Universidad Nacional “San Luis Gonzaga De Ica”

Facultad de Medicina Humana “Daniel Alcides Carrión”

“El ejercicio es clave para la salud física y de la

mente”
NELSON MANDELA

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INTRODUCCIÓN
La mayoría de las personas manifiestan que sienten con el correr les beneficia
psicológicamente lo cual ha sido ya comprobado en la práctica por eminentes
profesionales de la medicina. Algunos de los beneficios, como ya se indicó se pueden
describir con facilidad: una sensación de energía mental y concentración aumentadas,
una sensación de una elevación de la agudeza mental (estas cosas no se experimentan
necesariamente todos los días ni después de cada carrera, pero la mayor parte del
tiempo están allí). Debido a que nuestro lenguaje cotidiano no se enfrenta a menudo
con la necesidad de describir esos fenómenos, otros beneficios son más difíciles de
expresar en palabras. Para citar sólo un ejemplo, las cualidades y capacidades que son
importantes para correr - factores como fuerza de voluntad, capacidad de aplicar
esfuerzos durante fatiga extremada, y aceptación del dolor- tienen un poder que irradia
e influye sutilmente en la vida de uno.

Las personas que se dedican a correr con asiduidad han descripto estos fenómenos en
términos persuasivos y hasta poéticos, con una facilidad de expresión que no parecía
depender de la inteligencia ni del manejo del vocablo río. Ni bien la conversación giraba
hacia los aspectos mentales del correr, todos desplegaban una elocuencia
impresionante.

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EL AEROBISMO
I. DEFINICIÓN:
Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a
niveles moderados de intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que
hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se
usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (Aeróbico significa literalmente
"con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de
generación de energía de los músculos), el ejercicio aeróbico más común es la
caminata, es uno de los menos eficaces y se recomienda comer antes de
realizarlo.
En cuanto a los distintos ejercicios físicos, es complementario al ejercicio
anaeróbico, en los cuales, por el contrario, se hace referencia a la fase inicial del
ejercicio o a cualquier ráfaga de esfuerzo; en ellas el glucógeno o la glucosa son
consumidas sin oxígeno, resultando esto en un proceso mucho menos eficiente.

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II. CARACTERÍSTICAS:

 EL TIEMPO DE DURACIÓN:
 20 Como mínimo

 FRECUENCIA CARDIACA:
 Veces por semana 160 ppm

 INTENSIDAD:
 Baja y Moderada

 VOLUMEN:
 Actividades de medio y larga duración con presencia de oxigeno

 ACTIVIDADES:
 Correr, Caminar, Bailar, Nadar, Andar en Bicicleta.

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III. BENEFICIOS DEL AEROBISMO:

 Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos

hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja),
disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
 Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol
LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL
o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
 Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar
un ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa, la cual proviene de la sangre.
De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los
diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.
 Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el
aprovechamiento del oxígeno, no solo por los músculos (incluyendo el
músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual
se refleja en una mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en
las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado
de ánimo, el sueño y las funciones mentales superiores.
 Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida,
contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también
parecerlo.
 Reduce la mortalidad cardiovascular

IMPORTANTE:
Una característica importante del aerobismo, y del ejercicio en
general, es la capacidad de generar sensación de bienestar, ya
que esto trasciende el cuerpo para hacer también a la salud de la
mente y, como se dice habitualmente: “mens sana in corpore
sano”, o bien “mente sano en cuerpo sano”. En nuestro
organismo, todos nuestros sistemas están conectados, por lo que
no serviría de nada enfocarnos en mejorar un aspecto del mismo
si con ello existe negligencia en los demás.

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IV. EJERCICIOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS:

La calificación de ejercicio en "aeróbico" y "anaeróbico" refiere a la manera en
que las células reciben el combustible para poder trabajar. Tal como indica Marilú
Acosta, doctora especializada en promoción de salud, en un artículo sobre el
tema: "Al realizar actividades físicas, se acelera el metabolismo porque aumenta
nuestros requerimientos energéticos. Las células tienen que trabajar y para eso
requieren de ATP (adenosin trifosfato). Se pueden obtener ATP de dos maneras:
uno mediante la utilización del oxígeno y la otra sin oxígeno. De aquí que se
llame ejercicio aeróbico o anaeróbico".

También se debe tener en cuenta que los músculos están formados por fibras
rápidas (que funcionan anaeróbicamente y producen ácido láctico) y las fibras
lentas (que usan oxígeno y se sirven de la glucosa como precursora de energía,
pero luego se mantienen en funcionamiento a partir de la grasa).

"Cada organismo tiene su propia proporción entre fibras rápidas y lentas, es por
esto que algunas personas tienen mayor facilidad para uno u otro tipo de
ejercicio", apunta Acosta.

a) EJERCICIO AEROBICO:
Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el
organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y
para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr,
nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de
peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema
grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular
se ejercita y produce numerosos beneficios.

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 ENTRENAMIENTO DE BAJA INTENCIDAD:

Esta manera de trabajar es muy habitual, ya que quizá es la que
menos esfuerzo conlleva en su realización. Este tipo de
entrenamiento nos hará estar entre el cincuenta y el sesenta por
ciento de nuestra capacidad. Es cierto que es muy buen
entrenamiento si lo que queremos es prolongar por tiempo la
actividad y conseguir de este modo un trabajo respiratorio y
circulatorio.

 MEDIA Y ALTA INTENCIDAD:

Este tipo de actividad aeróbica requiere de una pequeña base en
lo que a resistencia se refiere, ya que la intensidad del mismo
aumentará hasta el setenta u el ochenta por ciento de nuestra
capacidad de aguante. Con esta forma de entrenamiento
conseguiremos quemar más calorías, activar más el
metabolismo, pero el tiempo que dedicaremos a su realización no
será tan largo ni ten prolongado como con la anterior forma de
trabajar.

 ENTRENAMIENTOS POR INTERVALOS:

Esta manera de trabajar intercalará periodos de diferentes
intensidades en la misma sesión de trabajo. Lo que
conseguiremos con esto será activar mucho más el metabolismo
y conseguir de este modo consumir más calorías, incluso durante
mucho tiempo después de haber terminado la actividad.

b) EJERCICIO ANAERÓBICO:
Son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita
oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no
necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC
o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos:
hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran
esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el
trabajo y fortalecimiento del sistema músculo-esquelético (tonificación).

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IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN

LA SALUD

I. DEFINICIÓN:
Cuando la actividad física es planeada, estructurada y repetida para mantener
una buena salud, se le conoce como “ejercicio”; tal es el caso de las personas
que realizan caminatas diariamente o asisten a un gimnasio.

El ejercicio debe realizarse durante todas las etapas de la vida y, de preferencia,

iniciarse a edades tempranas. El sedentarismo constituye un factor de riesgo de
las enfermedades crónico-degenerativas, con especial énfasis en las
cardiovasculares. La elaboración de un programa de ejercicios debe tomar en
cuenta la combinación de los diferentes tipos de actividad física que la persona
desea o puede practicar.

Para mejorar la salud se debe escoger actividad de tipo aeróbico; por ejemplo:
caminar y trotar. Esta actividad requiere el uso de gran cantidad de músculos, y
de energía. Es continua e incrementa la respiración y la frecuencia cardíaca,
acondiciona el corazón y los pulmones, aumenta la capacidad de transporte y
absorción del oxígeno por las células. La actividad aeróbica utiliza como com-
bustible, en forma primaria, los carbohidratos; de forma secundaria, las grasas
y, en casos extremos, las proteínas.

Es importante señalar que todo programa de ejercicios debe ser adaptado a las
necesidades de cada individuo. En caso de personas muy sedentarias o con
algunas patologías, el ejercicio físico debe realizarse después de una valoración
médica y debe ser supervisado por un profesional en aptitud física.

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II. SITUACIÓN ACTUAL:

El creciente proceso de urbanización, la reducción de espacios para el deporte
y la recreación en las comunidades, la pérdida de la práctica de juegos tradicio-
nales de mayor movimiento corporal y la introducción y mayor disponibilidad de
juegos electrónicos, han contribuido de manera importante al sedentarismo. Por
ello, es necesario promover el ejercicio para mejorar la calidad de vida.

No existen estudios nacionales sobre el tipo de actividad física que realizan los
diferentes grupos poblacionales. Solo se dispone de resultados de estudios de
algunas áreas geográficas específicas y para determinados grupos etáreos. Por
ejemplo, el estudio de Tibás evidenció que el 96% de los entrevistados conside-
ran importante el ejercicio físico; sin embargo, el 69% no practicaba ningún tipo
de ejercicio. Hay que destacar que, en la población de Tibás, las enfermedades
coronarias son la primera causa de mortalidad; además, el 39% de los hombres
y el 46% de las mujeres presentan algún grado de sobrepeso u obesidad.

III. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO:

 La práctica regular y constante de una actividad física mejora la digestión,
el sistema óseo, el circulatorio y, con ello, el funcionamiento del corazón
y los pulmones. Conjuntamente con una alimentación saludable o equi-
librada son la clave para la conservación y el mantenimiento de la salud.
 El ejercicio proporciona bienestar tanto físico como mental.
 Disminuye la grasa corporal y aumenta el t am año de los músculos.
 Contribuye a aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y disminuye el co-
lesterol “malo” (LDL).
 Mejora la flexibilidad de los músculos y el movimiento de las articulacio-
nes.
 Reduce la presión arterial.
 Estimula la producción de insulina en algunos pacientes diabéticos.
 Disminuye el estrés y aumenta la autoestima.

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IV. RECOMENDACIONES PARA PRACTICAR EJERCICIO FÍSICO:

 Realice la rutina de ejercicio en superficies adecuadas, preferiblemente

suaves como el césped.
 Realice un estiramiento y luego un calentamiento antes de iniciar cual-
quier ejercicio físico.
 Tome líquidos antes, durante y después del ejercicio.
 Utilice calzado suave y cómodo.
 Use ropa holgada, de algodón y de colores claros.
 No utilice fajas o bolsas de plástico para perder peso ya que impide la
evaporación del sudor del cuerpo.
 No debe bañarse inmediatamente después de practicar el ejercicio físico.
 Espere al menos dos horas entre una comida fuerte y el momento en que
inicie el ejercicio.
 Utilice zapatos confortables de suela gruesa pero livianos.
 No trate de competir con otros al caminar o correr. Siga su propio ritmo.
Una manera fácil de comprobarlo es si usted es capaz de mantener una
conversación mientras camina. Si está sin aliento para hablar es que su
paso es demasiado rápido.
 Detenga su rutina de ejercicio si sufre de alguno de los siguientes sínto-
mas: palpitaciones, presión en el pecho, brazo o garganta durante o des-
pués del ejercicio, mareos, sudor frío o cualquier otro síntoma que se
salga de lo normal.

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BIBLIOGRAFÍA
 https://sites.google.com/site/suscaracteristicas/contact-me
 https://www.elsol.com.ar/el-aerobismo.html
 http://www.montevideo.com.uy/contenido/Ejercicio-aerobico-o-anaerobico-
caracteristicas-y-beneficios-297072
 https://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/guiasalimentarias/activida
d%20fisica.pdf

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