HATHA YOGA TRADICIONAL

SATYARUPA YOGA RETREAT

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ORACIÓN INICIAL
Om sahana vavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu ma vidvishavahai
Om shanti shanti shanti

Que estemos protegidos maestro y discípulo, que podamos disfrutar de la felicidad de la

liberación, que nos esforcemos para descubrir el verdadero significado de las escrituras,
que nuestro aprendizaje sea brillante, que nunca disputemos entre nosotros.
Om Paz, Paz, Paz.

PRANAYAMA
1. Kapalabhati: Kapala, es cráneo y Bhati significa “hacer brillar, limpiar”. Entonces
kapalabhati significa en sentido literal, “limpieza de cráneo”. Se refiere a los conductos de
aire de la cabeza, las fosas nasales, los cornetes nasales y los otros lugares por donde pasa
el aire hasta el “cavum”, los cuales quedan limpios gracias al ejercicio.

Recomendación: 3 rondas de 30 – 40 y 50 expulsiones. Retención de 30 segundos entre

rondas.
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2. Anuloma Viloma: Limpia y fortalece los pulmones y las vías respiratorias. Calma y trae
la mente al momento presente. Purifica los nadis (canales de energía), asegurando un
flujo suave de prana a través del cuerpo. Gracias a la retención, se atrae más oxígeno a la
sangre y hay una expulsión de CO2 más efectiva. Aumenta la cantidad de prana
almacenada en el sistema. Recomendación: 5-7 rondas (Proporción 4-8-8)

SALUDO AL SOL (SURYANAMASKAR)

El Saludo al Sol es una secuencia de posturas realizada como un sólo ejercicio de
movimiento continuo y sincronizado con la respiración. Tiene su origen en una serie de
postraciones al sol (surya), el cual es adorado en el hinduísmo como símbolo de la salud e
inmortalidad.

Las diferentes posturas y contraposturas que conforman este ejercicio, flexibilizan la

columna y articulaciones preparando el cuerpo para la práctica de asanas (posturas).
Tradicionalmente se realiza al amanecer, frente al sol naciente, seis ciclos (ambos lados).
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POSTURA SOBRE LA CABEZA (SIRSHASANA)

Conocido como el "Rey de las asanas" debido a sus notables beneficios. Es la primera de
las 12 asanas y es excelente para mejorar la concentración, aumentar la memoria y
transformar la libido en una poderosa fuerza vital. Además, las personas que practican
Śīrṣāsana de manera regular tienden a tener tasas de respiración y frecuencia cardíaca
más lentas. Para sorpresa de muchos estudiantes nuevos, esta postura no requiere
ninguna fuerza o flexibilidad especial; todo lo que se necesita es practicar e ir paso a
paso. Aun así, es posible que desee comenzar emprendiendo el delfín, progresando a la
posición de cabeza completa con el tiempo.

Objetivo: Relajar y vigorizar todo tu cuerpo.

Contraindicaciones
Es mejor no practicarla si:
1. Tienes presión arterial alta o baja.
2. Sufres de glaucoma o ha tenido una cirugía ocular reciente.
3. Has tenido una lesión reciente en el cuello.
4. Estás menstruando.
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POSTURA SOBRE LOS HOMBROS (SARVANGASANA)

Sarvāṅgāsana, el nombre sánscrito para el paro sobre los hombros, proviene de la palabra
"sarvāṅga", que significa todas las partes. Esta āsana fortalece todo el cuerpo; Ofrece
muchos de los beneficios del paro en la cabeza, pero aquí la circulación se dirige a la
glándula tiroides en lugar de ir a la cabeza. La tiroides es una glándula importante del
sistema endocrino y este ejercicio le proporciona un rico suministro de sangre, mejorando
y equilibrando el metabolismo de literalmente cada célula del cuerpo. Otros beneficios de
esta postura incluyen estimular la alegría, promover el pensamiento claro y ayudar a
curar la depresión.

Objetivo: Estirar sus regiones cervicales y torácicas.

Contraindicaciones
Es mejor no practicarla si:
1. Tienes problemas en el cuello.
2. Tienes presión arterial alta, no mantengas la postura por más de 30 segundos.
3. Estás menstruando, considera mantener esta postura durante 15-30 segundos u
omítela por completo.
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ARADO (HALASANA)
Halāsana, el nombre sánscrito para el arado, ayuda a mantener la columna vertebral
joven. Estira la parte posterior del cuerpo por completo, lo que vigoriza toda la columna
vertebral. También afloja los isquiotibiales apretados. Se dice que el que practica
Halāsana es muy ágil, y lleno de energía. Desarrolla una práctica constante y
compruébalo tú mismo.

Objetivo: Aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad de la columna.

Precaución:
Si sufres de cifosis (curvatura exagerada hacia adelante de la parte superior de la
espalda), se muy gentil en esta postura.
Si tienes asma. Sostenla por un corto tiempo e inmediatamente entra al Pez.

PEZ (MATSYASANA)
El nombre de esta postura, el Pez, deriva del hecho de que, si adoptamos la posición en el
agua, flotamos con bastante facilidad. En el nivel físico, es muy efectivo para corregir
cualquier tendencia a redondear los hombros, así como para ayudar a tonificar los nervios
del cuello y el área de la espalda. En el nivel mental, con el pecho estirado, esta āsana
hace maravillas al abrir nuestros corazones al mundo. Después de practicar Matsyāsana,
descubrimos que experimentamos una relajación mucho más profunda en la posición de
descanso, śavāsana.

Objetivo: Estirar hacia atrás las regiones cervical y torácica de la

columna vertebral.
Precaución: Si la extensión del cuello causa molestias o mareos, es
mejor no practicar la postura, o practicarla solo por unas pocas
respiraciones.
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FLEXIÓN HACIA DELANTE (PASCHIMOTHANASANA)

La pinza se ve y es simple, siempre que nos relajemos en la posición, en lugar de forzarnos
a ella. En un mundo donde el esfuerzo a menudo es recompensado, esta postura es una de
las āsanas más poderosas e importantes al enseñarnos los beneficios de trabajar con la
vida tal como es. Esta pose puede ser muy meditativa. Alienta el desprendimiento
consciente al permitir que la gravedad atraiga la columna hacia la postura. Como
beneficio adicional, la práctica regular de Paścimottānāsana también ayuda a
contrarrestar los problemas posturales típicos que se desarrollan al trabajar en un
escritorio manteniendo la columna flexible, las articulaciones móviles, los órganos
internos tonificados y el sistema nervioso vigorizado.
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COBRA (BHUJANGASANA)
Bhujaṅgāsana, o la Cobra, se practica como la primera de la serie de ejercicios de flexión
hacia atrás. Cuando esta āsana está completamente hecha, da la apariencia de una cobra
erguida. "Bhujaṅg" significa cobra en sánscrito. Practicamos el āsana por etapas,
visualizando el movimiento suave y flexible de una serpiente mientras estiramos la
columna hacia arriba y hacia atrás, vértebra por vértebra. Los principales beneficios de
este āsana es que funciona, masajea y tonifica los músculos de la espalda,
particularmente en la región lumbar. El arqueamiento de la columna también aumenta la
flexibilidad, rejuvenece los nervios espinales y proporciona un rico suministro de sangre.
Objetivo: Proporcionar a la columna un poderoso estiramiento hacia atrás.

SALTAMONTES (SALABHASANA)
De todos las āsanas, Śalabhāsana es la que más trabaja en el desarrollo de la fuerza de
voluntad. Según nuestros maestros, el ejercicio de la fuerza de voluntad hace que los
pensamientos sean puros y poderosos y es uno de los objetivos principales de la práctica
de āsanas. A diferencia de las otras āsanas que se hacen lentamente, logramos la
Langosta al hacer una sola contracción muscular poderosa, similar a la de un salto de
langosta. Esta acción reúne simultáneamente pensamiento, respiración, movimiento y
Prāṇa: energía vital. Los beneficios físicos de esta postura es que se masajean todos los
órganos internos, especialmente el páncreas, el hígado y los riñones. También da una
curva hacia atrás a la columna vertebral y abre el pecho, lo que aumenta el suministro de
sangre a la región del cuello y la garganta.

Objetivo: Aumentar la fuerza de voluntad y fortalecer la zona lumbar.

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ARCO (DHANURASANA)
El arco trabaja todas las partes de la espalda simultáneamente, aumentando la
flexibilidad en la columna vertebral y las caderas. En este āsana, nuestra cabeza, pecho y
piernas se levantan, mientras que nuestro cuerpo descansa sobre nuestro abdomen. La
pose se llama así porque mientras la sostenemos, nuestro cuerpo se dobla hacia atrás
como un arco y nuestros brazos se mantienen rectos y tensos como una cuerda de arco.
Dhanurāsana combina y mejora los beneficios tanto de la cobra como de la langosta. Todo
el cuerpo descansa sobre el abdomen, dando un buen masaje a la región abdominal,
especialmente a los órganos digestivos.

Objetivo: Dar una curva completa hacia atrás a toda la columna vertebral.
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MEDIA TORSIÓN ESPINAL (ARDHA MATSYENDRASANA)

Después de la flexión hacia adelante y hacia atrás de la columna vertebral, la media
torsión espinal, proporciona un estiramiento lateral que ayuda a aliviar el dolor general
de la espalda baja y el reumatismo muscular de la espalda y las caderas. Cada vértebra se
gira en ambas direcciones. La media torsión espinal tiene muchos efectos beneficiosos
sobre la vesícula biliar, el bazo, los riñones, el hígado y los intestinos. Se masajean los
músculos abdominales y se estimula el intestino grueso en particular. Esto ayuda a aliviar
el estreñimiento, la indigestión y otros problemas digestivos. En el nivel espiritual, esta
postura también es conocida por ayudar a elevar kuṇḍalinī (Energía Divina).

Objetivo: Mantener la movilidad lateral en la columna vertebral.

CUERVO (KAKASANA)
El Cuervo es una de las posturas de equilibrio más beneficiosas. Aunque todas las āsanas
están diseñadas como ejercicios mentales y físicos para preparar la mente y el cuerpo
para la meditación, las posturas de equilibrio son las que dan la mejoría más notable.
Además de aumentar el equilibrio físico y mental, el cuervo desarrolla tranquilidad
mental y también fortalece nuestros brazos, muñecas y hombros. Los músculos de los
dedos, muñecas y antebrazos también se estiran. Kakāsana ayuda a aumentar los poderes
de concentración y eliminar el letargo.

Objetivo: Promover el equilibrio físico y mental.

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FLEXIÓN HACIA DELANTE DE PIE (PADA HASTHASANA)

Pada Hastāsana, cuyo nombre en sánscrito significa literalmente pose de manos a pies, es
la primera de las posturas de pie. Si se recuerda que "somos tan jóvenes como nuestra
columna vertebral es flexible", la curva de pie hacia adelante (como a menudo se la
conoce) se verá como un verdadero elixir de la juventud. Esta postura alarga rápidamente
los músculos y ligamentos de todo el lado posterior del cuerpo, desde los talones hasta la
mitad de la espalda. Esta flexión hacia adelante estira nuestra columna vertebral y
aumenta el suministro de sangre a nuestro cerebro.

Objetivo: Hacer que la columna vertebral y las piernas sean flexibles y fuertes.

Precaución: Si la parte de atrás de tus rodillas está naturalmente extendida, concéntrate

en mantener las rodillas rectas sin bloquearlas o empujarlas hacia atrás.
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TRIÁNGULO (TRIKONASANA)
Como esta āsana da la apariencia de un triángulo, lleva el nombre de Trikoṇāsana. El
Triángulo es una āsana única. Proporciona muy buen movimiento lateral a la columna
vertebral y estira y fortalece varios músculos del costado del cuerpo al mismo tiempo.
También ayuda con el equilibrio. Aumenta el movimiento de la torsión y es la última de
las doce āsanas básicas del ciclo. Con la finalización de esta postura, ahora hemos
estirado la columna vertebral en todas las direcciones: de adelante hacia atrás, de lado a
lado y girando hacia ambos lados.

Objetivo: Estiramiento lateral de la columna en ambos lados.

RELAJACIÓN FINAL (SAVASANA)

Física: Tensión y relajación.
Mental: Consciencia en la respiración.
Espiritual: Fundirse con la esencia divina.
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ORACIONES FINALES
Om Puurnnam-Adah Puurnnam-Idam Puurnnaat
Puurnnam-Udacyate Puurnnasya
Puurnnam-Aadaaya Puurnnam-Eva-Avashissyate
Om Shanti Shanti Shanti

Significado:
Hay muchos significados y versos agregados que hacen más hermoso este mantra lo que
le da una cantidad vasta de significados. En el sentido más ortodoxo tiene una completa
explicación de la naturaleza de la Realidad y de la sabiduría del camino a la auto
realización.

Purna: Todo, Completo, Abundante, Pleno

Eso es el Todo,
Esto es el Todo
El Todo emerge del Todo;
el Todo surge del Todo y aún así,
es la Totalidad.
Om paz, paz, paz.