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Programa Series Gigantes

Programa Series Gigantes

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DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS www.culturismosintonterias.

com PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO AVANZADO: • Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico. Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros después de tus ejercicios cardiovasculares y/o calentamiento con estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento. Observa que estarás entrenado 4 veces a la semana durante la fase de Series Gigante y 3 veces a la semana durante la fase de Series de Choque. Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día separado. Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD, especialmente los 30 segundos durante todas las series de choque. Resultará difícil monitorear tu progresa basándote en periodos inconsistentes de descanso. Esto implica utilizar un cronómetro sin un medidor de cuenta regresiva. Durante las Series Gigante, selecciona un peso para cada ejercicio y mantén el mismo peso para LAS TRES series. Está bien que no llegues a las 10 repeticiones en tu segunda o tercera serie. No incrementes el peso hasta que puedas hacer las tres series con el mismo peso. Durante las Series de Choque, elige un peso que obligue a fallar alrededor de la quinta o sexta repetición de la primera mini serie. En total, debes de hacer en

Martes. Enfócate en componentes de movimiento alternando de mancuernas a barra de pesas en cada fase y de parado a sentado en cada fase. Durante las Series de Choque entrenarás tres veces a la semana: Lunes. Jueves y Sábado. Miércoles. o bien. Viernes y Domingo. lo cual te permitirá trabajar cada grupo muscular dos veces cada cinco días. Solo cambia a un nuevo ejercicio cuando te estanques (las repeticiones o las series no cambian) después de dos ejercicios “estancados” seguidos. Las Series de Choque se hacen explosivamente y las Series Gigante se hacen de manera controlada. Sin embargo. Siéntete libre para crear tus propias Series de Choque basándote en tu disponibilidad de equipo. Martes. Estarás trabajando cada grupo muscular 1 vez cada siete días. Durante las Series Gigante entrenarás cuatro veces a la semana: Lunes. o bien. Jueves y Sábado. La combinación más efectiva en un componente de movimiento.total entre 12 y 15 repeticiones después de sumar las tres mini series dentro de cada Serie de Choque. Miércoles y Viernes. Esta es una señal de que necesitas un nuevo ejercicio. • • • • • • . Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas. Refiérete al Entrenador Virtual para buscar ejercicios alternativos si tienes un ejercicio preferido. Martes. Siéntete libre para crear tus propias Series Gigante basándote en tu disponibilidad de equipo. solo hay dos ejercicios que rotarás durante los tres días. • Sigue los ritmos como están establecidos. movimiento aislado y luego otro componente de movimiento enfatizando tres ángulos diferentes en el músculo.

Levantamiento de Cadera Vertical 2. Levantamiento Lateral con Mancuernas Sentado 3.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DÍA 1: TRÍCEPS. Prensa de Hombros con Mancuernas Sentado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Pecho: 1. Trituradora de Cráneos 2. HOMBROS. Fondos 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Hombro: 1. Prensa de banca con Agarre Cerrado Boca arriba 3. Mariposas de Pecho con Mancuernas. Levantamiento lateral posterior sentado 2. PECHO. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Tríceps: 1. Prensa de Pecho en Declive 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 D1:D2:D3 Serie Gigante para Abdominales: 1. Empuje de Cadera 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Inclinado 3. Prensa en Banca con Barra de Peso 2. Abdominales Dobles 3.

Encogimiento de hombros con barra con agarre amplio 2. Encogimiento de Hombros con Mancuernas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales: 1. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Cadera: 1. Flexión de Músculos de la Corva. Abdominales sobre Pelota de estabilidad con Peso 3. Abdominal Lateral 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Peso Muerto con Piernas y Espalda Rectas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Trapecios: 1. Acostado 3. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DÍA 2: CADERAS. TRAPECIOS. Levantamiento de Cadera Inclinado 2. Peso Muerto con Barra 2. Encogimiento de hombros con barra con agarre cerrado 3.

ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Dominadas con Agarre Amplio 2. Flexión Inversa con Barra de Peso Sentado 3. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Antebrazo: 1. Flexión de Muñeca con Barra de Peso Sentado 2. Levantamiento de Cadera Vertical 2. ESPALDA. BÍCEPS. Inclinado 3. Flexión de Predicador con Mancuerna 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Espalda: 1. Empuje de Cadera 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 .PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DÍA 3: ANTEBRAZOS. Levantamiento Lateral de Trapecio. Flexiones de Codo con Mancuernas Inclinado 2. Flexión con Barra de Peso 3. Abdominales Dobles 3. Jalones de Polea con Agarre Cerrado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 D1:D2:D3 Circuito para Abdominales 1. Caminata del Granjero 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Bíceps: 1.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DÍA 4: CUADRICEPS. Abdominales sobre Pelota de estabilidad con Peso 3. Elevación de Pantorrilla en Máquina. PANTORRILLAS. Sentado 2. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Cuadriceps: 1. Abdominal Lateral 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Parado 3. Levantamiento de Cadera Inclinado 2. Sentadilla Frontal (barra de peso) 2. Elevación de Pantorrillas en Máquina. Elevación de Pantorrilla Boca Arriba (Máquina para Prensa de Pierna) 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales: 1. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Prensa de Pierna con las Dos Piernas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Pantorrilla: 1. Extensión de Pierna 3.

PECHO. con series u 3-7 minutos ejercicios B 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 301 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. Inclinado 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 1-2 minutos.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6 DÍA 1: PIERNAS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios C Prensa en Banca 3 series de con Barra de Peso calentamiento + 1 Serie A Fondo Prensa de Pecho con Mancuernas. BÍCEPS. Parado 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 F 301 1-2 minutos. Parado 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 1-2 minutos. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso Sentadillas o Pesos 3 series de Muertos calentamiento (rota entre un + ejercicio para 1 Serie A Fondo cuadriceps y un ejercicio para cadera en cada entrenamiento) Zancadas Hacia Adelante con Mancuernas. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. PANTORRILLAS Orden A Ejercicio Series Reps. con series u 3-7 minutos ejercicios G 301 . con series u 3-7 minutos ejercicios D 301 E Flexiones de Codo 3 series de con Mancuernas calentamiento Inclinado Boca + Arriba 1 Serie A Fondo Flexiones de Bíceps 3 series de con Barra de Peso calentamiento + 1 Serie A Fondo Máquina para Prensa.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6 DÍA 2: ESPALDA. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. HOMBROS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. TRÍCEPS. ABDOMINALES Orden A Ejercicio Jalón Lateral de Frente Series 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo Reps. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. TRAPECIOS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios B Remo Inclinado con Mancuernas con 1 Brazo Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna Prensa para Hombros por detrás del Cuello con Barra con Peso Encogimiento de Hombros (con barra de peso) Trituradora de Cráneos 301 C 301 D 301 E 301 F 301 G Jalones Hacia Abajo a 3 series de Dos Brazos calentamiento + 1 Serie A Fondo Abdominales sobre Pelota de estabilidad con Peso 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 H 301 . con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DÍA 1: CADERA. Encogimiento de Hombros con Barra de Peso Por Detrás de la Espalda 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales: 1. Peso Muerto Rumano con Mancuernas con 1 Pierna 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Trapecios: 1. Abdominales . Peso Muerto con 1 Pierna 2. Encogimiento de hombros con barra con agarre amplio 3. Encogimiento de hombros con barra con agarre cerrado 2. Abdominal Inversa en Declive 2. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Sentadillas Inclinadas 3. Flexión de Músculos de la Corva Acostado con 1 Pierna 3.Levantando Rodillas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . TRAPECIOS. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Cadera: 1.

ANTEBRAZOS Orden Ejercicio Series Reps. Flexión de Muñeca con Barra de Peso Sentado 2. Caminata del Granjero 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . BÍCEPS. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Espalda: 1. Remos con Barra T 3. Flexión de Predicador con Mancuerna 3. Remo Sentado con Agarre Cerrado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Bíceps: 1. Flexión de Bíceps Invertida 2.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DÍA 2: ESPALDA. Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Antebrazo: 1. Levantamiento de Mentón con Agarre Cerrado 2. Flexión Inversa con Barra de Peso Sentado 3.

Subir en una Caja con una Sola Pierna 3. Elevación de Pantorrillas en Máquina. Colgando 2.Levantando Rodillas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Elevación de Pantorrilla en Máquina. Extensión de 1 Pierna 2. PANTORRILLAS. Sentado 2. Sentadillas Hack con Una Sola Pierna 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Pantorrilla: 1. Hincado 3. Abdominales . Elevación de Pantorrilla Boca Arriba (Máquina para Prensa de Pierna) 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales: 1. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Encogimiento de Abdomen con Cable. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Cuadriceps: 1. Parado 3.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DÍA 3: CUADRICEPS. Elevación de Cadera.

Prensa de Banca con Barra de peso 2. Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna 3. Fondos 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Elevación de Lado Sentado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Tríceps: 1. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Pecho: 1. TRÍCEPS Orden Ejercicio Series Reps. Prensa con Agarre Cerrado en Declive 3.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DÍA 4: PECHO. Mariposas de Pecho con Mancuernas. Extensión de Tríceps en Declive 2. Prensa de Pecho con Mancuernas Plana 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Hombros: 1. Levantamiento lateral posterior sentado (con mancuernas) 2. Inclinado 3. HOMBROS.

con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. HOMBROS.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12 DÍA 1: PIERNAS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios Prensa de Pierna o 3 series de Peso Muerto Rumano calentamiento con Pierna Rígida + (rota entre un 1 Serie A Fondo ejercicio para cuadriceps y un ejercicio para cadera en cada entrenamiento) Sentadilla Búlgara Dividida con Mancuernas Empuje de Hombros Sobre la Cabeza Parado Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo B 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 301 1-2 minutos. BÍCEPS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios C 301 D 301 E Flexión de Bíceps con 3 series de Mancuernas. TRAPECIOS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. Hincado 301 H 301 . Parado calentamiento + 1 Serie A Fondo Flexión de Codo Concentración 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 F 301 G Encogimiento de Hombros con Mancuernas Encogimiento de Abdomen con Cable. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. ABDOMINALES Orden A Ejercicio Series Reps.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12 DÍA 2: PECHO. ESPALDA. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios Prensa de Pecho con 3 series de Mancuernas. PANTORRILLAS Orden A Ejercicio Series Reps. TRÍCEPS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. Sentado 301 . con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. calentamiento Inclinado (Palmas + hacia dentro) 1 Serie A Fondo Prensa de Pecho con Mancuernas Plana 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo B 301 C Jalones de Polea con Agarre Cerrado 301 D Remo Sentado con las 3 series de Palmas Hacia Arriba calentamiento + 1 Serie A Fondo Prensa con Agarre Cerrado en Declive 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 E 301 F Fondos en Máquina (Jalón de Palanca) 301 G Elevación de Pantorrilla en Máquina. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso 1-2 minutos.

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