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Calcule su VMA y sus velocidades de entrenamiento

La VMA es un trmino corriente en el mundo de la carrera, pero a veces los que la utilizan no conocen forzosamente lo que cubre. Elemento esencial de la evaluacin de las capacidades del corredor, la VMA (velocidad mxima aerbica) sirve para determinar sus capacidades de entrenamiento y de competicin.

Qu es la VMA? La velocidad mxima aerbica (VMA), expresada en km/h, es la velocidad ms baja a la cual su metabolismo aerbico est solicitado al mximo de sus capacidades. Durante una carrera llamada "a VMA", su frecuencia cardiaca y su consumo de oxgeno son mximos (FCmax y VO2max). En definitiva, la VMA es la velocidad asociada al consumo mximo de oxgeno (v VO2max). A VMA, la aportacin de energa por la oxidacin de las reservas energticas es mxima. . Si su velocidad de carrera es superior a su VMA, el metabolismo anaerbico aporta la energa suplementaria necesaria. La VMA es un excelente indicador del nivel de rendimiento de su metabolismo aerbico y por consiguiente de su nivel de resultado durante las actividades deportivas relacionadas con la resistencia (carrera, ciclismo, natacin, etc.). CUL ES SU INTERS PARA EL ENTRENAMIENTO? Conocer su VMA y su evolucin a lo largo de la temporada le permite : Calcular sus velocidades de entrenamiento La VMA constituye la velocidad de referencia a partir de la cual definir todas sus velocidades de carrera. En efecto, la intensidad de su entrenamiento se expresa en porcentaje con respecto a su VMA. Por ejemplo, un footing se corre a una velocidad comprendida entre el 65 y el Seguir la evolucin de su nivel de resultados Su VMA es el reflejo de su nivel de prctica en carrera. Medirla peridicamente y seguir su evolucin permite cuantificar las ventajas de su entrenamiento y seguir progresando a lo largo de la temporada.

70 % de la VMA. Referirse a la VMA para definir las velocidades de entrenamiento es la mejor manera de personalizar su entrenamiento. De esta manera, la intensidad relativa (porcentaje de la VMA) es la misma para todos, pero las velocidades de carrera se adaptan a su nivel de prctica.

CMO SE PUEDE MEDIR LA VMA? Varios protocolos de medida se pueden utilizar. Ms o menos precisos y ricos en informaciones, difieren los unos de los otros segn: Las herramientas de medida y del entorno (pruebas en laboratorio o pruebas sobre el terreno), El protocolo utilizado medida directa o indirecta de la VMA). Herramientas y entorno La prueba en laboratorio (en un entorno mdico, con posibilidades de medir los parmetros fisiolgicos): adems de la medida de su VMA, las medidas efectuadas durante esta prueba de esfuerzo (consumo de oxgeno, ventilacin, electrocardiograma, tensin arterial) y el anlisis realizado por un profesional de la salud anticipan cualquier riesgo mdico ligado a la prctica deportiva regular. La prueba sobre el terreno (sobre pista): para el corredor confirmado, una prueba sobre el terreno realizada sobre una pista de atletismo se acercar ms a las condiciones reales de la prctica deportiva. Adems, el material de evaluacin actual permite medir sobre el terreno los mismos parmetros fisiolgicos que en laboratorio. De esta manera, las informaciones obtenidas son explotables para el entrenamiento.

Atencin: a la hora de volver a una actividad deportiva, para las personas de ms de 40 aos y para cualquier persona con problema de salud, es aconsejado realizar una prueba en entorno mdico. Protocolo de medida Se utilizan dos protocolos: la medida directa o indirecta de la VMA. La eleccin de uno u otro se hace en funcin de la edad, de la experiencia de cara a la carrera y de los antecedentes mdicos. Atencin: por las mismas razones que las que le orientan hacia una prueba en un entorno mdico (ver ms arriba), el protocolo de medida indirecto, siendo Sin embargo, no es necesario que la duracin de una etapa exceda los 3 minutos. Ejemplo de protocolo: etapas de 2 minutos, aumento de la velocidad de 1km/h por etapa, inicio de la prueba a 8km/h. Sobre pista, la velocidad de carrera se puede controlar gracias a unos puntos de referencia sonoros y visuales (bip sonoro cada 50m) o con la ayuda de una bici equipada de un contador de

menos intenso, se recomienda para los corredores de ms de 40 aos, para la vuelta a la prctica deportiva o para las personas dotadas de poca experiencia en carrera, al igual que para los corredores con ciertos problemas de salud. Los diferentes protocolos indirectos extrapolan la VMA a partir de los parmetros medidos durante un ejercicio fsico sub-mximo (el ejercicio se para antes de que el corredor haya alcanzado sus lmites, no corre a la VMA durante la prueba). Al contrario, los protocolos de medida directa llevan al atleta a correr varios minutos a la VMA. La velocidad de carrera (sobre una cinta en laboratorio o sobre pista) aumenta progresivamente, por etapas sucesivas. El atleta prolonga el ejercicio hasta el agotamiento. La VMA es la velocidad de la ltima etapa. La duracin de las etapas y el aumento de la velocidad son propios a cada protocolo.

velocidad. Pero, este dispositivo no es accesible a todos, existe una prueba sobre el terreno ms sencilla (pero menos precisa) para medir la VMA. Un atleta puede, como media, correr de 4 a 10 minutos a la VMA. Pasado este tiempo, no es capaz de conservar esta velocidad. La prueba consiste en realizar un esfuerzo mximo durante 6 a 7 minutos y calcular la velocidad de carrera media durante este ejercicio. Para eso, puede realizar una prueba sobre 2000 metros lo ms rpidamente posible (tiempo de esfuerzo sobre 2000m comprendido entre 6 y 10 minutos). A partir de ese resultado sobre estos 2000m, calcule su velocidad media: se trata de una estimacin fiable de su VMA.

CMO CALCULAR SUS VELOCIDADES DE ENTRENAMIENTO? Las diferentes pruebas descritas ms arriba (en laboratorio o sobre el terreno, directa o indirecta) le permiten definir con ms o menos precisin su VMA. Esta velocidad es una referencia a partir de la cual podr calcular todas sus velocidades de entrenamiento. Para eso, debe conocer las intensidades relativas (porcentaje de VMA) para cada tipo de sesin y calcular a partir de su VMA cada velocidad de entrenamiento y el tiempo al kilmetro correspondiente. Referirse a la tabla adjunta: Tipo de entrenamiento Tipo de sesin Footing a ritmo lento Footing a ritmo medio Footing a ritmo rpido Interval training largo Interval training corto Intensidad (% de VMA) 65 a 70% 75% 80% 80 a 90% 90 a 110% Tiempo al km ... ... ... ... ...

Trabajo continuo

Trabajo intermitente

ConstruirsutablapersonalapartirdesuVMAyrellenarlaltimacolumna.

Un ejemplo de protocolo de medida indirecta y realizable en laboratorio como en el mismo sitio : Estime su frecuencia cardaca mxima terica (FCmax) gracias a la frmula siguiente: FCmax = 220 - (su edad en aos)

Ex: para una persona de edad de 40 aos, el FCmax terico es 220 - 40 = 180 gpm (golpeos por minuto). Corra varios minutos a diferentes velocidades y mida su frecuencia cardaca a cada velocidad. Ex: 3 minutos de carrera(curso) a 12 km/h, frecuencia cardaca medida al fin de los 3 mn: 130 gpm; 3 minutos de carrera(curso) a 13 km/h, frecuencia cardaca medida al fin de los 3 mn: 150 gpm. Para estimar grficamente su VMA, usted debe conocer las relaciones siguientes: - La relacin entre la velocidad de carrera(curso) y la frecuencia cardaca es lineal; - Cuando usted corre a VMA, usted alcanza su frecuencia cardaca mxima. Exprima(Exprese) grficamente la frecuencia cardaca en funcin de la velocidad de carrera(curso) y coloque sobre este grfico vuestra frecuencia cardaca mxima terica. Usted puede as deducir de eso grficamente una estimacin de su VMA. Mathieu DANEL Responsable entrenamiento Inicio Arriba de la pgina