8/2/2017 ELPODERANABLICODELCARDIO|PowerExplosive

ELPODERANABLICODELCARDIO
Desobraesconocidoqueelentrenamientoaerbicoestrelacionadoconmejorasenlacapacidadaerbica,lafuncin
cardiovascularylaregulacinmetablica.Pero,qupasaconlamasamuscular?Histricamentesehaasumidoqueestetiene
unimpactomnimoenlamasamuscularesquelticayesporello,queharecibidopocointersenlaliteraturacientficarespectoal
entrenamientodefuerza[1].Aspues,elobjetivoprincipaldelarevisinquepasamosacontarahora[1]fueelsiguiente:

Resaltarelimpactodeentrenamientoaerbicoenlahipertrofiadelmsculo
esquelticohumano.

Hayuncuerpocrecientedeevidenciarespectoaqueelejercicioaerbicopuedeinducirhipertrofiaenindividuossedentarios,tanto
jvenescomomayores(2080aos)[1].Noobstante,yapodemosobservarelprimermatiz,yesquehablamosdeindividuos
sedentarios.Porotraparte,existirnestudioscontrariosyobservaremosdiscrepanciaentregrupos,aunas,hablamosdepersonas,
porloquealasdiferenciasmetodolgicas,aadimosquelasadaptacionessonaltamentevariablesencadasujeto[2,3].Dichoesto,
quierotransmitirqueaunquelahipertrofiadespusdelejercicioaerbiconoesomnipresente,casitodoslosestudiosquehan
examinadoestefenmenodesde2005incluidosenlarevisinqueseusacomofuenteprimaria(8de9,muchosdeellosdelmismo
grupodeinvestigacin)yquedapieaesteartculo[1],hanvistohipertrofiaenlosgruposmuscularesmsusadosduranteel
ejercicio.

Porejemplo,unestudiotransversalreciente[4]mostrquesujetosjvenes,demedianaedadymayoresquepracticabanejercicio
aerbico,tenanmspotenciaymasamagraensuspiernascomparadosconaquellosqueeransedentarios.Enconjunto,muchasde
estasinvestigacionesproporcionanpruebasparagenerarhiptesis,siendounadeellasqueelentrenamientoaerbicoesun
estmuloanablicoenpoblacionesdesujetosfsicamenteinactivos[1].

SUENARAROVERDAD?QUIZNOTANTO,VAMOSA
INTENTARHACERLASCUENTAS
Sabiendoquehayestudiosquenosdicenqueunasolaseriedeentrenamientodefuerzarealizadaal30%de1RMyhastaelfallo,
fueigualdeefectivaalahoradeestimularlasntesisproteica(MPS)queunacargalevantadaal90%de1RM(tambinhastael
fallo)[5],podemosapoyarlaideadequeunaaltacargaexterna,noresultaenmayoresgananciasdemasamuscular[6].Aun
as,probablementeelfactormsdeterminanteenlahipertrofiasealatensinmecnica[7].Aspues,unaltovolumendeejercicio
conbajaintensidad(3040%de1RM)puedeproducirunaimportantegananciademasamuscular[1].Sehaestimadoquepedalear
unaintensidadel75%delacapacidadaerbicamxima,creaunacargaexternadeaproximadamenteel38%delafuerzamuscular
dinmicamxima[8].Puesbien,sirealizamosentre118.000y145.000contraccionesporpiernaaesaintensidad[9]yaadimos
quesomospersonassedentarias,parecebastantelgicoqueconsigamoshipertrofia.

Losmismosautoresdeestarevisin[1]hancomparadoelentrenamientodefuerzaconvencionalconsushallazgosrespectoal
ejercicioaerbico.

Examinarona7hombresmayoresantesydespusde12semanasdeentrenamientoaerbicoencicloergmetroyvieronun
http://powerexplosive.com/elpoderanabolicodelcardio/ 1/4
incrementomediodeun8%enelvolumenmuscular[9].Bien,evidentementeestamuestraesescasaypertenecienteagrupode
8/2/2017 ELPODERANABLICODELCARDIO|PowerExplosive

sujetosdeedadavanzada.Noobstante,yaunqueconunamuestramuypequeatambin(n=7),estemismogrupodeinvestigacin
haevaluadolasntesisdeprotenasdespusdelejercicioaerbicoensujetosjvenes,obteniendoresultadosmuyparecidosalosde
lasmuestrasconhombresmayores[10].Esdecir,tantoensujetosmayores,comoenjveneslosresultadossonsimilares(Imagen
1).

Imagen1.Respuestaanablicaagudaycrnicaensujetosjvenesymayoresconelejercicioaerbico.A[11].B
[12].C[13].

Entonces,analizandolosresultados,sepodradecirqueestosartculosofrecendatosmuyparecidosoigualesalosquehan
ejecutadoprogramasdeintervencinconvencionalesconejerciciosdefuerza.Esporello,quelosautoresapoyansuhiptesiscon
unestudiodeHudelmaieretal[14]enelqueevaluaronelefectode3mesesdeentrenamientosupervisado(fuerzayresistencia)
conmujeresdesentrenadasypostmenopasicas.

Ahorabien,pasemosarevisarconunpocomsdeintersesteestudio[14].Primero,podemosobservarquelas
propiaslimitacionesqueposeeyanoshacenserprudentesrespectoalasconclusiones:

Fuediseadoespecficamenteparaevaluarlosefectosdelentrenamientoenlasarcopeniapostmenopausiaenmujeres
desentrenadasy,porende,losresultadosnosepuedenextenderasujetosdeotrasedadesoconunabuenacondicinfsica.

Adems,trabajaronconelmtodoSuperslow(superlento).Esteesunamarcaregistradaintroducidaenelao1980por
KenHutchins[15].Secaracterizaporrepeticionesdeunos20segundosdetiempobajotensin(10segundosdefase
concntricay10segundosdeexcntrica).Aunqueporprincipiosmecnicosymetablicosestepuedeaumentarlafuerzae
hipertrofiaencomparacinconnohacernada,noquieredecirquesealamejorformademaximizarlosresultados.

Sabemosquelevantarlacargadurantelafaseconcntricaamximavelocidadydeformaintencional,esmsefectivoparael
desarrollodelafuerzaylahipertrofia.As,reclutamosfibrasrpidas,mspropensasalahipertrofiaydescargamosamayor
frecuenciadeimpulso[16,17](Imagen2).

Imagen2:Comparacindegananciasenelreadeseccintransversaldelmsculoejeverticalentreun
protocolodeentrenamientoconvelocidadconcntricarpida(izquierda)VSconvelocidadconcntricalenta
(derecha)[17].Sepuedeobservarcomoapesardeganarsemasamuscularenambosprotocolos,lasgananciascon
fuerzaexplosivasonmayores.

Unanuevalimitacin,podrasereltiempodeintervencindelosestudios,normalmentede12semanas.Esto,enprincipio
http://powerexplosive.com/elpoderanabolicodelcardio/ 2/4
podraparecerpoco,poreso,volvieronacompararconotrosenlosqueserealizabaentrenamientodefuerzadurante6meses
8/2/2017 ELPODERANABLICODELCARDIO|PowerExplosive

[18],obteniendoresultadosparecidosrespectoalincrementodelvolumendelcudriceps.Esdecir,enestudiosenlosquese
trabajabalafuerzadurante6meses[18],seproducanlasmismasadaptacionesomuyparecidasrespectoaaquellosenlos
quesetrabajabalaresistenciadurante12semanas[9].

Enidnticalnea,estemismogrupodetrabajosealanque12semanasdeentrenamientoaerbicoencicloergmetro
incrementaronlahipertrofiadelasfibrastipoIun16%enhombresmayoresyun20%ensujetosjvenes[9].Deformageneral,
esteincrementonoseproduceenlasfibrastipoII[10].Aqusepuedenverdoscosasrelativamenteclaras:

a)NosereclutanfibrastipoIIconestetipodeentrenamiento,porloqueparecelgicoquelahipertrofianoocurraenestasy
senlasdetipoI.Aunas,sinuestroobjetivoessermsgrandesyfuertes,elfocodeberaestarsobrelasprimerasyno
sobrelassegundas,deahqueenentrenamientodefuerzaconcargasmsaltasejecutadoamayorvelocidadsea
probablementemsefectivo.

b)Queexistamayorhipertrofiaensujetosjvenescomoreflejaesteestudio[9]esnormalyaquesabemosqueexisteuna
respuestaatenuadaalentrenamientoenlapoblacinmayorpropiadelenvejecimiento[19,20],porloquemanipularlas
variablesparaconseguirelmayorimpactoconellosesfundamentalyesdondesehacemuynecesariohilarfinoyserexactos
alahoradeprovocarunestmuloadecuado,llevndonosesteplanteamientoprobablementealtrabajodefuerzaenprode
optimizartiempoyrecursos.

CONCLUSIONES
Estasobservacionespuedenproporcionarunapoyoeimpulsoalosmdicosycientficosqueincorporanelentrenamientoaerbico
comounarecetaeficazparaaumentarlamasamuscularesquelticaylacapacidadfuncional[1].Amimododeverestonoesms
quelaconfirmacindequetodosumayqueenpersonassedentariasloprimeroeshacerejercicio.

ComobiensealanuestrocompaeroKikeenunodelosartculosdelblog[21]:

Esyasabidoydemostradoampliamenteenlaliteraturaquehayqueutilizar
elentrenamientodefuerzaennuestrosmayores.

Sehacenecesariolucharcontralaideologaactualquesetienedequeapartirde7080aosnicamentesepuedecaminarohacer
gimnasiaacutica,ymsansisepadecedeproblemasseoscomoosteoporosis,alejndosedecualquieractividadqueexijaun
trabajomuscularyfavoreciendoelsedentarismo.Aunasyaunqueelentrenamientodefuerzasiguerepresentandoelestmulo
naturalmspotenteparaeldesarrollodelamasamuscular,elcrecimientoesuncomplicadoprocesomultifactorialenelque
muchasdelascausaspuedencruzarseconelentrenamientoaerbico.Ambos,vanaproducirunreclutamientodeunidadesmotoras
quecausendeformacindelasfibrasyestimulenunarespuestahormonal/inmune.Ahorabien,lamanipulacindelasvariables
serloqueinfluencieunmayorimpactoenlarespuestaylaconsiguienteadaptacin.

Referenciasbibliogrficas
1.KonopkaAR,HarberMP.SkeletalMuscleHypertrophyafterAerobicExerciseTraining.Exerciseandsportsciences
reviews.2014Apr42(2):5361.PubMedPMID:24508740.

2.KosekDJ,KimJS,PetrellaJK,CrossJM,BammanMM.Efficacyof3days/wkresistancetrainingonmyofiber
hypertrophyandmyogenicmechanismsinyoungvs.olderadults.Journalofappliedphysiology(Bethesda,Md:1985).2006
Aug101(2):53144.PubMedPMID:16614355.Epub2006/04/15.eng.

3.HubalMJ,GordishDressmanH,ThompsonPD,PriceTB,HoffmanEP,AngelopoulosTJ,etal.Variabilityinmusclesize
andstrengthgainafterunilateralresistancetraining.Medicineandscienceinsportsandexercise.2005Jun37(6):96472.
PubMedPMID:15947721.Epub2005/06/11.eng.

4.CraneJD,MacneilLG,TarnopolskyMA.Longtermaerobicexerciseisassociatedwithgreatermusclestrength
throughoutthelifespan.ThejournalsofgerontologySeriesA,Biologicalsciencesandmedicalsciences.2013
Jun68(6):6318.PubMedPMID:23213030.Epub2012/12/06.eng.
http://powerexplosive.com/elpoderanabolicodelcardio/ 3/4
8/2/2017 ELPODERANABLICODELCARDIO|PowerExplosive

5.BurdNA,WestDW,StaplesAW,AthertonPJ,BakerJM,MooreDR,etal.Lowloadhighvolumeresistanceexercise
stimulatesmuscleproteinsynthesismorethanhighloadlowvolumeresistanceexerciseinyoungmen.PloSone.
20105(8):e12033.PubMedPMID:20711498.PubmedCentralPMCID:PMC2918506.Epub2010/08/17.eng.

6.MitchellCJ,ChurchwardVenneTA,WestDW,BurdNA,BreenL,BakerSK,etal.Resistanceexerciseloaddoesnot
determinetrainingmediatedhypertrophicgainsinyoungmen.Journalofappliedphysiology(Bethesda,Md:1985).2012
Jul113(1):717.PubMedPMID:22518835.PubmedCentralPMCID:PMC3404827.Epub2012/04/21.eng.

7.FryAC.Theroleofresistanceexerciseintensityonmusclefibreadaptations.Sportsmedicine(Auckland,NZ).
200434(10):66379.PubMedPMID:15335243.Epub2004/09/01.eng.

8.SargeantAJ,JonesDA.Thesignificanceofmotorunitvariabilityinsustainingmechanicaloutputofmuscle.Advancesin
experimentalmedicineandbiology.1995384:32338.PubMedPMID:8585462.Epub1995/01/01.eng.

9.HarberMP,KonopkaAR,DouglassMD,MinchevK,KaminskyLA,TrappeTA,etal.Aerobicexercisetrainingimproves
wholemuscleandsinglemyofibersizeandfunctioninolderwomen.AmericanjournalofphysiologyRegulatory,integrative
andcomparativephysiology.2009Nov297(5):R14529.PubMedPMID:19692660.PubmedCentralPMCID:
PMC3774188.Epub2009/08/21.eng.

10.HarberMP,KonopkaAR,UndemMK,HinkleyJM,MinchevK,KaminskyLA,etal.Aerobicexercisetraininginduces
skeletalmusclehypertrophyandagedependentadaptationsinmyofiberfunctioninyoungandoldermen.Journalofapplied
physiology(Bethesda,Md:1985).2012Nov113(9):1495504.PubMedPMID:22984247.PubmedCentralPMCID:
PMC3524668.Epub2012/09/18.eng.

11.DurhamWJ,CaspersonSL,DillonEL,KeskeMA,PaddonJonesD,SanfordAP,etal.Agerelatedanabolicresistance
afterendurancetypeexerciseinhealthyhumans.FASEBjournal:officialpublicationoftheFederationofAmerican
SocietiesforExperimentalBiology.2010Oct24(10):411727.PubMedPMID:20547663.PubmedCentralPMCID:
PMC2996901.Epub2010/06/16.eng.

12.ShortKR,VittoneJL,BigelowML,ProctorDN,NairKS.Ageandaerobicexercisetrainingeffectsonwholebodyand
muscleproteinmetabolism.AmericanjournalofphysiologyEndocrinologyandmetabolism.2004Jan286(1):E92101.
PubMedPMID:14506079.Epub2003/09/25.eng.

13.KonopkaAR,SuerMK,WolffCA,HarberMP.Markersofhumanskeletalmusclemitochondrialbiogenesisandquality
control:effectsofageandaerobicexercisetraining.ThejournalsofgerontologySeriesA,Biologicalsciencesandmedical
sciences.2014Apr69(4):3718.PubMedPMID:23873965.PubmedCentralPMCID:PMC3968823.Epub2013/07/23.eng.

14.HudelmaierM,WirthW,HimmerM,RingDimitriouS,SangerA,EcksteinF.Effectofexerciseinterventiononthigh
musclevolumeandanatomicalcrosssectionalareasquantitativeassessmentusingMRI.Magneticresonanceinmedicine.
2010Dec64(6):171320.PubMedPMID:20665894.Epub2010/07/29.eng.

15.WestcottWL,WinettRA,AndersonES,WojcikJR,LoudRL,CleggettE,etal.Effectsofregularandslowspeed
resistancetrainingonmusclestrength.TheJournalofsportsmedicineandphysicalfitness.2001Jun41(2):1548.PubMed
PMID:11447355.Epub2001/07/12.eng.

16.ParejaBlancoF,RodriguezRosellD,SanchezMedinaL,GorostiagaEM,GonzalezBadilloJJ.Effectofmovement
velocityduringresistancetrainingonneuromuscularperformance.Internationaljournalofsportsmedicine.2014
Oct35(11):91624.PubMedPMID:24886926.Epub2014/06/03.eng.

17.ShepstoneTN,TangJE,DallaireS,SchuenkeMD,StaronRS&PhillipsSM.Shorttermhighvs.lowvelocity
isokineticlengtheningtrainingresultsingreaterhypertrophyoftheelbowflexorsinyoungmen.JApplPhysiol,2005
98(5),17681776.

18.RothSM,IveyFM,MartelGF,LemmerJT,HurlbutDE,SiegelEL,etal.Musclesizeresponsestostrengthtrainingin
youngandoldermenandwomen.JournaloftheAmericanGeriatricsSociety.2001Nov49(11):142833.PubMedPMID:
11890579.Epub2002/03/14.eng.
http://powerexplosive.com/elpoderanabolicodelcardio/ 4/4