Descanso de 60 segundos *serie*

90 segundos *biserie*

120 segundos *triserie*

LUNES
PECHO

1- press inclinado con mancuerna

5x12,12,10,10,10
2- press declinado con mancuerna
5x12,12,10,10,10
3- press horizontal clm mancuerna
5x12,12,10,10,10
4- press inclinado con barra 4x10,10,10,8
5- press horizontal con barra 4x10,10,8,8
6- cross over o peck deck
5x15,15,12,12,10
MARTES
ESPALADA
1- triserie : 5x12
a) jaln al frente con agarre abierto
b) jaln al frente agarre cerrado con
tringulo
c) jaln con manera individual uno y uno
2- triserie: 5x 12,12,10,10,10
a) remo sentado en polea
b) remo con barra en pronacion
c) remo con mancuerna a una mano.
FEMORALES
1- femoral sentado 3x20 (calentamiento)
2- desplantes caminando 4x12 con cada
pierna.
3- femoral acostado 5x15,12,12 ,10,10
4- peso muerto olmpico 4x12,12,10,10
5- femoral a una pierna 5x15,12,12,10,10
6- peso muerto 4x12,10,10,8
PANTORRILA:
Costurera 6x30
Parado 6x25
Prensa 6x20
MIERCOLES
HOMBRO
1- press con barra al frente 5x12
2- elevaciones frontales con barra 5x15
3- press con mancuerna 5x10
4- elevaciones laterales con mancuerna
5x12
5- press con maquina 5x10
6- elevaciones agachado con mancuernas
5x12
7- encogimientos con barra 5x12

JUEVES
CUADRICEPS
1- extensiones 4x20 (calentamiento)
2- sentadilla libre profunda 5x
15,12,12,10,8
3- sentadilla hack 4x 12,10,10,10
4- prensa 5 x 15,12,12,10,8
5- extensiones 4 x 10,10,10,10
PANTORRILLA:
1- prensa 6x30
2- costurera 6x30
VIERNES
BCEPS
1- Biserie : 4x10-12
a)predicador con barra Z peso libre
b) 21's barra recta 6-8
2- Biserie : 4x10-12
a)curl con mancuerna una y una girando.
b) 21's barra Z agarre cerrado 6-8
3- Biserie : 4x10-12
a)predicador con mancuerna una y una.
b) 21's barra recta 6-8
TRCEPS
1- triserie. 5x12 (calentamiento de codos
y trceps)
a)extensin en polea con cuerda
b)press francs cerrado en polea
c)extensin con barra Z en polea agarre
abierto
2- press francesa con barra olmpica
agarre medio 4x 12,10,10,8
3-copa con barra Z agarre cerrado
4x12,10,10,8
4-fondos en mquina 4x10,10,10,10

Descanso de 60 segundos *serie*

90 segundos *biserie*

120 segundos *triserie*

LUNES
PECHO
1- press horizontal barra 5X12
2- press inclinado barra 5X12
3- press inclinado mancuerna 5X10
4- press horizontal mancuerna 5X10
5- press declinado barra 5X12
6- peck deck 5X15
7- cross over 5X30
MARTES
ESPALDA *descanso 45 seg-1 min*
1- Dominadas 5x al fallo
2- Remo con barra 5x10
3- Remo con mancuerna a dos manos
5x10
4- jaln en polea al frente agarre abierto
5x10
5- Remo en polea 5x12
6- jaln en polea al frente cerrado 5x12
7- Hiperextensiones 5x25
FEMORALES
1- Biserie :
a) femoral acostado 6X12
b) desplantes caminando 6X10
2- Biserie :
a) femoral sentado 6X12
b) peso muerto 6X10
3- Biserie :
a) elevaciones de pelvis con barra o
puentes 6X15
b) abductores 6X50
PANTORRILLA
1- parado 6x25
2- costurera 6x25
3- prensa 6x25
MIERCOLES
HOMBRO
1- biserie 5x10
a) press con barra al frente
b) press con mancuerna
2- triserie 6X15
a) flyes laterales con manc
b) flyes frontales con disco
c) flyes agachado con manc
TRAPECIO
1- Biserie: 6x10
a) encogimientos con manc
b) remo al pecho agarre abierto

JUEVES
CUADRICEPS
1- Biserie :
Sentadilla libre profunda 5x10
Extensiones 5x12
2- Biserie :
Prensa profunda 5x10
Extensiones 5x15
3- Biserie :
Sentadilla hack profunda 5x10
Extensiones 5x8
4- Extensiones en drops set (hacemos 10
reps y bajamos 25% del peso, as 3 series
sin parar hasta quedar con 25% del peso
inicial)
PANTORRILLA
1-Costurera 6set x 30reps
2-Burro 6set x 30reps
3-Parado 6set x 40reps
VIERNES
BICEPS
1- curl con barra recta agarre medio. 5X10
2- curl con barra z agarre abierto. 5X10
3- curl con barra z agarre cerrado. 5X10
4- curl con mancuerna las 2 al mismo
tiempo 5X12
5- 21s con barra recta agarre medio.
5X21
TRICEPS
1- extensin con cuerda 5X15
2- press francs a la frente 5X10
3- extensin en polea barra Z abierto
5X12
4- copa 5X10
5- patadas a 2 manos con mancuernas
5X12
6- extensin en polea barra Z cerrado
5X20

Descanso de 60 segundos *serie*

90 segundos *biserie*

120 segundos *triserie*