Clase de yoga para principiantes 45 minutos aprox.

Las posturas de yoga (tambin llamadas yoga asanas), as como su

secuencia, estn cuidadosamente diseadas para eliminar la tensin
del cuerpo. Las posturas de yoga contraen o estiran sistemticamente
los msculos del cuerpo, eliminando la tensin y llevando a un
profundo sentimiento de relajacin.
Los componentes de una clase tpica para principiantes se detallan a
continuacin, junto con una breve descripcin de los beneficios de
cada postura de yoga. Idealmente, los principiantes deberan aprender
estas posturas junto a un profesor de yoga experimentado.
1. Relajacin inicial

Al comienzo de la clase, el estudiante de yoga se tumba sobre la

espalda, en la postura de relajacin, respirando profundo, antes de ser
guiado a travs de unos ejercicios de relajacin activos en donde
varias partes del cuerpo se tensan y se relajan de forma alterna.
Esta combinacin de respiracin profunda y relajacin activa ayuda a
calmar la mente y eliminar la tensin del cuerpo el estado
ptimo para comenzar una clase de yoga.
2. Saludo al sol de 4 a 6 lentos saludos al sol
El saludo al sol es una secuencia clsica de doce posturas de yoga. Es
un ejercicio de calentamiento que se realiza al principio de cada
clase de yoga. Docenas de msculos se estiran y tonifican en este
ejercicio.
3. Relajacin
Entre cada ejercicio de yoga, el estudiante descansa tumbado en la
llamada "postura del cadaver, respirando profundamente y sintiendo
los efectos positivos de la postura de yoga previa.

Ejercicios de piernas

4. Elevacin de piernas individual - No son ejercicios de yoga

propiamente dichos, pero ayudan a estirar los msculos de las piernas
y calentarlos para los siguientes ejercicios.
5. Relajacin
6. Elevacin conjunta de piernas - Fortalecen los msculos
abdominales, lo cual ayudar a mantener las posturas durante ms
tiempo.
7. Relajacin
8. Postura sobre los hombros

Este asana es una postura invertida que incrementa el riego

sanguineo al cerebro. Esta postura ejerce una suave presin en la
zona del cuello, lo cual ayuda a regular las funciones de la grandula
tiroides (que regula el metabolismo).
9. Relajacin

10. El pez

Cuando se realiza esta asana de yoga, se respira profundamente lo

cual incrementa la capacidad vital de los pulmones y puede ayudar
a mejorar los problemas respiratorios. Esta postura de yoga energetiza
la glndula tiroides y incrementa la flexibilidad de la espalda.
11. Relajacin
12. La flexin hacia adelante

Esta postura de yoga estira toda la parte posterior del cuerpo,

incrementando la flexibilidad de la zona lumbar y mejorando la
alineacin postural. Esta postura de yoga proporciona un agradable
masaje a los rganos abdominales, ayudando a eliminar algunos
desrdenes como el estreimiento.
Relajacin

13. El tringulo

Es la ltima postura de la clase de principiantes. Esta postura de yoga

favorece la inclinacin lateral de la columna que estira, contrae y
relaja simultneamente la mayora de los msculos de la espalda. Esto
hace que la columna se flexibilice.
14. Relajacin final

La mejor parte de la clase! Todos los beneficios de la secuencia de

yoga se desarrollan durante estos 10 15 minutos al final de la
sesin. Atravs de la relajacin activa (tensando y relajando los
msculos), la respiracin profunda y un ejercicio de visualizacin,
se puede experimentar la relajacin profunda a tres niveles:
relajacin fsica, relajacin mental y relajacin espiritual.

Ejercicios intermedios 70 Minutos aprox.

Estas son las 12 posturas bsicas tal y como se practican en una clase
de yoga clsico.
Relajacin inicial
8-10 Saludos al sol
Relajacin
Elevacin de piernas alternas
Relajacin
Elevacin de ambas piernas
Relajacin
Postura sobre la cabeza (Sirshasana)
Relajacin
Postura sobre los hombros.(Sarvangasana)
Arado (Halasana)
Relajacin
Pez (Matsyasana)
Relajacin
Flexin hacia delante (Paschimothanasana)
Relajacin
Cobra (Bhujangasana)
Relajacin
Saltamontes (Salabhasana)
Relajacin
Arco (Dhanurasana)
Relajacin
Semi-torsin espinal (Ardha Matsyendrasana)
Postura del embrin
Cuervo (Kakasana)
Embrin
Flexin hacia delante de pie (Pada Hasthasana)
Tringulo (Trikonasana)
Relajacin final (Savasana)