Vinagretas

Irresistibles
y Fciles de hacer
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 Qu te Parece si Hoy Disfrutamos
de una Ensalada?
Como bien sabemos, aos atrs las ensaladas no
eran muy populares. A pesar de ser tan
beneficiosas para mantener una vida saludable
(son bajas en grasa y altas en fibra), nadie nos
enseaba a hacerlas mas sabrosas. La clave para
cambiar esta percepcin esta, en utilizar una
buena combinacin de hortalizas y frutas
aderezadas con una agradable vinagreta. Si lees
este artculo hasta el final aprenders mas sobre lo
saludable que son y la multitud de posibilidades
gastronmicas que tienen.
Adems te daremos las recetas de algunas
vinagretas que son de lo ms deliciosas y rpidas
de hacer, as que presta mucha atencin.
En el internet encontrars muchas definiciones de
ensaladas porque existen innumerables formas e
ingredientes para prepararlas, pero en trminos
sencillos, una ensalada es una combinacin
colorida de vegetales que con una salsa adecuada
(vinagreta) saben muy bien!.
Una ensalada no es solamente una comida baja
en caloras; tambin proporcionan mucha fibra,
vitaminas y minerales, ya que contienen como
ingredientes primordiales hortalizas y frutas, en
la mayora de los casos crudas, que tienen baja
densidad energtica y son ricas en fitonutrientes
naturales que pueden ayudar a reducir el riesgo
de padecer ciertas afecciones, como la diabetes
tipo 2, enfermedades del corazn, el cncer, la
hipercolesterolemia, la hipertensin y la
obesidad.
En general, las ensaladas se sirven al principio de
la comida, aunque en algunos casos es servida
como acompaante del plato principal; tambin
puedes hacer la ensalada como plato principal,
solo tienes que aadirle a los ingredientes bsicos
(lechuga, pepino, coliflor, repollo, acelga,
espinaca, rcula, berros, tomate, etc), alimentos
proteicos como: pechuga de pollo, pavo, anchoas,
salmn, camarones, tofu o frutos secos. Mas an,
las ensaladas como postre tambin pueden ser
una interesante opcin.
Lo ideal es lavarlas y prepararlas justo antes de Bsicamente, las vinagretas se elaboran con
servir, para conservar su mximo valor nutricional aceite, sal, vinagre y especias, en este libro te
y frescura. Siempre, busca los ingredientes presentaremos varios tipos exquisitos de
apropiados para lograr una buena combinacin de vinagretas con ejemplos de recetas para usarlas.
sabores, aromas, texturas y colores. La preparacin no es complicada, porque despus
de lavar las verduras slo debes picarlas,
Resulta imposible pensar en una ensalada sin una mezclarlas y condimentarlas segn tu gusto.
vinagreta. Esta unifica los ingredientes y hace que
sus sabores se expresen en conjunto, pero sin No necesitars ms de unos minutos para
llegar a dominar! Algo vital para hacer la prepararlas y ser todo un logro en cuanto a sabor
diferencia entre una rica ensalada o una regular. y salud.
 Cuales son los Principales Beneficios
de Consumir Ensaladas?
RICAS EN NUTRIENTES
Los nutricionistas sealan que las personas deben
apuntar a una dieta variada y bien balanceada que
incluya muchas frutas y hortalizas. De all que las
ensaladas son una opcin excelente para
alimentarse sanamente. Los vegetales muchas
veces estn ausentes en nuestra dieta diaria y bajo
la forma de ensaladas, son ms deliciosos, fciles
y divertido comerlos.
AYUDAN A CONTROLAR TU PESO
Es muy difcil ganarle a las ensaladas cuando se
trata de perder peso. En general tienen un bajo
ndice Glicmico y su componente bsico (las
hojas verdes) son uno de los ingredientes de las
comidas que son ms bajos en caloras; una taza
de lechuga por ejemplo, solo aporta 10 caloras y
una de espinacas 7!.
 VERSATILIDAD HIDRATAN Y REFRESCAN

Las ensaladas son practicas, se preparan en poco Las hortalizas, que son la base de las ensaladas,
tiempo y son muy fciles de hacer, solo tienes que contienen mucha agua (ms de 90% de su peso)
experimentar y dejar que tu imaginacin se y contribuyen a mantener la piel hidratada.
exprese.
SON ALTAS EN FIBRA
Ayudan a prevenir el estreimiento y mejoran la
salud intestinal. Adems, la fibra contribuye a
reducir el colesterol y a mantener un buen control
de la glicemia, lo cual es muy importante en caso
de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Adicionalmente la fibra, provoca sensacin de
saciedad.
 Algunos consejos tiles sobre las Ensaladas
AADE LA VINAGRETA EN EL LTIMO LAS HORTALIZAS SON ECONMICAS
MOMENTO

De esta manera los ingredientes se mantienen Si son de temporada mejor y puedes comprarlas
crujientes, frescos y apetecibles mas tiempo, pues en los mercados de vegetales al mayor,
se marchitan rpidamente cuando se han semanalmente, pues se pueden mantener bien,
aderezado. bajo refrigeracin en bolsas plsticas perforadas.
 A LA HORA DE COMER, INICIA CON
LAS ENSALADAS
Las verduras son los alimentos que menos caloras
tienen, los puedes comer casi sin restriccin (lechuga,
pepino, coliflor, repollo, calabacn, hojas verdes,
zanahoria, cebolla, tomate, etc) y dan sensacin de
saciar tu apetito, lo que hace que consumas porciones
menores de carbohidratos, carnes y grasas, y al
mismo tiempo ests ingiriendo ms nutrientes
(vitaminas, minerales, antioxidantes) para tu
organismo.
INVIERTE EN UNA CENTRFUGA PARA
ENSALADAS
Un utensilio econmico, generalmente de plstico
que permite darle vueltas (centrifugar) a las hojas
verdes para secarlas fcilmente luego de lavarlas, sin
estropearlas. El secado, es muy importante para
ayudar a que las hojas se unten bien con la vinagreta
al momento de aderezar la ensalada.
 NO TE EXCEDAS CON LA VINAGRETA
Cuando prepares tus ensaladas en casa tienes que
cuidar algunos aspectos: qu aderezos usas y en
qu cantidad? Hay aderezos que pueden tener hasta
200 caloras por cada cucharada, entonces la
ensalada dejara de ser saludable transformando tu
plato en un montn de caloras (grasas saturadas y
tal vez colesterol), tampoco uses muy poco aderezo
porque no realzaras el sabor de los vegetales. Por
otra parte cuando las prepares, ponle una variedad
de ingredientes de diferentes colores a tu plato, ya
que as tambin garantizas una mayor variedad de
nutrientes. S creativo con los componentes de tus
ensaladas y balancea los sabores entre lo dulce, lo
cido, salado y hasta picante; no te limites!
CUIDA LA PRESENTACIN DEL PLATO
Una ensalada vistosa, colorida y fresca atrae el
apetito y provoca comerla. Ponle nueces o
almendras tostadas que dan textura crujiente y
aroma; usa hierbas como la menta, hojas de hinojo,
albahaca o perejil.
Disfruta al mximo las ensaladas y consmelas de
manera rutinaria. Prepara combinaciones nuevas y
atractivas que hagan que tu alimentacin sea un
disfrute, no una preocupacin. Haz que en tu casa
siempre haya "temporada de las ensaladas" y que
sea un plato irremplazable en tu dieta cotidiana.
Si tienes la suerte de poder cultivar tus propias
verduras en casa, en un pequeo huerto, o tienes
cerca de tu casa los modernos huertos urbanos,
podrs cosechar tus propios vegetales. Sigue estos
consejos y amars las ensaladas!
Holly Clegg, experta en comida sana
Este libro lo traemos para ti gracias a la ayuda de
HOLLY CLEGG, una experta en comida sana y autora
reconocida por sus libros de cocina
trim&TERRIFIC, famosos por su enfoque prctico
en transformar estilos de vida en estilos ms
saludables. Holly ha vendido ms de 1 milln de
libros, entre ellos los centrados en la salud Diabetic
Cooking with the ADA, Eating Well Through Cancer e
Eating Well to Fight Arthritis. En espaol pueden
encontrarla con su libro Alimentndose Bien Durante
el Cncer.
Su forma fcil de cocinar te permitir preparar una
cena en menos de 30 min, utilizando ingredientes
fciles de conseguir, y que complacern el paladar de
todos independientemente de que tengan diabetes o
no. HOLLY es una apasionada de la cocina y de la
comida; sus recetas son adecuadas para un buen
manejo de la diabetes, son sencillas y tienen un
extraordinario sabor.
En Diabetv nos sentimos muy orgullosos de contar
con la Chef Holly Clegg como parte de nuestro
selecto grupo de colaboradores. A continuacin les
presentamos 8 de sus mejores vinagretas para que
disfruten una deliciosa ensalada.
Para conocer ms de Holly y su trabajo visita
HollyClegg.com
thehealthycookingblog.com
 Vinagretas
Aunque las vinagretas le aaden una deliciosa
vitalidad a las ensaladas y los vegetales, tambin
pueden ser una fuente enmascarada de grasas y
caloras. Por qu no preparar tu propia vinagreta
de manera que sepas que ingredientes contiene?
Aqu te vamos a ensear a preparar vinagretas
sencillas, no tienen que ser complicadas, ni tomar
mucho tiempo, ni utilizar una larga lista de
ingredientes. Unos pocos ingredientes bsicos
como el vinagre y un buen aceite de oliva pueden
ser combinados con otros componentes para dar
un sabor complementario nico a tus ensaladas
haciendo expresar las cualidades de los
ingredientes. Aade frutas frescas y hierbas
(ralladura de naranja, jugo de limn, menta) y
utiliza otros productos que tengas disponibles en
tu cocina como mostaza y salsas. A continuacin
te presentamos 8 exquisitas vinagretas fciles de
hacer y que pueden acompaar a una gran
diversidad de ensaladas.
 1. Vinagreta de Menta
INGREDIENTES:
2 cdas. de menta fresca picada.
2 cdas. de vinagre blanco.
2 cdas. de jugo de lima o limn.
1 cda. de aceite de oliva.
2 cdtas. de azcar.
Una pizca de pimienta.
TIEMPO DE PREPARACIN: 5 min
RACIONES: 7 (1 cda c/u).
CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIN:
Caloras 24, Caloras de la grasa: 75%
Grasa: 2 g, Grasa saturada: 0 g
Colesterol: 0 mg, Sodio: 0 mg
Carbohidratos: 2 g, Fibra Diettica: 0 g
Azcar Total: 1 g, Protena: 0 g
Equivalente Diettico: 1/2 de grasa.
PREPARACIN:
En un bol pequeo, mezclar bien todos los
ingredientes.
QU OBTIENES?
La menta fresca es la hierba aromtica de los
das calurosos que realzar cualquier ensalada
desde una de frutas hasta una mediterrnea.
Receta Sugerida: ENSALADA DE ARROZ SALVAJE, MANGO Y AGUACATE
Estos tres ingredientes se unen en una increble RACIONES: 6 (3/4 de taza)
ensalada. Srvela a temperatura ambiente o fra,
de cualquier manera es fantstica.

INGREDIENTES: CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIN:

180 g de arroz salvaje.
1 taza de mango cortado en cubos.
1 taza de aguacate cortado en cubos.
1/4 taza de cebolln picado.
Vinagreta de menta (ver receta arriba).
Caloras 189,Caloras de la grasa: 29%
Grasa: 6 g, Grasa saturada: 1 g
Colesterol: 0 mg, Sodio: 7 mg
arbohidratos: 30 g, Fibra Diettica: 4 g
Azcar Total: 6 g, Protena: 5 g
Equivalentes Dietticos: 1 1/2 de almidn,
1/2 de fruta, 1 de grasa.
Receta Sugerida: ENSALADA DE ARROZ SALVAJE, MANGO Y AGUACATE

PREPARACIN: EXCELENTE TIP DE LA CHEF:

Cocina el arroz de acuerda con sus instrucciones. El mango contiene increbles cantidades de
Enfralo y transfirelo a un bol grande. Agrega el vitaminas antioxidantes como la vitamina A y C
resto de los ingredientes y mezcla todo con la que ayudan a reducir la inflamacin causada por
vinagreta de menta. la artritis.
 2. Vinagreta Ctrica
INGREDIENTES:
1/3 taza de jugo de lima o limon.
1/4 taza de jugo de naranja.
1 cda. de aceite de canola.
1/2 cdta. de ajo picadito.
1 cda. de miel (opcional).
Sal y pimienta a gusto.
TIEMPO DE PREPARACIN: 5 min
RACIONES: 9 (1 cda c/u).
CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIN:
Caloras 19, Caloras de la grasa: 95%
Grasa: 2 g, Grasa saturada: 0 g
Colesterol: 0 mg, odio: 0 mg
Carbohidratos: 2 g, Fibra Diettica: 0 g
Azcar Total: 0 g; Protena: 0 g
Equivalente Diettico: 1/2 de grasa.
PREPARACIN:
En un bol pequeo, mezcla bien todos los
ingredientes hasta lograr una emulsin suave y
bien integrada.
QU OBTIENES?
Con los sabores de la lima y del jugo de naranja
esta vinagreta ctrica tiene el toque ligero final,
perfecto para una ensalada latina o del suroeste.
Tambin puede ser utilizada en una ensalada
verde con frutas o con sabor a frutas.
Receta Sugerida: ENSALADA SUREA DE POLLO Y FRIJOLES NEGROS
CON VINAGRETA CTRICA
Esta creativa combinacin de pollo sazonado, 2 tazas de gajos de naranja fresca, sin la corteza
naranjas frescas y frijoles negros, aderezada con blanca.
una refrescante vinagreta ctrica, constituye una 1/2 taza de queso bajo en grasa rallado
ensalada irresistible. (Ejemplo: Monterrey Jack).
1/2 taza de cebolla roja picada.
INGREDIENTES: 450 g de frijoles negros, enjuagados y drenados.
1/3 de cilantro picado (opcional).
2 cdtas de comino molido. 1/2 cdta. de ajo picadito.
2 cdtas de chili en polvo. 6 tazas de vegetales verdes para ensalada.
650 g de pechuga de pollo sin piel y sin hueso,
cortada en tiras. RACIONES: 6 (1/6 de la receta c/u).
CONTENIDO NUTRICIONAL:

Caloras 289, Caloras de la grasa: 58%

Grasa: 7 g, Grasa Saturada: 2 g
Colesterol: 71 mg, Sodio: 376 mg
Carbohidratos: 22 g, Fibra Diettica: 7 g
Azcar Total: 8 g, Protena: 35 g
Equivalentes Dietticos: 1 de almidn, 1/2 de
fruta, 4 de carne magra.
Receta Sugerida: ENSALADA SUREA DE POLLO Y FRIJOLES NEGROS
CON VINAGRETA CTRICA

PREPARACIN:

-Mezcla el comino y el chili en polvo en una bolsa -Transfiere el pollo a un bol grande y aade los
plstica grande con cierre. Introduce el pollo, cierra gajos de naranja, el queso, la cebolla, los frijoles
la bolsa y sacdela para cubrirlo. negros y el cilantro. Mezcla todo bien pero con
cuidado.

-En un sartn grande antiadherente rociado con -En un bol pequeo, bate el jugo de lima, el de
aceite, cocina el pollo a fuego medio por naranja, el aceite, el ajo, la sal y la pimienta.
aproximadamente 10 min. Enfra y reserva. Vierte esta vinagreta sobre la mezcla de pollo y
cbrelo bien. Sirve sobre la ensalada verde.
 3. Vinagreta Dijon
INGREDIENTES:
1 cda. de mostaza Dijon.
3 cdas. de jugo de limn.
3 cdas. de aceite de oliva.
2 cdas. de vinagre balsmico.
Sal y pimienta al gusto.
TIEMPO DE PREPARACIN: 5 min
RACIONES: 8 (1 cda c/u).
CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIN:
Caloras: 51, Caloras de la grasa: 88%
Grasa: 5 g, Grasa saturada: 1 g
Colesterol: 0 mg, Sodio: 22 mg
Carbohidratos: 1 g, Fibra Diettica: 0 g
Azcar Total: 1 g; Protena: 0 g
Equivalente Diettico: 1 de grasa
PREPARACIN:
En un bol pequeo, mezcla bien todos los
ingredientes. Mantn en refrigeracin hasta el
momento de usarla.
QU OBTIENES?
Esta es una vinagreta clsica que se prepara en
minutos y va con cualquier ensalada,
especialmente con una de espinaca y meln.
Receta Sugerida: ENSALADA DE ESPINACA CON PROSCIUTTO Y MELN
Fresca y fantstica: prosciutto, meln, aguacate y RACIONES: 6.
nueces crujientes combinados con espinaca y una
vinagreta Dijon que te har exclamar: Guaoo! CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIN:
INGREDIENTES: Caloras 234, Caloras de la grasa: 67%
Grasa: 18 g, Grasa saturada: 3 g
8 tazas de espinaca BB. Colesterol: 12 mg, Sodio: 349 mg
80 g de prosciutto. Carbohidratos: 13 g, Fibra Diettica: 4 g
1/2 taza de cebolla cortada en daditos. Azcar Total: 7 g, Protena: 7 g
1 aguacate cortado en daditos. Equivalentes Dietticos: 1/2 de fruta, 1 de
1/3 taza de nueces troceadas. vegetal, 1/2 de carne magra, 3 de grasa.
Vinagreta Dijon (ver receta arriba).
PREPARACIN:

En un bol grande mezcla todos los ingredientes

con la Vinagreta Dijon.

EXCELENTE TIP DE LA CHEF:

Adems de fibra, la espinaca es rica en

antioxidantes con excelentes beneficios
antiinflamatorios.
 4. Vinagreta Griega
INGREDIENTES:
3 cdas. de vinagre de uva.
3 cdas. de jugo de limn.
2 cdtas. mostaza Dijon.
1 cdta. de ajo picadito.
1 cdta. de organo seco.
1/4 taza de yogur griego natural sin grasa.
2 cdas. de aceite de oliva.
1 pizca de azcar (opcional).
TIEMPO DE PREPARACIN: 5 min
RACIONES: 13 (1 cda c/u).
CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIN:
Caloras 27, Caloras de la grasa: 99 %
Grasa: 3 g, Grasa saturada: 0 g
Colesterol: 0 mg, Sodio: 12 mg
Carbohidratos: 1 g, Fibra Diettica: 0 g
Azcar Total: o g, Protena: 1 g
Equivalente Diettico: 1/2 de grasa
PREPARACIN:
En un bol pequeo, vierte todos los ingredientes.
Mezcla bien. Aadir el azcar (opcional).
QU OBTIENES?
Con el organo y el yogur griego obtendrs una
vinagreta ligeramente cremosa que le dar un
toque mediterrneo a cualquier ensalada que
prepares.
Receta Sugerida: ENSALADA GRIEGA CON POLLO MARINADO
CON ORGANO
Esta increble receta se enorgullece con estas tiras 1 taza de pepino pelado y cortados en cubos.
de pollo y los componentes de una ensalada digna 1 tazas de tomates cherry cortados a la mitad.
de un Chef griego. 1/2 taza de cebolla morada cortada
groseramente.
INGREDIENTES: 1/3 de taza de aceitunas cortadas en trozos.
1/4 taza de queso feta bajo en grasa, en
3 cdas. de jugo de limn. boronas.
1 cda.de aceite de oliva. 3 cdas. de piones tostados.
1 cda. de organo seco.
Sal y pimienta al gusto. RACIONES: 4 - 6.
700 g de pechuga de pollo sin piel y sin hueso.
4 tazas de vegetales verdes mixtos. CONTENIDO NUTRICIONAL:

Caloras 271, Caloras de la grasa: 42 %

Grasa: 13 g, Grasa saturada: 2 g
Colesterol: 68 mg, Sodio: 328 mg
Carbohidratos: 9 g, Fibra Diettica: 2 g
Azcar Total: 4 g, Protena: 30 g
Equivalentes Dietticos: 1 de vegetal, 3 1/2 de
carne magra, 1/2 de grasa.
Receta Sugerida: ENSALADA GRIEGA CON POLLO MARINADO
CON ORGANO

PREPARACIN: - Marina en el refrigerador por 30 min - 4h.

Descarta la marinada. Utilizando un sartn anti
- Marinada: en una bolsa plstica con cierre o un adherente cubierto con aceite, cocina el pollo 4 -
recipiente de vidrio, mezcla el jugo de limn, el 5 min por cada lado. Retira y crtalo en rodajas.
aceite de oliva, el organo, la sal y la pimienta. Reserva.
Incorpora las pechugas de pollo y cbrelas bien
con la marinada. -En un bol grande combina los vegetales verdes,
el pepino, los tomates, la cebolla, las aceitunas,
los piones y el queso. Revuelve la ensalada con
la vinagreta griega (ver la receta) y coloca
 5. Vinagreta de Wasabi
INGREDIENTES:
1 cda. de mostaza Dijon.
1/2 cdta. de wasabi.
1/4 taza de vinagre de arroz sazonado.
1 cdta. de aceite de ajonjol.
2 cdas. de aceite de canola.
TIEMPO DE PREPARACIN: 5 min
RACIONES: 8 (1 cda c/u).
CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIN:
Caloras 41, Caloras de la grasa: 88 %
Grasa: 4 g, Grasa saturada: 0 g
Colesterol: 0 mg, Sodio: 58 mg
Carbohidratos: 1 g, Fibra Diettica: 0 g
Azcar Total: 0 g, Protena: 0 g
Equivalente Diettico: 1 de grasa.
PREPARACIN:
En un bol pequeo, bate bien todos los
ingredientes hasta obtener una vinagreta suave y
bien integrada.
QU OBTIENES? EXCELENTE TIP DE LA CHEF:

Con simplemente aadir wasabi y aceite de El wasabi puede ser adquirido en pequeas latas
ajonjol a una vinagreta bsica lo que se obtiene es de aluminio en la seccin de productos asiticos
esta vinagreta mas robusta con influencia asitica del mercado o lo puedes comprar fresco en las
de sabor intenso. Prepara una ensalada verde tiendas de sushi.
mixta y le agregas pepino, zanahoria rallada o los
vegetales que te gusten y adereza con esta
vinagreta.
Receta Sugerida: ENSALADA MIXTA ORIENTAL
CON VINAGRETA DE WASABI
La vinagreta de wasabi le imparte un sabor Sal y pimienta al gusto.
impactante a esta combinacin crujiente de col, 700 g de pechuga de pollo sin piel y sin hueso.
espinaca y almendras tostadas. Prepara los 4 tazas de vegetales verdes mixtos.
ingredientes de la ensalada y la vinagreta; mantn 1 taza de pepino pelado y cortados en cubos.
todo en refrigeracin hasta el momento de 1 tazas de tomates cherry cortados a la mitad.
mezclarlos y servir. 1/2 taza de cebolla morada cortada
groseramente.
INGREDIENTES: 1/3 de taza de aceitunas cortadas en trozos.
1/4 taza de queso feta bajo en grasa, en
3 cdas. de jugo de limn. boronas.
1 cda.de aceite de oliva. 3 cdas. de piones tostados.
1 cda. de organo seco.
RACIONES: 6 (1 taza c/u).

PREPARACIN:

- En un bol grande, combina la espinaca, la col, las

castaas, el pimiento y el cebolln. Agrega la
vinagreta y mezcla cubriendo todo ligeramente.
- Sirve en los platos y esprceles las almendras
por encima.
 6. Vinagreta Asitica
INGREDIENTES:
1/4 taza de arroz, sazonado con vinagre.
2 cdtas. de salsa de soya baja en sodio.
1/2 cdta. de mostaza Dijon.
1/2 cdta. de ajo picadito.
1/2 cdta. de jengibre molido.
1/8 cdta. de pimienta roja en hojuelas.
2 cdas de aceite de oliva.
TIEMPO DE PREPARACIN: 5 min
RACIONES: 13 (1 cda c/u).
CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIN:
Caloras 39, Caloras de la grasa: 92%
Grasa: 4 g, Grasa Saturada: 1 g
Colesterol: 0 mg, Sodio: 83 mg
Carbohidratos: 1 g, Fibra Diettica: 0 g
Azcar Total: 0 g, Protena: 0 g
Equivalente Diettico: 1 de grasa.
PREPARACIN:
En un bol pequeo, mezclar bien todos los
ingredientes excepto el aceite. Gradualmente
adiciona el aceite en forma "hilo" mezclando
constantemente hasta que est bien integrado.
QU OBTIENES?
Con ingredientes como la salsa de soya, el
jengibre, las hojuelas picantes y el ajo, obtendrs
una vinagreta con un exquisito sabor asitico que
podrs utilizar para sazonar pollo y camarones.
Receta Sugerida: ENSALADA DE CAMARONES CON VINAGRETA ASITICA
He creado esta fantstica vinagreta con sabor
oriental para transformar los camarones y las
mazorcas de maz que sobraron de la parrilla del
da anterior, en una increble ensalada!.
INGREDIENTES:
700 g de camarones medianos, pelados y cocidos.
3 tazas de repollo morado rallado.
6 tazas de espinaca BB.
1/2 taza de maz.
1 pimiento rojo cortado en tiras.
1 manojo de cebolln picado.
1 paquete (30g) de fideos.
1/2 taza de almendras fileteadas.
Vinagreta asitica (ver receta).
RACIONES: 4 - 6.
PREPARACIN:
- En un bol grande, combina todos los ingredientes
con excepcin de los fideos y las almendras.
Reserva.
- Precalienta el horno a 180C. Distribuye los
fideos y las almendras en una bandeja recubierta
con papel encerado y hornea por unos 10 min o
hasta que estn dorados. Deja enfriar.
- Combina los ingredientes (1) con los fideos y
almendras tostadas y revuelve todo con la
vinagreta asitica.
 7. Vinagreta Salsa
INGREDIENTES:
1 taza de tomates cortados o pur de tomates.
2 cdtas. de chili en polvo.
1/2 cdta. de comino molido.
1 cdta. de jugo de lima o limn.
2 cdas. de aceite de oliva.
TIEMPO DE PREPARACIN: 5 min
RACIONES: 20 (1 cda c/u).
CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIN:
Caloras 16, Caloras de la grasa: 56%
Grasa: 1 g, Grasa Saturada: 0 g
Colesterol: 0 mg, Sodio: 100 mg
Carbohidratos: 1 g, Fibra Diettica: 1 g
Azcar Total: 1 g; Protena: 0 g
Equivalente Diettico: libre.
PREPARACIN:
En un bol pequeo, mezclar bien todos los
ingredientes.
QU OBTIENES?
Sabias que 1/2 taza de salsa equivale a 1
racin de vegetales? Aadiendo un poco de
condimentos sureos, chili en polvo y comino a tu
salsa favorita, le aumentas el sabor y la conviertes
en una increble vinagreta.
Receta Sugerida: ENSALADA DE ARROZ Y POLLO AL ESTILO TEJANO
Una ensalada gourmet al estilo tejano preparada 1/2 taza de queso cheddar, bajo en grasa.
con ingredientes sencillos y con un gran sabor! Salsa vinagreta (ver receta).
.
INGREDIENTES: RACIONES: 6 (2 tazas c/u).

150 g de arroz amarillo. CONTENIDO NUTRICIONAL:

6 tazas de vegetales verdes para ensalada.
2 tazas se pollo rostizado mechado.
450 g de frijoles negros, enjuagados y drenados.
1 taza de uvas o tomates cherry cortados a la
mitad.
1/2 cebolla morada picada.
Caloras 327, Caloras de la grasa: 29%
Grasa: 11 g, Grasa Saturada: 3 g
Colesterol: 57 mg, Sodio: 923 mg
Carbohidratos: 36 g, Fibra Diettica: 6 g
Azcar Total: 4 g, Protena: 23 g
Equivalentes Dietticos: 2 de almidn, 1 de
vegetales, 2 1/2 de carne magra.

PREPARACIN:

- Cocina el arroz de acuerdo a las instrucciones del

paquete. Enfriar y reservar.
- En un bol grande, combina el arroz con el resto de
los ingredientes. Agrega la vinagreta y revuelve todo.
 8. Vinagreta Afrutada
INGREDIENTES: CONTENIDO NUTRICIONAL/RACIN:

3 cdas. de aceite de oliva. Caloras 38, Caloras de la grasa: 95%

2 cdas. de vinagre de sidra de manzana. Grasa: 4 g, Grasa Saturada: 1 g
4 cdas. de conserva de albaricoques libre de Colesterol: 0 mg, Sodio: 5 mg
azcar (mermelada de durazno o naranja). Carbohidratos: 2 g, Fibra Diettica: 2 g
2 cdas. de jugo de limn. Azcar Total: 1 g, Protena: 0
1 cdta. de mostaza Dijon. Equivalente Diettico: 1 de grasa.

TIEMPO DE PREPARACIN: 5 min PREPARACIN:

RACIONES: 11 (1 cda c/u).
En un bol pequeo, mezclar bien todos los
ingredientes.

QU OBTIENES?
La combinacin de la conserva, el jugo de limn y
la mostaza Dijon le imparte a esta vinagreta un
dulzor picante excelente para cualquier
ensalada verde o que tenga frutas.
Receta Sugerida: ENSALADA DE COL RIZADA CON VINAGRETA AFRUTADA
Dale una oportunidad a la col rizada probando esta 1 taza de repollo rojo rallado.
interesante ensalada de una combinacin 1 manzana, nectarina u otra fruta que te guste,
extraordinaria de sabores. Te encantar la cortada.
vinagreta afrutada por su mezcla perfecta de sabor 1/3 de pacanas tostadas o cualquier tipo de nuez.
dulce y picantoso. Sabas que 1 taza de col
rizada provee 5 g de fibra, 15 % de las RACIONES: 8.
necesidades diarias de calcio y 180 y 200 % de
las vitaminas A y C, respectivamente? CONTENIDO NUTRICIONAL:
INGREDIENTES: Caloras 145, Caloras de la grasa: 52 %
Grasa: 9 g, Grasa Saturada: 1 g
8 tazas de col picada (remover el tallo central y los Colesterol: 0 mg, Sodio: 44 mg
laterales). Carbohidratos: 16 g, Fibra Diettica: 2 g
Azcar Total: 7 g, Protena: 3 g
Equivalentes Dietticos: 1/2 de fruta, 2 de
vegetales, 2 de grasa.

PREPARACIN:
En un bol grande para ensaladas, combina la col,
el repollo, las frutas y las pacanas. Vierte la
vinagreta afrutada y revuelve.
Cul es tu vinagreta preferida? Increbles sabores verdad?
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Saludos!

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