Saludo al Sol.

Paso a paso de
Surya Namaskar
El Saludo al sol o Surya Namaskar, en sánscrito, es una secuencia de 12
posturas que se repiten varias veces, siempre una vez de cada lado. Es la
secuencia perfecta para calentar la musculatura y preparar al cuerpo para
las asanas.

Es perfecta para comenzar la práctica, porque sus movimientos son más

rápidos que el ritmo que llevamos en las asanas. Por eso no se puede
concebir una práctica de Yoga sin el Saludo al Sol.

Tradicionalmente los yoguis la practican nada más levantarse, al amanecer,

como bienvenida al nuevo día. Pero se puede practicar en cualquier
momento del día.

Hay diversas variantes del Saludo al Sol, pero las dos más comunes son la
variante A que la popularizó el Raja de Aunth y la variante B que la
popularizó Krishnamacharya.

En este caso hablaré de la variante A y de los algunos de los beneficios

que Raja de Aunth escribió.

Beneficios
 Nos prepara para la práctica de asanas.
 Tonifica la musculatura y nos amplía la respiración y el ritmo cardíaco.
Al sincronizar cada postura con la respiración, ventilas los pulmones a
fondo y oxigenas la sangre. Gracias a que expulsas el CO2 y otros
gases nocivos. Además, aumenta la actividad cardíaca y el corriente
sanguíneo por todo el organismo.
 Puede ser practicado por cualquiera y prácticamente en cualquier
lugar.
 Actúa sobre todo el cuerpo, es un ejercicio completo que está
compuesto por 6 posturas que se repiten dos veces.
 Tonifica el sistema digestivo dilatando y contrayendo el abdomen
sucesivamente.
 Refuerza el cinturón abdominal y ayuda a mantener los órganos en su
lugar. Por ejemplo, ayuda a la recuperación de la diástasis abdominal
que junto a los hipopresivos forman un ejercicio perfecto para la
recuperación de esta.
  Mejora la musculatura de todo el cuerpo
 Te ayuda a entrar en proceso meditativo.

Saludo al Sol paso a paso

Como he dicho antes, el Saludo al Sol A consta de 12 posturas que se
realizan en sincronización con la respiración. Con cada postura se realiza
una respiración.

El ritmo
Cuando empiezas a practicarlo, es cierto que es un poco complicado
sincronizarlo si vas muy rápido, por eso hasta que cojas fluidez con la
secuencia es mejor que vayas más despacio. Y poco a poco ir yendo más
rápido hasta conseguir el ritmo optimo que es ejecutar los 12 movimientos
en 20 segundos. Pero hasta que se consigue este ritmo tienes que ir poco a
poco y sobre todo sin prisas, respetando tu cuerpo.

Es muy importante que estés concentrado en cada movimiento, no pensar

en otra cosa que en tu práctica y evitar en lo posible distracciones e
interrupciones.

El ritmo debe ser uniforme, pero si es cierto que las primeras vueltas es
mejor hacerlas a un ritmo más lento, estirando bien y profundizando un poco
más en cada postura. Así poco a poco conseguirás un buen ritmo.

Las 12 posturas una a una.

Aquí voy a explicar paso a paso cada postura del Saludo al sol con los tips
que a mí me están ayudando hacerla bien y los errores que he ido
cometiendo, para que si los tenéis también sepamos solucionarlos.
1. Pranamasana.
 Ponte de pie frente a tu mat.
 Enraíza los pies. Para esto apóyalos firmes en el suelo, levanta solo
los dedos de los pies y estíralos. No hay que agarrar el mat con los
dedos, hay que tenerlos bien estirados. Tus dedos gordos tienen que
estar tocándose y deja una pequeña separación entre tus talones,
para que las rodillas estén alineadas.
  Espalda recta, que las costillas no se vayan hacia delante y el
ombligo vaya hacia la espalda.
 Junta tus manos frente a tu pecho con los brazos muy activos,
apretando firme una mano con la otra.
 Expira y cuando hayas sacado todo el aire es el momento de pasar a
la siguiente postura.

2. Hasta Uttanasana
 Al inhalar sube los brazos hacia arriba. Muy activos tanto los brazos
como las manos que acaban en punta.
 Relaja los hombros y aléjalos de las orejas.
 Haz que tus brazos se miren uno al otro.
 Esta es la versión que yo hago porque si no se me cargan mucho las
lumbares, pero en esta postura una vez has levantado los brazos,
tienes que arquear la espalda hacia atrás y la cadera hacia delante,
como aparece en el dibujo de arriba. Puedes empezar como en mi
imagen y luego ir probando a arquear la espalda poco a poco o si
tienes flexibilidad en tu espalda intentar arquearla directamente.

3. Padahastasana o pinza de pie.

 Al exhalar baja desde las caderas con la espalda recta.
 Te doblas hacia delante, con la espalda recta.
 Pon las manos en el suelo, si no puedes plantar toda la mano ponlas
en tienda de campaña.
 Mete el ombligo hacia dentro y sube los isquiones.
 Las rodillas pueden o no estar dobladas, según tu flexibilidad.
 Pon la cabeza entre tus brazos.
 Profundiza más en tu exhalación, junta tus costillas a las piernas y la
cabeza que toque las rodillas.
 Aunque parece una postura
sencilla, realizarla correctamente es más difícil de lo que parece. Lo más
importante de esta postura es arquear lo menos posible la espalda, dejarla
bien estirada y abrir el pecho para dejar hueco.

Cuando empezamos hacerla, a no ser que seas super flexible ya de por sí,
normalmente no podemos estirar la espalda o estirar la espalda y tocar con
nuestras costillas los muslos, teniendo estiradas las piernas. Por lo que ves
poco a poco. Empieza la secuencia doblando un poco las rodillas y poco a
poco, según vayas notando más calientes tus músculos, ir estirando las
piernas, pero siempre sin perder la postura de espalda. Lo más importante
de estas posturas es estirar bien la espalda y luego ya las piernas.

Esta foto muestra con las flechas rojas cómo no tienes que hacer la postura
y con la verde cómo tendría que estar.

4. Ashwa sanchalanasana
  Inspira y lleva tu pierna derecha hacía atrás en un gran paso. Apoya
la rodilla en el suelo. El pie derecho apoya los dedos en el mat y el
talón tiende a ir hacia atrás para estirar bien los músculos de la
pierna.
 Mantén tus manos en tienda de campaña, con la espalda recta y el
pecho abierto.
 La mirada hacia el frente.
 La pierna izquierda está muy activa y en 90º. La rodilla está justo
encima del tobillo.
 Baja bien la cadera para poco a poco ir abriéndolas.

Esta postura es muy común al principio hacer varias posiciones mal como
en las siguientes imágenes:

En la primera imagen el paso es demasiado corto por lo

que la rodilla derecha se queda casi en 90º. Así no estiras bien los músculos
ni abres la cadera, además se arquea la espalda.

En este caso, da unos pasos hacia atrás con tu pie derecho y alarga tu
espalda. Manteniendo la pierna de delante en 90º.
En la postura dos, el paso es demasiado largo, por lo que la pierna
izquierda no está en 90º y tiende a irse para atrás.

En este caso da un paso hacia adelante, lo suficiente para que tu pierna

izquierda vuelva a estar en 90º y la espalda alargada.

5. Plancha
 Reten la respiración y lleva tu pie izquierdo atrás. Apoya los demos en
el mat de los dos pies.
 Las piernas están muy activas
 Las manos ahora son manos de yogui, abiertas y firmes, con todos
los dedos bien separados.
 Los brazos estirados, con los codos mirándose uno al otro para que
no haya choque entre huesos y firmes.
 Los hombros encima de las muñecas, tenemos que notar bien el peso
de nuestro cuerpo en los hombros.
 Los omóplatos tienden a ir hacia el techo haciendo una pequeña
onda.
 Caderas arriba

En esta primera imagen los codos están mirando al frente por lo que nos
podemos hacer daño. Los omóplatos están caídos y el cuerpo no está
activo. El abdomen no lo tenemos activo y las caderas se caen.
En este caso si aun no tienes suficiente fuerza dobla un poco los codos, ya
que lo importante es mantener la postura recta y que las caderas suban.

6. Ashtanga Namaskara o Tres puntos de

apoyo
 Exhala y baja hacia el suelo con los codos pegado a los costados.
 Apoya rodillas, pecho y frente o barbilla. Dejando un hueco entre tus
caderas y el mat.
 Los hombros están alejados de las orejas y las manos siguen en la
misma posición, debajo de los hombros.

7. Bhujangasana o cobra
 Al inhalar mete los dedos de los pies, piernas muy activas.
 Presiona tu pelvis en el mat.
 Levanta los brazos, presionando con las manos. Recuerda que las
manos no se han movido de su sitio.
 Arquea la espalda hacia atrás y la cabeza también.

8. Adho Mukha Svanasana o perro boca

abajo
  Retén la respiración un
 Mete los dedos de los pies
 Con la ayuda de las manos y los brazos levanta tu cuerpo junto con
las piernas haciendo una forma de V invertida.
 Estira bien tu espalda y los hombros.

Es posible que no puedas llegar con tus talones al suelo, pero no te

preocupes poco a poco. Lo importante es que la espalda y los hombros
estén bien estirados.

Como ves en esta imagen, si lo necesitas dobla tus rodillas, lo importante es

mantener tu espalda lo más alargada posible.

Hasta aquí son las posturas, ahora ya es la vuelta que es repetición de las
posturas que hemos hecho hasta ahora.

9. Ashwa sanchalanasana

Al inhalar realiza el punto cuatro del Saludo al sol, solo que, si empezaste
llevando atrás la pierna derecha, ahora tienes que llevar primero hacia
delante la pierna derecha. Recuerda poner tus manos en tienda de
campaña y ahora tu pierna derecha es la que tiene que estar en 90º, justo la
rodilla encima del tobillo.

10. Padahastasana o pinza de pie.

 Es el punto 3.
 Al exhalar lleva de un gran paso tu pierna izquierda entre tus manos,
si no llegas de una vez puedes ayudarte con la mano.
 Estira las piernas o si tienes que dejarlas dobladas, déjalas dobladas.
Pero mantén tu espalda lo más alargada posible y tu pecho abierto.

11. Hasta Uttanasana

 Al inhalar sube desde las caderas con la espalda bien recta y deja tus
brazos arriba como en la postura nº2
12. Pranamasana.
 Al exahalar, como en la postura 1, acaba con las piernas muy activas,
la espalda recta.
 Los pies delante del mat y las manos delante del pecho.

Postura del Gato de Yoga y sus Beneficios

(Marjaryasana)
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Postura del Gato de Yoga y sus

Beneficios (Marjaryasana)
Posted by WideMat Posturas de Yoga, Yoga, Yoga para principiantes
La Postura del Gato es una de las primeras posturas de Yoga que realizan los
principiantes, pero no es solo para ellos. Es fácil y tiene importantes beneficios que
puedes ver aquí.
En el apartado de Precauciones lo digo, pero mejor también al principio: No es buena
la Postura del Gato para embarazadas porque significa concentrar el peso del bebé
en la espalda.
 La Postura del Gato en sánscrito es Marjaryasana puesto que marjary significa gato
y asana significa postura. Puedes encontrar en internet que el nombre de la Postura
del Gato es otro, y es que normalmente se confunde con el nombre en sánscrito de la
Postura de la Vaca.
La Postura del Gato se complementa con la Postura de la Vaca, por lo que
normalmente van juntas. Las dos se realizan a partir de la posición cuadrúpeda y
ayudan a flexibilizar y curar el dolor de espalda.

Tabla de Contenidos [Ocultar]

 Postura del Gato paso a paso
 Beneficios de la Postura del Gato
 Fortalece los abdominales fácilmente
 Precauciones y ayudas para la Postura del Gato
 Asanas relacionadas con la Postura del Gato

Postura del Gato paso a paso

La Postura del Gato paso a paso, para que puedas hacerla correctamente en cada
detalle, se realiza así:

– Sitúate sobre tu WideMat en posición cuadrúpeda. Las muñecas tienen que estar
justo debajo de los hombros, y tan separadas entre sí como las rodillas, que a su vez
están tan abiertas como las caderas.

– La cabeza tiene que estar mirando hacia abajo. Vacía tus pulmones.
 – Inspira profundamente mientras elevas la espalda, arqueándola, sin despegar las
manos de tu WideMat, agachas la cabeza, y metes el abdomen hacia dentro.
Necesitarás estirar los brazos.

– Mantén la posición durante 10 segundos, así como la respiración.

– Cuando llegues a 10 (contando interiormente), vuelve a la posición inicial, mientras

expulsas el aire.

– Repite la Postura del Gato de 4 a 6 veces.

Lo normal tras realizar la Postura del Gato es hacer la de la Vaca, alternándolas.

Beneficios de la Postura del Gato

La Postura del Gato tiene múltiples beneficios, que ahondan en los beneficios del
Yoga en general, de cualquier postura. Entre los beneficios específicos de la Postura
del Gato:
 Ayuda a reducir el estrés.
 Induce al estado meditativo, ya que mantienes la mente concentrada en
contar despacio e interiormente los segundos que mantienes la Postura del Gato. Así
mantienes la mente en blanco y aprendes a controlar tu mente.
 Previene el dolor de espalda, y si ya lo tienes, ayuda a aliviar el dolor.
 Flexibiliza la espalda, el cuello y la caja torácica.
 Endereza la espalda y corrige las malas posturas.
 Fortalece la muñeca, músculos de los antebrazos (pronador redondo y palmar
mayor) y los hombros (deltoides).
 Masajea los órganos internos del abdomen y así mejora la digestión.
 Otro efecto de esos masajes abdominales es mejorar la circulación
sanguínea.
 Tonifica y fortalece los abdominales, lo que hace que se contenga mejor la
tripa, produciendo un efecto adelgazante

Fortalece los abdominales fácilmente

Desde hace poco tiempo se habla de un tipo de abdominales llamados hipopresivos.
Son distintos a los tradicionales en la mecánica del ejercicio, lo que produce un efecto
distinto.

Los ejercicios tradicionales hacen que se desarrollen los músculos abdominales, lo

que aumenta la cintura. Los abdominales hipopresivos son aquellos que se basan
en la contracción hacia dentro de dichos músculos, reduciendo el contorno de la
cintura.
Ayudan a mantener la tripa en su sitio, plana, y sin esfuerzo. Solo hay que
contraer el abdomen. Por decirlo de manera sencilla, hay que meter tripa. Si
únicamente haces una repetición, no conseguirás nada, pero con 8-12 de unos 10
segundos cada una, día a día, en una semana tienes que empezar a ver los
resultados.
La Postura del Gato consiste en hacer esto mismo, lo que ocurre es que existe desde
varios siglos antes de que se pusieran de moda los abdominales hipopresivos.
Precauciones y ayudas para la Postura
del Gato
No es buena la Postura del Gato para embarazadas porque puede ser muy
incómodo y, sobre todo, porque supondría concentrar el peso del bebé en la espalda.
Cuando realizas la Postura del Gato puedes encontrarte con la dificultad de no poder
subir mucho la espalda, aunque sea poco frecuente. Si es este tu caso, te aconsejo
que le pidas a tu compañera/o de Yoga que te ayude.
La función de esa persona es ayudarte a generar el movimiento poniendo una mano
en tu abdomen, cerca del esternón, y otra en la espalda, entre los omóplatos.
Cuando la Postura del Gato esté en la fase de elevar la espalda, ese compañero de
Yoga tiene que empujar hacia arriba, con suavidad. Cuando expulses el aire, tiene que
empujar entre los omóplatos.
Poco a poco irás ganando flexibilidad en la parte alta de la espalda, lo que te
servirá para hacer muchas otras asanas, además de la Postura del Gato.
Hay que indicar, entre las precauciones al hacer la postura del Gato, que si te duele la
espalda, vayas con calma. Si crees que el dolor se debe a una lesión, en lugar de una
contractura o la mala postura, para el ejercicio y consulta con un médico.

Asanas relacionadas con la Postura del

Gato

Principalmente hay cuatro asanas relacionadas con la Postura del Gato. Tienen sus
propios beneficios y no tienen por qué practicarse para hacer luego la Postura del
Gato. Simplemente, esta es una buena continuación de la Postura del Niño, y sirve
para preparar la Postura de la Cobra, y la Postura del Perro hacia arriba. Por
supuesto, la Postura del Gato está relacionada con la de la Vaca.
Espero que te haya gustado la explicación de la Postura del Gato paso a paso y
beneficios. Por favor, comenta todo lo que quieras, tanto aquí en los comentarios,
como en Twitter y Facebook. Muchas gracias. Namaste.
Postura de la Tabla paso a paso

Ten en cuenta cada uno de los detalles que te cuento a continuación para realizar la
asana correctamente. Es así como se hace la Postura de la Tabla paso a paso:

– Tiéndete sobre tu WideMat boca abajo. Separa los brazos del cuerpo, que no lo
toquen, y separa también las piernas.

– Apoya el empeine de los pies y las palmas de las manos.

– Relájate y respira profundamente. Necesitarás toda la concentración para mantener

la atención en la forma perfecta de realizar la Postura de la Tabla.

– Apoya las manos debajo de los hombros, donde estos tocan la WideMat. Separa los
dedos. Así podrás mantenerte más estable cuando estés arriba.

– Después de estirar las piernas toca la mat con los dedos de los pies. Serán tu único
apoyo, junto con las manos, durante la posición final.

– Toma aire por la nariz y elévate. Es necesario mantener la columna recta, al igual
que los pies. No dobles las rodillas. Si te cuesta mucho levantar el cuerpo con el
impulso de los brazos, mira la otra forma de hacer la Postura de la Tabla (descrita tras
estas instrucciones de la original).

– Estira completamente los brazos y haz una cuenta atrás. Entre 30 segundos y un
minuto estaría bien. Si no estás preparada/o, que sean menos, pero siempre trata de
hacerlo un poco mejor.

También se puede hacer la Postura de la Tabla partiendo de la posición

cuadrúpeda: en este caso nos ahorraríamos levantar el cuerpo desde el suelo, que a
muchas personas les costará hasta que ganen más fuerza. Es bastante simple: como
ya tienes los brazos estirados, solo has de estirar las piernas. El esfuerzo radica en
mantenerse formando una tabla, con las piernas y la espalda totalmente estiradas y
alineadas. Así te ahorras el esfuerzo de levantar tu cuerpo valiéndote únicamente de la
fuerza de tus brazos.