Recomendaciones para aventurarse en una carrera de una milla para

aquellos corredores inexpertos:

Si eres corredor principiante, no cuentas con las condiciones físicas para enfrentar un maratón, no
te preocupes, puedes probar este recorrido que te presentaremos; este recorrido de menos de
dos kilómetros es perfecto para ti, un excelente ejercicio cardiovascular que pondrá en óptimas
condiciones tu físico.

Con una sabia y buena ejercitación, realizar una carrera como éstas será tan fácil como atar tus
deportivas favoritas.

Últimamente se realizan carreras de 1,6 kilómetros (1 milla), sobretodo en los Estados Unidos.
Competiciones aptas tanto para corredores principiantes como para expertos; es nuestra mejor
opción para empezar en este mundo de los maratones, carreras rápidas y cortas son ideales para
tonificar y acondicionar tu cuerpo además de aumentar tu resistencia y ejercitar el corazón.

El famoso atleta profesional Usain Bolt, es un corredor con un físico formidable, se ejercita
realizando carreras rápidas en intervalos mejorando su resistencia muscular. A su vez, Heather
Milton una fisióloga de ejercicio en Langone Health, NYU dice: “El entrenamiento para correr una
milla es una gran manera de mantener la masa muscular mientras te mantienes en buena forma
aeróbica.”

Llevar como rutina correr millas cronometradas te abre camino a recorrer cada vez más millas y
aumentar tu resistencia al mismo tiempo. Dedicarse a mejorar la velocidad es ideal para
conquistar aquellas carreras más largas y extensas. Según Runner’s World, entre seis y diez
minutos un hombre de aproximadamente 72,5 kilogramos quema cerca de 120 calorías al correr
una milla. Además de ello, es menos probable lesionarte al entrenar corriendo distancias cortas.

Una gran ventaja de las carreras a corta distancia es que no requieren de tanta preparación física
para ejecutarlas, obviamente debes prepararte, pero no exige una preparación exhaustiva. "El
entrenamiento de millas es bueno para alguien que no tiene mucho tiempo libre”, “Puedes correr
dos o tres días a la semana y aun así salir por ahí y pasar un buen rato”, dice Steve Finley,
entrenador de carreras para Nike+ y principal instructor del Brooklyn Track Club. Este
entrenamiento es apto para todo público, si en clases de Educ. Física no fuiste de los que más
resaltantes, descuida, puedes entrenar corriendo una milla sin ningún problema, este método lo
puede aplicar el público en general.

Asimismo, incluso para carreras cortas se requieren un buen calzado que te permita moverte con
rapidez y de manera fluida, sobre todo al esprintar. Se recomienda usar un calzado con el que
puedas correr ligeramente y sin dificultades, no un calzado que amortigüe, como en las carreras
extensas maratónicas. Para ello te recomendamos usar deportivas Reebok Floatride Run Fast, Nike
Air Zoom Pegasus 36 o las New Balance FuelCell Rebel, zapatillas que mejorarán tu experiencia en
las carreras.
Si queremos mejorar nuestro tiempo, la maratonista y entrenadora Jes Woods nos recomienda:
“Justo al principio, trata de correr una contrarreloj para ver tu punto de partida, te dirá tu nivel de
condición física actual y te ayudará a establecer metas realistas para las próximas carreras”.
También nos recomienda emular la situación de una carrera en pistas y/o aceras, de igual manera,
una cinta para correr es una alternativa.

Tomando lo mencionado como referencia, el entrenador Finley invita a seguir un entrenamiento

estructurado de tres días: un día trabajando rapidez y velocidad, un día con intervalos largos y un
día de recuperación o de carreras de fácil ejecución.

Rapidez y Velocidad

Debes salir de tu zona de confort: corre una milla para calentar, luego de hacerlo, haz 4 intervalos
de 400 metros, descansando 90 segundos (minuto y medio) al terminar cada intervalo. Después,
corre dos intervalos de 200 metros, y finalizas trotando medio kilómetro.

Intervalos largos

Menos velocidad, más resistencia y duración. Empezamos corriendo dos intervalos de 800 metros
con descansos entre ellos. A pesar de que conforme te vayas recuperando quieras volver a correr,
Woods nos recomienda esperar, evitando el desgaste y conservando las energías.

Fácil Ejecución

Llegados a este punto, debes alcanzar un ritmo que se haga fácil mantener en un lapso de tiempo
de 30 a 40 minutos. Para todos aquellos que aspiran a correr una milla en menos de diez minutos,
las carreras de fácil ejecución deberían ejecutar una milla por cada ocho minutos. Según Finley, los
entrenamientos de velocidad conducen a la fácil conquista de carreras largas, así que no te
asombres si cada vez se te hace más fácil completar la milla.

¡Finalmente has completado el entrenamiento!

El tiempo que te toma realizar una carrera contrarreloj se ve influenciado por múltiples elementos,
entre ellos, el estrés, la fatiga mental, entre otros más factores. A pesar de ello, seguirás siendo
más rápido cada vez. Woods nos explica que, así como los corredores que están empezando
adquieren diferencias notables en sus marcas contrarreloj, los corredores profesionales también
las obtienen, aunque sus mejoras son de apenas segundos, de igual manera, para ambos
corredores esto significa un logro.

Al estar próximo el día de la competición, no olvides correr del mismo modo en el que realizabas
los entrenamientos, Fenley nos recomienda: procurar no dejarnos llevar por la emoción al sonar el
disparo de salida, te recomendamos empezar tranquilamente, corriendo ligero hacia la meta,
aumentando la velocidad cada 250 metros, ya habiendo pasado los 1,3 kilómetros da todo de ti, la
etapa final no será fácil, ahí es donde más debes aplicar lo aprendido en los entrenamientos y
confiar en él. Mantén siempre en mente, estas carreras duran a lo sumo 8 minutos, así que
relájate y disfruta de la competencia, luego estarás descansando cuanto quieras.