Guía para principiantes para correr tu

primera carrera de una milla

Si no te atreves o no estás físicamente preparado para una maratón, prueba con este recorrido de
menos de dos kilómetros. Te exigirá un esfuerzo que solo va a traer beneficios para tu cuerpo.
Puedes hacer muchas cosas en seis minutos: beber una cerveza, elegir qué traje ponerte para esa cita
que llevas esperando toda la semana... y si entrenas de forma inteligente, incluso una carrera (de las
de verdad).
Puede que estés más familiarizado con el repertorio habitual de maratones y medias maratones de 10
y 5 kilómetros respectivamente pero, últimamente, las competiciones de una milla (1,6 kilómetros,
aproximadamente) han invadido Estados Unidos. Apuntarse a una es una opción fantástica: además
de no llegar a los dos kilómetros, correr rápido y terminar los entrenamientos de alta intensidad en
los intervalos necesarios para conseguirlo supone unos beneficios para todo tu cuerpo que te harán
repensar el cardio por completo.

La ciencia
Hay una buena razón por la que las superestrellas del atletismo como Usain Bolt pueden presumir de
un físico impresionante. "Realizar intervalos de carrera rápidos permite mejorar la resistencia
muscular, pero también acceder a fibras musculares explosivas que a menudo no se activan durante
carreras más largas", dice Heather Milton, fisióloga de ejercicio en NYU Langone Health. "El
entrenamiento para correr una milla es una gran manera de mantener la masa muscular mientras te
mantienes en buena forma aeróbica."
Trabajar la velocidad también ayuda a desbloquear el potencial total de quema de calorías de las
carreras más largas. Un hombre de 160 libras quema alrededor de 120 calorías corriendo una milla,
de acuerdo con Runner's World, ya sea que en seis minutos o diez. A medida que hagas de las millas
cronometradas una parte de tu rutina, podrás recorrer más millas y quemar más calorías en el mismo
período de tiempo. Además, hay menos probabilidades de lesiones en el entrenamiento necesario
para correr distancias más cortas.
Además, otro gran beneficio de estas carreras de corta distancia es que apenas necesitan preparación
(que no ninguna, no te confíes). "El entrenamiento de millas es bueno para alguien que no tiene
mucho tiempo libre", cuenta Steve Finley, entrenador de carreras de Nike+ y entrenador principal del
Brooklyn Track Club. "Puedes correr dos o tres días a la semana y aún así salir por ahí y pasar un buen
rato." Este entrenamiento de sprint es ideal para todos los públicos, independientemente de las
buenas (o malas) notas que sacaran en Educación Física..

El entrenamiento
Hasta para correr menos de dos kilómetros es necesario contar con un buen equipo. Para hacer
sprints, necesitarás calzado que te aporte ligereza y rapidez, ya que no es necesario que amortigüen
tanto como las zapatillas para maratones. Algunas opciones pueden ser las New Balance FuelCell
Rebel, las Reebok Floatride Run Fast y las Nike Air Zoom Pegasus 36.
Para mejorar tus tiempos, primero tienes que conocerlos. "Justo al principio, trata de correr una
contrarreloj para ver tu punto de partida", recomienda Jes Woods, entrenadora de carreras de Nike+
y ultramaratonista. "Te dirá tu nivel de condición física actual y te ayudará a establecer metas
realistas para las próximas carreras." Para imitar las condiciones de la carrera, Woods sugiere abordar
esta situación en una pista o en la acera, pero la cinta de correr también te pude servir si es la única
opción disponible.
Una vez que tenga ese punto de referencia, Finley sugiere una estructura de entrenamiento de tres
días: un día de velocidad, un día de intervalo largo y un día de fácil ejecución (o recuperación).
Velocidad
Sal de tu zona de confort: corre una milla como calentamiento y, justo después, corre cuatro
intervalos de 400 metros con 90 segundos de descanso entre cada uno. A continuación, corre dos
intervalos de 200 metros y termina con un trote de medio kilómetro.
Pero aquí está la clave: deberías ser más rápido con cada intervalo. Para alguien que quiera recorrer
una milla en seis minutos, por ejemplo, Finley sugiere comenzar la carrera justo por encima de ese
ritmo. "Estamos buscando una progresión", explica. "Tu último intervalo debería ser diez segundos
más rápido que el primero".

Intervalos largos
Un poco menos de velocidad, un poco más de resistencia. Intenta correr dos intervalos de 800 metros
con un período de recuperación de dos minutos entre cada uno. Y aunque puede ser tentador volver
a intentar esta contrarreloj a medida que uno se recupera, Woods sugiere que es mejor esperar. "Hay
que evitar el agotamiento. Guarda esa carrera para más tarde.", recomienda.

Recuperación
Logra un ritmo que suponga un reto pero que a su vez puedas cumplir en un transcurso de 30 o 40
minutos. Para nuestro aspirante a recorrer una milla en seis minutos, sus carreras de recuperación
podrían rondar los ocho minutos por milla. "Definitivamente, verás cómo el entrenamiento de
velocidad se traduce en carreras más largas", dice Finley. "No te sorprendas si correr un par de millas
te parece fácil y rápido que antes."

Ha llegado el día
Hay muchos factores que influyen en el tiempo en el que una persona puede recorrer una
contrarreloj: la experiencia, el sueño y los niveles de estrés, entre muchos otros. Pero serás más
rápido. "Los corredores principiantes que empiezan a un ritmo más lento pueden ver reducciones
importantes en ese recorrido, mientras que los corredores profesionales no disfrutarán más allá de
unos pocos segundos de diferencia. Eso sí, ambas son válidas y ambas son victorias", dice Woods.
Cuando el día de la carrera se acerque, recuerda cómo corres esos intervalos en tu día de velocidad y
no te entusiasmes demasiado cuando den el pistoletazo de salida: comienza tranquilamente, flotando
ligeramente por encima de tu objetivo, y acelera el ritmo con cada cuarto de milla. A las tres cuartas
partes del recorrido, estarás dándolo todo. "Va a ser más difícil al final, pero es cuando tienes que
confiar en tu entrenamiento", dice Finley.
Y recuerda: Es sólo una milla. Seis minutos más tarde, podrás disfrutar de esa cerveza y descansar
todo el tiempo que quieras.