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e n CE N T R O S de AT E N C I N P R I MA R I A
I n st i t u t o d e N u t r i c i n y Te c n o l o g a d e l o s A l i m en t o s
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual
Universidad de Chile
del
GOBIERNO DE CHILE
MINISTERIO DE SALUD
Facilitador
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual
del
Facilitador
Autores
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual
del
Facilitador
NDICE
Pgina
1.1
1.2
1.3
1.4
1.5
1.6
1.7
1.8
2.1
2.2
3.1
3.2
4.1
4.2
5.1
5.2
6.1
6.2
7
8
Introduccin .....................................................................................................4
Propsitos del manual....................................................................................5
Grupo objetivo .................................................................................................5
Propsito del taller ..........................................................................................5
Meta del taller..................................................................................................5
Objetivos del taller...........................................................................................5
Implementacin del taller..............................................................................6
Objetivos de las sesiones educativas ...........................................................6
Caractersticas del capacitador .....................................................................7
Estructura de las sesiones educativas ..........................................................9
Primera sesin: Autoestima y Autocuidado ............................................10
Estructura del taller ........................................................................................17
Segunda sesin: Mente sana y Cuerpo sano ......................................22
Estructura de la sesin .................................................................................32
Tercera sesin: Comunicacin y Estilos de Vida Saludable .................37
Estructura de la sesin..................................................................................47
Cuarta sesin: Yo me cuido..te invito a cuidarte conmigo! ...............50
Estructura de la sesin .................................................................................56
Anexos ...........................................................................................................58
Referencias ....................................................................................................59
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual
del
Facilitador
Introduccin
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual
del
Facilitador
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual
del
Facilitador
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual
del
Facilitador
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual
del
Facilitador
No olvide que:
La base en el desarrollo de este taller es la conversacin, siendo sta el
medio ms importante que tenemos para comunicarnos oralmente, por
eso el respeto a las opiniones del otro es fundamental; si no se logra sto,
no se puede establecer el dilogo.
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
Manual
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Relajacin y Vida Sana
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Facilitador
PRIMERA SESIN
Autoestima y Autocuidado.
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
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El autocuidado.
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
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Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
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del
Facilitador
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Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
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del
Facilitador
No olvidar que........
Lograr impactar sobre los estilos de vida, implica la toma de conciencia de las
personas sobre el compromiso y responsabilidad que se tiene en el cuidado
de su propia salud, permitiendo el desbloqueo de nuestras corazas personales
como la depresin, los malos hbitos alimentarios y el sedentarismo que
afectan nuestra salud y el desarrollo de nuestro potencial como seres humanos.
Lo anterior nos indica que no hay que desconocer la compleja historia de vida
que acompaa a cada persona, a travs de la cual ha socializado sus afectos,
desafectos, intereses, opciones, dentro de relaciones en donde el conflicto y
la contradiccin se hacen parte de la cotidianeidad de la vida en que ella
transcurre.
Taller de Autocuidado, Relajacin y Vida Sana.
Primera sesin
Esta sesin tiene como finalidad que los asistentes se conozcan y compartan
experiencias sobre sus vidas, desarrollando en conjunto el concepto de
autocuidado y vida sana, estableciendo un compromiso personal con una
actividad que fortalezca una vida ms saludable en base al autocuidado.
Lograr crear un am- Reconocer y desaObjetivos biente grato y de rrollar en forma colectiva el concepto de
especficos confianza.
autocuidado.
Actividad
Dinmica de
presentacin
Recursos
humanos
Recursos
materiales
Tiempo
14
Dinmica Grupal
Establecer desafos
personales que incorporen alguna actividad de autocuidado en la vida
diaria.
Elaboracin de metas en autocuidado
y vida sana.
Personal capacitado
Sillas
Plumones
Credenciales
30 minutos
Dinmica de
Evaluacin Presentacin
realizada.
Papelgrafos
Plumones Cinta
adhesiva
Sillas y Mesas
60 minutos
Dinmica grupal
realizada.
Rectngulos de
cartulina
Plumones
30 minutos
Metas de autocuidado elaboradas.
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Relajacin y Vida Sana
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CONSIDERACIONES PREVIAS
El capacitador pegar en un lugar visible, letreros que expliquen el concepto
de Promocin de la Salud, autocuidado y vida sana que expresen lo siguiente:
Promocin de la Salud:
Es la estrategia destinada a proporcionar a individuos, familias y
comunidades, los medios necesarios para mantener un estado de
salud adecuado, que mejore la calidad de vida y nos mantenga sanos.
A diferencia de la prevencin de la salud, la promocin se basa en
mantener la salud en su mximo nivel de bienestar fsico, mental y
social, logrando as una mejor calidad de vida.
Autocuidado:
Acciones adoptadas por las personas para ejercer un mayor control
sobre su salud, representando una estrategia de mediacin entre las
personas y su entorno, creando un futuro ms saludable a travs de
tres mecanismos:
Autocuidado o decisiones que el individuo toma en beneficio
de su propia salud.
Ayuda mutua o acciones que las personas realizan para
ayudarse unas a otras.
Entornos sanos o creacin de las condiciones y entornos que
favorecen la salud.
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Relajacin y Vida Sana
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METODOLOGA
1
Reglas de la Dinmica.
Emocional.
Familiar.
Comunitario.
Corporal.
Otros.
Sugiera a los asistentes que las respuestas no las basen slo en el dinero o el
tiempo, trate de incentivar respuestas ms creativas y realizables.
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Ejemplo de papelgrafo:
Emocional.
Familiar.
Comunitario.
Corporal.
Otros
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Yo me comprometo a volver
a pintar en gnero para
sentirme bien conmigo misma
Mi meta es inscribirme en
gimnasia para adelgazar y
no sentirme sola
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SI
NO
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SEGUNDA SESIN
Mente Sana....Cuerpo Sano.
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La actividad fsica.
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Caminar enrgicamente.
Bajar las escaleras.
Bailar.
Andar en bicicleta.
Nadar.
Jardinear.
Tareas domsticas como
lavar pisos y ventanas.
Vigorosa.
Correr.
Subir las escaleras.
Bailar a ritmo intenso.
Andar en bicicleta cuesta
arriba.
Ejercicios aerbicos.
Saltar la cuerda..
Practicar deportes como
ftbol.
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Psicolgicos.
Socioafectivas.
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Evite la sobrecarga.
Si bien cierta sobrecarga del cuerpo es necesaria para mejorar la condicin
fsica, deben evitarse los programas con ejercicios que tengan un exceso
de esfuerzo repetitivo sobre huesos y tendones.
Preparacin.
Existen factores de preparacin que son importantes y que se deben tener
en cuenta para cualquier actividad que se vaya a realizar. En primer lugar
se debe tener presente los riesgos inherentes a cada actividad y las formas
en que stos pueden minimizarse.
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Estructura de la Sesin:
La sesin debe tener tres fases:
Calentamiento: Al incluir el calentamiento nos aseguramos de que el
cuerpo est preparado para una actividad que requiera mayor esfuerzo
e intensidad. La posibilidad de esguinces, tirones y desgarros en los
msculos, ligamentos y tendones se ver reducida. Tambin se reducir
el riesgo cardaco. Lo ideal es que el calentamiento dure 15 minutos,
e incluya ejercicios aerbicos suaves de baja intensidad.
Actividad fuerte: Se debe animar a los integrantes del grupo a que
cada uno controle la actividad fsica y el trabajo a un nivel que le resulte
cmodo. No se debe pretender que todos sean capaces de llevar a
cabo la misma cantidad e intensidad de actividad fsica.
Vuelta a la calma: la interrupcin brusca del ejercicio puede producir
rigidez y dureza muscular y en algunos casos mareos y desmayos. La
vuelta a la calma debe incluir actividades de poca intensidad, seguidas
de estiramientos estticos y ejercicios de respiracin.
Recuerde que:
Tal como ocurre con la prdida de peso,
pequeos aumentos en la actividad fsica son
favorables para la salud.
Caminar es el ejercicio bsico y muy
recomendable para la salud. El ritmo debe ser
ms rpido que el paseo normal, con pasos
largos y moviendo los brazos por 30 minutos
como mnimo.
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II. La Relajacin.
Cuando estamos realmente relajados en nuestro organismo se producen
cambios muy concretos. Algunos de los ms significativos de estos cambios
son desencadenados por las dos ramas del sistema nervioso autnomo.
Comienza a funcionar ms lentamente la rama simptica del sistema nervioso,
que es la que controla la temperatura del cuerpo, la digestin, el ritmo cardaco,
el ritmo respiratorio, la circulacin de la sangre, la presin arterial y la tensin
muscular, que tambin comienzan a funcionar ms lentamente9.
Simultneamente, la rama opuesta del sistema nervioso, la rama parasimptica,
comienza a funcionar con mayor rapidez, disminuyendo el consumo de oxgeno,
reduciendo las funciones fisiolgicas como la eliminacin del dixido de
carbono, el ritmo cardaco y respiratorio, flujo de sangre y nivel de cortisona.
Tambin relaja los msculos y activa los rganos, hacindolos trabajar con
mayor eficacia.
Otro cambio que se produce con la relajacin es el aumento en la produccin
de ciertas sustancias qumicas que influyen en el estado de nimo, conocidas
como neurotransmisores, los que aumentan la produccin de serotonina,
sustancia relacionada con la sensacin de tranquilidad y alegra.
Tranquilidad emocional.
2.
3.
4.
Efectos.
25
1.
2.
3.
4.
5.
6.
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Luz
Posicin.
Duracin.
NO OLVIDAR QUE....
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III.
La respiracin.
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Evite la acumulacin del estrs! Cuando el estrs aumenta, hay que tratar
de percatarse de inmediato y salir, recuperando la iniciativa, la energa y
tomando acciones concretas para disminuirlo y no acumularlo.
Sea optimista! Las personas optimistas sufren menos seales fsicas que
las pesimistas, ya que la predisposicin hacia el optimismo o el pesimismo
determinar la cantidad de estrs innecesaria que se experimenta a lo
largo de la vida. Si constantemente las personas se encuentran en un
estado de alerta, por la anticipacin de desastres que nunca llegan, el
cuerpo pasa por reacciones de estrs de igual manera que si en realidad
ocurrieran esos desastres. Un ejemplo claro es cuando uno piensa que
a otra persona puede haberle ocurrido algo, y luego verifica que no, el
estrs sufrido equivale a cualquier otra experiencia negativa .
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No sea esclavo del reloj! Trate de dejar ms tiempo para recrearse y hacer
cualquier actividad entretenida.
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Realizar
Actividad
actividad fsica
Recursos
humanos
Recursos
materiales
Practicar
tcnicas de
respiracin
Reconocer y
entender la
relacin entre
cuerpo-mente
-emocin y la
importancia de
sta en el
manejo del
estrs
Establecer
desafos
personales
que
incorporen
alguna
actividad que
disminuya el
estrs
Mesa redonda
Elaboracin de
desafos
Personal capacitado
Sillas
Radio
Msica
Tiempo
Actividad fsica
Evaluacin
realizada
29
Sillas
Radio
Msica
Sillas
Cuadrados de
cartulina
Plumones
30 minutos
Tcnica de
respiracin
realizada
Mesa
redonda
realizada
Desafos
elaborados
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Beneficios
Relajacin
Es una tcnica fcil de practicar, que lleva a la armonizacin fsica, mental
y sicolgica, logrando cambios a nivel del metabolismo, permitiendo la
autopercepcin de la tranquilidad y la alegra
2 Comenzar la clase de actividad fsica, que debe tener las siguientes fases:
Calentamiento.
Actividad fuerte.
Vuelta a la calma.
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Induccin a la relajacin:
Despus de haber realizado los ejercicios de respiracin, el
capacitador le dir en forma pausada y suave a los asistentes que
sientan una sensacin de paz, de tibieza y de tranquilidad que entra
por los pies, y que recorre los talones, las piernas y as
sucesivamente todas las partes del cuerpo.
El facilitador puede utilizar la rutina ms adecuada que conozca y
maneje.
c)
Ejercicios de respiracin.
Aqu el capacitador realizar los mismos ejercicios de respiracin
que se realizaron al principio, dicindole a los asistentes que en
cada espiracin que hagan deben botar los pensamientos que no
les hacen falta y los pensamientos negativos como la rabia, los
miedos, los dolores, las amarguras...
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NO
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TERCERA SESIN
Comunicacin y Estilos de
Vida Saludable.
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Qu es la comunicacin?
Comunicacin proviene de la palabra latina "COMUNIS que significa poner
algo en comn, en donde se produce un intercambio de mensajes verbales,
escritos o de expresin entre dos o ms personas.
Cuando nos comunicamos, utilizamos varios medios de expresin para darnos
a entender, como por ejemplo el tono de voz, los gestos, la postura corporal
y la mirada, entre otros. En otras palabras, siempre nos estamos comunicando,
incluso a travs del silencio11.
Entonces, podramos decir que comunicar es toda conducta o comportamiento
que adoptamos cuando nos relacionamos con otras personas, involucrando
sentimientos, emociones y la subjetividad de las personas.
Tipos de comunicacin.
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Comunicacin escrita.
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PROCESO DE LA COMUNICACIN
Quin
Dice qu
En qu forma
A quin
EMISOR
MENSAJE
MEDIO
RECEPTOR
Con qu efecto
INFORMACIN DE RETORNO
O RETROINFORMACIN
Mensaje
Medio o canal
Receptor
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Mensaje
El que trasmite
el mensaje.
Informacin
transmitida.
Mara
Almorzar a
las 12:30 horas
Canal
Receptor
Soporte
El que recibe
material por el mensaje.
el que circula
el mensaje.
Telfono
Ana.
siempre efectiva?
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Creencias que los dems deben pensar igual que yo. Esto se refiere a que
no aceptamos puntos de vista diferentes al nuestro, adoptando una actitud
sarcstica, de burla o de estricta negacin frente a la otra persona.
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Negar los sentimientos del otro Ests equivocado, no hay razn para que
te pongas as
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Habilidad de la empata.
Es la habilidad de ponerse en el lugar del otro y as comprenderlo.
Habilidad de lo genuino.
Se refiere a la habilidad de presentarse y comportarse tal como uno es,
dejando afuera la fachada o representacin de un rol.
La persona genuina es espontnea pero no impulsiva, se siente a gusto
consigo misma y no adopta roles para ser aceptada por otros.
Habilidad de la asertividad.
Consiste en expresar sentimientos, opiniones, ideas, de manera efectiva
y cmoda. Implica defender nuestros derechos (atreverse a decir que no).
Habilidad de la confrontacin.
Es la habilidad para mostrar a otra persona que ha sido inconsistente con
lo que ha dicho o con lo que se ha comprometido.
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2. Preguntar.
3. Escuchar activamente.
4. Empatizar.
5. Resumir y sintetizar.
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Ahora veamos la tercera sesin del taller basado en como establecer una
comunicacin efectiva.
Taller de Autocuidado,
Relajacin y Vida Sana
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DESARROLLO DE LA SESIN
La finalidad que tiene esta sesin es que los asistentes conozcan , vivan y
experimenten las barreras y las fortalezas de la comunicacin, reflexionando
sobre la importancia de sta en el fortalecimiento del autocuidado y en el
desarrollo de una vida ms sana, estableciendo desafos personales,
fortaleciendo el autocuidado y la vida sana
Demostrar
diferentes
formas de
Objetivos comunicacin
especficos no verbal.
Representacin
Formas de
Actividad comunicacin no verbal de las
emociones
no verbal.
Recursos
humanos
Mesa
redonda
Recursos
materiales
Lpices
Sillas
Tarjetas
Tiempo
20 minutos
40 minutos
Elaboracin
de desafos
Personal
capacitado
Psiclogo
Sillas
Tarjetas de
Cartulina
Lpices
Plumones
Bolsa
Establecer
desafos personales para
mejorar la
comunicacin,
fortaleciendo
los estilos de
vida saludables
Sillas
Cuadrados de
Papelgrafos
cartulina
Plumones
Plumones
Cinta adhesiva
40 minutos
20 minutos
Formas de
Representacin
comunicacin
Mesa redonda Desafos
Evaluacin
no verbal
no verbal
realizada
elaborados
realizada
realizada.
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Comunicacin
Es el punto de encuentro con el otro, a travs de mensajes orales,
gestuales y de omisin.
Es imposible no comunicar Recuerde Siempre estamos comunicando.
Es el camino del encuentro para construir la vida.
1 El capacitador dar la bienvenida a los asistentes y har un breve repaso
de las sesiones anteriores. Luego explicar en qu consiste la sesin.
2 El capacitador le pedir a los asistentes que se sienten formando un
crculo y les entregar a cada uno de los asistentes una tarjeta con una
expresin, la cual ellos debern gestualizar para que los dems asistentes
la adivinen.
3 El capacitador cerrar esta actividad comentando que no se comunica
slo con palabras, sino tambin con gestos.
4 Comenzar la dinmica para distinguir las barreras de la comunicacin.
5 Formar parejas, cada una con una silla frente al otro. Se asigna la letra A
a un miembro de la pareja y la letra B al otro. Lo mismo para todas las
parejas.
A conversa de cualquier tema mientras B lo escucha atentamente. B
no puede hablar, slo escucha. Luego se invierten los roles: B habla,
A escucha en silencio.
A le conversa a B, mientras B no establece contacto visual con A y no
responde verbalmente al relato. Reinvierten los roles de pareja. Se
pide a las parejas que se pongan de espalda y que generen ambos
una conversacin, sin mirarse ni intentar voltear.
Se solicita que A se suba a una silla y desde all genere un dilogo
con B. Despus se invierten los roles.
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Facilitador
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Facilitador
NO
Fundamente:
GRACIAS.
9 Despedir a los asistentes y citarlos para la siguiente sesin.
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CUARTA SESIN.
Yo me cuido....
Te invito a cuidarte conmigo.
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Taller de Autocuidado,
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Qu es la Alimentacin Saludable?
La Alimentacin saludable es aquella que entrega todos los nutrientes esenciales
y la energa necesaria para que cada persona se mantenga saludable.
2.
3.
49
Taller de Autocuidado,
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Facilitador
5.
6.
7.
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Taller de Autocuidado,
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Facilitador
DESARROLLO DE LA SESIN
Esta sesin tiene como objetivo que los asistentes tomen conciencia de los
estilos de vida poco saludables, reuniendo adems las percepciones sobre
el autocuidado, estrs y vida sana, estableciendo metas y compromisos
personales que fomenten el autocuidado
Identificar los estilos
de vida saludables
y poco saludables
insertos en cada faObjetivos
milia de los particiespecficos
pantes
(alimentacin, actividad fsica, tabaco,
recreacin)
Tomar conciencia de la
importancia
de los estilos
de vida saludables
30 minutos
Dibujo realizado
Evaluacin Estilos de vida poco
saludables escritos
52
Establecer
metas concretas relacionadas con
cada una de
las sesiones
anteriores
Elaboracin
de desafos
en estilos de
vida saludables
Completar
hoja de compromiso de
autocuidado,
relajacin y
vida sana
Personal capacitado
Sillas
Mesas
Recursos Hojas
materiales Lpices
Papelgrafos
Cinta adhesiva
Tiempo
Mesa
redonda
Establecer
desafos personales fortaleciendo los
estilos de vida saludables
Sillas
Triangulo de
Papelgrafos cartulina.
Plumones
Plumones.
Cinta
adhesiva
40 minutos
Mesa
redonda
realizada
Hoja de
compromiso.
Lpiz .
10 minutos
40 minutos
Desafos de
estilos de
vida
saludables
elaborados
Hoja de compromiso de
autocuidado,
relajacin y
vida sana
completada
Taller de Autocuidado,
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Personas
Hbito Saludable
Hbito no saludable
Yo
No fumo
Soy sedentario
Esposo
No bebe alcohol
Fuma
Hijo
Hace deportes
diariamente
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IMPORTANTES
NOVEDOSOS
IRREALES
FOMES
OTRO
Desea comentar?
2) El facilitador le pareci:
Amable
Poco claro
Entendible
Flexible
Desea comentar?
3) Pngase nota por su participacin. (encierre en un crculo)
1
7
54
Observaciones:
Cuando se termine la ltima sesin del taller, el capacitador reunir todas las
figuras de cartulina con las metas propuestas y las expondr en un panel
dentro del centro de salud, para educar y motivar la participacin de otras
personas.
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Relajacin y Vida Sana
Manual
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Facilitador
Anexo 1.
Compromisos de Autocuidado, Relajacin y Vida Sana.
Fecha: ___/___/___/
N Ficha:__________________
Yo ........................................................................................................................
1. Para fortalecer el autocuidado voy a:
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
55
____________________
FIRMA
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Relajacin y Vida Sana
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Referencias
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
56