25/12/2014

Aumentatufuerzaymusculaturacon5/3/1FitnessRevolucionario

Aumentatufuerzaymusculaturacon5/3/1

Losprogramascambian,losprincipiospermanecenporsiempre.JimWendler
Enunartculorecientehabldelaimportanciadelafuerza,ydemantenerlamasamuscular.Ambos,
fuerzaymusculatura,tardanendesarrollarse,yslololograrsconunaprogramacinadecuadaycon
dedicacin.
Enelartculohablabadevariosmtodosdeprogramacindefuerza,ysibientodoshandemostrado
sueficacia,yosoyespecialmentefande5/3/1,porsusimplicidad,lavisinquetienedelargoplazoyla
flexibilidadqueotorga.
Aquellosqueyahanpasadolaetapadeprincipiante,yestncomprometidosamejorarcontinuamente
sucuerpoysumente,noseequivocarnaldedicarlosprximosmesesdesuvidaaincrementarsu
fuerza.
Hoyexplicarlosprincipiosde5/3/1,ycmocombinarloconCrossFityconunprogramadecalistenia.

Introduccina5/3/1
Losprincipios
Demanerasimplificada,5/3/1sebasaen4principiosfundamentales:
Usarlosgrandesmovimientosdemltiplesgruposmusculares.Estamoshablandode
laSentadilla,elPesoMuerto,elPressdeBancayelPressMilitar.Nohaysorpresasaqu.Nunca
lograrsserrealmentefuerteconejerciciosdeaislamiento.
Empezarbajo:Alentrenarinicialmentebastantepordebajodetusmximosnotequemars,y
llegarsalosentrenamientosmsfresco.
Progresarpocoapoco:Cuantomsrpidosubas,msrpidoteestancars,yromperlos
estancamientosnoesfcil.Slatortugaynolaliebre.Unprogresolentotedarmejores
resultadosenellargoplazoqueintentaravanzarmuyrpido.
Romperrecordspersonales(PR)alolargodelao,entodoslosmovimientos,variasveces.No
serunaumentoespectacularde1020Kgderepentequizseaslo23Kgdecadavez,pero
loharsdemaneraconsistente,confrecuencia,ysteeselmejorincentivo.
Comoves,esunprogramaqueteobligaadejarelegoaunlado.Tardarssemanasenempezara
levantarcercadetusmximos,avanzarslentamente,perodentrodeunosmesesmirarsatrsyte
sorprendersdetuprogreso.
Algunosdetractoreslocriticanprecisamenteporempezardemasiadosuaveyprogresarlento,pero
muchosdeestosdetractoressiguenlevantandolomismohoyquehaceunao.Noseasdelosque
cambiadeprogramacadavezquesaleunanuevaedicindeMensHealth.Yaconoceslos
principiosquefuncionan,silosaplicascondeterminacinyconfianza.Notedejesguiarporelego.
Estonoesunplande4semanasparalograrpectoralesdehierro,sinounaestrategiaparaserfuerte
deverdad,todalavida.
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Losentrenamientos
Haymltiplesvariantes,ydenuevo,5/3/1permitemuchaflexibilidad,pudiendoentrenarentre2y4
dasalasemana,peromevoyacentrarenelprogramabsico,de4dassemanales,confocoenun
ejercicioprincipalcadada.
Cadasemanavaraelvolumendeentrenamiento,delasiguientemanera:
Semana1:3seriesde5repeticiones(35+)
Semana2:3seriesde3repeticiones(33+)
Semana3:1seriede5repeticiones,1de3y1de1(5,3,1+)
Semana4:Descarga(35)
Enseguidaexplicoelsignificadodel+,eslapartedivertida!.
Respectoalpesoautilizar,lamayoradeprogramastomantu1RM(1RepMaxomximopesoque
puedesmoverenunarepeticin).El5/3/1,ensuenfoqueconservador,tomacomoreferenciael90%
detumximo.
Situmejormarcaenelpressdebancaes100Kg,tu90%es90.Cuandoelprogramaindiquepor
tanto65%,elpesoautilizarser90*0,65=58,5Kg.
Tampocodebesobsesionarteportu1RM,sipasasdehacer3repeticionescon80Kgahacer5
repeticionesconesemismopeso,eresmsfuerte.Elmtodo5/3/1ofreceunafrmulaaproximada
paracalculartu1RMapartirdetumximodevariasrepeticiones:
1RM(aproximado)=PesoxRepeticionesx0,0333+Peso
Siteestoyperdiendoyaconlasmatemticas,aguanta,despustedarunaherramientapara
simplificarlosclculos.
Elpesoautilizarvaaumentandogradualmenteencadarepeticin,yencadasemana,quedandodela
siguientemanera.
Semana1(35)
Primeraserie:65%x5
Segundaserie:75%x5
Terceraserie:85%x5+
Semana2(33)
Primeraserie:70%x3
Segundaserie:80%x3
Terceraserie:90%x3+
Semana3(5,3,1)
Primeraserie:75%x5
Segundaserie:85%x3
Terceraserie:95%x1+
Semana4(descargacon35)
Primeraserie:40%x5
Segundaserie:50%x5
Terceraserie:60%x5
Laltimaseriedecadada(marcadacon+),esaportodas,esdecir,todaslasrepeticionesque
puedas.Estonoquieredecirquedebasalcanzarelfallomuscular(quedebeevitarsecuandoentrenas
fuerza),perosesforzartealmximo.Esrecomendablequetengasuncompaeroquetevigileenla
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ltimaserie.Sinolotienes,notepases.Noesagradablequedarsesinenergadebajodeunabarra
cargada.
Enlasemanadedescarga(lacuarta)nodebesiraporlasmximasrepeticionesenlaltimaserie.
Estaesunasemanatranquiladerecuperacin.Yaunquenotesientascansado,descarga.Sinodas
treguaatucuerpo,teestancarsmsrpido.
Alfinaldecadaciclo(4semanas),incrementaelmximo(1RM)en5libras(2.3Kg)paralosejercicios
decuerposuperior(PressdeBancayPressMilitar)y10libras(4.5Kg)paralosdecuerpoinferior
(PesomuertoySentadilla).
Lasprimerasseriesteparecernsencillas,estslejosdetumximoyestarstentadodesubirms
rpido.Nolohagas.Recuerdaquetieneslaltimaseriedecadaentrenamientoparaquemaresa
energa.
Esnormalestancarsecada57ciclos.Cuandoestoocurre,calculadenuevoel90%detumximoy
continuadesdeah.Yrepito,notesalteslassemanasdedescarga.
Parahacertelavidamsfcil,ynopermitirteusarlasmatemticascomoexcusa,hepreparadouna
Excelquetepermitecalcularlospesosautilizarencadaejercicioparalas4semanasdeunciclo.

Ejerciciosdeasistencia
Debeshacerunodelosejerciciosprincipalesalda,ycomplementarlasesinconejerciciosde
asistencia(noincluidosenlaExcel),dondelavariedadesprcticamenteinfinita.
Acontinuacindoydosejemplosdecmocomplementar5/3/1conalgunosdemismtodosde
entrenamientofavoritos:CrossFityejercicioscorporales.
OtraexcelentealternativaserautilizarKettleBells,perolodejaremosparaotroda.

5/3/1yCrossFit
Siemprehedichoqueuncrossfitterfuerteesunmejorcrossfitter.Enlosprimerosaosde
CrossFit,sinembargo,predominabanlosWODsmetablicos,conunaprogramacinbastante
aleatoria.Conscientesdequeestanoeslamejormaneradelograradaptacionesdefuerza,muchos
BoxesincluyenprogramasdeFuerzaespecficos,condiferentesformasdecombinarlosconlosWODs
tradicionales.FrutodealgunasdeestasiniciativassurgiCrossFitStrengthBiased(CFSB),peroque
apesardeparecermemuyprometedor,mesiguegustandomslasencillezde5/3/1.
Laclavealahoradecombinarambasfilosofas(5/3/1yCrossFit),escmolograrmejoras
significativasdefuerzasinempeorarlostiemposenlosentrenamientosmetablicos,ycmoevitarque
estosltimosreduzcansignificativamentedichasmejorasdefuerza.
Paralograresteequilibro,recomiendolimitara3losWODsmetablicossemanales,2coincidiendocon
losdasde5/3/1,mantenindoloscortos(<10min)yelotroenundadedescansode5/3/1,peroms
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largo(porejemplounAMRAPde20min).DebesdisearlosWODsdetalmaneraquenoimpactesel
siguienteentrenamiento5/3/1.SimaanaelgranmovimientoeslaSentadilla,evitahacersentadillas
enelWODdehoy.
Unejemplodeplanificacinseraelsiguiente.

Da
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo

Entrenamiento
PressMilitar
PesoMuerto
WOD
PressBanca+
WOD
Descanso
Sentadilla+
WOD
Descanso

Enlosdasde5/3/1quenohacesWOD,usaejerciciosdeasistenciabasadosenejercicioscorporales,
comoexplicoacontinuacin.

5/3/1yejercicioscorporales
PormuchoquemegustenlasbarrasylasKettleBells,descartaracualquiermtododeentrenamiento
quenoincluyaunabuenadosisdeejercicioscorporales.Nuncapierdasdevistalapirmideojerarqua
deejercicios,ylaimportanciadetenerunbuencontroldetucuerpoenelespacio.Sinotienesesto,tu
problemaesmuchomayorquelafaltadefuerza.
Yopropongocomplementar5/3/1conmiprogramaDesencadenado,quecombinaunentrenamiento
linealconunoondulatorio,divididoenbloques(leemsenCmodisearunprogramade
entrenamiento?).EstopermitelogrargananciassignificativasdeFuerza,Potencia,ResistenciayMasa
muscular,deunamaneraequilibrada.
Esteenfoquesetraduceenuncalendariodeentrenamientocomoelsiguiente:
2semanasentrenandoResistenciaMusculareHipertrofia,conbastantevolumende
entrenamiento,haciendousodeestrategiascomolaspirmidesylossupersets.Todoundesafo
paralosquevivenenunmundodeseriesyrepeticionesfijas.
2semanasentrenandoFuerza,haciendoejercicioscorporalesmsexigentes,que
complementanbienenestecasoelprograma5/3/1.
2semanasentrenandoPotencia,atravsdeejercicioscorporalespliomtricos,quetrabajan
tucapacidadexplosiva.
4semanasdeentrenamientosvariados,quecombinandiferenteselementos,dondese
consolidanlasgananciasdelassemanasanterioresyseaseguraquemantienesunFitnessglobal,
noespecializado.SeincluyentambinaquentrenamientosHIITparaserunfuertedefinido,yno
unfuertegordo.
Elelementovertebradordelprogramasersindudalafuerza,guiadospor5/3/1,peroincorporando
dosejercicioscorporalespordaparacontarconunprogramamscompletoyequilibrado.
Unejemplodeunasemanade5/3/1,conejercicioscorporalesdeasistencia,podraserlosiguiente:

Da

Entrenamiento
PressMilitar+

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Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado
Domingo

Flexiones+
Dominadas
PesoMuerto+
Abdominales+
Levantamiento
deCadera
Flexibilidad/
Movilidad
PressBanca+
Flexiones
verticales+
Dips
Sentadilla+
Flexiones
espartanas+
Saltosobre
plataforma
Intervalosde
sprints
Descanso

Laideaesnoutilizarmsdedosejerciciosdeasistenciaencadasesin,yaqueelobjetivoprincipal
mientrasrealizas5/3/1siguesiendodesarrollarfuerza.Elnmerodeseriesyrepeticionesdepender
delbloquedeentrenamientoenelqueteencuentres.

Siquieresprofundizarenelmtodo5/3/1,terecomiendoporsupuestoellibrodelpropioJimWendler.

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