Con este trabajo de caderas que te proponemos, podrás tonificar tu cintura y zona

pélvica, además de reducir la grasa localizada. Con este entrenamiento de caderas

estarás fortaleciendo algunos de los músculos que más intervienen en la transferencia de
movimiento y la fuerza del tren inferior al superior (y viceversa), por lo que puede
resultar un ejercicio muy beneficioso para ayudarte en la práctica de otros deportes.

1 Levantamiento de cadera lateral

De pie, con las piernas separadas al ancho de caderas, y las rodillas ligeramente
flexionadas, levanta la pierna extendida hacia el lateral y vuelve a la posición inicial, sin
llegar a apoyar el pie en el suelo. Realiza 20 repeticiones y repite con la pierna
contraria. Descansa 20 segundos y repite el ejercicio.

2 Lunges lateral
Partiendo de la misma postura que el ejercicio anterior, estira tu pierda derecha sin
despegar del suelo, a la vez que llevas tu cuerpo hacia abajo, y vuelve a la posición
inicial. En este ejercicio es muy importante que tu espalda permanezca recta, y de
manera que el peso de ejercicio recaiga sobre la cadera y los glúteos. Realiza 20
repeticiones y repite con la pierna contraria. Descansa 20 segundos y repite el ejercicio.

¿Quieres saber cómo hacer el lunge perfecto? ¡Echa un vistazo a este post!

3 Extensión de piernas lateral

Colócate en cuadrupedia en el suelo, de manera que tus brazos estén extendidos, con las
palmas apoyadas en el suelo, y a la altura de los hombros. Alinea las rodillas con las
caderas, y eleva tu pierna derecha (que permanece doblada) hacia la derecha. Para
mantener el equilibrio en este ejercicio es imprescindible que aprietes el abdomen,
evitando que todo el peso de tu cuerpo se vaya hacia un lado. Realiza 20 repeticiones y
repite con la pierna contraria. Descansa 20 segundos y repite el ejercicio.

4 Extensiones en V
Date la vuelta y túmbate boca abajo en el suelo, con la espalda en posición neutra y el
abdomen activo. Coloca tus piernas extendidas formando 90º con el suelo, y extiende
ambas hacia el exterior de manera que formen una V. La ayuda del abdomen es
imprescindible para realizar correctamente el ejercicio. Realiza 4 series de 20
repeticiones con un descanso de 20 segundos en medio.
Si el ejercicio te resulta muy intenso, puedes hacerlo con las rodillas flexionadas.

5 Medio “limpiarabrisas”
Como podrás imaginar, este ejercicio recibe este peculiar nombre porque imita el
movimiento de un limiparabrisas. Partiendo de la posición del ejercicio anterior, coloca
las piernas juntas y perpendiculares al suelo y dobla las rodillas 90º. Sin separar las
piernas llévalas en bloque hacia la izquierda, vuelve al centro, y llévalas hacia la
derecha. Es muy importante que no levantes la cadera contraria al movimiento en este
ejercicio, por lo que has de apoyar bien la espalda contra el suelo y activar abdomen. Es
preferible que realices un rango de movimiento menor, a que despegues la cadera del
suelo, ya que el ejercicio perdería efectividad. Realiza 20 repeticiones a cada lado, y
repite una segunda serie con un descanso de 20 segundos en medio.

¿Qué te parece este trabajo de cadera y cintura? Si el circuito te resulta poco intenso
puedes aumentar a 30 las repeticiones a cada lado.