La espinaca

La espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que en

comparacin con las carnes, aporta pocas caloras y no contiene grasas. Es tambin rica en
fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la lutena, convirtindola en un vegetal con
propiedades antioxidantes que nos protegen del dao celular. Sus tallos son ms ricos en fibra
que las hojas.
La espinaca, cuyo nombre cientfico es Spinacea oleracea, pertenece a la familia de las
amarantceas, quenopodiodeceas, al igual que las remolachas, la quinoay la acelga. Crecen
muy bien en climas templados, siendo hoy en da Estados Unidos y China , entre otros, los
pases productores ms importantes. Estn
disponibles durante todo el ao.

Historia y curiosidades
Se cree que la espinaca proviene de la antigua
Persia (actualmente Irn). En el siglo VII lleg a
China en manos del rey de Nepal como regalo para el emperador chino. Fueron luego los
Moros que la introdujeron en Espaa en el siglo XI y de ah al resto de Europa. La espinaca
fue el vegetal favorito de Catalina de Medici. Cuando dejo su Florencia natal, en Italia, para
casarse con el rey de Francia, viaj con sus cocineros que le preparaban especialmente
diferentes platos con espinaca. Por ello, desde entonces todo plato preparado a base de
espinacas, se lo conoci como espinaca a la Florentina.

Variedades de espinaca

Espinaca de hoja rizada o Savoy: es la variedad ms popular de espinaca que se

come cocida debido a su textura firme. Se vende en atados normalmente y requiere un buen
lavado con agua antes de cocinarla. Sus hojas son onduladas , crujientes y de un color verde
oscuro.

Espinaca de hola lisa: al igual que la anterior tambin se consume cocida. Sus hojas
con ms grandes, ms lisas y ms tiernas que la variedad anterior. Son ms fciles de lavar.
Normalmente se venden en bolsas sin los tallos. Si bien se venden pre-lavadas, siempre es
aconsejable lavarlas antes del consumo.

Espinaca Baby: se destacan por ser ms pequeas y ms tiernas que las anteriores.
Se usan en la preparacin de diferentes ensaladas. La espinaca Baby, no es ms que la
espinaca de hoja lisa que ha sido cosechada en forma temprana. Tiene un sabor ms dulce y
se vende en bolsas con sus tallos, que no necesitan ser removidos ya que son igual de
tiernos. Poseen menor cantidad de cido oxlico.

Propiedades nutricionales
La espinaca est compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de
carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que ms protenas contiene. Es rica en
fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud.
Es
una
excelente
fuente
natural
de
vitaminas
y
minerales.
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y
fsforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E,
vitamina K, como as tambin vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y cido flico (vitamina B9).
As mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la lutena y
la zeaxantina, neoxantina). Tambin es una buena fuente de cidos grasos Omega-3.
A continuacin, se muestra una tabla comparativa de las propiedades nutricionales entre la
espinaca hervida, sin sal y la espinaca cruda en una porcin de 100 gramos.

Nutriente
agua

Unidad
g

espinaca, cocida, hervida, sin sal

espinaca cruda
porcin de 100 g
porcin de 100 g
91.21
91.40

energia
protenas
grasas totales
carbohidratos
fibra total
azcar total

kcal
g
g
g
g
g

23,00
2,97
0.26
3,75
2,40
0.43

23
2,86
0.39
3,63
2,2
0.42

calcio
hierro
magnesio
fsforo
potasio
sodio
zinc

mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg

136,00
3,57
87,00
56,00
466,00
70,00
0.76

99
2,71
79
49
558
79
0.53

vitamina C
vitamina B1- tiamina
vitamina B2-riboflavina
vitamina B3- niacina
vitamina B-6
folatos
vitamina A
vitamina E
vitamina K
Lipidos
cidos grasos, saturados
cidos grasos, monoinsaturados
cidos grasos poliinsaturados
colesterol

mg
mg
mg
mg
mg
mcg
UI
mg
g

9,80
0,10
0,24
0,50
0,25
146,00
10481,00
2,08
493.6

28,1
0,08
0,18
0,72
0,19
194
9377
2,03
482.9

g
g
g
mg

0,04
0,01
0,10
0,00

0,06
0,01
0,16
0

Minerales

Vitaminas

Fuente para la tabla USDA (Departamento de Agricultura de USA-National Database)

Beneficios para nuestra salud:

Promueve el transporte y depsito de oxgeno en los tejidos: la espinaca es una

excelente fuente de hierro. El hierro forma parte del grupo hemo o hem que forma parte de la
hemoglobina y la mioglobina. Estas son protenas que transportan y almacenan oxgeno en
nuestro organismo. La hemoglobina, protena de las sangre, transporta el oxgeno desde los
pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el
transporte y el almacenamiento de oxgeno en las clulas musculares, regulando el oxgeno
de acuerdo a la demanda de los msculos cuando entran en accin.

Aumenta la fuerza muscular: segn estudios publicados recientemente, son los

nitratos presentes en la espinaca, los responsables de aumentar la fuerza en los msculos.
Popeye tena razn.

Ayuda a bajar de peso: es ideal para incluirla en un plan de comidas para reducir el
peso, debido a su bajo contenido calrico y su gran aporte nutricional.

Favorece el trnsito intestinal: la fibra que contiene promueve el buen trnsito

intestinal y a la vez causa sensacin de saciedad, ideal para adelgazar.

Promueve la energa y vitalidad: Interviene en el transporte de energa en todas las

clulas a travs de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem
(hierro) en su composicin.

Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la accin de sustancias antioxidantes,

especialmente la vitamina A y C, se previene el dao celular causado por radicales libres.
Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas
y el cncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan
que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo).

Beneficia a mujeres embarazadas y nios: debido a su contenido de cido flico

(vitamina B9).

Mejora la visin: la vitamina A, a travs de un derivado llamado 11-cis-retinal se

combina con la opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina. Los bastones son
clulas fotorreceptoras de la retina responsables de la visin a baja luminosidad. La
deficiencia de vitamina A y como consecuencia la falta de sntesis de rodopsina, causa
ceguera nocturna. A su vez, la presencia de lutena y zeaxantina , por sus accin antioxidante,
previene la degeneracin macular y protege contra el desarrollo de cataratas. Recientes

investigaciones han descubierto que estos carotenoides son solubles en grasa. Por ello, el
consumo de espinaca acompaado de algn alimento rico en grasas como el huevo o frutos
secos, favorece la absorcin de estos nutrientes.

Mantiene la presin arterial balanceada: gracias a los minerales magnesio y potasio

que contiene. Un reciente estudio revel que ciertos pptidos (aminocidos) presentes en la
espinaca, inhibiran a la enzima convertidora de Angiotensina I, que convierte la angiotensina I
en angiotensina II, la cual a travs de su funcin vasoconstrictora aumenta la presin arterial.
Adems su alto contenido en potasio y la poca cantidad de sodio que contiene, favorece la
eliminacin de lquidos en exceso de nuestro organismo favoreciendo a personas que
padecen de hipertensin.

La espinaca y los oxalatos

La espinaca es rica en cido oxlico, que al combinarse con minerales como magnesio, hierro
y potasio, forma oxalatos. Los mismos se depositan en forma de cristales en las
articulaciones, produciendo dao a los tejidos y afectando a las personas que sufren de
enfermedades como la gota, artritis reumatoidea, artrosis, etc., empeorando
considerablemente
los
sntomas,
causando
dolor
e
inflamacin.
As mismo, los oxalatos contribuyen a la formacin de clculos renales, resultando en un
alimento no recomendable en pacientes que han sufrido clicos renales.
Si bien la espinaca es una muy buena fuente de calcio, los oxalatos que contienen,
disminuyen la absorcin de calcio por parte de nuestro organismo. Por ello, para mejorar la
absorcin de calcio, se recomiendo hervirlas brevemente, lo cual reducir el contenido de
oxalatos. A su vez, el consumo de alimentos ricos en vitamina C, como tomates o ctricos,
aumentara la capacidad de absorcin del calcio y del hierro presente en este alimento.