01/11/2014

Licenciado en INEF, 1999. Madrid

Master en Gestin de Entidades Deportivas, INEF-UPM, 2000.

Diploma de Estudios Avanzados, INEF, 2001
Coordinador del libro: NUEVAS TENDENCIAS EN ENTRENAMIENTO PERSONAL, 2009
Coordinador del Centro Deportivo Municipal PRADILLO, Ayto. Madrid.
Formador de ENTRENADORES PERSONALES y Profesionales del Fitness, desde 1999.
Director de la revista profesional GYM FACTORY (www.gymfactory.net)
Responsable de contenidos del Blog zitaSport: Tecnologa y Entrenamiento

MTODOS -CLSICOS
CLSICOS-- DE ENTRO

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NOTA : cada zona de entrenamiento

necesitar un mtodo concreto de
entrenamiento

MTODOS DE ENTRENAMIENTO
MTODOS
CONTINUOS
UNIFORMES

FRACCIONADOS
VARIABLES

EXTENSIVO

ORIENTACION AEROBICA

ORIENTACION ANAEROBICA

PROGRESIVO

REGENERATIVO

ASCENDENTE

RENDIMIENTO

DESCENDENTE

INTENSIVO MEDIO

FARTLEK

INTENSIVO RAPIDO

ALMENA O INTERVAL

01/11/2014

CONTINUO UNIFORME
MTODOS
CONTINUOS
UNIFORMES

FRACCIONADOS
VARIABLES

EXTENSIVO

ORIENTACION AEROBICA

ORIENTACION ANAEROBICA

PROGRESIVO

REGENERATIVO

ASCENDENTE

RENDIMIENTO

DESCENDENTE

INTENSIVO MEDIO

FARTLEK

INTENSIVO RAPIDO

ALMENA O INTERVAL

CONTINUO UNIFORME
VO2
mximo

Anaerbico

Umbral

Frecuencia
Cardiaca

LACTATO

ENTRENAMIENTO

lento

50-60%

60-70%

120-130

1.5-2.0

lento

60-70%

70-80%

130-150

2.0-4.0

medio

70-75%

80-85%

150-170

3.0-7.0

rpido

80%

85-95%

170-180

+7.0

ZONA DE

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ZONAS DE ENTRENAMIENTO
% FRECUENCIA CARDIACA

FCM

UAn

UA

TIEMPO

Tras un esfuerzo de alta intensidad, para mejorar el aporte sanguneo al msculo y

favorecer la recuperacin. El volumen es pequeo y la intensidad muy suave. Zona
de Entrenamiento: 0-1
MTODOS
CONTINUOS
UNIFORMES

FRACCIONADOS
VARIABLES

EXTENSIVO

ORIENTACION AEROBICA

ORIENTACION ANAEROBICA

PROGRESIVO

REGENERATIVO

ASCENDENTE

RENDIMIENTO

DESCENDENTE

INTENSIVO MEDIO

FARTLEK

INTENSIVO RAPIDO

ALMENA O INTERVAL

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La duracin suele ser variable, entre 1h y 2h, la intensidad oscila entre el 60-70%
del VO2mx. 130-160ppm. El objetivo es la mejora de la capacidad aerbica, mejora
la utilizacin de cidos grasos.
Zona de Entrenamiento: 2-3
Aprox el 15/20% menos de la velocidad de carrera
MTODOS
CONTINUOS

FRACCIONADOS

UNIFORMES

VARIABLES
EXTENSIVO

ORIENTACION AEROBICA

ORIENTACION ANAEROBICA

PROGRESIVO

REGENERATIVO

ASCENDENTE

RENDIMIENTO

DESCENDENTE

INTENSIVO MEDIO

FARTLEK

INTENSIVO RAPIDO

ALMENA O INTERVAL

ZONAS DE ENTRENAMIENTO
% FRECUENCIA CARDIACA

FCM

UAn

UA

TIEMPO

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Mejora la potencia aerbica.

Posible agotamiento de las reservas de glucogeno.
45-60 min. 70-75% del VO2mx. 150-170ppm.
Zona de transicin entre el umbral aerbico y el anaerbico ZONA DE ENTTRO?
MTODOS
CONTINUOS

FRACCIONADOS

UNIFORMES

VARIABLES
EXTENSIVO

ORIENTACION AEROBICA

ORIENTACION ANAEROBICA

PROGRESIVO

REGENERATIVO

ASCENDENTE

RENDIMIENTO

DESCENDENTE

INTENSIVO MEDIO

FARTLEK

INTENSIVO RAPIDO

ALMENA O INTERVAL

ZONAS DE ENTRENAMIENTO
% FRECUENCIA CARDIACA

FCM

UAn

UA

TIEMPO

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Cercano a la FC limite. El objetivo es elevar el UAn, mejora la potencia aerbica e

incide sobre la capacidad anaerbica lctica.
20-40 min. Superior al 80% VO2mx. 170-180ppm. ZONA DE ENTTRO?
MTODOS
CONTINUOS

FRACCIONADOS

UNIFORMES

VARIABLES
EXTENSIVO

ORIENTACION AEROBICA

ORIENTACION ANAEROBICA

PROGRESIVO

REGENERATIVO

ASCENDENTE

RENDIMIENTO

DESCENDENTE

INTENSIVO MEDIO

FARTLEK

INTENSIVO RAPIDO

ALMENA O INTERVAL

ZONAS DE ENTRENAMIENTO
% FRECUENCIA CARDIACA

FCM

UAn

UA

TIEMPO

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El ritmo asciende hasta el final del entreno pudiendo entrar en anaerobiosis.

30-50 min.
Cambios de ritmo progresivos y ordenados (3 4)

MTODOS
CONTINUOS
UNIFORMES

FRACCIONADOS
VARIABLES

EXTENSIVO

ORIENTACION AEROBICA

ORIENTACION ANAEROBICA

PROGRESIVO

REGENERATIVO

ASCENDENTE

RENDIMIENTO

DESCENDENTE

INTENSIVO MEDIO

FARTLEK

INTENSIVO RAPIDO

ALMENA O INTERVAL

EL ritmo va de mas a menos, se van utilizando las vas energticas anaerbicas

provocando la depleccin completa de los depsitos.
Poca aplicacin excepto si queremos vaciar depsitos por algn motivo.
MTODOS
CONTINUOS
UNIFORMES

FRACCIONADOS
VARIABLES

EXTENSIVO

ORIENTACION AEROBICA

ORIENTACION ANAEROBICA

PROGRESIVO

REGENERATIVO

ASCENDENTE

RENDIMIENTO

DESCENDENTE

INTENSIVO MEDIO

FARTLEK

INTENSIVO RAPIDO

ALMENA O INTERVAL

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Con FC entre 140-170ppm.

Buscar terrenos con desniveles y obstculos.
Momentos de Fcmx. (190ppm)
Tiempo no superior a 60min.
Actualmente se realizan recorridos programados buscando intensidades concretas.
MTODOS
CONTINUOS
UNIFORMES

FRACCIONADOS
VARIABLES

EXTENSIVO

ORIENTACION AEROBICA

ORIENTACION ANAEROBICA

PROGRESIVO

REGENERATIVO

ASCENDENTE

RENDIMIENTO

DESCENDENTE

INTENSIVO MEDIO

FARTLEK

INTENSIVO RAPIDO

ALMENA O INTERVAL

La alternancia de intensidades es sistemtica y estructurada, los periodos de carga y

recuperacin se ordenarn en funcin de los objetivos.
45min. En bloques de 5min. (4min. al 50-70% y 1min. al 75-85%)
Se puede redisear en funcin del objetivo.
MTODOS
CONTINUOS
UNIFORMES

FRACCIONADOS
VARIABLES

EXTENSIVO

ORIENTACION AEROBICA

ORIENTACION ANAEROBICA

PROGRESIVO

REGENERATIVO

ASCENDENTE

RENDIMIENTO

DESCENDENTE

INTENSIVO MEDIO

FARTLEK

INTENSIVO RAPIDO

ALMENA O INTERVAL

01/11/2014

MTODOS
CONTINUOS
UNIFORMES

FRACCIONADOS
VARIABLES

EXTENSIVO

ORIENTACION AEROBICA

ORIENTACION ANAEROBICA

PROGRESIVO

REGENERATIVO

ASCENDENTE

RENDIMIENTO

DESCENDENTE

INTENSIVO MEDIO

FARTLEK

INTENSIVO RAPIDO

ALMENA O INTERVAL

Mtodos fraccionados de orientacin aerbica

DURACION

%VEL. C

REC

VOLUMEN

FC

Largo (extensivo)

2-15 min

70-85%

2-7 min

6-10

160-165

Corto (intensivo)

1-3 min

70-80%

1-2 min

12-16

160-170

Series rotas: repeticiones de distancia constante inferiores a las

de competicin que suman la distancia de la prueba, realizadas
a la velocidad de la prueba (5x400 para 2000mts).
Series simuladoras: La suma de las distancias de cada serie es
igual a la de la competicin pero no son series de distancia
constante (1x800+2x400+2x200+2x100 para 2000mts).

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MTODOS
CONTINUOS

FRACCIONADOS

UNIFORMES

VARIABLES
EXTENSIVO

ORIENTACION AEROBICA

ORIENTACION ANAEROBICA

PROGRESIVO

REGENERATIVO

ASCENDENTE

RENDIMIENTO

DESCENDENTE

INTENSIVO MEDIO

FARTLEK

INTENSIVO RAPIDO

ALMENA O INTERVAL

Mtodos fraccionados de orientacin anaerbica

entrenamiento metablico y mtodos
DURACION

SERIES

MICRO-P

MACRO-P

REL T/P

POTENCIA LAC

-45seg

6-10

1-3min

3-6min

1:2-3

POTENCIA AER

3-9min

3-6

CAPACIDAD LAC 45-120seg

4-6

3-5min

5-10min

6-10min

1:0.5-3

DURACION

%VEL. C

REC

VOLUMEN

FC

Extensivo

15-60seg

85-95%

2-3/10-15

9-12

Variable

Intensivo corto

20-30seg

90-100%

6-8min

6-12

Intensivo largo

45-60seg

90-100%

1-4min

8-10min

4-6

1:3-4

190-210
Mxima

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MTODOS
CONTINUOS
UNIFORMES

FRACCIONADOS
VARIABLES

EXTENSIVO

ORIENTACION AEROBICA

ORIENTACION ANAEROBICA

PROGRESIVO

REGENERATIVO

ASCENDENTE

RENDIMIENTO

DESCENDENTE

INTENSIVO MEDIO

FARTLEK

INTENSIVO RAPIDO

ALMENA O INTERVAL

NUEVOS MTODOS DE ENTRO

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MTODOS FITNESS

HIIT

MUSCULACIN CON IMPLICACIN AERBICA

HIIT CARDIOVASCULAR

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Consideraciones previas:

Ms eficaz cuanto menor es el nivel de condicin fsica,

til para la disminucin de grasa en personas con sobrepeso, cuanto ms
elevado es el porcentaje de grasa ms efectivo es el mtodo,
Adems se puede aplicar con seguridad a todo tipo de poblaciones, 3 edad,
obesos, cardipatas y pacientes con sndrome metablico,
Las adaptaciones que se producen no vienen va consumo calrico, si no por la
accin de las hormonas que este tipo de entrenamiento hace que nuestro
organismo segregue,
Tambin hay un incremento del consumo de xigeno post ejercicio (EPOC)

Duracin de series y descansos

N series: desde 4 (Wingate) a 12 (Little & Gibala)

tiempo x serie: 20seg (Tabata) a 60seg (Little & Gibala)
descanso x serie: 10seg (Tabata) a 75seg (Little & Gibala)
Relacin Serie:Recuperacin = 2:1 (entrenados), 1:1, 1:2 (no entrenados)
Tabata (1996).

(20 int + 10 rest) x 8; 2-4/week.

Little & Gibala (2009).

Turbulence Training.

Ejemplos.

(60 int + 75 rest) x 12; 3/week.

8 rep + 1-2 cardio int (45min); 3/week.

Wingate

(30 int + 4 rest) x 4-6; 3/week.

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Intensidades

En
En
En
En

funcin
funcin
funcin
funcin

del VO2 mx: 80-100%

del VAM: 100-140% (superior al 100%) = Atletismo
de la Potencia (Watios): 80-100% = Ciclismo
de la FC: idem %VO2 mx

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MUSCULACIN CON
IMPLICACIN AERBICA

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CONSIDERACIONES PREVIAS
-

Constituye una forma de entrenamiento simultnea de la resistencia cardiorrespiratoria y la

resistencia muscular: DISEO PERSONALIZADO
con una organizacin que permite empezar el circuito en cualquier momento
Tambin es posible la organizacin por grupos musculares

ejercicio muscular genrico, sencillo y de grandes grupos musculares, a alta velocidad de

movimientos, NO HIPERTROFIA

Los ejercicios deben dominarse completamente, ya que se realizarn con cierta velocidad
Posibilidad de combinar con ejercicio cardiovascular antes, durante y despus
Aumento del n de repeticiones (15-25) y minimizando los descansos

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EJEMPLOS

Circuito puro de ejercicios de musculacin (elegir 6-10 ejercicios GMM)

Aadir CARDIO al circuito (5-10 cardio + 1 vuelta circuito) x 3/4 vueltas
Aadir CARDIO entre ejercicios (5+1GMM+5+2GMM) x 1/2 vueltas
Especificidad: (5 cardio + 5cardio intensidad de competicin + 5 ejercicios
especficos preparacin deportiva) x 3/4 vueltas.
Trabajo en fatiga: (15cardio progresivo ascendente + trabajo de tcnica) x 4/5
vueltas.
CRITERIO GENERAL: Mantener la FC entre los valores determinados

GABRIEL HERNANDO CASTAEDA

GRACIAS

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