Dedicatoria A nuestros padres por su apoyo econmico, emocional y sentimental para seguir en esta carrera que hemos escogido

para desarrollarnos en un futuro muy cercano. A ellos nuestra eterna gratitud.

NATACIN BSICA
Unos ejercicios de calentamiento efectivos son la clave para obtener un rendimiento adecuado en la piscina. No importa si ests calentando para una competicin o un entrenamiento, utiliza los ejercicios de calentamiento para activar la energa de tu cuerpo y prepararte mentalmente para lo que viene. El calentamiento no se mide en minutos o distancia, sino, ms bien, en qu tipo de natacin haces y en cmo te sientes. Cuando tu cuerpo est preparado, estars listo para subir el ritmo de nado sin esfuerzo. 1. Qu es el calentamiento?: Antes de iniciar la prctica de una actividad fsica o deportiva, debemos planternosla como una sesin de entrenamiento, y considerar siempre, antes de iniciarla, que es necesaria una fase de calentamiento. Nunca debemos de empezar a hacer ejercicio fsico de forma brusca, ya que podra resultar perjudicial para nuestro organismo y para nuestro rendimiento. Podramos definir el calentamiento como el proceso activo que se realiza previo a la ejecucin de una actividad fsica o deportiva, que prepara al individuo fsica (aumento de la temperatura muscular y articular), fisiolgica (aumento progresivo de la frecuencia cardaca y activacin de los sistemas metablicos) y psicolgicamente (mejorar la motivacin y la concentracin) para una actividad ms intensa que la normal. El objetivo es, por tanto, ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptacin del sistema cardiorrespiratorio y del sistema msculo-esqueltico, al trabajo, disponiendo as, del mximo de energa y de una minimizacin de riesgos de lesiones. Algunos de estos efectos en la adaptacin son:

Elevar la temperatura local muscular y tendinosa, preparando el cuerpo para el trabajo que le espera. Poner en funcionamiento el sistema cardiovascular de forma eficiente. Aumentar el flujo de lquido sinovial en las articulaciones hacindolas ms flexibles. Aumentar la velocidad de contraccin y relajacin. Mejorar la condicin de respuesta del sistema neuromuscular. Disminuir la viscosidad muscular. Aumentar el flujo sanguneo local. Aumentar el intercambio metablico. Aumentar la actividad enzimtica.

Existe un concepto ampliamente demostrado cientficamente, y es que el calentamiento muscular previo a la prctica deportiva, mejora el rendimiento

fsico y disminuye el riesgo de lesiones msculo-tendinosas, ya que mejora las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad. 2. Cmo calentar?: Muchos nadadores calientan en el agua, comenzando a nadar lentamente durante varias vueltas. Sin embargo, para aquellas personas que no estn acostumbradas a un entrenamiento regular o personas de edad, les puede resultar incmoda la temperatura del agua si est fra, por lo que se tiende a esprintar durante los primeros largos. En este caso, es mejor realizar un calentamiento en seco, es decir, fuera del agua, como por ejemplo: un paseo rpido, un poco de footing o cualquier otra cosa que le aumente la temperatura corporal y active el metabolismo. Una buena regla general es que tu calentamiento en seco debera dejarte moderadamente sudado. Entonces debes meterte en el agua inmediatamente, antes de que te enfres, y realizar unos largos suaves. Los factores que determinan el tipo de calentamiento que debemos realizar son:

La intensidad y duracin de la actividad deportiva que vamos a practicar: Esto significa que la intensidad y la duracin de nuestro calentamiento estarn relacionados directamente con la intensidad de la actividad principal que posteriormente realicemos. La intensidad del calentamiento ser menor a la de la actividad que se desarrollar, y se incrementar progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesin. La duracin del calentamiento tambin depende de la intensidad principal, siendo de entre 8 y 15 minutos lo normal; considerando que a ms intensidad de la actividad central, mayor ser la duracin del calentamiento. Las pulsaciones no debern sobrepasar el 40-50% con respecto a su ritmo cardaco mximo (220 menos tu edad). La condicin fsica: Nuestra condicin fsica determinar el tiempo que debemos dedicar a calentar. La edad: Nuestros msculos y tendones pierden flexibilidad y ganan rigidez con los aos, lo cual hace que tengamos que calentar durante algo ms de tiempo. La hora del da: Se deber tener en cuenta el momento del da en el que comenzamos a calentar, pues no es lo mismo realizar ejercicio fsico nada ms levantarse de la cama que despus del trabajo diario. El clima: Evidentemente, si la temperatura ambiental es baja nuestro organismo necesita de ms tiempo para prepararse, y por lo tanto se debe incrementar el tiempo de calentamiento. Lo mismo ocurre cuando la humedad es alta. Tipo de deporte: Adems de activar nuestro organismo de forma general, tambin se debe calentar de forma especfica para el deporte que se vaya a realizar.

3. Partes del calentamiento:

Parte general: Dependiendo de los factores anteriores, su duracin deber de estar comprendida entre 5 y 10 minutos y su actividad estar basada en un ejercicio aerbico suave para tratar de activar el mayor nmero de sistemas y de grupos musculares de una forma global. Los ejercicios ms adecuados son: la carrera suave, movimientos de rotacin de brazos, flexiones de piernas, rotacin del tronco, levantar talones, levantar rodillas al pecho, etc. Parte especfica: La duracin ser de entre 5 y 10 minutos y deber adecuarse a cada especialidad deportiva y al nivel de intensidad con la que sta se realice. Se har hincapi en los grupos musculares que ms vamos a utilizar de una forma especfica. En esta parte se pueden incluir ejercicios de estiramiento estticos.

Nuestro corazn no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantnea, se necesita por lo tanto de un perodo variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 aos debe realizar aproximadamente 12 minutos de ejercicio aerbico progresivo, entre 90 y 108 latidos por minuto, como preparacin general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.

ESTIRAMIENTO: En esta segunda parte sobre la flexibilidad se muestras algunos ejercicios especficos para la natacin. El sistema utilizado es el auto estiramiento que consiste en realizar primero un estiramiento fcil (poco forzado) durante 10 a 30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo ms cmodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan. Despus se avanza en la postura unos 2 o 3 centmetros ms para mantener la nueva posicin otros 10 - 30 segundos. Siempre realizar el estiramiento sin llegar a provocar dolor. La respiracin debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar encarecidamente mantener los msculos que son estirados en cada ejercicio, lo ms relajados posible. Adems de la imagen y la descripcin del estiramiento, te mostramos, en una ventana emergente, los msculos principalmente implicados en el estiramiento. 2. Cuello y hombro (Esternocleidomastoideo y Deltoide Medio): Sentado en una silla, una mano por encima de la cabeza para tocar la oreja del otro lado. Con la otra mano sujtate en la silla. Inclina lateralmente la cabeza e intenta acercar la oreja al hombro suavemente, sin emplear mucha fuerza, hasta que percibas un ligero estiramiento. Se prosigue el estiramiento inclinando el tronco con la mano que se aguanta la silla. Procura no elevar el hombro. Es la oreja la que se acercar al hombro y no al revs. No fuerzes el estiramiento.
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Variantes: Igual que sentado pero de pie, con los pies separados en lnea con las caderas y hombros relajados. Sujetar la mueca izquierda con la mano derecha en la espalda a la altura de los glteos. Tirar de la mueca izquierda con la mano derecha. Intentar acercar la oreja derecha al hombro derecho hasta notar tensin.

3. Pecho y hombro (Pectoral mayor y deltoides anterior): Separado de la pared aproximadamente 60 cm., separa los pies en lnea con la cadera. Cabeza alineada con la columna vertebral, espalda recta, pecho erguido y los abdominales tensos.

Una mano en el muslo y la otra en la pared a la altura del hombro, un poco hacia atrs, con los dedos hacia arriba. Girar el tronco como si te alejaras de la pared. Controlar que las caderas siguen rectas. Respira con normalidad. Cuando notes tensin en el hombro aguanta el estiramiento pero no fuerces ni esperes a sentir dolor. Aguanta unos 8-10 segundos si lo que quieres es mantener el estiramiento del msculo y unos 20-30 segundos para aumentarlo. Repetir con el otro brazo.

4. Parte posterior del brazo (Trceps): De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos.

Separa los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza debe permanecer en lnea con la columna vertebral. Inspira al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Baja la mano hasta situarla en medio de las paletillas, y mantenla cerca del cuerpo. Para realizar esto aydate con la mano derecha, ponla detrs de la parte superior del brazo izquierdo y empuja hacia atrs. Respira con normalidad. Sujeta el codo izquierdo con la mano derecha y acerca el codo hasta la lnea central del cuerpo. No bajes la cabeza y aguanta el estiramiento. Repetir con el otro brazo.

5. Hombros, espalda y troco (Deltoide posterior, dorsal ancho y oblicuos): Con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos. Los pies separados a la altura de las caderas. La cabeza en lnea recta con la columna. Levanta los brazos todo lo que puedas, elevando la caja torcica.

Enlace las muecas con las palmas de las manos juntas y aguanta el estiramiento. No descuides la cabeza y el cuello, los cuales debern estar rectos y mirando al frente.

6. Antebrazos (Braquial): De rodillas, stas en lnea con las caderas y la espalda recta.

Cabeza alienada con la columna vertebral. Apoyar las palmas de las manos en el suelo con los dedos mirando hacia las rodillas. Echar las caderas suavemente hacia atrs. Cuando notemos tensin en los antebrazos, aguntar el estiramiento.

7. Hombros, espalda, pecho y tronco (Deltoides posterior y dorsal ancho): Posicin de pie, separado de la pared medio metro aproximadamente.
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Espalda recta, pecho erguido y la cabeza en lnea con la columna. D un paso hacia atrs con el pie derecho y estira el brazo contrario hacia la pared apoyando la palma de la mano en ella. Estira la mano hacia arriba sin separarla de la pared mientras acercas la axila a la misma. Mantn el estiramiento unos segundos. Variantes: Repetir con el otro brazo. Repetir con los dos brazos apoyados en la pared. Separar los pies unos centmetros ms de la pared.

8. Brazos, hombros y pecho (Trceps, Deltoides y Pectorales): Sentado en el suelo. Apoyaremos los manos por detrs de nosotros a la altura de los hombros. Deslizar el cuerpo hacia adelante hasta sentir el estiramiento.
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No exceder una posicin incmoda o forzar el estiramiento. Variantes: Sujetndose en una puerta, a ambos lados de su marco, con las manos por detrs y a la altura de los hombros, dirigir el cuerpo hacia adelante. Cuida de mantener el pecho alto y la barbilla hacia adentro. Entrecruzar las manos por detrs de la cabeza y levantar los brazos hasta notar el estiramiento de los hombros y el pecho. Mantn el pecho sacado y la barbilla hacia adentro. anterior del muslo y parte anterior del tobillo

9.

Parte

(Cuadrceps y Extensores): De rodillas, sentado sobre los talones y con los empeines mirando hacia abajo. chate suavemente hacia atrs, apoyando las manos en el suelo para controlar el estiramiento. Consideraciones importantes:
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Se deber tener mucha prudencia con este estiramiento ya que podra daar la rodilla. No realices este ejercicio si te duelen las rodillas. Nunca pondremos los pies hacia afuera ya que podra causar un sobre estiramiento de los ligamentos interiores de la rodilla.

10. Parte interna de la cadera (Aductores): Sentado con las piernas flexionadas y la planta de los pies juntas.

Sujeta los tobillos por la parte interna de las piernas y apoya los brazos en las rodillas. Ejerce presin con los brazos sobre las piernas hacia abajo inclinndote lentamente hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en las ingles. Consideraciones importantes:
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Si te cuesta demasiado o ests incmodo, quiz tengamos las rodillas excesivamente dobladas o los talones muy cerca de la ingle. Tan slo debers estirar un poco las piernas. Variantes: Otra forma de estirar esta zona consiste en sentarse contra una pared que sirva de apoyo. Con la espalda erguida y las plantas de los pies juntas, usa las manos para empujar suavemente hacia abajo las partes interiores de los muslos.

11. Parte posterior del muslo (Grupo isquiotibiales): Cruza una de las piesnas sobre la otra en posicin de pie y flexiona el tronco hacia adelante. Intenta tocar el suelo con las puntas de los dedos primero y despus con las dos manos a la vez. Consideraciones importantes:
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No realizar rebotes para conseguir llegar al suelo. Si sientes dolor no realices este ejercicio.

12. Tobillo (Extensores): Coloca el empeine del pie mirando hacia el suelo.

Presiona hacia delante y abajo.

Medidas de seguridad para prevenir accidentes en el agua .

La natacin es uno de los deportes ms practicados en esta poca del ao, las piscinas, playas, ros, etc. se llenan de gente dispuesta a disfrutar del sol y del agua, pero en ocasiones este placer se puede ver truncado por no respetar las normas bsicas de seguridad a la hora de practicar este gratificante deporte. Accidentes ms comunes: Las estadsticas procedentes de los datos registrados en las instalaciones acuticas demuestran que los principales accidendes producidos en las zonas de baos son los siguientes: En piscinas: Contusiones debidas a cadas y golpes de diversa consideracin, heridas de diversa importancia, hidrocuciones, quemaduras solares, accidentes provocados por la prctica de juegos o actividades peligrosas tanto dentro como fuera del agua, insolaciones, accidentes producidos por exceso de atrevimiento o de incumplimiento de la normativa. En zonas naturales (especialmente en playas y ros): En estas zonas, adems de los accidentes producidos en piscinas, se dan otros como las picaduras de insectos, medusas, fanecas, etc. Las quemaduras solares suelen ser ms comunes y peligrosas, se producen muchos cortes debidos a cristales, conchas o rocas. Pero donde ms peligro existe es dentro del agua debido a las olas, las corrientes y los saltos al agua en zonas que no se conocen y de poca profundidad.

Como evitarlos: El primer consejo no afecta al deportista, sino a los responsables de la instalacin ya que, para evitar lesiones o accidentes, es necesario poner en prctica una serie de medidas de prevencin como son que la instalacin y todo su recinto (vestuarios, zonas de recreo, etc.) estn en perfectas condiciones, as como el material disponible, adems debera estar dotada de un servicio de salvamento acutico y primeros auxilios permanente durante el horario de apertura al pblico con personal especializado y equipamiento adecuado. Los principales consejos dirigidos a los baistas y nadadores los resume la Federacin de Salvamento y Socorrismo de Galicia (FESSGA) en sus ocho consejos para evitar ahogamientos en las zonas de recreo acutico:

1. 2.

Conocer la zona de bao, su profundidad, la temperatura del agua, las corrientes, oleajes, remolinos, etc. No baarse solo: aunque seas un buen nadador puede que surjan imprevistos o problemas en el agua si ests acompaado siempre puedes recibir ayuda, en las playas se debe nadar a lo ancho de las mismas y nunca hacia el interior. Mojarse antes de entrar en el agua : el cuerpo debe acostumbrarse progresivamente a la temperatura del agua, si sientes mucho fro es mejor que salgas lo antes posible. Respetar las horas de digestin : evita comidas copiosas antes de nadar, mtete en el agua pasadas 2-3 horas desde la ltima comida especialmente si esta est muy fra o si vas a realizar ejercicio intenso. Vigilar de cerca de los nios pequeos : no conocen el peligro y adems hace falta muy poco agua para que se ahoguen, una zona que para nosotros nos parece segura, para ellos puede ser muy peligrosa. Si hay alguien el peligro, pedir ayuda : avisa al socorrista, si no hay nadie mejor preparado que t no realices el rescate sin pensar, analiza los medios y tus posibilidades antes de actuar, en muchas ocasiones una situacin de peligro termina con dos ahogados (el accidentado y el rescatador desesperado sin formacin ni conocimientos adecuados). Si eres t el que est en peligro conserva la calma : pide ayuda rpidamente, si ests relajado es ms fcil flotar. Respetar las normas del servicio de salvamento acutico: considerando como normas generales las siguientes: En piscinas:

3.

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5.

6.

7. 8.

No empujar a los dems, no saltar sin antes asegurarse que no hay nadie bajo el agua, no hundir a los dems y cumplir las normas de higiene y rgimen interno de la instalacin. En playas:

Nadar en zonas vigiladas por especialistas, respetar las banderas (roja = bao prohibido, amarilla = precaucin, verde = bao libre), no alejarse de la orilla, no bucear en fondos desconocidos o sin visibilidad suficiente, conocer las mareas,

oleajes y corrientes, tener cuidado con cuevas, redes, algas, etc.

.reglas

de seguridad:

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No nadar solo y hacerlo con permiso de los paps y que alguien est cuidndolos con atencin. No correr alrededor de la alberca. No acercase a la orilla solos. Nadar con traje de bao y acompaados o supervisados por un adulto. No jugar a sumir a los dems en la parte honda ni juguar a aventarse. Deja pasar dos horas despus de comer. Pdele permiso a tus paps antes de regresar a nadar. Nunca nadar solo ni hacerlo en aguas desconocidas, turbias o fras. Entre con los pies primero si no conoce la profundidad de la alberca. Verifica la profundidad antes de tirarte un clavado y pide permiso. Si la alberca est bajita, se puedes pegar muy fuerte en la cabeza y lastimarse la columna.

11 No asolearse de 12 a 3 de la tarde. 12 No masticar chicle estando en la alberca. 13 No acercar objetos de vidrio alrededor de la alberca. 14 No tomar ni comer dentro de la alberca. 15 16 Instruir a los alumnos sobre qu hacer en caso de accidente. Si son ellos los que caen a la alberca. Condicionarlos durante el curso a regresarse a la orilla de la que se cayeron.

Si es alguien ms el que tuvo el accidente, no tirarse a rescatarlo, sino llamar a algn adulto,y por mientras arrojarle algo que flote o 17 alguna cuerda o palo al que pueda asirse.

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Para librarse de un calambre, estirar y masajear los msculos doloridos.

19 No nadar cuando ests demasiado cansado.

20 No nadar cuando haya una tormenta elctrica. 21 No nadar cuando estn agregando qumicos a la alberca.