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WORK-SHOP

G.A.P. FUNCIONAL
9 DE SEPTIEMBRE DE 2012

MATERIAL DIDACTICO: Este cuadernillo de apuntes ha sido elaborado exclusivamente para este work-shop con recopilacin
de autores varios debidamente nombrados y en base a la experiencia de las disertantes en el campo de la educacin fsica y
el fitness.
Agradecemos infinitamente su participacin en esta capacitacin.

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QUE ES G.A.P.?
G.A.P. es un formato de clase de localizada que surge masivamente en los gimnasios por el
inters del pblico en el trabajo de Glteos, Abdominales y Piernas con objetivos netamente
estticos. La tonificacin, el aumento de la masa muscular y la disminucin del tejido adiposo
localizado son los grandes objetivos de esta clase.
En G.A.P. es preponderante el trabajo del tren inferior teniendo como eje referencial toda la
anatoma de la cintura plvica. Sin embargo, queremos resaltar la importancia de un trabajo integral,
asociando al tren superior y la estabilidad de la cintura escapular como pilar esencial de la postura en
la realizacin de los movimientos.
Las clases de G.A.P. tradicionales estn compuestas por ejercicios analticos con objetivos muy
centrados en la tonificacin de todo el tren inferior y en el aumento de la masa muscular de glteos,
en algunos casos. Aquellas que poseen un segmento cardiovascular se plantean tambin el objetivo
del descenso del tejido adiposo subcutneo localizado.
Existen diferentes formas de organizar una clase de G.A.P. Cada una de ellas tiene diferentes
formatos y objetivos. Por ejemplo:

TONIFICACION
AUMENTO DE MASA MUSCULAR
DESCENSO DEL TEJIDO ADIPOSO
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

En este work-shop nos remitiremos a vivenciar prcticamente y abordar temticas tericas de las
clases de G.A.P. con objetivos funcionales.. ESTAS PREPARADO/A PARA CAMBIAR TU VISION???

...QUE VES EN LA IMAGEN???


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CORRECTOOOOOOOOOO!!!
7 DELFINESUNA VISION DIFERENTE NO?

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Introduccin al Entrenamiento Funcional
Por: Manrique Sanabria
El entrenamiento funcional no es una tendencia ms, una moda o un nuevo producto
de una gran casa fabricante de maquinaria para gimnasios. El entrenamiento funcional consiste
en entrenar y desarrollar programas de ejercicio (entrenamiento) utilizando los conceptos de
anatoma funcional de manera prctica. Dicho esto, y antes de profundizar en este tema,
veamos el panorama actual en que los entrenadores y profesionales en salud se estn desarrollando.
Existen cuatro puntos importantes: 1- clientes ms exigentes, 2- una industria en constante cambio
(ms informacin buena y mala; til y no tan til) 3- poco tiempo disponible de los clientes, 4exigencia de resultados.
Existen tambin 3 puntos de gran importancia al desarrollar programas de entrenamiento: 1debemos pensar en efectividad (lograr los objetivos), 2- eficiencia (tiempo invertido) y 3seguridad (rehabilitacin o prevencin de lesiones).

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Lo anterior demuestra que como entrenadores y terapeutas fsicos debemos desarrollar
programas de entrenamiento que tomen en cuenta todos estos puntos anteriores. La nica manera
que veo posible de lograrlo es estando en un proceso constante de cambio y aprendizaje. No cambio
por el cambio, ni cambio por que algo est de moda o no. Si no cambiar lo que hacemos mal (no tan
bien hecho) y aprender (aplicar) cosas y tcnicas nuevas y tiles.
El entrenamiento funcional es una herramienta de gran ayuda para lograr cumplir con las
exigencias antes mencionadas.
Cuando pensamos en entrenamiento funcional, preguntmonos algunas cosas antes:
Funcional para quin? Funcional para qu? Funcional o maromas sin sentido?
Que es funcional y que no lo es; es muy relativo a la actividad que se realice y
tambin a la persona que estemos entrenando, pero es de gran importancia no olvidarnos de
un principio bsico: todos los seres humanos tenemos un mismo funcionamiento anatmico y
biomecnica. Tengo que aclarar que funcionamiento anatmico no es lo mismo que estructura
anatmica. La estructura es muy, muy variable entre gneros, edades, tamaos, bio-tipos, etc. Pero
la funcin (anatoma funcional) es igual para todos (al menos de que exista patologa).
La industria ha desarrollado grandes herramientas de trabajo como el baln suizo, el
Bosu Ball, los balancines, maquinas de poleas multifuncionales, etc. Estas herramientas pueden
ser de gran ayuda EN MANOS DE PROFESIONALES QUE SEPAN LO QUE ESTN HACIENDO, por lo que
al hablar de entrenamiento funcional no hablamos solamente de maromas con pesas sobre
objetos inestables, con varios movimientos a la vez y con los ojos cerrados, aunque esto puede
necesitarse en algunos casos, la mayora de personas no estn listas para realizarlos y ni siquiera lo
necesitan.
Otro problema que se ha desarrollado al hablar de entrenamiento funcional es que se ha
confundido con el concepto de especifico para un deporte, por lo que nos imaginamos ejercicios
que imiten o se asimilen a los gestos deportivos. De hecho el entrenamiento funcional se desarrollo
desde el otro extremo del espectro de la poblacin: los lesionados y pacientes de rehabilitacin.
Entonces debemos pensar a la hora de hablar sobre entrenamiento funcional en una
metodologa de entrenamiento que puede aplicarse en toda la poblacin siempre y cuando
respondamos en cada caso a: Funcional para quin? Funcional para qu?

De dnde nace el concepto de entrenamiento funcional?


Esta metodologa de entrenamiento nace del hecho del que el ser humano necesita
moverse y desplazarse para interactuar con otros seres humanos y con el medio ambiente. Esta
interaccin tiene una caracterstica de gran importancia: el ser humano se mueve gracias a

patrones de movimiento y no gracias a sus msculos o sus articulaciones. Es decir el


sistema del ser humano entiende que debe dar un paso o empujar algo para quitarlo del camino, o
que debe saltar para pasar un obstculo y NO entiende o ms bien dicho, no funciona por medio de
flexiones de codo, extensiones de hombro o abducciones de hombro en algn plano. Estos
ltimos son movimientos mono-articulares que el ser humano ha clasificado gracias a los
planos de movimiento y se realizan bajo la accin de msculos aislados (en la mayora de las
ocasiones). Lo anterior tiene mucha relacin con los mtodos de entrenamiento de la poblacin
(deportista y no-deportista) que desea aumentar su fuerza mxima, aumentar su hipertrofia muscular
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y/o devolver la movilidad a alguna zona de su aparato locomotor (Para quin? Y Para qu?), para
quienes son correctos.
Llegamos entonces al primer punto bsico del entrenamiento funcional : El ser humano

se mueve con patrones de movimientos que son usualmente multi-articulares y multiplanares, por lo que debemos entrenarlo de esa manera (siempre y cuando el alumno o cliente
este adecuadamente preparado).
Ahora bien: De dnde nacen estos patrones? o Que son estos patrones de
movimiento?
Principalmente podemos realizar una divisin a manera de clasificacin de 2 tipos de patrones de
movimiento:
1. AVD (actividades de la vida diaria): Estas se refieren a los movimientos que realiza el ser
humano para llevar a cabo tareas cotidianas. Estas se pueden subdividir a su vez en patrones de
movimientos finos: aquellos que tengan que ver con sus labores bsicas de aseo y cuidado
personal como por ejemplo: baarse, cepillarse los dientes, comer, peinarse, etc. Y patrones de
movimiento (grueso): Estos patrones son los que el ser humano realiza principalmente para su
movilizacin y transporte en su medio ambiente. Incluye actividades como caminar, empujar y jalar
objetos, levantar objetos del suelo, sobrepasar obstculos, subir escaleras/gradas, etc.
2. TECNICA DEL DEPORTE: Aunque a mi criterio la tcnica especfica de un deporte es una
actividad que se aprende (no siendo as en los 2 anteriores) lo aado como una tercera clasificacin
para efectos de enseanza y para que no se confundan con los AVD.
Habiendo definido bien nuestro punto de inters veamos cuales son estos patrones.
Algunos de los patrones bsicos son:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Correr, saltar, lanzar


Sentadilla
Desplante
Rotaciones
La marcha
Inclinacin anterior
Empujes
Jalones
Step-up (subir un escaln)
Etc.

Veamos estos patrones y preguntmonos: Cual actividad deportiva o de la vida diaria realiza
el ser humano acostado o sentado? (adems de comer y estar en la computadora). Cmo ocurren la
mayora de las lesiones deportivas o en las actividades diarias?
El ser humano se desarrolla en un ambiente en 3 dimensiones y 3 planos de movimiento,
y de esta manera es que ocurren la mayora de las lesiones. Pensemos de esta manera. La
mayora de los dolores lumbares surgen de malas fuerzas o movimientos rpidos, y las lesiones
deportivas se dan al estar jugando el deporte en ambientes reales donde el deportista no cuenta con
superficies para apoyarse, no est pensando exactamente en el movimiento que se est
realizando, se mueve en los tres planos de movimiento y sobre todo se encuentra de pie.
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Ahora veamos la metodologa de entrenamiento de la mayora de los gimnasios y de las
tcnicas utilizadas en la mayora de centro de rehabilitacin, donde la mayora de ejercicios
son mono-articulares (una articulacin y un musculo en aislamiento, no pensando en el
movimiento) , adems se realizan los ejercicios en maquinas donde la persona no tienen que realizar
ningn esfuerzo para estabilizar su cuerpo, se realizan sentados y por ltimo se entrena en su
mayora solamente en un plano de movimiento (sagital).
Otros aspectos importantes del entrenamiento funcional que no voy a explicar a
profundidad, pero que tienen la misma importancia que los antes mencionados son:
o Contemplan la aceleracin, estabilizacin y desaceleracin del movimiento. (DIFERENTES
VELOCIDADES DE CONTRACCION)
o Eficacia neuromuscular.( CONTROL)
o Eficacia de los reflejos. (VELOCIDAD DE REACCION)
o Mantenimiento del centro de gravedad por encima de su propia base de
sustentacin. (EQUILIBRIO)
o Integracin del movimiento desde el aislamiento muscular.
Al final y con una idea ms clara de que es un ejercicio funcional, podramos tener muchas
definiciones, entre las cuales estn:

Movimientos integrados y multi-planares que contemplan la aceleracin articular,


estabilizacin y desaceleracin, con el fin de mejorar la habilidad de movimiento,
fuerza del tronco y eficacia neuromuscular para realizar las
actividades diarias y deportivas de los individuos.

El entrenamiento funcional es una herramienta ms, no es la nica


ni la mejor. El entrenamiento funcional debe contar con ciertas
caractersticas: INTEGRADO, EN PLANOS MULTIPLES, ESPECIFICO,
PROGRESIVO, CON PREDOMINIO DE BALANCE, A VELOCIDAD
ESPECIFICA Y POR SOBRE TODAS LA
COSAS..DIVERTIDO.J.C.Santana

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G.A.P. FUNCIONAL
a) CARACTERISTICAS:
Para la aplicacin de los principios del ENTRENAMIENTO funcional en una clase de G.A.P.
debemos tener en cuenta que existen 3 CARACTERISTICAS FUNDAMENTALES QUE DIFERENCIAN LAS
CLASES FUNCIONALES DE LAS TRADICIONALES:

MOVIMIENTOS MULTIPLANARES POR CADENAS MUSCULARES COORDINADAS


ENTRENAMIENTO DEL CORE
ENTRENAMIENTO INESTABLE

b) OBJETIVOS:

FUNCIONALES: Desarrollar, mejorar y/o aumentar en control motor y la coordinacin


intermuscular de las cadenas musculares para que exista una correcta transmisin de fuerzas
entre la zona media y el Tren inferior.
ESTETICOS: Desarrollar, mejorar y/o aumentar la tonificacin y la definicin muscular de toda
la musculatura de la Zona media y tren inferior.

c) EJERCICIOS:
Estas tres caractersticas son componentes que dosificaremos a lo largo de la clase de manera
metodolgica teniendo en cuenta el nivel del grupo y las siguientes premisas en el armado de las
secuencias de ejercicios que presentaremos:

De conocido a desconocido.
De lento a rpido.
De estable a inestable.
De poca fuerza a mucha fuerza.
De general a especifico.

d) UTILIZACION MUSICAL:
Ya que son clases en las que priman el control motor, la estimulacin sensorio-motor, el
feedback del profesor/instructor, la experimentacin posiciones inestables o, en ciertos casos, en
dispositivos inestables, recomendamos tener especial cuidado en la eleccin de la msica.
B.P.M: 125/136
ESTILOS MUSICALES: pop dance, chillout de caractersticas ms bien suaves, con colores de
voces que no alteren mucho la concentracin.
Queremos agregar que en las clases de FUNCTIONAL TRAINING podemos generar espacios de
aprendizaje y exploracin dentro de la sesin en las que la msica solo acompaa y le pone onda al
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momento. O sea, que nos podemos olvidar del conteo musical para concentrarnos en incorporar un
nuevo movimiento. En estos momentos de aprendizaje y exploracin aconsejamos no condicionar al
alumno a que deba seguir el ritmo de la msica ya puede devenir en contra de los objetivos que nos
planteamos.
e) METODOLOGIAS DE TRABAJO:
La propuesta de este work-shop es el trabajo en tres formatos de clases que derivan de las
clases de localizada y G.A.P. tradicionales y que pueden adaptarse a las sesiones de entrenamiento
funcional para el logro de sus objetivos. Estas son:

REPETICIONES: es una clase que se basa en el mtodo tradicional del entrenamiento


de la fuerza en que se realizan ejercicios en el orden y la duracin planificados. En este
tipo de clase el profesor solicita los elementos que va a utilizar y gua la clase.
MICROCIRCUITO DE SALUD: es una clase que incorpora en su estructura un segmento
cardiovascular entre los ejercicios localizados. La denominacin MICRO se debe a que la
disposicin de los materiales en la clase es un pequeo circuito para cada alumno. De esta
manera el profesor solicita los materiales y cada alumno arma su MICROCIRCUITO en su
lugar de la sala de fitness.
CIRCUITO PERCEPTIVO MOTOR: similar a la metodologa de circuit training. La diferencia
radica en que se divide al grupo en estaciones ubicadas de manera tal que se puedan
observar las actividades de la estacin siguiente. Solo se explica la actividad al grupo de cada
estacin. Entonces: durante la ejecucin de la actividad de mi estacin debo observar lo
que ocurre en la estacin siguiente. Al momento del cambio NO HAY ROTACIN, solo
cambia el ejercicio y se ejecuta el que estaba observando. Las transiciones deben ser
sencillas.

EJEMPLOS:
ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE G.A.P. FUNCIONAL POR REPETICIONES
1 PARTE: entrenamiento del core 10 a 15
2 PARTE:
Activacin metablica, movilidad articular y elongacin muscular por cadenas musculares 10
Entrenamiento especifico de g.a.p. por cadenas musculares con movimientos multi-planares con
o sin elementos 25
3 PARTE: ELONGACION 10

ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE G.A.P. FUNCIONAL DE MICROCIRCUITO DE SALUD


1 PARTE: 4 MICROCIRCUITOS: CADA MICROCUIRCUITO ESTA COMPUESTO POR UN SEGMENTO
CARDIOVASCULAR DE 3 A 5 + 2 SERIES DE EJERCICIOS FUNCIONALES CON DIFERENTES ELEMENTOS
2 PARTE: ELONGACION 10
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EL ENTRENAMIENTO A TRAVES DE LAS CADENAS MUSCULARES


Lic. en Educacin Fsica Domingo Sanchez Resumen de Philip E. Souchard
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Las ltimas tendencias del entrenamiento nos hablan de las cadenas musculares
continuamente, desde el Mtodo Pilates, el Stretching o el entrenamiento con multipoleas
como Kinesis. En este artculo vamos a intentar resumir que son las cadenas musculares y
como utilizarlas en nuestras sesiones de entrenamiento.
Cadenas musculares es un trmino que comenz a utilizar y desarrollar Philipe E.
Souchard a travs de su mtodo de terapia manual denominado Reeducacin Postural
Global (RPG). Los principios de este mtodo se han utilizado por muchos aos en
fisioterapia, y es ahora, cuando la actividad fsica se preocupa ms por la salud cuando han
entrado en escena como herramientas tiles de trabajo en el tratamiento de patologas
utilizando el ejercicio como teraputico o simplemente para mejorar la calidad de vida y la
motricidad.
Si vamos a un atlas de anatoma, no encontraremos el termino cadena muscular o
cintica, ya que no es termino anatmico sino funcional: UNA CADENA MUSCULAR ES LA
EXPRESIN DE UNA COORDINACIN MOTRIZ ORGANIZADA PARA CUMPLIR UN OBJETIVO.
El entrenamiento a travs de C.M. cobra importancia en el entrenamiento funcional. Se
caracteriza por tener como objetivo principal el preparar al organismo para afrontar con
xito gestos motrices de la vida real con seguridad, efectividad y evitando causar estrs a
estructuras del aparato locomotor. Por tanto utilizar cadenas cinticas es una de las
herramientas del entrenamiento funcional que cumple dos grandes funciones:
1. Detectar el eslabn dbil
2. Coordinacin intermuscular
DETECTAR EL ESLABON DEBIL: ya hemos advertido que las C.M. son gestos motrices donde se
orquestan de forma armoniosa y consecutiva las acciones musculares, por tanto en una
accin realizada a travs de una C.M. donde cada eslabn es la accin de un msculo,
podemos observar con facilidad en qu fase se produce un fallo y advertimos que uno de los
eslabones de la cadena esta dbil.
La cadena se rompe en el eslabn ms dbil
Una vez que detectamos donde se encuentra del msculo dbil de la cadena
podemos actuar de forma analtica sobre l, fortalecerlo, mejorar su control y adaptacin
neuromuscular e integrarlo de nuevo dentro de la coordinacin motriz de la cadena
COORDINACION INTERMUSCULAR: el sistema msculo esqueltico es como una banda de
msica, si cada instrumento suena sin tener en cuenta al otro, solamente se obtiene un ruido
desagradable, pero si organizamos la sucesin de intervencin y todos siguiendo una
partitura de forma armnica y coordinada por un director de orquesta, el resultado es una
msica agradable, fluida y orquestada al son de la batuta. Pues lo mismo le sucede a nuestro
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sistema musculo esqueltico, posee msculos que sin una organizacin y coordinacin fina
entre ellos, el resultado es un movimiento torpe y tosco, pero si tenemos un director de
orquesta que los organice dentro de una secuencia motriz, es un gesto motriz orquestado,
fluido y eficaz. El director de orquesta es el sistema nervioso que a travs de la activacin
neuromuscular consigue una activacin inter-muscular de aquellos msculos que participan
en el movimiento.
TRABAJO DE FUERZA POR CADENAS MUSCULARES:
Ya hemos destacado que para obtener mejoras en el desarrollo de la fuerza dentro de un
concepto funcional, no es muy aconsejable realizar ejercicios analticos y aislados, sino
fortalecer el grupo muscular deseado a travs de la activacin de toda una cadena muscular
donde se vea involucrado de forma significativa. Debemos buscar gestos amplios, con
libertad de movimiento, donde el sujeto tenga que estabilizarse y sea necesario un control
postural y coordinacin intermuscular.
Hay dos tipos de Cadenas:
Las cadenas dinmicas o fsicas :
1 - Cadena Recta Anterior: MOV. DE FLEXION
2 Cadena Recta Posterior : MOV. DE EXTENSION
3 Cadenas Cruzadas: MOV. DE ROTACION
4 Cadenas Laterales e internas: MOV. DE LATERALIZACION, ADUCCION Y ABEDUCCION
Las cadenas estticas o tnicas:
5 La cadena esttica musculoesqueltica: CONTRACCIONES ESTATICAS QUE FIJAN LA POSTURA
6 La cadena esttica neurovascular
7 La cadena esttica visceral

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ORGANIZANDO EL MOVIMIENTO MULTIPLANAR

SAGITAL: MOVIMIENTOS DE FLEXION Y EXTENSION


TRANSVERSAL: MOVIMIENTOS DE ROTACION
FRONTAL: MOVIMIENTOS DE ADUCCION Y ABEDUCCION

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ENTRENAMIENTO DEL CORE CORE STABILITY


El nfasis sobre la columna vertebral es debido a que se trata de una estructura sea en
forma de pilar que soporta todo el tronco. Constituye el eje principal del cuerpo, y est constituida
por un conjunto de elementos seos o vrtebras superpuestas y articuladas por una serie de
estructuras discales y cpsulo-ligamentosas, cuya disposicin asegura tres caractersticas
fundamentales para su funcionalidad, como son:
1- Dotar de rigidez suficiente para soportar cargas axiales
2- Proteger estructuras del sistema nervioso central (mdula, meninges y races nerviosas)
3- Otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad para los principales movimientos del tronco
(Rodrguez, 1998; Pazos y Aragunde, 2000).
A nivel general, una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondr:

Correcta estabilizacin del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar
cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena
muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos

Mejorar la eficiencia del movimiento

Mejorar el equilibrio y coordinacin

Aumentar la firmeza postural y su control

Aumentar la fuerza y la flexibilidad a travs del complejo lumbo-plvico-cadera (Sacro-Ilaco)

Se ha conceptuado que la estabilidad mecnica de la columna vertebral, sobre todo en


condiciones dinmicas y bajo cargas pesadas, es proporcionada por la columna lumbar y la
coordinacin muscular. Panjabi (Panjabi, 1992, 1994) conceptu el sistema estabilizador de la
columna en tres subsistemas en equilibrio:
1. Subsistema de control (sistema nervioso)
2. Subsistencia de estabilidad pasiva (vrtebras, cuerpos vertebrales y ligamentos)
3. Subsistemas de estabilidad activa ( msculos y tendones)
Cuando existe deficiencia en un subsistema los otros toman el relevo (Forte en Jimnez, 2005).
Bergmark (1989) ha clasificado los msculos lumbares y abdominales de acuerdo a su funcin
estabilizadora en 2 grandes grupos (ver tabla 1)

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El CORE, proveniente del ingls "centro", aunque no se refiere a una manera especfica de
entrenamiento, lo podemos enmarcar en una serie de ejercicios destinados a la estabilizacin y
fortalecimiento de la musculatura que conforma la faja lumboplvica.
La faja lumboplvica es la encargada de proporcionar sostn y amortiguacin contra los
impactos a los que sometemos a la columna vertebral. Est compuesta por una serie de msculos que
tapizan todo el abdomen y la pelvis y se continan con la columna vertebral:
Transverso del abdomen: musculatura clave en la proteccin y sostn de la columna vertebral,
reduce el permetro de la cintura y proporciona rigidez a la columna lumbar.
Musculatura del suelo plvico: es la pared muscular que conforma el suelo plvico, sirve de
contencin para las vsceras abdominales y en buen estado previene de patologas lumbares. En la
mujer, sobretodo deportista, es la musculatura clave para prevenir posibles disfunciones urinarias y
ginecolgicas.
Oblicuos: sirven de sostn y producen rotaciones e inclinaciones del tronco.
Multfidos: colocan la columna vertebral en su posicin correcta antes de cualquier movimiento,
proporcionan rigidez a la columna vertebral.
Psoas iliaco: tiene su accin principal en la pelvis.
Recto anterior del abdomen: en contraccin isomtrica ayuda mantener el tronco
en una buena posicin.

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Tradicionalmente se ha entrenado la musculatura abdominal con largas series de ejercicios en
los que llevamos el tronco arriba y abajo de mil formas distintas (crunch). Esto no est mal, pero tiene
poca transferencia a las AVD, si se realizan de manera analtica y aislada.
Es ms, con los ejercicios de abdominales tradicionales tipo encogimientos provocamos una
distensin del msculo transverso del abdomen, ya que son msculos que no pueden contraerse a la
vez, y por consiguiente se produce su debilitamiento progresivo.
Esto no es algo que nos convenga, ya que como vimos antes sta es la musculatura clave para
una faja lumboplvica bien entrenada. En las mujeres, y sobretodo deportistas, adquiere mayor
importancia ya que los ejercicios abdominales tradicionales, aparte de producir ese debilitamiento
del transverso del abdomen, aumentan la presin intra-abdominal. Esto provoca una distensin de la
musculatura del suelo plvico, lo que podra suponer en un futuro no muy lejano prdidas de orina,
patologas lumbares e incluso disfunciones sexuales.
CORE PROGRESION METODOLOGICA
Presentamos una propuesta de ejercicios de estabilizacin lumboplvica en progresin de
nivel de entrenamiento.
Se ha de tener en cuenta la secuencia de realizacin de contraccin que a continuacin detallamos:
1. Contraccin de msculos del suelo plvico, en el momento de la inspiracin. Con mayor relevancia
en mujeres.
2. Contraccin del transverso del abdomen, "meto tripa llevando el ombligo hacia dentro".
3. Realizar el ejercicio correspondiente activando los msculos propulsores de la correspondiente
accin.
La dificultad de los ejercicios aumentar segn una serie de variables. A mayor inestabilidad menores
puntos de apoyos y separacin de segmentos, la complejidad aumenta.
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL ABDOMINAL
Los movimientos rpidos y con altas resistencias reclutan selectivamente los msculos
movilizadores. En el caso de los msculos abdominales, el recto abdominal especialmente. Para
reducir el reclutamiento de este msculo e incrementar el trabajo del transverso y los oblicuos
internos, los movimientos lentos y las bajas resistencias deben ser preferidas.

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ENTRENAMIENTO INESTABLE
Lic. Mario Di Santo
El entrenamiento inestable es una propuesta de intervencin corporal cuyo rasgo
sobresaliente es la accin intencional dirigida al desarrollo de todas las capacidades motoras al
mismo tiempo que mantener el equilibrio es el desafo. Su aspiracin no se remite al equilibrio
solamente, sino que pretende mejorar la expresin de todas las facultades motoras a pesar y
con la dificultad adicional de conservar nuestro equilibrio. Quien lo
practica, incrementa la estabilidad y el control postural en todas las actividades que realiza,
tanto en el mbito deportivo como fuera de l.
Se ha producido mucha investigacin en torno al entrenamiento inestable y, como era
de esperarse, el efecto agudo es una disminucin de las expresiones motoras, sobre todo de
fuerza, en aquellas personas que no tuvieron experiencia con este tipo de propuesta. De hecho,
cuando la dificultad para mantener el equilibrio es mayor, inicialmente es ms difcil ejecutar
los ejercicios propios de este tipo de entrenamiento. Pero como efecto crnico, a mediano y largo
plazo, las capacidades mejoran a pesar de la dificultad adicional de conservar el equilibrio. Trabajando
las capacidades en forma estable, an despus de meses de entrenamiento, la eficiencia sigue
siendo menor cuando el mantenimiento del equilibrio se complica. Pero cuando entrenamos
inestable mente, todas las capacidades motoras mejoran y se expresan con eficiencia a pesar de
las dificultades para mantener el equilibrio. Las personas son ms efectivas al manifestar fuerza,
flexibilidad, etc., a pesar de lidiar con el mantenimiento del equilibrio.
El entrenamiento inestable admite el abordaje a prcticamente todo contenido motor.
Las experiencias son positivas en fuerza, flexibilidad, explosividad (en, por ejemplo, saltos y
lanzamientos), el equilibrio mismo, los problemas posturales, la locomocin, habilidades
deportivas especficas (los deportistas mejoran su performance ante fuerzas externas
perturbadoras), actividades de la vida diaria (sobre todo, la disminucin de la frecuencia de cadas y
las lesiones cuando se producen, bajar escaleras, y otros gestos propios de la vida cotidiana), etc.
En definitiva, todas estas situaciones motoras son desarrolladas al mismo tiempo que fuerzas
exgenas atentan contra nuestro equilibrio, sobre todo en deportes.
Los dispositivos inestables ms conocidos son las pelotas suizas (diferentes tamaos
permiten variar las prcticas), semi - esferas o BOSU (both sides up), dina - disk (dispositivos inflables
planos), tortuguitas (pequeas semi - esferas), carritos deslizantes, los mismos trampolines
elsticos sirven como dispositivos, las diversas tablas de propiocepcin (tan frecuentemente
empleadas por fisioterapeutas en rehabilitaciones), el TRX (total resistance body exercise) que
es un dispositivo de suspensin, que puede colgarse de cualquier barra o soporte y permite
trabajar inestablemente en una gran variedad de posibilidades. No obstante aclaramos que la
presencia de dispositivos no es imprescindible en un primer momento, sino que, iniciando por
actividades simples como ejercicios en un solo miembro (ejercicios parados en una sola pierna),
podemos tranquilamente dar comienzo a esta experiencia.
Los beneficios son significativos, todas las capacidades motoras superan sus niveles
iniciales, pero lo que, en definitiva, el entrenamiento inestable aporta como diferencial, es la
mejora del ajuste estabilizador fino, ya que obligados a regular con precisin nuestro equilibrio,
solicitamos activaciones profundas que nos permiten ser ms eficientes para tolerar
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perturbaciones exgenas, como los empujones de los adversarios o la misma inercia al cambiar
de direccin. El entrenamiento inestable ha demostrado ser ptimo para prevencin y
tratamiento de lesiones, y particularmente efectivo para la estabilidad de nuestra columna
vertebral.
Todos pueden realizar este tipo de prctica corporal, ya que los ejercicios iniciales
pueden ser muy simples y seguros, slo abstenindose aquellos que, en etapas agudas de sus
respectivas lesiones y dolencias, necesiten ms tiempo de recuperacin.
En 2011, en Canad, nuestra investigacin fue sobre stretching funcional inestable, a los
efectos de dilucidar las respuestas neuromusculares cuando estiramos al mismo tiempo
que mantener el equilibrio es el desafo. Los resultados, en sntesis, demuestran que los
msculos posturales profundos se activan ms y que la calidad del estiramiento aumenta,
convirtindose en una excelente oportunidad para desarrollar conjuntamente la flexibilidad y el
equilibrio.
Ninguna propuesta de entrenamiento es completa en s misma, sino que todas son
complementarias entre s. Ningn mtodo puede atribuirse pretensiones de erigirse como
paradigma de prctica corporal ptima para la salud y el deporte. La clave est en incorporarlo
como ingrediente clave en sistemas de trabajo caracterizados por la variabilidad motora.
Las clases son de duracin variada, no son grupales, sino trabajos que podemos incorporar
dentro los programas de acondicionamiento fsico en salas de musculacin.
Hace ya dos o tres aos, sobre todo en Canad y Estados Unidos, y su inclusin progresiva en
el mundo del entrenamiento deportivo es interesante. En salud, sus aplicaciones son anteriores y,
desde ya, muy significativas.
Como conclusin, cabe sealar que casi todas las tendencias en preparacin fsica,
tanto de deportistas como de personas que buscan acondicionamiento general para la salud y
calidad de vida, estn en pleno proceso de renovacin. Estos cambios estn caracterizados por
la inclusin de los avances en neurociencias, con un rescate particular de las capacidades
coordinativas y una apuesta fuerte por las bonanzas de la variabilidad psicomotora. El
entrenamiento inestable se instala como uno de los pilares fundamentales de esta posibilidad,
sin descartar la importancia que las propuestas precedentes tambin tienen.

Mario Di Santo, profesor y licenciado en educacin fsica, licenciado en ciencias de la educacin, profesor de la materia gimnasia III y IV del
IPEF, profesor adjunto e investigador asociado de la escuela de ciencias del movimiento humano de Memorial University of Newfoundland,
Canad, especializado en ejercicio fsico adaptado. Autor del libro Amplitud de Movimiento y numerosos artculos publicados a nivel
nacional e
internacional.

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