PROFESORA AGLAIA POPA

EL STEP

Qué es?

El step es una actividad física variante del aeróbic que consiste en la realización de una
secuencia de ejercicios sobre un escalón, denominado step. Principalmente se asocia
con beneficios cardiovasculares y musculares, aunque gracias a las subidas y bajadas
que se realizan sobre el step, también se le atribuye la mejora de la resistencia aeróbica, la
fuerza física y la flexibilidad corporal. Además de otros efectos, como la mejora en la
coordinación, el estímulo de la memoria y de la concentración.

Gin Miller es la creadora de la rutina de ejercicios con step, que surgió durante los años 90 y
que en poco tiempo ganó gran popularidad debido a la combinación de ejercicios aeróbicos
intensos con una música entretenida y motivadora.

La facilidad para realizar step ha hecho que sea uno de los ejercicios más difundidos en el
mundo, ya que se puede realizar tanto desde casa, como en gimnasios bajo las directrices de
un monitor.

Estructura

El step es un ejercicio que pueden realizar personas de cualquier edad ya que esta
disciplina permite ajustar la altura del step dependiendo de la experiencia del usuario. Cuanto
más alto esté el step, el esfuerzo será mayor:

- Nivel 1: 10 cm. Para aquellos que se inician.

- Nivel 2: 15 cm. Para aquellos con una base en la realización de step.
- Nivel 3: 20 cm. Para aquellos con una larga experiencia y en buena forma.

Existen alturas aún más elevadas, pero sólo están recomendadas para aquellas personas con
un rendimiento físico especialmente elevado, debido al esfuerzo que conlleva realizarlo de
forma correcta.

Una sesión de step tiene una duración aproximada de 50 minutos y se divide en cuatro
partes, todas ellas realizadas al ritmo de música. Durante los 10 primeros minutos, la sesión
se dedica al calentamiento para entrar en calor. A continuación comienza la parte aeróbica,
en la que se trabaja la resistencia, la capacidad cardiovascular y se queman calorías, durante
30 a 40 minutos. Esta fase debe ir aumentando en intensidad de forma progresiva.

La parte muscular es más reducida, de unos 10 a 15 minutos, y trabaja sobre todo

abdominales, brazos y espalda. Trata sobre todo de ejercitar aquellas zonas menos
trabajadas durante la parte aeróbica. Por último, los estiramientos finales cierran la sesión en
el tiempo restante.

Técnica

Para que los efectos del step sean los adecuados hay que tener en cuenta una serie de
indicaciones que facilitan la realización del ejercicio y conseguir unos resultados más
definidos. Realizar el step de manera correcta es muy importante, ya que de lo contrario
pueden surgir lesiones en los tobillos o las rodillas.

Las subidas al step tienen que ser suaves y de frente y se debe colocar toda la planta
del pie en él. La plataforma tiene que estar suficientemente cerca, y de forma que se pueda
mantener la mirada en ella. Al bajar de la plataforma, nunca se debe hacer saltando, si no
colocando primero la punta del pie y luego el talón.

También hay que tener en cuenta la postura: los hombros echados hacia atrás y alineados
con el resto del cuerpo, las nalgas contraídas, el vientre encogido y las rodillas relajadas. Las
caderas deben estar también en línea, y el movimiento del cuerpo ha de impulsarse todo al
mismo tiempo. Las piernas deben estar semiflexionadas y preparadas para el movimiento.

Aunque el objetivo principal del step es fortalecer glúteos, caderas y piernas, en ocasiones se
pueden introducir ejercicios de brazos para realizar una rutina más completa. Estos
ejercicios sirven como complemento, por lo que tienen que ser sencillos de realizar.

Es importante tener agua a disposición antes, durante y después de la sesión para

mantenerse hidratado.

Beneficios

El step supone esencialmente una mejora en el sistema cardiovascular, mejorando su

rendimiento. También sirve para aumentar la capacidad de absorción de oxígeno o quemar un
número elevado de calorías. La fuerza y la flexibilidad de los músculos también se ven
afectados de forma positiva, especialmente aquellos situados en los glúteos, caderas y
piernas.

Su efecto antiestrés también tiene mucha importancia, pues ayuda a combatir

la ansiedad al mismo tiempo que realizamos ejercicio. La memoria también se mejora
mediante las rutinas de step, pues el simple hecho de recordar los diferentes ejercicios que
hay puede tener un efecto positivo en este aspecto.