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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

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Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu


funcionan y cmo empezar?

Cuando hablo de la pirmide de ejercicios que propongo mucha gente se sorprende de que correr no figure en ella. Al fin y al cabo, es el ejercicio tpico que a cualquiera
que se quiera poner en forma se le viene a la mente. Entra en un gimnasio convencional y vers hileras repletas de cintas de correr, elpticas, bicicletas
estticas Y es precisamente esta zona la ms concurrida del gimnasio. Parece que el cardio es el rey indiscutible.
No siempre fue as

La moda del ejercicio aerbico


A pesar de haberlo escuchado hasta la saciedad, el concepto de ejercicio aerbico es un invento moderno. Fue el Doctor Kenneth H. Cooper quien populariz la idea
de que un ejercicio prolongado, de media intensidad, favorece el corazn y los pulmones. Poco despus de la publicacin de su libro Aerobics en 1968, surgieron
todas las industrias que hoy prosperan y perpetan la dominacin del ejercicio cardiovascular. Se populariz el jogging (parece que simplemente correr no venda
igual de bien), las clases de aerobics, los videos de Jane Fonda, los dainos calzados con cmara de aire de Nike, las aguas azucaradas para deportistas y los displays
digitales en las mquinas (Star Trek style) para indicar si ests en la zona quema-grasa o en la de cardio. Sin duda el comienzo de una poca oscura.

Algunas cosas han mejorado. Ya nadie se atreve a llevar calentadores de piernas (gracias a Dios!) y Nike est empezando a desarrollar calzado minimalista (todava
bastante malo).
Sin embargo, muchos mitos sobre el jogging o el ejercicio aerbico como mejor estrategia para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular siguen vigentes, al igual
que la frustracin de muchas personas cuando despus de interminables horas viendo los kilmetros pasar (eso s, en un display muy avanzado), no obtienen los

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resultados que esperan.


Estoy diciendo que correr 5-10K de vez en cuando es malo? o incluso una media maratn? Desde luego que no, especialmente si te gusta. Te har mucho mejor que
estar sentado en el sof. Pero no pienses que el Long Slow Distance (recorrer larga distancia a media intensidad) es la mejor manera de quemar grasa, ni siquiera
la manera ms eficiente de desarrollar buena capacidad cardiovascular. De esto ya he escrito del tema, as que me limito a enumerar algunas de las razones por las que
no recomiendo demasiado cardio:
Aumenta el estrs oxidativo y la inflamacin.
Aumenta el cortisol y la adrenalina (hormonas del estrs), que entre otros efectos negativos interfieren con la quema de grasa. Tu amigo corredor est muy
delgado pero no se puede librar de la grasilla del estmago? Este es uno de los motivos.
Disminuye la testosterona. Es decir, ms dificultad para ganar msculo y ms facilidad para acumular grasa (estudio).
Convierte fibras rpidas en lentas, o sea, pierdes fuerza y potencia. Pdele a un maratonista que salte lo ms alto que pueda, y vers a lo que me refiero.
Quema pocas caloras respecto al tiempo invertido. No puedo evitar sobrecogerme cuando veo un alma despistada sudando en la cinta, ignorante de que
quemar con suerte 400 caloras en una hora de sufrimiento, mientras se hidrata con un Gatorade que le aporta 300 caloras de puro carbohidrato, que
obviamente ser lo primero que su cuerpo queme, evitando hacer uso de las reservas de grasa (aprende cmo alimentarte para maximizar el uso de grasa como
energa).
Lesiones frecuentes (estudio). Repetir miles y miles de veces un mismo movimiento es desgastante en las articulaciones, especialmente si se realiza con poco
rango de movimiento (como las continuas zancadas cortas de un corredor de fondo). Es justo lo contrario de lo que tu cuerpo necesita: movimientos variados
con amplio rango de movimiento.
No te ayuda en tu deporte principal, salvo que tu deporte principal sea correr largas distancias. Casi todos los deportes requieren movimientos explosivos,
capacidad para desplegar fuerza, realizar cambios de ritmo No mejoras esto con cardio crnico. Gracias al invento de las cintas puedes incluso correr durante
horas sin necesidad de girar una esquina o subir un peldao. Gran ayuda para la vida real!.
Y si ests pensando, me da igual todo eso, yo slo corro porque me ayuda a fortalecer mi corazn. La realidad es que el de los maratonistas no est especialmente
sano:
Este estudio concluye que los corredores de larga distancia (la media del grupo era de 55 Km semanales) muestran indicios de degeneracin coronaria con
mucha ms frecuencia (tres veces ms) que los no corredores. Lo mismo indican otros estudios como este, este o este.
Otro estudio identifica una correlacin entre el nmero de maratones realizados y la aparicin de signos de dao cardaco.
Quiz el hecho de que el primer maratonista oficial, Filpides, se desplomara muerto tras correr los 42 Km que separan Maratn de Atenas, nos debera haber hecho
reflexionar sobre la sensatez de esta prctica. Lo que mal empieza
Desde mi punto de vista, el sistema cardiovascular debe soportar al sistema muscular, no al revs. Por otra parte, parece obvio pensar que cuando ejercitas tus
msculos ejercitas el corazn y los pulmones a la vez. Sin embargo, cuando te centras en la resistencia cardiovascular, pasado un punto, lo haces a expensas del
sistema muscular, hasta el punto de daar el propio corazn.
Te gusta correr? Adelante. Personalmente me encanta ponerme mis five fingers y echar una carrera por un bosque o la playa, pero para disfrutar, no para sufrir. Para
sortear obstculos, para sentir el viento en la cara, el sol, el movimiento. No para trotar en lnea recta, sin viento, con luz artificial y el reflejo de los televisores en la
cara, y para ms colmo, sin moverte.
Si te gusta, no dejes de correr (o de ir a Zumba), pero asegrate que no es lo nico que haces, ni siquiera lo principal que haces. Recuerda que tienes 3 sistemas
energticos, y debes trabajar los tres, especialmente si tu objetivo es mejorar la composicin corporal (menos grasa y ms msculo).
Y lo bueno es que puedes entrenar los 3 sistemas a la vez, en menos tiempo, y con mejores resultados. Todo gracias a los entrenamientos por intervalos.

Entrenamientos por Intervalos


Tanto si lo llamamos entrenamiento metablico, de circuitos, o de intervalos de alta intensidad (HIIT), el concepto es el mismo. Combinar perodos cortos de alta
intensidad (y por tanto anaerbicos) con descansos breves de recuperacin.
Irnicamente, fue un corredor de larga distancia quien populariz este tipo de entrenamiento a finales de los 40 y principios de los 50. Emil Zatopek, apodado la
locomotora checa, gan oro en los 10.000 metros y plata en los 5.000 en los juegos olmpicos de Londres en 1948. Fue sin embargo en Helsinki cuatro aos ms tarde
(1952) donde logr fama mundial, al ganar el oro en los 5.000, los 10.000 y el maratn. Una hazaa que nadie ha repetido hasta la fecha.
Muchos son los estudios que en las ltimas dcadas han demostrado la superioridad de este tipo de entrenamiento a la hora de mejorar no slo la resistencia
cardiovascular, sino tambin la quema de grasa.
Uno de los estudios ms conocidos es el liderado por el Doctor Izumi Tabata, que en 1996 compar los resultados de un entrenamiento tradicional aerbico (una hora
de ejercicio a media intensidad, 70%) con uno basado en intervalos de alta intensidad (4 minutos alternando perodos de intensidad mxima de 20 segundos con
descansos de 10 segundos), 5 das a la semana, durante 6 semanas. Los miembros del Grupo 1 (aerbico) mejoraron su capacidad aerbica, pero no su capacidad
anaerbica (musculatura). Sin embargo, los del Grupo 2 (HIIT), mejoraron su capacidad anaerbica un 28%, y su capacidad aerbica mejor incluso ms que la
del primer grupo. Este estudio, replicado muchas veces con diferentes variantes, populariz el mtodo Tabata, y probablemente sea el ms reconocido, pero no hay
nada mgico en estos ratios concretos.
Otro estudio ms reciente compara el efecto de un entrenamiento aerbico tradicional y un entrenamiento HIIT en la reduccin de grasa subcutnea. Los sujetos con
entrenamiento aerbico perdieron de media 4.5mm, mientras que los que realizaron HIIT perdieron 13.9mm, casi el triple, a pesar de consumir la mitad de energa
durante el entrenamiento.
Lo que poca gente sabe es por qu funciona. Cmo es posible quemar ms grasa con entrenamientos anaerbicos, que utilizan principalmente glucgeno (carbohidrato)
como energa, que con entrenamiento aerbico, que utiliza ms % de grasa como sustrato energtico?.
Hay dos motivos principales:
Diferente respuesta hormonal, con ms produccin de testosterona y hormona de crecimiento (estudio). Adems, este tipo de entrenamiento mejora
notablemente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias (estudio). Esto implica menos probabilidad de acumular grasa y mas facilidad para utilizarla
como combustible (quemarla).
Gasto energtico post-entreno. Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere, para lo cual requiere oxgeno. Te presento
a EPOC.

EPOC tu aliado en la quema de grasa


Tras el estrs del ejercicio, tu cuerpo debe regresar a su punto de equilibrio, u homeostasis. Este proceso incluye la recarga de las reservas de energa (principalmente
fosfocreatina y glucgeno), la regulacin hormonal, la oxidacin del cido lctico, la disminucin de la temperatura corporal y la propia adaptacin al ejercicio realizado

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(recuerda que tu cuerpo se hace ms fuerte mientras te recuperas, no durante el entrenamiento).


Y cmo realiza el cuerpo todo este proceso? Fcil, activando el sistema aerbico, que empieza a consumir la energa de la grasa para llevar a cabo todas las actividades
de recuperacin. Este efecto se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Cualquier tipo de ejercicio genera un EPOC posterior, pero hoy sabemos que los entrenamientos HIIT son la mejor forma de maximizar este efecto (estudio), que puede
durar ms de 36 horas tras el entreno (estudio). Es la intensidad la variable principal que determina el volumen del EPOC posterior.

Es decir, hasta 36-40h despus de una actividad intensa y relativamente corta puedes estar haciendo trabajar tu sistema aerbico, quemando principalmente grasa. Nada
como deshacerte de la grasa mientras duermes!.

Cmo empezar?
Los elementos bsicos que puedes modificar en un entrenamiento por intervalos son los siguientes:
Intensidad: Se entiende por mxima intensidad entre el 80-100% de tu capacidad, en trminos de frecuencia cardaca o simplemente esfuerzo percibido (sientes
que se te sale el corazn por la boca? Eso es alta intensidad).
Volumen: Cantidad de trabajo total. Repeticiones realizadas, tiempo total de ejercicio Necesariamente el volumen es inverso a la intensidad. Es importante
lograr un equilibrio entre el volumen (que tiene el principal impacto en la quema de caloras durante el entrenamiento) y la intensidad (que tiene ms impacto
sobre el nivel de EPOC posterior).
Ratio Trabajo/Descanso: Relacin entre los tiempos de ejercicio y los de recuperacin. Por ejemplo el mtodo Tabata utiliza un ratio 2:1 (20 segundos de
esfuerzo y 10 segundos de descanso).
Si ests empezando, te recomiendo trabajar con una intensidad alta, pero no mxima, ms cerca del 80% que del 100%. Utiliza inicialmente un ratio trabajo/descanso
bajo, algo como 1:4, por ejemplo 15 segundos de ejercicio y 60 segundos de recuperacin. Si tienes un pulsmetro puedes utilizar tu corazn para establecer el tiempo
de recuperacin. Por ejemplo, esfuerzo elevado durante 15 segundos, en los que tus pulsaciones subirn a 170-180, y descanso hasta que bajen a 120-130. La ventaja
de este mtodo es que ajusta el tiempo de recuperacin al nivel de fitness de cada uno. Registra el tiempo que tardas en reducir las pulsaciones, y vers como poco a
poco tu tiempo de recuperacin va disminuyendo.
Empieza la sesin con 5-7 minutos de entrenamiento ligero, como correr o pedalear a baja intensidad. Cuando ya notes un sudor incipiente, empieza con los intervalos,
realizando el primero a una intensidad alta pero sin intentar llegar todava al mximo. Ahora, trabaja a mxima intensidad durante 15-20 segundos, y recuprate durante
un minuto, caminando o pedaleando de nuevo a baja intensidad. Repite 6-8 veces, y termina con otros 5-7 minutos de cardio ligero. Listo! Ya has hecho una buena
sesin HIIT.
Soy consciente que muchos todava frecuentan gimnasios tradicionales, y a pesar de todos sus problemas, debo reconocer que ofrecen ciertos elementos que los hacen
tiles para iniciarse en el apasionante mundo de los intervalos:
Bici esttica: Creo que es antinatural entrenar sentado, aparte de que muchos estudios ligan la continua presin del silln en el perineo con problemas
como disfuncin erctil. Pero dicho esto, empezar con la bici esttica es una forma segura de experimentar con la alta intensidad.
Cinta: El problema principal de usar la cinta para realizar intervalos es el tiempo que tarda en acelerar y detenerse, por lo que tendrs que dejar la cinta
corriendo y saltar poniendo los pies a los lados cuando completes cada intervalo. Te recomiendo al principio que uses cierta inclinacin, para simular
correr en una pendiente. Esto te permite aumentar la intensidad sin aumentar mucho la velocidad. No empieces como ste!!
http://youtu.be/MOyA0MlpFtg
Elptica: Tambin he comentado alguna vez que la elptica atenta contra la dignidad masculina, pero al menos te permite entrenar de pie, involucrando el
cuerpo superior. Y no te obliga a elegir entre 1) correr y destrozar las rodillas y 2) pedalear y destruir tu virilidad.
Remadora: Mejor opcin que todas las anteriores, y quiz la nica mquina que vers en un gimnasio CrossFit. Afortunadamente son cada vez ms
frecuentes en los gimnasios convencionales.
Pero sin duda, todos los anteriores son pasos intermedios, y meros sucedneos del movimiento rey, el sprint autntico. Una habilidad natural que hemos ido
perdiendo por el desuso. Ya no la necesitamos para cazar nuestra comida ni para evitar ser cazados en el mundo moderno, salvo raras excepciones.

Todo el mundo debera realizar una sesin de sprints a la semana. Pero antes de lanzarte a la velocidad, debes asegurar que tienes una estabilidad, movilidad y fuerza
bsica, especialmente en el tren inferior. La mejor forma de desarrollar esto es sin duda con ejercicios corporales. De hecho, tal como explico en mi Programa, los
circuitos con ejercicios corporales son una excelente forma de maximizar los beneficios del entrenamiento de intervalos.

Precauciones
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Que sea un fan de los intervalos no quiere decir que deba ser la nica forma de entrenamiento.
En primer lugar, el HIIT no es mgico. Un Tabata de 4 minutos no es suficiente para lograr ciertas adaptaciones y habilidades que forman parte de un cuerpo
funcional. Y por muy genial que sea el EPOC, siempre va a representar un % de gasto calrico bastante menor al gasto total del entrenamiento principal.
Tampoco olvidemos que as como la intensidad es una excelente forma de lograr adaptaciones, tambin es una buena formar de sobreentrenar. La intensidad es un
arma de doble filo, sala sabiamente.
Por ltimo, recuerda que el factor que determinar cmo de rpido acabars en el geritrico es tu fuerza, tu masa muscular. Entrenar con intervalos no es la mejor
forma de lograrla (aunque sigue siendo mejor que el cardio crnico, desde luego).
HIIT es simplemente una herramienta ms, poderosa si se usa correctamente (como parte de una buena periodificacin, tal como detallo en mi Programa
Desencadenado), pero incompleta si se usa de manera aislada, por muy motivadores que sean los videos de Insanity.
Train for Life.

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151 comentarios
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1.
Andres Javier

agosto 22, 2013, a las 12:54 am (UTC 0)


Responder
Otro artculo increble! Y totalmente de acuerdo con lo de correr en cinta, por Dios, yo creo que mentalmente tiene que ser malo mover las piernas y no avanzar,
no? como que es antinatural del todo!
Yo hace tiempo que dej de hacer mucho cardio, ms fuerza y esprints a partir de tus artculos y debo decir que me gusta mucho ms mi cuerpo ahora, que
mancillado como antes.
A seguir asi!

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 23, 2013, a las 2:19 am (UTC 0)


Responder
Gracias Andrs! pues un poco antinatural eso de correr sin moverse, s, estamos de acuerdo
Es difcil convencer a muchos amantes del cardio
crnico a que cambien su forma de entrenar. Pero cuando lo hacen, casi todos tienen buenos resultados, no slo en su cuerpo, sino tambin en su
rendimiento.

2.
cristobal

junio 7, 2014, a las 11:22 pm (UTC 0)


Responder
Como se si mi cuerpo esta en el EPOC y cuando ha salido de el ????

2.
ADRIAN

agosto 22, 2013, a las 12:57 am (UTC 0)


Responder
Hola marcos, en un momento te dije que andaba sufriendo de calambres y endurmecimiento de piernas y brazos(me digiste que por la mala circulacion y la

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descompesacion sodio/potasio) pero entonces saque una cita medica para consultar eso y ademas otro problema que estoy sufriendo, ltimamente estoy
sintiendo un dolor un poco debajo del abdomen a la izquierda ademas de mi testculo izquierdo, la doctora sin ninguna ecografia ni nada( mira lo malo que es la
salud en Colombia) me dijo que tenia un poco de hernia en el ombligo pero lo del dolor ese no era hernia y tampoco me supo diagnosticar lo que era, al fin no me
hizo nada y me mando a inyectar complejo b y tomar metocarbamol 750 mg para los calambres y entonces me dijo o me prohibi realizar ejercicios por lo de
levantar peso. Sinceramente no me he inyectado y la verdad los calambres han disminuido con solo hacer mas estiramientos pero la verdad eso del dolor si me
preocupa y mas en el testiculo, me dijo que deje de hacer abdominales en frin dejar de hacer ejercicios de cualquier indole y la verdad no creo que esa sea la
solucion , tu que opinas de eso ?

1.
Alberto Huerta

agosto 30, 2013, a las 8:21 pm (UTC 0)


Responder
Amigo con referencia a lo que comentas es importante saber si no tienes malformaciones en tu testiculo de ser asi tienes varices en los testiculos
medicamente llamado varicocele. Esto sucede presicamente en el testiculo izquierdo y una solucion es operacion, que segun los medicos no tiene mayor
riesgo. El hacer esfuerzos como exceso de abdominales pudieran manifestarce en dolor en los testiculos y un sentimiento como de hinchazn y calentura.
Revisa en la internet sobre este padecimiento, la operacion consiste en obstruir mediante un pequeo cateter las venas para que el aumento de la presin
desde el abdomen ya no se transmita a los testculos, con lo que stos se drenarn a travs de pequeas venas colaterales.
Espero te sirva esta informacion ya que puedes investigar con un UROLOGO si es esto tu padecimiento, saludos!

3.
Sergi

agosto 22, 2013, a las 1:26 am (UTC 0)


Responder
Gran artculo Marcos. Soy un gran defensor de los HIIT desde que leo este blog. Aunque tengo que decir que los defiendo mejor que los hago Buff!! Qu
duros
Si quisiera aadir las sesiones de HIIT Cundo las debera hacer? Debera sustituir una alguna sesin por un entrenamiento HIIT o simplemente aadir un da
ms? ahora mismo hago 3 sesiones de musculacin (dominadas, flexiones, pesas..) pero estoy en una dieta para bajar grasa y ms que nada es para
mantenerme
Saludos.

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 23, 2013, a las 2:16 am (UTC 0)


Responder
Hola Sergi, hay varias preguntas similares, chale un vistazo a mis respuestas para ver en tu caso que alternativa se adapta mejor, y gracias por el
comentario

1.
Sergi

agosto 23, 2013, a las 7:56 pm (UTC 0)


Responder
Todo aclarado. Gracias a ti!

4.
marcelo

agosto 22, 2013, a las 2:12 am (UTC 0)


Responder
Muy buen articulo Marcos, pero mi duda es si ste tipo de entrenamiento ademas de consumir grasa Es contraproducente para los que queremos ganar masa

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muscular ? Y si es as , convendra hacerlo antes de hacer musculacin no ?

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 23, 2013, a las 2:13 am (UTC 0)


Responder
Hola Marcelo! si abusas de ellos s pueden llegar a ser contraproducentes en la formacin de msculo, pero bien programados ayudan a mejorar el ratio
msculo/grasa. Una buena forma de construir msculo es seguir por ejemplo un programa de fuerza (tipo 55 o 5/3/1) de los que he hablado alguna vez
en el Blog, combinado con 1-2 sesiones de HIIT a la semana, para ayudar en la quema de grasa (mayor definicin muscular) y mantener buena capacidad
aerbica. Puedes hacer estas sesiones los das que no entrenas fuerza o despus del entrenamiento principal (no antes).

5.
Angel

agosto 22, 2013, a las 6:52 am (UTC 0)


Responder
Hola Marcos, a pesar de otros posts en los que ya habas mencionado las ventajas de los intervalos, este ltimo resuelve cualquier duda que nos quedase sobre
ello. Es magnfico. Aunque a m todava me queda una. Y es que dudo en lo que se refiere al sobreentrenamiento con los HIIT. Digamos que estoy en un nivel de
fitness medio y siguiendo tu programa desde hace un par de meses. Cuantas sesiones a la semana seria sobreentrenar? Por qu solo propones 1 da de sprints?
Que pasa con los futbolistas o deportistas de equipo de alto nivel? Estoy intentando definirme para ver mi six-pack por una vez en mi vida, y soy bastante
impaciente.. jejej. Perdona la parrafada, gracias por todo y felicidades por la web!

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 23, 2013, a las 2:06 am (UTC 0)


Responder
Hola ngel! depende de la capacidad de recuperacin de cada uno. Lo que yo propongo es hacer una sesin HIIT semanal, y de vez en cuando, dedicar
una semana a hacer 3-4 sesiones HIIT. Pero no meter ms sesiones de HIIT el resto de semanas (s manteniendo la de sprints), ya que impacta en otras
variables, como por ejemplo la ganancia de fuerza, que como digo es muy importante y tambin te ayudar a lograr tu six-pack

6.
javier

agosto 22, 2013, a las 8:10 am (UTC 0)


Responder
Hola Marcos la verdad es que me gusta leer tu blog das muy buenos consejos de antemano gracias
Ago tu programa de ejercicios corporales, y la verdad es que me gustan, pero tambin me gusta mucho andar en bici ya bien sea de montaa o de carretera,
durante el invierno como no puedo salir con la bici ago dos das de spinning que dura cada sesin 1,30 minutos y de octubre a diciembre solemos trabajar la base
son entrenamientos de media intensidad para ganar resistencia, y a partir de enero empiezo a entrenar con intervalos con alta intensidad, para ganar fuerza y
potencia y asi llegar a la primavera como un tiro sobre la bici.
Mi rutina de la semana consiste en 4 das de ejercicios corporales y 2 de spinning, y ago todos los das de la semana todos los ejercicios de estiramientos de tu
programa,
Me gustara que me dieras tu opinin sobre el entrenamiento que ago a ver que te parece por que como ya queda poco para octubre es para planificar mi rutina
de este invierno a ver si cambio algo o lo dejo asi
Muchisimas gracias por tus consejos

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 23, 2013, a las 1:59 am (UTC 0)


Responder
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Hola Javier, conceptualmente lo veo bien, aunque haces bastante volumen de entrenamiento. Si te sientes bien adelante, pero te recomendara planificar (si
no lo haces ya) algunas semanas de descarga cada 2-3 meses, para asegurar que no te desgastas demasiado antes de empezar la temporada.

7.
JB

agosto 22, 2013, a las 8:29 am (UTC 0)


Responder
Hola Marcos.
Muy completo tu artculo sobre los Entrenamientos por Intervalos y las anotaciones para reducir la grasa y ganar algo de msculo, que pienso que cuenta con el
inters y preocupacin de la mayora de nosotros.
En tu mtodo los HIITs estn programados para la semana 10, y entiendo que para principiantes como yo es ms que suficiente, no?
Por otra parte me gustara preguntarte, o ms bien pedirte por favor, que hablaras (escribieras) cuando puedas, sobre recuperacin despus del entrenamiento,
pues he comenzado de nuevo con la primera semana de tu programa tras el descanso del primer ciclo, y tengo unas agujetas y dolores que casi no puedo levantar
los brazos ni levantarme de la cama. No voy a poner de excusa mis 46 tacos, jajaja.
Como siempre, muchas gracias por dedicar tu tiempo a cuidar nuestra salud.
Saludos:
JB

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 23, 2013, a las 1:54 am (UTC 0)


Responder
Hola JB, gracias por comentar! Lo que propongo en el Programa es realizar 1 sesin semanal de sprints, durante las 10 semanas, que no deja de ser HIIT;
empezar a introducir algunos Tabatas en la semana 9, a modo de preparacin, y dedicar casi completa a HIIT la semana 10. Despus de probar varias
combinaciones, es lo que mejor creo que funciona. Mucha gente encuentra sin embargo ms duras las 2 primeras semanas, que tienen mucho volumen de
entrenamiento, de ah tus agujetas
Me apunto dar un da algunas recomendaciones para ayudar en la recuperacin!
Saludos!
Marcos

8.
Mara

agosto 22, 2013, a las 10:20 am (UTC 0)


Responder
Hola Marcos! Antes que nada felicitarte por tu blog, me entero de muchas cosas tiles por aqu.
Hace tiempo me ejercito con rutinas de HIIT basadas en ejercicios corporales diversos y saltos de cuerda, unos 20 minutos cada vez. Lo hago tres veces en
semana variando todo lo que puedo los ejercicios, digamos que vengo haciendo lo que hacen Elena Malova o Zuzka Light. Los otros dos das hago Pilates y/o
Yoga y alguna vez algo tonificacin con peso. No sigo una rutina estricta, si un da me apetece coger la bici, pues sustituyo un da de Hiit por la bici y ya. Pero
no s si estoy haciendo las cosas bien o me falta trabajar algo ms. Mi objetivo es estar en forma en general y no perder flexibilidad ni agilidad.
Gracias por compartir lo que sabes en la web, te sigo leyendo!

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 23, 2013, a las 2:30 am (UTC 0)


Responder
Hola Mara, lo veo bien, son buenos entrenamientos, quiz lo nico que te dira es que no olvides tu fuerza, es muy importante, y quiz los entrenamientos
que haces no te permitan ganar mucha fuerza, especialmente en tu cuerpo superior.
Gracias por leer!

1.
Mara

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agosto 23, 2013, a las 4:02 pm (UTC 0)


Responder
Muchas gracias Marcos! Tendr en cuenta eso que dices he intentar no descuidar el trabajo de fuerza. Saludos!

9.
Victor

agosto 22, 2013, a las 11:28 am (UTC 0)


Responder
Hola Marcos,
Genial el artculo! Me ha recordado este otro artculo sobre el mtodo Tabata que me parece interesante compartir:
http://robertsontrainingsystems.com/blog/the-tabata-myth/
Despus de leerlo, me surge la duda sobre la eficacia de como yo aplico el protocolo Tbata, es decir, es una forma ms de a pie (no llego al 170% VO2 ni de
lejos!). Sabes si existe algn estudio que compare quema de grasa y mejora aerobica comparando un protocolo similar al Tabata del estudio original, pero ms
mundano?
Y otra duda ya a nivel personal: qu crees puede ser ms eficiente para la quema de grasa, 10 minutos de cuerda a intensidad moderada-alta con cambios de
ritmo o un tabata de cuerda a alta intensidad?
Como siempre, gracias!
PD: A dos sesiones de acabar la semana 10 de Desencadenado ;D

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 25, 2013, a las 2:40 am (UTC 0)


Responder
Hola Vctor, efectivamente lo que muchos entienden por Tabata tiene poco que ver con lo que se utiliz en el estudio original, y no funciona mejor (ni
seguramente peor) que otros entrenamientos por intervalos.
Sobre estudio de comparacin de quema de grasa, ste es un ejemplo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502), sobre la mejora aerbica
(capacidad oxidativa) ste (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17991697).
Respecto a las alternativas de cuerda, es posible que la primera te funcione mejor, porque a intensidad media-alta y con cambios de ritmo no deja de ser
un entrenamiento metablico, de ms duracin que un tabata.
Y nimo en las dos ltimas semanas de Desencadenao, justo entras en la parte HIIT!

1.
Vctor

agosto 25, 2013, a las 11:47 am (UTC 0)


Responder
Gracias Marcos!! Por cierto, me ha venido que ni pintado el nuevo captulo de Desencadenado sobre el handstand! Justo estaba empezando con
algunas progresiones as que gracias

10.
ANA

agosto 22, 2013, a las 11:58 am (UTC 0)


Responder
HOla! me ha parecido un artculo muy interesante. sera posible aplicarlo al salto a la cuerda? como forma de entrenamiento en casa he leido tambin el
artculo de tu blog sobre la cuerda, pero no se muy bien cunto rato debera saltar

1.
http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

8/38

26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 22, 2013, a las 10:24 pm (UTC 0)


Responder
Hola Ana, desde luego que se puede aplicar el mismo principio al salto de cuerda. El nico problema es que mucha gente, cuando aplica intensidad a la
cuerda se enredan, tienen que volver a empezar y pierde parte de su efecto. Esto no ocurre con mtodos ms sencillos como sprintar. Pero si eres
buena saltando cuerda, puedes alternar 20 segundos de mxima intensidad (o por ejemplo usar double unders) con otros 20 saltando a menos ritmo. Y as
6-8 ciclos.

11.
Jess Garcia Godoy

agosto 22, 2013, a las 12:12 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marcos,
Una pregunta: el efecto EPOC despus de hacer un ejercicio a intervalos puede verse reducido al comer justo despus(o al comer ciertas cosas) ?
Por ejemplo si hago sprints antes de la hora de cenar, luego llego a casa y me meto una ensalada grande(pesa 1 kg) llena de verdura y tambin pollo(aunque en la
foto aparezca fiambre de pavo,ya no lo como), atn y huevo : http://imgur.com/Krkh9W1
Si me ceno todo eso puede interferir en el efecto del cardio a intervalos?
Gracias, un saludo

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 22, 2013, a las 10:22 pm (UTC 0)


Responder
Hola Jess, una buena pregunta, que no tiene una respuesta nica, y depende de muchos factores. Hay estudios que indican que el EPOC total no vara
sustancialmente si comes despus o no, al final la energa que tu cuerpo requiere para recuperarse es la misma. Pero s puede haber diferencia en el tipo
de energa que utiliza tu cuerpo en el proceso de recuperacin. Si el objetivo es maximizar la quema de grasa en el EPOC, probablemente sea mejor no
comer nada en las horas posteriores al entrenamiento. Sin embargo, si el objetivo es ganar musculatura y recuperarse ms rpido (para poder entrenar
ms), s recomiendo consumir una mezcla de protena y carbohidrato despus de entrenar: protena para la regeneracin del tejido muscular y
carbohidrato para aumentar la insulina, llevar los nutrientes a las clulas, y acelerar la recuperacin. En general, y por ser prcticos, he logrado los mejores
resultados entrenando en ayunas y recargando despus.
Saludos,
Marcos

12.
ale

agosto 22, 2013, a las 2:01 pm (UTC 0)


Responder
hola Marcos,
siempre gracias. cuantas veces por semana recomiendas el HIIT para empezar..?
normalmente juego un par de partidos de futbol 7 semanalmente..sin excesiva intensidad, pero bastante duracion (90 min por partido). tengo 40 y estoy delgado.
mejor no mezclarlo con sesiones de ejercicios corporales (dominadas, fondos, flexiones, planchas..) verdad ?
saludos

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 22, 2013, a las 9:23 pm (UTC 0)


Responder
Hola Ale,

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario
Lo que yo recomiendo es una sesin semanal de sprints con esquema HIIT, en un da que no hagas nada ms. Adems de esto, recomiendo incluir un
bloque entero de entrenamientos HIIT de vez en cuando (3-4 entrenamientos semanales de 20-40 min), donde los entrenamientos estn basados en
ejercicios corporales o algo de peso libre. Este bloque puede ser por ejemplo de dos semanas dentro de un programa de 10-12 semanas.
Saludos!
Marcos

13.
manolo

agosto 22, 2013, a las 2:12 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marcos
Muy buen post como siemprecontento de tener tus conocimientos cerca.
Gracias!!!!

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 22, 2013, a las 9:18 pm (UTC 0)


Responder
Gracias Manolo!

14.
Natalia

agosto 23, 2013, a las 4:21 am (UTC 0)


Responder
Hola Marcos! excelente articulo , tengo una duda, hay muchos ejemplos de dietas cetonicas, hace tiempo segu una donde solo consuma 15% de carbohidratos
al dia, todos complejos, el que despus sub como una talla cuando la deje, me gustara que porfa me dieras un ejemplo como se debera llevar una dieta cetonica,
y como seria tmb un ejemplo de da libre, ya sabes x eso de que el cuerpo se estanca y deja de perder grasa cuando se acostumbra !
Como dato extra practico mucho cardio, eh querido hacer pesas, pero a eso me dedico, soy instructora de kickboxing ( 4 clases al da x lo menos) y mi trabajo
me deja muy cansada y la escuela, seria malo si incluyo muy temprano pesas 3 veces a la semana? no seria mucho desgaste fsico?
Espero tu respuesta , muchas gracias :D!!!!!!

15.
Jorge

agosto 24, 2013, a las 1:14 am (UTC 0)


Responder
Hola Marcos! Creo enteramente que es mejor hacer ejercicio nunca usando maquinas por todo lo que ya he leido en tu blog (me faltan unas 4 entradas para
acabar de leer todo) pero hay algo que me dejo muy confundido o consternado, te lo puedo comentar por inbox en facebook??

16.
Jorge

agosto 25, 2013, a las 10:16 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marcos, no saba donde preguntarte esto, lo digo aqu por ser el ms reciente, me preguntaba si podras aconsejarme sobre gimnasios en Madrid donde se
le de importancia al entrenamiento, soy entrenador personal y ahora trabajo en holiday gym, pero solo doy clases colectivas y no es lo mo, soy un apasionado
del entrenamiento y me gustara poder aplicar mis conocimientos y ayudar a la gente, pero tanto en mi gym como en los que he visto solo piden monitores
polivalentes para clases colectivas y las rutinas vienen diseadas(horriblemente por cierto) ya en hojas para que los monitores ni se molesten, si sigo sin encontrar
nada haba pensado sacarme la certificacin de crossfit, pero es bastante caro para mis posibilidades, si pudieras aconsejarme sobre algn gimnasio preferira

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

uno de barrio antes que uno del centro si en l puedo desarrollar mis conocimientos correctamente, un saludo y muchas gracias

17.
Juan Pablo

agosto 26, 2013, a las 2:47 am (UTC 0)


Responder
Hola
Primero que todo quiero felicitarte por tu pgina, esta muy interesante.
Tengo una duda, llevo corriendo aproximadamente 5 semanas en una playa que mide entre 1,5 y 2 km de largo, hago el recorrido 4 veces. Trato de hacer este
camino en el menor tiempo posible (menos de 19 minutos). Adems cuando estoy llegando al final de la playa hago sprint de 10 a 15 segundos (esto lo hago 4
veces). Luego subo y bajo escaleras (5 series, 30 segundos de trabajo X 10 de descanso). Terminado esto hago ejercicios de piernas (6 series, 30 segundos de
trabajo X 10 de descanso). y por ultimo flexiones de brazos y abdominales
Entonces quera por favor pedir tu opinin sobre esta rutina. Ya tengo los msculos marcados (me falta el abdomen aun jaja), pero aun soy muy delgado y busco
un cuerpo fit, no se si esta sea la mejor forma de lograrlo.

18.
Rocio

agosto 26, 2013, a las 10:23 am (UTC 0)


Responder
Hola Marcos! Muy interesante tu artculo, gracias como siempre por la informacin
poco qu opinin tienes al respecto ya que yo estoy enganchada con los videos

Al final de todo comentabas algo sobre el Insanity. Me gustara saber un

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 26, 2013, a las 5:22 pm (UTC 0)


Responder
Hola Roco, puedes ver el artculo aqu http://fitnessrevolucionario.com/2012/09/05/insanity-vs-p90x-vs-crossfit-resultados-o-buen-marketing/ . Creo que
funciona bien, pero como digo, tampoco recomiendo entrenar siempre as.

19.
Rocio

agosto 27, 2013, a las 10:26 am (UTC 0)


Responder
Muchas gracias Marcos! no lo haba ledo este artculo. Muy interesante tambin

20.
anonimo

agosto 27, 2013, a las 12:01 pm (UTC 0)


Responder
Hola, en el post: la sentadilla- o como evitar las patas de pollo te deje un comentario al que me gustaria qie me respondieras, puesto que es muy importante para
mi y te lo agradeceria muchisimo. En ese comentario decia:
Hola, lo primero agradecerte que iniciaras este blog puesto que me ha ayudado muchisimo y ahora estoyen la mejor forma fisica de mi vida.
Realizo una tabada de flexiones, otra de sentadillas y ejercicios isometricos para las piernas todos los dias. Me gustaria saber si eso esya bien o si debo descansar
un poco? Tambien queria decirte que desde que hago sentadillas me duele la espalda baja y me gustaria saber que hago mal para poder corregirlo? Por cierto,
tambien hatia dominadas pero no yengo barra y no puedo comprarla, asi que me gustaria qur me dijeras algun ejercicio para reemplazarlas?
Te agradeceria una respuesya y queria decirte que me encanta tu blog, que me ha ayudado mucho y que animo para continuar haciendolo.

1.
http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario
anonimo

agosto 27, 2013, a las 12:07 pm (UTC 0)


Responder
Por cierto, las sentadillas las hago sin barra ni peso.

2.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 28, 2013, a las 2:42 pm (UTC 0)


Responder
Hola! Como indico en el artculo, los entrenamientos por intervalos son muy buenos, pero no deben ser tu nica forma de entreno. Hacer Tabatas todos
los das no es lo mejor. Sobre el dolor en la espalda baja, puede ser que ests perdiendo la tensin abdominal, encorvando la espalda y llevando el tronco
hacia adelante. Prueba a hacerlas de cara a la pared, con los pies a 15-20cm de la pared y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Esto te obliga a
mantener el torso recto.
Respecto a las dominadas, puedes entrenar casi los mismos msculos de momento hacindolas debajo de una mesa, con el cuerpo totalmente estirado y
los talones apoyados en el suelo, o apoyando un palo de escoba (o similar) en dos sillas, tambin con los pies apoyados en el suelo. Estas alternativas (y
otras) las detallo en mi libro

1.
anonimo

agosto 28, 2013, a las 4:35 pm (UTC 0)


Responder
Hola, gracias por tu respuesta. Pero no entiemdo qu tiene que ver poner los pies a 15-20cm de la pared con mantener el torso recto? Si conoces
algun video para saber como hacer las sentafillas mejor adrmas de una explicacion te lo agradeceria muchisimo.
Sobre lo de las tabadas. Durante eo ao hago futbol 4 veces en srmana (3 ntrenamientos de 1h30 y un partido de 1h10) y hago tenis 1h a la
semana y en los dias en los que no teng futbol realizo las tabadas. En verano como no tengo futbol solo hago las tabadas. Si no te impprta me
gustaria que me recomendaras algo mas que hacer durante el ao y algo mas que pueda hacer en verano. Pero sin pesas ni materiales muy
complejos.
Muchas gracias por todo y enhorabuena por tu hlog.
PD: te deje un comentario en otro post en el que te decia que me encanta el chocolate negro y que si me podrias recomendar alguna marca en
concreto que se pueda comprar en un supermercado normal. Gracias

1.
anonimo

agosto 28, 2013, a las 4:43 pm (UTC 0)


Responder
Esque si las hago de cara a la pared con los pies a 15-20cm d la pared no puedo estirar los brazos hacia delante, ademas de perder el
equilibrio y me caigo hacia detras porque no puedo equilibrar el cuerpo puesto que al no tener espacio delante mio no puedo estirar los
brazos y tengo el torso tan poco hacia delante que me caigo hacia detras, no se si lo entiendes muy bien

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 28, 2013, a las 4:50 pm (UTC 0)


Pues ya encontraste el problema :). Abre las rodillas hacia afuera cuando bajes (pero sin abrir mucho las punteras), de esta manera
colocas la cadera en una posicin ms estable y te ayudar a mantener el equilibrio. Ponte ms lejos de la pared mientras mejoras el
equilibrio y flexibilidad. La pared te asegura que no echas muy hacia adelante el tronco. Antes de hacer muchos Tabatas, practica
bien la sentadilla, pasa tiempo en la posicin final mira el post que publiqu hace un tiempo sobre el tema ->
http://fitnessrevolucionario.com/2013/06/22/desafio-revolucionario-200-sentadillas-en-5-minutos/

2.
anonimo

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

agosto 28, 2013, a las 5:07 pm (UTC 0)


Muchas gracias, a brazos extendidos te refieres hacia delante o hacia arriba? Porque a 20cm de la pared si lo estiro hacia de lante
siempre toco la pared.
Me podrias recomendar una pequea rutina srmanal?
Y te agradeceria me dijeras la marca de chocolate jaja
Prrdona por ser tan pesado, pero ahora me interesa mucho el tema de estar fit

3.
Pedro

agosto 30, 2013, a las 12:36 pm (UTC 0)


El chocolate es mejor no abusar, tenga cuidado porque es muy adictivo y a la larga ayuda a tomar otras cosas menos interesantes
inclusive.
Saludos.

21.
Marcel

agosto 28, 2013, a las 12:33 am (UTC 0)


Responder
Excelente como siempre, Marcos.
Totalmente de acuerdo con lo antinatural que resultan las bicis estticas y las cintas de correr. Acerca de esto, querra apuntar tambin (y saber si ests de
acuerdo conmigo), lo nefasto que es hacer un ejercicio de forma mecnica, con un movimiento simple, continuo y repetitivo, delante de por ejemplo un televisor
en un gimnasio, hasta llegar al punto de desconectar tu mente y no darte ni cuenta de que ests haciendo una actividad fsica, y sin ningn estmulo que obligue a
conectar tu cerebro con el resto de tu cuerpo. Desde mi punto de vista profesional (soy fisioterapeuta) el trabajo propioceptivo es muy importante para una
mejora fsica, y cuando realizas una actividad fsica, el hecho de que el cerebro est mandando el estmulo a nuestro cuerpo, es bsico, as como que nuestra
mente reciba el feedback de la respuesta de nuestro cuerpo, (esto tampoco siginifica que tengamos que estar en una concentracin 100% en la actividad, se
entiende que observar el paisaje mientras corremos o escuchar una msica que nos motive tambin es importante para que la actividad sea agradable, aunque los
mas puristas retiraran incluso esto). Acerca de esto hay muchos estudios que hablan de la neuroplasticidad, el ejercicio terapeutico cognocitivo, etc, etc, dentro
del mundo de la rehabilitacin, pero seguramente aplicables tambin al deporte, o tambin comentarios de deportistas que aseguran que es bsico visualizar varias
veces los pasos antes de realizar un salto o imaginar que los musculos crecen como montaas mientras se trabajan los biceps, por ejemplo. Je je, vaya rollo te
he soltado solo para argumentarte que no me gusta pedalear en una bici delante de una tele en plan zombi, je je :-).
No se, esta es mi opinin, por otro lado (y quizas en contraposicin a lo anterior) he ledo alguna vez a corredores decir que lo ideal es llegar a ese punto de dejar
la mente en blanco y correr por inercia, sin darte cuenta ni siquiera de que ests corriendo, o a nadadores o cilcistas que actan as tambin. T que opinas?
Gracias de nuevo, Marcos, y sigue con el estupendo trabajo que estas realizando!
Un Saludo!

22.
ADRIAN

agosto 29, 2013, a las 2:16 am (UTC 0)


Responder
Hola marcos, en un momento te dije que andaba sufriendo de calambres y endurmecimiento de piernas y brazos(me digiste que por la mala circulacion y la
descompesacion sodio/potasio) pero entonces saque una cita medica para consultar eso y ademas otro problema que estoy sufriendo, ltimamente estoy
sintiendo un dolor un poco debajo del abdomen a la izquierda ademas de mi testculo izquierdo, la doctora sin ninguna ecografia ni nada( mira lo malo que es la
salud en Colombia) me dijo que tenia un poco de hernia en el ombligo pero lo del dolor ese no era hernia y tampoco me supo diagnosticar lo que era, al fin no me
hizo nada y me mando a inyectar complejo b y tomar metocarbamol 750 mg para los calambres y entonces me dijo o me prohibi realizar ejercicios por lo de
levantar peso. Sinceramente no me he inyectado y la verdad los calambres han disminuido con solo hacer mas estiramientos pero la verdad eso del dolor si me
preocupa y mas en el testiculo, me dijo que deje de hacer abdominales en frin dejar de hacer ejercicios de cualquier indole y la verdad no creo que esa sea la
solucion .

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 29, 2013, a las 4:23 pm (UTC 0)


Responder
Hola Adrian, la verdad que no s qu decirte, puede ser simplemente una pequea lesin/inflamacin o una infeccin tipo Epididimitis, te lo tiene que ver
un mdico.

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

2.
Pedro

agosto 30, 2013, a las 12:33 pm (UTC 0)


Responder
Sin hacer un diagnstico porque no soy mdico, se parece a un dolor que tuve yo en el mismo sitio. Suele ser una contractura a nivel de la pared
abdominal que irradia hasta mucho mas abajo cerca del la zona del pene. Yo llegu a hacerme la prueba de la prstata pensando que era ese mi problema
Al final pues eso una contractura de la zona abdominal que forma microroturas. De momento ojo con hacer abdominales y vaya a un masajista o
fisioterapeuta para que le descargue el abdominal, lo mas probable que cuando le pase la mano tenga dura la zona. Tenga cuidado porque por esto tambin
se forma hernia o una pubalgia.
Ya nos contar como sigue.
Saludos.

23.
Ariana

agosto 29, 2013, a las 5:21 pm (UTC 0)


Responder
Me gustaron mucho estos temas muchas gracias son muy interesantes.

24.
Fede

agosto 29, 2013, a las 7:14 pm (UTC 0)


Responder
Unas de las precauciones que hay que tener con el HIIT es la rabdomilisis, sera bueno ahondar en el tema.

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 29, 2013, a las 9:12 pm (UTC 0)


Responder
Hola Fede, es muy muy raro que a alguien le d rabdomilisis, especialmente si ests empezando, ya que no puedes generar suficiente estrs muscular. En
personas que ya tienen buena musculatura/capacidad y empiezan muy fuerte con la intensidad, hay una pequesima posibilidad, pero s estoy de acuerdo
que aunque sea pequea existe, por eso es importante incrementar la intensidad poco a poco. Gracias por comentar.

25.
Ariana

agosto 29, 2013, a las 10:00 pm (UTC 0)


Responder
Hola estas pajinas son muy interesantes, gracias por toda la informacin

26.
Fer

agosto 30, 2013, a las 12:42 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marcos!

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

Descubr ayer tu blog y me he enganchado


Leyendo estos artculos me he quedado un poco loco. Y yo pensando que para perder grasa lo mejor era correr
Actualmente estoy entrenando 4 das a la semana ( dos torso y dos pierna) y saliendo a correr aparte 3 das a la semana 30mins. Al llevar mucho tiempo sin
cuidarme cuando llego a los 30mins llego que parece que me salta el corazn del pecho jejeje.
Pero despus de leer est entrada y similares lo que me preguntaba es si puedo quemar grasa corporal de la siguiente forma sin perder mucho msculo. Bajando a
dos das por semana las salidas a correr intentar hacer los 30 mins cada vez en menos tiempo o con intervalos de tiempo. Con intervalos me refiero a trotar, por
ejemplo, x mins trotando, x mins a ms intensidad, otros x mis trotando, otros x mins a ms intesidad que la segunda vez , x mins trotando y acabar con un
sprint final. Y poco a poco intentar aumentar los tiempos para acabar en un tiempo total de 30mins aprox. Qu te parece?
Un cordial saludo
Fer.

1.
Fer

agosto 30, 2013, a las 9:35 pm (UTC 0)


Responder
Una ltima pregunta sino te importa. Tratas sobre estos temas tambin en tu libro?
La verdad que viendo el contenido del blog, comprar ya mismo

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 30, 2013, a las 10:12 pm (UTC 0)


Responder
Jaja, a ver, as como en el Blog hablo ms de teora, el libro es mucho ms prctico. Dentro del programa de 10 semanas, hay dos semanas
dedicadas en buena parte (una en exclusiva) a entrenamientos por intervalos, con el detalle de los entrenamientos a realizar. Como comento en el
artculo, creo que todo programa debe incluir HIITs, pero no ser nicamente HIITs, son una herramienta ms.

27.
Alberto Huerta

agosto 30, 2013, a las 7:30 pm (UTC 0)


Responder
Di con esta pagina ya que me interesa estar fit.y de verdad estan muy buenos todos los articulos que he leido, tengo una pregunta al comprar el libro que se
anuncia que mas ventajas tendria a seguir los articulos de esta pagina? Lo que pasa es que estoy aprendiendo mucho de esta pagina y solo quiero saber para
animarme a comprar el libro, que mas ganaria al adquirir estemcuhas gracias y animo es muy bueno el fitness revolucionario!!!!

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

agosto 30, 2013, a las 8:44 pm (UTC 0)


Responder
Hola Alberto, una cosa es conocer los ejercicios y la teora (de esto hablo mucho en el Blog), y otra saber cmo secuenciar los ejercicios para llegar a
hacer los ms difciles, y como programarlos (exactamente qu hacer cada da y cmo) para obtener los mejores resultados y lograr un fitness global.
Esto es lo que incluye el libro
Gracias por el inters,
Marcos

1.
Alberto Huerta

agosto 30, 2013, a las 10:19 pm (UTC 0)

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

Responder
Excelente Marco proximamente estare adquiriendo tu libro creeme que soy una persona que le gusta leer muchos articulos de diferentes fuentes y
al leer tu blog todo se cuadro y es por eso que le tengo fe a tu sistema.
Una ultimapregunta Marco tu especialidad es en el deporte como profesional de alguna disciplina llamese Corredor o Atleta de alto rendimiento o
por un tipo de Licenciatura en el deporte o algo asi.
Gracias por tu repuesta y en horabuena por todo tus conocimientos compartidos creenos que son de gran apoyo y motivacion! Exito mi lider!

28.
Adrin

septiembre 1, 2013, a las 7:30 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marcos, llevo tiempo leyendo tu blog, y lo primero enhorabuena por la informacin que compartes. Llevo ya unos meses siguiendo una dieta cetogenica y
he estado leyendo y de los ejercicios que propones para quemar grasa abdominal, hablas del mtodo Tabate, y dentro de ese mtodo, quera saber que ejercicios
son los mejores para quemar grasa abdominal. He mirado los ejercicios para fortalecer abdominales y los mejores seran los de la barra, pero si no tenemos barra,
que ejercicios podemos hacer para quemar grasa abdominal?? Gracias y un saludo

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

septiembre 2, 2013, a las 3:57 pm (UTC 0)


Responder
Hola Adrin!
No hay ejercicios para quemar grasa abdominal. Para quemar grasa la forma ideal es a travs de la alimentacin, y es tu cuerpo el que decide de dnde
quema la grasa. Respecto a los ejercicios, los ideales para quemar grasa son los que utilizan un mayor nmero de grupos musculares y articulaciones,
idealmente realizando con cierta frecuencia intervalos. Lo que s puedes hacer es fortalecer los msculos abdominales, y para ello, ejercicios como
planchas isomtricas o incluso las tradicionales flexiones son buenas opciones.

29.
Natalia

septiembre 2, 2013, a las 9:19 am (UTC 0)


Responder
Hola!
Me parece muy interesante el artculo. Yo soy de esas personas que basan su entrenamiento en salir a correr un par de veces o tres a la semana una hora.
En relacin al tipo de entrenamiento que planteas, es como el fartlek?Si el tipo de carrera que hago se basa en subir y bajar cuestas de una pendiente importante,
cumple los principios del tipo de entrenamiento que planteas?
Muchas gracias!
Un saludo
P.D.Perdona si repito dudas que ya se han planteado pero no tengo tiempo para leer tanto,jeje

30.
Angel

septiembre 3, 2013, a las 9:00 am (UTC 0)


Responder
Hola Marcos, y un partidillo de futbol sala de 1h aprox. seria considerado un entrenamiento por intervalos ya que haces muchos cambios de ritmo, o seria
considerado cardio cronico? Lo recomiendas?
Gracias!

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

septiembre 3, 2013, a las 1:56 pm (UTC 0)


Responder
Mucho ms parecido a entrenamiento por intervalos, sin duda, con una componente de coordinacin importante, aparte de que es divertido :). Totalmente
recomendable.

31.
Antonio

septiembre 4, 2013, a las 9:17 am (UTC 0)


Responder
Hola Marcos, llevo ya corriendo unas 3 semanas y hago casi a diario unos 30 min de cardio, quiero ponerme en forma y perder peso, porque mi cuerpo me ha
dicho ya que pare!!! que no gane mas peso. Mido 180 y peso o pesaba hace 3 semanas 98 kg, ahora estoy en 94 y quiero llegar hasta los 85, que considero mi
peso ideal (ya he engordado y perdido peso varias veces, ya se que es malo, pero me gusta mucho la comida). El caso es que he dado con estos articulos y me
parecen muy interesante. Ultimmente tengo la sensacion de que me estoy viniendo abajo fisicamente, con menos energia, me duelen las piernas.
Me gustaria que me recomendaras algun entrenamiento, ahora estoy comiendo mas sano, y jamas he bebido ni fumado, y tengo una gran capacidad de
recuperacion a pesar de mi peso. A ver si me puedes ayudar, muchas gracias. Antonio

32.
felipe

septiembre 10, 2013, a las 6:21 am (UTC 0)


Responder
articulo muy completo me gustara que me aconsejes sobre cuales son los ejercicios recomendados para eliminar la grasa que se acumula en las caderas
(costados). Gracias de antemano
saludos

33.
Josue

septiembre 11, 2013, a las 5:49 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marcos esta bien vacan tu pagina de verdad me servido mucho quisera hacerte un pregunta si soy mesoendomorfo que dieta deberia seguir..muchas
gracias de antemano..

34.
Matias

septiembre 16, 2013, a las 4:04 am (UTC 0)


Responder
Excelente articulo!! Me encanto, es justo lo que queria saber, estoy entrenando a alta intensidad porque realmente me parece la manera ideal para lograr un
cuerpo mas funcional y evitar lesiones y ademas ahorras tiempo que hoy por hoy es tan valioso, muchas gracias!

35.
Jos Flix

septiembre 21, 2013, a las 1:09 am (UTC 0)


Responder
Tengo una duda, cuando lea este artculo que por cierto soy fantico de lo q escribes, porque todo me parece bien fundado, los felicito, soy un fantico de los
intervalos, an tengo grasa, pequeo rolliito, si no tuviera ese rollizo creo que la vida sera un poco aburrida..jajaja ja pero se que lo lograre, pero cuando dices:
, pero incompleta si se usa de manera aislada, por muy motivadores que sean los videos de Insanity.
Cuando dices incompleta te refieres a?

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

Saludos

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

septiembre 21, 2013, a las 1:07 pm (UTC 0)


Responder
Hola Jos Flix!
Me refiero a varias cosas, pero por ejemplo entrenar por intervalos ayuda poco a ganar fuerza. Para eso requieres una programacin ms especfica como
ya he comentado en otros artculos, con menos repeticiones, ms descansos, aumento gradual del peso (o complejidad del ejercicio). Para construir
msculo tampoco es lo ms efectivo.
Pero la combinacin de entrenamientos de fuerza + intervalos te ayudarn a librarte de ese pequeo rollito
Saludos,
Marcos

36.
Ricardo

septiembre 26, 2013, a las 9:57 am (UTC 0)


Responder
Hola Marcos,
Enhorabuena por tu blog, me parece muy bueno y exclarecedor. He empezado a seguir tus consejos, y he bajado unos 5kg en unas 7 semanas. Procuro no
ingerir muchos carbohidratos, siempre por debajo de 100g y muchas veces en torno a 80g. Si bien, ahora los carbohidratos no suele llegar al 25% del total, y
grasas y proteinas se reparten el resto, a partes iguales o ligeramente superior la proteina en torno a un 10% ms. Mi meta es bajar el indice de grasa del 20% que
tenia segun el nutricionista al que fui aunque no tengo claro que sea correcto con una simple medicion de la cintura, tenia 88 cm y mido 1.75, con 77.5 kg de
peso, pero bastante atletico.
A mi tambien me gusta salir a correr, pero no suelo hacerlo ms de una vez a la semana, de 5 a 7km, con lo que no creo que sea malo, ahora estoy intentando
agenciarme unas zapas minimalistas, para correr mas natural.
Por desgracia, si que tengo que usar la cinta de correr para las series de velocidad, ya que sino no se la distancia recorrida y en ciudad es algo complejo ponerse
a esprintar. Lo malo es que las maquinas no superan los 20km/h con lo que en vez de series de 100m ahora voy por 150m ya que 100 no me genera esfuerzo.
Estoy probando el programa 5/3/1 haciendo un da sentadillas y otro peso muerto. 2 das mas procuro entrenar mas crossfit siendo el viernes el da ms fuerte
con un programa de 4 rondas de 25 flexiones, 25 pesos muertos, 25 abdominales y 25 sentadillas.
Sigue con tu buen trabajo, que a muchos nos tienes enganchados a tu blog.
Un abrazo
Ricardo

37.
luismi

septiembre 30, 2013, a las 10:41 am (UTC 0)


Responder
(Este mensaje te lo mande al mail pero creo q no te lleg, o no se q ocurri y bueno te lo escribo por aqui tal cual te lo mande)
Muy buenas Marcos
Soy Luismi y como siempre aqui a comentarte mis dudas y mis entrenamientos a ver q te parecen
Bueno te digo a raiz de tu ultimo post en tu blog sobre entrenamiento por intervalos HIIT, pues te comento el circuito que suelo realizar los viernes, que es el dia
que me gusta mas variar en mis entrenamientos ya que despues llega el fin de semana y puedo descansar y talpor cierto (me recomiendas entrenar o descansar
los fin de semana?)
Bueno ahi vamos:
Empiezo con 5 minutos de escalones para calentar
Circuito
1 minuto de swing a dos manos
1 minuto de descanso
1 minuto de swing a dos manos
1 minuto de descanso
1 minuto de swing a mano izquierda
1 minuto de descanso
1 minuto de swing a mano derecha
1 minuto de descanso
1 minuto de press con mano izquierda

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

1 minuto de descanso
1 minuto press con mano derecha
1 minuto de descanso
1 minuto de high pull mano izquierda
1 minuto de descanso
1 minuto de high pull mano derecha
1 minuto de descanso
1 minuto de snatch mano izquierda
1 minuto de descanso
1 minuto de snatch mano derecha
y para finalizar hago 1 minuto de plancha frontal , 1 minuto de plancha lateral derecha y 1 minuto de plancha lateral izquierda
Que te parece el circuito?? Lo que es el circuito propiamente dicho son 20 minutos, 10 de ejercicio y 10 de descanso
Es HIIT???, Lo que realizo es bueno o malo o regular para el corazn? para ganar fuerza y cardio?
Menudo toston te he soltado, pero como siempre gracias Marcos
Un saludo, Luismi

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

septiembre 30, 2013, a las 3:14 pm (UTC 0)


Responder
Hola Luismi, pues me parece un buen entrenamiento. Puede considerarse HIIT, con elementos de fuerza, por lo que lo veo bien. Excelente para el corazn
:). Como digo en el artculo, no es la idea entrenar as siempre, pero 1-2 entrenamientos semanales como este son buena idea!

38.
julio lazcano

septiembre 30, 2013, a las 2:34 pm (UTC 0)


Responder
muy buena pagina, soy personal trainer y en un principio me costo aceptar lo nuevo del fitness, solo decir que todos tus articulos son muy buenos y me han
servido para aprender mucho saludos!

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

septiembre 30, 2013, a las 2:35 pm (UTC 0)


Responder
Gracias Julio!

39.
Pepe.A

septiembre 30, 2013, a las 5:21 pm (UTC 0)


Responder
Buenas Marcos la verdad que he descubierto el blog y me he enganchado como nadie. Seguramente te escribir un monton de dudas sobre todo de alimentacin
y combinacion de ejercicios pero leyendo este post me autofustigo si no te pregunto algo.
He estado leyendo mucho sobre los HIIT o en s sobre el mtodo Tabata, el caso es que no encuentro realmente comparaciones en porcentaje de grasa que
pierdes con respecto a la carrera continua ni encuentro un cuadrante de por ejemplo como aplicar estos mtodos. Concreto la pregunta:
He leido en algunos titulillos algo asi como que los 4 minutos de Tabata equivalen a 60 minutos de Cardio, Como de cierto es esto? Se basa en porcentaje de
grasa o en qu?
Otra pregunta respecto a lo mismo, cuando se dice que el entrenamiento de sprint (por ejemplo) por intervalos es mejor que la carrera continua, quiere decir en
proporcion productividad/tiempo? o en general en Cambios fsicos y porcentaje de grasa aniquilados? es decir, se elimina ms en intervalos con tabata en 4
minutos que en 60 minutos de carrera continua?
Y por ltimo, yo suelo hacer carrera continua tres veces por semana normalmente 40-45 minutos si lo sustituyo por entrenamientos de alta intensidad en
intervalos mejorar los resultados en prdida de grasa?
Perdona por el tocho seguro que para responder solo necesitas 3 lneas cortitas.

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

Un saludo y enhorabuena por la pgina. Esta conseguidsima.

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

octubre 1, 2013, a las 2:21 pm (UTC 0)


Responder
Hola Pepe, revisa algunos de los estudios que menciono en el artculo, ya que varios apuntan justamente a eso. Sin embargo creo que es sensacionalista un
titular tipo 4 minutos de Tabata mejor que xx minutos de cardio, ya que depende de la intensidad con que hagas el Tabata, la intensidad del cardio, el
tipo de ejercicio y otros muchos factores.
En tu caso, si cambias a carrera continua 1 vez a la semana y remplazas las otras dos sesiones por 20 minutos de HIIT, casi seguro que tendrs mejores
resultados, s, tanto a nivel de prdida de grasa como de mejora en el uso de las vas anaerbicas (y quiz incluso la aerbica)

40.
Daniel

octubre 8, 2013, a las 3:01 pm (UTC 0)


Responder
Saludos Marcos! He ledo varios de tus post y me parecen muy interesantes. Quisiera hacerte una consulta: soy un hombre de 33 aos, con 10 kilos de
sobrepeso aproximadamente. No soy precisamente una persona muy activa ni hago mucho ejercicio, pero he tomado conciencia de la necesidad de cambiar mi
condicin y quisiera comenzar a desaparecer la panza. Mi esposa, de 36 es ms obesa y con muy baja capacidad atltica. Es recomendable comenzar un
programa optimizado de ejercicio haciendo intervalos? es un buen mtodo para comenzar, considerando que mi principal objetivo ahora es bajar tallas y
disminuir grasa corporal? Es recomendable para personas como mi esposa, que no tienen condicin atltica? lo pregunto porque dado los beneficios de la
intensidad en perodos cortos de tiempo, me resulta muy atractivo esto de los entrenamientos por intervalos. Saludos de nuevo y muchas gracias!!

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

octubre 9, 2013, a las 9:46 pm (UTC 0)


Responder
Hola Daniel,
S es interesante para vosotros, pero con dos advertencias':
1) Es importante desarrollar una capacidad aerbica mnima, aunque sea a base de caminar unos cuantos Km cada da. Pasar del sof a alta intensidad
tampoco es lo mejor.
2) La alta intensidad es relativa. En vuestro caso seguramente sea muy diferente de alguien atltico bien entrenado. No empecis a hacer sprints de repente
a mxima velocidad. Probad con ejercicios corporales, como sentadillas, flexiones correr al 70% de vuestra capacidad Subid poco a poco

41.
gerson

octubre 13, 2013, a las 8:25 am (UTC 0)


Responder
hola marcouna preguntarealmente a que hora del dia debo de hacer los tabatas? es preferente calentar primero? y cuantos dias a la semana? en unos veo
diario en otros post cada 3 diacual es lo recomendable para quemar grasa del abdomen? tengo que cambiar los ejercicios o con los que prefiera es igual??
te lo agradeceria mucho:)

42.
ANA LUISA

octubre 14, 2013, a las 4:10 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marcos:
Espero ests bien. Te cuento que la semana pasada hice 3 sesiones de HIIT, uno cada tercer da y lo combine con zumba los otros das, descanse el domingo . Y
hoy lunes inicie con otra sesin de HIIT pero me paso algo curioso, al final me dieron nauseas y estuve un rato recuperndome para que se me pasara. No me

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

maree solo fueron las nauseas. Es malo que me pasara esto??? Orientame por favor, mil gracias. Revisare mi correo esperando tu respuesta.

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

octubre 14, 2013, a las 5:28 pm (UTC 0)


Responder
Hola Ana Luisa,
En general estamos poco acostumbrados a la intensidad, y al principio nuestro cuerpo no sabe cmo responder. Es muy frecuente por ejemplo en los
que empiezan CrossFit que el primer da vomiten :). Nada de que preocuparse, simplemente hay que adaptarse a la intensidad, y no hay que empezar
tampoco como un loco.
Saludos,
Marcos

43.
ANA LUISA

octubre 14, 2013, a las 6:25 pm (UTC 0)


Responder
Gracias Marcos. Y dime si es aconsejable hacerlos un dia si y otro no los HIIT ?? O como lo sugieres tu?? Para que te des una mejor idea yo mido 1.55 mts. y
peso 75 kgs. Si estoy acostumbrada a hacer ejercicio pero hacia mas cardio como zumba. Los HIIT apenas estoy empezando con mi segunda semana. De
acuerdo a mis datos como me sugieres que haga los HIIT?? Muchas gracias

44.
Mafi

octubre 21, 2013, a las 4:12 am (UTC 0)


Responder
Marcos, como estas? Empece a srguirte porq estoy realizando la dieta cetogenica y soy insulinorresistente, ya t escribi en otro tema q desarrollaste y me gustan
mucho tus temas! Mencionaste la zumba como un ejercicio no adecuado, lo comparaste con correr soy fan de zumba: hago 4 veces x semana d 45 a 60 min
cada dia. Esta mal q haga zumba? Tiene los mismo efectos q correr? Muchas gracias si pudieras hablarme especificamente d zumba, d vdd la amo!

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

octubre 21, 2013, a las 6:20 pm (UTC 0)


Responder
Hola Mafi! Zumba es mejor que correr para mi gusto, ya que trabajas movimientos menos montonos, ms variados, diferentes ritmos Si te gusta,
adelante! lo que digo es que no debe ser lo nico que hagas, ya que debes tambin desarrollar otros atributos (fuerza, velocidad, equilibrio, potencia) y
trabajar tambin la parte superior del cuerpo.

1.
Mafi

octubre 22, 2013, a las 4:39 am (UTC 0)


Responder
Muchas gracias x tu respuesta! Llevo un ao haciendo zumba y he perdido casi 6 kilos y me mantengo muy bien y me encanta, pero estoy
considerando el tabata mi punto es que soy propensa a lesiones, he tenido esguinces, bursitis, fracturas y d todo en cualquier articulacion q t
imagines, por eso me preocupa lesionarme con los HIIT cual seria una buena rutina de calentamiento y estiramiento? Me preocupa lesionarme!
Muchas gracias <3

45.
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Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

Gabriel

octubre 22, 2013, a las 5:00 pm (UTC 0)


Responder
Buenos Dias a todos,
Estoy siguiendo un protocolo de fasting Intermitente 16/8, mi pregunta concretamente es si puedo hacer los HIIT durante el fasting, y si es recomendable
consumir BCAA antes o despues de la rutina HIIT.
Gracias por sus sabios consejos.

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

octubre 24, 2013, a las 9:59 pm (UTC 0)


Responder
Hola Gabriel, s puedes hacer HIIT durante un ayuno. Respecto a BCAA, algunos expertos los recomiendan porque previenen la prdida de masa
muscular. Aunque en ayunos cortos no hay peligro de que esto ocurra, tampoco pasa nada por tomar 4-6gr de BCAAs.

46.
margarita

octubre 23, 2013, a las 11:09 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marcos soy nueva en tu blog y quiero felicitarte por tan buena informacion tal y como lo cuentas es facil de entender gracias! Tambien quisiera comentarte
cual es mi caso
Por lo que veo soy algo mayor que el resto de los seguidores que tienes pero el fin que tenemos todos es el mismo encontrarnos mejor y agusto con nosotros
mismos
Veras tengo 47 aos soy hipotiroidea y tambien tengo algunos problemas de espalda estoy a dieta y he conseguido bajar 12 kilos pero llevo unos meses que no
bajo nada y creo que ha llegado el momento de hacer algo mas pero no se por donde empezar me parece muy interesante la opcion dell entrenamiento hiit
siempre he tenido la sensacion de lo que tu comentas con respecto a correr o (andar en mi caso) pocos resultados para tanto tiempo el problema viene en los
comienzos me quedo tan cansada que no tengo fuerzas al dia siguiente ni al otro ni al otro para poder seguir y me surgen las dudas lo estoy haciendo mal
sera que esto no es para mi por edad me estare perjudicando? En fin un lio pero lo cierto es que algo tengo que hacer podrias orientarme un poco? Muchas
gracias y un saludo. ( peso 101 kl.)

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

octubre 25, 2013, a las 1:32 am (UTC 0)


Responder
Hola Margarita, en primer lugar decirte que eres joven. Tengo lectores de ms de 60-70 aos que han logrado buenos resultados. En tu caso, varias cosas:
1) Lo ms importante para perder peso es la alimentacin, ningn programa de ejercicios te va a funcionar sin cambiar la alimentacin
2) HIIT es para todo el mundo, pero la alta intensidad es un concepto relativo. Para ti quiz sea simplemente alternar durante 15 minutos pedalear en
mquina esttica a ritmo lento y al mximo ritmo que puedas, o incluso empezar en la elptica
3) Empieza poco a poco, para asegurar que te acostumbras antes de hacer un esfuerzo mximo
Saludos,
Marcos

47.
CARO

octubre 27, 2013, a las 6:01 pm (UTC 0)


Responder
LEE ES BUENO

48.
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Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

Angel Fernandez

octubre 30, 2013, a las 8:23 pm (UTC 0)


Responder
Saludos:
Enhorabuena por tu blog, queria preguntarte acerca del entrenamiento de cardio en maquina remadora, como realizarlo y cuanto tiempo recomiendas, junto por
supuesto a un programa de anaerobico para aumento de volumen muscular.
Muchas gracias

49.
yoly

octubre 30, 2013, a las 9:42 pm (UTC 0)


Responder
estoy leyendo tu pagina y es excelenteque digo buenisimo.y te felicito..!!!
mi pregunta es si hacer intervalos (sprintar) una vez por semana, de 3 A 4 SESIONES POR SEMANA de ejercicios corporales y caminar dos veces x semana
por 30 min, esto bastara para bajar de peso quemar esa grasita de caderas, cintura, abdomen.? y cuantos dias a la semana se debe realizar ejercicios de
flexibilidad y equlibrio y por cuantos minutos.,a mas del yoga q propones tu, se puede hacer pilates, o ejercicios de estiramiento para desarrollar o mejorar la
flexibilidad? gracias saludos

50.
Fernando Enciso

octubre 31, 2013, a las 6:35 pm (UTC 0)


Responder
Marco que buen blog, aca en Bogota es complicado el tema de hacer salir a trotar ya que la inseguridad y por el espacio es muy dificil.
Por este motivo siempre utilizo trotadora o caminadora como la llaman aca. Inicialmente me recomendo la medico del gimnasio trotar todos los dias 40 minutos
sin sobrepasar las 140 de frecuencia cardiaca que la miden las maquinas cuando uno pone las manos en los manubrios jejeje. ( pero creo que asi no estoy
haciendo nada)
Estoy utilizando tu metodo iniciando trote a 9 KM iniciales por 5 minutos despues subo a 20KM por 30 segundos bajo a 5KM hasta los 11 minutos, otra vez subo
por 30 segundos a 20 KM, bajo a 5km rapidamente oprimiendo el boton de velocidad progresivamente. y termino a los 15 minutos.
Esto sin inclinacion. Me bajo de la trotadora sudando cansado. Estara bien o debo parar subitamente? Que me recomiendas? Doy inclinacion? Aumento el tiempo
total de trote. Ya que las caminadoras no suben de 25 KM.
Agradezco tu colaboracion.

51.
carlos beltran

noviembre 7, 2013, a las 10:09 pm (UTC 0)


Responder
Hola amigo, te felicito en verded pero sinceramente por tu labor, nos dotas de mucha informacion a quienes nos gusta hacer ejercicio y buscamos la manera
optima de hacerlo para lograr salud y bienestar fsico y emocional. Mi pregunta es referente a ste artculo,te confieso que soy delgado y llevo 10 aos en
gimnasios de epsas tratando de ganar masa muscular, despus de tanto tiempo he logrado ciertos avances, pero desde que era ms flaco tena mucha panza, la
sigo teniendo, asi que empec a meter el cardio a mi rutina pero de la manera equvoca por lo que comentas en tu artculo, asi que lo empec a hacer por
intervalos cuando le este artculo, haciendo sprints, la verdad me ha funcionado muchsimo, siento muy fuertes las piernas, he ganado hasta msculo en ellas, y
he bajado de grasa en la panza, pero estoy recintiendo un dolor en mis rodillas que anteriormente tuve pero con reposo haba logrado erradicar.
Mi pregunta es,cmo puedo hacer para que el impacto en mis rodillas sea menor, o cmo puedo prevenbir una lesin, me recomiendas el uso de rodilleras al
correr?
como dato te comento que corro en terreno blando, en tierra, y uso calzado especial para correr, hago sprints de 20 a 30 segundos, bajo el nivel hasta trotar
otros 30 segundos y camino 15 segundos, para despues trotar otros 30 y luego hacer otro sprint
Saludos y gracias de antemano por tus comentarios

52.
renato garcia

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

noviembre 11, 2013, a las 10:21 pm (UTC 0)


Responder
hola que tal me parecen buenisimas tus publicaciones, yo estoy estudiando ciencias del deporte y algunas cosas que mencionas estan contradiciendo los
preceptos mas establecidos que existian sobre la preparacin fisica sin embargo me encuentro en un punto de duda sobre hasta donde hacer caso de las teorias
antiguas y estos nuevos estudios, pero bueno la duda principal que tenia es sobre la resistencia cardiovascular, yo practico deportes de contacto donde se
requiere fuerza explosiva y los periodos de competencia son cortos (3-5 min.) entonces la logica me dice que los HIIT serian excepcionales para este tipo de
deportes, sin embargo en los mejores atletas del mundo de este deporte sigo viendo que realizan dentro de su entrenamiento sesiones de carrera de 8 -10 km casi
diario, preguntando a mis profesores me mencionaban que esto lo hacian para mejorar su resistencia de base 1 a que se refiere esto?

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

noviembre 14, 2013, a las 3:07 am (UTC 0)


Responder
Hola Renato, tiene todo el sentido entrenar de manera similar a como vas a competir, y de hecho buena parte de entrenamientos por ejemplo de MMA se
basan ya en intervalos de alta intensidad. Sigue estando la tradicin de hacer mucho cardio (desde mi punto de vista injustificada), aunque desde luego que
necesitas una buena base aerbica que no vas a lograr entrenando nicamente con HIIT.

53.
Javier

noviembre 15, 2013, a las 11:05 pm (UTC 0)


Responder
Hola, me encantan tus articulos, voy a probar lo de intervalos a ver como me va. Una duda: En la parte externa de las piernas me salieron como unos bultos
pequeos que al tacto son blandos, he leido que pueden ser lipoma tengo 2 de cada lado, hay tratamiento? Tengo que ir al medico en la semana, gracias.

1.
Javier

noviembre 15, 2013, a las 11:26 pm (UTC 0)


Responder
O sea yo voy a correr y quiero probar con intervalos, como deberia? Correr con intensidad 20 segundos y descansar 10 segundos? Gracias.

2.
Marcos - Fitness Revolucionario

noviembre 17, 2013, a las 4:06 pm (UTC 0)


Responder
Hola Javier, pueden ser varias cosas, pero desde luego puede ser lipoma, que se quitan sin muchas complicaciones, pero a ver qu te dice el mdico.

54.
cesar

noviembre 18, 2013, a las 12:31 am (UTC 0)


Responder
Muy bueno tu blog. Una pregunta, que rutina me recomendarias para reducir la grasa abdominal?
Llevo varios meses en el gimnasio, he bajado varios kilos, pero ahora me cuesta terminar de eliminar esa parte. Un saludo.

55.
patricio

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

noviembre 18, 2013, a las 5:55 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marco,completisimo tu comentario,buenisimo,te hago una consulta,como puedo transformar mi rutina de gimnasio,(press banco, sentadilla,press de
hombro etcetcetc,) utilizando pesos libres,barras y mancuernas en un entrenamiento funcional.
Gracias

56.
Mara

noviembre 27, 2013, a las 5:53 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marcos,
Gracias por este artculo tan completo. He decidido empezar con ello Y quera hacerte una consulta al respecto.
Empez hoy y lo cierto es que he sufrido mucho, pero no de la forma que esperaba. Al realizar el cuarto intervalo, he sentido un dolor muy intenso en el bajo
vientre. No me pareci que fuese un dolor normal, no tena nada que ver con el dolor que tengo cuando hago un esfuerzo intenso. Para que te hagas una idea, era
muy semejante al que tengo cuando tengo el periodo.
Mi pregunta, es esto normal? Porque era tan doloroso que tuve que detenerme y andar cinco minutos hasta que se me pasase. Espero que no se vuelva a
producir, porque no me veo capaz de aguantarlo. El dolor del esfuerzo s puedo aguantarlo, hasta cierto punto. Porque por mucho que duela, es natural y
saludable, est hecho para poder superarlo. Pero esto era horroroso.
Muchas gracias por tu ayuda.
Mara

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

noviembre 28, 2013, a las 3:56 am (UTC 0)


Responder
Hola Mara,
Puede haber sido algn tirn muscular. Es importante que calientes bien, y que empieces poco a poco. Si no tienes una condicin fsica bsica meter
mucha intensidad de entrada puede ser contraproducente. Poco a poco.
Saludos,
Marcos

1.
Mara

diciembre 16, 2013, a las 5:24 pm (UTC 0)


Responder
Gracias por tu respuesta, Marcos
Lo he vuelto a hacer y ahora va bien. Tal vez me pas esa primera vez

Gracias de nuevo por el blog.

57.
Vernica

noviembre 28, 2013, a las 2:51 am (UTC 0)


Responder
Hola, estoy realmente encantada con tu blog, te felicito!!
Soy mujer, tengo 21 aos, llevo casi 4 meses en un gym (convencional) hago dos das de pierna y dos de torso, descansando los mircoles, peso 55 kilos y mido
1.65 mts. Me sobra algo de grasa en el abdomen que pese a que hago abdominales no rebaja, he decidido comenzar a hacer el HIIT en mi casa, el problema es
que no puedo esprintar, la casa es demasiado pequea, es bueno hacer el HIIT saltando la cuerda? tengo pensado hacer 3 sesiones semanales: mircoles (que

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

descanso del gym) sbado y otro da que hago brazos, es suficiente? Me encantara que me dieras algunos consejos.
De antemano muchsimas gracias.

58.
Brenda

diciembre 29, 2013, a las 4:46 am (UTC 0)


Responder
Excelente blog, gracias por compartir tus conocimientos me e vuelto fan. Saludos

59.
pablo

enero 7, 2014, a las 11:08 am (UTC 0)


Responder
Hola, sabes he aprendido mucho en tu pagina y avalo desde la logica del funcionamiento cada consejo que das, la verdsd es que me sientl preparado para
comenzar a e entrenar pero si no voy a un gimnasio de crossfit, o no tengo alguien que me acompae a entrenar como puedo comenzar a entrenar intervalos en
concreto? Que ejercicios puedp realizar para quemar grasa y perder ese peso?

60.
Fer

enero 8, 2014, a las 1:30 am (UTC 0)


Responder
hola excelente artculo. no s si est bien lo que hago, pero lo hago para que el entrenamiento sea variado y es lo siguiente: en una semana, 2 o 3 veces correr y 2
o 3 al gimnasio. en el gimnasio hago pesas (previos ejercicios aerbicos de calentamiento) y al correr, hago un da crnico y un da HIIT. no puedo hacer una
misma cosa tan seguido porque me lesiona, de hecho al correr 2 das seguidos me duelen las rodillas, mismo hacer mucho pesas; el cuerpo avisa y no traiciona!

61.
paola

enero 9, 2014, a las 7:01 pm (UTC 0)


Responder
Haba ledo que es una excelente actividad pata bajar caloras de forma rpida, es uno de los ejercicios de cardio que practico y me han dado resultados, adems
de combinarlo con otras actividades cardiovasculares como correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, entre otras actividades.

62.
Rasul

enero 12, 2014, a las 6:19 pm (UTC 0)


Responder
Gran Blog ; enhorabuena poco a poco lo leer entero
Que opinas del Spining ,como entrenamiento principal y regular ?

63.
julio lazcano

enero 15, 2014, a las 2:51 am (UTC 0)


Responder
Me encanta tu paginahago crossfit 3 veces semanales y running otras 3 (intervalos, fondo y carrera corta)segun tu y tu opinion es malo? Mucho cardio o

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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26/1/2015

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

esta bn considerando q amo ambas cosassaludos

64.
Julian Vargas

febrero 3, 2014, a las 3:53 am (UTC 0)


Responder
Muy buen Blog me saco de muchas preguntas que tenia
pero aun me quedo una no se si fue que no la lei con atencion o simplemente no estaba
Hace poco entre al gym y pues estoy tratando de ganar masa muscular y pues la pregunta era si el hiit(no sprint) se hace antes o despues de alzar pesas. Pienso
dejar
1 sprint, y 2-3 dias de hiit.
Gracias.

1.
30vlog

febrero 8, 2014, a las 2:07 pm (UTC 0)


Responder
todo el cardio despus de las pesas, cuando se han vaciado tus depsitos de glucgeno y ya el cuerpo tira de la reserva (grasa) para tener energa

65.
30vlog

febrero 8, 2014, a las 2:04 pm (UTC 0)


Responder
Acabo de descubrir este maginifica web!! enhorabuena!! me encanta
Una GymAdicta (si.. yo si voy al gym, pero porque me encanta)

66.
Aurelio Losquio Muoz

febrero 8, 2014, a las 3:59 pm (UTC 0)


Responder
Hola, me gustara saber si es mejor hacer el hiit antes o despus del entreno con pesas ( si es que puedo seguir haciendo pesas mientras quiero quemar grasa ) o
si sera mejor hacerlo incluso en ayunas.
Por cierto, gran trabajo con tu blog ahora estoy enganchadsimo a l !!

67.
rosario mares zuiga

febrero 17, 2014, a las 2:16 pm (UTC 0)


Responder
hola buen dia estoy haciendo taebo, bootcampo, y zumba y utilizo ligas algunas veces y abdominales hace mas de un ao empeze a bajar de peso hasta los 4
meses peso 60 kilos y quiero bajar mas 5 kilos mas no se me a marcado el cuerpo pero como que ya me estanque hago ejercicio de lunes a sbado 1 hora o hora
y media y nada que no bajo mas estoy tomndome el metabol tonics send pero no me a echo nada llevo un mes tomndolo y nada lo que si me saco fueron
muchos granitos ya lo deje a parte de que ya me siento muy cansada.
voy a seguir haciendo ejercicio, pero me han recomendado tomar L-carnitina de 500mg para hacer un poco de muscolu, bajar un poco de peso y no sentirme
cansada.
esto me ayudara, por favor aydame estoy bien traumada, porque siempre he tenido problemas con el peso y ahora si me lo he tomado en serio.
soy una mujer casada de 38 aos bien cuidada pero quiero marcarme un poco y bajar un poco mas de peso
gracias

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

febrero 18, 2014, a las 10:11 am (UTC 0)


Responder
La L-carnitina no te va a ayudar mucho, prueba a ciclar carbohidratos y a hacer sesiones ms cortas y ms intensas de ejercicio

1.
rosario mares

febrero 18, 2014, a las 7:40 pm (UTC 0)


Responder
entonces no me bajara de peso la L-carnitina cual es su funcion en el ejercicio

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

febrero 19, 2014, a las 12:30 am (UTC 0)


Responder
La L-carnitina mejora el transporte de las grasas a las mitocondrias (donde se quema como energa), pero el problema en la mayora de
casos no es el transporte, sino tener suficiente capacidad mitocondrial. Esto se logra con ejercicio fsico y en muchos casos reduciendo
carbohidratos para que el cuerpo sea ms eficiente en la quema de grasas.

68.
Pablo M

febrero 26, 2014, a las 4:39 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marco excelente informacin y de gran ayuda, te quiero consultar.
Estoy entrenando con el sistema HST en un gimnasio 3 das a la semana y trato de correr 2 das diferentes a los de musculacin, y la verdad me ha ayudado
mucho, te comento mi estatura es de 1.90 y peso 98 kg, no puedo decir que soy una persona con problemas de peso, pero si tengo como la gran mayora
barriga la cual ya he bajado pero quisiera bajar un poco mas, mi consulta es.
Crees adecuado despus de terminar mi rutina de HST un tabata por ejemplo brincos en caja? y seguir corriendo 2 das (martes y sbado) .
te explico:
Lunes- HST y al finalizar tabata
(2 series Sentadilla 1 peso Muerto
2 Jalones de espalda 2 dominadas agarre cerrado
2 Press banca 1 cross-over
1 encogimiento de hombro, 1 vuelos mancuerna 1 press mancuerna p/ hombro
2 ejercicios para biceps y 2 para triceps, estos varan
2 elevaciones de pantorrilla
4 ejercicios de abdomen de 1 sola serie)
Martes- Corro al rededor de 4-5 km
Mircoles- HST y al finalizar tabata (misma rutina)
Jueves- Descanso
Viernes- HST y al finalizar tabata (misma rutina)
Sabado- Corro 4-5 km.
Crees conveniente este mtodo para ayudar a bajar barriga?
Cabe mencionar que no llevo un dieta, pero no le veo TANTO PROBLEMA ya que trato de no comer muchas grasas y no tomo gaseosas (no puedo decir lo
mismo de los carbos)
Si me pudieras orientar y dar tu punto de vista te lo agradecera bastante.
Gracias y saludos desde Mxico.

69.
Gisela Panciroli

marzo 10, 2014, a las 3:29 am (UTC 0)


http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

Responder
hola marcos! tiene los mismos resultados hacer HIIT con una bici fija. Vivo en La Plata (Argentina ) y la realidad es que hay tanta inseguridad que no me animo a
salir a la calle porque ningun lugar es seguro. Empece con una bici muy basica que no me permite ni siquiera pararme para pedalear. pero los 15 segundos los
hago con toda intensidad..mi situacion es un poco patetica,te agradeceria muchisimo si me diiijeras si sirve lo que estoy haciendo o si me podes dar algun
consejo. muchas gracias por compartir tu sabiduria con los revolucionario jaja me impactaron muchas cosas (de hecho este anio me recibo de medica y me esta
interesando mucho la endocrinologia y deportologia gracias a vos! y a tiempo porque nada me convence) te mando un saludo. graciaaaaaaassss!

70.
JUAN PABLO

marzo 11, 2014, a las 12:03 pm (UTC 0)


Responder
Mi consulta es .que distancia debo recorrer al realizar el ejercicio Tabata , o sea en esos 20 cual seria la distancia promedio .-

71.
Enrique

abril 15, 2014, a las 2:07 am (UTC 0)


Responder
Voy a correr en ayunas para despus, llegando a casa, desayunar. Es lo mismo el correr realizando el sistema de entrenamiento HIIT en ayunas, no es as?. O
acaso caso tiene como mal resultado una quema de msculos? Debera hacerlo en ayunas o despus de desayunar?
Doy gracias por la respuesta a quien responda.

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

abril 15, 2014, a las 2:44 am (UTC 0)


Responder
Hola Enrique, lo que haces est bien, pero hay matices en funcin de tu objetivo -> fitnessrevolucionario.com/2014/01/06/que-comer-antes-y-despues-deentrenar/

72.
patricio

mayo 4, 2014, a las 2:24 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marcos,buenisimo tu articulo,te felicito,tengo la siguiente duda respecto a periodos de recuperacion versus picos de alta intensidad,que relacion debiera
haber entre uno y otro,por ej.10 segundos full seguido de 10 segundos de recuperacion o menos o mas recuperacion,o mas segundos full,por favor ayudame a
ordenar un poco el tema.
Gracias,que estes muy bien

1.
Fernando

mayo 4, 2014, a las 10:56 pm (UTC 0)


Responder
Hola no soy el ms indicado pero hago HIIT hace bastante. La teora indica que deberas hacer una entrada en calor (trote liviano) de unos 5, luego correr
bien rpido y luego trotar nuevamente. Las formas ms comunes de estos ltimos son 1:3 o 1:4. Yo particularmente hago 1:4, por ejemplo 15 de pique
violento
y 45 de trote, y as. sto no deberas hacerlo ms de unas 7 veces y luego trotar otros 5 y luego descansar. La teora tambin indica que
como este entrenamiento es muy desgastante, no debera sobrepasar los 30 TOTALES (con entrada en calor y hasta finalizar). Te aconsejo, como yo lo
hice -> PRUEBA. Ve buscando las formas, los tiempos, etc., hasta que encuentras el que te sienta mejor. Un abrazo.

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

73.
Fernando

mayo 5, 2014, a las 5:38 am (UTC 0)


Responder
No entiendo el prrafo; Por ltimo, recuerda que el factor que determinar cmo de rpido acabars en el geritrico es tu fuerza, tu masa muscular. Entrenar
con intervalos no es la mejor forma de lograrla (aunque sigue siendo mejor que el cardio crnico, desde luego). Dul sera esa forma completa? Estara bien
que aadieras un par de ejemplos esquemticos a fin de ver cmo quedara una sesin tipo. Gracias. y mis felicitaciones.

74.
Chris

mayo 30, 2014, a las 6:44 pm (UTC 0)


Responder
Es, casi, imposible hacerle entender a la gente que salir a correr puede que no sea la mejor manera de ponerse en forma y perder en el principio de la primavera
los flotadores de grasa acumulados en el invierno.
Cada vez me convenzo mas que el HIIT es la mejor opcin, mas teniendo en cuenta que no es necesario ni siquiera ir a un gimnasio.
Muy completo tu artculo!
Saludos.

1.
Omar

enero 23, 2015, a las 1:46 am (UTC 0)


Responder
No todo en hiit en la vida. Salir a correr,rodar y hacer tiradas largas tambin ayuda mucho a la salud y al rendimiento. Depende de cuanto entrenamiento
de fuerza hagas. Cuanto anaerobico etc. Yo por ejemplo ahora hago bjj practicamente a diario y es todo muy explosivo, muy anaerobico y muchas fases
hiit. Pues yo justamente no necesitara mas sesiones de hiit sino alguna sesin de cardio aerobico(aunque sin pasarme). Adems solo entrenar hiit es muy
bueno para poner en forma rpidamente pero luego se estanca uno muy rpido y deja de mejorar.Y al final si quieres una mejora de rendimiento algo de
entrenamiento aerobico debes hacer aunque hagas pesas etc. Se debe mirar a largo plazo y no solo la mejora de los prximos 3/6/9 meses..

75.
danny

junio 17, 2014, a las 10:00 am (UTC 0)


Responder
cuando leo este tipo de ntas realmente es motivante. estoy luchando mucho para convencer , de este tipo de entrenamientos.. pero la genten es todava un poco
reacia ,,,pero lo onsegiremos, exelente nota , gracias

76.
Orlando

julio 5, 2014, a las 4:24 am (UTC 0)


Responder
Excelente artculo como todos en esta pgina, felicidades.
Si hacemos un circuito con ejercicios como bench press, presa militar y remo, haciendo 15 reps de cada ejercicio con 1 minuto de descanso entre serie, entraria
dentro de la categora HIIT y activarla el efecto EPOC?
Saludos!

77.
Max

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julio 17, 2014, a las 2:33 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marcos, aqu otro rebotado como t
Ante todo felicitarte por la pgina y darte las gracias por compartir tus conocimientos. Junto con la de Maeokoto y su MFQH de lo mejor que he ledo hasta
ahora. La tuya ms por aquello de ir contra corriente. Me encanta.
Al lo. Pregunta de exmen; muy sencilla = Asunto EPOC. Pero ojo, enfocado en grasas rebeldes. Cul sera tu opinin? Seguir en ayunas despus del ejercicio digamos treinta minutos-. Excepto hidratacin. O en cambio aprovechar lo que se ha mantenido diciendo como ventana metablica e inmediatamente comer
(preferiblemente en forma de batidos proticos por aquello de su mejor y ms rpida asimilacin).
Veo en esto ltimo una contradiccin con lo que t expones.
Personalmente estoy en definicin. Y es que rara vez he conseguido volver a verme los abdominales. De ah la pregunta pensando en si alargando tu efecto
sandwich, esto es AYUNO+HIIT+RUTINA+HIIT y dejando correr el EPOC, conseguira esos resultados o en cambio sera contraproducente ) catabolismo.
No s si me he expresado bien y me entiendes.
Gracias de antemano.

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

julio 17, 2014, a las 4:10 pm (UTC 0)


Responder
Gracias Max! No hay una respuesta universal. Siempre es un equilibrio. Evitar comer despus quema algo ms de grasa, sin duda, pero tambin es posible
que disminuya la sntesis de protena. Escrib ms en detalle del tema aqu http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/06/que-comer-antes-y-despues-deentrenar/

78.
Toms

agosto 6, 2014, a las 6:53 pm (UTC 0)


Responder
Hola! Increble todo. Ya veng haciendo musculacin hace un tiempo con buenos resultados, quera preguntarte Hiit es igual a intermitencia? Ponerle un da
de (4 cargadas+ 4 dominadas + 4 saltos explosivos) sin parar durante 10 vueltas ponerle? O si o si sprints? Cmo es el tiempo de sprints (30 seg mxima
potencia 30 trotando 30 caminando)? Gracias

79.
Jordi

agosto 8, 2014, a las 3:21 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marcos, cuando dices que mucho HIIT es sobreentrenar te refieres a cualquier tipo de HIIT o a un HIIT que utilice los mismo musculos que el HIIT
anterior, es decir:
Imaginemos que estoy de vacaciones o en paro y tengo todo el tiempo del mundo, si hago
Dia 1
10:00h > Sprints (HIIT)
18:00h > Rutina fuerza (Torso)
Dia 2
10:00 > Circuito de burpees, kettlebells y ejerciocio de cuepo entero (HIIT)
18:00 > Rutina fuerza (Piernas core)
Dia 3 > Descanso
Te parece bien programado? No se solapan msculos y doy un da de descanso casa 2.
Repetir la secuencia, cada 2 dias de entreno una de descanso.

80.
rosa

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Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

agosto 10, 2014, a las 10:57 pm (UTC 0)


Responder
hola muy buen articulo pero tengo una pregunta, tengo 18 aos y me gustaria perder 4-5 kilos, ?cuantos minutos y cuantas veces a la semana debera hacer
ejercicio con intervalos?

81.
MIketohan

agosto 13, 2014, a las 3:16 am (UTC 0)


Responder
Es la primera vez que ingreso a este sitio y debo decir que me agrad mucho. Hay mucha informacin buena y sobre todo objetiva.
Tambin debo agregar que desde que le esta informacin he ido cambiando mi rutina cardio por rutinas HIIT y TABATA, porque, de alguna manera, ya senta
que en estos ejercicios haba algo que me haca sentir mejor y con ms energa.

82.
rnm92

agosto 15, 2014, a las 10:47 pm (UTC 0)


Responder
Me gusto mucho. Solo tengo una pregunta como quemar grasa sin perder musculatura?

83.
Luisa Palencia Ochoa

agosto 17, 2014, a las 8:43 pm (UTC 0)


Responder
Hola, ingrese a esta pagina por el DR. de metabolismo y el trabajo por intervalos, Aun si verlo vi que haba razn en ello, porque yo he asistido a gimnasios y en
ves de venir desestresada venia ms cansada que nunca. Soy una persona con problemas de HIPOTIROIDISMO y me cuesta bajar de peso, pero con
recomendaciones y dieta adecuada al metabolismo creo que perder de peso. En estos momentos no puedo comenzar hacer ejercicios porque me siento muy
dbil, tengo que bajar por lo menos unas 12 libras en estos meses para que me puedan operar de la vejiga, que recomendaciones me da a parte de la alimentacin,
ya que mis piernas las siento como que si he corrido largas distancias. SE QUE LO VOY A LOGRAR PORQUE ESA ES MI META. Mi pregunta usted cree que
puedo bajar mas de peso en estos meses entre agosto y Septiembre. Que ejercicios me recomendara.

84.
Lizeth Jardon

septiembre 6, 2014, a las 5:48 pm (UTC 0)


Responder
Hola!
Acabo de descubrir tu pagina y me parecio muy buena!
Apenas esta semana empeze a hacer hiit, pero ahora me surgio una duda, s hago tambin ejercicios con mancuernas o pesas y quiero meter tambin ejercicios
isometricos cmo debo distribuir la rutina? suponiendo que hago hitt solo 3 veces a la semana (lunes, miercoles y viernes)
puedo hacer los ejercicios isometricos el mismo da que hago hiit? es mejor hacer el hiit antes o despus de los ejercicios?
Gracias!!

85.
Pier

septiembre 16, 2014, a las 3:46 pm (UTC 0)


Responder
Hola Marcos,

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

Esta consulta puede estar un poco mas alla del objetivo de este blog, pero dado que estoy muy interesado en los entrenos mixtos HIIT, quiero hacer una consulta:
cuales HIIT son mejores en Burpees-Sentadillas frente a sprints ? buscando causando el menor riesgo a lumbalgias. En principio no tengo ninguna condicion
fuerte, pero si me descuido puedo tener tendencia a dolencias en las lumbares
Gracias como siempre.
Un saludo cordial

86.
LuisXL

septiembre 17, 2014, a las 10:51 am (UTC 0)


Responder
Impresionante artculo. Me recuerda la filosofa de Clarence Bass (de su ltimo libro Take Charge)..
Enhorabuena Marcos, te he descubierto hace poco, me gusta que todo lo que escribes lo respaldes no solo con apreciaciones y vivencias personales sino con
documentacin contrastada por estudios.
Muchas Gracias!!
LXL.

87.
Cristian

noviembre 21, 2014, a las 1:32 pm (UTC 0)


Responder
Hola que tal, queria consultar lo siguiente. Se me ha recomendado hacer 30 minutos de elptica a 65-70 RPM en ayunas y despus en la noche antes de dormir 15
minutos de saltar la cuerda y algunas series de dominadas, press de banca y press militar. Actualmente peso 79 kilos y mido 1,78 mts, pero por mi trabajo
sedentario se me ha acumulado grasa en el abdomen.que antes no existia. siempre fui de contextura delgada y ahora soy un flaco con panza. Esta bien esa serie
de ejercicios para eliminar esa grasa que esta dems??
Saludos!!1

88.
Alejandro P

noviembre 30, 2014, a las 10:44 pm (UTC 0)


Responder
Tendo una duda. En el articulo Conoce tu grasa rebelde y destryela (Parte I)
http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/04/20/conoce-tu-grasa-rebelde-y-destruyela-parte-i/
se hacia referencia a que para movilizar grasa debemos mantener la insulina baja y las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) altas. Si ambas estn elevadas
la insulina siempre gana la batalla y la grasa permanecer en los michelines.
En cambio en este dice que no recomendas tanto cardio porque: Aumenta el cortisol y la adrenalina (hormonas del estrs), que entre otros efectos negativos
interfieren con la quema de grasa. Tu amigo corredor est muy delgado pero no se puede librar de la grasilla del estmago? Este es uno de los motivos.
No me queda claro entonces si tener adrenalina alta es beneficioso o lo contrario para quemar grasas?..
Muchas gracias por toda la info, es invalorable.

1.
Marcos - Fitness Revolucionario

noviembre 30, 2014, a las 11:06 pm (UTC 0)


Responder
Es una delgada lnea, catecolaminas elevadas antes de entrenar ayudan a movilizar ms grasa, si haces entrenamientos tipo cardio de larga duracin, o
directamente sobreentrenas tiendes a mantener constantemente el cortisol elevado, y eso es negativo.

89.
Diana

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

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Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa Por qu funcionan y cmo empezar? Fitness Revolucionario

diciembre 21, 2014, a las 4:54 pm (UTC 0)


Responder
Tengo 47 aos y segun la formula para hacer cardio que me ayude a quemar grasa me arroja un promedio de 112 de ritmo en la banda, eso significa que casi
tengo que caminar en ella, eso es correcto? si es asi me surge otra inquietud pues soy una mujer que hace ejercicio desde hace 20 aos y ya tengo una rutina, es
conveniente? y por ultimo, este promedio lo debo aplicar a todas las maquinas de cardio?
Gracias por su amable respuesta.

90.
Marcelo

enero 8, 2015, a las 2:31 am (UTC 0)


Responder
Excelente articulo que explica muy bien todo! pero tengo un par de dudas que quizas no lei bien o no supe interpretar. Hasta cuantos meses o semanas se
recomienda entrenar hiit corriendo 3 veces por semana? Complementandolo con 3 dias de gimnasio (pesas) para mantener la mayor cantidad de musculo esta
bien? Estoy haciendo intervalos al tope de 10-15 seg por 1 min de descanso caminando, es correcto? Gracias, espero su respuesta!

91.
Agustn Serrano

enero 14, 2015, a las 8:01 pm (UTC 0)


Responder
Marcos:
Que chevere artculo y que claro que lo explicas, lo sent en mi interior como la autentica realidad que es.
Cada semana voy al bosque a correr a campo traviesa, a fortalecer mis extremidades y articulaciones, pero de ahora en adelante voy a esprintar con ms ainco y
fortaleza. Es una bendicin el tener un espacio tan grande cerca de la ciudad para poder practicar ejercicio. Es en Quito, Ecuador.
Gracias nuevamente Marcos.
Agustn

92.
Juanstrong

enero 16, 2015, a las 7:06 pm (UTC 0)


Responder
Que buen articulo hombre Marcos pero tengo una importante duda
-Yo en este momento no me puedo pagar un Gym, pero voy al parque y trato de mantenerme en forma y de ganar algo de masa muscular con ejercicios
calistnicos e incluso tengo un morral con dos tarros de arena que me proporcionan un peso extra para trabajar, pero unas dos veces a la semana hago intervalos
de trote: en el parque hay una gran via para caminar y trotar,,la via esta segmentada por unos postes que estn ubicados mas o menos a que se yo unos 20
metros unos de otros, entonces me sirven de referencia para medir el intervalo de la siguiente manera:
Yo troto a una intensidad del 30/40% en linea recta hasta completar 12 postes, luego a una intensidad mxima troto durante otros 4 postes, a la mayor velocidad
que puedo dar, luego vuelvo a bajar la intensidad pues el sprint me deja muy agitado y vuelvo al trote muy suave al principio para recuperarme y poco a poco
subir mas la intensidad hasta completar otra vez los 12 postes para posteriormente volver al sprint de maxima velocidad de los 4 postes, esto lo repito entre 6 y 7
veces y me demoro unos 22 minutos aproximadamente.
Pero tengo una duda, a pesar de mi disciplina (llevo dos meses con los intervalos) siento que mi abdomen no va cogiendo forma como quisiera, si he bajado algo
pero no lo que yo esperara; normalmente yo me desayuno con avena en hojuelas (unos 80 gramos) sin cocinar que he dejado previamente en agua desde la
noche anterior, los das de entrenamiento con barras tomo mas avena y le aado unas 9 claras de huevo con 2 yemas, pero los das del trote con intervalo solo
me desayuno un poco de avena antes del ejercicio y despus ya me preparo unas claras de huevo y un poco de pan integral y avena, pero siento que no me esta
dando los resultados esperados.
Entonces, mi pregunta es sera mejor intentar hacer los intervalos en ayunos, para as forzar a mi cuerpo a gastar la energa almacenada? no soy un hombre
con muy buena masa muscular y quiero ganar mas masa pero sin que mi abdomen crezca en el proceso, pero tengo mis dudas sobre entrenar en ayunas los das
de intervalos y si desayunar previamente a la rutina solo los das del ejercicio con barras.
dos veces de intervalo a la semana esta bien o solo lo dejo para una vez a la semana?
De todos modos agradezco hombre Marcos si se puede tomar su tiempo para darme su opinin, muchas gracias de antemano.

93.
Omar

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enero 24, 2015, a las 1:30 am (UTC 0)


Responder
Hola Marcos,
Muy de acuerdo contigo con los beneficios del hiit. Aun Hay que recordar a la gente que no todo es blanco o negro. Ahora esta muy de moda el hiit y la gente
olvida que no significa no rodar nunca a 50/60% fcm u otros das a 75/80% FCm. Adems a gente sin ninguna base inicial el hiit puede ser contraproducente por
lesivo y adems por no poder aguantar una autntica sesin de hiit. A gente sedentaria se busca que el ejercicio lo anime y perdur entrenando el mayor tiempo
posible y caminar,trotar aunque tenga menor perdida de grasa y peor composicin corporal de inicio puede ayudar a no quemar al personal y eso tambin es
importante.
En la pgina de lyle McDonald el habla de estudios donde para conseguir una mejor mejora de rendimiento fsico y no solo corporal el entrenamiento steady
state es necesario para continuar progresando(yo no he ido a la fuente, leo ingles perfecto pero confo en su criterio) Lo dicho equilibrio. No todo blanco o
negro. Adems te contare que como experiencia personal y como fantico del deporte. Realice una mini pretemporada antes de la pretemporada de mi antao
equipo de ftbol. Consisti en 3 semanas de 3 das a la semana de rodar a50/60 fcm durante 45 min a 1 hora mximo. Al 3er da ya quieres apretar mas pero
aguante con mi planning y adems las pre de ftbol hay mucho fartlek e intervalo training hiit(pues te quieren poner rpidamente en la mejor forma posible). As
que aguante aumentando la base aerobica y nada mas. Luego realice la pretemporada sper bien genial y sin bajones de rendimiento chungas durante la
temporada. Cuando no se hace prcticamente nada de base aerobica durante las pretemporadas luego hay muchos mas bajones de rendimiento en las
temporadas.As me ha pasado a mi.
Cuidado no digo de no hacer hiit nunca, sino simplemente dependiendo de objetivos hacer una base aerobica o ciertos das de entrenamiento steady state son
necesarios.igual que hacer hiits ,intervals y fartleks en otros.
Un gran saludo y me encanta tu blog.
P.d. Disculpa la parrafada.

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