1.

2.

TRX Tijera

4.

Relax

2 10 de cada lado
2 10 de cada lado
2 10 de cada lado
2
10
2
10
2 20 alternando lados
10
2
10
2
2
2
2
2

10 de cada lado
10
10
10

no
no
no
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos

Utilice un punto de anclaje que soporte el peso de su cuerpo. Instale su TRX de forma
tal que el bucle ecualizador cuelgue a seis pies del piso (la parte inferior de los estribos
cuelga a tres pulgadas del piso con el TRX completamente estirado).
La intensidad de los ejercicios se puede modificar de las siguientes maneras:
Modifique la resistencia de los ejercicios de pie mediante el cambio del ngulo corporal.
Un ngulo corporal ms pronunciado ofrece mayor resistencia y aumenta la intensidad.
Modifique la estabilidad de los ejercicios de pie mediante el cambio de la base de soporte.
Juntar los pies o pararse en una sola pierna reduce la estabilidad y aumenta la intensidad.
Modifique la resistencia de los ejercicios en el suelo mediante el cambio de la postura
corporal en relacin a la posicin neutral. Si se aleja del punto de anclaje aumentar
la resistencia.
Modifique la estabilidad de los ejercicios en el suelo mediante el cambio de la base de
soporte. Si al trabajar con las manos usa una sola mano o estrecha el espacio entre las
manos reducir la estabilidad y lograr mayor intensidad.
A medida que mejora su estado fsico y su tcnica, desafese y progrese a series
cronometradas de 30 a 45 segundos.
Posicin de compensacin del pie: Para que algunos ejercicios de pie sean ms sencillos,
lleve un pie ligeramente hacia adelante para lograr mayor estabilidad y rango de movimiento.
Mantenga una tensin pareja en el TRX: Las correas del TRX nunca deben aflojarse
durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Mantener la misma presin en ambas
manijas evita movimientos oscilantes que causarn desgaste prematuro en el TRX.
Evite el roce: Evite que las correas rocen con sus brazos ya que esto reduce la eficacia de los
ejercicios; coloque las manos ms arriba para evitar el roce.

5.

TRX Flexin de piernas

Regrese a la posicin
de pie moviendo el taln
y las caderas.
Progresin: Termine la
sentadilla con un salto.

Comience el ejercicio en la posicin de pie.

Estrese hacia atrs con una pierna elevada
y baje la parte inferior de la cadera. La rodilla
frontal queda a 90 grados.
Regrese a la posicin de pie moviendo el taln
frontal y las caderas.

10

10

de cada lado

de cada lado

Progresin: Termine el ejercicio con un salto.

10

de cada lado

Progresin: Termine la tijera con un salto.

6.

TRX Press de cadera

Comience el ejercicio con el cuerpo a 45 grados

del piso, apoyndose sobre las almohadillas de las
plantas de los pies. Lleve una pierna hacia atrs as
la rodilla frontal y la cadera quedan a 90 grados.
Mueva la cadera frontal mientras adelanta la otra
pierna hasta la posicin de rodilla elevada.

REPET. SERIES

9
10
11
12

TRX Tijera
TRX Sentadilla a una sola pierna
TRX Inicio de velocista
TRX Flexin de piernas
TRX Press de cadera
TRX Flexin de piernas tipo bicicleta
TRX Flexin de brazos (bceps)
TRX Extensin de codo (estiramiento
del brazo, para trceps)
TRX Rotacin del torso
TRX Plancha lateral con torsin
TRX Encogimientos abdominales
TRX Movimientos oscilantes

Repet.

REPET. SERIES

1
2
3
4
5
6
7
8

Series

3.

TRX Inicio de velocista

Baje el coxis hacia

el piso, manteniendo
el taln pegado al piso.

INSTALACIN Y USO.
N. Ejercicio

TRX Sentadilla a una sola pierna

REPET. SERIES

De la necesidad en el campo surge la ejercitacin con TRX Entrenamiento en suspensin,

una herramienta perfecta de acondicionamiento fsico para todos los miembros del servicio.
Con su tecnologa patentada, el TRX ofrece un programa nico de entrenamiento de fuerza
funcional garantizado para ayudarle a mantener un estado fsico ptimo, donde sea que
preste servicio.
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TRX Flexin de piernas tipo bicicleta

7.

8.

TRX Flexin de brazos (bceps)

TRX Extensin de codo

(estiramiento del brazo, para trceps)

Comience el ejercicio con

los brazos extendidos y el
cuerpo alineado.

10

10

Mantenga una pierna completamente estirada.

Empuje la otra pierna hacia el pecho y regrese
a la posicin inicial.

20
alternar

Comience el ejercicio con los brazos completamente extendidos, inclinndose hacia atrs.

9.

10.

TRX Plancha lateral con torsin

11.

TRX Encogimientos abdominales

12.

Flexione los codos, llevando las manos hacia

la cabeza.

10

10

Mantenga los codos levemente ms altos que

los hombros.

TRX Rotacin del torso

REPET. SERIES

Presione las caderas hacia arriba as los

hombros, caderas y rodillas forman una
lnea recta. Baje a la posicin inicial.

Presione hacia atrs hacia

la posicin inicial.

REPET. SERIES

Mantenga una presin uniforme hacia abajo en

los estribos para evitar movimientos oscilantes.

REPET. SERIES

Regrese a la posicin inicial

y repita el ejercicio, manteniendo
las caderas elevadas.

Comience el ejercicio con las caderas y

rodillas flexionadas a 90 grados, con las
rodillas directamente sobre las caderas.

REPET. SERIES

Presione los talones contra los

estribos, eleve las caderas, empuje
los talones hacia el coxis.

REPET. SERIES

Baje el cuerpo flexionando los

codos, acercando las sienes
a las manos.

TRX Movimientos oscilantes

Comience el ejercicio en la posicin de
plancha erguida sobre los antebrazos con los
codos directamente debajo de los hombros.

Inclnese hacia atrs y extienda los

brazos hacia el punto de anclaje en
el modo de una sola manija.

Use los hombros para moverse hacia

adelante y atrs mientras mantiene
la posicin de plancha erguida.

Gire el torso y las caderas hacia un

costado con los brazos extendidos.

Progresin: Aada un encogimiento

al movimiento hacia adelante.

Regrese lentamente a la posicin

inicial, manteniendo
la tensin en el TRX.

de cada lado

Desde la posicin de plancha lateral, rote

el torso colocando el brazo superior debajo
y detrs del torso.

10

de cada lado

Comience el ejercicio en posicin de plancha

erguida sobre las manos.
Lleve las rodillas lo ms cerca del pecho que
sea posible, elevando levemente las caderas.
Regrese a la posicin inicial.

10

REPET. SERIES

10

Adelante la pierna superior y toque el taln

de la misma con los dedos del pie de abajo.

REPET. SERIES

REPET. SERIES

REPET. SERIES

PNGASE EN
MOVIMIENTO.
2

10

trxforce.com
Make your body your machine

2010 Fitness Anywhere, Inc. San Francisco, California. Todos los derechos reservados. TRX, Make your body your machine, Entrenamiento en suspensin, TRX Fuerza, TRX Entrenamiento de fuerza, TRX Entrenador en suspensin, y el logotipo de X-Globe son marcas registradas de Fitness Anywhere, Inc. en los EE. UU. y otros pases.

NUESTROS ORGENES.

13.

14.

TRX Press inclinado

Comience el ejercicio en la posicin

de extensin de brazos con un pie
en cada estribo.
Retroceda caminando sobre sus
manos hasta un ngulo apropiado
y ejecute el Press inclinado,
manteniendo una buena
alineacin y la parte central
(seccin media) apretada.

15.

TRX Extensin de brazos

Comience desde la posicin de extensin
de brazos y alterne el encogimiento abdominal
con la extensin.

TRX Press de pecho con una sola pierna

Prese sobre una pierna bien centrada

de manera de mantener el equilibrio. Baje
el pecho hacia las manos, flexionando los
codos a 90 grados. Presione hacia atrs
hacia la posicin inicial.

Evite el roce con el TRX levantando

ligeramente las manos para crear
espacio entre el TRX y los brazos.

Regrese a la posicin inicial

manteniendo el control.
Ejecute el TRX Remo con los
pies sobre el suelo para la
regresin o si no cuenta
con una superficie vertical
de soporte.

18.

TRX Empuje de fuerza

Sostenga el TRX en el modo de una sola
manija, estrese hacia atrs con la mano libre.
Realice movimiento de remo con un brazo,
rotando y estirndose hacia el TRX con el
brazo libre.

TRX Tirn de nadador

Comience en la posicin de
compensacin del pie, las manos en
las caderas, las palmas hacia atrs,
tensionando el TRX.

10

19.

Compense los pies y extienda los brazos

por encima de la cabeza en posicin Y, con
las palmas hacia el punto de anclaje.
Inclnese hacia atrs,
manteniendo los brazos derechos
y el cuerpo alineado. Regrese a
la posicin inicial dirigiendo los
brazos hacia atrs a la posicin Y.

Inclnese hacia atrs, extienda los brazos

hacia el punto de anclaje. Con brazos y
cuerpo rgidos empuje hacia el punto
de anclaje.

10

20.

TRX Aperturas para hombro en Y

REPET. SERIES

(Paso 2)

10

17.

REPET. SERIES

REPET. SERIES

REPET. SERIES

Cambie de pierna para

la segunda serie.

TRX Remo de espalda elevada

Eleve los pies sobre

una superficie estable.
Inclnese hacia atrs con
los brazos derechos, el pecho
hacia arriba, los hombros hacia
atrs, las palmas hacia adentro.
Empuje el pecho hacia el punto de
anclaje, llevando las manos al torso.

Mantenga un alineamiento apropiado

durante todo el movimiento.

(Paso 1)

16

10

TRX Aperturas para hombro en T

Compense los pies y extienda los
brazos posicin T, con las palmas hacia
el punto de anclaje.
Inclnese hacia atrs, manteniendo
los brazos derechos y el cuerpo
alineado. Regrese a la posicin
inicial dirigiendo los brazos hacia
atrs a la posicin T.

21.

TRX Aperturas inferiores para hombro

Comience en la posicin de compensacin del
pie, con los brazos derechos, las manos en las
caderas, las palmas hacia adentro.
Inclnese hacia atrs, extienda los brazos
hacia el punto de anclaje. Con brazos y cuerpo
rgidos empuje hacia el punto de anclaje.

22.

TRX Extensin de espalda con

los brazos hacia arriba
Comience el ejercicio con los brazos
extendidos por encima de la cabeza, de
pie, bien erguido tensionando el TRX.
Flexione a la altura de las caderas, lleve
el coxis abajo y atrs con la cabeza entre
los brazos. Mantenga la espalda, los
brazos y las piernas derechos.

13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24

Series Repet.

TRX Press inclinado

TRX Extensin de brazos
TRX Press de pecho con una sola pierna
TRX Remo de espalda elevada
TRX Empuje de fuerza
TRX Tirn de nadador
TRX Aperturas para hombro en Y
TRX Aperturas para hombro en T
TRX Aperturas inferiores para hombro
TRX Extensin de espalda con los brazos
hacia arriba
TRX Encogimientos abdominales oblicuos
TRX Pndulo

Relax

2
10
2
10
2
10
2
10
2 10 de cada lado
2
10
2
10
2
10
2
10
2
15

60 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
no
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos

2
2

30 segundos
30 segundos

20
20

23.

TRX Encogimientos abdominales oblicuos

Comience el ejercicio en posicin
de plancha erguida.
Lleve ambas rodillas hacia un codo,
levantando levemente las caderas.

24.

10

15

REPET. SERIES

(Vista de atrs)

10

10

(Vista de atrs)

TRX Pndulo
Comience el ejercicio en posicin
de plancha erguida.
Mantenga apretada la seccin media
y balancee las piernas juntas de lado
a lado.

Regrese a la posicin inicial y alterne

de lado.

Regrese a la posicin inicial

presionando las caderas, espalda
y hombros.

REPET. SERIES

N. Ejercicio

(Vista de atrs)

REPET. SERIES

10

PNGASE EN
MOVIMIENTO.
REPET. SERIES

10

de cada
lado

20

REPET. SERIES

REPET. SERIES

REPET. SERIES

REPET. SERIES

No permita que se
flexionen los codos.

20

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