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VIDA SALUDABLE
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E
ntrenar en casa y ponerse en forma también es posible. Solo necesitas el peso de
tu propio cuerpo para comenzar. A medida que avances, podrás añadir elementos
externos a tu rutina que aumenten la intensidad de cada entrenamiento. Mejor no
volverse loco las primeras semanas.
Si todavía no has probado los ejercicios de fuerza, deberías hacerlo. No solo por sus
beneficios estéticos, sino porque estar fuerte es sinónimo de calidad de vida. La
evidencia científica ha demostrado en numerosas ocasiones que, cuanto mayor sea
esta cualidad física, mejor será la resistencia, la velocidad o la flexibilidad. La esperanza
de vida aumenta y nuestra preocupación por vivir mejor, también.
Por ello, no es de extrañar que el entrenamiento con cargas sea indispensable para
aquellos que quieran gozar de una salud a pleno rendimiento. «La fuerza mejora nuestra
composición corporal porque nos permite aumentar nuestra masa y calidad muscular,
reducir el porcentaje graso, y tiene un alto impacto sobre la grasa visceral, asociada con
un mayor riesgo de enfermedades. Por otro lado, incrementa el metabolismo basal,
mejora el perfil lipídico, reduce la inflamación crónica y optimiza el exceso oxidativo y la
capacidad antioxidante. Además, mejora la sensibilidad a la insulina, la homeostasis a
la glucosa e incluso presenta beneficios en el sistema inmune», comenta Víctor Díaz,
graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Cafyd), y especializado en
prevención, intervención y recuperación funcional de lesiones, en actividad física y
salud, y experto universitario en planificación y prescripción de ejercicio terapéutico, así
como en ejercicio aplicado en personas con patologías crónicas. Con todas estas
razones, parece raro todavía que haya quien no esté dispuesto a coger las pesas.
Así, los mitos siguen presentes para infortunio de la población que no practica este tipo
de actividad física. «Todavía hay gente que tiene miedo a ponerse fuerte, aunque cada
vez existe una mayor concienciación. Por ejemplo, aún quedan personas que piensan
en ejercicios para hombres y ejercicios para mujeres». La realidad está bien lejos.
El reloj corre en contra de quien cumpla años y no lo ponga en práctica, pues este
trabajo es una píldora de prevención ante enfermedades en las edades más tempranas.
Ojo, porque existen estudios con impactos positivos en personas de 90 años o más:
«Se obtuvieron incrementos en la fuerza, en la masa muscular e incluso en la velocidad
de marcha», explica el profesional, que añade: «La disfunción muscular y el deterioro de
la movilidad asociado al envejecimiento aumenta el riesgo de caídas, de fracturas y su
dependencia funcional». Por ello, hay un mensaje en el que insiste: «Perdemos más
masa muscular y más fuerza por el hecho de no movernos, que por envejecer. Por lo
que es fundamental que los mayores hagan este tipo de entrenamientos».
Sentadilla
Sentadilla con una pesa rusa. El ejercicio puede prescindir de este material. Víctor Díaz
A la izquierda de la fotografía, una zancada. A la derecha, una sentadilla búlgara. Víctor Díaz
Clamshell
Clamshell con banda elástica, es posible realizar el ejercicio sin ella. Víctor Díaz
En el cuarto puesto, y para terminar el bloque enfocado en el tren inferior, «vamos a
añadir un ejercicio accesorio de glúteos como es el clamshell». Y ojo, porque esto va
más allá de la estética. «Los glúteos son uno de los músculos más importantes para
nuestro cuerpo, pues su correcta funcionalidad aporta numerosas ventajas en cuanto a
rendimiento, salud o prevención de lesiones», precisa el experto.
A la izquierda, una flexión. A la derecha, un press de hombro con mancuerna. Es posible realizarlo con otra carga disponible en el hogar.
Víctor Díaz
La rutina se centra en el tren superior con su quinto ejercicio, flexiones o press vertical
con mancuernas. Esto, como en todo, depende del material del que dispongas. Si no
tienes, opta por el primero. «Este ejercicio involucra los empujes, y el siguiente, el
movimiento de tracción».
Remo de espalda
Remo de espalda con TRX o cuerdas de suspensión. Víctor Díaz
Tracción, como si de acercar hacia nuestro cuerpo un objeto se tratase. «En este
movimiento se involucra la musculatura de la espalda». Victor Díaz habla del ejercicio
remo, que se puede poner en práctica con mancuernas, gomas o una TRX y el propio
peso corporal. Al gusto del consumidor.
A continuación, empieza el trabajo del core o zona central con un bird dog o dead bug.
«La estabilidad lumbopélvica (aquí involucrada) nos permite reducir el riesgo de
padecer dolor lumbar, mejora la higiene postural y aumenta el rendimiento, ya que
nuestra habilidad central optimizará la movilidad periférica y transferirá fuerzas entre
nuestro segmentos», detalla el graduado en ciencias de la actividad física y del deporte.
La estabilidad del core terminará de trabajar con una plancha frontal en posición
isométrica. También sirve una lateral.
Patrón de movimiento del ejercicio swing con una pesa rusa. Es posible realizarlo con un elemento similar disponible en el hogar.
Víctor Díaz
Víctor Díaz propone casi culminar la rutina de fuerza con un swing empleando una pesa
rusa «lo que nos hará trabajar nuestra potencia muscular y condición aeróbica, la cual
también e s importante».
Finalmente, para poner la guinda sobre el pastel, recomienda añadir algún ejercicio
como «jumping jacks o mountain climbers» para trabajar los intervalos de alta
intensidad sin material.
1. Sentadilla
2. Zancada o sentadilla búlgara
3. Peso muerto o puente de glúteos
4. Clamshell
5. Flexiones o press de hombro con mancuernas
6. Remo de espalda
7. Bird dog o deadbag
8. Plancha frontal o lateral
9. Swing con pesa rusa
10. Jumping jacks o mountain climbers
Por mucho que el énfasis se haga en el trabajo de fuerza, hacer que nuestro corazón
bombee con fuerza es igual de importante. «El trabajo cardiovascular también es
fundamental. Además de permitirnos aumentar nuestro gasto calórico (importante si
estamos en etapa de pérdida de grasa), también mejora nuestra capacidad
cardiorrespiratoria ya que fortalece y vuelve más eficiente nuestro corazón. Este hace
que disminuyamos la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial y mejora la
función vascular y el suministro de oxígeno a los tejidos periféricos», detalla el experto
universitario.
Depende del tipo de actividad física de la que hablemos. Para prescribir ejercicio
aeróbico, el profesional coincide con la recomendaciones de la Organización Mundial
de la Salud. «Esta contempla 150 minutos como mínimo. Me parece una cantidad muy
asequible si tenemos en cuenta que una semana tiene 168 horas, y 150 minutos solo
comprometen dos horas y media».
Cada vez más, se confirma que como sociedad hemos adquirido hábitos sedentarios
como nota de corte. «Yo siempre digo que la mejor postura es la que viene a
continuación. Estamos hechos para movernos, y el no hacerlo provoca dolor, rigidez o
restricciones en nuestras posibilidades. De ahí, que la movilidad sea imprescindible»,
explica el experto universitario, y añade: «No podremos aplicar la fuerza, si no tenemos
un buen rango articular».
Este apartado engloba a dos grandes grupos de personas, las que se centran
exclusivamente en la estética y los que buscan resultados en el rendimiento deportivo.
Hasta hace bien poco, el peso era el principal indicador del primer conjunto. «En
ocasiones, subirse a la báscula comienza a convertirse en una obsesión y el individuo
solo se centra en el peso y en los números», explica el graduado en Ciencias de la
Actividad Física y del Deporte. Por la simpleza de esta cifra, mejor será olvidarse de ella.
«Tenemos que intentar que nuestro objetivo sea aumentar la masa muscular,
reduciendo nuestro porcentaje graso. Pero a veces esto puede hacer que pesemos lo
mismo que antes de hacer deporte, o incluso más. Para mí, el peso corporal es una
referencia que fluctúa demasiado y por tanto, no es la mejor para medir nuestro
progreso», explica el profesional de la salud.
Por el contrario, resulta más beneficioso (y para qué engañarnos, constructivo) fijarnos
en el bienestar que produce el movimiento y en la consecución de objetivos. Es decir,
«hacer más repeticiones con el mismo peso, aumentar el peso de carga o incrementar
el número de sets», aconseja el experto. Solo pensar en las endorfinas de después
puede hacer que te levantes y te calces tus zapatos de deporte.
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Lucía Cancela
Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por
Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en
La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la
nutrición.
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Polígono de Sabón, Arteixo, A CORUÑA (ESPAÑA) Inscrita en el Registro Mercantil de A Coruña en el Tomo 2438 del Archivo, Sección
General, a los folios 91 y siguientes, hoja C-2141. CIF: A-15000649.
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