DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS www.culturismosintonterias.

com PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO AVANZADO: • Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico. Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros después de tus ejercicios cardiovasculares y/o calentamiento con estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento. Observa que estarás entrenado 4 veces a la semana durante la fase de Series Gigante y 3 veces a la semana durante la fase de Series de Choque. Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día separado. Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD, especialmente los 30 segundos durante todas las series de choque. Resultará difícil monitorear tu progresa basándote en periodos inconsistentes de descanso. Esto implica utilizar un cronómetro sin un medidor de cuenta regresiva. Durante las Series Gigante, selecciona un peso para cada ejercicio y mantén el mismo peso para LAS TRES series. Está bien que no llegues a las 10 repeticiones en tu segunda o tercera serie. No incrementes el peso hasta que puedas hacer las tres series con el mismo peso. Durante las Series de Choque, elige un peso que obligue a fallar alrededor de la quinta o sexta repetición de la primera mini serie. En total, debes de hacer en

Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas. Estarás trabajando cada grupo muscular 1 vez cada siete días. Enfócate en componentes de movimiento alternando de mancuernas a barra de pesas en cada fase y de parado a sentado en cada fase. La combinación más efectiva en un componente de movimiento. o bien. • • • • • • . Viernes y Domingo. Miércoles y Viernes. Sin embargo. Martes. Jueves y Sábado. Esta es una señal de que necesitas un nuevo ejercicio. Martes. solo hay dos ejercicios que rotarás durante los tres días. movimiento aislado y luego otro componente de movimiento enfatizando tres ángulos diferentes en el músculo. Durante las Series de Choque entrenarás tres veces a la semana: Lunes. Siéntete libre para crear tus propias Series Gigante basándote en tu disponibilidad de equipo. Martes. Durante las Series Gigante entrenarás cuatro veces a la semana: Lunes. Refiérete al Entrenador Virtual para buscar ejercicios alternativos si tienes un ejercicio preferido. • Sigue los ritmos como están establecidos. Miércoles.total entre 12 y 15 repeticiones después de sumar las tres mini series dentro de cada Serie de Choque. Las Series de Choque se hacen explosivamente y las Series Gigante se hacen de manera controlada. Solo cambia a un nuevo ejercicio cuando te estanques (las repeticiones o las series no cambian) después de dos ejercicios “estancados” seguidos. o bien. Siéntete libre para crear tus propias Series de Choque basándote en tu disponibilidad de equipo. Jueves y Sábado. lo cual te permitirá trabajar cada grupo muscular dos veces cada cinco días.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DÍA 1: TRÍCEPS. Inclinado 3. Prensa de banca con Agarre Cerrado Boca arriba 3. PECHO. Levantamiento de Cadera Vertical 2. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Levantamiento lateral posterior sentado 2. Mariposas de Pecho con Mancuernas. Empuje de Cadera 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Levantamiento Lateral con Mancuernas Sentado 3. Prensa de Pecho en Declive 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 D1:D2:D3 Serie Gigante para Abdominales: 1. Fondos 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Hombro: 1. Abdominales Dobles 3. Trituradora de Cráneos 2. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Tríceps: 1. Prensa de Hombros con Mancuernas Sentado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Pecho: 1. HOMBROS. Prensa en Banca con Barra de Peso 2.

Acostado 3. Encogimiento de hombros con barra con agarre amplio 2. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Abdominales sobre Pelota de estabilidad con Peso 3. TRAPECIOS. Peso Muerto con Barra 2. Encogimiento de Hombros con Mancuernas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales: 1.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DÍA 2: CADERAS. Levantamiento de Cadera Inclinado 2. Peso Muerto con Piernas y Espalda Rectas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Trapecios: 1. Abdominal Lateral 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Cadera: 1. Flexión de Músculos de la Corva. Encogimiento de hombros con barra con agarre cerrado 3.

Flexión Inversa con Barra de Peso Sentado 3. Levantamiento de Cadera Vertical 2. Abdominales Dobles 3. Flexión con Barra de Peso 3. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Caminata del Granjero 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Bíceps: 1. Jalones de Polea con Agarre Cerrado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 D1:D2:D3 Circuito para Abdominales 1. BÍCEPS. Flexión de Predicador con Mancuerna 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Espalda: 1. ESPALDA. Dominadas con Agarre Amplio 2.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DÍA 3: ANTEBRAZOS. Flexión de Muñeca con Barra de Peso Sentado 2. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Antebrazo: 1. Inclinado 3. Empuje de Cadera 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Levantamiento Lateral de Trapecio. Flexiones de Codo con Mancuernas Inclinado 2.

Sentado 2. Levantamiento de Cadera Inclinado 2. Elevación de Pantorrillas en Máquina. Prensa de Pierna con las Dos Piernas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Pantorrilla: 1. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Cuadriceps: 1. Elevación de Pantorrilla Boca Arriba (Máquina para Prensa de Pierna) 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales: 1.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DÍA 4: CUADRICEPS. PANTORRILLAS. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Parado 3. Abdominales sobre Pelota de estabilidad con Peso 3. Abdominal Lateral 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Elevación de Pantorrilla en Máquina. Sentadilla Frontal (barra de peso) 2. Extensión de Pierna 3.

con series u 3-7 minutos ejercicios D 301 E Flexiones de Codo 3 series de con Mancuernas calentamiento Inclinado Boca + Arriba 1 Serie A Fondo Flexiones de Bíceps 3 series de con Barra de Peso calentamiento + 1 Serie A Fondo Máquina para Prensa. con series u 3-7 minutos ejercicios C Prensa en Banca 3 series de con Barra de Peso calentamiento + 1 Serie A Fondo Prensa de Pecho con Mancuernas.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6 DÍA 1: PIERNAS. PANTORRILLAS Orden A Ejercicio Series Reps. con series u 3-7 minutos ejercicios G 301 . con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. BÍCEPS. PECHO. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. Inclinado 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios B 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 301 1-2 minutos. Parado 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 F 301 1-2 minutos. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso Sentadillas o Pesos 3 series de Muertos calentamiento (rota entre un + ejercicio para 1 Serie A Fondo cuadriceps y un ejercicio para cadera en cada entrenamiento) Zancadas Hacia Adelante con Mancuernas. Parado 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos.

TRAPECIOS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6 DÍA 2: ESPALDA. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. HOMBROS. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios B Remo Inclinado con Mancuernas con 1 Brazo Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna Prensa para Hombros por detrás del Cuello con Barra con Peso Encogimiento de Hombros (con barra de peso) Trituradora de Cráneos 301 C 301 D 301 E 301 F 301 G Jalones Hacia Abajo a 3 series de Dos Brazos calentamiento + 1 Serie A Fondo Abdominales sobre Pelota de estabilidad con Peso 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 H 301 . TRÍCEPS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. ABDOMINALES Orden A Ejercicio Jalón Lateral de Frente Series 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo Reps. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos.

TRAPECIOS. Flexión de Músculos de la Corva Acostado con 1 Pierna 3. Peso Muerto Rumano con Mancuernas con 1 Pierna 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Trapecios: 1. Encogimiento de hombros con barra con agarre amplio 3. Sentadillas Inclinadas 3. Encogimiento de hombros con barra con agarre cerrado 2. Encogimiento de Hombros con Barra de Peso Por Detrás de la Espalda 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales: 1.Levantando Rodillas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Abdominal Inversa en Declive 2. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Abdominales .PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DÍA 1: CADERA. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Cadera: 1. Peso Muerto con 1 Pierna 2.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DÍA 2: ESPALDA. BÍCEPS. Remo Sentado con Agarre Cerrado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Bíceps: 1. Levantamiento de Mentón con Agarre Cerrado 2. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Espalda: 1. Flexión Inversa con Barra de Peso Sentado 3. Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Antebrazo: 1. Remos con Barra T 3. Flexión de Predicador con Mancuerna 3. Caminata del Granjero 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Flexión de Bíceps Invertida 2. ANTEBRAZOS Orden Ejercicio Series Reps. Flexión de Muñeca con Barra de Peso Sentado 2.

Hincado 3. Sentadillas Hack con Una Sola Pierna 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Pantorrilla: 1. Sentado 2. Extensión de 1 Pierna 2.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DÍA 3: CUADRICEPS. Elevación de Cadera. Elevación de Pantorrillas en Máquina. Elevación de Pantorrilla Boca Arriba (Máquina para Prensa de Pierna) 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales: 1. Elevación de Pantorrilla en Máquina. Colgando 2. Abdominales . Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Cuadriceps: 1. Parado 3. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Encogimiento de Abdomen con Cable. PANTORRILLAS. Subir en una Caja con una Sola Pierna 3.Levantando Rodillas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 .

TRÍCEPS Orden Ejercicio Series Reps. Prensa de Pecho con Mancuernas Plana 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Hombros: 1. Extensión de Tríceps en Declive 2. Inclinado 3. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Pecho: 1.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DÍA 4: PECHO. Fondos 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Prensa de Banca con Barra de peso 2. HOMBROS. Prensa con Agarre Cerrado en Declive 3. Levantamiento lateral posterior sentado (con mancuernas) 2. Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna 3. Mariposas de Pecho con Mancuernas. Elevación de Lado Sentado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Tríceps: 1.

con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. HOMBROS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. TRAPECIOS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios C 301 D 301 E Flexión de Bíceps con 3 series de Mancuernas. ABDOMINALES Orden A Ejercicio Series Reps. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso 1-2 minutos. Parado calentamiento + 1 Serie A Fondo Flexión de Codo Concentración 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 F 301 G Encogimiento de Hombros con Mancuernas Encogimiento de Abdomen con Cable. con series u 3-7 minutos ejercicios Prensa de Pierna o 3 series de Peso Muerto Rumano calentamiento con Pierna Rígida + (rota entre un 1 Serie A Fondo ejercicio para cuadriceps y un ejercicio para cadera en cada entrenamiento) Sentadilla Búlgara Dividida con Mancuernas Empuje de Hombros Sobre la Cabeza Parado Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo B 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 301 1-2 minutos. Hincado 301 H 301 .PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12 DÍA 1: PIERNAS. BÍCEPS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos.

con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios Prensa de Pecho con 3 series de Mancuernas. ESPALDA. PANTORRILLAS Orden A Ejercicio Series Reps. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. calentamiento Inclinado (Palmas + hacia dentro) 1 Serie A Fondo Prensa de Pecho con Mancuernas Plana 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo B 301 C Jalones de Polea con Agarre Cerrado 301 D Remo Sentado con las 3 series de Palmas Hacia Arriba calentamiento + 1 Serie A Fondo Prensa con Agarre Cerrado en Declive 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 E 301 F Fondos en Máquina (Jalón de Palanca) 301 G Elevación de Pantorrilla en Máquina. TRÍCEPS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. Sentado 301 . con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12 DÍA 2: PECHO.

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