Esto es lo que necesitas saber ...

Te han mentido. Las sentadillas y peso muerto no son los

mejores ejercicios para la construccin de grandes glteos, ms fuertes.

La mayora de la gente puede contraer sus glteos ms duros durante

los ejercicios de activacin gltea peso corporal que durante su mximo en
sentadillas y los muertos.

Los movimientos que se dirigen a los glteos la mejor voluntad activarlos con
poco o ningn peso. Siga una progresin gradual para obtener mejores
resultados.

Los glteos estn durmiendo gigantes: inactivas y subutilizadas, pero que tiene
un montn de potencial.

Los culturistas, modelos y atletas deben capacitar a sus glteos en base a sus
necesidades especficas.

Desde 1995 he ledo casi todos los estudios, el artculo y el libro jams escrito sobre
los glteos. Yo tambin he desarrollado varios ejercicios de glteos nuevos, que son
ms efectivos que lo que la mayora de las personas que tradicionalmente han estado
haciendo por sus glteos. Lo que he aprendido te sorprender.
Glute Medidores
A principios de 2009, fui entrenado para utilizar la electromiografa (EMG) de software
que mide y registra la actividad muscular de los ejercicios . Sospech que los mtodos
y ejercicios que he desarrollado en mi gimnasio eran ms eficaces que lo que se
imprimen las publicaciones tpicas de fitness.
As que despus de realizar treinta entrenamientos de pierna recta y experimentos con
cables y electrodos conectados a m para que yo pudiera medir y registrar el glteo,
quad, tendn de la corva, y la actividad de los aductores de ms de cien ejercicios de
extensin de cadera diferentes, se hizo evidente que los glteos han sido la ms
grupos musculares errneamente-vinculado en fitness.
He probado el peso corporal comn y nico, mancuernas, banda, barra, y ejercicios de
la mquina y, a continuacin, prob otras tres personas con diferentes antropometra o
segmentos corporales extremos para asegurarse de que los resultados que vi no
eran atpicos.
Sabiendo que la poblacin de la aptitud buscara explicacin cientfica para prestar
apoyo a mis datos, yo saba lo que mi siguiente paso tena que ser. Catorce aos
despus de leer mi primer libro sobre los glteos, escrib mi propio.
El Glute individuo
Un colega me apodado "El Glute individuo", y se qued. Estoy seguro de que lo que he
hecho ms investigacin sobre los glteos que cualquier otra persona en la tierra. Mi
investigacin me di cuenta de dos cosas:
1. La mayora de los expertos no saben una mierda de los glteos. A pesar del hecho
de que los msculos glteo mayor son, sin duda, los msculos ms importantes en el
deporte y el hecho de que los entrenadores de fuerza ayudado popularizado "activacin
gltea," nadie tiene una buena comprensin de entrenamiento de glteos. Los

culturistas, levantadores de pesas, y los terapeutas fsicos piensan que lo hacen, pero
no lo hacen.
De hecho, los expertos estn tan lejos de la realidad de que sus
mejores ejercicios glteos slo pueden activar media tantas fibras como
los ejercicios de glteos que voy a mostrar.
Glteos 2. Atletas son patticamente dbil. Incluso las personas que piensan que tener
glteos fuertes casi siempre tienen glteos dbiles en comparacin a lo fuerte que
pueden conseguir a travs de una formacin adecuada.
Siga la Lgica

Vamos a mantenerlo breve. Aqu estn los hechos:

El glteo mayor menor est involucrado en tres acciones distintas; extensin de

la cadera, la hiperextensin de la cadera, y el secuestro transversal cadera.

El glteo mayor superior est implicado en cinco acciones distintas diferentes;

extensin de la cadera, la hiperextensin de la cadera, abduccin, abduccin
transversal de la cadera, y la rotacin externa de la cadera.

Estos movimientos son los ms importantes en el deporte e incluyen carreras

de velocidad, saltando, corte de lado a lado, y la torsin.

La accin conjunta ms fuerte en la cadera es la cadera extensin /

hiperextensin.

La cadera puede hiperextender diez grados con las piernas flexionadas, veinte
grados con las piernas rectas y treinta grados cuando se tira de la fuerza a la
espalda.

Hiperextensin de la cadera es segura y se produce de forma natural al

caminar, correr, corriendo, luchando, lanzar, lanzarse, y flexor de la cadera
estiramiento.

Relaciones Longitud tensin dictan que un msculo se contrae mejor cuando

est en longitud en reposo, lo que significa que los msculos glteo mayor
contraen el ms difcil de cero a veinte grados de hiperextensin.

Flexibilidad flexores de la cadera permite la hiperextensin de la cadera y es un

componente absolutamente crtico para la activacin mxima de glteos;
flexores de la cadera apretados prevenir la hiperextensin de la cadera y la
mxima activacin de glteos.

Un salto vertical implica la propulsin vertical de mxima. Un esprint implica

mxima propulsin horizontal.

Una carrera activa 234% ms glteo medio muscular maximus de un salto

vertical.

Debido al aumento de la activacin de los glteos, los velocistas comnmente

experimentan "a tope de bloqueo." Repetitivo experiencia jumpers vertical
"quad-lock".

En el entrenamiento de resistencia, hay dos tipos distintos de ejercicios de

extensin de la cadera: los que imitan el salto vertical y los que imitan el sprint.

ejercicios de extensin de cadera que imitan salto vertical tienen vectores carga
direccional verticales o axiales e incluyen sentadillas, peso muerto, y las
estocadas estticas.

ejercicios de extensin de cadera que imitan sprint tienen vectores carga

direccionales horizontales o anteroposterior, implican la hiperextensin de la
cadera, e incluyen hiper inversa, extensiones de espalda, golpes de cadera,
extensiones de cadera cuadrpedos pndulo, y pull-through.

ejercicios de extensin de cadera que imitan salto se conocen

como ejercicios de extensin de la cadera. ejercicios de extensin de cadera
que imitan sprint se conocen como ejercicios de hiperextensin de la cadera.

La fase de propulsin de un salto vertical implica la cadera simultnea, rodilla,

tobillo y la extensin, mientras que el sprint implica la hiperextensin de la
cadera.

ejercicios de extensin de cadera se realizan normalmente mientras est de pie.

ejercicios de hiperextensin de la cadera se realizan generalmente en las

posiciones supina, prona, o cuadrpedos.

ejercicios de hiperextensin de la cadera se pueden realizar con las piernas

dobladas y las piernas rectas.

ejercicios de hiperextensin de la cadera de pierna recta maximizar la

contribucin isquiotibiales.

ejercicios de hiperextensin de la cadera de la pierna doblada colocan los

isquiotibiales en un estado acortado lo que limita su contribucin y maximiza la
contribucin de los glteos.

En fin, los ejercicios de extensin de la cadera con la activacin ms alto de

glteos son la sentadilla de rodillas (67%), peso muerto (55%), peso muerto
sumo (52%) y Zercher sentadilla (45%).

En fin, los ejercicios de hiperextensin de la cadera con la activacin ms alto

de glteos son los de una sola pierna pierna doblada hiper (122%), el empuje
de cadera (119%), pndulo extensin de la cadera cuadrpedo (112%), doblarpierna hiper inversa inversa (111% ).

Abduccin de la cadera, el secuestro transversal, y ejercicios de rotacin

externa a menudo reclutan al mximo los msculos glteo mayor superiores en
un grado mucho mayor que los ejercicios de extensin o hiperextensin de la
cadera de la cadera.

Una rutina de glteos bien equilibrada consiste en ejercicios de extensin de

cadera, ejercicios de hiperextensin de la cadera, ejercicios de abduccin de la
cadera, y ejercicios de rotacin externa de la cadera.

As que aqu est el mito

La mayora de las personas piensan que tienen glteos fuertes pero no lo hacen. Ellos
son los que creen que las sentadillas, peso muerto, y las estocadas son los
mejores ejercicios de glteos, y que han pasado aos haciendo muy fuerte en estos.

En cuclillas, peso muerto, y lanzarse, puede hacer que los glteos dolor pero no
fortalecer los glteos tanto. Se dirigen a la quads y erectores de la columna. Incluso
cuadro de cuclillas, estocadas caminando, y peso muerto sumo no activar mucho
glteos en comparacin con los ejercicios siguientes.
Si estudias activacin gltea, usted se sorprender por los datos. Contrato glteos
mayor parte del individuo ms difcil durante los ejercicios de activacin gltea peso
corporal que de sentadillas y peso muerto mximo de un representante.
Relacionado: 4 Mitos sobre Entrenamiento Mujer Glute
No es que la gente no sabe cmo utilizar sus glteos o no se adhieren a la forma de
ejercicio adecuado. Es slo que los glteos no estn implicados al mximo en cuclillas,
lanzarse, y peso muerto. Slo estn contratados mximo de ejercicios de
hiperextensin de la cadera de la pierna doblada.
El hecho de que los glteos de una persona son grandes, esto no significa que son
fuertes. Adems de la formacin alrededor de trescientos clientes "normales" en los
ltimos aos, he entrenado atletas de lite, de jugadores de la NFL a powerlifters,
velocistas de averiguar modelos. Me ense cada los ejercicios siguientes, y yo casi
siempre tena que empezar con ellos con su propio peso corporal para la resistencia.
Aunque uno de los levantadores de potencia podra hacer sentadillas y peso muerto
primas con ms de tres veces su peso corporal, la primera vez que realiza empujes
cadera, tuvo que empezar con dos grupos de veinte repeticiones con su propio peso
corporal. Inicialmente Tratamos usando 135 libras en el empuje de la cadera, que era
ms o menos un tercio de lo que se puso en cuclillas y deadlifted, pero apenas pudo
mover la barra.
Los jugadores de la NFL eran 350 libras liniero ofensivo que hara empujes de cadera
por dos series de veinte repeticiones tambin. Cuando usted pesa 350
libras, ejercicios de peso corporal puede ser muy productivo! Ambos linieros
mencionaron que el empuje de cadera fue el mejor ejercicio cadena posterior que
haban realizaron nunca y coment sobre la forma en que les encant el hecho de que
ellos no tienen que envolver sus rodillas o usar un cinturn para realizar el ejercicio.
El velocista olmpico tena la mejor fuerza de glteos relativa del grupo, fcilmente ser
capaz de realizar veinte golpes de cadera de una sola pierna en su primer
entrenamiento.
Progresiones de ejercicios
Las ganancias de fuerza para los nuevos ejercicios vienen muy rpidamente. Comenc
con 185 libras de diez repeticiones con el empuje de la cadera y en un ao lo que
poda hacer 405 para cinco.
El siguiente plan obtendr los glteos mucho ms sexy, ms fuerte y ms rpido.
Puesto que cada uno posee variando rangos de fuerza de glteos, voy a dar cuatro
fases, que se vuelven progresivamente ms desafiante y difcil.
Relacionado: 30 das a un Big Butt y una gran Squat
Si usted pertenece a la fase uno y empezar a bajar en la tercera fase, que acaba de
terminar el aumento de sus patrones disfuncionales existentes, lo que conducir a una
espalda, bceps femoral, o msculo bajo tirn en la ingle. Tenga cuidado al comenzar
en la fase uno, y luego pasan dos o tres semanas en cada fase.
He incluido una serie de ejercicios , algunos se pueden realizar en el gimnasio o en el
garaje gimnasio local, y algunos requieren equipo especializado. El equipo de abajo
debe convertirse en un elemento bsico en la formacin de los glteos y la formacin
especfica para el deporte. Entrenan efectivamente el vector de sprint y maximizar
activacin gltea.
No deje de realizar sus cuclillas, estocada, peso muerto, y extensiones de espalda

movimientos. Estas en el da habitual de la pierna y realizar dos entrenamientos

semanales glteos en das separados. Los entrenamientos sern breves y no te llevar
muy dolorida. Siempre empiece el ejercicio de glteos con un simple calentamiento
que consiste en estiramientos flexores de la cadera y un ejercicios de activacin gltea
pareja del peso del cuerpo.
Fase uno: flexor de la cadera Flexibilidad y activacin de glteos
Usted debe poseer una adecuada flexibilidad flexor de la cadera con el fin de abrir las
caderas y mximamente activar los glteos. Y usted debe ser capaz de controlar su
propio peso corporal con el fin de aprender a contraer los glteos correctamente antes
de empezar a agregar peso.
Realice dos series de estiramientos flexores de cadera para el sexagsimo segundo
esttica mantiene, avanzando ms en la recta final con el tiempo se produce.

Escoja dos ejercicios y realizar dos series de diez repeticiones con un nio de cinco
segundos isomtrica con capacidad superior:
Puente de glteos

Perro de caza

Empuje de cadera

Sola pierna puente de glteos

Escoja un ejercicio y realizar dos series de diez repeticiones con un nio de cinco
segundos isomtrica con capacidad superior:
Secuestro de mentira

Almeja

Boca de incendio

Fase dos: Glute Hipertrofia

Ahora es el momento de avanzar en los ejercicios ms difciles y comenzar a empacar
en algunos medios de glteos funcional.
Escoja dos ejercicios y realizar dos series de diez a veinte repeticiones:
Barbell puente de glteos

Pndulo extensin de la cadera cuadrpedo

Single-cadera pierna de empuje

Perro de caza ponderado

Escoja un ejercicio y realizar dos series de diez a veinte repeticiones:

Banda secuestro de pie

Banda secuestro sentado

Rotacin externa Band

Fase Tres: Fuerza Glute

Por fin, hemos llegado a la fase de mxima resistencia. En ese momento, se le han
desarrollado una conexin mente-msculo superior y ser capaz de maximizar su
activacin gltea a travs del entrenamiento pesado.
Escoja un ejercicio y realizar cuatro series de cinco repeticiones:
Barbell cadera empuje

Doblar-pierna hiper inversa

Doblar-pierna de atrs extensin

Fase cuatro: Glute potencia y velocidad

Por ltimo, es el momento de poner a prueba su fuerza recin descubierta glteos y el
aumento de la capacidad locomotora.
Durante estas sesiones de sprint, usted nota un aumento en la contratacin de los
glteos mientras se ejecuta, y usted ser capaz de mantener la "posicin de sprint" a
lo largo de toda la carrera de 100 metros. Asegrese de pasar unos veinte minutos de
calentamiento y progresivamente aumentar la velocidad a medida que avancen los
conjuntos.
Realizar estos ejercicios cinco das de diferencia. En su primera sesin de sprint, su
forma de trabajo a cuatro sprints de 100 metros a 80% mx velocidad. En su segunda
sesin de sprint, su forma de trabajo hasta dos sprints de 100 metros a 90% mx
velocidad. En su tercera sesin de carreras de velocidad, su forma de trabajo a una
carrera de 100 metros en 100% mx velocidad. Tener un compaero de llevar un
cronmetro y ver si se puede establecer un rcord personal.
Cuando termine con estas fases, slo tiene que mezclar su propio programa de glteos
en base a la disponibilidad de equipos y la preferencia ejercicio individual. Despus de
la construccin de la fuerza en estos ejercicios , su entrenamiento nunca se sentir sin
tener por lo menos un glteo-fortalecedor mximo en su rutina. Los das de
simplemente ponerse en cuclillas y peso muerto se han ido.
Consejos para Poblaciones Especiales
Los culturistas
La mayora de los culturistas estn justo en la marca con la formacin quad y lejos de
la marca con los glteos y la formacin en el muslo. Su arsenal de ejercicios es
demasiado estrecho. Los culturistas deben mantenerse alejados de los sprints, plios y
Maxes un representante, como la relacin riesgo-recompensa simplemente no es lo
suficientemente grande.
Una mejor estrategia es simplemente integrar algunos de los ejercicios que figuran a
continuacin en su rutina para altas repeticiones. Si eres un culturista de 300 libras,

realizando 20 repeticiones controladas con una pequea pausa en la superior en el

empuje de cadera con slo el peso corporal realmente gravar los glteos. Desde los
glteos son en promedio un msculo de contraccin lenta 68%, es posible que
responden muy bien a altas repeticiones.
Relacionado: Dentro de los Msculos: Mejor pierna, glteos, pantorrilla
y ejercicios
Sin embargo, tambin hay mucha evidencia que muestra que desde el glteo mayor
frecuencia es el msculo ms grande del cuerpo, permanece inactivo durante las
actividades de baja intensidad en un intento de ahorrar energa con fines ms
intensos. De esta manera, son como "gigantes dormidos" - que slo quieren ser
molestados cuando sea absolutamente necesario.
Si eres un culturista y necesitas glteos ms grandes, entonces usted debe realizar
los ejercicios a continuacin. Las sentadillas, peso muerto, y las estocadas no lo estn
haciendo por usted. Realice un par de ejercicios pesados en el rango de 8 a 12
repeticiones, seguido de siete conjuntos de un ejercicio de aislamiento ms ligero
durante 8-12 repeticiones con ms cortos de descanso veces.
Me gustara sugerir la realizacin de cuatro series de empujes cadera pesados seguidos
de siete conjuntos de o bien un movimiento de abduccin como un secuestro banda o
un movimiento ms dirigido como un puente de glteos de una sola pierna o incluso
una extensin de la cadera cuadrpedo con un nio de cinco segundos isomtrica
contener hasta parte superior.
Muchos gimnasios tienen buenas mquinas glteos tambin. Estas mquinas pueden
activar los glteos en un grado mucho ms alto que los ejercicios tpicos de peso libre
de pie. Slo pin peso extra a la pila si es necesario-ser.
Figura Modelos
TC Luoma ha aludido a la importancia de la "A-forma" para tener glteos femeninos
atractivos. Mientras que la forma de los glteos son en gran parte gentica, las
mujeres todava tienen que tratar de preservar la A-forma atractiva tanto como sea
posible y ver su glteo superior a la inferior relacin glteos.
Las chicas de la categora "buena" tienen una forma sexy y pueden realizar todo tipo
de ejercicios de glteos. Las chicas de la categora "malo" tienen glteos bien
desarrollados, pero estn perdiendo su A-forma debido a los glteos superiores
superdesarrollados. Sus glteos superiores estn haciendo demasiado grande.
Estas chicas deben evitar la hiperextensin de la cadera, abduccin y rotacin externa
del ejercicio y se adhieren a los ejercicios de extensin nicamente cadera. Aunque
los ejercicios de extensin de cadera no trabajan los glteos como los ejercicios de
hiperextensin de la cadera hacerlo, se centran en los glteos inferiores y limitan la
participacin glteo superior.
Atletas
Los glteos no pueden ser demasiado fuerte en los deportes. Cuanto ms fuerte que
reciben, el contrato con ms fuerza que en carreras de velocidad y el mejor que
protegen contra la baja de la espalda, rodilla, tendn de la corva, y lesiones de la ingle.
Charlie Francis habl de cmo haba slo unos pocos atletas en el mundo que poda

mantener "la forma de sprint" en el sprint de 100 metros y cmo velocistas saban que
tenan un mal da si se sentan sus carreras en sus quads.
Hace ms de veinte aos, l estaba prescribiendo prensas de la pierna inversa como su
principal glteos y los isquiotibiales ejercicio con el fin de preparar a sus atletas para la
gran carrera. La prensa inversa pierna era como una patada burro realizado mientras
est de pie hacia atrs de espaldas a una prensa de piernas en un gimnasio Universal.
Hablando de ser aos por delante de su tiempo! La prensa inversa pierna es un gran
ejercicio, pero el empuje de la cadera y la extensin de la cadera cuadrpedo pndulo
son incluso mejores.
PREGUNTAS MS FRECUENTES
Q: Su investigacin suena bastante loco. Hay alguna investigacin existente para
fundamentar sus afirmaciones?
A: S, existen, incluyendo un estudio realizado por el Consejo Americano de Ejercicio
(ACE) en 2006, que mostr que una extensin de la cadera cuadrpedo peso corporal
activa ms msculo glteo mayor que un mximo en cuclillas en una repeticin.
Tambin hay un estudio realizado por Kearns, et al. lo que demuestra que las
extensiones de espalda activan ms el glteo maximus de peso muerto de pierna
recta, y un estudio realizado por investigadores del Hospital de Rehabilitacin Madonna
que demostr que correr en una cinta de correr activarse a travs del msculo glteo
mayor dos veces ms que la escaladora. Incluso caminar vencer a la escaladora.
En Tcnicas Avanzadas en glteos Maximi Fortalecimiento, explico estos estudios
mediante la exploracin y el anlisis de la orientacin de la fibra muscular, los vectores
de carga, las relaciones talla-tensin, y la cinemtica angular. En los tres estudios
descritos anteriormente, extensiones cuadrpedos de la cadera, la espalda extensiones
y carrera en cinta (todas las acciones anteroposterior) venci a sentadillas, peso
muerto, y la escaladora (todas las acciones axiales).
Q: Usted ha estado teniendo a sus clientes de empuje de cadera durante ms de dos
aos? Se ve bastante peligroso. Es seguro? Alguno de sus clientes heridos a s
mismos?
R: S, la idea central de la cadera es perfectamente seguro. En los ltimos tres aos,
he tenido alrededor de diez clientes masculinos empuje regularmente cadera ms de
365 libras por diez repeticiones y alrededor de diez clientes de la cadera femenina
empuj 135 libras durante diez repeticiones. He estado empujando la cadera 405-455
libras por dos aos ahora, y mi espalda nunca se ha sentido ms saludable.
En casi tres aos de la prescripcin de los empujes de la cadera, no un solo individuo
nunca ha hecho dao a s mismos de realizar el ejercicio. No slo no conducen a la
lesin en la espalda baja, incluso evitar lesiones baja de la espalda, ya que fortalecen
al mximo los glteos; el mejor msculo de la espalda con preservacin existe.
Por qu cualquier movimiento que se centr en la orientacin de los glteos sera - el
msculo ms fuerte del cuerpo - a travs de la extensin de cadera directa,
manteniendo la columna vertebral en punto muerto no es seguro?
Q: Ronnie Coleman tena las mejores glteos de todos los tiempos, y nunca lo hizo
empujes cadera. Tampoco lo hizo Andy Bolton, y l deadlifted ms que cualquier
hombre en la historia. Usain Bolt es el hombre ms rpido del mundo, y l nunca hizo
ningn empujes cadera. Qu pasa?

A: glteos de Ronnie habra sido an mayor de los empujes de la cadera. Andy Bolton
podra hacerse ms fuerte en su bloqueo muerto si lo haca empujes cadera. Y Usain
Bolt podra llegar an ms rpido si se realiza empujes cadera. Ellos son tan buenos!
Q: ejercicios de activacin se pretende simplemente activar los msculos con la
resistencia del peso corporal. No creo que se supone que la carga que arriba.
R: Puede cargar cualquier movimiento en el ejercicio. Estoy de acuerdo en que no se
debe tratar de ejercicios de carga como las diapositivas de pared escapulario, sino
puentes glteos? Venga! Estamos hablando de los glteos. La casa de mquinas del
cuerpo humano!
Q: Esos ejercicios mirada divertida. Yo no quiero hacer ellos en mi gimnasio.
R: Si no te gusta follar? Qu sucede contigo? Es broma, en realidad son de aspecto
extrao. Tengo que confesar que cuando empec a hacer estos en Powerhouse Gym
Tengo algunas miradas extraas. Ahora tengo la mitad de la gimnasia que hace de
ellos. Tengo gente viene a m cada da y dicen: "T eres el tipo que ense mi amigo el
empuje de cadera. l me ense ellos y nunca hacer un entrenamiento de la pierna sin
ellos!"
Ellos no son ms torpe que el peso muerto o aducciones cadera rumano, pero hemos
conseguido insensibles a ellos. Con el tiempo, no van a parecer tan torpe. Si ests de
acuerdo con la solucin para la mitad de su posible activacin gltea, entonces no
hacerlas. Pero si quieres la mxima resistencia glteos, velocidad de sprint, salud de la
espalda baja, y sex-appeal, entonces es mejor empezar a empujar.
Q: Est seguro de que las estocadas no son el mejor ejercicio de glteos? Cada vez
que las hago yo apenas puede sentarse durante una semana.
A: S, yo los prob muchas veces en m mismo y en varias otras personas tambin. S
que hacen el "glute-jamn tie-in" dolor, pero no hacen los glteos superiores dolor, ni
causan una quemadura o una bomba en los glteos como los ejercicios mencionados
anteriormente. Contrariamente a la opinin popular, que slo consiguen activacin
gltea a un mximo de 30% de MVC, mientras que otros pueden llegar activacin
gltea a ms del 120%.
Fuente: http://www.infoculturismo.com/f74/disparar-gluteos-23532/#ixzz3WJaoDL8h
http://www.InfoCulturismo.com