DE VINCE DELMONTE

PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERAS

www.culturismosintonterias.com

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO

AVANZADO

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO AVANZADO:

Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares

ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinmico.

Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros despus de tus ejercicios

cardiovasculares y/o calentamiento con estiramiento dinmico. Considera esta
rutina independiente de tu calentamiento.

Observa que estars entrenado 4 veces a la semana durante la fase de Series

Gigante y 3 veces a la semana durante la fase de Series de Choque.

Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o despus del ejercicio. Si

encuentras que hacer esto sobrepasa tu lmite de tiempo entonces has el
entrenamiento de flexibilidad en un da separado.

Mantn los tiempos de descanso con HONESTIDAD, especialmente los 30

segundos durante todas las series de choque. Resultar difcil monitorear tu
progresa basndote en periodos inconsistentes de descanso. Esto implica
utilizar un cronmetro sin un medidor de cuenta regresiva.

Durante las Series Gigante, selecciona un peso para cada ejercicio y mantn el
mismo peso para LAS TRES series. Est bien que no llegues a las 10 repeticiones
en tu segunda o tercera serie. No incrementes el peso hasta que puedas hacer
las tres series con el mismo peso.

Durante las Series de Choque, elige un peso que obligue a fallar alrededor de la
quinta o sexta repeticin de la primera mini serie. En total, debes de hacer en
 total entre 12 y 15 repeticiones despus de sumar las tres mini series dentro de
cada Serie de Choque.

Sigue los ritmos como estn establecidos. Las Series de Choque se hacen
explosivamente y las Series Gigante se hacen de manera controlada.

Toma una semana completa de recuperacin cada 12 semanas.

Durante las Series Gigante entrenars cuatro veces a la semana: Lunes, Martes,
Jueves y Sbado, o bien, Martes, Mircoles, Viernes y Domingo. Estars
trabajando cada grupo muscular 1 vez cada siete das.

Durante las Series de Choque entrenars tres veces a la semana: Lunes,

Mircoles y Viernes, o bien, Martes, Jueves y Sbado. Sin embargo, solo hay dos
ejercicios que rotars durante los tres das, lo cual te permitir trabajar cada
grupo muscular dos veces cada cinco das.

Refirete al Entrenador Virtual para buscar ejercicios alternativos si tienes un

ejercicio preferido. Solo cambia a un nuevo ejercicio cuando te estanques (las
repeticiones o las series no cambian) despus de dos ejercicios estancados
seguidos. Esta es una seal de que necesitas un nuevo ejercicio.

Sintete libre para crear tus propias Series Gigante basndote en tu

disponibilidad de equipo. La combinacin ms efectiva en un componente de
movimiento, movimiento aislado y luego otro componente de movimiento
enfatizando tres ngulos diferentes en el msculo.

Sintete libre para crear tus propias Series de Choque basndote en tu

disponibilidad de equipo. Enfcate en componentes de movimiento alternando
de mancuernas a barra de pesas en cada fase y de parado a sentado en cada
fase.
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DA 1: TRCEPS, HOMBROS, PECHO, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas

o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Trceps:

1. Trituradora de Crneos 3 10 311 -

2. Prensa de banca con Agarre 3 10 311 -
Cerrado Boca arriba 3 10 311 60
3. Fondos

B1:B2:B3 Serie Gigante para Hombro:

1. Levantamiento lateral posterior 3 10 311 -

sentado 3 10 311 -
2. Levantamiento Lateral con 3 10 311 60
Mancuernas Sentado
3. Prensa de Hombros con
Mancuernas Sentado

C1:C2:C3 Serie Gigante para Pecho:

1. Prensa en Banca con Barra de Peso 3 10 311 -

2. Mariposas de Pecho con 3 10 311 -
Mancuernas, Inclinado 3 10 311 60
3. Prensa de Pecho en Declive

D1:D2:D3 Serie Gigante para Abdominales:

1. Levantamiento de Cadera Vertical 3 10 311 -

2. Abdominales Dobles 3 10 311 -
3. Empuje de Cadera 3 10 311 60
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DA 2: CADERAS, TRAPECIOS, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas

o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Cadera:

1. Peso Muerto con Barra 3 10 311 -

2. Flexin de Msculos de la Corva, 3 10 311 -
Acostado 3 10 311 60
3. Peso Muerto con Piernas y Espalda
Rectas

B1:B2:B3 Serie Gigante para Trapecios:

1. Encogimiento de hombros con 3 10 311 -

barra con agarre amplio 3 10 311 -
2. Encogimiento de hombros con 3 10 311 60
barra con agarre cerrado
3. Encogimiento de Hombros con
Mancuernas

C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:

1. Levantamiento de Cadera Inclinado 3 10 311 -

2. Abdominales sobre Pelota de 3 10 311 -
estabilidad con Peso 3 10 311 60
3. Abdominal Lateral
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DA 3: ANTEBRAZOS, BCEPS, ESPALDA, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas

o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Antebrazo:

1. Flexin de Mueca con Barra de 3 10 311 -

Peso Sentado 3 10 311 -
2. Flexin Inversa con Barra de Peso 3 10 311 60
Sentado
3. Caminata del Granjero

B1:B2:B3 Serie Gigante para Bceps:

1. Flexiones de Codo con Mancuernas 3 10 311 -

Inclinado 3 10 311 -
2. Flexin con Barra de Peso 3 10 311 60
3. Flexin de Predicador con
Mancuerna

C1:C2:C3 Serie Gigante para Espalda:

1. Dominadas con Agarre Amplio 3 10 311 -

2. Levantamiento Lateral de 3 10 311 -
Trapecio, Inclinado 3 10 311 60
3. Jalones de Polea con Agarre
Cerrado

D1:D2:D3 Circuito para Abdominales

1. Levantamiento de Cadera Vertical 3 10 311 -

2. Abdominales Dobles 3 10 311 -
3. Empuje de Cadera 3 10 311 60
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DA 4: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas

o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Cuadriceps:

1. Sentadilla Frontal (barra de peso) 3 10 311 -

2. Extensin de Pierna 3 10 311 -
3. Prensa de Pierna con las Dos 3 10 311 60
Piernas

B1:B2:B3 Serie Gigante para Pantorrilla:

1. Elevacin de Pantorrillas en 3 10 311 -

Mquina, Sentado 3 10 311 -
2. Elevacin de Pantorrilla en 3 10 311 60
Mquina, Parado
3. Elevacin de Pantorrilla Boca
Arriba (Mquina para Prensa de
Pierna)

C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:

1. Levantamiento de Cadera Inclinado 3 10 311 -

2. Abdominales sobre Pelota de 3 10 311 -
estabilidad con Peso 3 10 311 60
3. Abdominal Lateral
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6
DA 1: PIERNAS, PECHO, BCEPS, PANTORRILLAS

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso

A Sentadillas o Pesos 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Muertos calentamiento + con series u
(rota entre un + 1 Serie A 3-7 minutos -
ejercicio para 1 Serie A Fondo Fondo ejercicios
cuadriceps y un
ejercicio para
cadera en cada
entrenamiento)

B Zancadas Hacia 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Adelante con calentamiento + con series u
Mancuernas, + 1 Serie A 3-7 minutos -
Parado 1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

C Prensa en Banca 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

con Barra de Peso calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

D Prensa de Pecho 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

con Mancuernas, calentamiento + con series u
Inclinado + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

E Flexiones de Codo 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

con Mancuernas calentamiento + con series u
Inclinado Boca + 1 Serie A 3-7 minutos -
Arriba 1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

F Flexiones de Bceps 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

con Barra de Peso calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

G Mquina para 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Prensa, Parado calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6
DA 2: ESPALDA, HOMBROS, TRAPECIOS, TRCEPS, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso

A Jaln Lateral de 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Frente calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

B Remo Inclinado con 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Mancuernas con 1 calentamiento + con series u
Brazo + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

C Prensa para Hombros 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Sentado con calentamiento + con series u
Mancuerna + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

D Prensa para Hombros 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

por detrs del Cuello calentamiento + con series u
con Barra con Peso + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

E Encogimiento de 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Hombros (con barra calentamiento + con series u
de peso) + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

F Trituradora de 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Crneos calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

G Jalones Hacia Abajo a 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Dos Brazos calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

H Abdominales sobre 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Pelota de estabilidad calentamiento + con series u
con Peso + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DA 1: CADERA, TRAPECIOS, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas

o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Cadera:

1. Peso Muerto con 1 Pierna 3 10 311 -

2. Flexin de Msculos de la Corva 3 10 311 -
Acostado con 1 Pierna 3 10 311 60
3. Peso Muerto Rumano con
Mancuernas con 1 Pierna

B1:B2:B3 Serie Gigante para Trapecios:

1. Encogimiento de hombros con 3 10 311 -

barra con agarre cerrado 3 10 311 -
2. Encogimiento de hombros con 3 10 311 60
barra con agarre amplio
3. Encogimiento de Hombros con
Barra de Peso Por Detrs de la
Espalda

C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:

1. Abdominal Inversa en Declive 3 10 311 -

2. Sentadillas Inclinadas 3 10 311 -
3. Abdominales - Levantando Rodillas 3 10 311 60
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DA 2: ESPALDA, BCEPS, ANTEBRAZOS

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas

o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Espalda:

1. Levantamiento de Mentn con 3 10 311 -

Agarre Cerrado 3 10 311 -
2. Remos con Barra T 3 10 311 60
3. Remo Sentado con Agarre Cerrado

B1:B2:B3 Serie Gigante para Bceps:

1. Flexin de Bceps Invertida 3 10 311 -

2. Flexin de Predicador con 3 10 311 -
Mancuerna 3 10 311 60
3. Flexin de Codo Amartillado con
Mancuernas

C1:C2:C3 Serie Gigante para Antebrazo:

1. Flexin de Mueca con Barra de 3 10 311 -

Peso Sentado 3 10 311 -
2. Flexin Inversa con Barra de Peso 3 10 311 60
Sentado
3. Caminata del Granjero
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DA 3: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas

o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Cuadriceps:

1. Extensin de 1 Pierna 3 10 311 -

2. Subir en una Caja con una Sola 3 10 311 -
Pierna 3 10 311 60
3. Sentadillas Hack con Una Sola
Pierna

B1:B2:B3 Serie Gigante para Pantorrilla:

1. Elevacin de Pantorrillas en 3 10 311 -

Mquina, Sentado 3 10 311 -
2. Elevacin de Pantorrilla en 3 10 311 60
Mquina, Parado
3. Elevacin de Pantorrilla Boca
Arriba (Mquina para Prensa de
Pierna)

C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:

1. Elevacin de Cadera, Colgando 3 10 311 -

2. Encogimiento de Abdomen con 3 10 311 -
Cable, Hincado 3 10 311 60
3. Abdominales - Levantando Rodillas
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DA 4: PECHO, HOMBROS, TRCEPS

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans Notas

o

A1:A2:A3 Serie Gigante para Pecho:

1. Prensa de Banca con Barra de peso 3 10 311 -

2. Mariposas de Pecho con 3 10 311 -
Mancuernas, Inclinado 3 10 311 60
3. Prensa de Pecho con Mancuernas
Plana

B1:B2:B3 Serie Gigante para Hombros:

1. Levantamiento lateral posterior 3 10 311 -

sentado (con mancuernas) 3 10 311 -
2. Prensa para Hombros Sentado con 3 10 311 60
Mancuerna
3. Elevacin de Lado Sentado

C1:C2:C3 Serie Gigante para Trceps:

1. Extensin de Trceps en Declive 3 10 311 -

2. Prensa con Agarre Cerrado en 3 10 311 -
Declive 3 10 311 60
3. Fondos
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12
DA 1: PIERNAS, HOMBROS, BCEPS, TRAPECIOS, ABDOMINALES

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso

A Prensa de Pierna o 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Peso Muerto Rumano calentamiento + con series u
con Pierna Rgida + 1 Serie A 3-7 minutos -
(rota entre un 1 Serie A Fondo Fondo ejercicios
ejercicio para
cuadriceps y un
ejercicio para cadera
en cada
entrenamiento)

B Sentadilla Blgara 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Dividida con calentamiento + con series u
Mancuernas + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

C Empuje de Hombros 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Sobre la Cabeza calentamiento + con series u
Parado + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

D Prensa para Hombros 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Sentado con calentamiento + con series u
Mancuerna + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

E Flexin de Bceps con 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Mancuernas, Parado calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

F Flexin de Codo 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Concentracin calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

G Encogimiento de 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Hombros con calentamiento + con series u
Mancuernas + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

H Encogimiento de 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Abdomen con Cable, calentamiento + con series u
Hincado + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12
DA 2: PECHO, ESPALDA, TRCEPS, PANTORRILLAS

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso

A Prensa de Pecho con 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Mancuernas, calentamiento + con series u
Inclinado (Palmas + 1 Serie A 3-7 minutos -
hacia dentro) 1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

B Prensa de Pecho con 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Mancuernas Plana calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

C Jalones de Polea con 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Agarre Cerrado calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

D Remo Sentado con las 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Palmas Hacia Arriba calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

E Prensa con Agarre 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Cerrado en Declive calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

F Fondos en Mquina 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

(Jaln de Palanca) calentamiento + con series u
+ 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios

G Elevacin de 3 series de 15-10-5 301 1-2 minutos,

Pantorrilla en calentamiento + con series u
Mquina, Sentado + 1 Serie A 3-7 minutos -
1 Serie A Fondo Fondo ejercicios