MEJORA TU CALIDAD DE VIDA A TRAVÉS DE LA

CULTURA FÍSICA
INDICE

UNIDAD 1

1. SEDENTARISMO
 ¿Qué es sedentarismo?
 ¿Cómo sé si soy sedentario?
 ¿el sedentarismo afecta mi salud?
 ¿Por qué somos sedentarios?
 ¿Qué me sugiere para dejar el sedentarismo?

UNIDAD 2

1. ACONDICIONAMIENTO FISICO
 ¿Qué es acondicionamiento fisico?
 ¿Qué es condicion fisica?
 ¿Qué es actividad fisica?
 ¿Que es calentamiento y estiramiento?
 ¿Qué es la respiracion?
 Tipos y tecnicas de respiracion
 ¿Qué son cualidades fisicas basicas?
 ¿Qué es resistencia?
 ¿Qué es fuerza?

UNIDAD 3

1. NUTRICION
 ¿Qué es nutrición?
 ¿Cuál es su importancia?
 ¿Que debo tener en cuenta para una buena nutricion?
 ¿Qué es nutrimento?
 ¿Qué son las proteínas?
 ¿Qué son carbohidratos o glúcidos?
 ¿Qué son lipidos?
 ¿Qué son vitaminas?
 ¿Qué son minerales?
 ¿Qué es el agua?
 ¿Cuántas veces debo comer diariamente?
 ¿Qué es la hidratación?
UNIDAD 4

1. HABITOS SALUDABLES
 ¿Qué son habitos saludables?
 ¿Cuál es su importancia?
 ¿Cuáles son los beneficios fisicos de la actividad fisica?
 ¿Por qué es importante un buen descanso?
 ¿Cuáles son las fases del sueño?
 ¿Que es la meditación?
 ¿Qué son los masajes?
 ¿Qué es el tabaco?
 ¿Qué es el alcoholismo?
 ¿Qué es el higiene?
 ¿Qué es el estrés?
 ¿Qué son las grasas saludables?
 ¿Qué es el colesterol?

UNIDAD 5

1. ERGONOMIA
 ¿Qué es la ergonomia?
 Objetivos (general, especificos)
 Beneficios
 Clasificacion
 Pausas activas
 Esfuerzos
 Carga y postura
UNIDAD 6

1. PRIMEROS AUXILIOS
 ¿Qué son los primeros auxilios?
 ¿Qué es un botiquin?
 Estado de conciencia
 Respiración
 Pulso
 Hemorragias
 Calambres
 Lesiones físicas
 Vendaje
 UNIDAD 1
1. SEDENTARISMO

Videohttps://www.youtube.com/watch?v=27tN2tSncmc

¿Qué es sedentarismo físico?

Es la falta de actividad física regular, definida como: “menos de 30 minutos diarios de

ejercicio regular y menos de 3 días a la semana”.

¿Cómo se si soy sedentario?

Se considera sedentaria a una persona que no realiza ningún tipo de

actividad física que pueda considerarse como un ejercicio, así sea
caminar, por lo menos durante un lapso de 20 minutos tres veces a la
semana.

Fuente: http://www.madridsalud.es/temas/senderismo_salud.php

¿Él sedentarismo afecta mi salud?

¡CLARO!

 El sedentarismo es un mal que padecen la gran mayoría de los habitantes del

planeta, sin distingo de género, edad, situación geográfica, clase social, nivel
educativo o cultural.
 Según la OMS los modos de vida sedentarios son una de las 10 causas
fundamentales de mortalidad y discapacidad en el mundo.
 Datos de esa organización revelan que aproximadamente dos millones de muertes
pueden atribuirse cada año a la inactividad física.
 Aumenta las causas de mortalidad, duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular,
la hipertensión arterial, de depresión y ansiedad.
 Aumenta la obesidad. La persona sedentaria no quema las grasas que consume y
estas son almacenadas en áreas como el abdomen, lo que aumenta su volumen.
 Hace que los huesos pierdan fuerza y se debiliten.
 El aumento del volumen de grasas en el organismo implica también un incremento
del colesterol y los triglicéridos, por tanto, las arterias y venas se vuelven también
 almacenes de grasas inutilizadas, lo que hace que el flujo sanguíneo hacia el
corazón sea menor. De esto vienen los problemas cardiacos y las fatigas ante
cualquier esfuerzo.
 Reduce la capacidad cardio respiratoria.
 Disminuye la resistencia a la insulina, que es la principal causa de la diabetes tipo 2
o del adulto y el síndrome metabólico.
 Repercute en el sistema inmunológico, haciéndolo menos eficiente.

Fuente: http://www.fertilab.net/ver_impresion.aspx?id_articulo=931

Videos

https://www.youtube.com/watch?v=8mLX6ixML2Y

¿Por qué somos sedentarios?

A quien no le gusta estar descansando cómodamente en su hamaca, o estar tranquilamente

sentado viendo una buena película o la novela favorita, hay días en los que quisiéramos
quedarnos acostados todo el día pero ¡CUIDADO! A todo esto se le llama sedentarismo, es
decir, cuando la gente no hace la actividad física necesaria para mantenerse en un estado
saludable.
Los nuevos hábitos de vida caracterizados por el poco tiempo disponible para el disfrute
personal y las interminables jornadas laborales marcadas por el estrés provocan que las
personas realicen cadavez menos actividad física, sobre todo, los adultos.

Hagamos un poco de memoria y remontémonos a nuestros antepasados, ¿recuerdan que

aspecto tenían los hombres cuando eran nómadas? Eran personas delgadas y ágiles que
por su estilo de vida y forma de subsistencia tenían que desplazarse con frecuencia de un
lugar a otro, lo que les permitía estar en constante movimiento. Y ¿cómo es el hombre de
ahora? Los grandes avances de la tecnología han hecho que cada vez nos movamos menos;
por ejemplo, con la invención del control remoto ya no es necesario levantarnos de donde
estamos para cambiarle el canal a la televisión, para bajarle o subirle el volumen a la radio
o para cambiarle la temperatura a nuestro aire acondicionado. Otro ejemplo es que ya no
necesitamos levantarnos a contestar el teléfono ya que contamos con teléfonos
inalámbricos y celulares, ni tampoco necesitamos bajarnos del carro para abrir la reja, ya
que con tan sólo apretar un botón ésta se abre automáticamente, también, la creación de la
computadora y más recientemente, el surgimiento de la Internet han favorecido ese
entorno de inactividad física, no solamente utilizamos la computadora para trabajar o
hacer tareas sino que podemos chatear, bajar música, jugar, etc., lo cual hace que nos
pasemos muchas horas frentea ésta.

Esos solamente son algunos ejemplos de los factores que contribuyen a que seamos menos
activos en nuestro hogar pero que pasa cuando salimos de paseo, cada vez hay más lugares
públicos donde encontramos elevadores o escaleras eléctricas y en la actualidad, son más
los supermercados que ya cuentan con puertas eléctricas, lo que hace que no hagamos
ningún esfuerzo para abrirlas.

Como podemos ver, el avance de la tecnología ha hecho que nos volvamos cada vez más
inactivos y los estilos de vida actuales se alejan de patrones saludables para favorecer el
sedentarismo.
Pero lo más alarmante de esto es que el sedentarismo se extiende con rapidez en la
sociedad actual, existen entre 60 y 85% de personas adultas que son sedentarias en todo el
mundo y el incremento de éste es un problema importante de salud pública que afecta a
millones de personas en el mundo, ya que es causa directa del aumento de la mortalidad,
morbilidad y discapacidad de los individuos que viven inmersos en ese modo de vida
inactivo. Así lo certifican los estudios elaborados al respecto por la Organización Mundial
de la Salud (OMS) que explica que los modos de vida no activos son una de las 10 causas
principales de mortalidad, hasta el punto de provocar alrededor de dos millones de
muertes anuales en el mundo.

Tal circunstancia se debe principalmente a que el organismo humano está diseñado para
estar activo y ser ejercitado de forma constante, y de no ser así se empiezan a atrofiar
nuestros músculos y tejidos, trayendo como consecuencia el deterioro de nuestro estado de
salud.

¿Qué me sugieres para dejar el sedentarismo?

 Ten en cuenta estas recomendaciones.

Si quieres, puedes
Si crees que hay que sufrir para actuar contra el sedentarismo... ¡estás muy equivocado!
Aunque tengas una vida inactiva, tú también puedes adaptar a tu cuerpo al ejercicio físico
poco a poco. Dar el primer paso no implica pasarse horas en el gimnasio, hacer sesiones
interminables en la piscina o en una sala de musculación. Lo mejor es comenzar con
prácticas tan sencillas como estas:
1. Camina. Intenta hacerlo durante 30 minutos al día de forma continua. Aprovecha los
parques cercanos a tu casa, hazlo solo u organízate para quedar con un amigo y conversar
mientras dais un paseo tranquilo. Además de ejercitarte, seguro que consigues pasar un
Buen rato en compañía.

2. Parquear el carro. Intenta hacer tus desplazamientos caminando. Si te mueves en

transporte público, ¿por qué no te bajas un par de paradas antes de tu destino y haces el
resto del recorrido caminando?

3. Elige siempre las escaleras. Subir unos escalones en tu casa, en la oficina o cuando vayas a
un centro comercial es mucho más beneficioso. Deja el ascensor para personas que de
verdad lo necesiten.

4. Quítale el polvo a la bicicleta. Anímate a usarla para ir al trabajo u otros desplazamientos.

Como es un medio de transporte que no contamina, de paso, le estarás haciendo un favor
al medio ambiente.
5. Si trabajas en una oficina, tómate unos minutos de descanso, sal y camina. Romper con la
inactividad te ayudará a desconectar de los problemas y tensiones laborales.
6. Únete a grupos que organicen visitas, excursiones, senderismo o cualquier otro tipo de
actividades recreativas que impliquen desplazamientos.

7. Aprovecha el momento que dedicas a las labores domésticas. Limpiar, pintar o mover los
muebles de la casa para darle otro aire al hogar implican un esfuerzo que puede ser muy
beneficioso.
8. ¿Te gusta ver la tele? ¡Pues sácale partido al tiempo que estás delante del televisor! Si
tienes una bicicleta estática o una máquina de step, aprovecha para utilizarlas mientras
estás frente a la pantalla.
9. Conéctate a Internet y busca un vídeo de ejercicio sencillo. ¿Por qué no pruebas con uno
de yoga para empezar?

10. ¡Mueve el esqueleto! Pon un poco de música en casa y déjate llevar. ¿Puede haber un
ejercicio más divertido que bailar?
No hay excusas para quedarse sentado en el sofá. Ponte en marcha con alguna de estas
propuestas o con aplicando tus propias ideas. ¿Por qué no nos cuentas cómo combates tú
el sedentarismo?

Puedes empezar con acciones tan sencillas como utilizar las escaleras fijas en lugar de las
eléctricas o de los elevadores, ir a comprar a la tienda caminando en lugar de ir en coche,
llevar a los niños caminando a la escuela, sacar a pasear al perro, etc. Te darás cuenta que
cada vez estarás más activo y serás más ágil, contribuyendo de esta manera a mejorar tu
salud y tu calidad de vida.
No lo piensas más y ¡actívate!

Texto: PLN. YeimiBastarracheaPardenilla.

Fuente: http://www.nutreymuevetuvida.uady.mx/index.php

Video
https://www.youtube.com/watch?v=CgDMzfhSDCs

https://www.youtube.com/watch?v=gSBM3DcP_pc

http://www.vanguardia.com.mx/creanruedadehamsterparalaoficinacontraelsedentarismo
-2170533.html

UNIDAD 2
ACONDICIONAMIENTO FISICO

¿QUÉ ES ACONDICIONAMIENTO FÍSICO?

Se refiere al desarrollo de las cualidades físicas mediante elejercicio, para obtener una
mejora de la condición física y un estado general saludable, pero, para que los ejercicios de
acondicionamiento sean efectivos, deben ser aumentados gradualmente.

Fuente: http://es.slideshare.net/danixav/acondicionamiento-fisico-11496299

¿Y QUÉ ES CONDICIÓN FÍSICA?

Toda persona posee fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad. Estas son
cualidades físicas básicas y están desarrolladas de forma diversa en cada persona, de
acuerdo con el esfuerzo que deba realizar diariamente o en su actividad deportiva,
entonces, el nivel de desarrollo de dichas cualidades es lo que determina la condición física
en la que se encuentra la persona.

A cualquier edad puedes mejorar tu condición física. Fíjate en esto, una persona de 60
años bien entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona de
40 años no entrenada.

Fuente: http://www.saborysalud.com/content/articles/167/1/Que-es-Condicion-
Fisica/Page1.html
 ¿Y POR QUÉ ES IMPORTANTE TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSCA?
La importancia de tener una buena condición física radica en algo que se conoce como
“estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar un trabajo físico en buenas
condiciones y con muchas posibilidades de éxito. Fíjate bien en estos ejemplos: Si tu
condición física es buena, tu salud en general será mejor y, además, tendrás menos
riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida.

Una condición física óptima hará que te enfrentes a las tareas diarias (estudiar, ir a clase,
ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para
disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera
inesperada para coger el autobús).

Una condición física favorable implicará que te sientas mucho más seguro de ti mismo y
que te enfrentes a la vida con más optimismo. No necesitarás pedir ayuda constantemente
porque te valdrás por ti mismo la mayoría de las veces. Y todo esto se obtiene con la
práctica de actividades físicas.

Fuente: http://es.scribd.com/doc/58920954/La-importancia-de-tener-una-buena-
condicion-fisica-no-reside-en-alcanzar-los-objetivos-personales#scribd

¿Y QUÉ ES ACTIVIDAD FÍSICA?

Se entienden por Actividad Física todos los movimientos naturales y/o planificados que
realiza el ser humano obteniendo como resultado un desgaste o consumo de energía.

La "actividad física" es todo tipo de movimiento corporal que realiza el humano durante un
determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos
de ocio, que aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de
reposo, es decir, la actividad física consume calorías.

¿QUÉ BENEFICIOS OBTENGO CON LAS ACTIVIDADES FÍSICAS?

En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una
vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:

A nivel físico:
Elimina grasas y previene la obesidad.
Aumenta la resistencia ante el agotamiento.
Previene enfermedades coronarias.
Mejora la amplitud respiratoria y la eficacia de los músculos respiratorios.
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
Favorece el crecimiento.
Mejora el desarrollo muscular.
Combate la osteoporosis.
Mejora el rendimiento físico en general, aumentando los niveles de fuerza, velocidad,
resistencia, etc.
Regula el estreñimiento provocado por los malos hábitos como el sedentarismo.
Aumenta la capacidad vital.

A nivel psíquico:
Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.
Mejora los reflejos y la coordinación.
Aporta sensación de bienestar.
Elimina el estrés.
Previene el insomnio y regula el sueño.

A nivel socio-afectivo:
Estimula la participación e iniciativa.
Estimula el afán de trabajo en grupo.
Canaliza la agresividad.
Favorece el autocontrol.
Nos enseña a aceptar y superar las derrotas.
Nos enseña a asumir responsabilidades y a aceptar las normas.
Favorece y mejora la autoestima.
Mejora la imagen corporal

Fuente: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/6325935/Beneficios-de-la-
Actividad-Fisica-y-el-Deporte.html

¿QUE ME PUEDE OCURRIR SI NO TENGO UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA?

¿Sabías que la mala condición física ha demostrado ser el más fuerte indicador de la
mortalidad?

Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se
deteriore, estas son principalmente: la falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutrición
deficiente, el estrés y el consumo de tabaco y alcohol.

Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la capacidad cardiaca,

la propensión a las lesiones, la tendencia a la obesidad y otras muchas que perjudican la
salud y que se van manifestando poco a poco, por ejemplo, con pérdida de fuerza y de
flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al mínimo
esfuerzo, dolores de espalda, etcétera.

¿Y QUÉ TAN A MENUDO NECESITO HACER EJERCICIO?

Es recomendable hacer actividad física con una duración de por los menos 30 minutos,
preferiblemente todos los días de la semana, pero de no ser esto posible puedes tener en
cuenta realizarlo al menos de 3 a 5 días por semana. Una caminata a paso vigoroso se
considera como una actividad física intensa con moderación, es lo mejor para empezar
cuando uno es nuevo con el ejercicio.
Si no te agrada la idea de un programa de ejercicio regular, puedes considerar hacer una
cita con un entrenador atlético certificado, Asegúrate que esta persona entienda y atienda
tus necesidades y metas, para que te ayude a mantener un programa de ejercicios que
puedas disfrutar.

Fíjate que no tarda mucho tiempo empezar a cosechar las recompensas de un ejercicio
regular. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, el ejercicio regular puede
mejorar tu condición física entre un 15% y un 30%, tan sólo de tres a seis meses.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL DESCANSO DURANTE EL EJERCICIO?

Te lo explicaré en estos términos; el entrenamiento físico significa, en primer lugar,

consumo de energía, solamente en la fase de recuperación después del esfuerzo, el cuerpo
vuelve a normalizar las reservas energéticas. Si el ejercicio está dosificado correctamente y
la recuperación es adecuada, el nivel de recuperación de la energía superará los niveles que
tenías antes de comenzar el ejercicio. Por lo tanto, habrás conseguido un aumento de
energía y un beneficio por el entrenamiento.

No olvides que para cualquier entrenamiento, lo primero que debes hacer es un buen
trabajo de calentamiento y estiramiento.

¿QUÉ ES CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO?

El calentamiento corporal consiste en una variedad de movimientos que se realizan antes

de un esfuerzo físico, con lo cual ponemos nuestro cuerpo en disposición para poder
desarrollar una actividad superior a la que realizamos normalmente. Por lo tanto, ante la
práctica de cualquier deporte o ejercicio es imprescindible realizarlo. Incluso en
profesiones que no tienen una connotación deportiva pero que conllevan altas cargas de
esfuerzo físico para el trabajador, es muy necesario realizarlo, pero habitualmente no se
efectúa. Lo que desencadena en lesiones articulares, tendinosas y musculares.

¿CUÁL ES EL OBJETIVO DEL CALENTAMIENTO?

Básicamente el calentamiento tienes dos objetivos fundamentales:

• Prevenir Lesiones.

• Preparar al individuo, física, fisiológica y sicológicamente para iniciar una

actividad física diferente a la normal.

¿Y QUÉ EFECTOS TIENE EL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO?

Los efectos del calentamiento adecuado en el cuerpo son esenciales para la práctica de
cualquier deporte o de alguna otra actividad específica, ya que él mismo ayuda al cuerpo en
los siguientes aspectos:

Mejora la respuesta de los músculos y articulaciones del cuerpo.

Acelera y optimiza la contracción muscular.

Aumenta la temperatura corporal.

Mejora la actividad pulmonar- respiratoria.

Mejora la elasticidad y resistencia de los músculos.

Ayuda a tener un mejor equilibrio.

Mejora la respuesta de la mente en situaciones demandantes y ayuda en la concentración.

Todo esto se hace con el fin de evitar lesiones y daños en los músculos, articulaciones y
todo el sistema locomotor que con el paso del tiempo (puede ser corto o largo plazo) nos
dejarían sin posibilidades de volver a practicar alguna actividad física.

¿QUÉ TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN?

En realidad existen varios tipos, pero los más conocidos y aplicados en el ámbito del
ejercicio físico son:

 Calentamiento general. Es el que prepara los músculos en una intensidad baja para
realizar una actividad física.
 Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de
algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente.
En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de
calentamiento con la pelota o con algún instrumento.

El calentamiento no debe confundirse con los estiramientos, no tienen nada que ver.

¿Y QUÉ ES EL ESTIRAMIENTO?
Se refiere a la ejecución de ejercicios suaves y sostenidos que sirven para preparar
los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movilidad en
las articulaciones.

¿Y CON QUÉ OBJETIVO SE HACE EL ESTIRAMIENTO?

Cuando la movilidad articular es limitada se dificulta el desarrollo de la fuerza, la

coordinación, así como también de la velocidad y la resistencia, lo que aumentaen mayor
medida el riesgo de lesiones, teniendo en cuenta esto, la finalidad del estiramiento radica
en lo siguiente:

 Reducir la tensión muscular.

 Mejorar la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
 Aumentar la amplitud de los movimientos y mantener las propiedades existentes de
extensibilidad evitando un acortamiento progresivo crónico.
 Prevenir lesiones como contracturas o calambres musculares.
 Favorecer la circulación al crear cierta vasodilatación.
 Mejorar el conocimiento del cuerpo o propio-cepción.
 Facilitar la oxigenación del músculo.

¿Y COMO SE DEBE ESTIRAR?

 Ten en cuenta siempre estas recomendaciones para hacer lo correcto.

 Has la fuerza suave y sostenida,lo cual tendrá una repercusión favorable. Debemos
evitar la fuerza rápida y brusca, sobre todo al inicio de la actividad.
 Es necesario que identifiques los grupos musculares que debes estirar
principalmente, teniendo en cuenta la actividad física a realizar, ten en cuenta
además, que cada movimiento o ejercicio debe mantenerse durante un tiempo de 15
a 30 segundos.
 Es muy importante que el estiramiento no supere el umbral del dolor;
 Es recomendable que antes del estiramiento el músculo esté caliente, por lo que
parecería más adecuado realizar el estiramiento al final del calentamiento, para
ayudar al cuerpo a relajarse después de la sesión de trabajo; nótese sin embargo
que algunos autores sugieren, para aumentar la eficacia (sobre todo en el tejido
conjuntivo), realizar el estiramiento en frío.
 Ten en cuenta emplear ropa cómoda, que permita la facilidad y amplitud de los
movimientos y no obstaculice la respiración.
 El entrenamiento generalmente incluye posturas que se realizan en el suelo.
Por lo tanto, el suelo no debe estar frío y es conveniente utilizar una alfombra, de
manera que la superficie en la que se estira sea relativamente cómoda.
Además, el ambiente no debería ser ruidoso, porque esto no contribuye a la
relajación.
 Algomuy importante que debes recordar es no compararte con los demás, ya que
esto supondría retos que seguramente no se amolden a tus necesidadesy
probablemente termines alterando tu umbral del dolor.

Fuente: http://www.medical-exercise.com/mitos/estiramientos.php

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTIRAR?

El estiramiento es un componente muy importante del ejercicio que a menudo es pasado

por alto por la mayoría de personas, ya sea porque están muy cansados al final de la sesión

de entrenamiento o porque parecen creer que el estiramiento es una pérdida de tiempo o

simplemente, no lo consideran tan importante como el trabajo que hicieron o que están a

punto de realizar, esta creencia no puede estar más lejos de la verdad.

 Durante una sesión de ejercicio, ya sea cardiovascular o de entrenamiento de fuerza, tus

músculos están siendo sometidos a estrés. Cuando un músculo es sometido a estrés, las

fibras musculares se acortan para responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual están

siendo sometidas hasta que la tensión se acumula lo suficiente y el músculo comienza a

regresar a su longitud normal, relajada. Debido a este fenómeno, es muy importante estirar

los músculos antes y después de participar en cualquier actividad deportiva.

Fuente: http://www.inshape-pt.com/archieves/articulos/49-la-importancia-del-

estiramiento.html

¿EXISTEN PRINCIPIOS DE ESTIRAMIENTO PARA TENER EN CUENTA?

¡Por supuesto! Cuando realizas los ejercicios de estiramiento, es habitual que el grupo
muscular o músculo que pretendes estirar se contraiga al inicio de la maniobra como signo
de defensa, por ello, el estiramiento debe hacerse de manera progresiva. Por eso hay
algunos principios que se deben respetar:

 Respetar la condición articular: la posición articular necesaria para el estiramiento

debe respetar los ejes y planos de dicha articulación.
  Respetar las amplitudes articulares: el estiramiento no debe ir más allá de las
posibilidades articulares para no lesionar las estructuras capsulares ni ligamentosas.
 Calentamiento previo: para evitar riesgos de ruptura.
 Etapa preparatoria: colocar al músculo en un estado de pre-estiramiento.
 Puesta en tensión progresiva: lento y progresivo
 Respetar los tiempos de estiramiento: La técnica de estiramiento se desarrolla en
varias secuencias:
o 1º tiempo: puesta en tensión progresiva
o 2º tiempo: una vez alcanzada la tensión máxima (soportable) mantenerla (entre
30 y 60 segundos)
o 3º tiempo: la relajación debe ser muy lenta y suave
o 4º tiempo: tiempo de reposo igual a la suma de los 3 primeros tiempos
 Respetar la regla de no dolor: el estiramiento provoca en si una sensación
desagradable, sin embargo la aplicación debe tener en cuenta que esta sensación sea
siempre tolerable.
 Durante la ejecución del estiramiento la respiración debe ser lenta, regular y
profunda dando tiempo a que el músculo se oxigene bien.

¿CUANDO DEBO ESTIRAR Y POR QUÉ?

Es recomendable realizar los estiramientos antes, durante y después del ejercicio, debido a
lo siguiente:
Los estiramientos antes del entrenamiento o del ejercicio aumentan el rango de
movimiento articular general, reducen los riesgos de lesión y mejoran el estado del cuerpo
(lubricación, temperatura…) para aumentar la capacidad de entrenamiento.
Cuando se estira antes del ejercicio y después del calentamiento se consigue reducir la
posibilidad de lesión al preparar a la musculatura para el entrenamiento. Los estiramientos
en este momento, con el musculo solo ligeramente calentado; aumenta la temperatura de
los tendones; aumenta la lubricación de las articulaciones; aumenta el rango de
movimiento articular y con todo esto se consigue aumentar la capacidad de entrenamiento
y reducir la posibilidad de lesión. Es también en este momento, cuando más capacidad de
elongación se obtiene.

Si el estiramiento se realiza durante el entrenamiento, por ejemplo, en un trabajo por

series en las que se hagan paradas y descansos, los estiramientos están indicados para
frenar la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento,
facilitando la recuperación de la musculatura que está trabajando.

Al finalizar la actividad deportiva o física, es muy importante también realizar los ejercicios
de estiramientos, ya que contribuyen con la denominada vuelta a la calma, la cual favorece
la relajación de los músculos y el riego sanguíneo.

Fuente: http://www.fitness5.com/es/articulos/estiramientosAntesODespuesDelEjercicio/

EN CONCLUSIÓN…

Los estiramientos deben convertirse en un hábito para aquellos que realizan actividades
deportivas o incluso laborales que involucren el componente físico, por todos los beneficios
anteriormente descritos. Siendo uno de los más importantes la prevención de lesiones.
En el caso de los corredores, recorrer kilómetros y no estirar provoca un enorme
desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando
estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en
gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.
Recordando respetar los tiempos marcados, controlando el estiramiento y la postura en
todo momento sin hacer vaivenes ni rebotes. Nunca un estiramiento tiene que ser
doloroso.

Fuente: http://www.foroatletismo.com/estiramientos/por-que-y-cuando-hay-que-estirar-
la-importancia-de-los-estiramientos/

¿QUÉ ES LA RESPIRACIÓN?
La respiración es el proceso que consiste en el ingreso del oxígeno al cuerpo y la expulsión
de dióxido de carbono. Es un proceso fisiológico esencial para la existencia de los
organismos aeróbicos, que requieren el oxígeno para liberar energía a través de la
respiración, por el metabolismo de moléculas especiales como la glucosa. La respiración es
parte de muchos tipos de organismos, que pueden ser unicelulares o más complejos, como
los seres humanos.
En la respiración, el elemento principal es el aire, que está conformado por elementos
como el oxígeno, el nitrógeno y el dióxido de carbono, entre otros. Nuestro cuerpo necesita
el oxígeno, por lo que en el intercambio de gases, nuestros pulmones lo toman y se
encargan de desechar el resto. Los pulmones son los principales órganos en el sistema
respiratorio. Es ahí donde el oxígeno llega para luego ir a las células de todo el cuerpo. En
ellas se produce el dióxido de carbono, que regresa a los pulmones para luego ser
desechado del cuerpo. La forma en que viajan estos gases es a través de la sangre.

Fuente: http://www.misrespuestas.com/que-es-la-respiracion.html

¿POR QUÉ DEBO RESPIRAR CORRECTAMENTE?

Nuestro cuerpo está programado automáticamente para esta acción, garantizando un

suministro continuo de oxígeno, que resulta fundamental para la obtención de la energía
que requiere el organismo en nuestro día a día. Asimismo, la respiración interviene en el
desarrollo de todos los procesos fisiológicos: asegura la actividad cerebral, así como el
funcionamiento del sistema nervioso, las glándulas, los músculos y los órganos.

Respirar es, por tanto, mucho más que llenar de aire los pulmones. Es sinónimo de hálito,
soplo y vida. Aunque debido a su carácter mecánico la mayor parte del tiempo no somos
conscientes de su importancia, la respiración es para muchas culturas orientales uno de los
métodos fundamentales de control de energía dentro de las artes curativas y la medicina
tradicional. Además, no debemos olvidar que bajo circunstancias extremas las personas
pueden sobrevivir sin comer o sin beber agua, pero no sin falta de oxígeno.

-El respirar correctamente nos devuelve la salud física, aumenta la capacidad

mental y desarrolla el aspecto espiritual de la naturaleza humana y trascendental.

-La respiración rítmica nos armoniza y favorece al desenvolvimiento de facultades

latentes que nos permite la auto sanación, nos ayuda a la superación del temor, las
preocupaciones y emociones negativas.

-Quienes respiran bien tienen menos posibilidades de enfermarse, y generalmente

poseen gran abundancia de sangre que les permite resistir los cambios de temperatura,
además de ejercitar los órganos y músculos internos.

¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE LA RESPIRACIÓN NASAL?

La mayoría de las personas respiran bucalmente, es decir a través de la boca y la tráquea.
Esta manera de respirar es un hábito que está muy arraigado y sustentado por la sociedad,
sin embargo es la forma en que el hombre se ve expuesto a muchas enfermedades.

Al respirar por la boca, no hay nada que en el trayecto hacia los pulmones detenga o filtre
el aire, que lleva consigo polvo o cualquier materia extraña, además deja pasar el aire frío,
que por consiguiente afecta a los pulmones. Esta forma de respirar es antinatural.

Contrariamente la respiración nasal está en completa armonía con la naturaleza del ser
humano primal.

Isabel Arriagada (Aramadoma)

Fuente: https://aramadoma.wordpress.com/2008/01/31/la-importancia-de-respirar-
correctamente/
 ¿QUÉ NOS IMPIDE RESPIRAR BIEN?

Respirar únicamente no basta, es indispensable hacerlo correctamente. Por ello, antes de

aprender una buena rutina de respiración, hay que saber identificar los factores que
impiden que respiremos de forma adecuada. Aquí resumimos los más habituales:

 Las situaciones de estrés o tensión provocan una respiración agitada y poco

profunda, que impide que absorbamos el oxígeno que nuestro cuerpo necesita.

 Una mala postura, como inclinar el cuerpo demasiado hacia delante o mantenerlo
recto pero muy rígido, reduce la capacidad pulmonar y hace que nos fatiguemos.

 El consumo de ciertas sustancias como medicamentos, alcohol o café puede

producir alteraciones respiratorias.

 Los desórdenes médicos (afecciones respiratorias, asma, alergias, sinusitis,

congestión nasal, etcétera) repercuten, obviamente, en la forma en que respiramos.

 Determinados hábitos alimenticios, como comer de manera muy rápida o hacerlo

de manera copiosa, pueden alterar nuestra respiración.

 La contaminación, la presencia de humos o los espacios mal ventilados son también

un factor de riesgo, ya que en estos ambientes nuestro organismo inhala una menor
cantidad de oxígeno como mecanismo de defensa.

 El tabaco es la principal causa de mala respiración y enfermedades pulmonares.

¿QUÉ PROBLEMAS SE DERIVAN DE UNA MALA RESPIRACIÓN?

Sin darnos cuenta, a veces adquirimos malos hábitos a la hora de respirar y después
nos percatamos de sus negativos efectos en nuestra calidad de vida. Aprender a
identificarlos es el primer paso. Para ello, aquí te resumimos los más frecuentes:
 Disminución de la capacidad pulmonar y torácica, reducción de la
circulación sanguínea, pérdida de calor corporal y sobresfuerzo del corazón para
enviar oxígeno.

 Resequedad en la boca, falta de oxigenación y acumulación de toxinas.

 Digestión pesada e irregular por problemas a la hora de hacer el metabolismo.

 Reducción de la regeneración de células y glándulas: envejecimiento prematuro.

 Deterioro del estado del sistema nervioso e inmunológico.

 Sensación de cansancio, fatiga, ansiedad, ahogo y malestar general. El cerebro es el

órgano que consume más oxígeno, por ello una mala respiración puede ocasionar
dolor de cabeza, somnolencia, aparición de pensamientos negativos o depresión.

Fuente: http://www.webconsultas.com/belleza-y-bienestar/habitos-
saludables/aprende-respirar-3567

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE RESPIRAR CORRECTAMENTE?

Una buena rutina de respiraciones implica respirar de forma suave, profunda, rítmica,
fluida y placentera; nunca deberá forzarse. Si convertimos esta pauta en nuestra manera
natural de hacerlo, obtendremos los siguientes beneficios para nuestra salud:

 Reducción del esfuerzo del corazón y la tensión arterial, mejora de la

circulación sanguínea y disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

 Incremento del número de glóbulos rojos, generando mayor oxigenación y

cantidad de sangre, que ayuda a eliminar más fácilmente las toxinas de nuestro
cuerpo.

 Aumento de la capacidad del organismo de asimilar y digerir los

alimentos, mejora del tránsito gastrointestinal y un óptimo funcionamiento de los
órganos abdominales debido a los movimientos masajeantes del diafragma durante
la respiración.

 Mayor rejuvenecimiento de las glándulas y de la piel.

 Mejora del funcionamiento del sistema nervioso parasimpático: los

latidos se reducen y los músculos se relajan. Todo ello se traduce en una buena
actividad cerebral y mental, que repercute en nuestro estado de ánimo.

 Mejora de la elasticidad de los pulmones, que se vigorizan y se fortalecen,

aumentando su capacidad potencial y resistencia ante el esfuerzo.

 El adecuado suministro de oxígeno ayuda a quemar más fácilmente las

grasas, y proporciona un correcto nivel de alimento a los tejidos y glándulas.
 ¿QUÉTIPOS DE RESPIRACION EXISTEN?
Es fundamental que seamos conscientes de nuestros tipos de respiración para aprovechar
al máximo nuestra capacidad pulmonar. En ese sentido te diré que los tipos de respiración
son:

Respiración abdominal: Es la más común.

Tenemos que centrarnos en el abdomen, cuando realizamos la fase de inspiración, el
diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se
hincha. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiración es
deficiente.
En la fase de espiración abdominal el diafragma sube, notarás que el estómago desciende.

Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo tendido de

espaldas en la cama o en una manta en el suelo.

Intente estar muy relajado. La práctica podrá hacerla en cualquier situación o lugar. Ponga
música relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos.

Espiración 1. Concentré primero en la espiración: espire a fondo varias veces, trate de

quedarse sin aire en los pulmones, expúlselo todo haciendo un gesto de contracción del
abdomen. Verá que el aire quiere entrar a los pulmones por sí solo (sobretodo si intenta
mantenerlos vacíos durante unos segundos)
2. Espiración 2. Intente que la espiración sea lenta, larga y profunda. También silenciosa
(aunque al principio despreocúpese de este importante detalle). Intente concentrar en el
movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).

3. Espiración 3. Tras estos intentos, verá como tenderá a inspirar más profundamente y
que su abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haga un último intento cuando
espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua
y lenta. También muy relajante dado que le hará vibrar la caja torácica y la zona
abdominal. Primero la vocal OOOOOO…… al final de la respiración: MMMM
4. Inspiración. Notará que la inspiración viene por sí sola. Entre aire en los pulmones, el
diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja, …que le abdomen
se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).

Respiración costal: Al inspirarllenamos la región media, dilatando nuestro tórax. Si la

combinamos con la anterior (respiración abdominal) veremos que la penetración de aire
en los pulmones se hace más profunda y completa.
En la fase de espiración las costillas descienden. Esto es, si hemos introducido aire en
nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, En la expiración el
aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.

1. Prepararse. Seguimos cómodos y relajados.

La respiración costal la va a practicar sentado. Esto le permitirá vaciar los

pulmones y contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como
respira con el costado. Recuerde mantener contraído el abdomen de forma que
le diafragma no se mueva.

Inspiración: Inspire manteniendo contraído el abdomen…verá que el aire entra

en la pared media y las costillas se separan. Tendrá que hacer un mayor
esfuerzo que con la respiración abdominal.

Espiración: lenta, continua. Haga una treintena de respiraciones (inspiraciones

y expiraciones) con la caja torácica. Empezará a ser consciente de que tiene que
hacer "un esfuerzo adicional" una vez que inicie la respiración abdominal que ya
 se ha explicado.

Respiración clavicular: Nuestra atención debe centrarse ahora la parte más

alta de los pulmones y muy específicamente en nuestras clavículas.

Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que
levantar nuestras clavículas.

Espiración. Es el primer aire en salir….

Prepararse. Para percibir con claridad la respiración clavicular, puede bloquear los
músculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos.

1. Inspiración: Vera que el aire que es capaz de absorber es más bien escaso. Es el modo de
respirar menos idóneo de los tres.

2. Espiración: Si practicáramos solo este tipo de respiración tendríamos una

respiración pobre. Observe que solo podemos expulsar el poco aire que con mucho
esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones.
El predominio o existencia de solo una respiración clavicular es síntoma de
personas con ansiedad, tensiones nerviosas… Inspiraciones y espiraciones cortas
que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en
la respiración abdominal y costal. Algunas mujeres debido al embarazo también
mantienen un predominio de este tipo de respiración

Fuente: http://www.igerontologico.com/salud/respiratorio/tipos-respiracion-
6375.htm

¿QUÉTÉCNICAS DE RESPIRACION EXISTEN?

Puede parecer obvio, pero a veces nos olvidamos de que respirar es algo muy
físico(aunque se relacione estrechamente con el mundo emocional). Cuando el cuerpo
está agarrotado, la respiración está más limitada, y cuando el cuerpo está elástico, la
respiración se amplía. No es necesario ser un deportista para respirar bien aunque
evidentemente el deporte activa la respiración, pero sí podemos atender nuestro cuerpo,
movilizarlo y estirarlo y notaremos que nuestras inhalaciones y exhalaciones se hacen más
amplias y agradables (“respirar bien produce placer”).

Los ejercicios aeróbicos activan la respiración y ayudan a ventilar bien los pulmones, lo
cual es muy interesante, pero en esta ocasión yo te recomiendo especialmente los
estiramientos, pues de nada nos sirve echar a correr si nos falta amplitud en el tórax, lo
único que conseguiríamos sería cansarnos rápidamente y más que activar nuestra
respiración la agitaríamos. Y si quieres hacer las dos cosas, comienza estirando bien y
después haz ejercicio.

Respirar es algo que involucra al diafragma y a la musculatura costal y pectoral. Es

interesante estirar bien el pecho, pero no debemos olvidarnos de la espalda para movilizar
el tórax en su conjunto. El diafragma respiratorio se inserta por delante a nivel del
esternón, sigue hacia atrás por el contorno de las costillas y se sujeta también en las
vértebras lumbares, por lo que para respirar mejor nos interesa estirar toda la espalda, no
sólo la parte media y alta.

Estiramientos que ayudan a respirar mejor

Las siguientes imágenes te darán ideas para estirar bien el tórax. Además de éstos hay
otros ejercicios y también algunas posturas de yoga que son excelentes. Lo mejor es que
vayas probando y observes cuáles te ayudan a respirar mejor.
Algo importante es respirar en coordinación con los movimientos. Te recomiendo
hacerlo de la siguiente manera: Cuando estés en reposo respira con normalidad, y cuando
empieces el movimiento que ampliará el pecho, los costados o la espalda (por ejemplo
levantar los brazos), hazlo inspirando. Es decir, partimos de tener el tórax en postura
normal, y cuando vayamos a extender el tórax inspiramos. Después, mientras
mantenemos el estiramiento respiramos con normalidad, y cuando deshacemos la postura
lo hacemos coincidir con una exhalación.

Es importante respirar coordinadamente con los movimientos: inhalar al estirarnos,

exhalar al volver al punto de partida. En el caso de la última secuencia de imágenes,
contamos con 3 posiciones. Es una secuencia en movimiento. La primera es el punto de
partida, la segunda corresponde con la inhalación (observa que se extiende el pecho) y la
tercera con la exhalación (el pecho se “recoge”). Respirar en movimiento y aprovechando
estiramientos es fácil, accesible y muy beneficioso

Fuente: http://tecnicasderespiracion.com/

¿QUÉ SON LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS?

Podemos definirlas como: “los factores que determinan la condición física del individuo, que lo
orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su
potencial físico mediante su entrenamiento”.

Son condicionales por varias razones:

 Se desarrollan mediante el proceso de acondicionamiento físico

 Condicionan el rendimiento deportivo

Estas capacidades se dicen que son básicas porque son las componentes de las demás cualidades
que se denomina resultantes y porque son el soporte físico de las cualidades más complejas.

Las cualidades físicas son: La flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad.

Fuente: CASTAÑER, M; CAMERINO, O. “La Educación Física en la enseñanza primaria: una

propuesta curricular para la reforma”. 1991, pág. 56.

¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

Se refiere a la capacidad física básica de mantener un esfuerzo, sin que disminuya aparentemente el
rendimiento, es decir, capacidad de oponerse a la fatiga independiente de la duración del
esfuerzo.En función de la solicitud de oxígeno, por parte del músculo, se clasifica en:

 Resistencia aeróbica u orgánica:

 Es la capacidad para soportar un esfuerzo prolongado sin que se produzca deuda de
oxígeno; es decir, cuando el esfuerzo es de larga duración e intensidad moderada, y
las necesidades de oxígeno para la contracción muscular son abastecidas en su
totalidad, se puede decir que existe un equilibrio entre la cantidad de oxígeno
aportado y la cantidad de oxígeno que el organismo necesita.
Se le dice orgánica debido a que, cuando la persona realiza ejercicios de este tipo,
los que más se benefician son los órganos internos.

 Resistencia anaeróbica o muscular: Es la capacidad para soportar un esfuerzo

elevado en déficit de oxígeno, pues la cantidad de oxígeno aportado es menor que la
cantidad de oxígeno que se necesita. A la resistencia anaeróbica se le dice también
muscular, debido a que con este tipo de ejercicios, lo que más se beneficia es la
parte muscular.Existen dos tipos de resistencia anaeróbica:

 Resistencia anaeróbica aláctica.

En esta, la acción es tan breve que no da tiempo a formarse al ácido láctico. La

duración de este esfuerzo es inferior a 25 segundos y la intensidad con la que se
trabaja es máxima.

 Resistencia anaeróbica láctica.

 La duración de este tipo de esfuerzo es superior a 25 segundos. Se forma ácido
láctico en los músculos y pasa a la sangre. Dependiendo de los niveles de
concentración de ácido láctico, permitirá una mayor o menor duración de
la actividad, ya que la presencia de ácido láctico en la sangre origina la fatiga. La
intensidad del esfuerzo es sub-máxima.

¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA?

Es necesario tener en cuenta lo siguiente:

No se tendrá que afrontar este trabajo de forma directa hasta la edad de 15 años. A los 10-11
años la resistencia anaeróbica ha experimentado un progreso máximo, quedando estable
hasta los 15 años, sin que haya diferencias entre sexos.

El desarrollo del factor resistencia está íntimamente ligado al desarrollo del aparato cardio-
vascular. El corazón aumenta paralelamente a cómo lo hace el peso corporal: se produce un
aumento en el rendimiento y una disminución en la frecuencia cardíaca (disminuye desde el
nacimiento hasta los 18 años)
 ¿QUE SE MEJORA CON EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA?

En este sentido podemos mencionar aspectos como:

 Regreso de las pulsaciones a la situación normal muy rápidamente.

 Aumento del volumen de las cavidades cardíacas.
 Transporte de mayor porcentaje de oxígeno en la sangre.
 Captación de mayor cantidad de oxígeno por los músculos.
 Retrasa la producción de ácido láctico cuando se realizan ejercicios de más
intensidad.
 Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.

El proceso de metabolismo en el niño/adolescente posee unas características diferentes a las del

adulto. Por eso, es importante no someterlo a sobrecargas durante la actividad física en general, ni
en el trabajo de resistencia. Hay que mantener siempre un equilibrio entre el esfuerzo y la
recuperación.
 ¿CUÁLES SON LOS EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA MÁS

RECOMENDADOS?

Los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como caminatas, correr,
nadar o montar en bicicleta.

Las caminatas y trotes son de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque
puede hacerse en cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo
casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del organismo.

Nadar, montar en bicicleta estática o pasear en la bicicleta Son actividades especialmente

recomendables para las personas que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de
obesidad.

¿QUÉ ES LA FUERZA?
El término fuerza tiene diferentes connotaciones, pero en lo que tiene que ver con la actividad física,
se define como la capacidad para vencer una resistencia a través de la tensión o contracción
muscular.

Basándonos en esta definición podemos decir que en todos los gestos físico-deportivos existe una
manifestación de la fuerza, pues se deben vencer determinadas resistencias (masas) a determinadas
velocidades y aceleraciones.

¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE FUERZA?

Hay que clasificarlas según su manifestación, pero yéndonos a lo básico podemos mencionar las
siguientes:

 Fuerza máxima: Es la máxima fuerza que tú realizas con una contracción

voluntaria. Puede ser estática o dinámica. Prevalece el componente de la carga sin tener en
cuenta la velocidad.

El ejemplo más relevante de este tipo de fuerza es la halterofilia (Levantamiento de pesas)

 Fuerza veloz o explosiva:

 Capacidad para superar una resistencia con una elevada
rapidez de contracción muscular. Prevalece el componente de la velocidad con poca carga.

Los sprints o las arrancadas en las carreras de velocidad, los saltos a un cajón, los
lanzamientos del balón medicinal, son algunos ejemplos de este tipo de fuerza.

 Fuerza de resistencia o resistencia de la fuerza: Es la capacidad para oponerse a la

fatiga en el desarrollo repetido de la fuerza.

La natación es un claro exponente del trabajo de fuerza de resistencia.

Fuente: El rincón del vago.

 ¿QUÉ ASPECTOS DEBO TENER EN CUENTA AL ENTRENAR LA FUERZA?

Ten presente lo siguiente:

Los preadolescentes y adolescentes deben evitar la halterofilia (Levantamiento de

pesas) hasta que alcancen la madurez física y del esqueleto.
Antes de empezar un programa formal de entrenamiento de fuerza es recomendable
realizar una evaluación médica.
Debe coordinarse el acondicionamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza si el
objetivo es el beneficio de la salud en general.
Los ejercicios específicos del entrenamiento de fuerza deben aprenderse inicialmente
sin carga. Se pueden añadir cargas poco a poco cuando se domine la técnica.
Según los conocimientos científicos y los aspectos prácticos, el inicio de la
entrenabilidad de la fuerza se sitúa en los niños entre 7 y los 9 años de edad.

El hombre tiene más fuerza que la mujer por cuestión de hormonas. Nosotros
segregamos más cantidad de hormonas anabolizantes, lo que hace que nuestros
músculos puedan ser más grandes, un factor que es crucial para desarrollar más
fuerza.

Fuente: http://www.femede.es/documentos/convenio-1.pdf
 ¿QUÉ BENEFICIOS SE CONSIGUEN AL ENTRENAR LA FUERZA?

 Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en
sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el transito
intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.

 Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida

se encuentran bien tonificados.

 Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y

el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.

 Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las
articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por
malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de
ciertas sobrecargas.

 Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que
tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar
firmes, mantienen su posición adecuada.

 Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa magra y
junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa
corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso de
los años.

 Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios al respecto que el

entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la
mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del
piso.

Fuente: http://www.vitonica.com/musculacion/los-principales-beneficios-del-entrenamiento-de-
fuerza
 ¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?
Es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier actividad física de
rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la
efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Es la
capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.

Podemos decir, que la velocidad aumenta en función de la fuerza. A los 23 años, aproximadamente,
habremos alcanzado el100% de nuestras posibilidades ante esta capacidad. La velocidad se
desarrolla a muy temprana edad, pero hemos de decir que, tras la flexibilidad, es la capacidad
que involuciona más deprisa, pues se produce una pérdida progresiva a partir de los 25 años.

¿CUALES SON LOS TIPOS DE VELOCIDAD?

La velocidad de desplazamiento: viene determinada por la amplitud y la frecuencia de la

zancada en el caso de un corredor a pie, de la pedalada en un ciclista, de la brazada en un nadador,
etc.

Tomemos el ejemplo del corredor a pie y detallemos este aspecto. Es evidente que el atleta será más
veloz cuanto más amplias sean sus zancadas. Si analizamos a un nadador, o a un ciclista o a un
patinador, las variables (amplitud y frecuencia) se manejarán de igual forma.

Velocidad de reacción: Se refiere al tiempo que se tarda en responder o actuar ante un estímulo.
En otras palabras, es el tiempo que transcurre entre un estímulo y la respuesta que desencadena
Las salidas de las pruebas de velocidad de atletismo, natación, patinaje, ciclismo, son ejemplos
típicos de velocidad de reacción, pero no los únicos, ya que también los porteros de cualquier
deporte "reaccionan" ante el balón lanzado hacia su portería, los defensores ante la trayectoria de
los atacantes, etc.

Velocidad gestual: Por último, existe un tipo de velocidad menos divulgado denominado, que
como su nombre indica consiste en el tiempo que se tarda en realizar un gesto. En el deporte, son
muchas las ocasiones en que el éxito o el fracaso de una acción depende de la velocidad con que ese
gesto sea realizado, pasar el balón antes de que el defensor pueda cortar el pase, lanzar un tiro antes
de que el contrario pueda interceptarlo.

Fuente: http://ieslbuza.educa.aragon.es/Departamentos/Dpto_EF/Ficheros/Velocidad1.pdf

¿QUÉ ASPECTOS DEBO TENER EN CUENTA AL ENTRENAR LA VELOCIDAD?

Es importante tener presente lo siguientes:

o El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la máxima velocidad.

o Las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen mayores dificultades para eliminar grasas,
ya que por las características de su actividad no queman casi esas reservas, y el principal gasto
energético es el de los hidratos de carbono.
o Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velocidad de reacción, de
desplazamiento y gestual.
o A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir paulatinamente.
o A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en sujetos no
entrenados.
o Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva.
o La velocidad de ejecución se empieza a mejorar a partir de los 7-9 años, la velocidad de reacción
a partir de los 10 y la de desplazamiento al final de la etapa sobre los 12 años.
o La mayoría de los autores señalan la edad comprendida entre los 6 y 11 años para comenzar el
entrenamiento, sobretodo enfocaos a la mejora del grado de coordinación.
o Se recomiendan ejercicios a máxima velocidad con descansos prolongados (recuperación
completa), siendo los desplazamientos cortos (inferiores a 6'') y no abusando de las repeticiones.
Y como en el resto de cualidades, siempre de forma jugada.

¿QUÉ ES FLEXIBILIDAD?

Por flexibilidad entendemos la capacidad física que nos

permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica o de todo el
cuerpo. La flexibilidad es la única cualidad física básica que decrece con la edad.

El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes básicos:

La elasticidad muscular, que es la capacidad que tienen los músculos de alargarse y

acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.

La movilidad articular, que es el grado de movimiento que posee una articulación y

varía en función del tipo de articulación y de cada persona.

¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD?

La edad Influye decisivamente, de forma generalizada podemos afirmar que a mayor edad, menor
flexibilidad.

La mujer tiene usualmente un nivel de flexibilidad superior al del hombre.

A diferencia de las otras cualidades físicas, la amplitud de movimiento se va perdiendo con la edad,
por lo que se hace necesario un trabajo específico para su mantenimiento.

El período de mayor descenso de la flexibilidad se produce en la edad

puberal como consecuencia del crecimiento inarmónico.

A partir de los 20-22 años sólo se mantiene un 75% de la flexibilidad máxima. Las pérdidas siguen
evolucionando hasta los 30 años, pero más lentamente. El ritmo de descenso dependerá del grado
de entrenamiento y de factores hereditarios fundamentalmente.

Existen dos períodos donde las pérdidas de flexibilidad son más significativas: de los 6 a los 9 años y
de los 9 a los 12 años.

¿Y POR QUÉ ES IMPORTANTE TENER BUENA FLEXIBILIDAD?

El desarrollo de esta cualidad física es fundamental, tanto para mantener unas condiciones de vida
saludable como para la práctica deportiva. Un buen desarrollo de esta capacidad física te permite:

1) Limitar, disminuir y evitar el número de lesiones, no sólo musculares, sino también articulares;

2) Incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza, velocidad y resistencia
(un músculo antagonista que se extiende fácilmente permite más libertad y aumenta la eficiencia del
movimiento);

3) Garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos más naturales;

4) Realizar y perfeccionar movimientos aprendidos, economizando los desplazamientos y las

repeticiones;
5) Desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y
amplitud de zancada;

6) Llegar a los límites de cualquier región corporal sin deterioro de ésta y de forma activa.

7) Aumentar la relajación física.

10) estar en forma y reforzar la salud.

Fuente: Sánchez y cols. (2001), Di Cesare (2000), y Annicchiarico (2002)

¿QUÉ ES LA ANTROPOMETRÍA?

Es la ciencia que estudia las dimensiones del cuerpo humano, para alcanzar a conocer estas
dimensiones del cuerpo humano, se recurre a la estadística determinando aquellos valores
que son considerados como promedio en el hombre. Esta ciencia permite medir
longitudes, anchos, grosores, circunferencias, volúmenes, centros de gravedad y masas de
diversas partes del cuerpo, las cuales tienen diversas aplicaciones.
En el campo de la salud y seguridad en el trabajo y de la ergonomía, los sistemas
antropométricos se relacionan principalmente con la estructura, composición y
constitución corporal y con las dimensiones del cuerpo humano en relación con las
dimensiones del lugar de trabajo, las máquinas, el entorno industrial y la ropa.(OIT 1998)

Fuente: https://sites.google.com/site/ergonomiasanchezriveraanayelit/1-2-definicion-de-
antropometria

¿Y CUÁLES SON LAS MEDIDAS ANTROPOMETRÍCAS?

Las hay de varios tipos, pero para lo que se pretende en este caso vamos a referirnos solo a
dos, que son muy importantes y además muy sencillas de realizar.

Se hacen mediciones tales como,Altura, Peso, Diámetro de cintura, Diámetro de cadera.

(Entre otras)

La talla, o altura y el peso de la persona, son los

elementos necesarios para identificar el Índice de Masa Corporal (IMC), es otra de las
mediciones antropométricas que se realizan a la hora de una valoración nutricional.

El IMC, es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo, ideada por el
estadísticobelga AdolpheQuetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.
Es el método más sencillo y utilizado para expresar la adecuación de peso y talla,

El IMC (Índice de Masa Corporal), se calcula según la siguiente expresión matemática:

¿Y como se calcula el Índice de Masa Corporal? Dividiendo el peso en Kilogramos,

sobre la talla en Metros, elevada al cuadrado. Su resultado se expresa en Kg/m2.

Peso___ _ = Kg/m2
Estatura cuadrado

Por ejemplo, una persona que mide 1.60m y pesa 55Kg tendrá el siguiente IMC:

55_____ = 21.4 Kg/m2

1.60 X 1.60
Una vez realizada la operación y obtenido el resultado (Valor cuantitativo), se verifica el
diagnóstico (Valor cualitativo) de dicho resultado, para conocer su significado. El cual se
define con la siguiente clasificación:

TABLA DEL INDICE DE MASA CORPORAL.

¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE EL INDICE DE MASA CORPORAL?

El índice de masa corporal es una herramienta sencilla de utilizar y útil a la hora de evaluar
los riesgos asociados a la salud tanto los relacionados con el sobrepeso y la obesidad como
a la delgadez extrema, siendo un estudio que ha permitido establecer umbrales efectivos
para evaluar las zonas de riesgo.

El IMC es un indicador sencillo de utilizar que permite hacer una evaluación sobre
el estado nutricional de una persona con solo conocer su peso y altura, siendo en la
actualidad una de las formas más utilizadas para diagnosticar tanto bajo peso, como
desnutrición y obesidad.

Sin embargo, este índice al basarse solo en el peso

y la altura tiene la limitación de no diferenciar entre masa muscular y grasa que se
encuentran presentes en el organismo y por ello, no debe ser utilizado en todos los casos,
de forma aislada para hacer un diagnóstico, ya que una persona como puede ser un
deportista profesional no puede ser catalogado como obeso por tener un IMC elevado, ya
que en su caso no se trataría de grasa corporal sino de gran cantidad de músculo en la
composición de su cuerpo.

De allí que con el objetivo de salvar posibles errores en algunos casos se completa el cálculo
del IMC con otros parámetros que permiten hacer una distinción entre la cantidad de
músculo y grasa en el cuerpo, siendo aplicable en cambio el IMC de forma aislada a
personas que realizan actividad física en proporciones, media, baja, o ninguna.

Fuente: http://www.muyinteresante.tv/2012/10/importancia-del-indice-de-masa-
corporal.html

¿Y QUÉ ES EL INDICE DE CINTURA Y CADERA?

Éste se conoce como la relación que resulta de dividir el perímetro de la cintura

de una persona por el perímetro de su cadera.

Los estudios indican que una relación entre cintura y cadera superior a 1.0 en
varones y a 0.9 en mujeres está asociada a un aumento en la probabilidad de
contraer diversas enfermedades (diabetes mellitus, enfermedades
coronarias, tensión arterial, entre otras).
El índice se obtiene midiendo el perímetro de la cintura a la altura de la
última costilla flotante, sin embargo, para que el resultado sea mas consecuente
con la realidad, es recomendable que se tome esta medida, poco mas abajo del
ombligo (Que es donde se presenta la mayor acumulación de grasa) Y el
perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.

Por ejemplo: 60 / 90 = 0.67

Una vez realizada la operación y obtenido el resultado (Valor cuantitativo), se verifica el

diagnóstico (Valor cualitativo) de dicho resultado, para conocer su significado. El cual se
define con la siguiente interpretación:

En mujeres, un resultado normal que no implique riesgos debe oscilar entre 0′71 y 0′84
cm. En hombres, el resultado debe encontrarse entre 0′78 y 0′94 cm. Valores superiores
indicarían obesidad abdomino-visceral, lo que implica un riesgo a padecer enfermedades
cardiovasculares.

 ICC = 0,71-0,84 para mujeres = NORMAL

 ICC = 0,78-0,94 para hombres = NORMAL.

 Valores mayores o inferiores a estos indican que la persona se encuentra fuera de

rango.

Fuente: Wikipedia enciclopedia.

UNIDAD 3
3. NUTRICIÓN

¿QUE ES LA NUTRICIÓN?

(imagen)

Es el proceso biológico en el que se proporciona a los organismos animales y

vegetales los nutrientes necesarios para la vida, el funcionamiento, el
mantenimiento y el crecimiento de sus funciones vitales, manteniendo el
equilibrio homeostático del organismo, tanto en procesos macro sistémicos
(digestión, metabolismo) como en procesos moleculares (aminoácidos, enzimas,
vitaminas, minerales), que son procesos fisiológicos y bioquímicos.

COMER:Cuando hablamos de „comer„, nos es obvio que se trata de una

acción por la cual los seres humanos introducimos algo por la boca,
habitualmente alimentos, y los ingerimos. (imagen)
ALIMENTACIÓN:Adquisición de productos o dieta de alimentos que
empleemos para el desarrollo de nuestro organismo.La alimentación es
todo lo que llega a nuestra boca o paladar. (imagen)
NUTRICIÓN: Conjunto de procesos que se llevan a cabo dentro de nuestro
organismo, con el fin de obtener todos los nutrientes aportados por la
alimentación que consumimos. (imagen)

Por lo tanto, una está estrechamente unida a la otra y entre las tres logran que
nuestro cuerpo adquiera las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y
minerales necesarios para su óptimo desarrollo y crecimiento.

¿CUAL ES SU IMPORTANCIA?(imagen)

El buen funcionamiento del organismo radica fundamentalmente en que los

hábitos alimenticios sean adecuados.El conocimiento sobre una nutrición
adecuada, o acorde a las necesidades, es primordial para prevenir numerosas
enfermedades y por consiguiente para tener una vida saludable. Si tenemos
deficienciaoexceso de determinados grupos de alimentos, nuestra salud está en
riesgo.

Una correcta nutrición nos permite tener una vida plena y saludable; mejorará
notablemente nuestra salud, aunque no debe ser la única medida, ya que debe
complementarse con ejercicio regular, privado de fumar y de beber alcohol en
exceso, además de un manejo adecuado del estrés y también se debe tener en
cuenta que la genética es la principal influyente de nuestra salud. (imagen)
 ¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA PARA UNA BUENA NUTRICIÓN?

La alimentación, equilibrada y variada, acompañada de hábitos de vida

saludables, es la receta ideal para conseguir un buen estado de salud.

(imagen).

A continuación le proporcionamos unos consejos básicos que le ayudarán a

conseguir una alimentación realmente saludable.

1. Coma alimentos variados para aportar todos los nutrientes y la energía que
necesita su organismo para afrontar el día. (imagen)

2. No se salte el desayuno;este le dará la energía y los nutrientes que necesita

para empezar el día y le ayudará a un mejor rendimiento. (imagen)

3. Tome de 4 a 5 comidas al día. De esta manera repartirá adecuadamente los

nutrientes y la energía a lo largo del día y evitará llegar a ingerir compulsivamente
los alimentos por la ansiedad que le produce el exceso de hambre. (imagen)

4. Beba entre 1,5 y 2 litros de agua al día. (imagen)

5. Modere el consumo de carnes ricas en grasas, azúcares,etc. (imagen)

6. Aumente el consumo de frutas, verduras y hortalizas, alimentos que van a

aportar vitaminas, minerales y fibra con muy pocas calorías. (imagen)

7. Controle el consumo de alimentos fritos, rebozados o cocinados con excesiva

grasa. (imagen)

8. Coma sentado,despacio, masticando bien los alimentos y acompañado.

(imagen)

9. Evite picar entre comidas; y si lo hace, comapreferiblemente frutas, hortalizas o

lácteos. (imagen)

10. Lleve una vida activa. Realice ejercicio físico de manera habitual y pruebe
cambiar hábitos que hacen nuestra vida más sedentaria. Suba por las escaleras
en lugar de utilizar el ascensor,bájese una parada antes del autobús o el metro y
llegue a casa dando un paseo. (imagen)

11. Elija productos con contenido de sodio inferior. (imagen)

12. No añada sal, salsa de soja o salsa de pescado durante la preparación de

alimentos. (imagen)
13. El potasio, que puede mitigar los efectos negativos del consumo de sodio
elevado sobre la presión arterial, se puede aumentar con el consumo de frutas y
verduras. (imagen)

3.1 ¿QUÉ ES UN NUTRIMENTO?

Es todo elemento químico exterior a la célula, que ésta necesita para desarrollar
sus funciones vitales. Aplicado a todo ser vivo, se puede definir como todo
compuesto químico que un ser vivo necesita para su metabolismo. En el caso del
ser humano son las sustancias que contienen los alimentos y que son
indispensables para la vida y la salud del organismo.

Existen nutrientes no esenciales que no son vitales para el organismo y esenciales

que son fundamentales para su funcionamiento. Entre ellos están: las vitaminas,
los minerales, las proteínas, los carbohidratos, las grasas yla fibra. (imagen)

3.1.1¿CUÁL ES LA IMPORTANCIA DE UN NUTRIMENTO?

El nutrimento es tomado por la célula y transformado en constituyente celular a

través de un proceso metabólico de biosíntesis llamado anabolismo yes
degradado para la obtención de otras moléculas y de energía. Son algunas de las
sustancias contenidas en los alimentos que participan activamente en las
reacciones metabólicas para mantener las funciones del organismo. (imagen)

3.2 ¿CUÁNTOS NUTRIMENTOS EXISTEN?

Se clasifican en los siguientes tipos de sustancias:

 Proteínas.
 Glúcidos.
 Lípidos. (Imagen)
 Vitaminas.
 Sales minerales.
 Agua.

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?:

 Son las encargadas de permitir el desarrollo, crecimiento y restauración de

nuestro organismo;además, intervienen tanto en la formación de hormonas
como de los anticuerpos y enzimas, sustancias esenciales para la vida. Son
de los principales nutrientes que debemos suministrarle diariamente a
 nuestro cuerpo ylos hallamos en los alimentos cárnicos, pescados,
productos lácteos, embutidos y granos. (Imagen)

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS O GLÚCIDOS?:

Son los encargados de aportar a nuestro cuerpo la energía y se puede

llamar una energía a corto plazo, pues es metabolizada muy rápido, lo cual
genera de igual forma la energía y el calor para movernos y realizar las
actividades diarias. Los podemos encontrar en los cereales, las harinas, las
pastas, los tubérculos, las verduras,las frutas, los azúcares y los granos.
(imagen)

¿QUÉ SON LOS LÍPIDOS? :

Comúnmente se denominan a las grasas que ingerimos en nuestra

alimentación. Los lípidos están formados por estructuras de menor tamaño
llamadas ácidos grasos. Las grasas aportan también energía a nuestro
organismo y forman parte de los tejidos y son la reserva de combustible
principal del cuerpo. Las encontramos en aceites vegetales, cárnicos,
lácteos y frutos secos. (imagen).

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?:

 Son esenciales para el desarrollo de la vida y sólo se obtienen a través de

los alimentos que ingerimos, ya que nuestro organismo no es capaz de
producirlas por sí solo. Las vitaminas que principalmente adquirimos a
través de la alimentación son las A, D, E, K, C, complejo B y el ácido fólico.
Estas son las encargadas de ayudar en la transformación de la energía y en
la lucha contra infecciones y enfermedades. Las hallamos principalmente
en las frutas y hortalizas. (Imagen)

¿QUÉ SON LOS MINERALES?:

 Son los que influyen en la formación y fortalecimiento del tejido óseo y en la

buena circulación sanguínea; además intervienen en el desarrollo muscular
del ser humano.Este nutriente seencuentra en los alimentos que
consumimos diariamente, entre ellos el calcio, el hierro, el yodo y el zinc.
(Imagen).
 ¿QUÉ ES EL AGUA?:

 Es uno de los componentes más importantes de nuestro organismo, ya que

un 65% a 75% de nuestro cuerpo está conformado por ella. Su función
principal es como transporte y disolvente de los nutrientes y toxinas que
llegan a nuestro cuerpo a través de la alimentación. Además es reguladora
de la temperatura corporal.( Imagen).

3.3 ¿CUÁL ES NIVEL CALÓRICO DE LOS NUTRIENTES?

Cada grupo de nutrientes energéticos –glúcidos, lípidos o proteínas– tiene un valor

calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los
cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándares
para cada grupo: un gramo de glúcidos (Carbohidratos), o de proteínas libera al
quemarse unas 4 calorías, mientras que un gramo de grasa produce 9. De ahí que
los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los
formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en
el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

Recuerde que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir
energía ya que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del
organismo o para facilitar las reacciones químicas necesarias para el
mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los
oligoelementos, el agua y la fibra no aportan calorías. (imagen)

3.4 ¿CUÁNTAS VECES ME RECOMIENDA COMER DIARIAMENTE?

(imagen)

Es normal que muchas personas hagan sólo 3, cuando lo recomendable es hacer

5 comidas.

Suele ser muy habitual que además de comer mal (ya sea porque lo hacemos con
prisas o porque simplemente no tenemos ganas), tendamos a saltarnos algunas
comidas, siendo el desayuno una de las más comunes.

¿Sabías que comer varias veces al día es la mejor forma para adelgazar,
controlar el peso y el apetito?(Imagen)
Aunque se suele pensar que lo mejor es hacer 3 comidas al día, lo recomendable
es que sean 5.

Comida Proporción
Desayuno 20-25 % de las calorías diarias
Almuerzo 35-40 % de las calorías diarias
Merienda (1,2) 10-20 % de las calorías diarias
Cena 15-25 % de las caloríasdiarias

http://www.zonadiet.com/nutricion/distribucion.htm

1. EL DESAYUNO(imagen)

OJO saltarse el desayuno…es malo, porque es lo primero que comemos

después de un periodo de ayuno mientras dormimos y además aporta a nuestro
organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar de manera correcta a
lo largo de la mañana.

Es la comida más importante del día, ya que mejora el balance de energía y de

nutrientes que nuestro cuerpo necesita a lo largo del día.Ayuda a aumentar el
rendimiento físico, aumenta la capacidad de concentración y mejora la memoria.

Los mejores alimentos y productos para el desayuno son los lácteos (como la
leche, yogur o queso), los cereales (como el pan y los cereales de desayuno) y las
frutas.

2.LA MEDIA MAÑANA(imagen)

A media mañana, tomar una pequeña merienda es la mejor opción para no llegar
con muchísima hambre a la siguiente comida y sobretodo nos ayuda a disfrutar de
un tiempo de relax durante el trabajo o el estudio.

Se sugiere un puñado de frutos secos, un pequeño bocadillo vegetal o una pieza

de fruta, acompañados de un té, una infusión o un zumo natural.
 3. EL ALMUERZO(imagen)

Es el momento del día para compartir con la familia, sobre todo cuando comemos
en casa.Supone el 35% del reparto de calorías en el día, por lo que es una opción
evidente para aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita para
continuar la jornada.

Puedes optar por ensaladas variadas, carnes blancas o pescados, legumbres,

cereales entre otros… además, es importante acompañarlos confruta .

4. LAMERIENDA(imagen)

La merienda es la penúltima comida del día, y supone un 15% del reparto calórico
diario.Se deben evitar productos como golosinas,gaseosas y dulces (tan comunes
en este momento de la jornada) y optar por una fruta, un yogur o un bocadillo
vegetal.

5.LA CENA(imagen)

Teniendo en cuenta que es la última comida que realizamos al día y pocas horas
después vamos a acostarnos, es necesario no comer en exceso y sobretodo evitar
comidas muy pesadas y difícilmente digeribles, como por ejemplo los alimentos
muy condimentados, grasos o fritos.

Sí son recomendables el arroz u otro tipo de pasta en porciones bajas (aliñado con
aceite de oliva), pollo o pescado a la plancha con verduras, fruta y avena.

3.5 ¿QUÉ ES LA HIDRATACION?(imagen)

Nuestro cuerpo está compuesto aproximadamente en un 80% de agua lo que nos

indica por qué la hidratación es una acción sumamente importante para mantener
un buenestado de salud. Entendemos por hidratación la acción de consumir
líquidos en variadas formas de modo continuo y permanente. Esta acción tiene
porobjetosuministrar los líquidos naturales que el organismo gasta en diferentes
actividades, especialmente cuando realiza ejercicio, o a través de la sudoración o
transpiración. Podemos decir que el agua es un elemento fundamental para el
funcionamiento de cualquier ser vivo, por eso consumir los líquidos del organismo
sin que estos sean repuestos puede generar severas complicaciones de salud.

La hidratación es una actividad común que cualquiera de nosotros realiza para

recuperar aquellos líquidos perdidos o utilizados por el organismo. Si bien la
mayor fuente de deshidratación puede ser la realización deejercicio o de esfuerzo
físico, también es verdad que aún permaneciendo uno en estado de reposo el
organismo baja su nivel de hidratación porque los órganos siguen consumiendo
los líquidos que componen los tejidos y entonces se manifiesta en lo que se
conoce como sed.

Según lo que recomiendan los profesionales, una persona debe consumir

normalmente entre uno y dos litros de agua por día para reponer aquellos líquidos
que son consumidos por el organismo. También alertan sobre el hecho de que
cuando se presenta la sensación de sed es cuando el organismo manda señales
al cerebro para concientizarlo de ese estado de deshidratación, para lo cual es
siempre recomendable consumir líquidos incluso cuando no se tiene sed.

3.5.1 ¿QUÉ SON LAS BEBIDAS HIDRATANTES?

Las bebidas hidratantes o isotónicas están destinadas a dar energía y reponer las
pérdidas de agua y sales minerales tras esfuerzos físicos de más de una hora de
duración, para mantener el equilibrio metabólico suministrando fuentes de energía
y rápida absorción.(imagen)

La ingestión de agua no es efectiva para producir una hidratación normal porque

suprime la sed e incrementa la producción de orina. Cuando se aporta sodio ya
sea por bebidas rehidratantes o por los alimentos, se mantiene el estímulo de la
sed y se reduce la producción de orina.

Existen muchas ocasiones durante el entrenamiento o la competencia cuando

resulta difícil o sino imposible la ingestión de alimentos, por lo que es importante
que los atletas tengan a su disposición fluidos que contengan cloruro de sodio y
otros electrolitos.

El ejercicio requiere combustible. Durante la actividad física el cuerpo usa

carbohidratos que generan energía para que los músculos trabajen.
Consecuentemente la cantidad de carbohidratos puede afectar el trabajo.

Consumir muchos carbohidratos durante el ejercicio, puede disminuir la absorción

de fluidos en la sangre. Muy pocos carbohidratos, no permiten que los músculos
trabajen normalmente. Como resultado el atleta puede cansarse rápidamente y su
eficiencia disminuye. El fluido apropiado es la clave para un buen rendimiento y
una buena hidratación.(imagen)

El agua no ofrece carbohidratos y minerales. Los jugos y bebidas regulares tienen

alto contenido de carbohidratos lo que disminuye la absorción de los fluidos en la
sangre.
 3.5.2¿LAS BEBIDAS ENERGIZANTESSON RECOMENDABLES?

Revertir el cansancio y la fatiga, evitar el sueño, mejorar el rendimiento físico,

brindar energía y mejorar el estado anímico son algunas de las promesas de las
bebidas energizantes. Pero, ¿qué pueden producir en el organismo?

Estas bebidas nacieron como complemento deportivo. Por eso consumir una sola
lata y esporádicamente no representa mayor problema. La preocupación surge por
el uso inadecuado de las mismas.(imagen)

“Cuando se toman muchas bebidas energéticas en un periodo corto de tiempo, el

organismo podría colapsar. Una persona sedentaria, por ejemplo, podría ser la
más afectada, debido a que las bebidas energéticas en altas dosis elevan el ritmo
cardiaco y la presión sanguínea.“Contienencafeína, son adictivas, producen
insomnio, taquicardia, irritabilidad y ansiedad, entre otros síntomas menos
comunes”, aseguró el médico cardiólogo Julián Coronel.

El exceso de estas bebidas tanto en el deporte como en las salidas nocturnas y en

la vida cotidiana, puede generar también deshidratación. De igual manera pueden
causar temblores, malestar intestinal, dolor en el pecho, diarrea, dolor de cabeza y
hormigueo en el cuerpo. Al ser un producto que disminuye el sueño, puede afectar
la concentración y aumentar el apetito, lo que conlleva a la obesidad.

OJO…alarma nacional(imagen)

El Consejo de Estado ordenó al Ministerio de Salud expedir una reglamentación

para que las bebidas energéticas Red Bull, Vive 100 y Monster, comercializadas
en el país, aclaren en sus empaques sus efectos nocivos.
La preocupación surgió al ver que los niños consumen estas bebidas sin tener
conciencia de que son estimulantes y perjudiciales para los sistemas cardiaco y
neurológico. Además, son consumidas como bebidas comunes o hidratantes, lo
que aumenta aún más el problema.

Según el doctor Alberto Negrete, cardiólogo y electro fisiólogo del Centro Médico
Imbanaco, “Estamos viendo casos severos de arritmias cardíacas en jóvenes por
el alto consumo de estas bebidas que contienen cafeína, taurina, guaraná, todas
juntas, y que son estimulantes”.

Una mezcla explosiva(imagen)

Un error frecuente es mezclar estas bebidas con licor. “Es común ver cómo
actualmente los jóvenes consumen esta mezcla, sin saber el mal que le hacen a
su organismo. Tanto el alcohol como los energizantes son vasodilatadores, si se
hace la mezcla, pueden causar distintas complicaciones en el cuerpo como la
hipertensión o en algunas ocasiones, arritmia cardiaca”, explicó Coronel.

Los médicos coinciden que es un error llamarlos energizantes y más bien deberían
llamarse estimulantes. Su peligro radica en que esa gran cantidad de cafeína
ingerida a la par con licor conlleva llegar a un estado de ebriedad sin conciencia,
incluso a un “coma alcohólico”, porque retrasa los efectos del alcohol. Otras
consecuencias pueden ser: convulsiones, infarto, accidentes cerebrovasculares o
muerte súbita.(imagen)

Un adolescente puede tomarse entre tres o cinco latas de estas bebidas

mezcladas con licor en una noche. Esta altísima carga de cafeína (equivalente a
unas 30 tazas de café) aumenta la frecuencia cardíaca, somete a un mayor roce
de la pared interna de las arterias y produce una irritación que puede generar un
coágulo que tape la arteria y produzca el infarto.

No obstante, estas bebidas no se deberían consumir, insiste el doctor Alberto

Negrete, bajo el argumento de que “Usted no sabe si tiene una enfermedad
cardiaca preexistente. La bebida puede ser el detonante de un infarto y la
muerte”.
UNIDAD 4
4. ¿QUÉ SON HÁBITOS SALUDABLES?

• Son una serie de costumbres, o de prácticas, que se forman en general,

cuando una persona hace algo de la misma manera y en el mismo lugar,
una y otra vez hasta que lo realiza automáticamente sin esfuerzo o
planeación.Conductas y comportamientos que tenemos, asumidas como
propias y que inciden prácticamente en nuestro bienestar físico, mental y
social.

¿CÚAL ES LA IMPORTANCIA DE LOS HÁBITOS SALUDABLES?

Cuando se es adolescente o joven es, en mayor medida, cuandose crean y

establecen los hábitos y costumbres que se van a mantener durante toda la vida
adulta y que van a afectar a la salud de mayor. Por tanto, es importante saber que
los beneficios de llevar una vida activa, de comer bien, de forma variada y de
hacer ejercicio y ocio activo, ayudarán a prevenir el desarrollo de numerosas
enfermedades a lo largo de la vida como ciertos cánceres, triglicéridos, problemas
de corazón y cerebrovasculares.

“Cada uno de nosotros debemos tener la mayor responsabilidad sobre

nuestra salud”

¿CÚALES SON LOS BENEFICIOS FÍSICOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?

El cuerpo humano está diseñado para moverse y requiere, por tanto, realizar
ejercicio de forma regular para mantenerse funcional y sano.

1. Desarrollar y mejorar la fuerza y la resistencia muscular aumentando la

capacidad funcional y pulmonar para realizar otras actividades, no sólo las Físico-
Deportivas. (imagen)
2. Ayudar al desarrollo de la estructura y función de las articulaciones y los
huesos, para que tu aparato locomotor esté sano.(imagen)
 3. Aprender a controlar el sistema neuromuscular, mejorando tu coordinación y
el control de los movimientos de tu cuerpo.(imagen)
4. Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares: en general ayuda
a cuidar tu corazón. Quizás ahora te parezca “cosa de adultos” pero, en el futuro,
la práctica de ejercicio físico te ayudará a prevenir las subidas de azúcar y
colesterol en sangre y a controlar los niveles de tensión arterial.(imagen)
5. Facilitar la digestión y la regulación del tránsito intestinal, mejorando las
digestiones lentas y los problemas de estreñimiento.(imagen)
6. Incrementar la combustión de la grasa corporal acumulada y, por tanto, te
ayuda en el control del peso, tanto para reducirlo si es necesario como para
mantenerlo.(imagen)
En definitiva, el ejercicio te ayuda en el presente al desarrollo de los huesos, los
músculos, las articulaciones o la movilidad y coordinación; y en el futuro, te ayuda
a combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que
favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.

4.1 ¿POR QUÉES IMPORTANTE UN BUEN DESCANSO?

(imagen)
La calidad del sueño se puede ver afectada por los hábitos de alimentación, ya
que existe una relación directa entre algunos nutrimentos y la formación de
hormonas que permiten la relajación y el descanso.
Es mientras dormimos, que nuestro organismo libera la llamada hormona del
crecimiento, esta se requiere para regenerar nuestras células y para aumentar el
volumen muscular. Además al dormir bien se refuerza el sistema inmunológico y
nos hace más resistentes ante las enfermedades, también el momento en que el
organismo se repone y debe acabar con el estrés sufrido durante la jornada de
trabajo, por esto es fundamental que respetemos las horas necesarias para el
correcto descanso, ya que de no ser así comienza una avalancha de desajustes
orgánicos que disminuyen nuestro rendimiento, incrementan el apetito y nuestra
capacidad mental se reduce. Lo recomendable para conseguir un buen descanso
es dormir entre 7 y 8 horas diarias.

LADRONES DE UN BUEN DESCANSO

PARA LOGRAR UN DESCANSO REPARADOR!!!
-Cantidades abundantes de alimento en la cena.
-Beber agua fresca unos minutos previos al ir a la
-Consumir por la noche alimentos ricos en proteína y
cama.
grasas, como los embutidos y quesos maduros.
-Una taza de leche tibia es capaz de facilitar la
-Cenar postres Ricos en azúcar.
somnolencia.
-Utilizar antes de dormir bebidas como café, alcohol
-Cenas ricas en fibra como avena, pan integral.
chocolate o ricas en estimulante, como vive 100, red
-Fruta específica como manzana.
Bull etc.
 ¿CUALES SON LAS FASES DEL SUEÑO?

El sueño es un estado fisiológico necesario para la vida, que se caracteriza por la

interrupción temporal del movimiento, la capacidad sensorial y el estado de alerta.
Durante el sueño se producen cambios en las funciones del organismo y se
desarrolla una actividad mental imprescindible para mantener el equilibrio físico y
psíquico de las personas.(imagen)

INTERENSANTE!!!

Fase II: En esta fase el sistema nervioso bloquea

 Fase I: Es la fase de sueño ligero, en la que las
personas todavía son capaces de percibir la
mayoría de los estímulos (auditivos y táctiles). El
sueño en fase I es poco o nada reparador. El tono
muscular disminuye en comparación con el estado
de vigilia, y aparecen movimientos oculares lentos.
las vías de acceso de la información sensorial, lo
que origina una desconexión del entorno y facilita,
por tanto, la actividad de dormir. El sueño de fase
II es parcialmente reparador, por lo que no es
suficiente para que el descanso sea considerado
completo. Esta fase ocupa alrededor del 50% del
tiempo de sueño en el adulto. El tono muscular es
menor que en fase I, y desaparecen los
movimientos oculares

 Fase IV: Es la fase de mayor profundidad del sueño, en

 Fase III: Es un sueño más profundo
(denominado DELTA), donde el bloqueo
sensorial se intensifica. Si el individuo despierta
durante esta fase, se siente confuso y
desorientado. En esta fase no se sueña, se
.
produce una disminución del 10 al 30 por ciento
en la tensión arterial y en el ritmo respiratorio, y
se incrementa la producción de la hormona del
crecimiento. El tono muscular es aún más
reducido que en fase II, y tampoco hay
movimientos oculares.
la que la actividad cerebral es más lenta (predominio de
actividad delta). Al igual que la fase III, es esencial para
la recuperación física y, especialmente, psíquica, del
organismo (déficits de fase III y IV causan somnolencia
diurna). En esta fase, el tono muscular está muy
reducido. No es la fase típica de los sueños, pero en
ocasiones pueden aparecer, en forma de imágenes,
luces, figuras... sin una línea argumental. Es importante
señalar que en esta fase es en la que se manifiestan
alteraciones como el sonambulismo o los terrores
nocturnos.

http://www.nutriciongrupobimbo.com/lo-que-debes-saber/para-llevar-un-estilo-de-
vida-saludable/la-importancia-de-un-buen-descanso.html
 4.2 ¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?
(imagen)

Meditación procede del latín meditatĭo y hace referencia a la acción y efecto de

meditar(Enfocar atentamente el pensamiento a la consideración de algo). El
concepto está asociado a la concentración y a la reflexión profunda.

Existen diversas formas de meditación, desde religiosas hasta las terapéuticas.

Diversos estudios aseguran que las técnicas de meditación pueden contribuir a
fortalecer la memoria, mejorar la concentración y reforzar la Salud.

De acuerdo a la salud ayuda reducir de manera notable lo que son los niveles de
estrés, consigue ponerle punto y final a la ansiedad y además de todo ello se
convierte en una herramienta estupenda para acabar con los cuadros de
depresión.
La meditación también ayuda a la autosugestión, que es un proceso mental a
través del cual la persona entrena a su subconsciente para fijar una asociación
mental o para convencerse de alguna cuestión.(Video)

MEDITACIÓN, ¿EN GRUPO O EN SOLEDAD?

La meditación, sobre todo al principio, es un ejercicio de paciencia, de constancia;

por esto mismo, es conveniente practicar en grupo y, preferentemente, con alguien
que corrija la postura y fije las pautas a seguir. Una vez aprendida la técnica (si es
que hay alguna técnica), acostumbrado a la postura y fijada la rutina, se puede
intentar la meditación en solitario.

En todo caso, la práctica en grupo refuerza la rutina y evita el desánimo. Por el

contrario, meditar en soledad puede conducir a una práctica más auténtica,
aunque resulte más difícil perseverar. Puede ser una buena idea combinar los dos
métodos: practicar solo habitualmente, y acudir a retiros de grupo o, aisladamente,
a un Centro de Meditación. (video).

¿ES PRECISO QUE IRIJA UN MAESTRO?

El Maestro es básico al principio y recomendable más adelante para corregir y

guiar al discípulo por la sutil senda de la meditación. Finalmente, no hay que
olvidar que el mejor Maestro lo llevamos en nuestro interior.(imagen)
 ¿CUÁNTOS TIPOS DE MEDITACIÓN HAY?

De forma muy general, la meditación se puede englobar en dos tipos: con objeto y
sin objeto de concentración:

La meditación con objeto: Es la más divulgada y consiste en concentrar el

pensamiento en dicho único objeto, excluyendo cualquier pensamiento que
distraiga la atención. El objeto puede ser algo físico, tangible, como un punto del
cuerpo, el sol, la luna, una flor, un paisaje, un mantra, etc; Con este tipo de
meditación se persigue excluir cualquier pensamiento, salvo el referido al objeto
de concentración para, finalmente, trascender también dicho objeto.
(Imagen)
La meditación sin objeto (propia del Yoga en su fase más avanzada) consiste en
apartarse de todo objeto, de todo pensamiento, de toda sensación y experimentar
el “descentramiento”, volviéndose un puro observador.(Imagen)

¿Porqué meditar?

La práctica de la meditación surge para tratar de encontrar respuesta a los grandes

interrogantes que se nos plantean en relación con nuestra naturaleza más profunda:
¿quién o qué soy?, ¿de dónde vengo y adónde voy?, ¿porqué existo?, ¿cuál es mi
misión aquí?, etc.

INTERESANTE!!!

¿Por qué se insiste tanto en tener la espalda recta durante la meditación?

Casi todas las escuelas de meditación insisten en mantener la espalda recta como
base de la mejor postura a adoptar para la práctica. Con la espalda recta y
vertical, perfectamente alineada, se mantiene más fácilmente la atención despierta
y la inmovilidad; además, la energía fundamental en el cuerpo circula con mayor
libertad.(Imagen)
¿Es necesario sentarse con las piernas cruzadas?
Resulta conveniente, aunque no imprescindible. La meditación que proviene de
Oriente, se practica tradicionalmente con las piernas cruzadas. De esta forma, la
espalda se sostiene recta sin esfuerzo y la postura puede mantenerse durante
largo tiempo.
En cualquier caso, con las piernas cruzadas, las rodillas deben estar más bajas
que la pelvis para que ésta bascule hacia delante y la espalda pueda mantenerse
recta en equilibrio sobre el sacro. El uso de un cojín bajo las nalgas es muy
recomendable para los principiantes que no tienen la flexibilidad de hacer
loto.(Imagen)
¿Cuál es el mejor momento para meditar?
Cualquier momento es bueno para meditar aunque los momentos más favorables
son el amanecer y el anochecer, pues en estas horas se relaja el ritmo frenético
de la vida ordinaria.(Imagen)

EFECTOS DE LA MEDITACIÓN REGULAR!!!

En el aspecto puramente físico, la Psicológicamente, proporciona

meditación tiene efectos seguridad en uno mismo, confianza,
relajantes, combatiendo la fuerza mental, concentración y
hipertensión y el estrés. memoria. Pero sus efectos más
importantes se hallan a nivel espiritual…

Importancia De Las Manos, durante la meditación. Las manos, consideradas

como una extensión de nuestro cerebro, sirven para reforzar la expresión y
mostrar el estado de ánimo. Su posición durante la meditación es muy importante;
se debe procurar una posición simétrica y simbólica, formando un óvalo con las
palmas una encima de la otra y los dedos pulgares rozando sus puntas.(Imagen)

Los ojos, ¿deben estar cerrados o abiertos? También depende de la escuela.

En Yoga se suelen mantener cerrados y en el budismo entrecerrados. En los tipos
de meditación en que se utiliza un objeto de concentración visible, evidentemente
deben estar abiertos. En cualquier caso, la mirada debe estar perdida en el
infinito.(Imagen)

¿Cuánto tiempo hay que practicar? Partiendo de la base de la regularidad en la

práctica, el tiempo de la misma se irá incrementando progresivamente pudiendo
oscilar entre 10 minutos y 1 ó 2 horas (o más) para cada sesión. La progresión en
el tiempo de práctica debe ser muy lenta pero constante, dado que es fácil
rendirse al aburrimiento, la falta de concentración, la desgana, la dispersión
mental, etc.(Imagen)

¿QUÉ SE RECOMIENDA AL MOMENTO DE QUERER MEDITAR?

Todo el mundo es perfectamente capaz de meditar. Pero no hay que esperar

resultados maravillosos al principio.

Consejos:
1. Anotar en un papel todas las dudas que surjan sobre Yoga y meditación y luego
analizarlas una por una. Se descubrirá que después de un análisis detallado,
muchas de las dudas son infundadas y algunas incluso ridículas.
2. Si tras este ejercicio, aún se tienen serias dudas que impidan practicar la
meditación, hay que buscar un instructor o instructora competente que ayude a
clarificar dichas reservas.
3. Aburrimiento, la meditación (que consiste en no hacer nada, más que prestar
atención) rápidamente desemboca en aburrimiento para la mente superactiva, la
cual recurre enseguida a distintas soluciones que la liberen del aburrimiento.
Acepta el aburrimiento y, al menos temporalmente, haz del mismo el centro de la
atención.
4.Sueño, Muchos principiantes sucumben al sueño porque de forma inconsciente
se asocia con una ralentización de los procesos mentales durante la meditación.
a. Comprobar que la postura es la correcta.
b. Mantener los ojos más abiertos.
c. Si es preciso, levantarse y practicar meditación caminando (o una o dos asanas
de estiramiento apropiadas) durante unos minutos, antes de sentarse de nuevo.

5. Malestar físico, menudo, desde el mismo momento en que se adopta la postura,

la conciencia del cuerpo se magnifica ante la más mínima sensación corporal.
Incluso un insignificante picor puede constituir el mayor de los inconvenientes.
Siente el picor, respira a través de él y continúa con la meditación. De hecho, la
sensación de picor puede dotar de energía adicional para concentrarse mejor. Si
la sensación se escapa de control, sencillamente ¡ráscate!. No hay que hacer una
montaña de un grano de arena.

6. Pensamientos negativos, Lameditación puede destapar las tendencias

negativas que residen en el subconsciente. Enfrentarse cara a cara con nuestra
negatividad puede ser realmente molesto.
a. No retener conscientemente los pensamientos o sensaciones negativas que
puedan surgir.
b. Recordar que uno no es sólo las sensaciones y pensamientos que surgen.
c. Optar por cultivar el opuesto exacto de cualquier pensamiento o sensación
negativa que aparezca en la pantalla mental. Por ejemplo, si de repente aparecen
pensamientos oscuros de resentimiento sobre alguien, simplemente hay que hacer
surgir pensamientos de amor y amistad proyectándolos a todo lo que nos rodea.

7. Prisa,Nada resulta más peligroso en la vía del Yoga que correr para ver lo que
pasa. Ciertamente, no se puede ir con prisas en meditación. Cultiva la paciencia.
Da suficiente tiempo al cuerpo y a la mente para cambiar. No fuerces nada en
absoluto.
(Imagen y video)

http://hermandadblanca.org/que-es-meditar-y-como-hacerlo-la-primera-y-ultima-
libertad/
 4.3 ¿QUÉ SON LOS MASAJES?

El francés massage, masaje es la actividad que consiste en frotar, presionar

o golpear con un cierto ritmo e intensidad diversas partes del cuerpo con fines
terapéuticos, estéticos o deportivos.

El masaje puede considerarse como una técnica, un arte o hasta una ciencia, ya
que implica cuestiones biológicas, médicas, psicológicas y de otros ámbitos. Se
considera que los masajes pueden ayudar a la relajación muscular, a aliviar
dolores y a inducir el sueño. (video)

¿QUÉ FUNCION TIENEN LOS MASAJES?

Los masajes pueden cumplir múltiples funciones:

Hay masajes terapéuticos (que mejoran la circulación, contribuyen a recuperar la

movilidad y reducen las dolencias), masajes fisiológicos (alivian el
cansancio), masajes deportivos (preparan al deportista para la
competición), masajes relajantes (brindan confort y regulan la tensión), masajes
preventivos (relajan una zona tensa que puede derivar en una lesión), etc.
Es importante destacar que los masajes terapéuticos deben ser realizados por
expertos ya que, de lo contrario, pueden perjudicar a quien los recibe. Las mujeres
embarazadas, quienes acaban de salir de una intervención quirúrgica y aquellos
que sufren enfermedades vasculares inflamatorias o infecciones no deberían
recibir masajes.
Se conoce como masaje erótico o masaje sensual a aquel que se desarrolla con
la finalidad de promover la excitación y propiciar placer sexual. Dichos masajes no
sólo se realizan sobre las zonas genitales, sino que pueden estimular la libido
desde otras regiones corporales.(Imagen y video)

¿CUÁL ES LA IMPORTANCIA DE LOS MASAJES?

El masaje tiene numerosas virtudes; entre otras: tranquiliza, relaja,

energizadescontractura y revitaliza. Tener el hábito de darse un buen masaje con
regularidad es un regalo y un mimo más que especial para el cuidado del cuerpo y
de la mente.

¿Por qué no auto masaje? El masaje ha sido desde épocas remotas una fuente de
energía y de bienestar.

Existen innumerables técnicas capaces de devolvernos sensaciones deliciosas e

inesperadas. Sensaciones que, despertarán una nueva forma de vida que parecía
estar olvidada u adormecida.
El masaje brinda una concentración de vitalidad y de relajación que
las mujeres nos merecemos descubrir. Sólo tendremos que estar predispuestas en
todo momento y en cualquier sitio. Una vez que descubrimos sus beneficios nos
dará igual si estamos en la playa, en la oficina o en un café.

Tampoco debemos ignorar que existe el drenaje linfático para combatir la celulitis,
los masajes para mujeres embarazadas para no perder la belleza mientras crece
la panza y la reflexología para nuestros pies.

Cuando estamos en casa cómodas, un buen auto masaje puede ser la solución
ideal para encontrar la calma y para aflojar las tensiones y el cansancio de la
jornada. Ya sea un masaje para pies, rostro o cuero cabelludo.(Imagen)

¿COMO HACER UN MASAJE?

Para saber aplicar un masaje es muy importante prepararse y entender las

diferentes técnicas que llevan el desarrollar a una persona un masaje, acá te
mostramos tics a tener en cuenta durante un masaje.

1. El aceite y primera toma de contacto

Rociamos nuestras manos y muñecas (llegaremos a usar hasta el antebrazo) con

el aceite elegido y hacemos la primera toma de contacto. La mano del masajista
se posa sobre la región lumbar de la espalda y el aceite se vierte entre el pulgar y
el resto de los dedos. Poco a poco se desliza en un recorrido
ascendente repitiendo el proceso cada vez con menos aceite. Este paso durará de
1 a 2 minutos.

Fricciones y amasamientos

Las fricciones consisten en movilizar transversalmente los planos superficiales de

la piel y la musculatura. Hay fricciones palmares, cubitales y con antebrazo.

En los amasamientos, el dedo pulgar avanza arrastrando hacia el resto de los

dedos y la palma de la mano sobre la sección de la musculatura que queramos
trabajar. Se comienza por los glúteos, cuadrado lumbar, fibras de trapecio, cuello,
hombros y de nuevo el trapecio. Si quieres parecer un auténtico experto cierra
esta etapa con amasamientos digitales y nudillares, en movimientos centrípetos,
centrífugos y disociales. Este paso dura unos 6-8 minutos.(Imagen)

2. Presiones:

Presión moderada con movimientos rápidos y vigorosos hacia adelante que

se realizan empujando la piel longitudinalmente en una sola dirección. Presiones
pulgares medias en el recorrido de la columna vertebral llegando de forma
ascendente hasta las cervicales. 3 pases de 2-3 minutos.
3. Amplio grupo de percusiones

El nombre no puede ser más acerado. Se inicia con un flapping, (manos juntas y
golpecitos rítmicos), palmeteo cóncavo, persusión con puño, cacheteo suave y
tecleteo. De 4 a 6 minutos. Este es el truco del experto, su fase estrella para un
masaje «de autor» que ha creado especialmente para el taller de primavera.

4. Vaciaje y despedida

Las manos en abanico y se inicia un movimiento desde el cuello y los hombros. El

recorrido es descendente, se vacía desde el centro de la espalda hacia ambos
costados, se vuelve a recuperar, se deslizan varios centímetros con el canto de las
manos y se repite la maniobra.
5. Finalizar.

A este último paso le siguen unas rotaciones y movilizaciones: Comenzaremos

aislando la articulación del hombro para proceder con unas presiones digitales
medias alrededor de la escápula movilizada.

Posteriormente, en el masaje de pies, piernas, manos y brazos también se deben

incluir rotaciones y movilizaciones. (2-3 minutos en cada lado). Parte posterior de
ambas piernas (insistiendo en el área de los gemelos), masaje de pies
descongestivo. Le giramos boca arriba, seguimos con la parte anterior (insistiendo
en el área de los cuádriceps), parte superior del pecho y extremidades superiores
(finalizando cada brazo con un masaje de manos). Y por último, un suave masaje
de cabeza.

http://www.abc.es/estilo/belleza/20130630/abci-consejos-masaje-perfecto-
201306281256.html.

4.4 ¿QUÉ SUCEDE CON LOS HÁBITOS NO SALUDABLES?

Por el contrario, los malos hábitos tienen consecuencias negativas para nuestras
vidas, siendo fuente de insatisfacciones y muchas veces de vicios. Algunos de
ellos son notoriamente dañinos y difíciles de eliminar. Pueden ponerse de ejemplo
la excesiva ociosidad, el despilfarro de dinero, el fumar, el beber en exceso, etc. Y
por caso es que a muchas de estas conductas se las llega a llamar vicios. Porque
los vicios son considerados por la mayor parte de la sociedad como prácticas que
rayan lo depravado y lo inmoral.
Entonces y más allá de si existen o no excesos a favor de los malo hábitos, lo
ideal es evitar estos últimos y promover en uno mismo y en el entorno inmediato
que nos rodea la práctica de los buenos hábitos.(Imagen)

4.4.1 ¿QUÉ ES EL TABACO?

Generalmente cuando una persona inicia con su habito de fumar lo puede hacer
por diferentes factores, tales como curiosidad por saber el sabor del tabaco o
curiosidad por saber si los mitos del tabaco son ciertos, como es el caso del mito
que la primera vez que fumas te sentís mareado y con nauseas, o simplemente
porque sus padres lo hacen entonces esa persona lo empieza a hacer.

El tabaco es un psicoactivo legal. Todas las personas adultas pueden comprar

tabaco libremente, aunque las áreas para fumarlo son cada vez más restringidas.
Los fabricantes sólo están obligados a informar a sus clientes sobre los riesgos
para la salud.

Mientras la publicidad demuestra el interés de las compañías de tabaco por

revestir de 'glamour' el acto de fumar, muchos países financian intensas
campañas orientadas a restringir el uso y la venta de tabaco.(Imagen)

¿CUALES SON LOS EFECTOS DAÑINOS DEL TABACO?

Los dañinos efectos de estas sustancias incluyen:

• Aumento del nivel de monóxido de carbono en la sangre y reducción de la

cantidad de oxígeno disponible para el cerebro y otros órganos

• Menopausia prematura y mayor riesgo de osteoporosis en mujeres mayores

• Envejecimiento prematuro de la piel en mujeres

• Mayor riesgo de abortos, muerte súbita del bebé y poco peso al nacer en bebés
de madres fumadores

• Daño a los pulmones y aumento de riesgo de cáncer de pulmón, enfisema y

bronquitis crónica

• El riesgo de ataque cardiaco aumenta de 2 a 4 veces

• Aumento del riesgo de cáncer de laringe, boca, esófago, vejiga, riñones y

páncreas

• Estimulación de la secreción bronquial, tos, disminución de la capacidad que

tienen los pulmones de filtrar y limpiar el aire inhalado y otras alteraciones del
aparato respiratorio.(Imagen)

¿Qué hacer frente al tabaco? Sólo hay una solución: dejar de fumar. Abandonar
el tabaco reduce la tasa de reinfarto y muerte súbita en un 20-50 por ciento. Tres
años después de haber dejado el tabaco, el riesgo de infarto de miocardio o
accidente cerebrovascular del ex fumador es el mismo que de quien no haya
fumado nunca. Es difícil dejar de fumar sin ayuda, así que no vaciles en acudir al
médico y pedir asistencia profesional.

Cardioconsejo. Merece la pena dejar de fumar, tanto por uno mismo como por
quienes tenemos alrededor y estamos castigando como fumadores pasivos. Los
síntomas (inquietud, ansiedad, irritabilidad, trastornos del sueño, falta de
concentración, aumento del apetito, deseo imperioso de fumar…), por intensos
que parezcan, siempre son pasajeros. Y recuerda: ¡cada hora que pasas sin fumar
es un éxito total! Todo ello por no hablar del ahorro económico: un fumador que
consume una cajetilla al día gasta 976 euros de media anual. ¿A que se te ocurren
muchas cosas que hacer con casi 1.000 euros más en tu bolsillo? Un capricho, un
viaje, una cuota mensual de una hipoteca media.(Imagen)

4.4.2 ¿QUÉ ES EL ALCOHOLISMO?

El alcohol es una de las drogas más consumidas en nuestra sociedad, muchas

personas acompañan sus actividades sociales con el alcohol y es aceptado como
un acompañamiento placentero de las relaciones y los encuentros sociales. Esta
percepción del alcohol ha contribuido a extender su consumo, no sólo entre los
adultos, sino también entre los jóvenes y los adolescentes, que se inician en
edades muy tempranas.

A pesar de que un uso moderado de alcohol

(1 ó 2 vasos diarios en las comidas), pudiera ser beneficioso para la salud de
algunas personas, para otras sus hábitos y patrones de consumo pueden llevarles
a tener verdaderos problemas, tanto para el propio afectado como para el entorno
en el que vive (problemas de salud, malos tratos, accidentes de tráfico y laborales,
alcoholismo, etc...).
¿Qué hay que saber?

Las bebidas alcohólicas son sustancias psicoactivas que tienen la propiedad de

generar cambios en nuestro organismo tales como modificar el ánimo, la memoria,
el pensamiento, las sensaciones y la voluntad.

El vínculo que se constituye con una sustancia como el alcohol es subjetivo, por
eso una persona no responde de igual manera que otra ante la misma bebida. Los
efectos de las bebidas alcohólicas dependen de las características que le son
propias; el grado de alcohol puro que posea la bebida; si la persona ingirió
alimento o no, del contexto donde se consume; del género, expectativas, estado
de ánimo, características psicológicas y corporales de quien la consume. También
dependen de la cantidad, frecuencia y velocidad de la ingesta; y de otros factores
como enfermedades pre-existentes; la mezcla con otras bebidas alcohólicas y/o
otras drogas.(Imagen)

¿De qué hablamos cuando hablamos de Consumo responsable de alcohol?

La promoción de hábitos de vida saludables supone, entre otros, un Consumo

Responsable de Alcohol, a partir de los 18 años, que implica reforzar el
compromiso que debe tener tanto la persona que toma como la que lo acompaña,
impulsando una creciente concientización de los riesgos del consumo de bebidas
alcohólicas.(Imagen)

¿Cuándo decirle NO al Alcohol?

- Niños y niñas;

- Adolescentes (menores de 18 años);

- Mujeres en búsqueda de embarazo, embarazadas o en período de lactancia;

- Personas a las cuales por enfermedad o uso de medicamentos tienen

contraindicado el consumo de alcohol;

- Trabajadores que utilizan máquinas o herramientas;

- Trabajadores en situaciones de riesgo de caídas;

- Personas que van a conducir un vehículo;

- Personas al cuidado de niños, adultos mayores y enfermos;

- En ámbitos laborales y/o de estudio.(Imagen)

4.5 ¿QUE ES LA HIGIENE?

Hábitos tan cotidianos como lavarse las manos, los dientes y bañarse son
esenciales para prevenir enfermedades. En otras palabras, los hábitos de
higiene son los que nos permiten vivir con buena salud y mantener una mejor
calidad de vida

La higiene personal es más que lavarse las manos, el cuerpo y los dientes.
También implica desde usar ropa limpia, cubrirnos la boca cuando tosemos hasta
tener las uñas limpias y prolijas. Esto es esencial tanto para proteger nuestra salud
como la de quienes nos rodean.

4.5.1 HABITOS DE HIJIENE INDIVIDUAL

Aptitud física

Es la capacidad para realizar un trabajo que requiera gran esfuerzo, consiste en

tener buena salud, fuerza, agilidad, resistencia, capacidad para satisfacer las
exigencias de la vida diaria y despertar sin fatiga.(Imagen)

Postura

Es la posición o manera de mantener el cuerpo durante las actividades o el reposo

y que permita el desarrollo de las capacidades del individuo.

Las consecuencias de una mala postura son el cansancio, la fatiga, el dolor, la

respiración inadecuada.(Imagen)
Cuidado de la salud bucal

Lava tus dientes con pasta dental al menos 2 veces al día, cuanto te levantes y te
vayas a dormir, aunque siempre es mejor higienizarse la boca también después de
cada comida. El cepillado de dientes y uso de hilo dental nos ayudan a eliminar el
mal aliento y remover las bacterias que se acumulan en la boca a través de los
restos de comida. Sigue con nuestro artículo La importancia de la higiene bucal para
profundizar en el tema.

Higiene corporal

Debemos bañarnos al menos una vez por día con jabones antibacteriales purificar
nuestra piel de bacterias y eliminar la transpiración y los olores que nuestro cuerpo
produce naturalmente. Para ello, también debemos aplicarnos desodorante y usar
ropa limpia. La higiene corporal también incluye el lavado del cabello, limpiar y
cortar las uñas, limpiar los oídos, etc.

Lavado de manos

PHOTODISC
¡El hábito de higiene fundamental! Es esencial que lavemos nuestras manos con
agua y jabón varias veces al día cada vez que puedas; entre ellas, es crucial
limpiarse las manos antes de comer, luego de venir de la calle, acariciar animales,
tocar dinero, curar heridas, usar el ordenador o estar en contacto con personas
enfermas. El lavado de manos es importantísimo para prevenir infecciones y
enfermedades a causa de los gérmenes que rondan en el ambiente.
 ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE CUMPLIR CON LOS HÁBITOS DE
HIGIENE?

Básicamente, cumplir con los hábitos de higiene es imprescindible para

prevenir infecciones y enfermedades; ¡si serán importantes entonces! Pero no nos
debemos olvidar de otra cosa importante: nuestra apariencia.

Tener una apariencia limpia es clave para ser aceptados en nuestros roles
sociales. ¿Te imaginas la impresión que generarías en los demás si no te bañas,
si no te lavas el cabello o no te limpias los dientes? ¡Sería terrible! Esto es
considerado por todos indeseable y podría afectar nuestras relaciones.

Si quieres evitar enfermedades y vivir más saludablemente desde todo punto de

vista, estos son los hábitos que debes cumplir sí o sí.(Imagen)

¿QUÉ ES LA HIGIENE COLECTIVA?

Es el conjunto de conocimientos, técnicas y actividades que permiten el control de

los factores el medio en que vive una sociedad, tendientes a promover su
bienestar físico, mental y social.

Hábitos Higiénicos Colectivos: (Imagen)

Durante la práctica de actividad física: Estar bien hidratado, mantener limpia las
instalaciones y en buen estado el material, comunicar al profesor o a la persona
encargada de material cualquier incidencia con éste.

Respecto al entorno natural y el medio ambiente: respetar las señales indicadas,

no hacer fuego en zonas no habilitadas para ello, hacer un consumo responsable
del agua y de la energía, no dejar residuos a nuestra marcha, reciclar lo máximo
posible, mantener el medio ambiente.

4.4.4 ¿A QUÉ NOS REFERIMOS CON “PENSAMIENTOS NEGATIVOS?

En el mundo físico nos cuesta relativamente

poco trabajo deshacernos de los trastos inútiles o
que están ocupando espacio en casa. “Hacer
limpieza mental” es algo más complicado. Los
pensamientos, en ocasiones, no se pueden
borrar de un plumazo y evitar que vuelvan a
aparecer.
Un ejemplo que ilustra que algunos pensamientos no se pueden evitar puede ser
el típico de: “Ni se te ocurra pensar en un elefante rosa. ¡No! ¡No lo hagas!”
Perfecto. Ya tenemos al elefante en la cabeza.

Admitámoslo. Algunos pensamientos no se pueden evitar fácilmente, pero sí

podemos aprender a controlarlos. ¿Cómo? Con la atención selectiva.

Cuando le prestamos atención a un pensamiento, lo estamos reforzando. Si

éste es positivo para nosotros, muy bien, pero si es dañino estamos cometiendo
un error. Lo estamos haciendo más fuerte.

Así lo explica Donald Latumahina en LifeOptimizer y yo concuerdo con ese punto

de vista. Claro que él ofrece algunas ideas para manejar correctamente nuestra
atención e ir desvaneciendo con ello la fuerza de los pensamientos negativos.

¿QUÉ RECOMENDACIONES ES BUENO TENER EN CUENTA?

Reflexionemos sobre algunas de ellas, porque pueden ser útiles en más de una
ocasión.

Ser consciente de que un pensamiento es dañino para nosotros. Por ejemplo,

experiencias anteriores de fracaso. ¿Merece la pena recrearse en ellas sólo por
“placer“?

Estar determinados a que el día de hoy no nos lo vayan a estropear pensamientos

negativos. Recalquemos: sólo por hoy.

Rodearse de justo lo contrario: energía positiva. Ya venga de manos de personas

positivas, canciones, lecturas o de la preciosa Madre Naturaleza: impregnarse de
lo bueno, como quien se perfuma al empezar la jornada.

Cuidado con el lenguaje. Aun cuando algo nos sobrepase en el día de hoy,
hemos de decirlo de tal forma que no nos estemos arrojando piedras. Recuerda
que el cerebro siempre está escuchando. “¡Ay! Es muy difícil para mí. No puedo
hacerlo.” Sería mejor expresarlo de otro modo, pero si la expresión te ha quedado
así, no olvides añadir algún adverbio… “No puedo hacerlo, por ahora, todavía, de
momento…“

Cuidado también con el lenguaje corporal. Camina con decisión. Vista al frente.

Ser capaz de ver lo bueno en otros. Prestar más atención a lo bueno que hace
la gente en lugar de centrarse en los asesinos y ladrones de los informativos o en
las tórridas aventuras de los famosillos de la tele.
Sonreír. Es más difícil que nos asalten los pensamientos negativos cuando
lucimos una sonrisa sincera.

¿Y cantar? Otra buena idea, por supuesto.

Prepárate para equivocarte más de una vez antes de que caiga el sol. ¿Y qué?
Nadie es perfecto. Tenemos que tolerarnos todos con nuestras meteduras de pata
y tú debes ser el primero en tolerarte a ti mismo.

Ayúdale a alguien. Cuando somos presa de los malos pensamientos, es bastante

efectivo dejar de pensar en nosotros y ponerse en los zapatos del prójimo.

Y hasta aquí la recopilación de ideas de hoy. Estupenda para evitar ser asaltados
por pensamientos negativos y, en caso de que el asalto ocurra, controlarlos con
eficiencia.

http://tusbuenosmomentos.com/2010/10/como-controlar-los-pensamientos-negativos/

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

Es la tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones

psicosomáticas o trastornos psicológicos. Se ha demostrado que existe un
aumento del riesgo de infarto agudo de miocardio (doble de lo normal) durante las
dos horas siguientes a un episodio significativo de alteración emocional o estrés.
Se sabe que el estrés mental puede aumentar la frecuencia cardiaca, la presión
arterial y las demandas de oxígeno del corazón.(Imagen)

¿Qué hacer? Hay que asumir la existencia del estrés y poner toda nuestra
voluntad en controlarlo y evitar los estados de ansiedad. Además, debemos cuidar
la alimentación, realizar actividad física de manera regular y limitar el consumo de
tabaco, café y alcohol. Si con esto no basta, es necesario acudir al médico para
que analice nuestro caso particular. (Imagen)

Cardioconsejo. No se pueden evitar las situaciones preocupantes, pero sí

manejar las respuestas y reacciones que tenemos ante ellas. La relajación
progresiva de los músculos reduce la frecuencia del pulso y la presión de la
sangre, así como el grado de sudoración y la frecuencia respiratoria. Se
recomienda practicar ejercicio de intensidad moderada y de tipo aeróbico
(caminar, marchar, nadar, bailar, montar bicicleta), de 30 a 60 minutos al día y al
menos de tres a cinco días por semana. Otras posibilidades interesantes son el
yoga, el pilates, el taichi y las técnicas de respiración.(Imagen)

¿Por qué hay que controlarlo?

La relación entre el estrés emocional y los eventos coronarios mayores ha sido
establecida hace ya mucho tiempo y ha sido instintivamente aceptada. Pero la
verificación de esta presunción se ve obstaculizada porque no existe un test
científico para cuantificar el grado de estrés emocional. Por ejemplo, se ha
demostrado que existe un aumento del riesgo de infarto agudo de miocardio
(doble de lo normal) durante las dos horas siguientes a un episodio significativo de
alteración emocional.(Imagen)

¿Por qué se produce estrés?

El estrés se produce, en menor y mayor medida, según la intensidad de un

estímulo exterior y la capacidad individual de respuesta ante él. Todo ello dificulta
su control como factor de riesgo cardiovascular, ya que depende del individuo el
adaptarse a esa situación que le está afectando y cómo la enfrente.

¿Quiénes tienen más riesgo de padecerlo?

Algunos estudios apuntan a un mayor riesgo de episodio cardiovascular en las

personas con perfil psicológico tipo A, es decir, individuos competitivos, muy
autoexigentes, apegados al trabajo y obsesionados con el éxito:

Características de la personalidad tipo A

Velocidad, impaciencia, irritabilidad, siempre tiene prisa.

Estilo dominante y autoritario.

Dificultad para conocer y expresar las emociones.

Actitud hostil, dura, competitiva.

Gran implicación en el trabajo, con tendencia a la actividad permanente.

Consideran el descanso o el ocio como pérdidas de tiempo.

Preocupación por el rendimiento y los resultados finales, más que por el disfrute
de la actividad mientras se realiza.

Pocos intereses y relaciones personales al margen del trabajo

 4.4.5 ¿QUÉ ES LA CONTAMINACIÓN AUDITIVA?

Ruido es todo sonido percibido no deseado por un receptor, lo que lo convierte en

algo subjetivo, ya que lo que es algo armónico o agradable para uno, puede ser
ruido para alguien más. El ruido produce distintos efectos sobre las personas,
siendo la hipoacusia o pérdida de la audición una de los más comunes. Este
trastorno es irreversible, ya que las células auditivas no se reconstruyen y suele
producirse por exposiciones a altos niveles de presión sonora, ya sea por breves
instantes o exposiciones prolongadas (desde horas hasta años). Los niveles de
ruido (medidos en db), empiezan a ser perjudiciales para el sistema auditivo a
partir de los 80db, por ejemplo una avenida con tráfico o una fábrica
industrializada.

Existe un límite dentro de la

tolerancia del oído, llamado
umbral del dolor, que empieza a
aplicar, superados los 120 db, lo
que puede ser la presencia
cercana de una sirena o el
despegue de un avión a 25
metros. Una exposición a estos
niveles de ruido, suelen traer
efectos inmediatos, como ruptura
del tímpano, o una otitis severa.

Es común asociar la
contaminación auditiva con otros
tipos de trastornos como el estrés,
el trastorno en el sueño, la fatiga,
vértigo, cambio de humor, de
conducta, etc.Lo aconsejable para evitar estas consecuencias es algo sencillo,
simplemente evitar estas exposiciones, o usar protectores auditivos en el caso de
ser necesario, ya sea por un motivo laboral, o en ensayos musicales, etc… en
casos más cotidianos, evitar exponerse a música a altos niveles, como en las
discotecas, que suelen rondar por los 100 db.

Un dato curioso es que el oído requiere aproximadamente 16 horas de reposo

para compensar 2 horas de exposición a 100 db.

http://responsabilidadambiental1.bligoo.com.co/contaminacion-auditiva-y consecuencias-
en-el-ser-humano#.VNTifuaG-oM.
 4.4.5 ¿A QUÉ LLAMAMOS CONSUMO EXCESIVO DE GRASAS?

Las grasas (también conocidos comolípidos) son unos nutrientes determinados

que, fundamentalmente, nos aportan energía en forma de calorías.

¿QUÉ SON LAS GRASAS SATURADAS?

Estas se definen por sus características externas más elementales: se mantiene

dura aun cuando se encuentra a temperatura ambiente, como sucede con la
manteca de cocina y la mantequilla; es decir, las grasas saturadas sólo se derriten
cuando se eleva la temperatura.

Los alimentos de origen animal son ricos en grasas saturadas y por lo tanto en
colesterol. Incluso, hay partes determinadas de la carne de la res que son
particularmente peligrosas para el corazón. Los alimentos lácteos también están
cargados de grasas saturadas: en la leche completa el 3.6 % está constituido por
grasas; los quesos (sobretodo quesos duros) las poseen en grandes cantidades; y
la mantequilla y la crema no son una excepción.

http://www.salonhogar.com/ciencias/biologia/salud/grasassaturadas.htm
 ¿QUÉ SON LAS GRASAS INSATURADAS?

Son líquidas a temperatura ambiente como el aceite de oliva, también conocidas

como grasas buenas son comunes de origen vegetal principalmente. Al ser
liquidas se las denomina aceites, pero no todos los aceites son de grasa
insaturadas. Son grasas especialmente necesarias y beneficiosas, el acido graso
oleico es bueno para la circulación reduciendo los riesgos de lesiones y
enfermedades cardiovasculares. Las grasas insaturadas, en la propia salud, al ser
ácidos grasos monoinsaturados pueden ayudar a reducir de manera positiva los
niveles de colesterol LDL (denominado como colesterol malo), a la par que
aumentan el HDL (colesterol bueno).

¿QUÉ ES EL COLESTEROL?

¿Qué es? El colesterol es el sobrante de grasa que se deposita en la pared de la

arteria y contribuye a su progresivo estrechamiento originando la arterosclerosis.
Está demostrado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240
tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras
de 200. Cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que
circula por la sangre.(Imagen)

¿Qué hacer? Seguir una alimentación equilibrada, rica en ácidos grasos

monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el pescado y los aceites de oliva
y de semillas) y con alto consumo de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y
frutas. Realizar un programa de ejercicio aeróbico a intensidad moderada y
desarrollado de forma regular.(Imagen)

Cárdioconsejo, La hipercolesterolemia no presenta síntomas ni signos físicos,

así que su diagnóstico sólo puede hacerse mediante un análisis de sangre que
determine los niveles de colesterol y triglicéridos. Todas las personas deben
conocer sus niveles y repetir los controles con cierta periodicidad. Cuanto más
precozmente se detecte la alteración, menos problemas se producirán.(video)

¿QUÉ PRECAUCIONES DEBO TENER EN CUENTA FRENTE AL CONSUMO

DE GRASAS?

Es muy importante controlar nuestro consumo de grasas, el no hacerlo y consumir

de forma excesiva nos puede conducir a desarrollar enfermedades altamente
peligrosas, te presentamos algunas de ellas:
Aterosclerosis

La aterosclerosis afecta, fundamentalmente, a arterias del corazón, cerebro,

brazos y piernas. Si la arteria afectada es del cerebro se puede producir un ictus y
si es del corazón se puede producir un infarto de miocardio. La
hipercolesterolemia (nivel elevado de colesterol), baja concentración de HDL,
diabetes, tabaquismo, hipertensión arterial, obesidad, etc., son algunos de los
factores que pueden inducir la aparición de aterosclerosis.(Imagen)

Hipercolesterolemia

La hipercolesterolemia es una enfermedad producida por la presencia de

colesterol en sangre por encima de los niveles normales. Se considera que una
persona está afectada de hipercolesterolemia cuando el nivel de colesterol en
sangre es superior a 200 mg/dl. Este valor se ha ido rebajando en los últimos
años, conforme se han ido conociendo más datos sobre el metabolismo y
acciones del colesterol en el organismo.

Para simplificar, diremos que el exceso de colesterol en sangre puede tener como
causa una dieta con elevado contenido en grasa saturada, o bien ser debido a
desequilibrios internos relacionados con los mecanismos de síntesis y destrucción
del propio colesterol.Podemos distinguir dos tipos de hipercolesterolemia:

• Primaria: ocasionada por problemas en el transporte de colesterol y por factores

genéticos.
•Secundaria: se asocia a enfermedades hepáticas, renales y endocrinas.
También hay sustancias que favorecen el aumento de LDL, como son
los esteroides anabolizantes, los progestágenos, los betabloqueantes y sustancias
hipertensivas.(Imagen)

Obesidad

La obesidad es una patología que consiste en el exceso de grasa corporal. Se

trata de una patología de alta prevalencia y que va en aumento. Actualmente,
aproximadamente 250 millones de personas son obesas y, según datos de la
Organización Mundial de la Salud (OMS) se estima que en el año 2025, esta cifra
alcanzará los 300 millones. Las causas de la obesidad son la mala alimentación y
la vida sedentaria, además de factores genéticos y orgánicos. Si ingerimos más
calorías que las que el cuerpo gasta éstas se acumulan en forma de grasa,
mientras que si gastamos más energía que la que consumimos la grasa se utiliza
como fuente energética.(Imagen)
Esteatosis

La esteatosis consiste en la acumulación, fundamentalmente, de triglicéridos en

células como, por ejemplo, los hepatocitos (células del hígado).

Se distinguen tres tipos de esteatosis en hígado, según el mecanismo por el que

se producen:

•Saginativa: producida por un aporte excesivo de triglicéridos.

• Retentiva: debida a la no utilización de triglicéridos por falta de oxígeno, como
en casos de anemia crónica o alcoholismo.

• Regresiva: por una lesión celular se impide que la célula pueda utilizar las
grasas. Los síntomas de la esteatosis pueden ser fatiga crónica, dolor en el
abdomen y sensación de pesadez después de las comidas, pero no en todos los
casos los pacientes presentan síntomas.

Muchos de los casos de esteatosis están relacionados con el alcoholismo, pero

también los hay debidos a la obesidad y a elevados niveles de colesterol y
triglicéridos.

Las fibras ayudan a absorber las grasas y, por lo tanto, es conveniente introducir
en la dieta alimentos que las contengan. Recordemos que la adsorción es un
proceso diferente de la absorción: para explicarlo de una forma muy simple,
diremos que parte de las grasas de la dieta se quedan adheridas a las fibras y el
organismo no las absorbe. El consumo de pescado azul y de legumbres ayuda a
reducir los problemas con el colesterol como ya se ha comentado.(Imagen)
UNIDAD 5
ERGONOMIA

¿QUE ES LA ERGONOMIA?

La ergonomía es la disciplina que se encarga del diseño de lugares de trabajo,

herramientas y tareas, de modo que coincidan con las características fisiológicas,
anatómicas, psicológicas y las capacidades del trabajador. Busca la optimización
de los tres elementos del sistema (humano-máquina-ambiente), para lo cual
elabora métodos de estudio de la persona, de la técnica y de la organización.

CUAL ES SU OBJETIVO GENERAL?

En todas las aplicaciones su objetivo es común: trata de adaptar los productos, las
tareas, las herramientas, los espacios y el entorno en general a la capacidad y
necesidades de las personas, de manera que mejore la eficiencia, seguridad y
bienestar de los consumidores, usuarios o trabajadores.

SUS OBJETIVOS ESPECIFICOS?

• Identificar, analizar y reducir los riesgos laborales.

• Adaptar el puesto de trabajo y las condiciones de trabajo a las
características del operador.
• Contribuir a la evolución de las situaciones de trabajo.
• Controlar la introducción de las nuevas tecnologías en las organizaciones y
su adaptación a las capacidades y aptitudes de la población laboral
existente.
• Establecer prescripciones ergonómicas para la adquisición de útiles,
herramientas y materiales diversos.
• Aumentar la motivación y la satisfacción en el trabajo.
CUALES SON SUS BENEFICIOS?

 Disminución de riesgo de lesiones.

 Disminución de errores / rehacer.
 Disminución de riesgos ergonómicos.
 Disminución de enfermedades profesionales.
 Disminución de días de trabajo perdidos.
 Disminución de Ausentismo Laboral.
 Disminución de la rotación de personal.
 Disminución de los tiempos de ciclo.
 Aumento de la eficiencia.
 Aumento de la productividad.
 Aumento de un buen clima organizacional.
 Simplifica las tareas o actividades.

5.1 COMO SE CLASIFICA LA ERGONOMIA?

PREVENTIVA
ERGONOMIA
CORRECTIVA
5.1.1 ERGONOMIA PREVENTIVA

La ergonomía preventiva es el área que trabaja en íntima relación con las

disciplinas encargadas de la seguridad e higiene en las áreas de trabajo. Dentro
de sus principales actividades se encuentra el estudio y análisis de las condiciones
de seguridad, salud y confort laboral. Los especialistas en el área de ergonomía
preventiva también colaboran con las otras especialidades de la ergonomía en el
análisis de las tareas, como es el caso de la biomecánica y fisiología para la
evaluación del esfuerzo y la fatiga muscular, determinación del tiempo de trabajo y
descanso.

5.1.2 ERGONOMIA CORRECTIVA O DE PERFECCIONAMIENTO

Desempeña un papel importante en el factor actividad, presupone la optimización

de cada actividad, la integración de cada uno de los modelos, la influencia positiva
en las prácticas del diseño y la contribución a la acumulación de datos sobre el
trabajo.
 TIPOS DE ERGONOMIA

ERGONOMÍAFÍSICA

Se preocupa de las características anatómicas, antropométricas, fisiológicas y

biomecánicas humanas en tanto que se relacionan con la actividad física.

 Mantener la espalda recta y apoyada al respaldo de la silla.

 Nivelar la mesa a la altura de los codos.
 Adecuar la altura de la silla al tipo de trabajo.
 Cambiar de posición y alternar ésta con otras posturas.

TRABAJO DE PIE

 Alternar esta postura con otras que faciliten el movimiento.

 Adaptar la altura del puesto al tipo de esfuerzo que se realiza.
 Cambiar la posición de los pies y repartir el peso de las cargas.
 Utilizar un reposapiés portátil o fijo.
SUS TEMAS MAS IMPORTANTES?

POSTURA EN EL TRABAJO

MANEJO MANUAL DE MATERIALES

MOVIMIENTOS REPETITIVOS

LESIONES MUSCULO-TENDINOSAS

DISEÑOS DE PUESTOS DE TRABAJO

SEGURIDAD

SALUD OCUPACIONAL
5.1.3 ERGONOMÍA COGNITIVA

La ergonomía cognitiva (o como también es llamada 'cognoscitiva') se interesa en

el cómo y en qué medida, los procesos mentales tales
como percepción, Memoria,razonamiento y respuesta motora afectan las
interacciones entre los seres humanos y los otros elementos de un sistema. Tales
como la tríada ergonómica (humano-máquina-ambiente).

 Teoría de la información

Información en el sentido cotidiano de la palabra, es el conocimiento recibido

acerca de un hecho específico. En el sentido técnico, la información es la

reducción de la incertidumbre respecto a ese hecho. La Teoría de la

Información se mide en bits de información, donde un bit es la cantidad de

información requerida para decidir entre dos alternativas igualmente probables.

 Modelo de procesamiento de información humano

Se han desarrollado numerosos modelos para explicar cómo procesan la

información las personas. Muchos de estos modelos consisten en cajas negras

que representan las distintas etapas de procesamiento. La figura presenta un

modelo genérico que consiste en cuatro etapas o componentes importantes;

percepción, decisión, y selección de respuesta, ejecución de respuesta, memoria y

los recursos de atención distribuidos en las diferentes etapas. La componente de

toma de decisiones, combinada con la memoria trabajando y la memoria a largo

plazo, puede considerarse la unidad de procesamiento central, mientras que el

almacén sensorial es una memoria transitiva localizada en la etapa de entrada.

PORQUE ES IMPORTANTE ?

Ayuda a mejorar los siguientes aspectos:

 PERCEPCION

MEMORIA

RAZONAMIENTO

RESPUESTA
MOTORA

5.1.4 ERGONOMÍA ORGANIZACIONAL

Se interesa en la optimización de sistemas socio técnico, incluyendo estructura

organizacional, políticas, y procesos.

SUS TEMAS MAS IMPORTANTES?

• Comunicación.
• Diseño de tareas.
• Trabajo en turnos.
• Trabajo en equipo.
• Teletrabajo, etc.
 COMUNICACION

TRABAJO DISEÑO
EN DE
EQUIPO TAREAS

TRABAJO EN
TURNOS

5.1.5 ERGONOMÍA VISUAL

Estudia la forma de conseguir la mayor comodidad y eficacia de una persona

cuando realiza tareas que implican una exigencia visual importante.

POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA ERGONOMÍA VISUAL

Porque cada vez sometemos a un mayor esfuerzo a nuestro sistema visual, ya

sea porque ahora se estudia más que hace décadas, porque se trabaja más con
pantallas de ordenador o, por ejemplo, porque estamos constantemente utilizando
nuestros teléfonos móviles. Las condiciones inadecuadas para la visión, pueden
causar fatiga, dolor de cabeza, accidentes, deficiencia del trabajo y posiciones
incómodas del cuerpo.
5.1.6 ERGONOMÍA AMBIENTAL

Esta área se encarga del estudio de las condiciones físicas que rodean al ser
humano, como:
- Nivel térmico.
- Nivel de ruido.
- Nivel de iluminación.
- Vibraciones.
La aplicación de los conocimientos de la ergonomía ambiental auxilia
sobremanera en el diseño y evaluación de espacios y lugares de trabajo, con el fin
de incrementar el desempeño así como la seguridad y el confort de quienes
elaboran en ellos.

NIVEL TERMICO
CONDICIONES FISICAS

NIVEL DE RUIDO

NIVEL DE
ILUMINACION

VIBRACIONES

Condiciones de esta ergonomía

 Ambiente sonoro
 Ambiente lumínico
 Ambiente térmico
 Vibraciones.

La aplicación de los conocimientos de la ergonomía ambiental ayuda al diseño y

evaluación de puestos y estaciones de trabajo, con el fin de incrementar el
desempeño, seguridad y confort de quienes laboran en ellos.
Ambiente sonoro
El ruido se puede caracterizar psicológicamente por resultar molesto e indeseable,
físicamente por su aleatoriedad espectral y de intensidades, y desde el punto de
vista de la comunicación por su bajo o nulo contenido informativo. El tema de la
relación entre el nivel de ruido, el tiempo de exposición y los daños físicos que
causan al sistema auditivo en el humano ha sido estudiado con gran interés desde
hace tiempo.
.

Ambiente lumínico
La iluminación es un factor ambiental que interesa a los ergonomistas por su
influencia en el desempeño de las tareas de los humanos; en general, la
iluminación puede interferir en la adecuada visualización de los objetos y entornos,
la eficiencia y eficacia del trabajador, en proporcionar la información adecuada y
oportuna de señalización, además de que puede influir en el confort y salud visual.
La iluminación puede interferir en la adecuada percepción e interpretación de
señales visuales por parte de los operadores; muchos de los procesos industriales
cuentan con señales luminosas para su monitoreo, por lo que contar con una
iluminación adecuada favorece la percepción y procesamiento de las señales
recibidas por el operador. Los ergonomistas dedicados a esta área
fundamentalmente estudian los factores de la visión, las fuentes de iluminación,
así como las características y requerimientos de las tareas y el entorno.

Ambiente térmico
El ser humano necesita mantener una temperatura interna de aproximadamente
37oC (la temperatura interna del cuerpo varía entre 36oC y los 38oC). Este
balance térmico se realiza a través del hipotálamo, que actúa como un termostato.
En cualquier caso, en un ambiente térmico moderado, los ocupantes de los locales
suelen mantener discrepancias, ya que hay una serie de factores particulares del
individuo que influyen en la sensación de bienestar térmico y hacen variar las
preferencias de los individuos.

Vibraciones
El avance de la tecnología y su intervención en los puestos de trabajo ha
provocado que más trabajadores estén expuestos a vibraciones, las cuales en
algunos casos no tienen consecuencias, pero en otros puede afectar a la salud y
capacidad de trabajo de quien se expone a ellas. Los pies, la zona de los glúteos y
las manos, son las áreas del cuerpo que generalmente reciben y transmiten las
vibraciones, dependiendo de la actividad que se realice y la posición en que se
encuentre el operador
5.1.7 ERGONOMIA DE NECESIDADES ESPECIFICAS

Se encarga de:
Facilitar el trabajo a
profesionales de la
construcción con
discapacidad física

Diseños únicos

Grupos de personas
específicos

No pueden realizar el
trabajo de forma normal
por su discapacidad
 5.2 PAUSAS ACTIVAS

5.2.1 QUÉ SON PAUSAS ACTIVAS?

Son breves descansos durante la jornada laboral, para que las personas
recuperen energías para un desempeño eficiente en su trabajo, a través de
diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos
osteomusculares y prevenir el estrés. Además, contribuyen a disminuir la fatiga
física-mental y a integrar los diferentes grupos de trabajo durante la ejecución de
las pausas.

5.2.3 POR QUÉ DEBE HACERSE LAS PAUSAS ACTIVAS?

Porque los músculos permanecen estáticos así se acumulan en ellos desechos

tóxicos que producen la fatiga. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio
se concentra comúnmente en el cuello y los hombros. También se presentan en
las piernas al disminuir el retorno venoso ocasionando calambres y dolor en las
pantorrillas y los pies.

5.2.4 PARA QUÉ SIRVE UNA PAUSA ACTIVA?

•Reduce la tensión muscular.

•Previene lesiones como los espasmos musculares.
•Disminuye el estrés y la sensación de fatiga.
•Mejora la concentración y la atención.
•Mejora la postura.

5.2.5 CUÁNTO ES EL TIEMPO NECESARIO PARA UNA PAUSA ACTIVA?

Se deben realizar por lo menos 2 veces al día, con una duración de 5 a 10

minutos. En este lapso de tiempo el cuerpo obtendrá la energía necesaria para
continuar con las actividades.
5.2.6 QUÉ SE DEBE TENER EN CUENTA A LA HORA DE REALIZAR PAUSAS
ACTIVAS?

La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible

 Relájate mientras pone en práctica el ejercicio elegido.
 Realiza ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.
 Concéntrate en sentir el trabajo de los músculos y las articulaciones que vas a
estirar.
 Siente el estiramiento y consérvalo activo entre 5 y 10 segundos.
 No debe existir dolor, debes sentir el estiramiento que estás provocando.
 Idealmente, realiza el ejercicio antes de sentir fatiga, puede ser cada dos o tres
horas durante la jornada.

https://www.youtube.com/watch?v=jZ2Exi4wd9Q
 5.2.7 FACTORES DE RIESGO ERGONOMICO

ESFUERZO

POSTURAS

FACTORES DE TRABAJO

 Las posturas incorrectas, es decir la adopción de la misma postura por

tiempos prolongados
 Esfuerzos durante la manipulación de carga
https://www.youtube.com/watch?v=jZ2Exi4wd9Q
 Movimientos cuando son repetitivos, se realizan con posturas
incorrectas acompañadas de peso.
 CARGAS Y POSTURAS

Se define como la relación que existe entre las partes del cuerpo, la postura
adecuada es la que permite la mejor alineación, máximo sostén y equilibrio
muscular con el mínimo esfuerzo muscular.

Postura Sentado Postura de Pie

Manipulación de carga
UNIDAD 6
PRIMEROS AUXILIOS

¿Qué son los primeros auxilios?

Son las técnicas terapéuticas no profesionales urgentes aplicadas a una víctima de

accidente o enfermedad repentina, en tanto llega el tratamiento especializado. Estas
medidas tienen como objeto la atención primaria del enfermo o herido, para evitar su
agravamiento, hasta el momento en que pueda ser atendido por un médico.

¿Todos podemos aplicar los primeros auxilios?

No es suficiente tener buena voluntad para ayudar en estos casos, es necesario poseer
nociones elementalesy las técnicas médicas, para actuar con rapidez y eficacia en la
atención del herido o enfermo.

¿Para qué sirven los primeros auxilios?

 Para conservar la vida.

 Para evitar complicaciones, tanto físicas como psicológicas.
 Para ayudar en la recuperación de la víctima.
 Para asegurar el traslado de las víctimas a un centro de asistencia.

¿Cómo debo actuar en caso de que se requieran primeros auxilios?

• Es preferible que no haga nada si no tiene conocimiento de los procedimientos
deprimeros auxilios. Su desconocimiento lo puede llevar a tomar acciones que agraven la
situación.
• Conserve siempre la calma, actúe rápida y tranquilamente para no perturbar al lesionado.
• Nunca deje sola a una víctima. Solicite ayuda y el transporte necesario.
• Realice una inspección en busca de heridas o lesiones que no haya visto en primera
instancia.
• A menos que sea necesario, es preferible que deje a la víctima en la misma posición.
• Si es necesario, proporcione respiración artificial a la víctima.
• En caso de hemorragias graves, intente detenerlas comprimiendo la herida con vendajes
o torniquetes, según el caso.
• No toque las heridas con materiales sin esterilizar. Tampoco las sople.
• No lave heridas profundas o fracturas expuestas. Simplemente cúbralas con apósitos
estériles.
• Las heridas límpielas hacia afuera, nunca hacia adentro.
• No coloque algodón directamente sobre las heridas o quemaduras.
• No aplique tela adhesiva directamente sobre heridas o quemaduras.
• Los vendajes no debe colocarlos ni demasiado ajustados ni demasiado flojos.
• No de comida o bebida a una víctima.
¿Qué es un botiquín de primeros auxilios?
Es una necesidad de todo lugar de trabajo, vivienda o transporte, para atender aquellos
accidentes que inevitablemente suceden. Es indispensable que esté correctamente
equipado, y que su contenido se mantenga en condiciones adecuadas.

Es conveniente revisar periódicamente los elementos de nuestro botiquín, para descartar

los que estén vencidos y reponer los que se gastaron.

Todas las personas que residen o trabajan en un sitio deben saber dónde se guarda el
botiquín y cómo usarlo adecuadamente. Para estos efectos, es conveniente obtener
unmanual de primeros auxilios y leerlo cuidadosamente.

El botiquín puede ser una caja limpia, duradera, fácil de transportar, espaciosas, puede ser
también un estuche, o inclusive una bolsa. Los medicamentos se conservarán en sus
envases originales y se marcará las dosis recomendadas por el médico. Incluiremos
además, una lista del contenido, los números telefónicos de la emergencia, del médico
familiar, bomberos, policía, ambulancia. Si hay algún miembro de la familia que
padezca alergias a medicamentos, alimentos, picaduras de abejas, etc., debe incluirse una
lista de alergias de cada uno y los medicamentos que ellos usan.

Los botiquines deben guardarse fuera del alcance de los niños, pero donde los adultos
puedan acceder fácilmente.

¿Cuál es el contenido del botiquín de primeros auxilios?:

Una vez que tenemos nuestro maletín de primeros auxilios, lo equiparemos con los
elementos indispensables.

Vendas:

• Manual de primeros auxilios.

• Gasa estéril de distintos tamaños.
• Esparadrapo (cinta adhesiva)
• Vendas adhesivas en varios tamaños.
• Vendas elásticas
• Toallas antisépticas
• Jabón
• Cinta hipoalergénica
• Cabestrillo
• Algodón estéril
• Parches estériles para ojos
• Almohadillas estériles de gasa

Instrumentos:

• Una pera de goma

• Tijera
• Termómetro
• Pinzas

Varios:

• Alcohol al 70%
• Bolsa de hielo o compresas frías químicas
• Compresas calientes o bolsa de agua caliente
• Guantes quirúrgicos
• Mascarilla o barbijo
• Agua oxigenada
• Cuchara de medida

Medicamentos:

• Crema antibiótica
• Antidiarreico
• Antihistamínico
• Aspirinas
• Crema antiséptica
• Loción de calamina
• Descongestionante nasal

Fuente: http://www.primerosauxilios.org/primeros-auxilios/que-son-los-primeros-
auxilios.php

¿Por qué debo aprender primeros auxilios?

Porquenos da la posibilidad de salvar vidas humanas si se administra un tratamiento
básico correcto hasta que llegue la ayuda médica profesional.

Recuerde también que se aprende más con la práctica. En una emergencia no hay tiempo
de leer instrucciones. Si ha memorizado algunos de los procedimientos más básicos, podrá
reaccionar con rapidez y eficacia.

¿Por dónde empiezo a la hora de prestar los primeros auxilios?

Es importante identificar aquellas situaciones que supongan una amenaza inmediata para
la vida.

 Estado de conciencia (consciente o inconsciente)

Para saber si una persona accidentada o enferma está consciente hágale unas preguntas
sencillas como ¿qué le ocurre?, ¿me oye?, ¿puedo ayudarle?, o tóquele el hombro para ver
si responde.

Si la persona contesta es que mantiene el nivel de conciencia correctamente y por lógica las
constantes vitales. Si no responde, a pesar de distintos estímulos, como pellizcarle para
observar sus reacciones, significa que está inconsciente y debellamar inmediatamente una
ambulancia mientras se examina la respiración y el pulso.
  Respiración

Asegúrese de que el aire penetra correctamente en los pulmones.

Para comprobar si una persona respira, utilice la vista (mire si el pecho sube y baja), el
oído (colóquelo junto a la boca para escuchar la respiración) y el tacto (acerque su mejilla a
la boca y nariz del enfermo para notar el calor del aire expirado).

Si el enfermo respira, no será necesario seguir explorando los signos vitales. Si no respira,
comience de inmediato las maniobras de reanimación pulmonar.

Cuando una persona deja de respirar, la única maniobra eficaz en ese momento es intentar
introducir aire en sus pulmones. Para conseguirlo hay que realizar una serie de maniobras:

Coloque a la persona apoyada en el suelo boca arriba.

Examine la boca para eliminar posibles cuerpos extraños (prótesis dentales, chicles u otros
objetos que puedan impedir el paso del aire).
Abra la vía aérea. Para ello se realiza la llamada maniobra frente-mentón: se colocan los
dedos índice y corazón de una mano bajo el mentón y se presiona con el pulgar sobre la
barbilla, empujándola hacia arriba, a la vez que la otra mano se coloca en la frente
empujándola hacia abajo. Con ello conseguiremos desplazar la base de la lengua para que
no obstruya el paso del aire, mediante la hiperextensión del cuello. Cabe aclarar que si es
muy fuerte la sospecha de que pueda haber una lesión de la columna vertebral del cuello
no se debe entonces mover la cabeza, y es obligado intentar hacer la respiración artificial
procurando mantener absolutamente inmóvil el cuello del accidentado.

La técnica del boca a boca se aplica en adultos y niños mayores:

 Abra la vía aérea, mediante la maniobra frente-mentón, anteriormente descrita.

 Tape la nariz con los dedos índice y pulgar de la mano situada en la frente.
 Tome aire profundamente y aplique los labios alrededor de los del herido, heche el
aire fuerte y lentamente, comprobando con la vista que el pecho de la persona se
eleva, señal de que ha penetrado aire en los pulmones.
 Repita esta maniobra dos veces seguidas y luego siga insuflando aire a un ritmo de
12 a 15 insuflaciones por minuto, hasta que llegue la ayuda o la persona comience a
respirar de nuevo.

¿Qué hacer si alguien se está asfixiando por atoro?

La obstrucción de la vía aérea impide que el aire y por tanto el oxígeno que contiene, llegue
a los pulmones. Suele ser de aparición brusca y en la mayoría de los casos causada por la
entrada de un cuerpo extraño en las vías respiratorias.

Este problema es mucho más frecuente en niños pequeños ya que suelen introducirse en la
boca todo tipo de objetos. En los adultos, la mayoría de las veces la obstrucción está
provocada por los alimentos aunque puede ser producida por otros objetos como prótesis
dentales, etc.

La obstrucción de la vía aérea puede ser incompleta o completa. En el caso de una

obstrucción incompleta la persona suele mostrarse agitada, con tos importante.
Normalmente la tos provoca la expulsión del cuerpo extraño quedando todo en un susto.
No deberemos dar golpes en la espalda del individuo ya que podríamos provocar que el
cuerpo extraño penetre más profundamente y se instaure una obstrucción completa.
Por el contrario, cuando las vías respiratorias están completamente obstruidas por un
cuerpo extraño, el aire de los pulmones no podrá salir por lo que la persona no podrá toser
ni hablar, ni respirar. La persona se muestra agitada y angustiada, hace muchos ademanes
y, característicamente, se lleva las manos a la garganta.

La mejor forma de abordar este problema es utilizar la maniobra de Heimlich, que se

realiza de la siguiente forma: Póngase de pie detrás de la víctima, coloque los brazos
alrededor de su cintura y doble el cuerpo de la persona hacia delante.

Si es usted mismo quien es quien se ha atragantado, coloque un puño cerrado sobre su

ombligo y la otra mano encima. Empuje a continuación con la primera mano hacia el
estómago. Repítalo hasta que el objeto atrapado en la garganta sea expulsado por la boca.

 Apriete el puño y póngalo por su borde interno justo cuatro dedos por encima del
ombligo del sujeto.
 Cójase el puño con fuerza con la otra mano.
 Realice una fuerte presión hacia adentro y hacia arriba.
 Afloje la presión, sin perder la posición de las manos y repita la maniobra hasta que el
objeto atrapado en la garganta sea expulsado por la boca.

 El pulso

Es interesante conocer las técnicas de reconocimiento de los signos vitales así como
mantener la serenidad suficiente mientras se están realizando estas comprobaciones.

Comprobación del funcionamiento del corazón

Puede averiguar el estado o funcionamiento del corazón examinando el pulso arterial. El
pulso se comprueba en el cuello, a cada lado de la nuez de Adán, por donde pasan las
arterias que llevan la sangre a la cabeza (arterias carótidas). Hay que utilizar los dedos
índice y corazón de la mano (nunca el pulgar, en el que se nota el pulso propio).

Si no encuentra pulso, inicie el masaje cardiaco externo, con el que se puede sustituir
artificialmente parte de la función cardiaca.

El corazón está situado en el centro del pecho, entre el esternón y la columna vertebral. Por
esto, si aplica fuerza sobre el esternón, el corazón se contraerá contra la columna vertebral
y expulsará la sangre que contenga en su interior. Al dejar de presionar sobre el esternón el
corazón se volverá a llenar de sangre pasivamente y así sucesivamente.

La técnica consiste en:

 Colóquese de rodillas a un lado del enfermo, a la altura de sus hombros.

 Con los dedos índice y corazón localice la parte inferior de las costillas en su unión con
el esternón.
 A continuación de estos dos dedos se coloca el talón de la otra mano en el tercio inferior
del esternón.
 Se coloca el talón de la otra mano encima, entrelazando los dedos para evitar que estos
toquen el tórax.
 Mantenga los codos siempre rectos y apoye el peso de su cuerpo sobre las manos para
que sea más fácil apretar por ayuda de la gravedad.
 Apriete con fuerza y rapidez el esternón para conseguir un desplazamiento vertical de
unos 3.5 a 5 cm. A continuación, relaje la presión y repita otra vez.
 Se debe conseguir un ritmo de 60 a 80 compresiones por minuto en los adultos. Es tan
importante comprimir para que el corazón se vacíe, como descomprimir para que se
pueda volver a llenar de sangre.
 En caso de paro cardiorrespiratorio, es decir, aquella situación en la que la respiración y
la circulación espontáneas no existan (la persona no responde, no respira y no tiene
pulso), debe iniciar las maniobras de soporte vital básico en las que se combinan las
técnicas de reanimación respiratoria y el masaje cardiaco externo hasta que llegue la
asistencia o se produzca la recuperación del enfermo.

 Hemorragias

¿Qué hacer si alguien está sangrando?

El objetivo fundamental de los primeros auxilios es detener la pérdida de sangre del

accidentado lo más rápidamente posible.

La gravedad de las hemorragias está en estrecha relación con el volumen de sangre perdida
por los vasos sanguíneo; a mayor volumen de sangre perdido, mayor riesgo para el
mantenimiento de la vida. De esta forma, las hemorragias pueden ser desde leves hasta
muy graves.

Según el tipo de vaso lesionado, las hemorragias son arteriales, venosas o capilares; y
según el lugar a donde va la sangre que se pierde, las hemorragias son externas, internas o
exteriorizadas, es decir, se producen en el interior del organismo pero fluyen al exterior a
través de un orificio natural del cuerpo como los oídos, la nariz, la boca, el ano o los
genitales.

Ante toda hemorragia debería:

Las hemorragias o sangrados por heridas pequeñas suelen detenerse en breves minutos al
efectuar una presión sobre el punto sangrante con un trapo o un pañuelo, que debe estar lo
más limpio posible.

Las heridas o cortes más profundos que afectan a las venas producen una sangre oscura
que rezuma lenta y constantemente. La hemorragia puede detenerse habitualmente
presionando con suavidad sobre la herida con un trapo o pañuelo limpios y aplicando
después una venda limpia. Con frecuencia será necesario coser o suturar estas heridas por
lo que será preciso consultar con un médico tras los primeros auxilios.

La hemorragia de una arteria puede ser un problema grave e incluso producir la muerte en
unos minutos si no se controla el sangrado, por lo que unos primeros auxilios de urgencia
adecuados resultan esenciales. Este tipo de hemorragia hace palpitar y chorrear la sangre
cada vez que late el pulso. La sangre suele ser de color rojo brillante y sale a borbotones
intermitentes.

Para detener la hemorragia de una arteria, hay que ejercer una presión enérgica sobre el
punto sangrante y mantenerla hasta que el enfermo reciba un tratamiento médico
apropiado. Presione con un trapo limpio o utilice la mano si no hay ninguna otra cosa
disponible. Ponga una venda en la herida si es posible. Si la sangre empapa las vendas
presione más fuerte hasta que se detenga la hemorragia. No retire las vendas empapadas
porque arrastrará el coágulo en formación, pero si es necesario coloque otra encima.

Si con la compresión directa sobre la herida no se consigue detener la hemorragia, se

puede intentar comprimir la arteria que lleva la sangre hasta la herida, especialmente en
las hemorragias de las extremidades.

Únicamente en casos muy especiales (cuando otros métodos no sean eficaces, la

hemorragia continúe y pueda significar la pérdida de vida) se puede aplicar la técnica del
torniquete. Si se toma la decisión de poner un torniquete es recomendable aflojarlo cada
pocos minutos y se debe apuntar en donde se pueda, incluso con la propia sangre, la hora a
la que fue puesto.

Se debe tumbar a la persona, preferiblemente con la cabeza más abajo que el cuerpo. Esto
asegurará que llegue suficiente oxígeno al cerebro. Si es posible, coloque la zona de la
herida más alta que el resto del cuerpo de forma que la presión, y por tanto la hemorragia
se reduzcan.

No intente limpiar la herida. Una hemorragia arterial siempre debe ser tratada por un
médico.

 Controlar los signos vitales.

 Controlar y detener la hemorragia utilizando:La compresión directa con la mano o un
dedo sobre el foco sangrante. La compresión de la arteria que da sangre a la herida
sangrante.

¿Qué hacer si alguien sufre una hemorragia por la nariz?

La hemorragia nasal o epistaxis se produce cuando se rompe uno de los pequeños vasos
sanguíneos de la membrana mucosa de la nariz, por diferentes causas.
Para detener la hemorragia hay que realizar una presión directamente sobre el orificio
nasal sangrante y contra el tabique nasal durante 5 a 10 minutos. La cabeza se inclinará
hacia delante para evitar la deglución o aspiración de la sangre o los coágulos. El paciente
debe respirar por la boca.

Si la hemorragia continúa, es necesario acudir a un servicio de urgencias. Si una persona

sufre hemorragias nasales repetidas e intensas, debería acudir a su médico para consultar
el problema.

Shock y desmayo. ¿Qué son?

Un shock y un desmayo se producen como resultado de la falta o disminución del aporte
sanguíneo a los tejidos a los que no llega suficiente oxigenación. Cuando el cerebro no
recibe un aporte adecuado de oxígeno se produce una sensación de debilidad,
desorientación y mareo.

Cuando esto ocurre, la persona:

 El shock puede producirse tras un accidente en el que se ha perdido excesiva sangre.

 Tras una infección grave con pérdida de líquidos.
 Tras una quemadura grave.
 Tras otros procesos que produzcan pérdida de líquidos o de sangre.
 Cuando el flujo sanguíneo es demasiado lento, la presión sanguínea baja y circula muy
poco oxígeno por el cuerpo.

¿Qué hacer si alguien sufre un shock o se desmaya?

En primer lugar y siempre que sea posible, hemos de tratar la causa desencadenante:

 Controle los signos vitales, trate las lesiones si es posible y tranquilice a la personas.
 La persona debe tumbarse boca arriba, preferiblemente con los pies en alto, para
asegurar que llegue suficiente sangre al cerebro.
 Asegúrese de que la persona esté abrigada, cómoda y cubierta por una manta, si es
posible.
 No le dé nada de beber puesto que corre el riesgo de asfixiarse.
 Si la persona vomita o sangra por la boca, debe ponerse de lado para evitar asfixiarse.
 Llame a una ambulancia y evacúe a la víctima con urgencia. Una persona con un shock
siempre debe ser vista por un médico.

Fuente:http://www.hola.com/salud/enciclopedia-salud/2010032145230/deporte-
ejercicio/lesiones-deportivas/primeros-auxilios-lo-que-todo-el-mundo-deberia-saber/

 Calambres

Cómo tratar y prevenir los calambres

Causas de los calambres

La causa exacta es aún desconocida, si bien es cierto que existen ciertas situaciones que
pueden conducir a ellos:
- Esfuerzo excesivo (uso excesivo de un músculo en concreto).
- Deshidratación.
- No estar en forma.
- Falta de electrolitos (por ejemplo, sodio) en su dieta o pérdida de éstos, por ejemplo a
través del sudor.
- Insuficiente riego sanguíneo en los músculos.
- Altas temperaturas en el momento en el que se realiza el ejercicio físico.
- Técnica de ejercicio deficiente.
De todas éstas, se cree que la causa principal sería el realizar un esfuerzo excesivo –bien
sea al realizar el ejercicio físico durante más tiempo o con mayor intensidad. Esto explica
por qué es habitual el hecho de tener un calambre al final de una prolongada o extenuante
actividad, como una maratón, o después de un ejercicio de alta intensidad como las
carreras de velocidad.

Tratamiento de los calambres

Aunque cualquier músculo puede llegar a sufrir un espasmo, los calambres suelen afectar a
un grupo de músculos en la:
- Parte frontal del muslo (cuádriceps).
- Parte posterior de muslo (isquiotibiales).
- Pantorrilla (gemelos).

Consejos

A continuación, damos algunos interesantes consejos a tener en cuenta cuando suframos

un calambre:
- Parar de realizar ejercicio físico.
- Estirar con cuidado el músculo ya que así reduciremos la presión que se está ejerciendo
sobre el mismo. Mantener el músculo estirado hasta que los calambres cesen.
- Si tiene un calambre en la pantorrilla, coloque la mano sobre el músculo y vaya subiendo,
poco a poco, los dedos hasta llegar a la rodilla.
- Si sufre un calambre en los cuádriceps, manténgase de pie, levante el tobillo hacia las
nalgas y mueva la parte superior del pie y el talón para estirar el músculo.
Para estirar los músculos isquiotibiales, siéntese y estire la pierna, manteniendo la rodilla
sin flexionar, e intente inclinarse hacia delante hasta tocar su pie.
- Masajear suavemente el músculo.
- Beber agua o bebidas isotónicas para reemplazar los posibles líquidos y electrolitos
perdidos.
- Caminar un poco.
- El hielo puede aliviar si tiene los músculos sensibles y doloridos. Coloque una bolsa de
hielo envuelta en una toalla. No aplique el hielo directamente sobre la piel ya que puede
dañarla. Mientras realiza estiramientos, puede utilizar el hielo para así reducir el flujo
sanguíneo, lo que ayudará a relajar el músculo.
Cómo prevenir los calambres

Como con cualquier lesión, es mejor prevenir que curar. Es posible que los siguientes
consejos le sean útiles para prevenir lesiones, incluidos los calambres.

 entrenamiento

Trate de graduar la intensidad y duración del ejercicio físico. De esta forma, su cuerpo
tendrá tiempo para adaptarse al incremento de actividad.

 hidratación

Compruebe que se encuentra hidratado, ya que la deshidratación es una de las causas que
puede producir calambres. El color de la orina es un indicador útil para conocer el grado de
hidratación de una persona. Generalmente, la orina de color oscuro da a entender que la
persona se encuentra deshidratada; por otro lado, el color por así decir ideal sería un
amarillo pálido.
  Reemplazo de electrolitos

Tras el ejercicio, el reemplazar los electrolitos perdidos ayudará a prevenir los calambres.
La clave es tener una dieta sana y equilibrada. Realizar ejercicio en climas húmedos o
cálidos hará que pierda más sales y electrolitos con el sudor. En este caso, necesitará
reemplazarlos añadiendo sal a las comidas o bebiendo ciertas bebidas isotónico -
energéticas.
Sin embargo, no lo haga si tiene alta la presión sanguínea o problemas de corazón o riñón,
ya que el exceso de sal puede agravar estos problemas. Para más información, consulte con
su médico de cabecera.

 equipamiento

Es recomendable llevar ropa y zapatillas adecuadas para realizar ejercicio. Si utiliza

cualquier equipamiento específico para realizar deporte, asegúrese de que es adecuado
para usted y sabe utilizarlo de forma segura.

 estiramiento

Algo comúnmente extendido es creer que estirar los músculos reduce la posibilidad de
sufrir ciertas lesiones, incluidos los calambres. Sin embargo, no está plenamente
comprobado que esto sea cierto. Si sufre con frecuencia calambres, es conveniente que
consulte con su médico de cabecera o su fisioterapeuta para que le asesoren lo mejor
posible

Fuente:http://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-
salud/Lesiones/prevencion-recuperacion/tratamiento-calambres.html

 Lesiones físicas más comunes.

 Distensión

Concepto

Se presenta cuando un músculo es sometido a un estiramiento exagerado, y presenta

ruptura. Esta dolorosa lesión, también llamada "´tirón muscular", puede ser causada por
un accidente, uso inadecuado de un músculo o utilización exagerada del mismo.

Manifestación

Se manifiesta con dolores y dificultad de movimiento en el músculo, decoloracion de la

piel, hematomas e hinchazón.

Tratamiento

Se puede tratar aplicando hielo para reducir la hinchazón, envolviendo hielo en una tela y
nunca aplicándolo directamente sobre la piel. Mantener durante 10 a 15 minutos cada hora
el primer día y cada 3 o 4 horas durante los primeros días, luego aplicar hielo o calor y
descansar el músculo durante al menos un día e intentar mantener el músculo levantado
por encima del corazón.
  Contractura

Concepto

La contractura muscular consiste en la contracción persistente e involuntaria de un

músculo.

Manifestación

Se manifiesta con una sobrecarga del músculo.

Tratamiento

En el momento de la aparición de la lesión se evitará la realización de cualquier esfuerzo

que pueda agravarla. Es frecuente que el deportista intente volver a entrenar a pesar del
dolor, en lo que constituye una negación visceral de la lesión. Es importante no manipular,
en ninguna forma, la zona dañada ya que un estiramiento forzado o una presión excesiva
agravaría la lesión.

Las terapias más indicadas en este tipo de lesiones son:

- Electroterapia de baja frecuencia.

- Infrarrojos.

- Masaje descontracturante una vez superada la fase aguda.

- Antiálgicos.

- Relajantes musculares.

- Estiramientos suaves

 Desgarro

Concepto

Generalmente de las fibras interiores del mismo, que va acompañada por la rotura de los
vasos sanguíneos que recorren el músculo afectado y se sufre con un dolor como una
"clavada de aguja" que impide contraerlo.

Manifestación

Se manifiesta con dolor muy intenso, con sensación de desgarro profundo, fatigante, con
tendencia a la lipotimia. Luego el dolor tiende a disminuir de intensidad, pero se exacerba
violentamente al menor intento de movilizar la articulación. Frente a este hecho, se genera
un espasmo muscular intenso e invencible, que hace imposible todo intento de reducción.

Impotencia funcional: que en general es absoluta.

Tratamiento
Deben plantearse las siguientes etapas:

- Diagnóstico correcto.

- Inmediato reconocimiento clínico, identificando complicaciones neurológicas, -

vasculares, óseas, etc.

- Estudio radiográfico. Sólo en forma excepcional es permitida la reducción de una

luxación sin estudio radiográfico previo.

- Traslado a un centro médico.

- Anestesia general o local (excepcional: dedos).

- Maniobras de reducción suaves e inteligentemente realizadas.

- Inmovilización adecuada.

- Rehabilitación funcional.

 Tendinitis

Concepto

Tendinitis es la inflamación o irritación de un tendón, un cordón grueso que une el

músculo al hueso. Los tendones transmiten la energía generada por los músculos para
ayudar a mover una articulación. La tendinitis generalmente afecta sólo a una parte del
cuerpo a la vez.

Manifestación

El síntoma más frecuente de la tendinitis es el dolor local en el sitio de inserción de la

porción larga del bíceps a nivel del codo. Puede provocarse el dolor flexionando el brazo
contra resistencia. Este tipo de tendinitis aparece tras un esfuerzo prolongado.

Tratamiento

El tratamiento consiste en el reposo. A veces es necesario modificar el calzado: algunas

zapatillas deportivas, que pretenden proteger el tendón de Aquiles, son en ocasiones la
paradójica causa del problema. La tendinitis, en caso de dolor persistente, necesita ser
operada por un traumatólogo.

 Esquince

Concepto

Lesión con desgarro de magnitud variable en el aparato cápsulo-ligamentosos de la

articulación del tobillo.
Se produce debido a un movimiento brusco, caída, golpe o una fuerte torsión de la misma,
que hace superar su amplitud normal. También se lo denomina "torcedura" en lenguaje
común.

Tipos

Se pueden distinguir tres grados:

Grado I: Distensión parcial del ligamento externo o interno.

Grado II: Gravedad mediana, con ruptura parcial o total del ligamento pero sin signos
clínicos de subluxación de la articulación.

Grado III: Rotura total del ligamento con arrancamiento óseo (tratamiento quirúrgico).

Manifestación

Los esguinces se manifiestan con dolor, inflamación e impotencia funcional. Su tiempo de

recuperación varía en función de la gravedad y la cronicidad de la lesión.

Se distingue entre esguinces benignos, los ligamentos están simplemente distendidos y

esguinces graves, los ligamentos están rotos.

Tratamiento

El tratamiento inicial puede resumirse en:

- Reposo: Es una parte esencial del proceso de recuperación. Si es necesario eliminar toda
carga sobre el tobillo lesionado. Si necesita bastones siga los consejos de su médico o
fisioterapeuta sobre la forma de usarlos.

- Hielo: Llene una bolsa de plástico con hielo triturado y colóquela sobre la zona inflamada.
Para proteger la piel, ponga la bolsa de hielo sobre una capa de vendaje elástico empapada
en agua fría. Mantener el hielo durante periodos de aproximadamente treinta minutos.

- Compresión: Comprimir la zona lesionada con un vendaje elástico. Éste protege el

ligamento lesionado y reduce la inflamación. La tensión del vendaje debe ser firme y
uniforme, pero nunca debe estar demasiado apretado.

- Elevación: Mientras se aplica hielo, eleve la zona lesionada por encima del nivel del
corazón.

 Fractura

Concepto

Una fractura es una ruptura parcial o total del hueso. Cuando se produce una fractura, ésta
se clasifica como abierta o cerrada.
Fractura abierta - el hueso atraviesa la piel y es visible, o una herida profunda a través de la
piel lo deja a la vista.

Fractura cerrada - el hueso se rompe, pero la piel permanece intacta.

Tipos

Hay varios tipos de fracturas

- Transversa - la ruptura se produce en línea recta atravesando el hueso.

- Espiral: Ruptura del hueso en forma de espiral; es frecuente en las lesiones por torsión.

- Oblicua: Ruptura del hueso en forma diagonal.

- Por compresión: El hueso se aplasta, provocando que éste se vuelva más ancho o más
plano.

- Conminuta: Ruptura en la que hay tres o más partes y fragmentos en el sitio de la

fractura.

- Segmentaría: El mismo hueso se fractura en dos sitios diferentes por lo que queda un
segmento "flotante".

Manifestación

La fractura se manifiesta con:

- Dolor en la zona lesionada.

- Hinchazón en la zona lesionada.

- Deformación evidente de la zona lesionada.

- Dificultad para utilizar o mover la zona lesionada de forma normal.

- Calor, moretones o enrojecimiento en la zona lesionada

Tratamiento

Los tratamientos son:

- Evitar o prevenir la infección.

- Alinear los ejes del segmento e idealmente reducirlos en forma estable.

- Inmovilizar los fragmentos.

- Cubrir el hueso con tejidos blandos. Suturar la piel se debe hacer sólo en condiciones
óptimas, sin tensión.

 Luxación
Concepto

Una luxación es la separación permanente de las dos partes de una articulación, es decir,
se produce cuando se aplica una fuerza extrema sobre un ligamento produciendo la
separación de los extremos de dos huesos conectados.

Manifestación

La luxación se manifiesta con:

- Dolor: Se inicia como muy intenso, con sensación de desgarro profundo, fatigante, con
tendencia a la lipotimia. Luego el dolor tiende a disminuir de intensidad, pero se exacerba
violentamente al menor intento de movilizar la articulación.

- Impotencia funcional: que en general es absoluta.

- Deformidad: por aumento de volumen, edema (codo), pérdida de los ejes (hombro y
cadera).

Tratamiento

Lo primero que se deberá hacer será:

- Inmovilizar la articulación afectada.

- Reposo absoluto de la zona.

- No tratar de colocar el miembro afectado en su lugar bajo ningún concepto, y tampoco

administraremos ningún medicamento.

Fuente: http://html.rincondelvago.com/lesiones-mas-frecuentes-de-la-actividad-
fisica.html

 Vendaje

Concepto

Procedimiento o técnica que consistente en envolver una parte del cuerpo que está
lesionada por diversos motivos. Actualmente su uso más frecuente es para cubrir las
lesiones cutáneas e inmovilizar las lesiones osteo articulares. Pero es utilizado en general
en el tratamiento de heridas, hemorragias, contusiones, esguinces, luxaciones y fracturas.
Es una técnica específica que permite mantener cierta funcionalidad de la zona lesionada
sin perjuicio de la misma. Aplicado como una técnica terapéutica, pretende limitar
selectiva y mecánicamente la movilidad de una articulación en el sentido del movimiento
que afecta a las estructuras lesionadas de los tejidos peri articulares.

Un vendaje consiste en piezas de gasa o lienzo unidas entre sí y colocadas en un orden

racional.
Tipos de vendajes

Blando o contentivo

Este vendaje es utilizado generalmente para contener y mantener alguna masa medicinal en el sitio
afectado, este vendaje permite una movilidad relativa.

Compresivo

Utilizado para ejercer una compresión progresiva a nivel de una extremidad, de la parte
distal a la proximal, con el fin de favorecer el retorno venoso.También se usa para limitar el
movimiento de alguna articulación en el caso de contusiones y esguinces de 1° grado El
objetivo del vendaje compresivo es que, situándolo sobre la herida y aplicándole cierta
presión, se consigue detener la hemorragia. Al mismo tiempo elevar el miembro afectado
por encima del corazón, si no se sospecha fractura, con esto se consigue que se reduzca la
llegada de sangre. La presión directa ha de mantenerse durante al menos diez minutos.
Después puede relajarse pero en ningún caso se retirara dicho vendaje.

Rígido

 De sostén: Proteger las estructuras capsulo-ligamentosas.

 Descarga: Aplicación en las estructuras musculo-tendinosas
 Estabilidad: Evitar que se mueva una articulación lesionada o una epifisiolisis no
desplazada.
 Compresión: Ejercer una presión que se opone a la formación de hematomas
musculares y eventuales derrames articulares.
Circular
Utilizado para fijar el extremo inicial y final de una in movilización, para fijar un apósito y
para iniciar y/o finalizar un vendaje. Se utiliza en lugares de anchura no muy grande como
puede ser muñeca, brazo, pierna, pie y dedos de la mano.
El tipo de vendaje circular es el más fácil de aplicar a una víctima ya que esta es la más
factible en aplicación.
Espiral
Utilizado generalmente en las extremidades; cada vuelta de la venda cubre parcialmente
(2/3) de la vuelta anterior y se sitúa algo oblicua al eje de la extremidad. Se suele emplear
venda elástica porque se adapta mejor a la zona a vendar.
En 8
Se utiliza en las articulaciones (tobillo, rodilla, muñeca y codo), ya que permite a estas
tener cierta movilidad. Se coloca la articulación en posición funcional y se efectúa una
vuelta circular en medio de la articulación, luego alternando vueltas ascendentes y
descendentes hasta formar figuras en ocho, también sirve para inmovilizar clavícula y para
formar postura, es recomendado por un doctor para una buena formación de la columna.
Espiga
Se realiza sosteniendo el rollo de venda con la mano dominante y se sube. Comenzaremos
siempre por la parte más distal. La primera vuelta se realiza con una inclinación de 45º en
dirección a la raíz del miembro, la 2ª sobre ésta con una inclinación invertida (45º en
dirección contraria a la anterior), la tercera como la primera pero avanzando unos
centímetros hacia la raíz del miembro… así, en un movimiento de vaivén, se completa el
vendaje, que al terminar queda con un aspecto de «espiga».
Velpeau
Se utiliza para las lesiones de la cintura escapular. El brazo se coloca a lo largo del tórax
con el codo en flexión y la mano más alta que el codo. Se dan vueltas de venda alrededor
del tórax y brazo para mantener la posición. En nuestro medio se emplea más el sistema
práctico para realizar un vendaje.
Vendaje de vuelta recurrente
Se usa en las puntas de los dedos, la cabeza y muñones. Después de fijar el vendaje con una
vuelta circular se lleva el rollo hacia el extremo del dedo o muñón y se vuelve hacia atrás:
Se hace doblez y se vuelve a la parte distal. Al final, se fija con una vuelta circular.

Recomendaciones para un vendaje

 NO dejarlo muy apretado porque puede lastimar al paciente y tapar la circulación de

sangre.
 Realizarlo en articulaciones principales.
 Utilizar vendas adecuadas.
 Asegurarse que las vendas estén bien desinfectadas.Ya que podemos infectar la zona
herida.

Normas generales para la realización de vendajes

La ejecución de un vendaje adecuado, exige un entrenamiento previo y continuado. Antes

de explicar algunos tipos de vendajes, expondremos algunos principios generales en la
realización de vendajes:

 Lavado de manos antes y después de cada vendaje.

 Impedir el contacto entre zonas dérmicas aislándolas con gasas.
 Proteger las prominencias óseas antes de vendarlas.
 Utilizar la venda más adecuada para los fines del vendaje.
 Iniciar el vendaje sosteniendo el rollo de la venda en una mano y el extremo inicial con
la otra.
 No iniciar ni finalizar el vendaje directamente sobre una herida o un área sobre la que
sea posible que el paciente ejerza algún tipo de presión.
 Vendar de la parte distal a la proximal (de dedos a corazón).
 Vendar de manera uniforme y firme, cubriendo 2/3 del ancho de la vuelta anterior. La
tensión y la presión deberán mantenerse iguales durante todo el proceso.
 En caso de colocar un apósito, cubrirlo prolongando el vendaje unos cms. más en cada
extremo.
 Dejar el extremo distal de la zona vendada libre para comprobar la vascularización,
movilidad y sensibilidad.
 Fijar el vendaje con esparadrapo.
 Registrar en la hoja de enfermería fecha, hora, tipo de vendaje y de venda utilizada y
demás observaciones pertinentes.

Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Vendaje

MASAJES

PASARELA

MEDITACION