GOBIERNO DEL ESTADO DE MICHOACN

INSTITUTO TECNLOGICO SUPERIOR DE PTZCUARO

MANUAL PRCTICO DE NUTRICIN INTEGRAL

SALUDABLE PARA ESCOLARES

M. C. LETICIA OSEGUERA FIGUEROA

APRENDIZAJES EN

FAMILIA

MANUAL PRCTICO DE
NUTRICIN INTEGRAL
SALUDABLE PARA
ESCOLARES

M. C. LETICIA OSEGUERA FIGUEROA

CONTENIDO
1. Introduccin ..................................................................... 3
2. Voluntad de los gobiernos y escuelas ................................ 5
3. Los nutrientes esenciales .................................................. 8
4. Naturismo y salud:
los alimentos y las plantas medicinales ................................ 12
5. Alimentacin altamente nutritiva .................................... 15
6. Pequeo botiqun herbolario ........................................... 31
7. Literatura consultada .......................................................32

MANUAL DE NUTRICIN

1. INTRODUCCIN

n trminos generales hablamos de nutricin cuando

ingerimos alimentos que nos proporcionan nutrientes
que permiten construir tejidos y obtener energa, adems de
usarlos en otros procesos vitales de nuestro cuerpo como
mantener el equilibrio. De los alimentos que tomamos, no
necesariamente todas las sustancias son nutritivas. Las dietas
y los hbitos alimenticios han variado a travs del tiempo. La
industrializacin de los alimentos y los hbitos de los ritmos de
vida actuales, han resultado en la generacin de enfermedades
crnicas El consumo de sustancias qumicas como los
conservadores, colorantes, edulcorantes y otras sustancias
extraas para el cuerpo, no tienen ningn aporte nutrimental.
El uso excesivo de sustancias qumicas que est presente en la
produccin en el campo as como en el procesamiento de los
alimentos, impacta en la salud humana porque el organismo no
puede metabolizarlos al no contar con el complejo enzimtico
necesario, con el riesgo de generar una mayor concentracin
de radicales libres. Otro punto importante es el bajo consumo
de alimentos naturalmente ricos en fibra. Este componente
de origen vegetal principalmente, a pesar de no tener aporte
nutritivo, es muy importante en la dieta ya que permite
eliminar los radicales libres y los excedentes de sustancias
indeseables como el exceso de colesterol y los txicos. La fibra
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MANUAL DE NUTRICIN

cruda o la fibra blanda, ambas son elementos necesarios en la

alimentacin que favorecen la salud a travs de la alimentacin
adecuada (Lecumberry, et al, 2006).
Una dieta rica en fibra diettica (FD) aporta beneficios,
reconocidos y documentados. Un alto consumo en fibra
insoluble est ntimamente relacionado con un efecto saciante,
funciona como regulador del tracto intestinal y es preventivo
de enfermedades gastrointestinales. En el caso de la fibra
soluble, los principales efectos derivados de su consumo
son: disminuir la absorcin y aprovechamiento de azcar,
colesterol y triglicridos. Estos efectos reducen el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares y permiten un mayor
control de los niveles de glucosa en sangre, lo que adquiere
especial relevancia en situaciones de diabetes. El consumo de
fibra parece estar relacionado, adems, con la prevencin de
determinadas enfermedades intestinales como el cncer de
colon, gracias a los productos derivados de la fermentacin de la
fibra soluble por parte de las bacterias de la flora colnica y por
una mayor dilucin de agentes potencialmente cancergenos
en el contenido intestinal gracias a la presencia de la fibra
diettica.

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2. VOLUNTAD DE LOS GOBIERNOS Y

ESCUELAS

as dietas actuales por lo general incluyen alimentos

procesados, precocidos, una baja ingestin de alimentos
frescos y alto consumo de alimentos ricos en sodio. Contrario a
lo que una alimentacin equilibrada y saludable debe contener.
Como resultado de estos hbitos y, aunado a la falta de ejercicio
y sedentarismo, se ha elevado el ndice de obesidad, diabetes,
hipertensin y otras complicaciones, no solamente en adultos
sino en nios y jvenes, situacin que ha preocupado a la
comunidad internacional.
A nivel mundial se han hecho enormes esfuerzos para disminuir
las incidencias de enfermedades relacionadas con el sobrepeso
en nios y gente joven. Hace apenas 30 aos la obesidad en
nios de Estados Unidos era rara y la diabetes tipo 2 en jvenes,
era un caso casi inaudito. Ahora uno de cada tres nios presenta
problemas de sobrepeso y la cuarta parte de los diagnsticos de
diabticos son tipo 2. Este escenario se presenta a nivel mundial
en muchos pases, la obesidad y la diabetes son consideradas
epidemias mundiales que guardan relacin entre s.
Se ha propuesto que la situacin puede revertirse si se llevan
a cabo acciones conjuntas entre escuela, organizaciones
y proveedores sanitarios, gobiernos, empresas privadas,
familias y comunidades enteras en un esfuerzo conjunto en las
naciones del mundo (Kaufman, 2007). Muchos de los jvenes
que presentan diabetes tipo 2 tienen riesgo de enfermedad
cardica precoz e hipertensin, entre otras complicaciones.
Existen casos de xito como resultado de esfuerzos mundiales.
En Estados Unidos, mediante un programa conjunto entre
escuela y padres de familia, se redujo el tiempo de uso de
televisor y videojuegos a la vez que se logr la disminucin en

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la ingesta de alimentos y bebidas azucaradas impulsando una

mayor actividad fsica. Estas medidas permitieron reducir el
sobrepeso. En Singapur mediante el programa Tim and Fit, se
promovi la incorporacin de la educacin nutricional como
parte de la currcula escolar, se ofrecieron mens ms nutritivos,
dispensores de agua fra para disminuir la ingestin de bebidas
azucaradas, apoyo a nios obesos y estmulo a las escuelas
que implementaron el programa. En Japn se implement
un programa de ejercicio fsico para reducir la obesidad con
logros importantes. La ONU en 2006 dio la Resolucin sobre
la diabetes que ofrece a la comunidad diabtica mundial
oportunidades para involucrar a los pases y a los lderes en
programas de apoyo a la salud de los escolares.
En el caso particular de Chile, en el siglo XX se han logrado
avances importantes en materia de la situacin nutricional
y de salud del pas. Un programa consisti en el apoyo a las
familias que viven en pobreza mediante el aporte de alimentos
nutritivos. Tambin se establecieron programas de atencin
para patologas relacionadas con dficits nutricionales. La
obesidad tambin se convirtio en un problema de atencin
en Chile con el paradigma de ser una enfermedad crnica no
trasmisible sino ms bien asociadas con la dieta.
Igualmente para la UNICEF fue uno de los retos de atencin
en el 2000. Si bien es cierto que hay una parte de la poblacin
que por su condicin gentica tiene propensin a desarrollar
enfermedades relacionadas con la dieta, se ha evidenciado a
travs de diversos estudios, que los nios y adolescentes mal
nutridos, tienen una capacidad mental disminuida.
Al estudiar un grupo de estudiantes universitarios se pudo
conocer que aquellos estudiantes que de nios generaron
buenos hbitos alimenticios, los mantienen fcilmente hasta el
estado adulto. Por otra parte se concluy que a pesar de que
los alumnos manifestaron tener amplio conocimiento acerca
de los alimentos nutritivos, no por ello tienen buenos hbitos

MANUAL DE NUTRICIN

alimenticios y difcilmente los desarrollan. Por eso es muy

importante que estos hbitos se cimenten desde la infancia a
travs de los hbitos ms que a travs de los conocimientos
(Montero, beda, & Garca, 2006).
Particularmente, se considera que cualquier cambio que se
quiere impulsar en la sociedad, es estratgico si se hace a travs
de la educacin bsica y sobretodo con preescolares por su
gran capacidad de aprendizaje y la facilidad con la que pueden
adquirir nuevos hbitos de vida. Si como se seala se suman
esfuerzos de varios actores incuidos los padres de familia en el
esfuerzo conjunto con la escuela los resultados sern mayores.
En este manual se propone la alimentacin con la prctica del
naturismo que es una corriente relacionada con la alimentacin
sana, disminuyendo al mximo la ingestin de alimentos
procesados incorporando alimentos ms naturales o que
implican menos procesamiento. De igual manera, el naturismo
promueve que se valoren los alimentos no solamente por sus
cualidades nutritivas sino tambin aquellas que se refieren a
su gran aporte a la salud y el mejoramiento del rendimiento
intelectual.
Se ha estudiado y constan evidencias de que la medicina natural
permite que el sistema de defensa del organismo se mantenga
intacto. Las enfermedades nos afectan cuando el sistema
inmunolgico baja debido a la angustia, el estrs, la afectacin
nerviosa y la mala alimentacin, segn consta en las obras
extensas de Vander (Gutirrez, Martnez, & Medina, 2004),
mdico alemn que desarrollo investigaciones y una obra muy
completa sobre naturismo y salud, a raz de sus experiencias
como director del Sanatorio de Fisiatra de Leipzig. Y quien
adems es Director de una revista de naturismo y alimentacin
vegetariana.

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3. LOS NUTRIENTES ESENCIALES

uestra necesidad de alimento incluye cinco grupos

de nutrientes o biomolculas esenciales: Azcares o
carbohidratos (incluidos los almidones y la fibra), Lpidos
(aceites y grasas), Protenas, Vitaminas y Minerales. En los
alimentos que consumimos, estas sustancias se encuentran
combinadas y en diferente proporcin, dependiendo del grupo
de nutrientes del que se trate.
Cada grupo de nutrientes es indispensable o esencial porque
tiene diferentes funciones en el cuerpo de modo que no puede
ser eliminado de la dieta diaria. Slo se debe tomar en cuenta
que una dieta equilibrada es la que contiene estas sustancias en
la proporcin y la calidad adecuadas.
Los carbohidratos son ciertamente las sustancias que
conocemos como azcares, son de sabores dulces y solubles
en agua. Se encuentran principalmente en las frutas; la leche
tambin tiene un azcar que es llamado lactosa. Adems de
estas molculas tan sencillas en su estructura qumica, el grupo
de los carbohidratos incluye a los almidones, de organizacin
ms compleja que consiste en el empaquetamiento de
numerosos molculas de azcar simple, que se organizan
en cadenas en los granos de almidn. stos no son de sabor
dulce, sino ms bien inspidos, y para poder diluirse necesitan,
adems de la mezcla con agua, la adicin de calor que ingresa a
los grnulos de almidn hasta reventar los grnulos y liberar las
cadenas de carbohidratos que forman el gel o atole al diluirse
en agua. Estas molculas son altamente energticas.
Los almidones estn contenidos en alimentos como los
granos, maz, arroz, trigo y adems en algunas races como
camotes, yuca y chayote (la raz) adems de tubrculos
como las papas o patatas. Estos alimentos se consumen con
moderacin en comparacin con los carbohidratos simples.

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La fibra que se encuentra en los alimentos tambin pertenece

a este grupo de nutrientes. No se considerada en s un nutriente
por aportar energa, sino por los beneficios que se derivan de
su ingestin siendo principalmente un material estructural en
las plantas, deriva de las paredes celulares de las clulas y de
tejidos de proteccin de semillas, races y frutas . De manera
general existen dos tipos de fibra, aquella que es soluble en
agua y que el organismo puede digerir; su fuente son las frutas
y las legumbres. Es un tipo de fibra que contiene principalmente
pectina. El otro tipo es la llamada fibra cruda, es insoluble
en agua y no es digerible. Se encuentra en las cascarillas de
los cereales integrales, contiene celulosa y en algunos casos
quitina.
El aporte benfico de las fibras es que mantienen el tubo
digestivo limpio e impulsan el movimiento intestinal (perstasis),
propiciando una correcta nutricin al facilitar la asimilacin de
nutrientes. El riesgo de padecer cncer de colon entre otros
trastornos intestinales, se minimiza con las dietas ricas en
ingestin de fibra como la llamada Dieta del Mediterrneo que
incluye dosis importantes de ensaladas frescas y de cereales
integrales.
Los lpidos son sustancias generalmente de dos tipos en
relacin con la nutricin. Aceites y grasas. Los aceites son lpidos
molecularmente menos complejos, lquidos a temperatura
ambiente y parcialmente afines con el agua con la que forman
emulsiones como la leche. Son ms digestibles que las grasas,
las cuales son molecularmente complejas y de difcil digestin.
Los aceites se encuentran en semillas y granos o cereales, en
la cascarilla de trigo integrado, en la fibra cruda. Los aceites
comunes que consumimos se extraen de la semilla de girasol,
canola o maz, de frutos como la oliva y del pescado. Las grasas
se encuentran principalmente en las carnes rojas y alimentos
de origen animal. El colesterol se incluye en este grupo de

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MANUAL DE NUTRICIN

nutrientes y a pesar de ser tan temido, es necesario en pequea

proporcin. El colesterol de alta densidad (HDL) (como los
cidos omega 3, omega 6 u omega 9, entre otros) ayuda a
eliminar a colesterol malo (de baja densidad (LDL) pues lo
moviliza impidiendo que su exceso se acumule en arterias.
es el llamado cido omega (que es de baja densidad y cuyo
exceso provoca su acumulacin en venas y arterias provocando
arterioesclerosis.
Las protenas son nutrientes de importancia relevante para
el organismo. Son muy diversas en estructura y complejidad
relacionndose con diversas y numerosas funciones en el
organismo. Su funcin principal es estructural pues forma
parte de las membranas celulares. La actina y miosina son las
protenas responsables del funcionamiento de los msculos,
incluido el corazn; la elastina y el colgeno se encuentran en
la piel. La mayora de las hormonas y enzimas son de origen
proteico al igual que la hemoglobina, por mencionar algunos
de los tipos de protenas importantes. Las fuentes principales
de protena son la leche y sus derivados, el huevo, la carne y los
cereales, sobre todo los integrales.
Las vitaminas son un grupo muy diverso qumicamente
hablando, de manera general se agrupan en: Vitaminas
hidrosolubles (solubles en agua) como las del Complejo B y la
vitamina C; y las Vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como
las Vitaminas A, D, E y K. Las fuentes principales de vitaminas
hidrosolubles son las frutas y las verduras frescas, lechugas,
espinacas, races como la zanahoria, bulbos como la cebolla y
otras hortalizas. Las vitaminas liposolubles se encuentran en
la fraccin grasa de la leche, en el hgado y aceite de animales
como los peces y en los aceites vegetales. Las funciones de las
vitaminas son muy diversas y variadas. De manera general,
las vitaminas con necesarias para el buen funcionamiento del
organismo.

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MANUAL DE NUTRICIN

De manera general, las vitaminas del complejo B se relacionan

con la sangre, el hgado y sus funciones, as como el sistema
nervioso. La vitamina C, se relaciona con el funcionamiento del
sistema respiratorio y es precursor de la formacin de colgeno.
La vitamina A tiene que ver con el prpura visual que es un
pigmento que permite la visin nocturna y otros mecanismos
relacionados con la piel, entre otras funciones. La vitamina D
es la vitamina de la piel y tambin se relaciona con la absorcin
de Calcio a nivel intestinal. La vitamina E es por excelencia
el antioxidante en el cuerpo, de funcin muy importante en
relacin con la proteccin de la piel y la eliminacin de radicales
libres. La vitamina K est relacionada con los procesos de
coagulacin de la sangre, en caso de cortaduras y hemorragias.
Slo por mencionar algunas de las muchas funciones que llevan
a cabo las vitaminas.
Los minerales son nutrientes inorgnicos que se encuentran
en el agua que consumimos de manera natural, sobretodo en el
tipo que llamamos agua mineral.
Otras fuentes de minerales son las legumbres, principalmente
las de hoja verde, los cereales integrales y las semillas. Estos
elementos se agrupan generalmente en macrominerales, los
que se necesitan en mayor proporcin en el orden de los gramos
por da; los microminerales que se necesitan en dosis pequeas
en dosis de miligramos; y elementos traza, requeridos en dosis
de microgramos.
Los macrominerales son el calcio, magnesio, potasio, fsforo,
sodio, azufre. Los microminerales y elementos traza incluyen
el hierro, manganeso, aluminio, molibdeno, zinc, entre otros.

CONSEJO: Durante el cocimiento de los alimentos principalmente de

legumbres y frutas, las vitaminas y los minerales se pierden principalmente

si se utiliza mucha agua y los alimentos se parten en pedazos muy pequeos,
que permiten una mayor superficie de contacto y su dilucin en el agua.
Las vitaminas y minerales se pierden al desechar el agua de cocimiento. Se
recomienda por tanto cocer las frutas y verduras con poca agua, evitar la
sobrecoccin y partir en pedazos hasta despus del proceso de su cocimiento;
o bien, cocerlos en trozos grandes.

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MANUAL DE NUTRICIN

4. NATURISMO Y SALUD:
LOS ALIMENTOS Y LAS PLANTAS
MEDICINALES.

omo se seal en los temas anteriores, una dieta equilibrada

que incluye alimentos de buena calidad nutritiva, mejora
el rendimiento escolar y la salud de los infantes. Los hbitos
alimenticios que se implantan en la niez perduran fcilmente
al estado adulto, significativamente es mejor si estos hbitos
alimenticios se desarrollan en las primeras etapas de vida.
Los alimentos procesados a pesar de estar enriquecidos con
minerales o vitaminas, no superan el aporte nutritivo de los
alimentos frescos e integrales. Como se seal en el tema de
los nutrientes esenciales, los cinco nutrientes bsicos deben
ser incluidos diariamente en la dieta con la finalidad de mejorar
la salud, debido a que cada uno de ellos se relaciona con las
actividades y el buen funcionamiento del organismo.
Los alimentos naturales, frescos, cultivados orgnicamente,
con poco o ningn procesamiento industrial, sin aditamentos
qumicos, son los que favorecen la salud del organismo porque
se relacionan con el buen funcionamiento, con la coordinacin
de las actividades y las funciones de los rganos y sistemas del
cuerpo.

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MANUAL DE NUTRICIN

Slo por mencionar algunos ejemplos, se hace resaltar que

los alimentos procesados con frecuencia son muy ricos en
sodio, elemento que promueve el crecimiento del desorden
de tejido que forma las tumoraciones, en el caso del cncer.
Aquellas personas que se encuentran en procesos asociados a
tumoraciones o cncer, deben dejar de consumir en lo posible
la mayor cantidad de sodio y automticamente los tumores
detienen su crecimiento. Las salsas de tomate dulce (ctsup),
las botanas, las frituras, por lo general son alimentos que se
procesan con altas concentraciones de sodio.
Varios procesos industriales, emplean cidos en el refinamiento
o blanqueo de los productos, estos cidos provocan que los
organismos que padecen enfermedades crnicas o trastornos
como los niveles altos de cido rico o acidez en general en el
cuerpo, lcera gstrica o pptica, reumatismo, artritis, entre
otros padecimientos, se vean agravados en los sntomas
manifiestos de la enfermedad.
Contrario a estos efectos adversos, el consumo de alimentos
ricos en vitaminas y minerales que aportan carbohidratos,
lpidos y protenas en dosis naturalmente suficientes (no
enriquecidos industrialmente), permitirn que los sistemas
inmunolgico, digestivo, respiratorio, excretor, entre otros,
funcionen ptimamente.
El efecto principal resultante ser un mayor rendimiento escolar,
aumento del vigor y la actividad fsica, menor agotamiento,
menor incidencia de enfermedades porque el organismo es
ms resistente y mejora su inmunidad natural.
Como se describi, la ingestin de fibra soluble o fibra cruda en
la dieta, favorece la desintoxicacin pues una de las propiedades
de la fibra es eliminar los excesos de grasa y txicos que se
pueden quedar adheridos a las paredes del intestino. De no
ser eliminados, se facilita su paso hacia el sistema circulatorio

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MANUAL DE NUTRICIN

y otros rganos en los que provocan trastornos derivados

como son, la acumulacin de radicales libres en el cuerpo o
de colesterol en las venas y arterias, afectando la circulacin y
otras afecciones del sistema circulatorio.
Como beneficio adicional, existe una lista importante de plantas
medicinales que son parte de la medicina complementaria
(antes llamada alternativa) y que pueden ser utilizadas con
moderacin, con los beneficios que pueden aportar. En el caso
de su uso en la dieta de escolares pequeos y nios de educacin
bsica, las plantas consideradas con principios aromticos de
accin ms ligera, pueden ser utilizadas para prevenir o para
aliviar y ayudar al organismo a salir de algunas crisis.
Las plantas de principios aromticos son aquellas que tienen
fragancias agradables al olfato, como los azares, la camelina,
la yerbabuena, la menta, las hojas de ctrico, la manzanilla,
la jamaica, entre otras. Estas plantas pueden ayudar al buen
funcionamiento de los sistemas digestivo, respiratorio y
excretor. Pueden ser utilizadas para preparar ts o infusiones.
Bebidas refrescantes y compresas en caso de dolor e
inflamacin.

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5. ALIMENTACIN ALTAMENTE NUTRITIVA

La soya es un producto que se obtiene de una leguminosa
llamada frijol de soya.
Regularmente se compra en el mercado como carne de soya
texturizada. Contiene protena de alta calidad y es considerada
una de las carnes vegetales.
Para preparar platillos con soya, se recomienda comprar la
soya texturizada seca, porque en el mercado se encuentra soya
con saborizantes artificiales (sabor chorizo, sabor pollo, sabor
cerdo, entre otros), los platillos pueden condimentarse de
manera natural con ingredientes frescos.

PROCEDIMIENTO BASE PARA

PREPARAR LA SOYA
Se pone a calentar agua potable en una olla. Antes de que este
en ebullicin, se retira de la lumbre. En esta agua caliente, se
coloca la soya texturizada, se mezcla y se deja reposar por al
menos 20 minutos. La soya debe quedar cubierta sobradamente
por agua para que sea suficiente en la hidratacin que sufre.
Pasado el tiempo, se coloca la soya en una coladera grande y
se enjuaga con agua limpia. Se escurre y exprime para quitar el
sabor que la caracteriza al eliminar el cido ftico o fitina que es
una sustancia que provoca ligero trastorno intestinal y que est
presente de manera general en las leguminosas.
Esta soya hidratada y exprimida, se puede mezclar con sal y
agua de hierbas de olor como cilantro, ajo, cebolla, organo
con las que se prepara una infusin concentrada que se aade.
La soya as hidratada con o sin hierbas de olor, esta lista para
guisarse ya que durante el guisado se puede condimentar al
gusto.

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TAQUITOS DE SOYA
Ingredientes
2 tazas de soya hidratada
6 cucharadas de salsa de soya
Aceite el necesario (5 cucharadas)
Cebolla picada al gusto
Cilantro picado al gusto
Procedimiento
Se pone el aceite en una sartn y se sofre la cebolla. Se
aade la soya y la salsa de soya y se mezclan muy bien. Se
dejan cocinar con la flama baja por unos minutos revolviendo
ocasionalmente. Se incorpora el cilantro y se cocina por unos
minutos ms. Se sirve en taquitos aadiendo limn, salsa o
chile picante al gusto e incluso si se quiere, se acompaa de
lechuga o rbanos picaditos.

CEVICHE DE SOYA
Ingredientes
2 tazas de soya hidratada
2 Cebollas pequeas picadas finamente
Cilantro picado al gusto
1 pepino sin semillas (se le retiran) picado finamente
6 a 7 limones (el jugo)
Chile fresco serrano, jalapeo o pern, al gusto
Sal al gusto
Procedimiento
La soya hidratada se mezcla con la cebolla, cilantro, pepino. Se
agrega el jugo de los limones. Se mezcla y se sazona con sal.
Se sirve con tostadas o con galletas saladas.
Variantes
Si se quiere se puede aadir chile fresco serrano, pern o del
que se prefiera.
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MANUAL DE NUTRICIN

Si se quiere el ceviche dulce, en lugar de limn se usa jugo de

naranja dulce y se aade salsa ctsup al gusto. Se rectifica la sal
al final pues la salsa ya tiene sal.

SOYA AL PASTOR
Ingredientes
2 tazas de soya hidratada
1 Cebolla picada
1 rebanada mediana de pia fresca
2 a 3 chiles guajillos
1 dientito de ajo
Aceite el necesario (5 cucharadas)
Procedimiento
La rebanada de pia se pica finamente. La cebolla picada se
sofre en el aceite y se reserva. En otro sartn se asa la pia
sin aceite cuidando que no se queme, si es necesario se aade
muy poco aceite. Los chiles se remojan en agua caliente para
licuarlos cuando estn suaves con el diente de ajo con muy
poca agua.
Se pone la pia asada con la cebolla y la soya a frer con la
flama baja, despus de unos minutos se aade el chile guajillo,
remojado y licuado con poca agua, pasndolo por un colador.
Se mezclan los ingredientes, se sazona con sal y de deja resecar
la carne. Se sirve en taquitos.

CARNE TRTARA DE SOYA

Ingredientes
2 tazas de soya hidratada
1 Cebolla fileteada
parte de un repollo bien lavado y en tiras pequeas y delgadas
(juliana fina)
2 jitomates
2 chiles chipotles
Aceite el necesario (5 cucharadas)
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MANUAL DE NUTRICIN

Procedimiento
El repollo en tiritas se pone en el aceite, se sofre y se cuece
tapado por unos minutos con la flama baja. Cuando est suave,
se aade la cebolla y se cocina hasta suavizarla. Se aade la
soya. Se lican los jitomates con el chile chipotle con muy poca
agua. Se mezcla el licuado con los otros ingredientes y se dejan
cocinar hasta resecar un poco el guiso.
Se sirve en taquitos o tostadas.

PICADILLO DE SOYA
Ingredientes
2 tazas de soya hidratada
1 2 papas
2 zanahorias
2 calabacitas
1 puo de chcharos
2 jitomates
Cebolla
1 diente de ajo
1 ramita de cilantro
Procedimiento
Se ponen a cocer las verduras enteras con poca agua y tapadas.
Se parten en cuadros pequeos. En un sartn se pone a frer en
poco aceite el diente de ajo picado finamente y se le aade el
jitomate licuado con la cebolla con poca agua. Se deja cocinar
un rato con la flama baja aadiendo la ramita de cilantro. Se
aade la soya hidratada y la verdura picada sazonando con sal.

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MANUAL DE NUTRICIN

PROCEDIMIENTO DE GERMINACION
DE SEMILLAS (proceso base).
Se escogen y limpian las semillas. Se colocan en un recipiente
y se lavan. Se dejan en agua suficiente (el doble del volumen
de la semilla) durante toda la noche 12 horas. Por la maana
se escurren y lavan las semillas. Se dejan bien escurridas
en obscuridad durante todo el da 24 horas, esto se logra
colocando una bolsa de plstico negra o una toalla sobre el
recipiente o metindolo en una cmoda.
Al siguiente da y por los das que se quiera mantener el
germinado, se lavan las semillas y escurren dos veces al da, por
la maana y por la tarde dejndolas a la luz pero que no les d
el sol directamente.
* Despus del da de obscuridad, las semillas se mantienen en
el frasco o se colocan en una charola sobretodo si el germinado
ser hasta que broten las hojillas. Se pueden germinar
diferentes tipos de semillas, es necesario utilizar aquellas que
son integrales, con cascarillas para que germinen. Considere
que las semillas hbrida o transgnicas no son recomendables.

POZOLILLO DE TRIGO GERMINADO

Ingredientes
4 tazas de trigo germinado de 3 o 4 das (con la raz del tamao
medio de la semilla)
5 Chiles guajillos
1 Chile pasilla
cebolla
1 cabeza chica de ajos
kg de championes 5 milanesas de gluten cortadas en tiras
4 elotes tiernos rebanados (slo los granos)
Para acompaar
Lechuga, cebolla, rbanos, picados o rebanados finamente,
chile y limn

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MANUAL DE NUTRICIN

Procedimiento
Se pone a cocer el trigo y la cabeza de ajo en agua suficiente
hasta dos tantos de su volumen por espacio de tres horas o ms,
hasta que el grano empieza a reventar. Se agregan los granos
de elote tierno y los championes en rebanadas. Se limpian de
semillas los chiles y se remojan en agua caliente hasta que estn
suaves. Se lican y se cuelan. Se aade el licuado al pozolillo. Se
sazona con sal. Se sirve acompaado de verduras y chile.

MILANESAS DE GLUTEN DE TRIGO

(receta base para la carne vegetal)
Ingredientes
1 kg de harina (mitad integral y mitad blanca)
Agua la necesaria
Especias: cilantro, ajo, rabos de cebolla, laurel
Procedimiento
Se mezcla la harina con agua aadindola poco a poco hasta
formar una masa. Se coloca la masa en un recipiente y se cubre
por completo con agua y se deja reposar por al menos dos horas.
Se amasa la harina en agua haciendo los recambios necesarios
(5 ms o menos) hasta eliminar el almidn y recuperar el gluten
que es una masa elstica que se liga entre s.
Se pone a hervir el agua con las especias y sal. Se toman
porciones regulares de gluten y se extienden entre dos plsticos
con un rodillo hasta formar como una tortilla. Se cuecen las
milanesas por espacio de 10 minutos y se escurren. Se guardan
en refrigeracin.
Las milanesas se cocinan al gusto, como el procedimiento
para los tacos al pastor de soya. Se empanizan y fren como las
milanesas de carne. Se cocinan en tinga haciendo tiras delgadas
de milanesa o en diferentes recetas en las que se usa milanesa
en lugar de carne.
El gluten es protena de trigo de muy alta calidad nutritiva y no
contiene colesterol.
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MANUAL DE NUTRICIN

GALLETAS DE HARINA INTEGRAL DE

TRIGO Y AVENA
Ingredientes
725 gramos de harina integral
225 gramos de avena en hojuelas medio molida en seco en la
licuadora
350 gramos de azcar mascabado
1 taza de taza de aceite vegetal
4 piezas de huevo
3 cucharadas de levadura en polvo
de taza de aceite de cocina
Procedimiento
Se coloca un poco de harina en una taza, mezclada con la
levadura. Se aade agua tibia hasta formar un atolillo y se deja
reposar por 15 20 min. Se mezcla la harina con el azcar y se
aaden los huevos y el aceite. Cuando la levadura aumente al
doble su tamao, se mezcla con el resto de los ingredientes. Se
aade muy poca agua slo para formar una masa que queda
ligeramente pegajosa.
Se extiende la masa en porciones sobre una superficie
enharinada con el uso de un rodillo. Se recortan las galletas con
la forma y tamao al gusto y se hornean por 15 minutos a 180oC
en horno convencional.

TORTILLAS DE HARINA INTEGRAL

(mejoran la digestin y la piel)
Ingredientes
kg harina de trigo integral
kg de harina de trigo blanca
taza de aceite (de oliva o de cocina)
taza de germen de trigo natural
1 cucharada rasa de sal
Agua tibia la necesaria (1/2 litro)
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MANUAL DE NUTRICIN

Procedimiento
Se mezcla la harina con la sal, el aceite y el germen. Se
incorporan en seco. Se aade agua hasta hacer una mezcla
uniforme. Se hacen bolitas de tamao uniforme y se extienden
sobre superficie enharinada con rodillo y se cuecen en un comal
colocando las tortillas y la primera vez se voltea pronto, se deja
cocer bien el segundo lado y se regresa al primero slo para que
se infle.

HOT CAKES INTEGRALES DE FRUTAS

Ingredientes
kg de harina integral
harina preparada para hot cakes (integral o blanca)
Pulpa de fruta (a escoger, 3 manzanas, 3 pltanos, 2 rebanadas
de pia, la fruta se usa en papilla o licuada con poca agua)
4 cdas. de germen
2 huevos
1/3 de taza de aceite vegetal
Leche la necesaria para la consistencia de la mezcla
1 barrita de mantequilla o aceite para cocer
Procedimiento
Colocar el harina mezclado con el germen en una fuente.
Preparar la fruta que se escoja en papilla o licuada y aadir con
el resto de los ingredientes. Mezclar los ingredientes y aadir la
leche necesaria para obtener una mezcla ligeramente espesa
(como atole espeso) y cocer en comal o sartn aadiendo un
poco de mantequilla o aceite. Servir adornados con fruta en
rebanadas y miel o leche condensada.

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ATOLES Y BEBIDAS
LECHADA DE SEMILLAS
Ingredientes
3 cucharadas de semilla a escoger entre pepitas de calabaza,
almendras, nuez, semilla de girasol, avena integral.
1 vaso de agua
Azcar mascabado al gusto
Un trocito de raja de canela
Procedimiento
Se ponen las semillas en agua durante toda la noche. Se
escurren y lican en la maana con azcar y canela. Se cuela, si
se prefiere, y se toma la lechada.
Se recomienda slo tomar un vaso y usarla por la maana no
por la noche porque son energticos fuertes. Son muy buenas
en la dieta porque aportan mucho calcio y vitaminas, mejor que
la leche de los animales.

ATOLILLO DE TRIGO
Ingredientes
de taza de trigo remojado por 12 hr (primer paso)
Azcar mascabado al gusto o piloncillo
1 rajita de canela
litro de leche
litro de agua
Procedimiento
Se pone a cocer el trigo en agua suficiente durante dos o tres
horas hasta que el granito reviente. Se lica con poca agua. Se
mezcla el agua con la leche y se pone a hervir por cinco minutos
con la canela. Se aade el licuado de trigo y se hierve por cinco
minutos ms rectificando el sabor dulce y aadiendo el azcar
necesario al gusto. Durante este ltimo cocimiento, se mueve
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constantemente para que no se pegue.

Es recomendable tomarlo con toda la fibra, pero para los nios
se puede colar.

HORCHATA DE CEBADA PERLA (muy

energtica)
Ingredientes
taza de cebada perla
1 raja de canela
3 litros de agua
Azcar mascabado al gusto
Procedimiento
Tostar la cebada en un comal (sin aceite) moviendo constante
hasta que dore un poco. Remojar durante la noche en agua
limpia suficiente que sea ms del volumen de la semilla. Por
la maana tirar el agua del remojo y licuar con el azcar y la
canela o molerla. Diluir en los tres litros de agua.
NOTA: esta bebida es altamente energtica y slo se
recomienda tomar en la maana en lugar de leche. Si se toma
por la noche provoca insomnio. No se recomienda tomar ms
de dos vasos, a menos que lo tolere el organismo.

AGUA DE JAMAICA Y NARANJA

Ingredientes
taza de Jamaica
2 naranjas frescas la ralladura y el jugo
Azcar mascabado al gusto
2 litros de agua limpia
Procedimiento
Hervir la Jamaica por dos minutos y dejar reposar tapada. Colar
la Jamaica y agregar a los dos litros de agua. Aadir la ralladura
y jugo de dos naranjas y endulzar al gusto. Esta bebida es
diurtica y desintoxicante adems de refrescante.
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AGUA DE PIA Y ALFALFA (digestiva

y desintoxicante)
Ingredientes
2 rebanadas gruesas de pia con todo y cscara bien lavadas
7 ramitas de alfalfa fresca o congelada bien lavada
2 litros de agua
Azcar al gusto
Procedimiento
Desinfectar la pia y la alfalfa. Licuar la pia con la alfalfa en
agua suficiente (colocando la pia con todo y cscara). Colar y
aadir a los dos litros de agua y endulzar al gusto.

PREPARADO PARA CAF DE

CEREALES (energtico sin cafena)
Ingredientes
1 taza de frijol de soya
1 taza de cebada perla
1 taza de maz palomero
Procedimiento
Se lavan y dejan secar las semillas. Las semillas secas se tuestan
a fuego manso en un comal moviendo constantemente hasta
que se empiecen a quemarse. Ya tostadas, las semillas se llevan
al molino para molerse finamente. Se guarda el caf de cereales
y se prepara igual que el caf comn, en cafetera o en olla.

AGUA DE LIMN CON CHA

Ingredientes
7 limones (extraer el jugo)
2 litros de agua
3 cucharadas de semilla de cha germinadas de la noche anterior
Azcar mascabado o miel de piloncillo al gusto

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Procedimiento
Se mezcla el azcar o la miel de piloncillo con el agua hasta
disolver, se prueba para que quede muy dulce. Se aade el jugo
de los limones y las semillas de cha.
Hay que tomar el agua con las semillitas que si se quiere se
pueden masticar.

LECHE DE SOYA
Ingredientes
kg de frijol de soya
2 litros de agua
1 raja de canela
Azcar mascabado o miel de piloncillo al gusto
Procedimiento
Se pone la soya a remojar en agua hirviendo por cinco minutos.
Se escurre y se lava y se coloca en agua en remojo por unas 17
horas (hasta que al abrir el frijolito, se vea plana la superficie
interna de la semilla).
Se muele en una licuadora o molino, se coloca agua suficiente
(de los dos litros a preparar) y se pasa por un cedazo fino o
malla exprimiendo hasta extraer todo el lquido blanco que es
la leche. Se pone a hervir por unos 7 a 10 minutos con el azcar
(apenas endulzando) y la canela. Se mueve frecuente con
cuchara de madera para que no se pegue. Se toma caliente o
fra y se usa igual que la de vaca para atoles, chocolate, cremas
de verdura, entre otros.

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ENSALADAS
ENSALADA VERDE
Ingredientes
lechuga romanita u orejona lavada y desinfectada
1 2 calabacitas frescas
2 hojas de espinaca lavadas y desinfectadas
1 chayote tierno
Queso fresco o seco al gusto desmoronado
Procedimiento
La lechuga desinfectada se parte con la mano en trozos
pequeos. Las hojas de espinaca o acelga se cortan en tiras
finas. La calabacita se rebana en lunitas. El chayote se corta
en los extremos y se frotan las tapaderas para eliminar la
espuma para pelarlo y que no moleste el sabor ni su lquido en
las manos.
Todas las verduras se mezclan y se aade el queso desmoronado
al momento de servir. Se recomienda disfrutar los sabores
naturales y evitar los aceites y otros aderezos o sal, ya que las
legumbres tienen sales minerales muy buenas y es mejor dejar
de lado la ingestin de sal comn porque contiene sodio que no
es bueno en altas cantidades para el corazn.

ENSALADA ANTIEXTREIMIENTO
Ingredientes
2 rebanadas de pia cortada en trozos pequeos
3 hojas de lechuga orejona, escarola o romanita
2 manzanas cortadas en cubos
1 penca de nopal tierno crudo, picado y lavado para evitar el
exceso de baba
1 puito de nueces para adornar
Procedimiento
Lave y desinfecte la lechuga, escurra perfectamente. Corte la
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lechuga en trozos con la mano y colquela en un tazn. Aada

la pia, la manzana y el nopal y mezcle perfectamente. Adorne
con nuez dispersndola encima de la ensalada.
* NOTA: esta ensalada se mezcla al momento de comerla porque la
lechuga se marchita con el jugo de la pia y la nuez se ablanda.

ENSALADA DE GERMINADO DE
ALFALFA Y DURAZNO
Ingredientes
1 cajita de germinado de alfalfa
lata de duraznos en almbar cortado en cubos o en rebanadas
pequeas
Trozos de nuez para adornar
tza. de crema fresca (jocoque) semilquida
1/3 taza de almbar de los duraznos
Procedimiento
Mezcle el almbar con la crema. En un tazn, coloque el
germinado y combine con los duraznos incorporando la mezcla
de almbar y crema. Adorne con los trozos de nuez y sirva. Es
importante preparar antes de consumirla y evitar que pase
mucho tiempo.

ENSALADA PARA LIMPIAR EL

HIGADO (anticolesterol)
Ingredientes
2 aguacates grandes y maduros
4 hojas de la lechuga de su preferencia
4 jitomates cortados en rebanadas chicas
175 gr de queso Oaxaca
6 cucharadas de aceite de oliva (limpia el hgado)
cucharadita de organo
2 cucharadas de vinagre de manzana
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Sal y pimienta al gusto

Procedimiento
Corte la mitad del aguacate en rebanaditas. El aguacate
restante en trozos o cubos, pelado y deshuesado. Coloque una
cama de lechuga en un tazn. En el borde del tazn adorne con
rebanadas de queso alternadas con rebanadas de aguacate. Los
cubos de aguacate restante colquelo disperso en el centro.
Haga una mezcla de aceite con el vinagre, sal y pimienta. Bae
la ensalada con la mezcla y sirva inmediato para evitar que el
aguacate se oxide.

ENSALADA EXTICA RICA EN FIBRA

Ingredientes
2 zanahorias limpias y desinfectadas
betabel limpio, pelado
1 mango no muy maduro (si es temporada)
de repollo morado lavado, desinfectado (puede usar el
repollo verde).
Procedimiento
Ralle la zanahoria y el betabel en tiras no muy finas. Corte el
mango en cubos finos. Corte el repollo en juliana muy fina.
Mezcle todos los ingredientes perfectamente y si lo prefiere
prepare una mezcla de crema ligera con un poco de miel y
aderece.

ENSALADA DELICIOSA
Ingredientes
5 hojas de lechuga lavada y desinfectada
2 manzanas, una roja y una amarilla
pimiento morrn pequeo, lavado y cortado en cubitos
3 zanahorias lavadas y desinfectadas ralladas en tiras finas
taza de crema ligera
3 cucharadas de miel de abeja
Un puito de nueces para adornar
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Procedimiento
En un tazn coloque trozos de lechuga partidos con la mano.
Parta la manzana en cubos y aada a la lechuga junto con la
zanahoria, el pimiento e incorpore todo muy bien. Aada la
mezcla de miel con crema e incorpore nuevamente todo.
Adorne con trozos de nuez.

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6. PEQUEO BOTIQUN HERBOLARIO

Aceite de oliva: Tomar cuatro cucharadas de aceite de oliva
con el jugo de dos limones o el jugo de una naranja en ayunas
por dos meses para limpiar la vescula y aliviar molestias de
inflamacin en vescula e hgado.
rnica: Usar la pomada de rnica para los golpes y evita que se
hagan moretones o chipotes. El agua de rnica en compresas
o baos de pies alivia la inflamacin.
Cebolla morada: Dejar serenar la cebolla picadita en miel
de colmena por tres das y tomar la miel quitando la cebolla, en
caso de que haya tos o flemas.
Cebolla blanca: Usar la telita delgada de entre las capas de
cebolla para cortadas pequeas en el dedo o para raspones,
cicatriza rpido sin infeccin y detiene la hemorragia.
Cola de caballo: Tomarlo en t por unos das como agua de
uso sin endulzar para limpiar los riones.
Limn: Tomar el jugo de un limn en un vaso de agua tibia (sin
endulzar) en las maanas en ayunas por un mes para activar el
hgado y aliviar molestias de gastritis.
Menta o yerbabuena: Se usa en t para malestar estomacal.
Las hojitas pasadas por agua caliente, se licuan cuelan y se usan
para hacer agua fresca endulzando al gusto. Se puede hacer
esto mismo usando hojas de ctrico o manzanilla.
Papa: Tomar el jugo de una papa pequea para aliviar molestias
de acidez estomacal y articulaciones inflamadas. Colocar
rodajas de papa sobre los prpados (ojos cerrados) para aliviar
molestias de inflamacin o cansancio.
Ruda: Usar hojitas frescas maceradas en el interior del odo
cuando hay malestar por inflamacin.
Sbila: Usarla sobre heridas ligeras para cicatrizar y quitar
el dolor. Tomarla licuada en la maana para cicatrizar lceras
estomacales. En t o infusin por las maanas tiene el mismo
efecto tomndola en ayunas.

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7. LITERATURA CONSULTADA
CREFAL. (2000). La Nutricin de la familia. Los libros de
mam y pap. Mxico: Comisin Nacional de Libros de Texto
Gratuitos.
De Torres, A. M., & Francs, P. (2007). La dieta equilibrada. Gua
para enfermeras de atencin primaria. Mdrid, Espaa: Sociedad
Espaola de Diettica y Ciencias de la Alimentacin.
Gutirrez, P., Martnez, A. E., & Medina, M. M. (ene-feb-mar
de 2004). Introduxio al coneixement de lobra dAdrian Vander
Put en el camp de la Medicina Naturista a Catalunya. Annals
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Kaufman, F. (mayo de 2007). Prevenir la Diabetes tipo 2 en
nios: responsabilidad de todos. (D. Voice, Ed.) Recuperado el
marzo de 2011, de Proteger a nuestros nios. .
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animales en experimentacin. Nutricin Hospitalara, 21(5).
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estudiantes universitarios en relacin con sus conocimientos
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