MI

RECETARIO
SALUDABLEMENTE
DESAYUNOS
SALUDABLEMENTE
 40 minutos
TORTITAS DE AVENA
CON REQUESON
2-4 porciones
INGREDIENTES:

4 claras de huevo
30 gramos de avena PREPARACION
30 gramos de requesón Picar los jitomates en cubos
Jitomate Picar finamente la albahaca y añadirla con los jitomates
Aceite de oliva En un bol añadir las claras, con la avena, una pizca de
Hojas de albahaca sal, una pizca de polvo para hornear y una pizca de
Sal y pimienta pimienta, batir hasta incorporar.
Polvo para hornear En un sartén antiadherente caliente poner la
preparación en pequeñas porciones para formar las
tortitas, esperar a que se cocinen por ambos lados.
Agregar requesón, el jitomate con una pizca de sal y
pimienta y una cucharadita de aceite de oliva.

LISTO PARA DISFRUTAR

 10 minutos
PAN TOSTADO CON
AGUACATE Y
1 porción
INGREDIENTES: GERMINADOS
2 piezas de pan tostado

2 huevos PREPARACION
1/2 pieza de aguacate Poner en una olla agua a hervir durante 5 minutos,
Germen de trigo agregar 1 cucharada de vinagre y crear un remolino.
Aceite de oliva Romper en otro recipiente el huevo y pasarlos con
Sal y pimienta cuidado al agua en el centro del remolino. Cocinarlo
Vinagre blanco durante 3 minutos, si la yema le gusta más cocida
agregar 30 segundos.
Sacar del agua con cuidado y secarlo levemente con
una Servitoalla.
Triturar el aguacate con un tenedor.
En el pan tostado untar el aguacate, agregar el huevo,
germen de trigo, sal y pimienta al gusto con unas gotitas
de aceite de olivo.
 20 minutos
BURRITOS CON
GUACAMOLE
2 porciones
INGREDIENTES:

4 tortillas de maíz
60 gramos de molida de res PREPARACION
Chayote y zanahoria en cubos Picar el jitomate, cebolla en cubos.
1/2 pieza de aguacate Triturar el aguacate y añadirlo con el jitomate, cebolla,
Jitomate o jitomate Cherry cilantro, jugo de limón, sal y pimienta al gusto, para
Cebolla hacer un guacamole.
Limón Aparte picar en cubos el chayote, zanahoria.
Germen de trigo En un sartén caliente colocar 2 cucharaditas de aceite,
Cilantro con los 60 gramos de molida de res, después añadir la
Aceite de oliva verdura picada, agregar sal y pimienta al gusto. Esperar
Sal y pimienta a que todo esté bien cocinado.

En cada tortilla untar guacamole de base y agregar el

picadillo, agregar germen de trigo y enrollar.
 30minutos
CREPAS CON QUESO
2-4 porciones
COTTAGE
INGREDIENTES:
1 vaso de leche light o

PREPARACION
descremada
50 gramos de harina de trigo
50 gramos de harina integral En un tazón colocar los huevos con la harina tamizada,
2 piezas de huevo agregar 2 cucharaditas de mantequilla y la leche.
Mantequilla Opcional endulzar con Stevia o monj fruit y batir hasta
Stevia incorporar la mezcla.
1 taza de frutos rojos En un sartén antiadherente engrasar con poco aceite en
Queso cottage un papel. Agregar la mezcla hasta crear unas tortillas
delgadas y cocinar por ambos lados.
Untar con queso cottage y agregar los frutos rojos.

Puedes utilizar yogurt griego en lugar del queso cottage

y con las frutas que más te gusten.
 10 minutos
TAZON DE REQUESON
1 porción
CON NUECES Y
FRUTOS ROJOS
INGREDIENTES:
6 cucharadas de requesón
3 cucharadas de avena
1 taza de frutos rojos
PREPARACION
3 piezas de nueces troceadas
Miel o Stevia

En un plato hondo agregar el requesón y endulzar con

Stevia o miel, y revolver.
Agregar la avena
Agregar los frutos rojos con las nueces troceadas.
 15 minutos
SÁNDWICH DE QUESO
1 porción
CON CHAMPIÑONES
INGREDIENTES:
2 piezas de pan integral
1 taza de champiñones
60 gramos de queso
1 cucharada de aceite
PREPARACION
Salsa de soya o tamari
Lechuga Cortar los champiñones en rebanas y poner a marinar
1/2 pieza de aguacate en salsa de soya o salsa tamari con unas gotas de
1/2 pieza de jitomate aceite de oliva
Germen de trigo
Sal y pimienta . Cortar el aguacate y el queso en laminas
Cortar en rebanadas el jitomate

En el pan poner la lechuga como base, agregar el

jitomate, aguacate con el germen de trigo, por último,
agregar los champiñones y el queso.
 30 minutos
MACHACA CON
1 porción
HUEVO POCHADO
INGREDIENTES: PREPARACION
2 piezas de huevo
60 gr de machaca
1 taza de salsa de jitomate En un sartén colocar el aceite con la cebolla hasta que
1/2 taza de cebolla quede acitronada.
Aceite de oliva Agregar la macha y sazonar con sal y pimienta, cuando
Queso mozzarella este sazonado, agregar la salsa de jitomate, cocinar un
Aguacate poco y agregar los huevos estrellado por arriba de la
Sal y pimienta carne. (Puedes agregar poca agua para favorecer el
vapor)
Tapar el sartén y esperar 5 minutos a que se cocinen, si
la consistencia de la yema te agrada más cocida agrega
más tiempo.
Sacar del sartén, agregar por encima lo que resta de la
machaca y colocar queso mozzarella cuando aún este
caliente el plato.
Agregar el aguacate en rebanas.
 15 minutos
TORTILLA DE HUEVO
1 porción
CON ESPINACAS
INGREDIENTES: PREPARACION
1 tortilla de avena
2 piezas de huevo
1 taza espinacas Picar en cubos la cebolla y el jitomate
1 jitomate En un sartén caliente colocar el aceite juntos con los
Queso para fundir vegetales picados.
Aguacate Agregar el huevo revuelto sazonado con sal y pimienta.
Aceite El huevo debe quedar extendido por todo el sartén.
Sal y pimienta Poner la tortilla por encima y voltear para que se
caliente.
Agregar queso y las espinacas.
Esperar hasta que el queso se derrita, y después sacar
del sartén.
Para finalizar agregar aguacate.
 15 minutos
TORTILLA DE AVENA
2-4 porciones

INGREDIENTES: PREPARACION
2 huevos
50 gramos de avena Remojar la avena en agua o leche tibia durante 15 a 30
1 taza de leche o agua minutos hasta que la avena este hidratada y sueve.
Sal Tirar el agua o liquido restante y reservar.
Aceite Batir los huevos y añadir la avena con sal al gusto.
En un sartén caliente colocar un poco de aceite de oliva
o aceite en spray y colocar la mezcla hasta expandirla
por todo el sartén.

Cocinar por ambos lados durante 3 o 4 minutos.

Esta preparación funciona para alimentos dulces o
salados.
 10 minutos
SINCRONIZADAS CON
2 porciones
GUACAMOLE Y
INGREDIENTES: CHAMPIÑONES
4 tortillas
60 gramos de queso
2 piezas de jamón
1 taza de champiñones
PREPARACION
1 jitomate
Picar en cubos los vegetales
Aguacate
En un bol colocar el aguacate y triturarlo con un
1/4 pieza de cebolla
tenedor, agregar el jitomate y el cilantro picado
Aceite de olivo
finamente. Colocar unas gotas de limón, con sal y
Limón
pimienta al gusto.
Cilantro
En un sartén colocar aceite y agregar la cebolla para
Sal y pimienta
acitronarla, después agregar los champiñones, agregar
sal y pimienta al gusto.

Colocar en un comal las tortillas con el queso y el jamón

hasta que se derrita. Después agregar los
champiñones.
Para finalizar agregar el guacamole a las sincronizadas.
 COMIDAS
SALUDABLEMENTE
 50 minutos
LASAÑA DE
2-4 porciones
CALABAZA
INGREDIENTES:
1 calabaza grande
1/2 taza de cebolla

PREPARACION
Ajo
400 gramos de espinaca o
acelga
200 gramos de queso crema Picar finamente la cebolla y el ajo
100 gramos de crema En un sartén colocar aceite de oliva y agregar la cebolla
Queso mozzarella con el ajo, hasta que se acitronen.
Sal y pimienta Agregar las espinacas hasta que se reduzcan
Aceite de oliva Agregar el queso crema y la crema con sal y pimienta al
gusto y mezclar.
Rebanar la calabaza en tiras delgadas para formar
laminas y secarla con una Servitoalla.
En un recipiente para horno colocar por capas, una
paca de láminas de calabaza encima mezcla de las
espinacas, repitiendo el proceso en capa y capa.
Al final poner un puño pequeño de queso mozzarella.
Llevar al horno por 15 a 20 minutos hasta que el queso
este gratinado.
 60 minutos
POLLO A LA
2 porciones
JARDINERA
INGREDIENTES:
1/2 cebolla fileteada
200 gramos ejotes
2 jitomates PREPARACION
2 piezas de papa
1 taza de chícharo
Picar los vegetales en bastones (zanahoria, y ejotes)
1 taza de zanahoria
Papas en cubos y cocinarlos en agua durante 10 a 15
2 piernas con muslo
minutos junto con los chicharos.
Tomillo
Filetear en pluma la cebolla.
Sal y pimienta
En una olla cocinar el pollo durante 35 minutos, con sal,
Aceite
ajo y tomillo.
Ajo
Hervir el jitomate en agua y ajo. Licuarlo con caldo de
pollo.
En una otra olla colocar poco aceite y agregar el pure
de jitomate con sal y pimienta al gusto. (Recuerda que
el caldo de pollo ya contiene sal) y cocinar durante 5
minutos.
Agrega al pure las piezas de pollo y las verduras y
cocinar por 10 minutos más.
 40 minutos
POLLO CON CREMA
2 porciones
DE CHAMPIÑONES

INGREDIENTES:
PREPARACION
2 pechugas
150 gramos de crema
1/2 taza de leche almendras
100 gramos de champiñones Marinar el pollo con 1 cucharadita de paprika o
100 gr de espinacas pimenton, sal pimienta y ajo en polvo con 1 cucharada
Sal, pimienta y paprika de aceite de oliva
Reservar en un recipiente en refierar durante 2 horas.
En un sarten con 1 cucharadita de aceite cocinar el
pollo por ambos lados.
En ese mismo sarten agregar los champinones con un
poco mas de aceite y agregar la leche con la crema y
las espinacas juntos con el pollo, y cocinar por 7 a 10
minutos.
 40 minutos
CALABAZA RELLENA
2 porciones
DE ATUN
PREPARACION
INGREDIENTES: Lavar muy bien las calabazas y partir por la mitad a lo
2 calabazas largo.
2 latas de atun en agua En una olla colocamos agua a hervir, con una pizca de
1 taza de pimiento sal y agregamos las calabazas a hervir por 5 minutos.
Jitomate y cebolla Retiramos y secamos con una Servitoalla
Queso rallado PARA EL RELLENO
Aceite de oliva Picamos en cubos el jitomate y la cebolla.
Oregano Picar en bastones medianos el pimiento morrón.
Sal y pimienta En un sartén caliente agregamos 1 cucharada de aceite
y la cebolla acitronar, después agregar el jitomate hasta
que este cocido juntos con el pimiento. Para finalizar el
atún y sal pimentar al gusto. Agregar unas hojitas de
orégano y cocinar por 5 minutos.
Quitar las semillas de las calabazas sin romperlas y
agregar el relleno. Poner poco de queso por encima y
un poco más de orégano.
Llevar al horno a 180 grados centigrados por 15
minutos o hasta que e queso gratine.
 40 minutos
MUFFIN DE HUEVO
2 porciones
CON ESPINACAS Y
JAMON
PREPARACION
INGREDIENTES:
4 piezas de huevo En un sartén caliente agregar 1/2 cucharadita de aceite
4 rebanadas de jamón de avo y trocear el jamón en cubos hasta que este doradito.
2 tazas de espinaca Picar finamente la cebolla y la espinaca.
1/2 pieza de cebolla En un Bol agregar los huevos con leche, sal y pimienta
Leche de almendras o y batir.
evaporada En una charola para muffins colocar aceite para
Aceite de oliva engrasar cada una, ya agregar el relleno de cebolla y
Sal y pimienta espinacas y el jamón.
Al finaliza agregar la mezcla de huevo hasta que quede
3/4 de su capacidad.
Precalentar el horno a 160 grados centígrados y
cocinarlos durante 20 minutos, o hasta que el huevo
esté bien cocido.
Para verificar esto, debemos mover un poco el
recipiente si los muffins aún se ven gelatinosos o con
movimiento esperar otros 3 minutos para hacer la
prueba de nuevo.
 30 minutos
PASTA CON
4 porciones
CAMARONES

INGREDIENTES: PREPARACION
1/2 kilo camarones sin vena
En un sartén caliente agregar 1 cucharada de aceite a
1/2 cucharadita de paprika
fuego lento, y sellar los camarones, 1 minuto por lado.
1 1/2 taza de salsa de jitomate
Retirar del sartén y reservar.
1/4 taza de queso crema o
Subir el fuego a medio y agregar el ajo picado
crema acida
finamente con pimienta, cocinarlo hasta que este suave
200 gramos de pasta alargada
sin llevar a dorarlos. Agregar la salsa de jitomate y la
Perejil y ajo
crema, agregar los camarones y cocinarlos durante 7 a
Sal y pimienta
10 minutos, con cuidado de no sobre cocinarlos.
Aceite de oliva
En una olla con agua hirviendo cocinar la pasta puede
ser fetuccini, cocinar de acuerdo a las instrucciones del
empaque.
Escurrir y mezclar la pasta con la salsa y los
camarones.
Agregar una pizca de perejil y puedes agregar queso
parmesano.
 1 hora 20 min.
PIMIENTOS RELLENOS

PREPARACION
6 porciones
Precalentar el horno a 380 grados centígrados.
INGREDIENTES: Preparar el arroz, guisarlo con 1 cucharada de aceite
hasta que este claro, agregar 1 taza de agua caliente y
1/2 taza arroz crudo condimentar, esperar a que esté listo.
2 cucharadas aceite Picar la cebolla finamente.
1 cebolla mediana En un sartén caliente agregar el resto de aceite y
1 taza de salsa jitomate acitronar la cebolla, agregar la salsa de jitomate con el
Ajo ajo picado finamente.
500 gramos de carne molida Agregar a la salsa la carne molida y cocinar hasta que
1 pieza jitomate la carne este cocida.
Sal y pimienta Agregar el arroz a él sartén y los jitomates picados en
Queso mozzarella cubos.
6 pimientos morrón. Agregar orégano, sal y pimienta al gusto y dejar cocinar
Perejil recién picado por unos 5 minutos.
Cortar los pimientos por la parte de arriba y quitar el
centro, puedes rociar aceite o embárralos con ayuda de
una servilleta o brocha y agregar por arriba queso a
cada uno.
En un recipiente para horno colocar papel aluminio y
colocar los pimientos que queden tapados con aluminio.
Hornear durante 35 minutos y destaparlos dejar que el
queso gratine por 10 minutos.
Agregar el perejil al final.
 30 minutos
BOL ASIÁTICO
CON ATÚN
1 porción
INGREDIENTES:

1 taza de arroz
80 gramos medallón de atún o
1 lata de atún en agua
PREPARACION
1/2 pieza de Mango
1 pieza de pepino En un Bol agregar el arroz cocido con la lata de atún y
1/2 taza de zanahoria mezclar.
1/2 pieza de aguacate Picar en cubos 1 taza de mango y 1 taza de pepino, así
Salsa Sri racha como 1/2 pieza de aguacate.
Mayonesa Picar o rallar la zanahoria finamente.
Sal Agregarlos al bol.
Salsa de soya Agregar 1 cucharada de mayonesa con 1 cucharadita
Semillas de sésamo de salsa de soya.
Agregar salsa Sriracha al gusto.
Para finalizar agregar las semillas de sésamo y opcional
agregar vinagre de arroz.
 30 minutos
CARNE DE RES
ESTILO CHINO
4 porciones
PREPARACION

INGREDIENTES: Picar en tiras la carne de res.

Marinar la carne con sal y pimienta, y agregar 2
2 1/2 cucharada de maicena cucharadas de maicena con ayuda de un colador para
300 gramos de carne de res que queden los trozos bien cubiertos.
1 taza de caldo de pollo En un sartén caliente agregar 1 cucharada de aceite y
1 pieza de brócoli colocar la carne para que quede dorada durante 4
Jengibre en polvo minutos. Y reservar.
Ajo En el mismo sartén agregar el caldo de pollo ayudando
Sal y pimienta a limpiar el sartén.
Salsa de soya baja en sodio Picar el brócoli en partes y lavarlo bien. Agregarlos al
1/2 taza de agua sartén con el caldo de pollo y tapar para que se
1 cucharadita de chile seco cocinen, revolver ocasionalmente para que no se
peguen.
Cuando estén listos agregar el jengibre, el chile y el ajo
picado finamente, revolver y dejar por 1 minuto.
Aparte mezclar 1/4 taza de salsa de soya baja en sodio
con 1/2 taza de caldo pollo, y 1/2 cucharada de maicena
y mezcla.
Agregar al sartén junto al brócoli hasta que se espese.
Agrega la carne y mezcla hasta que todo esté
integrado.
 CENAS
SALUDABLEMENTE
 25 minutos
POLLO A LA
MOSTAZA
4 porciones

INGREDIENTES:
PREPARACION
4 pechugas de pollo
4 cucharadas de mostaza

4 cucharadas de jugo de limón

1 ajo
1/4 cucharadita de comino Cortar el pollo en fajitas o cubos.
molido En un bol mezclar la mostaza, jugo de limón, el ajo
1/2 cucharada de orégano picado finamente, orégano y comino.
Untarlo en el pollo y dejar marinando por 10 minutos, o
si prefieres toda la noche. Tapar el bol y reposar en
refrigeración.
En un sartén caliente agregar poco aceite y cocinar
hasta que este dorado por fuera y bien cocido.
Puedes acompañarlo con una ensalada o verduras
salteadas en el mismo sartén para más sabor.
 15 minutos
WRAP DE POLLO

1 porción PREPARACION
INGREDIENTES:

Realizar un adobo, en un sartén caliente colocar 1

2 piezas de tortilla integral
cucharadita de aceite de olivo.
ligera
Picar finamente 1/3 de cebolla y 1 diente de ajo,
90 gramos de pechuga de
agregarlos al sartén hasta que estén acitronados.
pollo
Agregar al sartén 2 cucharadas de chipotle y esperar a
30 gramos de queso
que suelten jugo puedes agregar 1/2 taza de agua y
mozzarella
licuar.
1/3 de aguacate
Sal pimentar la pechuga de pollo y untar con el adobo y
Jitomate
reservar en refrigeración durante 15 minutos.
Chipotle adobado
En un sartén caliente poner la pechuga con el adobo y
Germen de trigo
cocinar hasta que quede dorado
Ajo y cebolla
Calentar las tortillas integrales para que sea fácil de
Aceite de olivo
doblar.
Hacer una cama de germen de trigo, colocar la pechuga
picada en laminas o deshebrado.
Agregar el jitomate picado y aguacate.
Puedes agregar una vinagreta por encima.
Colocar un palillo para cerrar y dorar en el sartén la
tortilla por fuera.
 30 minutos
POLLO CON BROCOLI
AL LIMON
4 porciones PREPARACION
INGREDIENTES:

3 cucharadas de harina En un Bol mezclar 2 cucharadas de harina con sal y

300 gramos de pollo pimienta al gusto, agregar la pechuga de pollo y
2 cucharadas de aceite de revolver hasta que el pollo quede cubierto.
oliva En un sartén agregar el aceite de oliva, agregar el pollo
2 cucharadas de ajo picado y cocinarlo hasta que este dorado de ambos lados,
1 taza de caldo de pollo durante 5 a 10 minutos. Reservar.
1 pieza de brócoli En la misma sartén saltear el ajo durante 2 minutos y
2 cucharaditas de ralladura de agregar el caldo de pollo hasta que comience a hervir.
limón Lavar y cortar en parte el brócoli. Añadirlo al sartén con
jugo de 1 limón el caldo de pollo.
Sal y pimienta Agrega la harina que quedo con ayuda de un colador,
revolver y tapar la sartén y cocinar durante 2 minutos.
Cuando el brócoli este crujiente agregar el pollo, la
ralladura de limón y el jugo de limón.
Revuelve hasta que los ingredientes se incorporen
durante 2 minutos.
 30 minutos
BROCHETAS DE
POLLO
2 porciones
PREPARACION
INGREDIENTES:

120 gramos de pollo Cortar el pollo en cubos, del tamaño de un bocado.

1 pieza de pimiento En un bol, colocar el pollo y sazonar con sal, pimienta,
2 jitomates bola limón, aceite de oliva y la paprika. Mezclar hasta que
Aceite de oliva todo esté bien cubierto.
Sal y pimienta Dejar en refrigeración durante 30 minutos para que se
Paprika marine.
1 cucharada de mostaza Poner a remojar las brochetas si son de madera.
Limón Lavar las verduras y picar en cuadros del tamaño
similar al pollo.
Puedes agregar las verduras que más te gusten.
A la hora de formar las brochetas, ir agregando los
ingredientes de uno a uno para que se vean variado.
Agrega 1 cucharadita de aceite al sartén caliente.
Cocinar y ir girando como se van cocinando.
Puedes taparlos para asegurar que se cocine bien el
centro.
 35 minutos
ALBONDIGAS DE
PESCADO
3 porciones
PREPARACION
INGREDIENTES:

270 gramos de filete de Cocinar el pescado en un sartén con 1 cucharadita de

pescado sin escamas aceite
2 tazas de brócoli Cocinar en agua hirviendo el brócoli durante 15
30 gramos de queso minutos.
parmesano o fresco Dejarlos enfriar.
2 claras de huevo En un bol agregamos el pescado, el queso parmesano,
20 gramos de pan rallado las claras de huevo y sal y pimienta al gusto. Puedes
30 gramos de avena molida agregar sal con ajo en lugar de sal simple.
10 gramos de chía Con ayuda de un tenedor, desmenuzar el pescado y el
Sal y pimienta 3 brócoli, mientras mesclamos los ingredientes.
1 cucharada de aceite de oliva En un plato colocamos el pan rallado y la avena, junto la
chía y revolvemos.
Con las manos limpias, formar las bolitas con la mezcla
y pasarlas por la mezcla de pan molido y avena.
Agregar en una bandeja de horno poco aceite para
evitar que se pegue y hornear durante 20 minutos a
temperatura media de 150 a 180 grados centígrados.
Puedes usar la freidora de aire.
 60 minutos
BERENJENAS
RELLENAS DE ATUN
4 porciones
PREPARACION
INGREDIENTES:

2 piezas de berenjena
Lavar y cortar la berenjena por la mitad a lo largo.
2 dientes de ajo
Con una cuchara quitar el centro y reservarlo.
1 taza de cebolla
Picar la cebolla y el ajo finamente Y llevarlos a una
4 cucharadas de aceite de
sartén con 1 cucharadita de aceite.
oliva
Dejarlos sofreír hasta que queden dorados.
2 tazas de espinaca
Agregar la pulpa de la berenjena. y añadir las espinacas
2 piezas de huevo
limpias y picadas toscamente.
1 cucharadita de maicena
Cuando estén cocinadas.
140 gramos de atún
En un bol agregar los huevos, con sal y pimienta y la
60 gramos de queso rallado
maicena. Al estar cocinados agregar el atún.
Sal y pimienta
Agregarlos en el sartén y dejar que se integren los
ingredientes.
Colocar la mezcla en las berenjenas y en un refractario
para horno poner poco aceite para evitar que se
peguen, a 160 grados centígrados.
Agregar por encima el queso y hornearlo durante 10 a
15 minutos.
 30 minutos
ENSALADA DE
CAMARON
1 porción

PREPARACION
INGREDIENTES:
8 piezas de camarón

8 jitomates Cherry Lavar y desinfectar los vegetales.

1 pieza de aguacate Lavar y desvenar los camarones
Cilantro Cocinar en agua hirviendo con poca sal los camarones
Limón de 10 a 15 minutos.
1/2 pieza de cebolla Picar por mitades los jitomates, si no tienes Cherry
Sal y pimienta cortar dos jitomates en cubos.
Picar la cebolla y el cilantro finamente.
Una vez cocidos los camarones, colocar en un bol, los
camarones, jitomates y cebolla. Agregar el jugo de un
limón y el cilantro.
Agregar sal y pimienta al gusto y revolver, puedes
agregar algún picante si lo prefieres.
Finalizar con el aguacate.
Puedes acompañar con tostadas deshidratadas o
salmas.
 20 minutos
HAMBURGESAS DE
BROCOLI CON QUESO
1 porción

INGREDIENTES: PREPARACION
1 taza de brócoli
1/4 taza de cebolla

100 gramos de queso Lavar y desinfectar los vegetales.

mozarela Triturar muy bien el brócoli, y llevarlo al microondas
1 huevo durante 5 minutos.
sal y pimienta En un bol agregar el brócoli, la cebolla picada
2 cucharadas de harina o finamente, el queso, el huevo y la harina. Al final
harina de avena agregar sal y pimienta al gusto.
Aceite de oliva Con las manos dar forma de hamburguesas o tortitas.
En un sartén caliente colocar 2 cucharaditas de aceite y
agregar las hamburguesas, dejar que se cocinen bien
por ambos lados.
Las puedes servir como una hamburguesa normal.
O puedes servirlas con alguna ensalada.
 15 minutos
ENSALADA DE
FRUTOS ROJOS
1 porción
INGREDIENTES:
2 tazas de espinacas
1/2 taza de fresas
1/2 taza de blue Berry PREPARACION
1/2 taza de zarzamora
6 piezas de nueces

6 cucharadas de queso cabra Lavar y desinfectar los vegetales y frutas.

o requesón Picar por mitad todas las frutas y la nuez.
1/4 taza de jugo de limón Trocear las espinacas.
2 cucharaditas de miel En un bol combinar las frutas y verduras ya picadas.
2 cucharaditas de aceite de
oliva PARA EL ADEREZO
Sal y pimienta Agregar en un recipiente, la miel y el limón e incorporar.
Cuando esté integrado agregar el aceite de oliva, con
sal y pimienta al gusto.
Para finalizar tu ensalada coloca el aderezo encima y
lista para disfrutar
 40 minutos
ROLLO DE PAPA
RELLENO
2 porciones
PREPARACION
INGREDIENTES:

2 piezas de papa
Lavar y desinfectar los vegetales.
80 gramos de queso
Rallar la papa y exprimir el líquido lo más posible,
2 piezas de huevo
puedes usar un paño de cocina para ayudarte a quitar
Sal y pimienta
todo el líquido.
1/4 pieza de col
En un bol, agrega la papa ya exprimida, sal, pimienta, el
1 pieza de zanahoria
huevo y el queso.
1/2 pieza de cebolla
Colocar una bandeja para horno, papel de hornear,
1 diente de ajo
llevar la mezcla de la papa y expandir por toda la
Aceite de oliva
bandeja.
Sal y pimienta
Llevarla al horno precalentado a 200 grados
120 gramos de pechuga
centígrados, y cocina durante 20 minutos.
Cocinar la pechuga de pollo en agua hirviendo con poca
sal.
Picar las verduras y en un sartén colocar aceite de oliva
y agregar las verduras con sal y pimienta hasta que
estén cocidas, agrega el pollo deshebrado.
Cuando salga la plata de papa del horno agrega lo del
sartén y enrolla para que quede un rollo, puedes
agregar queso por encima y gratinar durante 5 minutos.
 POSTRES
SALUDABLEMENTE
 10 minutos
BANANA SPLIT CON
QUESO COTTAGE
1 porción

INGREDIENTES:
1 pieza de plátano
1/2 taza de fresas PREPARACION
1/4 taza de blue beris
3 cucharadas de granola

3 cucharadas de queso
Cortar el plátano por la mitad y colocarlo en un plato.
cottage
Agregar las fresas y blue beris entre el plátano.
1 cucharada de miel de maple
Agrega las cucharadas de queso cottage o puedes
sin azúcar o mermelada sin
cambiarlo por yogur o requesón.
azúcar
6 piezas de nueces troceadas
Agrega la granola y las nueces

Si así lo prefieres puedes usar miel de maple sin azúcar

o mermelada sin azúcar.
 15 minutos
BROWNIE DE
CHOCOLATE
1 porción
INGREDIENTES:
1 cucharada de crema de

PREPARACION
almendras
3 cucharadas de leche de

almendras o coco
1 cucharadita de aceite de
oliva En un bol pequeño agregar todos los ingredientes, si así
2 cucharadas de harina de lo prefieres puedes agregar 1 cucharadita de polvo para
almendras hornear.
1 cucharada de cacao
1/8 de cucharadita de vainilla Una vez que todo este mezclado en un molde apto para
1 pizca de sal microondas engrasarlo con poca mantequilla
1 cucharada de monj fruit o 1 Colocar en el microondas durante 1 minuto con 10
sobre de Stevia segundos hasta 1 minutos con 30 segundos dependerá
de la potencia de tu microondas.

Puedes espolvorear con azúcar glass de MONJ FRUIT

 50 minutos TARTAS DE YOGURT
2 porciones

PREPARACION
INGREDIENTES:

1 taza de avena en hojuelas Para la corteza

2 cucharaditas de vainilla Mezclar la avena, el aceite, la miel y la vainilla, mezcla
2 cucharaditas de miel todo para que quede bien integrado.
3 cucharadas de aceite de Una vez integrados pasa a un molde para muffins o
coco o aceite vegetal moldes de silicón para muffins.
1 taza de yogurt griego
Mermelada de fruta Congela los moldes durante 30 minutos
Agrega el yogurt griego con la mermelada de tu
preferencia sin azúcar, mezcla y congela durante 15
minutos más.

Listo para disfrutar.

 35 minutos DONITAS
PREPARACION
INGREDIENTES:

80 gramos de avena En un bol mezclar todos los ingredientes hasta que esté
2 piezas de huevo una mezcla homogénea.
1/4 taza de café soluble En un molde para donas, puede ser de silicón engrasar
1 cucharadita de Stevia con poco aceite en aerosol.
1 cucharada de polvo para
hornear Agregar la mezcla y llevar al horno precalentado
RELLENO OPCIONAL durante 20 minutos a 160 grados centígrados
2 cucharadas de dulce de leche

sin azúcar El relleno puede ser opcional, hacer un hueco y rellenar

40 gramos de chocolate con el dulce de leche.
semiamargo
Derretir el chocolate a baño maría o en microondas en
intervalos de 1 minuto para que no se queme.
Bañar por encima la dona y listo puedes agregar nuez
troceada.
 15 minutos-
CARLOTA DE LIMON
2horas en
congelación
PREPARACION

Mezclar el yogurt con el jugo de limón, la vainilla y la

INGREDIENTES: Stevia.

10 piezas de galletas marías

En un molde colocar una capa de galletas marías y
1 taza de yogurt griego
colocar la mezcla, después otra capa de galletas marías
2 cucharadas de jugo de limón
y repetir hasta terminar la mezcla y las galletas. Puedes
Stevia liquida
adecuar a tus porciones.
1 cucharadita de vainilla
Congelar por 2 horas y listo, puedes colocar ralladura
de limón por encima.
 55 minutos
PANCAKE DE AVENA
CON MANZANA
INGREDIENTES:
1/2 taza de yogurt griego PREPARACION
2 piezas de huevo
1/4 taza de aceite de coco,

aguacate u olivo. En un bol colocar primero los ingredientes secos, la

1 cucharadita de vainilla harina de a vena, el polvo para hornear, canela.
1 cucharadita de canela Una vez incorporados, colocar el yogurt y el huevo e ir
1 cucharada de leche vegetal mezclando.
Stevia
1 1/2 taza de harina de avena Agrega la vainilla, la leche, vegetal y el endulzante
2 cucharaditas de polvo para Para finalizar agrega las nueces y la manzana a la
hornear mezcla.
1/2 taza de nueces
1/2 taza de manzana En un molde para horno engrasa con poco aceite para
evitar que se pegue al desmoldar.
Lleva al horno durante 40 minutos a 160 grados
centígrados.

Deja enfriar y listo.

 30-40 minutos
GRANOLA CASERA

PREPARACION
INGREDIENTES:

200 gramos de avena En una bandeja para horno colocar papel para hornear.
1 cucharadita de aceite Precalentar el horno a 160 grados centígrados.
1 cucharada de miel
Ralladura de naranja Agregar los ingredientes a un bol a excepción de los
1 cucharada de semillas de arándanos y mezclar.
calabaza
1 cucharada de canela en polvo
1 cucharada de vainilla Extender la mezcla en la bandeja y llevar al horno
20 gramos de arándano durante 10 minutos, después de los 10 minutos remover
20 gramos de almendra y nuez y volver a dejar por 10 minutos, Repetir hasta que los
ingredientes tomen un color dorado.

Retirar del horno y agregar los arándanos.

Una vez fría puedes guardarla en un molde hermético y
tendrá durabilidad de 2 semanas.
 60 minutos
CHEESCAKE
INGREDIENTES:
CON ARANDANOS
PARA BASE PREPARACION
180 gramos de harina de
almendra

Stevia Mezclar todos los ingredientes para la base en un bol.

3 cucharadas de aceite Una vez mezclados esta se tendrá que ver arenoso.
Ralladura de 1/2 limón En un recipiente apto para horno coloca papel
PARA CHEESCAKE mantequilla. En coloca la mitad de la mezcla y
1 pieza de huevo compacta.
2 cucharadad de azucar Lleva la base al horno precalentado a 160 grados
mascabado centígrados durante 10 minutos, una vez listo deja
1 cucharadita de vainilla enfriar a temperatura ambiente.
270 gramos de queso crema No debes apagar el horno.
light Ahora el relleno, mezclar primero el queso con la azúcar
1 cucharada de maicena hasta quitar los grumos, puedes usar un batidor de
Ralladura y jugo de 1/2 limón globo o batidora manual. Y añadir los demás
Arandanos ingredientes.
Agrega la mezcla a la base y agrega los arándanos por
arriba de la mezcla, y agrega el resto de la mezcla para
a base arriba del relleno
Llevar al horno durante 40 minutos a 35 minutos hasta
que la superficie esta dorada. Dejar en el horno a que
se enfrié y llevar a refrigeración mínimo 3 horas.
 ALFAJORES DE
20 minutos
Congelación 3-4
FRAMBUESA CUBIERTOS
horas DE CHOCOLATE
PREPARACION
INGREDIENTES:
1 taza de mezcla de frutos

rojos triturada Triturar los frutos rojos congelados hasta que quede
2 cucharadas de chía como una mermelada espesa.
1 cucharadita de miel de En un bol mezclar los frutos rojos con las semillas de
maple sin azúcar chía y la miel.
Chocolate semiamargo para En una bandeja colocar la mezcla en forma de círculos,
derretir. del tamaño que prefieres dosificar la mezcla.
Una vez tengan forma, llevar a congelar durante 2
horas.
Una vez congelados, derrite el chocolate, puedes
hacerlo a baño maría o en microondas, en intervalos de
30 segundos para remover y evitar que se queme,
dependerá de la potencia de tu microondas,
Una vez derretido en chocolate toma los medallones de
frutos rojos y pasa por el chocolate hasta que queden
cubiertos.
Lleva a congelación de 3 a 4 horas y listos para
disfrutar.
 20 minutos BOMBA DE
1 porción CHOCOLATE Y AVENA
INGREDIENTES:
1/2 taza de avena PREPARACION
1 cucharadita de semillas de
chía

1 taza de leche vegetal Mezclar en un bol la avena, la chía, y la leche vegetal,

Stevia y vainilla opcional. la que sea de tu preferencia. Llevar a refrigeración
MERMELADA Para la mermelada colocar las frambuesas o la fruta de
50 gramos de frambuesa tu preferencia y triturar, después agrega la chía y la
1 cucharadita de chía miel.
1 cucharadita de miel
COBERTURA Agrega por arria de la avena.
20 gramos de chocolate 70% Derrite el chocolate en microondas en intervalos para
cacao o semiamargo evitar que se queme, saca y remueve.

Agrégalo por arriba de la mermelada y lleva a

refrigeración hasta que el chocolate este firme. Y está
listo para disfrutar.
 ADEREZOS
SALUDABLEMENTE
 ADEREZO DE
CILANTRO
15 minutos

INGREDIENTES: PREPARACION

1 taza de yogurt griego natural Lavar y desinfectar el cilantro.

1/4 taza de crema acida En una licuadora colocar el yogurt, la crema, el cilantro
1 1/4 taza de cilantro ajo, la ralladura de limón y sal y pimienta al gusto.
1 diente de ajo
Ralladura de limón
Sal y pimienta
Licuar hasta que todos los ingredientes estén bien
integrados.
Puedes agregarlo a tus ensaladas favoritas.
También puedes agregar picante si así lo prefieres,
chile verde o habanero.
 5 minutos
VINAGRETA
20 cucharadas

INGREDIENTES:
3/4 taza de aceite de oliva PREPARACION
1/4 taza de vinagre
1/2 cucharadita de sal

1 cucharadita de pimienta En un bol hermético, de preferencia de vidrio, colocar

negra molida todos los ingredientes.
OPCIONAL
2 dietes de ajo picados finamente
1 cucharada de mostaza Cierra el bol y agita todos los ingredientes hasta que
2 cucharaditas de condimento estos estes bien integrados.
italiano o hierba seca
Puedes usar la vinagreta al momento.
Al guardarla asegúrate qué quede bien tapada y puede
durar en refrigeración hasta 2 semanas.
Solo agita nuevamente para usarla.
 20 minutos
ADEREZO DE MANGO
HABANERO
INGREDIENTES: PREPARACION
500 gramos de mango

maduro
Lavar y desinfectar el mango y chile.
2 chiles habaneros
En un comal colocar la cebolla, el chile habanero y los
1 reb de cebolla
dientes de ajo para que se tatemen.
2 dientes de ajo
El mango cortarlo en cubos y reservarlos.
limón
20 gramos de azúcar
Cuando estén los ingredientes tatemados colocar en
1 taza de agua
una licuadora sin la colita de los chiles.
1/4 taza de vinagre
Agregar a la licuadora el mango, la azúcar de
1/4 cucharadita de jengibre en
preferencia azúcar mascabado, el agua, vinagre, el
polvo
jengibre, con una pisca de sal y licua hasta que todo
Aceite de oliva
esté bien integrado.
pimienta y sal
En un sartén a medio alto coloca 2 cucharaditas de
aceite y agrega la salsa, agrega pimienta negra al gusto
y revuelve regularmente.
Deja enfriar y guarda en un recipiente hermético.
 10 minutos ADEREZO DE FRESA
6 porciones

PREPARACION

INGREDIENTES: Lavar y desinfectar las fresas y quitar el rabito.

1 taza de fresa
1/2 taza de vinagre
1 cucharada de aceite Licuar las fresas con el vinagre y el azúcar
1 taza de aceite de oliva Cuando todo está bien mezclado, ir agregando el aceite
en forma de hilo a baja velocidad.

Una vez todo este integrado, guarda en un bol

hermético.
 10 minutos SALSA CATSUP
SALUDABLE
INGREDIENTES: PREPARACION
1 taza de concentrado de
jitomate o salsa

4 cucharadas de miel de En un bol mezclar todos los ingredientes

maple o sirope de arce Con una cuchara integrarlos hasta quesea una mezcla
2 cucharadas de vinagre de homogénea
manzana
1 cucharadita de cebolla en rectifica el sabor y agrega lo que consideres para que
polvo quede a tu gusto
1 cucharadita de orégano Guarda en un bol hermético para conservar.
sal al gusto