DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS www.culturismosintonterias.

com PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO AVANZADO: • Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico. Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros después de tus ejercicios cardiovasculares y/o calentamiento con estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento. Observa que estarás entrenado 4 veces a la semana durante la fase de Series Gigante y 3 veces a la semana durante la fase de Series de Choque. Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día separado. Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD, especialmente los 30 segundos durante todas las series de choque. Resultará difícil monitorear tu progresa basándote en periodos inconsistentes de descanso. Esto implica utilizar un cronómetro sin un medidor de cuenta regresiva. Durante las Series Gigante, selecciona un peso para cada ejercicio y mantén el mismo peso para LAS TRES series. Está bien que no llegues a las 10 repeticiones en tu segunda o tercera serie. No incrementes el peso hasta que puedas hacer las tres series con el mismo peso. Durante las Series de Choque, elige un peso que obligue a fallar alrededor de la quinta o sexta repetición de la primera mini serie. En total, debes de hacer en

Siéntete libre para crear tus propias Series Gigante basándote en tu disponibilidad de equipo. Refiérete al Entrenador Virtual para buscar ejercicios alternativos si tienes un ejercicio preferido. o bien. Durante las Series Gigante entrenarás cuatro veces a la semana: Lunes. Estarás trabajando cada grupo muscular 1 vez cada siete días. Martes. • • • • • • . Durante las Series de Choque entrenarás tres veces a la semana: Lunes. Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas. Solo cambia a un nuevo ejercicio cuando te estanques (las repeticiones o las series no cambian) después de dos ejercicios “estancados” seguidos. • Sigue los ritmos como están establecidos. La combinación más efectiva en un componente de movimiento. o bien. Miércoles y Viernes. movimiento aislado y luego otro componente de movimiento enfatizando tres ángulos diferentes en el músculo. Sin embargo. Miércoles. Siéntete libre para crear tus propias Series de Choque basándote en tu disponibilidad de equipo. lo cual te permitirá trabajar cada grupo muscular dos veces cada cinco días. Las Series de Choque se hacen explosivamente y las Series Gigante se hacen de manera controlada. solo hay dos ejercicios que rotarás durante los tres días. Viernes y Domingo. Enfócate en componentes de movimiento alternando de mancuernas a barra de pesas en cada fase y de parado a sentado en cada fase. Martes. Esta es una señal de que necesitas un nuevo ejercicio. Jueves y Sábado. Martes.total entre 12 y 15 repeticiones después de sumar las tres mini series dentro de cada Serie de Choque. Jueves y Sábado.

Inclinado 3.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DÍA 1: TRÍCEPS. Mariposas de Pecho con Mancuernas. Prensa de Hombros con Mancuernas Sentado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Pecho: 1. Prensa de banca con Agarre Cerrado Boca arriba 3. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. HOMBROS. Empuje de Cadera 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Trituradora de Cráneos 2. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Tríceps: 1. Prensa en Banca con Barra de Peso 2. Prensa de Pecho en Declive 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 D1:D2:D3 Serie Gigante para Abdominales: 1. Fondos 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Hombro: 1. Levantamiento de Cadera Vertical 2. Levantamiento lateral posterior sentado 2. Abdominales Dobles 3. PECHO. Levantamiento Lateral con Mancuernas Sentado 3.

TRAPECIOS. Peso Muerto con Piernas y Espalda Rectas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Trapecios: 1. Peso Muerto con Barra 2.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DÍA 2: CADERAS. Encogimiento de Hombros con Mancuernas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales: 1. Levantamiento de Cadera Inclinado 2. Abdominales sobre Pelota de estabilidad con Peso 3. Encogimiento de hombros con barra con agarre cerrado 3. Encogimiento de hombros con barra con agarre amplio 2. Flexión de Músculos de la Corva. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Cadera: 1. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Abdominal Lateral 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Acostado 3.

Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Antebrazo: 1. Flexión de Muñeca con Barra de Peso Sentado 2. ESPALDA. Empuje de Cadera 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Caminata del Granjero 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Bíceps: 1. Flexión con Barra de Peso 3. Flexión Inversa con Barra de Peso Sentado 3. BÍCEPS. Jalones de Polea con Agarre Cerrado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 D1:D2:D3 Circuito para Abdominales 1. Abdominales Dobles 3. Levantamiento Lateral de Trapecio. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Flexiones de Codo con Mancuernas Inclinado 2. Levantamiento de Cadera Vertical 2.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DÍA 3: ANTEBRAZOS. Flexión de Predicador con Mancuerna 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Espalda: 1. Inclinado 3. Dominadas con Agarre Amplio 2.

Elevación de Pantorrilla Boca Arriba (Máquina para Prensa de Pierna) 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales: 1. Sentado 2.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DÍA 4: CUADRICEPS. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Cuadriceps: 1. Elevación de Pantorrillas en Máquina. Abdominales sobre Pelota de estabilidad con Peso 3. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Parado 3. Sentadilla Frontal (barra de peso) 2. Abdominal Lateral 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Extensión de Pierna 3. Levantamiento de Cadera Inclinado 2. Elevación de Pantorrilla en Máquina. Prensa de Pierna con las Dos Piernas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Pantorrilla: 1. PANTORRILLAS.

BÍCEPS. Inclinado 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios B 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 301 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios C Prensa en Banca 3 series de con Barra de Peso calentamiento + 1 Serie A Fondo Prensa de Pecho con Mancuernas. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. Parado 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios D 301 E Flexiones de Codo 3 series de con Mancuernas calentamiento Inclinado Boca + Arriba 1 Serie A Fondo Flexiones de Bíceps 3 series de con Barra de Peso calentamiento + 1 Serie A Fondo Máquina para Prensa. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. Parado 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 F 301 1-2 minutos. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso Sentadillas o Pesos 3 series de Muertos calentamiento (rota entre un + ejercicio para 1 Serie A Fondo cuadriceps y un ejercicio para cadera en cada entrenamiento) Zancadas Hacia Adelante con Mancuernas. PECHO. PANTORRILLAS Orden A Ejercicio Series Reps. con series u 3-7 minutos ejercicios G 301 .PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6 DÍA 1: PIERNAS.

con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso 1-2 minutos. TRÍCEPS. HOMBROS. TRAPECIOS.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6 DÍA 2: ESPALDA. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios B Remo Inclinado con Mancuernas con 1 Brazo Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna Prensa para Hombros por detrás del Cuello con Barra con Peso Encogimiento de Hombros (con barra de peso) Trituradora de Cráneos 301 C 301 D 301 E 301 F 301 G Jalones Hacia Abajo a 3 series de Dos Brazos calentamiento + 1 Serie A Fondo Abdominales sobre Pelota de estabilidad con Peso 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 H 301 . con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. ABDOMINALES Orden A Ejercicio Jalón Lateral de Frente Series 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo Reps. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos.

Abdominal Inversa en Declive 2. TRAPECIOS. Encogimiento de hombros con barra con agarre cerrado 2. Peso Muerto con 1 Pierna 2.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DÍA 1: CADERA. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Cadera: 1. Encogimiento de hombros con barra con agarre amplio 3. Peso Muerto Rumano con Mancuernas con 1 Pierna 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Trapecios: 1.Levantando Rodillas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Sentadillas Inclinadas 3. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Encogimiento de Hombros con Barra de Peso Por Detrás de la Espalda 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales: 1. Abdominales . Flexión de Músculos de la Corva Acostado con 1 Pierna 3.

Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Espalda: 1. Levantamiento de Mentón con Agarre Cerrado 2. Remos con Barra T 3.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DÍA 2: ESPALDA. Flexión de Predicador con Mancuerna 3. Flexión Inversa con Barra de Peso Sentado 3. Remo Sentado con Agarre Cerrado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Bíceps: 1. Flexión de Bíceps Invertida 2. BÍCEPS. Caminata del Granjero 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . ANTEBRAZOS Orden Ejercicio Series Reps. Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Antebrazo: 1. Flexión de Muñeca con Barra de Peso Sentado 2.

Abdominales . Colgando 2. Elevación de Pantorrillas en Máquina. Subir en una Caja con una Sola Pierna 3. Extensión de 1 Pierna 2. Elevación de Cadera. Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Cuadriceps: 1.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DÍA 3: CUADRICEPS. Elevación de Pantorrilla Boca Arriba (Máquina para Prensa de Pierna) 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales: 1.Levantando Rodillas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Encogimiento de Abdomen con Cable. ABDOMINALES Orden Ejercicio Series Reps. Hincado 3. Sentadillas Hack con Una Sola Pierna 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Pantorrilla: 1. Elevación de Pantorrilla en Máquina. Sentado 2. PANTORRILLAS. Parado 3.

Prensa de Pecho con Mancuernas Plana 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 B1:B2:B3 Serie Gigante para Hombros: 1. Elevación de Lado Sentado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 C1:C2:C3 Serie Gigante para Tríceps: 1. Inclinado 3.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DÍA 4: PECHO. Prensa con Agarre Cerrado en Declive 3. Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna 3. Mariposas de Pecho con Mancuernas. Levantamiento lateral posterior sentado (con mancuernas) 2. Prensa de Banca con Barra de peso 2. TRÍCEPS Orden Ejercicio Series Reps. Extensión de Tríceps en Declive 2. HOMBROS. Fondos 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60 . Ritmo Descans o Notas A1:A2:A3 Serie Gigante para Pecho: 1.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12 DÍA 1: PIERNAS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios Prensa de Pierna o 3 series de Peso Muerto Rumano calentamiento con Pierna Rígida + (rota entre un 1 Serie A Fondo ejercicio para cuadriceps y un ejercicio para cadera en cada entrenamiento) Sentadilla Búlgara Dividida con Mancuernas Empuje de Hombros Sobre la Cabeza Parado Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo B 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 301 1-2 minutos. TRAPECIOS. BÍCEPS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. Parado calentamiento + 1 Serie A Fondo Flexión de Codo Concentración 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 F 301 G Encogimiento de Hombros con Mancuernas Encogimiento de Abdomen con Cable. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. ABDOMINALES Orden A Ejercicio Series Reps. Hincado 301 H 301 . con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. HOMBROS. con series u 3-7 minutos ejercicios C 301 D 301 E Flexión de Bíceps con 3 series de Mancuernas.

Sentado 301 . con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. ESPALDA. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. PANTORRILLAS Orden A Ejercicio Series Reps. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos. con series u 3-7 minutos ejercicios Prensa de Pecho con 3 series de Mancuernas. calentamiento Inclinado (Palmas + hacia dentro) 1 Serie A Fondo Prensa de Pecho con Mancuernas Plana 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo B 301 C Jalones de Polea con Agarre Cerrado 301 D Remo Sentado con las 3 series de Palmas Hacia Arriba calentamiento + 1 Serie A Fondo Prensa con Agarre Cerrado en Declive 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 301 E 301 F Fondos en Máquina (Jalón de Palanca) 301 G Elevación de Pantorrilla en Máquina. TRÍCEPS. con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos.PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12 DÍA 2: PECHO.

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