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Vyayama y Namaskar

Los primeros registros del Namaskar datan de 5.000 A.C de la perdida civilización del valle del Indo,
donde la deidad Surya ocupaba un lugar preponderante en el panteón de las deidades. En su honor
las comunidades ofrecían una serie de posturas que actualmente llega a nosotros con el nombre se
“saludo al sol”.
Esta primera serie da origen al nombre “saludo” porque se repetía al amanecer de cara al este a
medida que despuntaba el sol, luego se adoptara como título distintas series en honor a diferentes
deidades.

Transcurrido el tiempo, los nombres “Namaskar” en el idioma nativo, él sánscrito, y “saludo” serán
sinónimos. Durante el apogeo del Vedanta como orden socio-político en la India, las diferentes
comunidades de sabios, rishis y gurúes adoptaron el saludo al sol como serie principal para la
práctica del Hatha yoga, pero con variantes propias de cada maestro.
Debido a las invasiones que sufre la india, la mezcla de conocimientos y cultura es inminente. Con el
surgimiento del budismo en sus diferentes órdenes monásticas se extiende el Maha Namaskar o
saludo al buda. Desde el sur sorprende la fuerte influencia del dios Chandra y en su honor sus
seguidores repiten el Chandra Namaskar o saludo a la Luna.

En la actualidad, y por convención internacional, se denomina Namaskar solamente a los tres saludos
arriba mencionados con sus variantes y modificaciones. Los ejercicios que el Purna Yoga desarrolla
con base a cada asanas se denominarán Vyayama

¿Qué es un Vyayama?

Vyayama quiere decir ejercicio. Por lo tanto, un Vyayama es un ejercicio de yoga.

Con el vyayama empezó la practica dinámica del Yoga, pues al principio el yoga consistía en la
práctica de asanas de forma estática y sostenida. Con el nacimiento de la gimnasia se fueron
incorporando técnicas propias de esta disciplina, para agregar dinamismo y movimiento dentro de
la práctica de las asanas.
Esta adaptación trajo beneficios a nivel orgánico, físico y de chakras. El dinamismo va creando en la
persona una descarga de energía, concentrándose en el momento presente, en su respiración y de
su estado mental, para luego dar paso a las posturas o asanas.

Los vyayamas consisten en:

• Movimientos secuenciados de una parte del cuerpo, con diferentes objetivos.
• Posturas realizadas en forma de ejercicio

Algunos vyayamas se caracterizan por poseer movimiento del tronco: tronco en pez al inhalar y lomo
de gato al exhalar. Estos movimientos de apertura y de cierre de tronco se realizan en todo el
momento que dura el Vyayamas y pueden ser realizados en cinco formas diferentes:
• Movimiento de apertura y cierre de tronco Lineal.
• Movimiento de apertura y cierre en los Laterales.
• Torsión. Aquí sin movimiento de tronco.
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Cualquier postura puede ser trasformada en un vyayama. Solo hay que tener precaución porque
algunos vyayamas resultan más exigentes que otros.
Como regla general, podemos indicar que un vyayama se contruye tomando una postura base y
aplicando algunas/todas las siguientes variantes:
a) Posturas parciales de tronco
b) Posturas parciales de piernas
c) Posturas parciales de brazos
d) Posturas de manos (hastasanas)
e) Posturas de cara (mukasanas)
f) Asimetrías
g) Mix o mezcla de las anteriores

En cuanto a duración o longitud de los vyayamas, esto dependerá de la cantidad de variantes que se
agreguen en casa caso.
• Largo: se usan todas las variantes arriba mencionadas.
• Medio: Se enfocar principalmente en los puntos a,b,y c
• Corto: elige una variante; o bien varías variantes realizando una sola ardhasana.

El Saludo al Gato o Bidala Vyayama

El Vyayama del Gato consta de más de mil variantes y movimientos, convirtiéndose en el saludo
más practicado en el Yoga. Es una vyayamas que permite la libre movilidad del tronco.
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Surya Namaskar

En sánscrito Surya se refiere al sol mientras Namaskar significa inclinarse o saludar. Así en
castellano Surya Namaskar se conoce como Saludo al sol.

Desde mediados del siglo XX en los libros de yoga se pueden encontrar numerosas afirmaciones
acerca de que esta secuencia yóguica tiene un origen muy antiguo creado hace 2500 años en el
período védico, durante el cual se realizó como un ritual que implicaba postrarse hacia el sol naciente,
cantando mantras, ofreciendo arroz y agua. Otros afirman que es una técnica relativamente moderna
que se desarrolló en el siglo XX por el Raja de Aundh. Otros consideran que esta secuencia de
posturas yóguicas es una invención del político hindú Bala Sahib. Según algunas fuentes aseguran
que la inventó en 1929, basado en el vyaya (la práctica de los luchadores profesionales, para desarro-
llar masa muscular y flexibilidad). Fue publicado en un libro en Londres donde se empieza a
popularizarse. Después del final de la Segunda Guerra Mundial, la secuencia se difundió a EE. UU. y
luego al resto de Occidente.

Realizar el saludo al sol proporciona muchos beneficios para la salud. Reduce la tensión de su cuerpoy
mente, mejora la circulación, regula su respiración y estimula su sistema nervioso central. Tonifica,
estimula y rejuvenece todos los músculos y nervios del cuerpo, estirándolos vigorosamente y
revitalizándolos. Su práctica dota de flexibilidad a las articulaciones de las piernas y favorece el riego
sanguíneo. Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo tonificando todos los órganos
internos. Elimina la tensión, induciendo la calma y la relajación.
El Saludo al Sol es una excelente preparación para
comenzar con la clase, puesto que calienta y
flexibiliza todo el cuerpo. No es un asana, es una
serie de movimientos continuados que se
sincroni¬zan con la respiración y con la completa
atención de la mente. El Surya Namaskar ejercita
todos los músculos y le da flexibilidad a la columna
vertebral. Por otro lado si se ejecuta con la actitud
adecuada ayuda a crear una atmósfera mental
sáttvica o pura, centrando la mente en el presente.
Practicar el saludo al sol también te ayuda a obtener
conocimiento espiritual y sabiduría. Calma la mente
de una persona y le permite a uno pensar con
claridad.

Simbolismo del Surya Namaskar

Es muy fácil que la práctica de ásana se transforme

en una simple repetición de ejercicios físicos, dando
como resultado una clase de gimnasia. Para evitar
esto es importante recordar el significado del saludo
al sol.
Para muchas culturas del mundo, la luz es símbolo de sabiduría, conciencia, y pureza. Así igualmente
en la india, el sol simboliza la integración de todas las almas.
En textos antiguos de la India (como el Shiva Samhita) se dice que el cuerpo humano es un
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microcosmos que contiene los mismos elementos del macrocosmos, de esta forma contenemos
montañas, ríos, océanos, animales, y demás seres, al igual que el sol y la luna. La luna es asociada
con el cerebro, o la mente, el cual no tiene luz propia, si no que es un reflejo del espíritu, o el alma, que
está representado por el sol, el cual se suele localizar en el área del corazón.

Requisitos y precauciones

El Surya Namaskara es una práctica, dentro de todo, fácil y pacífica. Esto la hace practicable por
personas de todas las edades y niveles. Sin embargo, algunos profesores de yoga recomiendan
practicarlo varias horas después de comer, no practicarlo demasiado tiempo, y descansar adecuada-
mente luego de la secuencia.
Es requisito de esta práctica, así como de cualquier otra preparación o calentamiento del cuerpo
utilizar grandes grupos musculares, coordinarlos con la respiración y no enfatizar mucho en datalles
de alineamiento, para mantener esta preparación lo más dinámica posible.
Como sucede con cualquier ejercicio el máximo beneficio se obtiene practicando de manera
periódica y no practicando de una forma excesiva en una sola ocasión.

Beneficios Generales

 Conecta el movimiento con la respiración.

 Aumenta la temperatura del cuerpo, con la cual mejora la movilidad.
 Mejora la circulación del cuerpo.
 Puede tener efectos cardiovasculares, aumentando el rítmo cardíaco y el ritmo respiratorio.
 Despierta el cuerpo y estimula un estado mental activo propiciando un estado de energía
ideal para iniciar la clase.
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Surya Namaskar – Versión clásica

1) TADASANA o SAMASTHITI (Posición de montaña).

Sitúate en pie, con los pies juntos, las manos unidas en actitud de respeto en el
centro de tu pecho, mientras realizas una profunda espiración. La posición de
las manos se la Ilama Anjali mudra y es simbolo de humildad y respeto.

2)URVDHA HASTASANA
Toma conciencia de tu cuerpo, relajándote al máximo, mientras in- spiras, para
lentamente, rotar los brazos para afuera e ir elevándolos hasta que estén encima
de la cabeza.

3) UTTANASANA (cigueña).
Lentamente ve bajando hacia el suelo con los brazos estirados mientras espiras,
llevando el tronco y la cabeza hacia las rodillas, sin flexionar las piernas hasta
apoyar las palmas de las manos a la altura de los pies.

4) ANJANEYASANA
Ahora, sin mover las manos, inspiras, haz retroceder la pierna derecha
manteniendo la rodilla extendida. Idealmente la rodilla de adelante debe de
quedar por encima del tobillo.

5) COCODRILO – postura intermedia se puede obviar

Retén el aliento, haz retroceder la pierna izquierda para que tu cuerpo quede
suspendido en línea recta con el suelo, de la coronilla hasta el talón en un mismo
eje, aguantandote sobre las manos y los dedos de los pies.

6) Ocho Puntos o CHATURANGA DANDASANA o variaciones

Los ocho puntos son: 2 manos, 2 pies, 2 rodillas, pecho y mentón, esta posición
al tener más puntos de apoyo en el suelo es más sencilla, su variación es mucho
más intensa. Chaturanga: Exhalando todo el cuerpo desciende hasta colocarse a
la altura de los codos. Los hombros deben de mantenerse también a la altura de
los codos. Esta posición es intensa, así que opciones para facilitarla son hacerla
con las rodillas en el suelo, o hacer la postura de ocho puntos (como sale en la
imágen).

7) BHUJANGASANA (cobra) o URDVHA MUKHA SVANASANA (cobra aérea).

Mientras inspiras, impúlsate hacia delante, deslizando el pecho cerca del suelo.
Seguidamente, extiende tu espalda hacia atrás, los muslos se separan.
Variaciones importante de recordar son Urdvha Mukha Svanasana, donde los
muslos se separan del suelo; y la cobra en 3ra posición, en la cual los
antebrazos están en el suelo, esta último realmente es la menos intensa.
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8) ADHO MUKHA SVANASANA (carpa)

Eleva los glúteos hacia arriba hasta formar con tu cuerpo un triángulo firme
como una pirámide, mientras espiras. Para ello, apoya las plan- tas de los pies
en el suelo y queda mirando hacia atrás, metiendo la cabeza lo que puedas entre
los brazos. Aca puedes quedar de 3 a 5 respiraciones.

9) ANJANEYASANA
Proyecta tu pierna derecha hacia delante, realizando una profunda inspiración.
Coloca el pie derecho entre las manos manteniendo la pierna izquierda estirada.
Mantén el tronco extendido. Colocar solo la punta de los dedos puede ayudarte
en esta posición

10) UTTANASANA
Ahora, espirando, trae tu pierna izquierda hasta juntar ambos pies a la altura de
tus manos. Si es posible mantiene ambas piernas juntas.

11) URDVHA HASTASANA

Eleva todo el tronco hacia arriba mientras inspiras. Sube los brazos a los lados
bien estirados y extendiendo la columna. Lleva la mirada hacia arriba donde se
juntan las manos en posición de namasté.

12) TADASANA
Baja las manos hacia el corazón donde se puede tomar una respiración de
reposo antes de hacer el segundo Iado. Aveces podamos llevar los brazon
también a los lados del cuerpo en la posición de tadasana tradicional.
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VARIACION DEL ASHTANGA VINYASA

popularizado por Sri Phatabhi Jois de Mysore, discípulo de Krishnamacharya

Esta secuencia de ásanas

(vinyasa) es una forma
más dinámica e intensa de
practicar el saludo al sol
A diferencia de la versión
clásica tiene ciertos
brincos, y algunas
posiciones mas intensas
como Utkatasana y
Virabhadrasana I.
Tradicionalmente se
practican cinco veces
cada una, sin embargo al
comenzar a practicar- las
se pueden practicar unas
tres veces cada una.
Se recomienda practicar
esta versión para personas
más jóvenes, con
experiencia, o personas
acostumbradas a un
trabajo físico más intenso.
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Chandra Namaskar o Saludo a la luna

La palabra Chandra significa “Luna”. Así como la Luna no tiene luz propia, sino que refleja la luz del Sol;
este saludo refleja también, a su modo, al Saludo al Sol.
En la serie encontraremos las diversas valencias (fuerza, flexibilidad y equilibrio) que caracterizan a las
asana y que debemos poner en práctica en nuestras clases.

En este saludo se desarrollan varios puntos:

 Se desarrolla el equilibrio y la concentración.
 Es un saludo dinámico por lo cual desarrolla un patrón de respiración más exigente.
 Busca activar el nadi Ida, el canal Lunar de la energía femenina.
 Tiene cualidades refrescantes, relajantes y creativas.
Es un Namaskar o Saludo ideal para realizarlo de noche, en la antigüedad lo realizaban cuando la luna
era visible, o al amanecer en épocas de luna llena, con el estómago vacío.

Beneficios Generales

 Estimula, estirando y revitalizando considerablemente todos los músculos, tendones y nervios

del cuerpo.
 Dota a la columna vertebral de elasticidad, manteniéndola joven, resistente y armónica.
 Dota de flexibilidad a las articulaciones de las piernas y favorece el riego sanguíneo.
 Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo, tonifica y masajea numerosos
órganos.
 Previene contra la aerofagia, indigestión y gastritis.
 Elimina la tensión, induciendo a la relajación.
 Aumenta la capacidad de concentración.
 Previene contra el estrés y la ansiedad.
 Desarrolla el equilibrio
 Aumenta la capacidad de resistencia corporal
 Perfecciona el sistema circulatorio aportando un mejor flujo de sangre hacia todo el cuerpo
 Previene contra las enfermedades articulares (artritis, artrosis, etc).

Surya Namaskar Chandra Namaskar

 Surya namaskar es el saludo al sol.
 Es un trabajo completo en sí mismo.
 Se realiza en varias decenas.
 Se mueve hacia adelante y hacia atrás.
 Los saludos al sol calientan el cuerpo y
ledan un fuego interno.
 Se realiza principalmente por las
mañanas.
 Es una forma intensa de yoga.
 Chandra namaskar es el saludo a la luna.
 Se realiza de forma más lenta y relajada.
 Se hace de 4 a 5 veces.
 Se mueve de izquierda a derecha.
 Los saludos a la luna tienen un efecto
refrescante y reponen las energías vitales del
cuerpo.
 Preferiblemente realizado durante las tardes.
 Es una forma de yoga muy ligera y relajante.
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 Consume una gran cantidad de energía  Ahorra energía y restaura la energía.

y,por lo tanto, agota el cuerpo.  Chandra Namaskar equilibra los niveles de
 Equilibra el tono muscular y aumenta la aguay sal y relaja la tensión muscular.
tasa
 metabólica.

Al igual que el Saludo al Sol, no hay una secuencia única del Saludo a la Luna. Lo cierto es que
algunas se encuentran más aceptadas/popularizadas que otras. A continuación, mostraremos
algunas de las variantes más usadas.

Variación A Variación B

Variación C
Variación D
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Variación E

Variación F