CAPÍTULO 1

LOS MARINES
REALES

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L os Marines Reales –o Comandos de los Marines Reales, como
se les conoce en la actualidad– son un cuerpo militar británico
de comando. Cada marine (o “cuello de bota”, como a veces se
les llama) ha recibido la instrucción propia de un comando y lleva la
deseada boina verde que indica que es un soldado entrenado como
comando. Cualquier soldado británico de este tipo que lleve una
boina verde ha sido entrenado por los Marines Reales en el Centro
de Instrucción de Comandos de los Marines Reales (CTCRM), en
Lympstone, Devon.
Los Marines Reales forman una fuerza de combate de elite,
y destacan por sus habilidades especiales y por ser relativamente
pocos. Hay unas 6.000 personas en los Marines Reales, cantidad que
contrasta con las aproximadamente 102.000 del Ejército Británico
y las 180.000 del Cuerpo de Marines de Estados Unidos (USCM).
A pesar de ser poco numerosos, los Marines Reales siempre han
estado en la vanguardia de las operaciones bélicas de las fuerzas
armadas británicas y mundiales; efectivamente, los Marines Reales
han participado en casi todos los conflictos bélicos desde la Segunda
Guerra Mundial, entre ellos los de Palestina, Corea, Malasia,
Suez, Chipre, Radfan, Adén, las Malvinas, Irlanda del Norte, Irak y
Afganistán.
Gracias a que son un cuerpo militar poco numeroso, los
Marines Reales pueden seleccionar con cuidado a quienes
ingresan en el cuerpo. En consecuencia, sólo tenemos lo mejor
que Gran Bretaña y la Commonwealth pueden ofrecer. Además,
como todos pasamos el mismo entrenamiento (oficiales y todos
los otros grados por igual) y completamos las mismas pruebas
de comando, todos somos capaces de proezas que muchos no
creerían posibles. Esto no se debe sólo al nivel de forma física
que conseguimos al realizar el entrenamiento de comando, sino
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LOS MARINES REALES
también a la fuerza mental que logramos y conservamos durante
el resto de nuestras vidas.
El Cuerpo de Marines Reales fue fundado el 28 de octubre
de 1664, una fecha que celebramos todos los años. Los Marines
Reales pueden ser descritos como la infantería de la Marina
Real (¡sí, los Marines Reales forman parte de la Marina, no del
Ejército!). A pesar de su larga, activa y variada historia (hay
muchos libros disponibles sobre el tema), el cuerpo no alcanzó
su condición de comando hasta la Segunda Guerra Mundial. En
1943, todas las unidades de los Marines Reales habían pasado
un entrenamiento propio de comandos, aunque en ese momento
el Ejército también tenía varias unidades de comando. Después
de la guerra, el Parlamento declaró que se disolvieran todos los
cuerpos de comandos, y que sólo los Marines Reales conservaran
esta distinción, puesto que estaban “completamente cualificados,
por su larga tradición e historia, para desempeñar esa función
especial”.
Desde la Segunda Guerra Mundial, se ha mantenido una sola
brigada de Marines Reales: se trata de la 3ª Brigada de Comandos,
compuesta de 40 Cdo RM, 42 Cdo RM, 45 Cdo Gp RM, UK Landing
Force Command Support Group, Cdo Logistic Regt RM, 539 Assault
Squadron RM, 29 Cdo Regt RA, 24 Cdo Regt RE y 1 RIFLES*. Los
Marines Reales se encargan de diversas funciones especializadas
dentro de las operaciones militares británicas, y aportan su
experiencia bélica anfibia, de montaña y en climas fríos. No obstante,
no hay clima ni territorio donde los Marines Reales no hayan operado
y trabajado.
* N. del T. Nombres de las unidades que componen la brigada de los Marines
Reales.
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 CAPÍTULO 2

ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO

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 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Programas de entrenamiento físico

Cualquier programa de entrenamiento físico debe ser
controlado cuidadosamente, y lo mismo ocurre con el
programa de entrenamiento de comandos empleado para
la instrucción de los reclutas y con los programas de las
unidades de comandos destinados a operaciones bélicas. Para
estar físicamente en forma, un individuo debe entrenar o ser
entrenado. Seguir un programa de entrenamiento físico bien
planificado y probado es un buen comienzo y, como muestra
el entrenamiento de reclutas de los Marines Reales, produce
excelentes resultados. Sin embargo, no es suficiente por sí
mismo; nadie puede mantenerse en su máxima forma física
de forma indefinida. En consecuencia, todo programa debe
incluir cambios y períodos de descanso para asegurarse de que
el cuerpo está realmente en forma.
Recuerde que el desarrollo muscular general es esencial.
No caiga en la trampa de concentrarse en grupos musculares
concretos porque permiten tener un mejor aspecto cuando
estamos en la playa; los sistemas orgánicos funcionan mejor
cuando responden a ejercicios completos y progresivos. Es
importante comenzar siempre lentamente, dominar los ejercicios
y técnicas más sencillos antes de probar los más difíciles. Esto
permitirá conseguir mayores ganancias y evitará las lesiones.

Q Entrenamiento con pesas
Empleado para incrementar la fuerza y/o el tamaño de los músculos,
a menudo en áreas concretas del cuerpo, para un objetivo particular.
Puede utilizarse para aumentar el tono muscular de todo el cuerpo,
para elevar el metabolismo y para un acondicionamiento físico
completo.
Q Cinco ejercicios básicos (5BX)
Son similares a los ejercicios diarios, pero más preceptivos.
Normalmente, los mismos cinco ejercicios básicos deben ser
realizados en un breve plazo de tiempo, con un mínimo de recursos
y equipamiento. Suelen incluir calentamiento, brazos, tronco,
piernas y ejercicios de esprines. (Un ejemplo sería fondos en suelo,
dominadas, elevaciones de tronco, sentadillas, burpees* y esprines.)
Se puede organizar una competición que exija completar cierto
número de series de cada ejercicio en un tiempo determinado.
abreviar). El BPT conlleva actividades como la carrera de asalto, la
ascensión por la cuerda y el transporte del bombero.
Q Natación
Todos los Marines Reales tienen que alcanzar cierto nivel de destreza
nadando y pasar la prueba de la batalla a nado, que se realiza con
la camisa y los pantalones CS95, cinchas que pesan 4,5 kilogramos,
y un rifle SA80 falso de 4,5 kilogramos. Esta prueba está muy por
encima de lo que se exige a otros cuerpos, ya que los Marines Reales
trabajan en botes y barcos de todos los tamaños. En consecuencia,
es obligatorio para todos los Marines Reales pasar esta prueba.

Q Actividades libres
Son una combinación de actividades y juegos con un tema concreto
y algún componente divertido, similares a las competiciones entre
equipos con juegos variados. La idea consiste en que la gente
practique una actividad física y se divierta a la vez. Los juegos suelen
realizarse en equipo y no individualmente, y cada juego enfatiza un
aspecto distinto; por ejemplo, la habilidad, la fuerza, la resistencia o
la velocidad.

Q Entrenamiento recreativo
Consiste en cualquier ejercicio desde actividades deportivas normales
hasta actividades de exterior de aventura. Algunos ejemplos son el
fútbol, la escalada, el ciclismo de montaña y el esquí.

Q Acondicionamiento físico para el combate (BPT)

Es el principal entrenamiento físico de los reclutas durante la
instrucción de comandos. Se realiza con el equipo básico y esencial
que los individuos llevan en las operaciones bélicas: un equipo de
combate con cinchas cargadas con 9,5 kilogramos y un rifle de
asalto SA80 que pesa 4,5 kilogramos. Siempre se hace con botas
y uniforme de camuflaje (llamado Combat Soldier 95, CS95 para

* N. del T. el burpee en un tipo de ejercicio en el que la persona comienza de

pie, en posición normal. Después se agacha hasta ponerse en cuclillas, lanza
los pies hacia atrás hasta situarse en la posición inicial de los fondos en suelo.
Posteriormente realiza el proceso inverso: se coloca en cuclillas y se incorpora
dando un salto hacia arriba.

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 CAPÍTULO 3

PSICOLOGÍA DEL
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO

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 PSICOLOGÍA DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Ayudas para superar el fracaso o la falta de progreso

Q Visualización
La visualización es un método adoptado por los deportistas de elite
de todo el mundo. Puede utilizarse de muchas formas, pero, en
resumen, consiste en recorrer la secuencia de eventos en nuestra
mente y vernos realizando aquello que más nos cuesta y teniendo
éxito en la tarea. Suele ser necesario hacer esto antes de una sesión
para asegurarnos de estar relajados, ya que durante la sesión o
al comienzo el ritmo cardíaco seguramente ya estará elevado,
porque la mente sabe lo que está a punto de suceder, y será difícil
concentrarse en la visualización. Imagine y repase mentalmente
lo que va a hacer y cómo va a tener éxito. Cuando utilice la
visualización hay que tener en cuenta que debe ser realista; por
ejemplo, a todos nos gustaría volar, pero imaginarnos moviendo los
brazos y despegando no contribuirá a conseguirlo. Sin embargo, si
usted constantemente fracasa en el intento de hacer diez dominadas
y sólo consigue ocho, visualícese realizando las ocho primeras y
después permaneciendo agarrado a la barra y luchando por hacer
las dos últimas, y, lo más importante, completando las diez.
Para lograr un objetivo de entrenamiento a largo plazo, uno que
sea realista, pero que se le siga resistiendo –por ejemplo, abrirse
totalmente de piernas sobre el suelo–, puede ser necesario practicar
mental y físicamente de manera habitual, siempre que sea posible.
No hay sustituto para el entrenamiento en tiempo real, pero la
visualización es una de las claves del éxito, especialmente durante los
períodos de descanso y como ayuda para el entrenamiento habitual.

Q Autoconocimiento que entrenamos es tan específico que el entrenamiento se hace

Normalmente se utiliza para las técnicas deportivas, por ejemplo un
golpe de golf. Consiste en grabarnos a nosotros mismos ejecutando
la técnica, y después observar y analizar la ejecución. Esto no sólo
nos permite revisar nuestra ejecución y tomar notas sobre dónde
podemos mejorar, sino que también nos permite reforzar la técnica
al observarla. Sabemos que existen “neuronas espejo” en nuestro
cerebro, lo que significa que creamos rutas neuronales correctas
cuando vemos a otros realizar actividades de la forma correcta;
obviamente, vernos a nosotros mismos también proporciona el
mismo estímulo y nos permite realizar un análisis. Ver a otros
ejecutar una técnica perfecta también puede ayudar a reforzar
nuestra propia ejecución.
Q Descanso
El descanso es tremendamente importante. Es muy fácil excederse
con el entrenamiento y dejar que se convierta en una adicción.
Cuando ocurre esto, solemos saltarnos los días de descanso, y en
este momento es cuando son comunes la fatiga y el estancamiento.
Si seguimos sin poder conseguir algo que debería estar a nuestro
alcance, a pesar de entrenar con intensidad de forma constante, tal
vez necesitemos una semana de descanso, para volver y afrontar el
mismo problema frescos y totalmente cargados de energía.
Q Un nuevo enfoque
Muchas veces, cuando un objetivo relacionado con el entrenamiento
está fuera de nuestro alcance, nos obsesionamos tanto con él
que no vemos que una alternativa puede ser probar otro método
para lograrlo. Un programa variado es mejor para el cuerpo y
para la forma física general, así que cuando el objetivo por el
demasiado especializado, entonces éste no es tan beneficioso como
un programa de acondicionamiento físico completo. Si ya hemos
probado a descansar, suele ser una buena idea tomarse un par de
semanas o un mes de descanso, y probar otro tipo de entrenamiento
que mejore el mismo aspecto físico, pero de otro modo.
Conclusión
La buena disposición psicológica es un tema muy amplio con
varios aspectos que tratar. Hay cientos de estudiantes por
todo el país que cursan estudios universitarios de Psicología
del Deporte, y la psicología del acondicionamiento físico ocupa
gran parte de su carrera. Está siendo reconocida por todo el
mundo como igual de importante, o más, que el entrenamiento
físico en sí mismo. Para los Marines Reales, la mente es el
arma más poderosa y potente para lograr el éxito. Para quien
entrena en un gimnasio, utilizar la mente no requiere recursos
ni supone un gasto extra, y es, por tanto, una buena manera
de comenzar la puesta en forma.
Es importante, especialmente cuando alguien está
lesionado o no puede entrenar, mantener la concentración y
utilizar la mente siempre que sea posible, para contribuir a la
recuperación y al rendimiento cuando se vuelve a entrenar.
Ya sea usted un recluta de los Marines Reales, un candidato
a atleta olímpico o un deportista aficionado, cuando se dé
cuenta de que la mente controla el cuerpo y no al contrario,
su confianza, concentración y empeño se incrementarán
automáticamente, y también lo harán, por supuesto, el
rendimiento y la forma física.

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 CAPÍTULO 4

ESCALA DE VALORES
Y ESTILO DE VIDA

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que los cargadores están limpios y funcionan correctamente, y de
que todo elemento metálico, por ejemplo la bayoneta, está libre
de óxido, y después, al final, se ocupan de sí mismos, tomando
un baño, cambiándose de calcetines, etc., y realizando labores
médicas poco importantes, como por ejemplo curar ampollas o
arañazos.
Cuando está en campo abierto, todo Marine Real debe limpiar
y conservar su equipo, su arma y a sí mismo. Si algo está roto, hace
todo lo posible por repararlo con lo que tenga a mano (cordones
de las botas que le sobren, hilo y aguja, etc.), pero también
comunica a su superior que necesita reponerlo. Puede que se lo dé
–dependiendo de lo que sea–, o tal vez tenga que esperar a volver al
campamento.
Una vez de vuelta en el campamento, todos los marines deben
limpiar totalmente su equipo. Esto también se aprende durante la
instrucción de reclutas, momento en que se realiza una inspección
completa después de cada ejercicio en campo abierto. Se trate de un
recluta o de un marine que ya ha pasado la fase de instrucción, el
arma debe desmontarse hasta el nivel permitido, y después lavarse,
secarse y revisarse. Su petate y sus cinchas se vacían y se friegan
para quitar todo el barro y el polvo, y se hace lo mismo con el resto
del equipo. Todo se desmonta, lava, seca y revisa. Si se descubre que
algo está roto, debe cambiarse lo antes posible. Esto se debe a que
los Marines Reales pueden ser llamados a una misión y tener que
acudir rápidamente, y si el equipo necesita limpiarse o cambiarse
en ese mismo momento por culpa de la pereza, ello puede tener
efectos perjudiciales sobre la eficacia individual, lo cual a su vez tiene
consecuencias negativas para su sección o tropa.
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ESCALA DE VALORES Y ESTILO DE VIDA
Q Higiene personal e imagen
Ya estén en campo abierto, en un barco o en el campamento, los
Marines Reales se toman como una cuestión de orgullo su higiene
personal, y tienen fama, dentro de las fuerzas armadas, de tomársela
muy en serio. No es raro que tomen tres o cuatro duchas diarias, lo
cual a algunas personas les resulta difícil entender. Sin embargo, si
un hombre cogiera una infección por culpa de su mala higiene, la
proximidad con la que trabajan los Marines Reales conllevaría que en
poco tiempo todos se verían afectados por el mismo problema. En
muy poco tiempo, toda una tropa o una compañía dejarían de ser
efectivas para el combate.
Q Administración relacionada con la familia
Es bien sabido que un Marine Real que tiene asuntos familiares sin
resolver o problemas relacionados con su bienestar, en la mayoría
de los casos, no hace su trabajo con la máxima eficacia. Por tanto,
desde que están en la fase de instrucción, a todos los Marines Reales
se les da tiempo y medios para que escriban y llamen a sus
casas. Actualmente esto es mucho más fácil gracias a
los teléfonos móviles, pero mantenerse en contacto
con la familia aún se considera parte de la
administración personal, tanto para evitar que
los marines se preocupen por quienes están
en casa como para que éstos sepan que
el marine está bien. De nuevo, esta
administración familiar da comienzo
en una fase muy temprana, y en
la tercera semana de instrucción
se invita a la familia y a los amigos
íntimos al centro de instrucción, para
que vean a los reclutas en su nuevo entorno. Esta relación entre los
Marines Reales, la familia y los cuerpos militares se mantiene todo el
tiempo que el marine quiera, a lo largo de su carrera y más allá. La
familia de los Marines Reales es muy grande y llega muy lejos.
Conclusión
La escala de valores de los Marines Reales puede aplicarse a
cualquier tipo de entrenamiento físico y al modo en que las
personas emprenden su entrenamiento para cumplir todos los
retos. Unida a una sólida motivación y a una fuerte voluntad,
supone el verdadero camino hacia el éxito. Las mismas
cualidades propias de los comandos pueden integrar la escala
de valores de los Marines Reales, pero éstas no sólo existen
para que los usen los comandos; las cualidades pueden ser
adoptadas por cualquiera que desee tener éxito en el trabajo,
en la vida o en su búsqueda de la buena condición física. El
estilo de vida de los Marines Reales está muy relacionado
con esta escala de valores. Este capítulo ha mostrado que el
acondicionamiento físico y una autoadministración disciplinada
son elementos esenciales de un estilo de vida saludable. Sean
cuales sean nuestros objetivos relacionados con el estilo de
vida, el acondicionamiento físico puede ayudar a superar los
problemas estresantes y las situaciones difíciles. Los Marines
Reales tienen que operar eficazmente bajo niveles sustanciales
de estrés, a menudo lejos de su hogar. Aunque la buena
condición física les ayuda a controlar este estrés, también
enriquece y mejora sus vidas.
Manual de entrenamiento físico 41
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 CAPÍTULO 5

FISIOLOGÍA
DEL EJERCICIO

42 Royal Marines Fitness

42-49 A.F. Marines Reales Cap.5.indd 42 28/01/12 11:59

 5
procedente de los alimentos en la energía mecánica propia del
movimiento acortándose y alargándose. Hay tres tipos de músculos:
cardíaco, visceral y esquelético.
Flexores
Trapecio del cuello Q Músculo cardíaco
El músculo cardíaco, también llamado músculo miocardio, se
Pectoral encuentra sólo en el corazón. Todas las células/fibras del músculo
Deltoides mayor cardíaco funcionan como una única lámina de músculo actuando
al unísono. Este músculo es totalmente involuntario (es decir, no
podemos controlarlo) y tiene su propio aporte de sangre. El corazón es
miogénico, lo que quiere decir que genera su propio impulso/latido.

Q Músculos viscerales
Origen del Los músculos viscerales son músculos involuntarios, ya que están
extensor controlados por partes involuntarias del sistema nervioso. Asociadas
común con las vísceras –órganos internos como las arterias, el estómago y
el intestino–, las células/fibras del músculo visceral son muy finas, por
lo que tienen una apariencia lisa. Los músculos de las vísceras suelen
formar capas circulares o longitudinales, de forma que cuando (por
ejemplo) el músculo de una arteria o del estómago se contrae, la sangre
o la comida, respectivamente, se mueven en sentido longitudinal.

Bíceps Q Músculos esqueléticos

Conectados con el esqueleto directa o indirectamente, están
controlados por partes voluntarias del sistema nervioso. Estas
Extensores Músculos
células musculares suelen ser grandes y se encuentran unidas
del antebrazo abdominales
formando fascículos o capas. Tienen inserciones y orígenes que los
unen al hueso por medio de un tejido blanco fibroso que forma
Cuádriceps los tendones o aponeurosis. Para mover los músculos, los orígenes
permanecen fijos mientras las inserciones se mueven. Cada fibra
muscular es dirigida por un nervio (unidad motora), y la contracción
del músculo es proporcional al número de fibras estimuladas
simultáneamente.
El tono muscular se mantiene gracias a un pequeño número de
Aductores fibras que son estimuladas constantemente, razón por la cual tener
(ingle) tono es tan importante para perder peso. Al tonificar los músculos,
éstos requerirán, y por tanto quemarán, más energía/calorías en todo
momento.
Sartorio
Q Disposición de los músculos esqueléticos
Nuestros músculos normalmente están dispuestos por parejas, de
forma que cuando uno se contrae el otro se relaja, y viceversa. Un
ejemplo sencillo es el movimiento del antebrazo: cuando el bíceps se
Tendón contrae, el tríceps debe relajarse y el antebrazo se eleva. Para invertir
rotuliano la acción, el tríceps se contrae y el bíceps se relaja; si no lo hacen, el
antebrazo no descenderá.
En lo que respecta a estos movimientos, tenemos nombres
distintos para los músculos que realizan acciones diferentes: en
términos muy básicos (y no totalmente precisos), los músculos que
hacen que una articulación se mueva se llaman “flexores”, mientras
Gastrocnemio
que los que hacen que las articulaciones se enderecen se llaman
(gemelo)
“extensores”. Además, al músculo que se acorta para mover la
articulación se le llama “actor principal” o “agonista”, mientras
Tibial
que al que se relaja se le llama “antagonista”. Si un músculo es
anterior
agonista para un movimiento determinado, será el antagonista para
el movimiento opuesto. Los músculos también pueden considerarse
“fijadores” y “sinergistas” porque estabilizan el origen de modo que
sólo se mueva la inserción.

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 FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Tipos de fibras musculares

Como hemos dicho antes, las fibras musculares se agrupan en forma
de fascículos, ya que éstos son potentes y fuertes en comparación con Trapecio Infraspinoso
cada fibra por separado. Hay dos tipos de fibras musculares:

Q Tipo 1: fibras de contracción lenta Origen del

Deltoides
Las fibras de contracción lenta tardan un 20% más en contraerse que extensor
las de contracción rápida. Son físicamente más pequeñas que estas común
últimas y generan fuerza más lentamente, en términos relativos. Sin
embargo, no se fatigan tan fácilmente como las de contracción rápida,
lo que significa que son excelentes para la actividad de bajo nivel. Tríceps

Q Tipo 2: fibras de contracción rápida

Las fibras de contracción rápida actúan más rápidamente que las
de contracción lenta, pero se fatigan pronto. Hay dos subgrupos:
tipo 2a, o glucolíticas de contracción rápida altamente
oxidativas (FOG), que se utilizan en las competiciones con
Extensores
esprines más largos; y tipo 2b, o glucolíticas de contracción
(muñeca y dedos)
rápida, utilizadas en las competiciones con esprines cortos.
Las del tipo 2a son más resistentes a la fatiga que las
del tipo 2b. Sin embargo, se cree que las fibras pueden
Flexores
adaptarse, así que la cantidad de cada una en un
(muñeca y dedos)
momento determinado depende del entrenamiento de
resistencia.

Todos nuestros músculos están compuestos

por una combinación de fibras de contracción lenta y Glúteo
rápida. Se cree que el porcentaje de cada tipo depende de la genética medio
y que está en gran medida establecido de antemano. Aunque el
entrenamiento puede modificar el número de fibras del tipo 2a y
2b, se cree que el número de fibras de contracción rápida o lenta no Glúteo Aductores
puede modificarse. mayor

Bíceps
Termorregulación humana
femoral
La termorregulación y la capacidad de sudar convierten a los seres
humanos en animales muy avanzados en la escala evolutiva. Los
seres humanos están adaptados específicamente para participar
en actividades de resistencia prolongadas y agotadoras, como por Banda
ejemplo las carreras de larga distancia. Esta capacidad evolucionó iliotibial
para permitir a los humanos perseguir (en lugar de cazar) animales,
corriendo tras ellos de forma lenta, pero constante, durante muchas
horas si era necesario. Esto sólo es posible gracias a la capacidad del
cuerpo humano de eliminar eficazmente los desechos producidos por Gastrocnemio
el calentamiento del músculo. (gemelo)
La mayor parte de los cuerpos de los animales (muchos de
Fascia
ellos con un espeso recubrimiento de piel) permiten una elevación plantar
temporal de su temperatura corporal que les permite escapar de
otros animales esprintando durante un breve período de tiempo,
Sóleo
como sucede con la mayoría de los depredadores. Pero, eliminando
el calor gracias a la evaporación por medio del sudor, los seres
humanos nos hemos vuelto muy eficaces en las largas distancias,
y podemos hacer ejercicio a una intensidad moderadamente alta,
Tendón de
incluso cuando hace calor. Esta capacidad para evitar la fatiga
Aquiles
procedente del agotamiento debido al calor supuso que los
humanos que perseguían a un animal terminaran capturándolo
cuando éste se veía forzado a detenerse a causa de la fatiga que le
había causado el agotamiento por el calor.

Manual de entrenamiento físico 47

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 CAPÍTULO 6

DIETA Y
NUTRICIÓN

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Vegetarianismo
En los Marines Reales es muy difícil ser vegetariano. Aunque existen
alternativas vegetarianas y se dispone de paquetes de raciones
vegetarianas si se solicitan, honestamente hay que reconocer
que los Marines Reales vegetarianos no obtienen la cantidad de
proteína que necesitan. Por supuesto, fuera de los Marines Reales es
completamente posible cubrir las necesidades de proteína, minerales y
nutrientes –especialmente calcio– sin comer carne. Los sustitutos de la
carne disponibles actualmente en los supermercados son excelentes, y
de hecho son más baratos y proporcionan más proteína que la carne.
El índice glucémico
A los reclutas de los Marines Reales no se les informa sobre el uso
del índice glucémico porque no resulta necesario cuando se sigue
una dieta equilibrada y se intenta ingerir una cantidad suficiente de
calorías en las comidas. Sin embargo, el índice glucémico, o IG, es
muy beneficioso como ayuda en la mayoría de los programas de
entrenamiento. El IG es básicamente un modo de medir los efectos
de los hidratos de carbono sobre los niveles de glucosa sanguínea, es
decir, cómo los hidratos de carbono ingeridos influyen sobre los niveles
de azúcar del torrente sanguíneo, que a su vez tendrán efectos sobre
las capacidades físicas y mentales. Algunos hidratos de carbono se
descomponen rápidamente durante la digestión y liberan glucosa en
el torrente sanguíneo muy rápidamente. De éstos se dice que son de
alto índice glucémico. En cambio, a los hidratos de carbono que se
descomponen lentamente y liberan glucosa de forma gradual en el
torrente sanguíneo se les considera de bajo índice glucémico. Además,
los alimentos de bajo IG normalmente conllevan beneficios adicionales
para la salud. Hay varios libros y páginas web que ofrecen listas con
alimentos de bajo o alto índice glucémico, y si el tema le parece
interesante, le sugiero que investigue más.
Utilizar el índice glucémico para mejorar el rendimiento deportivo
es cuestión de saber qué y cuándo comer. Hay muchos enfoques
distintos, y vuelvo a insistir en que se han escrito numerosos libros
sobre el tema, así que lo que explicamos a continuación debe
considerarse sólo como un ejemplo, y no como el camino a seguir.
Básicamente, es importante comer alimentos de bajo IG a lo largo del
día, ya que mantendrán constantes los niveles de azúcar sanguíneo
del cuerpo, en lugar de comer montones de alimentos de alto IG, que
causan picos y bajones de azúcar, los cuales causan fatiga, pérdida
de concentración e irritabilidad. Una buena idea es comer algo con
bajo IG en el desayuno. Algunos ejemplos son avena cocida, muesli
o pan integral. No supone un problema tomar algo de alto IG con
estos alimentos, como por ejemplo fruta, pasas o mermelada, pero la
mayor parte de la comida debería estar formada por los alimentos de
bajo IG. Por supuesto, también deben ingerirse alimentos proteicos
como bacon o huevos. Cualquier tentempié que se tome a lo largo
del día debería ser de bajo IG, siempre que sea posible; son buenos
ejemplos las barritas de cereales a base de avena, las barritas de muesli
o granola, y el pan integral. Los tentempiés de frutas son buenos,
pero en general tienen un alto IG, por lo que pueden causar un pico
de azúcar y el subsiguiente bajón. Esto no significa que deba evitarse
la fruta (necesitamos nuestras cinco raciones diarias), pero debería
ingerirse junto con alimentos de bajo IG.
Cualquier comida principal debería contener una ración saludable
de hidratos de carbono de bajo IG. Son buenos ejemplos la pasta
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DIETA Y NUTRICIÓN
integral, el arroz integral, el pan integral y las patatas (hervidas o al
horno, siempre que sea posible). Los alimentos de alto IG no deben
evitarse por completo; al contrario, pueden utilizarse de forma muy
eficaz. Un vaso de zumo de naranja (repleto de azúcares naturales
procedentes de la fruta) puede ser lo primero que tomemos por la
mañana para estimular el metabolismo. Los alimentos de alto IG
son perfectos para reponer los depósitos de glucógeno durante la
“ventana de la oportunidad” posterior al ejercicio, como explicamos
antes. Justo antes del ejercicio es también un buen momento para
un rápido empujón de energía con pico de azúcar, y si es necesario
durante el mismo ejercicio. Sin embargo, si se ha tomado una
comida de bajo IG un par de horas antes de la sesión de ejercicio,
debería haber suficiente energía disponible dentro del cuerpo.
Algunos ejemplos de alimentos de alto IG para utilizar antes, durante
y después de la actividad física son los vasos de zumos de naranja,
los plátanos, los dátiles, las bebidas deportivas, e incluso las barritas
de chocolate.
Conclusión
Las opiniones de los científicos y nutricionistas del deporte
sobre la mejor nutrición posible están en continuo cambio,
y los Marines Reales siempre buscan la información más
actualizada. En lugar de hacer afirmaciones atrevidas sobre
el camino correcto que hay que seguir, hemos descrito a
grandes rasgos la forma en que enseñamos actualmente a
nuestros reclutas, y hemos aportado material adicional para
reflexionar que puede inducir a algún lector a investigar más
por sí mismo. No obstante, hay algunos mensajes clave que
debemos recordar:
Q Tomar todas las comidas; no saltarse nunca una comida,
sobre todo el desayuno.
Q Asegurarse de ingerir hidratos de carbono en cada comida,
de bajo IG siempre que sea posible.
Q Comer cinco raciones diarias de diferentes tipos de frutas y
hortalizas.
Q Los alimentos grasos y los dulces de alto IG deberían ser
caprichos ocasionales, o bien utilizarse antes o después del
ejercicio.
Q Mantener el consumo de alcohol en el nivel mínimo
posible.
Q Mantenernos hidratados llevando siempre una botella de
agua.
Q No malgastar el dinero en costosos suplementos cuando
una dieta equilibrada es suficiente.
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 CAPÍTULO 7

ECONOMÍA DE
ESFUERZO

58 Royal Marines Fitness

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Comparación entre
caminar y correr
Se cree que cuando se camina a unos 8 Km/h el gasto
de energía se convierte en poco económico y deja de ser
eficiente, lo que se traduce en una “economía de esfuerzo”
nula e inútil. En consecuencia, comenzar a correr en este
punto es la alternativa más económica en términos de
esfuerzo. Por debajo de este umbral de 8 Km/h, parece que
caminar a una velocidad de entre 3 y 5 Km/h es con la que se
ahorra más energía. Sin embargo, varios factores influyen en
esto, como por ejemplo el peso que se lleve, cómo se lleve, el
nivel de condición física de la persona, el terreno por donde
se va, el clima, la resistencia del viento y el entorno.
terreno escarpado, y aunque no sea así, al menos el riesgo de lesión
por torcedura de tobillo se reducirá en gran medida.
Independientemente del tipo de calzado, es importante asegurarse
de que el que llevamos y la talla son adecuados para la tarea que
vamos a realizar. Además, merece la pena asegurarse de que lo hemos
utilizado lo suficiente antes de darles un uso prolongado e intenso.
Ya hemos explicado los beneficios de las botas frente al calzado
deportivo, pero ¿qué hay sobre los distintos tipos de zapatillas
deportivas? Lamentablemente, el mercado está inundado de
“zapatillas de moda”, las cuales, debido a los estilos siempre
cambiantes, sólo están diseñadas para resultar atractivas a la vista, y
bajan de precio cuando la moda cambia. No dejo de sorprenderme
al ver a potenciales reclutas llegar al Centro de Instrucción de
comandos para realizar su Curso de Potenciales Marines Reales
(PRMC) llevando zapatillas de tenis con velcro, o incluso botas altas
de baloncesto con los cordones sin atar. Lo creamos o no, éstas no
son las mejores opciones ni para obtener el mejor rendimiento de
nuestro cuerpo ni para evitar las lesiones.
Cuando entrene, asegúrese de que el calzado es correcto para
esa tarea. Usted no saldría a correr con un par de aletas o botas de
fútbol, así que, ¿por qué parece más normal correr con zapatillas
de tenis o unos zapatos para monopatín? Utilice el equipamiento
para la tarea para la cual está diseñado, o de lo contrario –créame–
terminará lesionándose. Un poco de dinero invertido en un buen par
de zapatillas para correr aportará dividendos a largo plazo. Además,
es también importante sustituir el calzado deportivo después de
cierto número de kilómetros o cada seis meses, cuando pierda su
capacidad de absorción de impactos. Suele ser evidente cuándo
debemos cambiar las zapatillas deportivas: en el caso de los Marines
Reales, ¡por la apariencia o por el olor!
Adaptación específica a las demandas impuestas (SAID)
El principio de “adaptación específica a las demandas impuestas”
afirma que el cuerpo, con el paso del tiempo, se adaptará a todo
aquello a lo que se le someta; es decir, el cuerpo se adapta a su
función. En otras palabras, si usted entrena su cuerpo para poder
levantar grandes pesos, podrá hacerlo, pero le costarán mucho
las largas competiciones de resistencia, y también al contrario, por
supuesto. En consecuencia, en términos de economía de esfuerzo,
58-61 A.F. Marines Reales Cap.7.indd 61
ECONOMÍA DE ESFUERZO
entrenar con regularidad un ejercicio o evento específicos
contribuirá naturalmente a la economía de esfuerzo, ya que el
cuerpo se adaptará con el paso del tiempo, y llegará un momento
en que encontrará la postura, posición o modo de andar más
eficiente. Por ejemplo, las personas que han practicado las carreras
campo a través, o algo similar, mostrarán una gran economía de
esfuerzo al correr. Estas adaptaciones pueden ser agudas, lo cual
significa que aparecen a corto plazo, o crónicas, que significa que
tienen lugar a largo plazo.
Fundamentos del acondicionamiento físico
Como hemos dicho, las adaptaciones ayudan a desarrollar una
buena condición física y proporcionan al cuerpo reservas adicionales
para afrontar el estrés futuro. Sin embargo, como dijimos al
comienzo de este libro, nadie puede mantenerse indefinidamente
en su mejor forma física, así que hay que dejar que la condición
física suba y baje, puesto que cuando el cuerpo ha alcanzado un
alto grado de forma física será más fácil recuperar ese nivel que lo
que costó conseguirlo por primera vez. Esto significa que después
de años de arduo trabajo, aunque perdamos nuestra mejor forma
física, el cuerpo estará aún en las mejores condiciones para hacer
frente a los retos físicos que se le exijan.
Establecer los fundamentos adecuados de la condición
física, y por tanto una economía de esfuerzo adecuada, es muy
importante para los Marines Reales. Como soldados que somos,
es imposible saber exactamente cuál será la siguiente amenaza
que tendrá que afrontar nuestro cuerpo, y por tanto lo que se
espera que haga. Las pruebas de comando no están ahí sólo para
preparar el cuerpo y la mente para esas pruebas específicas, sino
que también cumplen el objetivo de poner el cuerpo y la mente
bajo estrés, de forma que puedan aprender y adaptarse para
rendir mejor en futuras condiciones similares. Por ejemplo, no
podemos disparar balas a los reclutas, pero ponerlos bajo estrés
físico y mental por otros medios permitirá que las adaptaciones
específicas preparen el cuerpo de la mejor forma posible.
En resumen, para todo Marine Real, los fundamentos de la
condición física conseguida durante la instrucción de comandos se
adaptarán rápidamente para cubrir las futuras demandas. Ya sea
física o mentalmente, el cuerpo se adapta a su función.
Conclusión
La economía de esfuerzo es muy importante si estamos
planeando competir o entrenar en eventos de resistencia
prolongada. Permitirá que toda la experiencia sea más
divertida, ya que, cuando aprendemos un estilo adecuado
y eficiente en términos energéticos, somos capaces de
entrenar o competir con relativa facilidad al compararnos con
los demás. Lamentablemente, la economía de esfuerzo no
puede aprenderse en los libros, ni imitarse de un vídeo de
YouTube. Sólo un programa de entrenamiento progresivo que
garantice que el cuerpo tiene la oportunidad de desarrollar
adaptaciones específicas –agudas y crónicas– a las demandas
impuestas permitirá desarrollar un estilo verdaderamente
económico. Como siempre sucede, el trabajo duro rinde sus
frutos.
Manual de entrenamiento físico 61
28/01/12 12:05
 CAPÍTULO 8

PROGRAMA
DE ENTRENAMIENTO

62 Royal Marines Fitness

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 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Fase 3
La tercera y última etapa del entrenamiento dura diez semanas. Su objetivo es incrementar la resistencia y la energía –especialmente cuando
se lleva peso encima–, a la vez que se conserva la fuerza. Para los reclutas, esta fase culmina con las cuatro pruebas de comando descritas en
el capítulo 9.

Semana Entrenamiento Nivel Natación Carrera/cardiovascular Otros

23 Varias sesiones Fácil 2 sesiones de 40 minutos 1 carrera de 8 kilómetros 1 sesión de flexibilidad
1 circuito de natación en camisa
y pantalones
24 Varias sesiones Moderado 1 prueba de natación de 30 minutos 1 carrera de 9,6 kilómetros 2 circuitos de resistencia muscular
(BST, ver capítulo siguiente) 1 marcha de 3 horas,
con botas y equipo
de 15 kilogramos
25 Varias sesiones Moderado 1 carrera de 9,6 kilómetros, 1 circuito de resistencia muscular
con botas 1 sesión de técnica
2 marchas de 3 horas, con
botas y equipo de
18 kilogramos en la mochila
26 Varias sesiones Difícil 1 circuito de 40 minutos 1 carrera de 9,6 kilómetros 1 circuito de resistencia muscular
en 60 minutos, con botas 1 sesión de técnica
y equipo de 15 kilogramos.
27 Varias sesiones Moderado 2 marchas de 3 horas, con 1 sesión de flexibilidad
botas y equipo de
20 kilogramos
1 sesión de intervalos, con
botas y equipo de
15 kilogramos
1 carrera de 11,2 kilómetros,
con botas y equipo de
15 kilogramos
28 Varias sesiones Moderado 1 sesión de intervalos con 1 circuito de fuerza para las piernas
botas y equipo de
15 kilogramos
1 carrera de 11,2 kilómetros,
con botas y equipo de
15 kilogramos
29 Varias sesiones Difícil 1 carrera de 11,2 kilómetros, 2 sesiones de flexibilidad
con botas y equipo de
15 kilogramos
1 sesión de intervalos, con
botas y equipo de
15 kilogramos
1 marcha de 4 horas,
con botas y equipo de
20 kilogramos
30 Varias sesiones Fácil 1 sesión de 40 minutos 1 carrera de 8 kilómetros 2 sesiones de técnica

31 Pruebas de comando Difícil A lo largo de cuatro días:

Carrera de 11,2 kilómetros campo a través llevando 14 kilogramos, en menos de 73 minutos
Carrera de 14,4 kilómetros por asfalto llevando 14 kilogramos, en 90 minutos
Carrera de 1,6 kilómetros por el campo llevando 14 kilogramos, en menos de 13 minutos
Marcha de 48 kilómetros campo a través llevando 20 kilogramos, en menos de 8 horas
32 Semana de descanso Fácil

Manual de entrenamiento físico 69

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 CAPÍTULO 9

LAS
PRUEBAS

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 LAS PRUEBAS

La técnica de recuperación

En el centro de la cuerda horizontal
1 de 6 metros situada sobre el tanque
de agua, el recluta se detiene y se coloca
en la posición adecuada.
Mueve su cabeza hacia atrás y sus
4 caderas hacia arriba, en dirección a la
cuerda, y se engancha a ella con la parte
trasera de su pantorrilla derecha.
Cuando su pierna apunta hacia
7 abajo, la lanza en la dirección
opuesta, lo cual le permite hacer un giro
completo.

Después, de forma intencionada, Asegurándose de que su mano …y de nuevo se encuentra situado

2 rueda sobre sí mismo hasta situarse
bajo la cuerda, con lo que queda colgando
bajo ella, agarrado con sus manos y sus
pies.
5 izquierda está por encima de la
derecha, pone recta en el aire su pierna
izquierda y sitúa su codo derecho sobre
la cuerda (agarrándose con la mano
derecha), hasta que la cuerda quede
atrapada en su axila.
8 sobre la cuerda. Después continúa
hasta el otro extremo para terminar la
prueba. Esto se suele hacer llevando
el equipo de 9 kilogramos y el rifle
de 4,5 kilogramos.

Después suelta su mano izquierda Por razones de seguridad, “el

Después suelta los pies para quedar
3 colgando agarrado sólo con las
manos (un “peso muerto”).
6 y mueve el brazo izquierdo sobre
la cuerda para colocar ésta bajo su axila
9 tanque” proporciona un aterrizaje
acuático si la técnica falla.
izquierda, pone la palma de la mano
izquierda mirando hacia arriba y aprieta
el brazo contra la cuerda para asegurarse
de que no resbala de su axila.

Manual de entrenamiento físico 75

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 CAPÍTULO 10

INICIO

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 CAPÍTULO 11

CALENTAMIENTO
Y VUELTA A LA CALMA

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Ejemplos de estiramientos dinámicos
Elija dos puntos que puede marcar con conos o una prenda de
ropa para que sean visibles. Comience corriendo lentamente entre
las marcas, hacia delante en un sentido y hacia atrás en el otro, es
decir, mirando siempre hacia el mismo sitio.
Q Corra sobre la base de los dedos de los pies, estirando los dedos
de los pies durante cuatro recorridos (dos hacia delante y dos
hacia atrás).
Q Vuelva a correr hacia delante y hacia atrás.
Q Levante las rodillas al frente, dejándolas a medio camino
(levantarlas por completo las dejaría al mismo nivel que la
cintura, así que hay que dejarlas a medio levantar). Haga
esto desplazándose dos veces hacia delante y otras dos veces
hacia atrás. Asegúrese de mover también los brazos, pero
por los hombros, no por los codos, igual que cuando se corre
normalmente. Las manos deberían ir desde la altura de la
cadera hasta la de los labios (“de cadera a labios”).
Q Vuelva a correr hacia delante y hacia atrás.
Q Levante los talones por detrás, dejándolos a medio camino
(levantarlos por completo los llevaría a la altura de las nalgas,
así que hay que dejarlos a medio levantar). Haga esto dos veces
hacia delante y dos veces hacia atrás.
Q Vuelva a correr hacia delante y hacia atrás.
Q Gire hacia un lado, no importa cuál, y continúe mirando en esa
dirección (no mire al lado contrario). Dé pasos laterales o saltos
laterales a la vez que se desplaza lateralmente. Asegúrese de
usar los brazos para equilibrarse moviéndolos por los hombros
hacia arriba y hacia abajo.
Q Vuelva a correr hacia delante y hacia atrás.
Q Levante completamente las rodillas al frente (hasta la altura de
la cintura). Haga esto desplazándose dos veces hacia delante y
otras dos hacia atrás. De nuevo, asegúrese de mover también
los brazos desde la altura de la cadera hasta la de los labios.
Q Levante los talones totalmente por detrás (al nivel de las
nalgas). Hágalo dos veces moviéndose hacia delante y otras dos
moviéndose hacia atrás.
Q Vuelva a correr hacia delante y hacia atrás.
Q Haga zancadas andando. Adelante un pie (por ejemplo, el
derecho) dando una zancada. Debe ser una zancada larga para
asegurarse de que la rodilla de la pierna que se ha adelantado
no queda por encima del pie. Debería quedar por encima
del tobillo. La rodilla de la pierna que permanece quieta
debería quedar a unos dos centímetros sobre el suelo en cada
repetición, mientras se mantienen los dedos del pie en contacto
con el suelo. Haga tres repeticiones hacia delante y hacia atrás
con cada pierna.
Q Haga sentadillas caminando. Asegúrese de que los pies estén a
la anchura de los hombros y realice la sentadilla de forma que
las rodillas queden a 90º y la parte superior del muslo quede
paralela al suelo. Mantenga la posición dos segundos, después
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CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
incorpórese, dé dos pasos hacia delante y repita. Haga cinco
repeticiones desplazándose hacia delante y cinco hacia atrás.
Q Haga el paseo ruso. Levante una pierna (por ejemplo, la
derecha) del suelo para quedar apoyado sobre una pierna, con
la rodilla de la pierna levantada. Estire la pierna doblada como
si quisiera colocar el pie lo más alto posible sobre una pared
imaginaria. Deslice después el pie hacia abajo por esa pared
imaginaria, hasta llegar al suelo. Dé un par de pasos al frente y
repita con la otra pierna. En cada repetición, asegúrese de situar
el pie en la posición más elevada que le sea posible de la pared
imaginaria, a fin de permitir un buen estiramiento dinámico de
la corva. Haga cinco repeticiones desplazándose hacia delante y
cinco desplazándose hacia atrás.
Q Repita los movimientos de elevación de las rodillas al frente y
de los talones por detrás, pero hasta el final, hasta la altura de
la cintura y de las nalgas, respectivamente, y lo más rápido que
pueda. Los pies deberían moverse hacia delante (o hacia atrás,
dependiendo de la dirección del desplazamiento) lo menos
posible; es decir, debería dar tantos pasos como pueda dentro
del espacio que está utilizando, mientras aún realiza el ejercicio.
Q Vuelva a la carrera normal hacia delante y hacia atrás.
Q Efectúe cinco fondos en suelo de forma controlada y cinco
elevaciones de tronco, también de forma controlada.
Q Vuelva a correr normalmente hacia delante y hacia atrás, pero a
un ritmo más rápido.
Q Haga ocho fondos en suelo de forma controlada y ocho
elevaciones de tronco, también de forma controlada.
Q Vuelva a correr normalmente hacia delante y hacia atrás, pero a
un ritmo más rápido.
Q Haga diez fondos en suelo de forma
controlada y diez elevaciones
de tronco, también de forma
controlada.
Q Haga un esprín en una
dirección, vuelva hacia atrás caminando
y repita otra vez.
Lo que hemos explicado es
sólo un ejemplo. Hay muchos
otros ejercicios dinámicos para
elevar el ritmo cardíaco que
pueden incorporarse, de los
cuales algunos requieren un
poco más de explicación y
coordinación. Además, aunque he
recomendado repetir dos veces cada
uno o hacer cinco repeticiones de cada
estiramiento dinámico, estas cifras,
por supuesto, pueden aumentarse o
disminuirse según convenga.
Manual de entrenamiento físico 89
28/01/12 12:11
 11

ESTIRAMIENTOS
A continuación ofrecemos una serie de estiramientos que deberían
realizarse durante la fase de vuelta a la calma. Todos pueden efectuarse
como estiramientos de mantenimiento (8-10 segundos) o como estiramientos
de desarrollo (30 segundos). Para un estiramiento de mantenimiento, inspire
profundamente y suelte el aire a medida que realiza el estiramiento, contando o
cronometrando cinco segundos. Haga otra inspiración profunda, suelte el aire y estire más
mientras lo hace. Mantenga la posición cinco segundos más. Al comienzo, estos estiramientos
le harán sentir incómodo, pero no deberían producir dolor. Tenga fuerza de voluntad y continúe
haciéndolos. Sin embargo, si en algún momento siente dolor, deténgase.
Los estiramientos de desarrollo funcionan de la misma forma; la diferencia es que hay que
mantenerlos durante más tiempo. De nuevo, inspire profundamente, estire a medida que suelta
el aire y después mantenga la posición durante unos diez segundos. Inspire profundamente de nuevo,
suelte el aire y aumente la tensión, mantenga durante diez segundos, y después repita otra vez. Intente
repetir tres veces cada estiramiento de treinta segundos cuando haga estiramientos de desarrollo.

Estiramiento de la corva de una pierna

Coloque el pie izquierdo en la ingle, y extienda la pierna derecha de forma
que quede recta, y la planta del pie izquierdo quede apoyada en la parte
interna del muslo derecho. Inclínese hacia delante todo lo que pueda
y sujétese a alguna parte de su pierna derecha (la planta del pie es
su objetivo final, pero para comenzar puede servir el tobillo o la
espinilla). Intente doblarse por la parte
inferior de la espalda a medida que
estira y no curve demasiado la parte
superior de la espalda. Mantenga
recta la pierna; la parte posterior de
la rodilla debería quedar sobre el
suelo. Repita con la pierna izquierda.
Debe sentir el estiramiento en la
parte posterior del muslo de la pierna
extendida.

Estiramiento de las corvas de las dos piernas

Es igual que el estiramiento de la corva de una pierna, pero para hacerlo
con las dos piernas hay que sentarse con las dos piernas extendidas
y agarrarlas por la parte más baja posible (agarrando la parte
inferior de los pies, los tobillos o las espinillas). De nuevo,
intente doblarse por la parte inferior de la espalda,
no por la superior. El estiramiento debería
sentirse en la parte posterior de las dos
piernas.

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 CAPÍTULO 12

ENTRENAMIENTO
PARA UNA BUENA
CONDICIÓN FÍSICA

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 12
recuperarse siempre que sea posible. Por ejemplo, si mi objetivo es
mejorar la fuerza de las piernas e incluyo doce ejercicios de piernas
en un circuito, me fatigaré pronto y me resultará difícil terminar el
circuito, y esto posiblemente causará lesiones. Lo ideal es que un
ejercicio para una parte concreta del cuerpo no siga a otro para la
misma parte. Por tanto, si yo quiero sobrecargar mis piernas puedo
disponer los ejercicios de forma que uno de cada dos sirva para
estirarlas. En ese caso, al menos mis piernas tendrán tiempo para
descansar entre ejercicios. No obstante, en general, para conseguir
mejoras en la condición aeróbica/anaeróbica y en la resistencia
muscular, los circuitos de “brazos, tronco, piernas” son perfectos:
seis, nueve, doce o más estaciones dispuestas en este orden: brazos
(un ejercicio para la parte superior del cuerpo), tronco (un ejercicio
para abdominales/parte inferior de la espalda), piernas (un ejercicio de
piernas/cardiovascular para todo el cuerpo).
A medida que mejoremos nuestra condición física, será posible
hacer circuitos más difíciles, y de este modo estresar el cuerpo para
que vuelva a adaptarse. Para hacer un circuito más difícil:
Q Aumentar el número de estaciones.
Q Aumentar el tiempo empleado en cada estación.
Q Aumentar el número de repeticiones en cada estación.
Q Aumentar el número de circuitos realizados.
Pliométricos
Los ejercicios pliométricos se basan en una técnica que emplea la
energía elástica almacenada de un músculo para que la contracción
La dominada pliométrica
1 2
½ Desde la posición inicial normal… …se realiza una dominada muy explosiva y las manos
sueltan la barra inferior…
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98-113 A.F. Marines Reales Cap.12.indd 106
sea más potente. Al correr, por ejemplo, los músculos fuertes de la
parte superior de la pierna se estiran ligeramente antes de contraerse
para impulsar el cuerpo hacia delante. A medida que los músculos
se estiran ligeramente, la energía “elástica” se almacena dentro de
ellos. Cuando los músculos se contraen, esta energía se libera, lo
que permite que la contracción sea mucho más potente.
Lo sorprendente es que esta potencia extra no requiere
demasiada energía adicional; en realidad, proporciona más potencia
sin ningún esfuerzo añadido, y este mecanismo tiene lugar siempre
que un músculo se estira antes de contraerse. Cualquier método de
entrenamiento que emplee este principio para conseguir potencia se
conoce como pliométrico.
Son ejemplos de este tipo de movimiento movernos de abajo
arriba cuando saltamos, o el cambio de posición de la pierna
durante la carrera, tal como hemos descrito. Al entrenar es posible
reducir el tiempo necesario para hacer estos cambios de dirección,
lo cual nos dará más velocidad y potencia. Esta capacidad para
mejorar la velocidad y la potencia es lo que hace que este tipo de
entrenamiento sea tan beneficioso para algunos deportistas, como
por ejemplo los esprínteres, los jugadores de voleibol, de rugby, de
baloncesto y, por supuesto, los gimnastas.
El entrenamiento pliométrico emplea una serie de ejercicios,
repetidos uno después de otro, para aumentar la velocidad y la
potencia. Algunos ejemplos de ejercicios son los saltos, los saltos a
la pata coja, los saltos de longitud y los saltos con rebote. El mayor
inconveniente de los pliométricos es la gran tensión que ejercen
sobre los músculos y las articulaciones. Por tanto, es necesario hacer
un buen calentamiento. Además, a los principiantes les conviene
3
…para agarrarse a la superior.
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 CAPÍTULO 13

LOS
EJERCICIOS

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 13

FONDOS PARA TRÍCEPS

Los fondos para tríceps son otro excelente ejercicio compuesto para la parte superior
del cuerpo, y, aunque no son tan fáciles de realizar en cualquier sitio como los fondos
en suelo, resultan muy cómodos para quien los hace. Se pueden realizar fondos para
tríceps básicos sobre el borde de cualquier muro o silla, aunque los fondos para tríceps
completos, en los que las piernas/pies están despegados del suelo, requieren cierto
equipamiento. Los fondos para tríceps trabajan el pecho, los hombros y los tríceps, y
hasta cierto punto el tronco. Qué músculos entrenemos dependerá de la colocación de
las piernas y de la posición de la parte superior del cuerpo.

Realizar un fondo completo para tríceps

Aunque podemos hacer
1 2 fondos para tríceps con
un banco detrás de la
espalda y con los pies
apoyados en el suelo,
para algunos de nosotros
—ciertamente para los
Marines Reales—, este
método es demasiado
fácil. Lo ideal es no
apoyar los pies en el
suelo, de forma que
todo el peso del cuerpo
recaiga sobre los brazos.
Para hacer el ejercicio,
comience con dos
barras, sillas o bloques
colocados paralelamente,
con las manos sobre
ellos y los brazos
rectos. Manteniendo
la cabeza elevada y la
espalda vertical, baje
controladamente de
forma que los codos se
doblen formando un
ángulo de 90º, mantenga
la posición y empuje para
volver al punto más alto.
La mejor forma de hacer un fondo para Inclinándose ligeramente hacia delante,
1 tríceps es dejar los pies colgando en una
posición donde las manos se sitúen sobre
2 baje de forma controlada hasta que
los puños estén a unos pocos centímetros
unas barras paralelas, con una separación de los hombros. Hacer más de veinte
igual a la anchura de los hombros. repeticiones es una buena marca.

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 13

EJERCICIOS PARA LA PARTE

SUPERIOR DEL CUERPO
Tener fuerza en la parte superior del cuerpo es necesario para un Marine Real, para poder realizar todas
las tareas de su trabajo cotidiano. Los siguientes ejercicios pueden emplearse para fortalecer todos los
músculos de la parte superior del cuerpo. Los reclutas de los Marines Reales sólo utilizan algunos de
estos ejercicios durante su entrenamiento, ya que su acondicionamiento físico es mucho más funcional
y específico. Sin embargo, para el Marine Real medio que ya ha pasado la fase de entrenamiento, o
para el civil que entrena en casa, es necesario conocer cierto número de ejercicios distintos que pueden
combinarse en un programa de entrenamiento que garantice fuerza, energía y resistencia para la parte
superior del cuerpo.

Ejercicios para el pecho

Press de banca
1
Tumbado boca arriba sobre un banco, sujete
una barra cargada con peso con los brazos
extendidos (por encima del pecho), doble los
brazos justo hasta tocar el pecho, y después
vuelva a la posición inicial. El peso puede ir
desde 5 kilogramos hasta 200 kilogramos,
dependiendo de la persona y los objetivos
deseados. Es un ejercicio compuesto que
también trabaja el tríceps y el deltoides frontal,
y que ejercita los músculos de la parte superior
de la espalda y los trapecios. Es importante no
“rebotar” el peso en el pecho.

Variantes 2
Q Agarre amplio/cerrado. Podemos
variar las posiciones de agarre desde una
separación a la anchura de los hombros
(la normal) hasta una separación menor o
mayor. Tenga en cuenta que con un agarre
cerrado trabajarán más los tríceps, mientras
que con un agarre amplio trabajarán más
los hombros y el pecho.

Q Excéntricas. Igual que en el caso de

los fondos y las dominadas, la acción
excéntrica implica bajar lentamente,
quizá contando hasta cinco. Deberíamos
realizarlo con un amigo (asistente) para
asegurarnos de volver a levantar el peso
después de la fase excéntrica.

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 13

EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS

Unos brazos fuertes hacen más fácil la vida de un Marine Real, ya sea para llevar su SA80, para
cargar las provisiones durante una operación, o simplemente para impresionar a las chicas en la
playa durante sus días de permiso. Las páginas siguientes muestran una serie de ejercicios que se
pueden utilizar para fortalecer los bíceps y los tríceps. Incorporando a los circuitos y programas de
entrenamiento algunos o todos los ejercicios mostrados, podemos aumentar tanto la resistencia
como la energía de los brazos, además de la fuerza y la potencia. Como dijimos antes, los reclutas
raramente usarán estos ejercicios en su fase de entrenamiento, aunque los marines que ya han
pasado esta fase tal vez los realicen en su tiempo libre o en circuitos organizados.

Curl con barra

1 2 3
Este ejercicio se hace estando de pie, con
las manos sujetando una barra (las palmas
mirando hacia delante) que se deja colgar
hasta descansar sobre los muslos. El peso
se eleva hasta los hombros. Es importante
procurar que el resto del cuerpo permanezca
quieto, inmóvil, especialmente la espalda, y
mantener los codos pegados a la cadera.

Variante
Q Curl con barra EZ. Es más otra forma
de realizar el ejercicio que una variante.
La barra EZ permite una posición de las
manos ligeramente distinta al hacer el
curl, que algunas personas prefieren.

Curl con mancuernas

1 2
Es igual que el ejercicio anterior, pero se
utilizan dos mancuernas, que cuelgan de
forma natural a los lados del cuerpo. Puede
hacerse estando de pie o sentado. A medida
que se levantan las mancuernas hacia los
hombros, se giran las manos de forma que
las palmas queden mirando a los hombros.

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 13

EJERCICIOS DE ABDOMINALES
Los ejercicios de abdominales están entre los más importantes que debemos realizar. Desde sus
primeros días en el período de instrucción de reclutas hasta el día en que abandona el cuerpo,
todo Marine Real hará alguna forma de ejercicio de abdominales todas las semanas. Los músculos
abdominales protegen los órganos internos, ayudan a mantener una buena postura y previenen las
lesiones de la espalda. A continuación mostramos algunos de los ejercicios que los Marines Reales
hacen en circuitos y en sus sesiones de entrenamiento individual. Hay muchos otros ejercicios de
abdominales, así que usted no debe hacer sólo los que le gustan. Varíe sus ejercicios, inclúyalos en
circuitos y recuerde que la variedad sirve para prevenir el aburrimiento y el estancamiento.

Elevación de tronco
Estando tumbado boca arriba con las piernas dobladas, con los pies
y las rodillas juntos y las yemas de los dedos en las sienes, levántese
de forma controlada hasta una posición casi vertical, de forma que
los codos puedan tocar la parte alta de las rodillas. Lo ideal es que los
pies estén totalmente plantados en el suelo y que las yemas de los
dedos sigan en contacto con las sienes. No sucumba a la tentación
de poner las manos detrás de la cabeza y empujar con los brazos
porque esto podría lesionar el cuello. Cuando esté en posición
vertical, vuelva a la posición inicial de manera controlada, de
forma que la cabeza, los hombros y los codos vuelvan a estar
en contacto con el suelo. Repita el ejercicio, asegurándose
de seguir un estilo correcto. Lograr más de treinta
repeticiones es una buena marca. Sin embargo,
en su RMFA, la mayoría de los Marines Reales
consiguen la puntuación máxima de 85,
puesto que es un objetivo para ellos.

Media elevación de tronco

Si usted considera excesivamente difícil
la elevación de tronco normal, trate de
hacerla poniendo las manos en la parte
superior de los muslos y deslizándolas por
los muslos hasta tocar la parte superior de
las rodillas. Este movimiento permite levantar
suavemente el torso del suelo y ejercitar
los músculos adecuados para efectuar
elevaciones de tronco normales. Después no
deje caer el cuerpo de golpe contra el suelo,
ya que podría lesionarse la espalda. Baje
de forma controlada, casi como si estuviera
haciendo trabajo excéntrico.

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 13

EJERCICIOS
CARDIOVASCULARES/GENERALES
Estos ejercicios son excelentes para lograr que el ritmo cardíaco se acelere y el sistema cardiovascular
trabajen intensamente, con el objetivo de complementar el entrenamiento de carreras, ciclismo o
natación. Algunos de ellos pueden parecer específicos para las piernas, pero esto se debe a que, al
incluir los músculos más grandes del cuerpo, las piernas requieren más oxígeno cuando se ejercitan,
por lo que el sistema cardiovascular tiene que trabajar más rápidamente. Estos tipos de ejercicio
pueden realizarse como ejercicios separados o formando parte de circuitos, combinados con otros
tipos de ejercicios. Cuando usted haga estos ejercicios cardiovasculares debería intentar efectuar
bastantes repeticiones o realizar el ejercicio durante cantidades determinadas de tiempo, trabajando
lo más intensamente posible en todo momento. Programar un cronómetro y hacer burpees durante
uno o dos minutos pronto hará que su ritmo cardíaco y su ritmo respiratorio se eleven.

Burpee
1 2
Comience de pie con las piernas separadas a la anchura de los
hombros. Baje el trasero y coloque las palmas de las manos en
el suelo, con una separación igual a la anchura de los hombros.
Mantenga la cabeza erguida, la espalda recta y los glúteos
prácticamente descansando sobre la parte trasera de los talones.
Desde esta posición, lance las dos piernas hacia atrás hasta
colocarse en la posición inicial para hacer fondos, y después haga
el movimiento inverso hasta volver a ponerse de pie. Repita lo más
rápidamente posible durante cierto número de repeticiones o cierta
cantidad de tiempo.

Variantes
Q Burpee con salto. Es igual que el ejercicio anterior, pero al llegar a
la posición inicial saltamos hacia arriba lo más alto posible. Al caer
hacemos un burpee inmediatamente.
Q Burpee con salto de longitud. Es igual que el anterior, pero
saltamos hacia delante, no hacia arriba.
Q Burpee con salto recogiendo las rodillas. Es igual que el burpee
con salto, pero al saltar dirigimos las rodillas al pecho.
Q Burpee con salto por encima de un obstáculo. Es igual que el
burpee con salto, pero saltamos sobre un obstáculo o valla entre
dos repeticiones.
3
Q Burpee con un brazo. Utilizamos sólo un brazo para todo
el ejercicio. Cambie de brazo en cada repetición o cada diez
repeticiones, o cada número de repeticiones que prefiera.
Q Burpee con mancuerna. Es igual que el burpee normal, pero
sujetamos unas mancuernas ligeras con las manos en todo
momento. Se puede realizar con cualquiera de las variantes.
Q Burpee con fondos en suelo. Hacemos un fondo antes de volver
a la posición inicial.

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 LOS EJERCICIOS

Acondicionamiento físico para el combate

1
Para muchos Marines Reales, este tipo de entrenamiento supondrá la mayor parte
de su instrucción. Sin embargo, esto se debe en gran parte a que tienen el nivel
de fuerza y la forma física para aguantarlo. Para la mayoría de las personas que
comienzan un programa de acondicionamiento físico o de quienes asisten de
vez en cuando al gimnasio, este tipo de entrenamiento será demasiado intenso
y causará lesiones, y posiblemente les obligue a dejar de hacer ejercicio. Por eso
he decidido incluir sólo un pequeño párrafo sobre el tema. Debemos tener en
cuenta que la fuerza y el acondicionamiento físico son cosas muy diferentes.
Entrenar con pesas hará nuestros músculos más fuertes, y los ejercicios de
acondicionamiento físico permitirán que nuestros músculos tengan una mejor
condición anaeróbica para un deporte o función específicos. En general, los
ejercicios de acondicionamiento deben tener la misma intensidad que el propósito
por el cual se practican.

En realidad, el acondicionamiento de combate tiene mucha relación con los

ejercicios pliométricos y la improvisación, ya que muchos ejercicios desarrollan/
requieren potencia, y normalmente no relacionaríamos el equipo utilizado con 2
el ejercicio. El acondicionamiento físico de combate se ha vuelto muy popular
en los últimos años con el crecimiento y la publicidad de “las artes marciales
combinadas” porque se ha convertido en el entrenamiento para ese deporte. Los
ejercicios no sólo proporcionan aumentos de fuerza a los atletas, sino también la
fortaleza y la potencia que necesitan cuando combaten, algo que evidentemente
tiene una buena relación con los objetivos de los Marines Reales.

Algunos ejemplos de ejercicios son:

Q El paseo del granjero (ya lo hemos descrito).

Q Voltear ruedas (se puede ver en las imágenes de esta misma página).
Q Arrastre de objetos (ya lo hemos descrito).
Q Golpear ruedas con un mazo. Dar golpes en una rueda grande con un
mazo repetidamente durante un tiempo determinado o hacer cierto
número de repeticiones.
Q Entrenamiento con hacha. Simplemente cortar madera con un hacha
durante un tiempo, o hasta terminar la tarea.
Q Lanzamiento de balón medicinal. Tirar un balón medicinal al suelo o a
una pared lo más fuerte posible, cogiéndolo y repitiendo durante un
tiempo determinado, o haciendo cierto número de repeticiones. 3
Q Entrenamiento con carretilla. Llevar bastante peso en una carretilla
durante un tiempo o a lo largo de una distancia.
Q Empujar coches/vehículos. Empujar un vehículo durante un tiempo o a
lo largo de una distancia.
Q Correr/hacer esprines con un saco de arena. Realizar ejercicio
cardiovascular llevando un saco de arena.
Q Cargar el equipo. Levantar objetos del suelo y ponerlos sobre una
plataforma elevada durante un tiempo determinado o cierto número
de repeticiones.
Q Tirar sacos de arena o ruedas durante un tiempo determinado o cierto
número de repeticiones.

En Internet podemos encontrar muchos tipos de sesiones para el

acondicionamiento de combate. Recuerde que estas sesiones son intensas y
requieren una cantidad considerable de fuerza y acondicionamiento aeróbico; por
tanto, no se deben realizar sin cierta preparación física, tal como describimos en
este libro.

Manual de entrenamiento físico 177

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 CAPÍTULO 14

ENTRENAMIENTO
EN CIRCUITO

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 14
Más ejemplos de entrenamiento en circuito
Circuito específico: energía Entre circuitos, pase dos minutos subiendo escalones sin peso, lo
Circuito 1 Circuito 2 Circuito 3 más rápidamente posible.
1a Bicicleta estática Esprines Máquina de remo
1b Ejercicio para Ejercicio para la parte Ejercicio para la parte
el tronco superior del cuerpo inferior del cuerpo Circuito cuenta atrás
20 repeticiones: 20 repeticiones: 20 repeticiones: Circuito 1 Circuito 2 Circuito 3
1 Crunches al estilo Fondos en suelo Zancadas 1 Zancadas Subir escalones con peso Peso muerto
bicicleta 2 Fondos Dominadas inclinadas Fondos para tríceps
2 Crunches para Dominadas inclinadas Subir escalones en banco (básicos)
abdominales con peso
3 Hiperextensiones Press militar Puente pélvico De cada ejercicio haga 20, 18, 16, 14, 12 repeticiones; por
ejemplo, 20 zancadas, 20 fondos, 18 zancadas, 18 fondos, 16
Haga los ejercicios “a” durante tres minutos, y después zancadas, etc. Puede elegirse cualquier ejercicio que sea adecuado
20 repeticiones de cada ejercicio “b”, durante tres minutos más. para usted y para su tipo de entrenamiento.
Después pase a la siguiente estación y haga de nuevo tres minutos
y tres minutos. Evidentemente, si tres minutos del ejercicio “b”
es demasiado para usted, baje a uno o dos minutos, pero intente
aumentar con el paso del tiempo.

Circuito competitivo: máquina de remo

Circuito de sobrecarga: sobrecarga de piernas 1 Fondos
1 Arrastrar un objeto 20 metros 2 Elevaciones de tronco
2 Subir escalones con peso 3 Esprín de 20 metros
3 Esprín de 20 metros 4 Fondos para tríceps en banco
4 Zancadas caminando 5 Hiperextensiones
5 Fondos para tríceps en 6 Zancadas caminando
banco (básicos) 7 Dominadas inclinadas
6 Crunches 8 Dorsales supermán
7 Fondos en suelo 9 Empujones de piernas en cuclillas
8 Elevaciones 10 Máquina de remo
de tronco en V
9 Dominadas
inclinadas
10 Hiperextensiones

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 CAPÍTULO 15

EJEMPLOS DE EJERCICIOS
IMPROVISADOS

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 EJEMPLOS DE EJERCICIOS IMPROVISADOS

A continuación exponemos un breve ejemplo de programa que Sesión de ejercicios corriendo

puede hacerse en cualquier habitación de hotel o residencia universitaria: Una combinación de carreras, esprines y otros ejercicios puede
permitirnos organizar una excelente sesión improvisada. Para
lograrlo, salga a correr, pero incorpore esprines y entrenamiento a
Ejercicio Descripción Reps/tiempo
intervalos dentro de la carrera, ya sea de forma programada o a su
Fondos Fondos con las manos 10-20 gusto (pero asegúrese de trabajar con intensidad). Cuando corra,
en silla en la silla y los pies mire a su alrededor buscando obstáculos o retos; por ejemplo,
sobre el suelo
cuando vea un banco en un parque, practique los ejercicios de subir
Curl con silla Utilizando la silla como 10-15 escalones, saltos sobre banco, fondos inclinados o fondos para
peso, hacemos curl de
tríceps. Cuando vea un buen terreno con hierba, haga ejercicios
bíceps
de abdominales. Cuando vea andamios o una rama de árbol lo
Elevaciones Ponga los pies bajo 10-30
bastante grande, haga algunas dominadas. Usted incluso podría dar
de tronco la cama y haga
(con los pies elevaciones de tronco un paso más y, por ejemplo, al ver un perro, hacer veinte fondos en
sujetos) suelo (dependiendo de dónde esté); esto podría incrementarse. De
nuevo, la imaginación es la clave. Si encuentra una zona adecuada,
Sentadillas/ Haga sentadillas 10-20
sentadillas normales con o incorpore ejercicios pliométricos. Manténgase atento buscando
con salto sin mochila, o bien cualquier cosa que pueda usar, y pruébela.
sentadillas con salto
Elevaciones Túmbese en el suelo y 10-20
de piernas eleve las piernas rectas Parkour y freerunning
a 90º Continuando con lo expuesto tenemos el parkour y el freerunning.
Zancadas/ Haga zancadas 10-20 con cada pierna Estas dos actividades ligeramente distintas lo que hacen básicamente
zancadas normales con o es tomar una sesión de ejercicios con carreras y convertirla en una
con salto sin mochila, o bien actividad o deporte. Yo tuve la suerte de aprender parkour en
zancadas con salto.
Urban Freeflow, la principal organización mundial de parkour y
Fondos en Fondos normales o 10-30 freerun, por cortesía de los Marines Reales. El parkour toma todos
suelo fondos inclinados con los elementos de la carrera de asalto y los combina con gimnasia,
los pies elevados
ejercicios pliométricos, coordinación y equilibrio, a fin de permitir
Remo Utilizando una silla 10-20 a sus practicantes utilizar todo lo que les rodea para entrenar.
inclinado o mochila (con peso
Así, las sesiones consisten en mantener el equilibrio sobre objetos
sobre silla/ dentro), haga remo
remo con apoyado en banco naturales como paredes, barras y vallas, saltar de pared en pared
bolso y de una pared a una barra, hacer dominadas en las cornisas,
Plancha Haga el ejercicio normal 30 segundos-2 minutos
dominadas con fondos en barras, escalar paredes, subir a andamios,
de plancha. y así sucesivamente. Básicamente, el parkour consiste en que sus
practicantes superan todos los obstáculos que el entorno les ofrece,
Subir Usando una silla, 10-20 con cada pierna
escalones cama o escalón, suba pero que la persona media no llega a ver. Si usted decide practicarlo,
escalones recuerde comenzar poco a poco y permanecer a un nivel bajo.
El parkour es la verdadera esencia de la improvisación dentro del
Elevación Coja la silla con una 10 con cada brazo
lateral de silla mano y levántela acondicionamiento físico. Consiste en salir durante una, dos o tres
lateralmente, mantenga horas con zapatillas deportivas, pantalón de chándal y camiseta, con
el tronco firme y no se una botella de agua y teléfono móvil, y correr, explorar, saltar, escalar
incline a los lados o pasar por encima de todo lo que se ponga en nuestro camino.
Elevación Coja la silla con una o 10 con cada brazo/10-20 con
frontal de dos manos y levántela las dos manos
silla por delante del cuerpo
Giros rusos Haga giros rusos
normales utilizando un
10-15 Conclusión
bolso o una silla como
peso Improvisar, adaptarse y superar las limitaciones de tiempo y
medios para entrenar tienen mucha relación con la filosofía
Plancha Plancha lateral normal 30 segundos-1 minuto por
lateral cada lado de los comandos. En cierto modo, necesitamos improvisar
cada vez que tenemos un día ajetreado y llegamos a casa
Pliométricos Asegúrese de 10-15 cansados y sin ganas de entrenar. Utilice todo lo que tenga
en silla/saltos que el techo es a su alcance, pero recuerde que, por encima de todo, la
en cama suficientemente alto y herramienta más importante es su cerebro, ya sea mediante la
de que la silla o cama imaginación, que le permitirá inventar sesiones, o bien gracias
son resistentes. Póngase
a su fuerza de voluntad, que le garantizará poder entrenar, a
frente a ellas, salte, baje
pesar de todas las dificultades que conlleve.
y repita

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