Entrenamiento básico

Guía de inicio y ejercicios

 TRX Entrenamiento básico
®
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© 2009-10 Fitness Anywhere, Inc., San Francisco, California. Todos los derechos reservados.

TRX®, Entrenador en suspensión™, Entrenamiento en suspensión®, Anclaje para suspensión™ y el logotipo de X-Globe
son marcas comerciales o marcas registradas de Fitness Anywhere, Inc. en los Estados Unidos y en otros países.

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Si bien se tomaron todas las precauciones necesarias al preparar esta guía, Fitness Anywhere no tendrá ninguna
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Bienvenido a TRX® Entrenamiento en suspensión®

TRX Entrenamiento básico es la introducción a los principios esenciales

del ejercicio con peso corporal TRX Entrenamiento en suspensión. Esta
guía le proporciona las herramientas necesarias para comenzar. Antes
de empezar, repase las pautas de seguridad y las pautas para el anclaje
y la instalación. Le indicarán cómo armar correctamente el TRX, cómo
maximizar su vida útil y cómo entrenar en forma segura.

El programa desarrolla la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y quema

grasas. Usted puede controlar la intensidad con que desea trabajar.
No importa si es un atleta profesional o si simplemente quiere ponerse
en forma, el TRX le ayudará a lograr sus objetivos de puesta en forma.

Incorpórese a esta sensacional comunidad de usuarios de TRX en

www.community.fitnessanywhere.com. Acceda a instrucciones de
entrenamiento de primera calidad, consejos de expertos, una amplia
gama de exclusivos elementos de entrenamiento, competencias y otros
tipos de ayuda maravillosa. ¡Y todo gratuito!

3
 ! Pautas de seguridad importantes

Lea con cuidado todas las instrucciones de instalación y uso que se ofrecen en esta guía.

Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier otro

programa de ejercicios.

 iga estas pautas para maximizar la vida útil de su TRX. El almacenamiento o uso
S
inadecuado puede producir un desgaste prematuro y una posible ruptura del TRX,
lo que podría derivar en lesiones.

Proteja al TRX de los elementos de la naturaleza cuando no está en uso.

La exposición prolongada al sol, la humedad y el calor o frío extremos
pueden debilitar los componentes de nylon y de metal.

No sujete el TRX a un punto de anclaje con bordes cortantes (por ejemplo,

algunas vigas por encima de la cabeza o bisagras de puertas). El roce
con un borde cortante debilitará o cortará el nylon.

No realice “movimientos oscilantes” con el TRX como lo haría con una

polea. La oscilación causará un desgaste excesivo del bucle estabilizador
del TRX. Si el nylon de color amarillo comienza a verse a través del bucle
estabilizador negro, reemplace el TRX inmediatamente.

Antes de cada uso, realice siempre lo siguiente:

Inspeccione su TRX. No utilice un TRX con componentes desgastados

o dañados. Reemplace los componentes desgastados o dañados de
forma inmediata. Asegúrese de que la superficie de entrenamiento sea
plana y antideslizante.

Asegúrese de usar un punto de anclaje resistente y seguro que pueda

soportar el peso de su cuerpo. Ajuste firmemente el TRX al punto de
anclaje y haga una prueba de impacto tirando bien fuerte del TRX.

 i no se siguen estas pautas, se pueden sufrir lesiones. El usuario asume el riesgo

S
de lesión y toda la responsabilidad que resulte del uso de este producto.

¡Cuídese y entrene seguro!

4
Pautas para la instalación y el anclaje del TRX®
El TRX® Entrenador en suspensión™ puede utilizarse tanto en interiores como en exteriores.
Para permitir un rango de movimiento completo, seleccione un área de ejercicio que
mida 8 pies (240 cm) de largo por 6 pies (180 cm) de ancho, con una superficie plana
y antideslizante.

Ajuste su TRX a un punto de anclaje

seguro que sea suficientemente
resistente para soportar su peso
corporal. Algunos puntos de anclaje
adecuados pueden ser vigas resistentes,
soportes para pesas, montajes para
sacos de boxeo, rejas, ramas de árboles,
vallas o puertas (con el accesorio
opcional TRX® Door Anchor™). Existen
otros accesorios para el anclaje del TRX que se adecuan a las necesidades de usuarios
individuales o de clases grupales (disponible para la venta en www.fitnessanywhere.com).

Descripción general del TRX® Bucles de anclaje

intermedio
Anclaje para suspensión ™

Mosquetón de anclaje
Bucles de anclaje inferior
Mosquetón principal
Bucle estabilizador

Bucle de fijación

Marcas de longitud media

Presillas de ajuste

Hebillas de leva

Agarres

Estribos
5
¿Cómo sujeto el TRX®?
Seleccione un punto de anclaje seguro a una altura de 7 pies (210 cm) a 9 pies (270 cm)
del piso que sea suficientemente resistente para sostener su peso corporal.

1. Ajuste el TRX al anclaje para suspensión

Sujete el mosquetón principal al bucle de NO sujete el mosquetón principal

anclaje inferior del Anclaje para suspensión™ directamente a uno de los bucles
amarillo (debajo del distintivo negro del TRX). de anclaje intermedio del anclaje
para suspensión; si lo hace, pueden
debilitarse las costuras.

2. Sujete el anclaje para suspensión a un punto de anclaje

Enrolle el anclaje para suspensión alrededor
del punto de anclaje tantas veces como sea
necesario para asegurarse de que la base
del anclaje para suspensión cuelgue
a 6 pies (180 cm) del piso. Cuando lo sujete
a barras o listones lisos, enrolle el anclaje
para suspensión varias veces alrededor del 6 pies (180 cm)
soporte para evitar deslizamientos laterales. del piso

3. Ajuste la longitud del anclaje para

suspensión
O • Para puntos de
• Para puntos de anclaje más anclaje más elevados,
bajos, acorte el anclaje para alargue el anclaje para
suspensión enrollándolo muchas suspensión sujetando el
veces alrededor del punto de mosquetón de anclaje
anclaje y sujetando el mosquetón alrededor de la correa
de anclaje en uno de los bucles amarilla del anclaje
intermedios del anclaje para suspensión y
para suspensión. ajústelo al aparato.

6 pies (180 cm) del piso

6 pies (180 cm) del piso

! NO sujete el mosquetón de anclaje a ninguna otra parte del TRX.

¿Cómo acorto o alargo el TRX®?

Para acortarlo, sostenga una

correa del TRX. Apriete la hebilla de
leva de esa correa con el dedo pulgar
y sujete la presilla de ajuste amarilla
con la otra mano.

Apriete la hebilla de leva y empuje la

presilla de ajuste a lo largo de la correa
(como si estuviera usando un arco y una
flecha) en forma simultánea. Haga lo mismo
con la otra correa.

Para alargarlo, presione ambas
hebillas de leva al mismo tiempo y
tire hacia abajo, en dirección opuesta
al punto de anclaje.

 segúrese de que las

A

! correas del TRX no estén

torcidas antes de ajustarlas!

7
 ¿Cómo coloco los pies en los estribos del TRX®?
Ajuste la longitud del TRX para que la parte inferior de los estribos quede a media
pantorrilla o a una distancia de 8” (20 cm) del suelo.

Talones hacia adentro (para los ejercicios boca arriba)

1. Siéntese frente al TRX y 2. Gire su cuerpo hacia atrás y 3. Presione hacia

sostenga cada estribo con el coloque ambos talones en los abajo con los talones
dedo pulgar y el dedo índice. estribos al mismo tiempo. y extienda las piernas.

Dedos de los pies hacia adentro (para los ejercicios boca abajo)

B
B
A
B A

1. Siéntese de frente al TRX. 2. Coloque el pie derecho, 3. Gire su cuerpo hacia

primero los dedos, en el
estribo izquierdo (A).
Cruce el pie izquierdo
sobre el derecho y
colóquelo en el estribo
derecho (B).
la derecha hasta alcanzar
una posición de plancha
y deje que los pies giren
dentro de los estribos.
¿Cómo establezco el modo de un sólo agarre en el TRX® ?

Para realizar ejercicios unilaterales, convierta el TRX al modo de un sólo agarre.

A B

1. Sostenga el agarre [A] sobre 2. Pase el agarre [B] a través de la banda

el agarre [B]. triangular del agarre [A]. Cambie de manos.

B
B
A
A

3. Haga lo mismo pasando el 4. Tire el agarre [A] hacia usted para

agarre [A] a través de la banda trabarlo. Si los agarres están configurados
triangular del agarre [B]. Cambie correctamente, deben verse así. Consulte
de manos. el DVD si necesita ayuda.

¿Cómo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX?

Modifique el ángulo corporal
Para que la mayoría de los ejercicios de pie sean más intensos, aumente el ángulo
corporal. Mueva sus pies hacia el punto de anclaje para aumentar el desafío (y viceversa).

Menos intenso Más intenso

Intensidad de los ejercicios

9
¿Cómo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX®?
Amplíe o contraiga la base de apoyo
Para que la mayoría de los ejercicios de pie sean más intensos, contraiga la base de
apoyo. Por ejemplo, puede aumentar la dificultad del TRX Press de pecho si junta los pies
o extiende una pierna hacia adelante, hacia atrás o hacia fuera (y viceversa).

Menos
intenso
Más
Intermedio intenso

Pies en posición de compensación

Para que algunos ejercicios de pie sean menos intensos, lleve un pie ligeramente hacia
adelante y úselo parte sostener su peso corporal. La posición de compensación también
le proporcionará mayor estabilidad.

Menos Más
intenso intenso

Menos Más
intenso intenso
¿Cómo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX®?
(continuación)
Cambie su posición inicial
Para que la mayoría de los ejercicios
en el piso sean menos intensos,
aleje el cuerpo del punto de
anclaje antes de empezar el
ejercicio (y viceversa).
Menos
intenso

Más
intenso

Posición
neutral

Suba o baje el centro

de gravedad
Para que la mayoría de los ejercicios en el
piso en posición de plancha sean menos
intensos, sostenga su cuerpo con los
antebrazos. Cuando sostiene su cuerpo
con las manos y los brazos extendidos,
el desafío aumenta.

Menos intenso

Más intenso
11
Qué hacer y qué no hacer en el TRX®
MANTENGA UNA BUENA POSTURA

Contraiga la sección
media y mantenga las
caderas, los hombros
y las orejas alineados
todo el tiempo.

Incorrecto Correcto

MANTENGA LA TENSIÓN EN EL TRX

Las correas del TRX

jamás deben aflojarse
durante los ejercicios.
Mantenga la tensión
en el TRX en todo
momento.

Incorrecto Correcto

EVITE LA OSCILACIÓN
El TRX NO es una polea.
NO realice movimientos
oscilantes para evitar
un desgaste prematuro
del TRX. Mantenga
la misma presión en
ambos agarres en todo
momento.
Incorrecto Correcto

EVITE EL ROCE

Evite el rozamiento de las

correas con sus brazos.
El ejercicio es incómodo
y menos efectivo si
estabiliza el TRX de esta
forma. Coloque las manos
más arriba para evitar
el rozamiento.
Incorrecto Correcto
Cómo interpretar los símbolos de los ejercicios
Longitud del TRX® recomendada
Para cada ejercicio, ajuste la longitud del TRX según se describe a continuación:

LONGITUD Extienda por completo el TRX para que la parte inferior

LARGA de los estribos quede a 3” (8 cm) del suelo.

LONGITUD
Ajuste el TRX para que la parte inferior de los estribos
MEDIA quede a media pantorrilla, aproximadamente a 8” (20 cm)
PANTORRILLA del suelo.

LONGITUD Ajuste el TRX a una longitud media colocando la presilla de

ajuste amarilla sobre las marcas dobles amarillas cosidas
MEDIA en el medio de la correa negra del TRX.

LONGITUD Acorte por completo el TRX.

CORTA
Objetivo principal:
Indica la zona corporal involucrada principalmente en este ejercicio.

13
Descripción general del programa
El programa de ejercicios TRX®
Entrenamiento básico está diseñado
para presentarle los beneficios
del ejercicio con peso corporal del
Entrenamiento en suspensión®. Tendrá
la experiencia de un entrenamiento
funcional de todo el cuerpo en el que
usted puede controlar la intensidad
de los ejercicios. La facilidad de ajuste
y la rapidez de las transiciones de un
ejercicio a otro permiten optimizar el
tiempo y realizar un entrenamiento de
todo el cuerpo en tan sólo 40 minutos.
Requisitos
Si bien este programa está diseñado
para todos los niveles de condición
física, se presume que usted es una
persona activa, saludable y que no
presenta lesiones.
Entrene seguro
Consulte a un profesional de la salud
antes de comenzar este o cualquier
otro programa de ejercicio. Observe las
instrucciones de instalación y uso para
asegurarse de que el TRX esté anclado
firmemente antes de ejercitarse.
Inspeccione su TRX antes de cada
ejercicio y reemplace los componentes
desgastados o dañados de forma
inmediata. Si no se siguen estas
pautas, se pueden sufrir lesiones.
Instrucciones del programa
Para cada ejercicio, realice dos series
de 30 segundos (para los ejercicios
unilaterales, trabaje durante 30
segundos de cada lado). Para cada
serie, seleccione las progresiones de
los ejercicios adecuadas para su nivel
de condición física. Las progresiones
de ejercicio aparecen en esta guía
ordenadas desde la menos intensa a la
más intensa. Descanse 30 segundos
después de cada serie. Termine
cada ejercicio con la secuencia de
estiramiento de tres movimientos.
Para lograr mejores resultados,
realice estos ejercicios de 2 a 3 veces
por semana. Descanse un mínimo
de 24 horas entre cada sesión de
entrenamiento.
Cómo progresar
Usted decide la intensidad de cada
entrenamiento. Esta guía y el DVD
muestran distintas progresiones
para cada ejercicio para que pueda
encontrar la dificultad adecuada para
usted. El material instructivo también
contiene puntos de aprendizaje
importantes sobre el rendimiento y la
postura durante el ejercicio. Ejercítese
bien para lograr resultados óptimos.
Una vez que se sienta cómodo con
los ejercicios del TRX Entrenamiento
básico, pruebe los ejercicios
adicionales que se encuentran en
el interior de la caja del TRX. El
circuito de resistencia del TRX se
centra en la resistencia muscular
y el acondicionamiento aeróbico,
mientras que el entrenamiento
metabólico total del TRX pone énfasis
en el acondicionamiento anaeróbico
y en la potencia. Todo esto hará que
los resultados de su entrenamiento
alcancen niveles insospechados.
¿Qué sigue?
Visite community.fitnessanywhere.com
para obtener consejos de expertos,
ejercicios gratuitos, videos online y para
hacer preguntas o intercambiar ideas
en nuestros foros TRX. Mire otros
productos para el entrenamiento en
suspensión del TRX y la amplia variedad
de programas de entrenamiento
especializados disponibles en nuestra
tienda en línea.
TRX® Programa de entrenamiento básico
1
Objetivo
principal:
TRX Series de sentadilla

•
Progresión 1
TRX Sentadilla
De pie frente al
TRX, con los codos
doblados a los
costados
• Baje el coxis hacia
el piso
• Mantenga las rodillas
alineadas con los
dedos de los pies.
• Regrese a la posición
inicial
Mantenga el peso
sobre los talones

Progresión 2 • Realice el ejercicio con un

salto en la parte superior
TRX Sentadilla del movimiento
con salto
• Parte
superior
de la pierna
 LONGITUD
MEDIA
• De pie frente al TRX,
Progresión 3 con los codos doblados
a los costados
TRX Sentadilla a una sola pierna
Pierna doblada • Extienda la pierna derecha
hacia adelante; mantenga
el talón sobre el piso
• Baje el coxis hacia el piso
• Regrese a la posición inicial
• Realice la serie completa,
luego, repita con la otra
pierna
Para aumentar la intensidad,
use un agarre más suave en
el TRX

• Realice el ejercicio con la pierna

Progresión 4 libre extendida y elevada
TRX Sentadilla a una sola pierna • Agregue un salto en la parte
Con salto superior del movimiento

17
2
Objetivo
principal:
TRX Series de inicio de velocista

•
Progresión 1
TRX Inicio de velocista
Ambos pies en el piso
De espalda al TRX, con el TRX
bajo los brazos
• Camine hacia atrás en un
ángulo de 45°, dé un paso
hacia atrás en tijera con la
pierna derecha
• Lleve la pierna derecha hacia
adelante y coloque el pie
derecho junto al pie izquierdo
• Realice la serie completa,
luego, repita con la otra pierna
Mantenga el cuerpo alineado
durante todo el movimiento

• Realice el ejercicio llevando

la rodilla de atrás hacia
Progresión 2 arriba y hacia adelante

TRX Inicio de velocista Para aumentar el desafío,

haga una pausa en la
• Parte
Rodillas elevadas posición “rodilla elevada”
inferior del
cuerpo
 LONGITUD
MEDIA
• Realice el ejercicio con un
Progresión 3 doble salto: primero, salte
TRX Inicio de velocista hacia adelante y aterrice sobre
la pierna delantera, luego, salte
Con doble salto hacia atrás a la posición inicial

A A B

19
3 Objetivo
principal:
TRX Series de flexión de piernas
Progresión 1
TRX Flexión de piernas
Talones bajo el punto de
anclaje; caderas hacia abajo
• Acuéstese boca arriba con
los talones en los estribos
bajo el punto de anclaje,
las caderas hacia abajo
y los brazos a los costados
• Flexione los talones hacia
las caderas
• Regrese lentamente
a la posición inicial
• Parte superior
de la pierna Presione los talones
hacia abajo durante todo
el movimiento

• Comience el ejercicio
Progresión 2
TRX Flexión de piernas
Talones bajo el punto de anclaje;
caderas hacia arriba
con los talones bajo el
punto de anclaje y las
caderas elevadas
No deje que las caderas
se apoyen sobre el suelo
entre las repeticiones;
mantenga las rodillas
a 90° y las caderas
elevadas en la parte
superior del movimiento
 LONGITUD
MEDIA PANTORRILLA

Progresión 3 • Comience el ejercicio

con los talones apenas
TRX Flexión de piernas adelante del punto de
Talones apenas adelante del punto anclaje, y las caderas
de anclaje; caderas y brazos elevados y los brazos elevados

21
4
Objetivo
principal:
TRX Series de remo

•
Progresión 1
TRX Remo de espalda
Ángulo medio; pies en
posición de compensación
De frente al TRX, pies en
posición de compensación,
brazos extendidos hacia
adelante, inclinado hacia
atrás
• Lleve el pecho hacia
adelante, contraiga los
músculos de la espalda
• Regrese a la posición inicial
• Parte Cuando vaya por la mitad
superior de de la serie, cambie la pierna
la espalda delantera

Progresión 2 • Realice el
ejercicio con los
TRX Remo de espalda pies más juntos
Ángulo profundo; y más cerca del
separación angosta punto de anclaje
Mantenga los
hombros hacia
abajo y atrás
durante el
movimiento y
los brazos a 45°
del cuerpo en la
parte superior de
cada repetición
 LONGITUD
CORTA
Progresión 3
TRX Remo de espalda a una mano
Ángulo medio; pies en posición
de compensación
Progresión 4
TRX Remo de espalda a una mano
Ángulo profundo; separación angosta
• Establezca el TRX al modo
de un sólo agarre
• Frente al TRX, pies en
posición de compensación,
tome el agarre con la mano
izquierda y extienda el brazo
izquierdo
• Inclínese hacia atrás y
coloque la mano libre sobre
la cadera
• Lleve el pecho hacia adelante,
contraiga los músculos de
la espalda
• Regrese a la posición inicial
• Realice la serie completa,
luego, repita con el otro brazo
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie de pierna
• Realice el ejercicio con los
pies más juntos y más cerca
del punto de anclaje
Mantenga la sección media
activa y el cuerpo alineado
23
5
Objetivo
principal:
TXR Series de press de pecho

•
Progresión 1
TXR Press de pecho
Pies en posición
de compensación
De espalda al TRX, con
los pies en posición de
compensación y los brazos
extendidos hacia adelante
• Baje los pectorales para
realizar un movimiento
de extensión
• Regrese a la posición inicial
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la
• Pectorales
pierna delantera

• Realice el ejercicio
Progresión 2 con los pies
TXR Press de pecho sobrepasando
el ancho de los
Separación amplia hombros
Para evitar que
las correas rocen
los brazos, levante
suavemente las
manos
 LONGITUD
LARGA
• Realice el ejercicio con
una pierna extendida
Progresión 3 hacia afuera
TXR Press de pecho Cuando vaya por la mitad
Pierna extendida hacia el costado de la serie, cambie la
pierna extendida

• Realice el ejercicio en
Progresión 4 una posición de ángulo
profundo con los pies
TXR Press de pecho sobrepasando el ancho
Ángulo profundo; separación amplia de los hombros

25
6
TRX Series de aperturas
para hombro
Progresión 1 • Frente al TRX, pies en
posición de compensación,
TRX Aperturas para busque la posición T “final”,
Objetivo hombro en T (imagen (B)) luego inclínese
a la posición “inicio”
principal: Pies en posición de compensación (imagen (A))
• Lleve el cuerpo hacia
A B adelante con los brazos
hacia atrás hasta formar
una T y cambiando el peso
de la pierna trasera a la
pierna delantera; fije la vista
en el punto de anclaje
• Mantenga la tensión
del TRX durante todo el
movimiento; no realice
movimientos bruscos
• Parte
superior de
• Regrese a la posición inicial
la espalda Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la pierna
delantera
• Para aumentar la intensidad,
haga una pausa en la parte
superior del movimiento

Progresión 2 • Realice el ejercicio con los

TRX Aperturas para pies en una posición de
hombro en T compensación leve
Pies en posición de Cuando vaya por la mitad
compensación leve de la serie, cambie la
pierna delantera
 LONGITUD
MEDIA
Progresión 3 • Realice el ejercicio con
TRX Aperturas para hombro en T los pies sobrepasando
el ancho de los hombros
Separación amplia

Progresión 4 • Realice el ejercicio con

TRX Aperturas para los pies juntos, alternando
la posición de los brazos
hombro en T + Y entre T e Y
Pies juntos

27
7 Objetivo
principal:
TXR Series de giros
Progresión 1
TRX Giros de pie
• De espalda al punto
de anclaje, pies
al ancho de los
hombros, brazos
extendidos hacia
adelante, inclinado
hacia el TRX
• Levante los brazos
lentamente por
encima de la cabeza,
manteniendo el
cuerpo alineado
mientras se mueve
hacia adelante
• Regrese a la
posición inicial
• Sección media
No doble los brazos

• De espaldas al
Progresión 2 punto de anclaje,
arrodíllese con los
TRX Giros de rodillas pies bajo el punto de
De espaldas al punto de anclaje anclaje y extienda
los brazos hacia
adelante
• Inclínese lentamente
hacia adelante
manteniendo los
brazos extendidos y
la espalda derecha
• Regrese a la
posición inicial
 LONGITUD
LARGA
• Realice el ejercicio de frente
Progresión 3 al punto de anclaje con el
TRX Giros de rodillas punto final de la posición de
la mano directamente debajo
De frente al punto de anclaje del punto de anclaje

29
8
TRX Series en posición
de plancha
Progresión 1 • Coloque los pies
(dedos del pie
TRX Plancha hacia abajo) en los
Objetivo estribos debajo del
Sobre los antebrazos
principal: punto de anclaje,
las rodillas y los
antebrazos en
el piso
• Eleve las rodillas
a la posición de
plancha y sostenga
la posición
Mantenga el cuerpo
alineado, asegúrese
de que las caderas
y la espalda no se
• Sección media
arqueen

Progresión 2
• Realice el ejercicio
TRX Plancha sobre las manos
Sobre las manos
 LONGITUD
MEDIA
PANTORRILLA
• Tumbado de lado sobre
Progresión 3 la cadera izquierda y el
TRX Plancha lateral antebrazo, con los dedos
de los pies en los estribos
Sobre los antebrazos
debajo del punto de anclaje,
las piernas en posición de
compensación, la pierna
superior hacia adelante
• Eleve las caderas a la posición
de plancha y sostenga la
posición
• Regrese a la posición inicial
• Realice la serie completa,
luego, repita con el otro brazo
Para aumentar la intensidad,
lleve el brazo libre hacia la
cadera o levante el brazo libre
hacia el techo

Progresión 4
TRX Plancha lateral • Realice el ejercicio sobre
la mano
Sobre una mano

31
9
TRX Series de encogimientos
abdominales
Progresión 1 • Coloque los pies (dedos
del pie hacia abajo) en
TRX Encogimientos los estribos debajo del
Objetivo abdominales punto de anclaje, adopte
principal: la posición de plancha
Sobre los antebrazos
sobre los antebrazos
• Eleve el coxis y lleve las
rodillas hacia el pecho
• Regrese a la posición
inicial

• Sección media

Progresión 2
TRX Encogimientos • Realice el ejercicio
sobre las manos
abdominales
Sobre las manos
 LONGITUD
MEDIA
PANTORRILLA
Progresión 3
Encogimientos para
oblicuos en TRX
Sobre los antebrazos

• Coloque los pies (dedos del pie hacia abajo) en los estribos debajo del punto de anclaje,
adopte la posición de plancha sobre los antebrazos
• Eleve el coxis y lleve las rodillas hacia el codo derecho
• Regrese a la posición inicial, haga lo mismo llevando las rodillas hacia el codo izquierdo

Progresión 4 • Coloque los pies (dedos

del pie hacia abajo) en
TRX Extensión de brazos oblicua los estribos debajo del
Sobre las manos punto de anclaje, adopte la
posición de plancha sobre
las manos
• Eleve el coxis y lleve las
rodillas hacia el codo
izquierdo
• Regrese a la posición
inicial, realice una
extensión
• Eleve el coxis y lleve las
rodillas hacia el codo
derecho
• Regrese a la posición
inicial, realice una
extensión

33
10
TRX Series de LONGITUD
flexibilidad MEDIA
Progresión 1
TRX Estiramiento
Objetivo de la parte inferior de la espalda
principal:
• De pie frente al TRX, extienda los
brazos hacia adelante
• Inclínese a la altura de la cadera
y deje caer el coxis hacia el suelo,
rodillas levemente dobladas
y sostenga la posición
• Extienda la rodilla izquierda, gire
los hombros hacia la izquierda
y sostenga la posición
• Regrese al centro
• Parte
inferior de la • Extienda la rodilla derecha, gire
espalda los hombros hacia la derecha
y sostenga la posición
• Regrese al centro
Respire profundamente
• Mantenga la espalda derecha
• Para aumentar la intensidad,
inclínese hacia la cadera de la
pierna enderezada mientras
flexiona el cuádriceps
11
TRX Series de LONGITUD
flexibilidad MEDIA
Progresión 1
Objetivo
TRX Estiramiento torcido del torso largo
principal:
• De pie frente al TRX, brazos
extendidos, cruce la pierna derecha
sobre la izquierda, gire las caderas
hacia la izquierda
• Deje caer la cadera izquierda
hacia el suelo, deje que el torso
y los brazos giren hacia el TRX
y sostenga la posición
• Gire el pecho hacia la izquierda
y sostenga la posición
• Parte • Gire el pecho hacia la derecha
inferior de la
espalda
y sostenga la posición
• Regrese a la posición inicial
• Cambie de pierna y repita
Respire profundamente
• Ajuste la posición corporal para
liberar los músculos contraídos

35
12
TRX Series LONGITUD
de flexibilidad MEDIA
Progresión 1
Objetivo
TRX Estiramiento de torso y pectorales
principal:
• De pie de espalda al TRX, con los
brazos en T, los pies en posición
de compensación
• Empuje con los pectorales hacia
adelante, sienta el estiramiento
en el pecho y los brazos
• Lleve el brazo izquierdo hacia arriba, gire
el pecho hacia la derecha, mire hacia
atrás, la vista sobre la mano derecha
• Contraiga la pelvis, lleve el brazo derecho
• Pectorales hacia arriba, gire el pecho hacia la
• Hombros izquierda, mire hacia atrás, la vista sobre
la mano izquierda
• Regrese a la posición inicial
• Cambie de pierna y repita
Respire profundamente
• Presione el talón trasero hacia el suelo,
doble la rodilla trasera y contraiga el
glúteo de la pierna trasera para extender
el flexor de la cadera y la pantorrilla
Tabla de ejercicios
Para cada serie de ejercicios, realice dos series de 30 segundos (para los ejercicios
unilaterales, trabaje durante 30 segundos de cada lado). Para cada serie, seleccione
las progresiones de ejercicio adecuadas para su nivel de condición física. Las
progresiones de los ejercicios aparecen ordenadas desde la menos intensa a la más
intensa. Descanse 30 segundos después de cada serie.

Ej. # Ejercicio

1 TRX Series de sentadillas (dos series de 30 segundos)

Descanse 30 segundos entre cada serie

2 TRX Series de velocista (dos series de 30 segundos: una serie con cada pierna)
Descanse 30 segundos entre cada serie

3 TRX Series de flexión de piernas (dos series de 30 segundos)

Descanse 30 segundos entre cada serie

4 TRX Series de remo (dos series de 30 segundos)

Descanse 30 segundos entre cada serie

5 TRX Series de press de pecho (dos series de 30 segundos)

Descanse 30 segundos entre cada serie

6 TRX Series de aperturas para hombro (dos series de 30 segundos)

Descanse 30 segundos entre cada serie

7 TRX Series de giros (dos series de 30 segundos)

Descanse 30 segundos entre cada serie

8 TRX Series en posición de plancha (dos series de 30 segundos: una serie con cada pierna)
Descanse 30 segundos entre cada serie

9 TRX Series de encogimientos abdominales (dos series de 30 segundos)

Descanse 30 segundos entre cada serie

10
11 TRX Series de flexibilidad
12


N.° Ejercicio
1 TRX Tijera
2 TRX Sentadilla a una sola pierna
3 TRX Inicio de velocista
4 TRX Flexión de piernas
TRX Press de cadera
5 2
6 TRX Flexión de piernas tipo bicicleta
7 TRX Flexión de brazos (bíceps)
8 TRX Extensión de codo (estiramiento
del brazo, para tríceps)
9 TRX Rotación del torso
10 TRX Plancha lateral con torsión
11
12
TRX Encogimientos abdominales
TRX Movimientos oscilantes
4.
TRX Flexión de piernas
• Presione los talones contra los
estribos, eleve las caderas, empuje
los talones hacia el coxis.
• Regrese a la posición inicial
y repita el ejercicio, manteniendo
las caderas elevadas.
TRX Rotación del torso
9.
• Inclínese hacia atrás y extienda los
brazos hacia el punto de anclaje en
el modo de una sola manija.
• Gire el torso y las caderas hacia un
costado con los brazos extendidos.
• Regrese lentamente a la posición
inicial, manteniendo
la tensión en el TRX.
NUESTROS ORÍGENES.
1. 2. 3.
TRX Tijera TRX Sentadilla a una sola pierna TRX Inicio de velocista
© 2010 Fitness Anywhere, Inc. San Francisco, California. Todos los derechos reservados. TRX®, Make your body your machine®, Entrenamiento en suspensión®, TRX® Fuerza™, TRX® Entrenamiento de fuerza™, TRX® Entrenador en suspensión™, y el logotipo de X-Globe son marcas registradas de Fitness Anywhere, Inc. en los EE. UU. y otros países.
De la necesidad en el campo surge la ejercitación con TRX® Entrenamiento en suspensión®,
una herramienta perfecta de acondicionamiento físico para todos los miembros del servicio.
Con su tecnología patentada, el TRX ofrece un programa único de entrenamiento de fuerza
funcional garantizado para ayudarle a mantener un estado físico óptimo, donde sea que
preste servicio.
Lea los últimos consejos para entrenamiento de TRX® y comparta sus experiencias en:
community.fitnessanywhere.com • Baje el coxis hacia
el piso, manteniendo
INSTALACIÓN Y USO.
Utilice un punto de anclaje que soporte el peso de su cuerpo. Instale su TRX® de forma
el talón pegado al piso.
tal que el bucle ecualizador cuelgue a seis pies del piso (la parte inferior de los estribos
• Regrese a la posición
cuelga a tres pulgadas del piso con el TRX completamente estirado). de pie moviendo el talón
Series Repet. Relax
La intensidad de los ejercicios se puede modificar de las siguientes maneras: y las caderas.
2 10 de cada lado no Modifique la resistencia de los ejercicios de pie mediante el cambio del ángulo corporal.
Un ángulo corporal más pronunciado ofrece mayor resistencia y aumenta la intensidad. • Progresión: Termine la
2 10 de cada lado no sentadilla con un salto.
Modifique la estabilidad de los ejercicios de pie mediante el cambio de la base de soporte.
2 10 de cada lado no Juntar los pies o pararse en una sola pierna reduce la estabilidad y aumenta la intensidad.
2 10 30 segundos Modifique la resistencia de los ejercicios en el suelo mediante el cambio de la postura
corporal en relación a la posición neutral. Si se aleja del punto de anclaje aumentará
10 30 segundos la resistencia.
2 20 alternando lados 30 segundos Modifique la estabilidad de los ejercicios en el suelo mediante el cambio de la base de
2 10 30 segundos soporte. Si al trabajar con las manos usa una sola mano o estrecha el espacio entre las
2 10 30 segundos
manos reducirá la estabilidad y logrará mayor intensidad. • Comience el ejercicio con el cuerpo a 45 grados
A medida que mejora su estado físico y su técnica, desafíese y progrese a series
• Comience el ejercicio en la posición de pie. del piso, apoyándose sobre las almohadillas de las
REPET. SERIES
cronometradas de 30 a 45 segundos. plantas de los pies. Lleve una pierna hacia atrás así
2
REPET. SERIES
2 10 de cada lado 30 segundos Estírese hacia atrás con una pierna elevada
REPET. SERIES
2 10 30 segundos
Posición de compensación del pie: Para que algunos ejercicios de pie sean más sencillos,
lleve un pie ligeramente hacia adelante para lograr mayor estabilidad y rango de movimiento. y baje la parte inferior de la cadera. La rodilla
2
la rodilla frontal y la cadera quedan a 90 grados.
• Mueva la cadera frontal mientras adelanta la otra
2
2
2
10
10
30 segundos
30 segundos
Mantenga una tensión pareja en el TRX: Las correas del TRX nunca deben aflojarse
durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Mantener la misma presión en ambas
frontal queda a 90 grados.
• Regrese a la posición de pie moviendo el talón
10
de cada lado 10 pierna hasta la posición de rodilla elevada. 10
manijas evita movimientos oscilantes que causarán desgaste prematuro en el TRX. de cada lado
de cada lado
Evite el roce: Evite que las correas rocen con sus brazos ya que esto reduce la eficacia de los frontal y las caderas. • Progresión: Termine el ejercicio con un salto.
ejercicios; coloque las manos más arriba para evitar el roce.
• Progresión: Termine la tijera con un salto.
TRX Extensión de codo
5. 6. 7. 8.
TRX Press de cadera TRX Flexión de piernas tipo bicicleta TRX Flexión de brazos (bíceps) (estiramiento del brazo, para tríceps)
• Comience el ejercicio con
los brazos extendidos y el
cuerpo alineado.
• Baje el cuerpo flexionando los
codos, acercando las sienes
a las manos.
• Presione hacia atrás hacia
la posición inicial.
• Comience el ejercicio con las caderas y • Mantenga una presión uniforme hacia abajo en
REPET. SERIES
rodillas flexionadas a 90 grados, con las los estribos para evitar movimientos “oscilantes”.
2
REPET. SERIES
REPET. SERIES
REPET. SERIES
2 rodillas directamente sobre las caderas. • Mantenga una pierna completamente estirada.
• Comience el ejercicio con los brazos completa-
2
REPET. SERIES
• Presione las caderas hacia arriba así los
10 Empuje la otra pierna hacia el pecho y regrese 20 mente extendidos, inclinándose hacia atrás.
2
10 hombros, caderas y rodillas forman una a la posición inicial. alternar • Flexione los codos, llevando las manos hacia 10
línea recta. Baje a la posición inicial. la cabeza.
• Mantenga los codos levemente más altos que
10
los hombros.
TRX Plancha lateral con torsión TRX Encogimientos abdominales TRX Movimientos oscilantes
10. 11. 12. • Comience el ejercicio en la posición de
plancha erguida sobre los antebrazos con los
codos directamente debajo de los hombros.
• Use los hombros para moverse hacia
adelante y atrás mientras mantiene
la posición de plancha erguida.
Progresión: Añada un encogimiento
al movimiento hacia adelante.
PÓNGASE EN
MOVIMIENTO.
• Adelante la pierna superior y toque el talón • Comience el ejercicio en posición de plancha
REPET. SERIES
REPET. SERIES
de la misma con los dedos del pie de abajo. erguida sobre las manos.
2
REPET. SERIES
REPET. SERIES
• Desde la posición de plancha lateral, rote 2 • Lleve las rodillas lo más cerca del pecho que 2 2
10
de cada lado
el torso colocando el brazo superior debajo
y detrás del torso. 10 sea posible, elevando levemente las caderas.
10 10
trxforce.com
de cada lado • Regrese a la posición inicial. Make your body your machine®
 13. 14. 15. 16
TRX Press inclinado TRX Extensión de brazos TRX Press de pecho con una sola pierna TRX Remo de espalda elevada

• Comience desde la posición de extensión

de brazos y alterne el encogimiento abdominal
• Comience el ejercicio en la posición con la extensión. • Párese sobre una pierna bien centrada • Eleve los pies sobre
de extensión de brazos con un pie de manera de mantener el equilibrio. Baje una superficie estable.
en cada estribo. el pecho hacia las manos, flexionando los Inclínese hacia atrás con
codos a 90 grados. Presione hacia atrás los brazos derechos, el pecho
• Retroceda caminando sobre sus
hacia la posición inicial. hacia arriba, los hombros hacia
manos hasta un ángulo apropiado
y ejecute el Press inclinado, • Mantenga un alineamiento apropiado atrás, las palmas hacia adentro.
manteniendo una buena durante todo el movimiento. Empuje el pecho hacia el punto de
alineación y la parte central (Paso 1) anclaje, llevando las manos al torso.
• Evite el “roce” con el TRX levantando
(sección media) apretada. ligeramente las manos para crear • Regrese a la posición inicial
espacio entre el TRX y los brazos. manteniendo el control.
• Cambie de pierna para • Ejecute el TRX Remo con los
la segunda serie. pies sobre el suelo para la
regresión o si no cuenta
con una superficie vertical
de soporte.

REPET. SERIES

REPET. SERIES

REPET. SERIES
2 (Paso 2) 2 2

REPET. SERIES
10 10 10 2
10

17. 18. 19. 20. 21.

TRX Empuje de fuerza TRX Tirón de nadador TRX Aperturas para hombro en Y TRX Aperturas para hombro en T TRX Aperturas inferiores para hombro
• Sostenga el TRX en el modo de una sola • Comience en la posición de • Compense los pies y extienda los brazos • Compense los pies y extienda los • Comience en la posición de compensación del
manija, estírese hacia atrás con la mano libre. compensación del pie, las manos en por encima de la cabeza en posición Y, con brazos posición T, con las palmas hacia pie, con los brazos derechos, las manos en las
• Realice movimiento de remo con un brazo, las caderas, las palmas hacia atrás, las palmas hacia el punto de anclaje. el punto de anclaje. caderas, las palmas hacia adentro.
rotando y estirándose hacia el TRX con el tensionando el TRX. • Inclínese hacia atrás, • Inclínese hacia atrás, manteniendo • Inclínese hacia atrás, extienda los brazos
brazo libre. • Inclínese hacia atrás, extienda los brazos manteniendo los brazos derechos los brazos derechos y el cuerpo hacia el punto de anclaje. Con brazos y cuerpo
hacia el punto de anclaje. Con brazos y y el cuerpo alineado. Regrese a alineado. Regrese a la posición rígidos empuje hacia el punto de anclaje.
cuerpo rígidos empuje hacia el punto la posición inicial dirigiendo los inicial dirigiendo los brazos hacia
de anclaje. brazos hacia atrás a la posición Y. atrás a la posición T.
• No permita que se
flexionen los codos.

REPET. SERIES
2
REPET. SERIES

REPET. SERIES

REPET. SERIES
2 2

REPET. SERIES
2 2 10
10 de cada
lado
10 (Vista de atrás)
10
(Vista de atrás)
10 (Vista de atrás)

TRX Extensión de espalda con

22. 23. 24.

los brazos hacia arriba TRX Encogimientos abdominales oblicuos TRX Péndulo

• Comience el ejercicio con los brazos
extendidos por encima de la cabeza, de
pie, bien erguido tensionando el TRX.
• Flexione a la altura de las caderas, lleve
el coxis abajo y atrás con la cabeza entre
los brazos. Mantenga la espalda, los
brazos y las piernas derechos.
N.° Ejercicio Series Repet. Relax • Regrese a la posición inicial
presionando las caderas, espalda
• Comience el ejercicio en posición • Comience el ejercicio en posición
de plancha erguida. de plancha erguida.
• Lleve ambas rodillas hacia un codo, • Mantenga apretada la sección media
levantando levemente las caderas. y balancee las piernas juntas de lado
• Regrese a la posición inicial y alterne a lado.
de lado.

PÓNGASE EN
13 TRX Press inclinado 2 10 60 segundos y hombros.
14 TRX Extensión de brazos 2 10 30 segundos
15 TRX Press de pecho con una sola pierna 2 10 30 segundos

MOVIMIENTO.
16 TRX Remo de espalda elevada 2 10 30 segundos
17 TRX Empuje de fuerza 2 10 de cada lado no
18 TRX Tirón de nadador 2 10 30 segundos
19 TRX Aperturas para hombro en Y 2 10 30 segundos
20 TRX Aperturas para hombro en T 2 10 30 segundos
21 TRX Aperturas inferiores para hombro 2 10 30 segundos
REPET. SERIES

REPET. SERIES
REPET. SERIES

22 TRX Extensión de espalda con los brazos

hacia arriba
2 15 30 segundos
2 2 2
23
24
TRX Encogimientos abdominales oblicuos
TRX Péndulo
2
2
20
20
30 segundos
30 segundos
15 20 20 trxforce.com
Make your body your machine®
Este Kit de ejercicios TRX casero por un precio de 24 euros es perfecto para iniciarse
al entrenamiento en suspensión TRX.

Kit de ejercicios TRX casero – 1

El Kit de ejercicios TRX casero – 1

Ya sabemos que los ejercicios TRX se han puesto de moda por su versatilidad, su
eficacia, su funcionalidad, sus muchas posibilidades y por ser divertidos. Y aunque su
precio es ridículo frente a lo que cuestan las máquinas de gimnasio que solo permiten
hacer unos pocos ejercicios diferentes, los cerca de 200 euros que cuesta el kit de
ejercicios TRX básico nos puede echar para atrás. Necesitamos el Kit de ejercicios
TRX casero.

Por eso en Ejercicios TRX os vamos a proponer algún Kit de ejercicios TRX casero, de
diferentes precios y características para que os preparéis el que os interese y podáis
comenzar mañana mismo vuestro entrenamiento en suspensión con los ejercicios TRX.

Y comenzamos con este Kit de ejercicios TRX casero – 1 que tiene las siguientes
características básicas:

 Kit de ejercicios TRX casero – 1

o Precio
 24 euros máximo
o Tiempo y dificultad de elaboración
 Ninguna
o Longitud máxima
 1,5 m
o Calidad del agarre
 Media
Elaboración del Kit de ejercicios TRX casero – 1

Este es probablemente el Kit casero de ejercicios TRX más fácil de construir que podáis
encontrar pues todo el proceso se resume en un paso.

 Paso 1: Vais a una tienda de escalada y compráis 2 “Estribos regulables para

ascenso por cuerda” modelo Footer 2 de Singing Rock.

Y ya está. Ya tenéis vuestro Kit de ejercicios TRX casero – 1.

Cada uno de los estribos cuesta unos 11 euros así que por unos 22 euros tendréis
vuestro kit. Le podéis hacer alguna mejora al agarre pero lo hemos probado y es
bastante cómodo.

Aquí tenéis algunas características del Kit de ejercicios TRX casero – 1:

 Distancia ajustable entre 50 y 150 cm

 Peso soportado máximo de 200 kg cada uno de los dos estribos
 Peso 145 g cada uno
 Sistema de ajuste ultraseguro “Rock Lock”

Si no tienen ese modelo en la tienda echad un vistazo a los distintos modelos de estribos
que tengan. Es posible que incluso encontréis algo mejor.

Y ahora que ya tenéis vuestro kit de ejercicios TRX casero, ¿a que estáis esperando?
En los siguientes artículos encontrarás todo lo que necesitas para empezar.

Para aquellos que decidan hacerlo, a continuación dejamos un listado con los materiales
necesarios:

 3 Cintas de seguridad de al menos 3m de longitud (Que aguanten el mayor

peso posible)
 2 Tubos de PVC de 14 cm de largo y 2,5 cm de diámetro
 1 Mosquetón con cierre de bloqueo
 2 Mosquetones pequeños
 2 Clips (De una longitud que cubra al menos el ancho de la cinta de
seguridad
 Cinta aislante (Para las agarraderas)
 Cinta métrica
 Tijeras
 Mechero
 Un par de calcetines de lana (para hacer el anclaje de puerta que se explica
en el vídeo 3)