Cocina tradicional tabasquea

Componentes bioactivos,
alimentos funcionales


Candita Victoria Gil Jimnez
Rectora

Ral Guzmn Len
Director de la Divisin Acadmica de Ciencias de la Salud





Cocina tradicional tabasquea

Componentes bioactivos,
alimentos funcionales


Juan Manuel Muoz Cano




Universidad Jurez Autnoma de Tabasco





COCINA TRADICIONAL TABASQUEA. COMPONENTES BIOACTIVOS, ALIMENTOS
FUNCIONALES

ISBN 978-607-606-054-4

Primera edicin en Mxico, diciembre de 2011.

D.R. Juan Manuel Muoz Cano

D.R. Universidad Jurez Autnoma de Tabasco, Avenida Universidad s/n
Zona de la Cultura, Colonia Magisterial, Villahermosa, Centro, Tabasco, C.P.
86040.

Ilustraciones de la portada e interiores: Juan Manuel Muoz Cano.

Este libro se public con recursos del proyecto Estrategia de intervencin
educativa para la salud alimentaria, subvencionado por los Fondos Mixtos
CONACYT-Gobierno del Estado de Tabasco con clave TAB-2010-144012.

Reservados todos los derechos. Queda prohibida, total o parcialmente,
cualquier forma de reproduccin, distribucin, comunicacin pblica y
manipulacin de esta obra sin previa autorizacin del editor, de acuerdo con
lo establecido en el Cdigo Penal en materia de derechos de la propiedad
intelectual.

Hecho en los Estados Unidos Mexicanos.



Mercado de Villahermosa
con olor a pan de huevo,
a queso y a requesn,
tamalito de maz nuevo,
longaniza y chicharrn.

Eres rey del chanchamito,
la pigua y el camarn,
tambin el pescado frito,
Mercado de Villahermosa,
te dedico mi pregn.

Chivirivito, traigo caimito,
la dulce guaya, pia sabrosa,
el maraon y la pitahaya,
el tamalito y la pomarrosa.

Chivirivito, dulce de coco
el chocolate dulce y amargo,
tu boca hermosa panal de rosa,
sabe a conserva de Torno Largo.


Pepe del Rivero



Para Esperanza Cano de la Cruz






Agradecimientos


Este libro se origin de la necesidad de contar con una construccin
conceptual basada en la literatura cientfica que sustentara los beneficios de
la cocina tradicional. Para esto se parti de las preguntas que elabora la
gente que se interesa en abandonar conductas obesognicas pero que no
cuenta con informacin de estudios de poblaciones, clnicos o experimen-
tales que se hayan condensado en un texto asequible. Participaron en la
elaboracin de este libro con observaciones los estudiantes de la Divisin
Acadmica de Ciencias de la Salud Ftima del Carmen Snchez Jimnez, Ana
Itzel Hernndez Hernndez, Jocelyn del Carmen Milla Aguilar, Mara Jess
Ramrez Castellanos, Miqueas Perera Cupil, Carlos Gmez Fras, Luis Alberto
Snchez Romero y Audomaro Daz Hernndez. Este libro se public con
recursos del proyecto Estrategia de intervencin educativa para la salud
alimentaria, subvencionado por los Fondos Mixtos CONACYT-Gobierno del
Estado de Tabasco con clave TAB-2010-144012.




ndice

Primera parte

Componentes bioactivos, alimentos
funcionales y beneficios de la cocina
tradicional

La cocina tradicional de Tabasco 3
1. Comidas con caldo 5
2. Picados 11
3. Masa de maz 15
4. Caldillos 21
5. Horneados y asados 27
6. Lquidos 31
7. Bocadillos 33
8. Lo que no est en este libro 37

Segunda parte

Resultados de la sustitucin de la dieta
tradicional por la occidentalizada

Los efectos de la dieta occidentalizada 41

Referencias citadas

49


Primera parte




Componentes bioactivos,
alimentos funcionales
y beneficios de la cocina tradicional


3

Componentes bioactivos y alimentos funcionales

Recientemente se ha denominado a los alimentos como funcionales de
acuerdo a su contenido de compuestos bioactivos [1].
Los alimentos, adems de contener los macronutrimentos, tienen una
serie de compuestos a los que se les han descubierto funciones fisiolgicas.
Los primeros en ser identificados fueron las vitaminas y los oligoelementos,
minerales que como el cobalto, necesitamos en cantidades minsculas y que
son aportados por una alimentacin variada.
En la bsqueda de las funciones de los componentes de los alimentos
se han descubierto muchas que no se analizan desde la perspectiva
tradicional de la nutricin que se centra en la cuenta de caloras y en la
equivalencia de los diferentes productos, sobre todo bajo la influencia de la
industria que ha promovido la introduccin de sus elaboraciones. stas,
desde purs para nios, cereales refinados para desayuno, hasta pizzas,
papas precocidas fritas y pollo frito acompaado de refrescos azucarados
con y sin gas, impactan de manera negativa al organismo. El resultado son,
sobre todo, la obesidad y otras cuatro enfermedades asociadas: diabetes
mellitus de tipo 2, hipertensin arterial, enfermedad cardiovascular,
cncer.
La promocin de productos industrializados, su consumo irracional,
no considera que cada producto alimenticio, verdura, hoja, cereal, fruta,
animal, que se come, aporta efectos biolgicos que son acordes a la funcin
saludable ya que interactan con el organismo que se alimenta de ellos.
Cada tipo de almidn, cido graso, pigmento, que tienen sobre todo los
vegetales, interacciona con los genes, determina funciones fisiolgicas. El
consumir productos locales, elaboraciones tradicionales, promueve la salud.

4

La cocina tradicional de Tabasco

El anlisis de los elementos de la alimentacin desde la perspectiva de los
datos cientficos sustenta la necesidad de revalorar la comida tradicional
mexicana, de la que la de Tabasco forma parte, declarada por la UNESCO
patrimonio intangible de la humanidad [2].
Con el fin realizar recomendaciones, se agrupa a los alimentos en
categoras, cada una de ellas con caractersticas comunes. Esto no tiene la
intencin de hacer una compilacin, sino con fines de analizar los beneficios
de los alimentos que se han elaborado con productos locales durante
milenios.
En este texto se les divide en caldos, picados, con base en maz,
caldillos, asados, bocadillos. Para cada categora se describe la preparacin
de un platillo, y a continuacin los beneficios que se obtienen de los
ingredientes y del modo de preparacin.
Estas recomendaciones deben ser para la adopcin de un estilo de
vida saludable, pues las enfermedades crnicas no transmisibles son
resultado de varios factores, entre ellos tabaquismo, escasa actividad fsica,
toxinas ambientales, componentes de la dieta, infecciones como las
causadas por el VPH, el estrs, cambios en la temperatura ambiental, as
como drogas y medicamentos [3].


5

1. Comidas con caldo

Estos alimentos se preparan colocando los ingredientes en agua caliente, en
un orden que las caractersticas de coccin, antes los que requieren ms
tiempo para poder comerse. Hay variacin entre las verduras y frutas que se
emplean en estos platillos, aunque hay algunos que se encuentran
constantemente, como son ajo y cebolla. Las comidas con caldo tienen la
ventaja de que tienen alta capacidad de producir sensacin de saciedad,
llenan mejor.
Como intensificadores de los sabores se emplean hojas aromticas,
perejil (en Tabasco se le llama perejil chino al que se consume en otras
partes del pas), cilantro, cebolln, epazote y momo, que tienen
caractersticas que las hacen diferentes a las de otras regiones, as como el
chile verde, que tambin es un aromatizante. Los intensificadores, sean con
base en hierbas o cubitos comerciales, producen sensacin de saciedad ya
que satisfacen el sentido del gusto [4]. Al caldo se le agrega pescado, pollo
o carne de res, sea en trozos o en picado fino.
Lo importante es que se coma completo el alimento, no slo el
lquido.

Ejemplos de comidas con caldo

Frijoles de la olla
Puchero tabasqueo
Puchero de gallina
Mojarras en caldo con hojas de momo
Sopa de pescado frito
Caldo de robalo
Carne picada con arroz
6

Frijoles con pltano verde
Frijol con puerco
Frijol peln con puerco salado
Mondongo en ajiaco


Frijoles de la olla

Ingredientes

Frijoles negros a los que se les ha quitado desechos y piedras.
Agua, la necesaria
Sal
Ajos y cebolla
Hojas de epazote

Manera de hacerse

1. Remoje los frijoles para que se hinchen. Deseche el agua del remojo.
2. Ponga al fuego, una vez que comience el hervor, baje la intensidad de la
llama. Vigilar el agua para que no se sequen.
3. Una vez ablandados, agregar la sal.
4. Si se quiere, se le puede agregar ajos y media cebolla acritronados, y
unas hojas de epazote.

Observaciones

El remojar los frijoles tiene como objetivo disminuir el tiempo de
coccin.
7

Si se dispone de una olla de presin se disminuye el tiempo de coccin a
30 minutos.
Este alimento puede comerse como caldo, con tortillas, o ser parte de
los platillos del da.
Si tiene una olla de barro puede terminar de cocinar en ella. Revisar que
por dentro no tenga decoraciones o barnices, pues estos pueden
contener plomo.
Es conveniente comer verduras crudas. Una posibilidad es picar cebolla y
ponerle jugo de limn cinco minutos antes de ponerla en el frijol para
quitarle lo irritante. Tambin se le puede agregar cilantro picado,
convenientemente desinfectado.

Beneficios nutrimentales

Se recomienda comer frijoles o alguna otra leguminosa al menos dos
veces a la semana, as como 30 gramos a diario, que es equivalente a
una cucharada de cocina.
Es preferible acompaarlo de tortillas de maz. En asociacin, la
protena del frijol y la del maz forman una de alto valor biolgico, ya
que los aminocidos que le faltan a la de un vegetal la tiene el otro. La
mejor proporcin es siete partes de maz, que puede ser en forma de
tortillas, y tres de frijoles (en peso) [5].
Comer regularmente las leguminosas en general (lentejas, habas,
garbanzos), y los frijoles en particular, se asocia a una menor
probabilidad de desarrollar diabetes mellitus [6], as como varios tipos
de cncer como de colon y mama [7].
Los frijoles tienen almidones no digeribles. Estos se conocen como
probiticos ya que son base para el crecimiento de las bacterias que son
necesarias en el colon, como las de tipo de los lactobacilos.
8

No se recomienda acompaar los frijoles con arroz blanco
descascarillado ya que su consumo se asocia a diabetes mellitus [8]. Si
se gusta del arroz preferir el integral o arroz oscuro, el cual si tiene
propiedades benficas [9].


Caldo de mojarra con momo y pltano verde

Ingredientes

1 mojarra sin escamas y limpia.
2 hojas de momo
2 tomates cortados en cuadros
2 dientes de ajo pelados
1 cebolla pequea cortada en rodajas
1 chile dulce cortado en trozos
2 cucharadas de aceite de maz
1 macal pequeo, pelado y cortado en trozos
1 pltano macho tierno, pelado y cortado en trozos
Cilantro al gusto
Perejil al gusto
Sal al gusto

Manera de hacerse

1. Muela los tomates, el ajo, la cebolla y el chile dulce con una pequea
cantidad de agua.
2. Acitrone esta mezcla en el aceite caliente, vierta el agua necesaria para
elaborar el caldo y djela cocinar unos minutos.
9

3. Despus aada el macal, la yuca y el pltano previamente cocidos, el
pltano se cocina aparte en rebanadas con todo y cscara.
4. Agregue las mojarras en trozos, las hojas de momo, el cilantro y el
perejil; sazone con sal.
5. Deje este caldo a fuego lento durante 15 minutos y srvalo de inmediato.

Observaciones

Ya que el cilantro y el perejil no se van a cocinar, sino slo le
proporcionan aroma, es necesario haberlos desinfectado.
Al acitronar el recaudo se evita recalentar el aceite, as se aprovechan
los cidos grasos como los omega 3 y 6.
Se le puede agregar chile de color para que pigmente el caldo, as como
para que tome un sabor ligeramente picante.

Beneficios nutrimentales

Los pescados de cualquier tipo proporcionan beneficios no slo por su
contenido de aceites omega 3, entre ellos el docosahexaenoico (DHA),
que es necesario parea el buen funcionamiento del cerebro.
Se les asocia una mejor conservacin del peso sano [10]. Son una
protena completa, ms digerible, y por ser blanca, carece del pigmento
rojo de la carne de res, que resulta difcil de metabolizar.
Aunque el macal y la yuca son tubrculos, la cantidad que se come en
este platillo no impacta calricamente, en cambio proporciona los
compuestos bioactivos de los vegetales [11], mismos que se encuentran
en prcticamente todas las frutas y verduras.
El pltano tierno proporciona almidn resistente, as como mltiples
compuestos bioactivos con efectos protectores al colon

[12].
10

Las hojas de momo proporcionan fibra no digerible, pero tambin beta
carotenos y otros nutrimentos.






Caldo de mojarra con momo y pltano verde

11

2. Picados


En la preparacin de estos alimentos se hace un picado grueso de los
ingredientes. Se emplean hojas, frutas, verduras, y cantidades pequeas de
pescado, aves o carne de res en su preparacin. Estos platillos se comen
con slo una cuchara, y su ventaja es que se encuentran incorporados en el
guiso tanto los vegetales como las carnes.
En este grupo de alimentos tambin se encuentran aquellos que se
preparan slo con vegetales, y que son apetecibles como merienda o antes
de la comida. Estos se preparan crudos, como pepinos y jcamas. Los
vegetales, en su forma entera, aportan muchos ms elementos que
cualquier preparado multivitamnico, el consumo de los cuales se asocian a
disminucin de la esperanza de vida [13]. De ninguna manera un
medicamento de este tipo ha de sustituir un aporte de frutas y verduras
variadas.
La principal ventaja de estos alimentos es su aporte de frutas y
verduras. Aunque en algunas publicaciones de mencionan algunos tipos
como ms convenientes, en general todos proporcionan proteccin contra
las enfermedades crnicas no transmisibles [14]. El consumo habitual de
verduras y frutas, como la actividad fsica habitual, tambin disminuye la
probabilidad de desarrollar ansiedad y depresin [15].

Ejemplos de comidas picadas

Pejelagarto guisado
Carne salada con chaya y pltano tierno
Ropa vieja
Picadillo de pavo
12

Ceviche
Pico de gallo
Guacamole


Chaya y pltano verde con carne salada

Ingredientes

1 kg de carne salada de res
6 tomates
5 pltanos verdes
Un manojo de hojas de chaya, 25 aproximadamente
1 cebolla blanca
1 diente de ajo
Sal y limn al gusto
Aceite vegetal

Modo de hacerse

1. La carne salada se remoja para quitarle el exceso de sal una noche antes
de prepararla.
2. Cuando est lista, en una olla con poca agua, se hierve durante 40
minutos con cebolla y ajo. Despus se corta en cuadritos.
3. Mientras tanto, se cuecen aparte los pltanos y se pican. Se cuecen las
hojas de chaya por 15 minutos y posteriormente se pican finamente.
4. Se pica la cebolla en tiras o rodajas y el ajo. Despus se acitrona una
sartn con poco aceite, sin dejar que se doren. Se pica en pequeos
13

cubos el tomate y se le agrega a la sartn junto con el pltano y la
chaya.
5. Se incorpora la carne con los dems ingredientes y se deja cocinar a
fuego bajo por 15 minutos ms.

Observaciones

Es conveniente no agregar demasiado aceite al cocinar este platillo.
Se le pueden agregar yuca y macal, que se cocinan aparte y se agregan
picados junto con el tomate.
Para darle un sabor picante se le pueden agregar junto con el tomate 3
chiles amashito o anchos. Tambin se puede preparar una salsa picante
que se agrega al gusto.
Se le puede agregar ms ajo para darle tambin un sabor ms intenso.
Es preferible comerla con tortillas para aumentar el valor nutrimental.

Beneficios nutrimentales

Esta comida aporta los beneficios de los vegetales, tubrculos, hojas y el
pltano, en especial los almidones resistentes que modifican la
composicin corporal al cambiar la cantidad de grasa corporal [16].
Al hacer picada la carne se disminuye la cantidad de este alimento que
se consume; comer ms de una y media raciones a la semana de carne
roja se asocia a enfermedad cardiovascular y cncer [17].
Se disminuye la cantidad de grasas saturadas provenientes de la carne,
que se asocian no slo a aumento del colesterol en la sangre, que se
deposita en las arterias, tambin a presentar depresin [18].
14

Tambin de esta manera se disminuye la cantidad de pigmento heme
que se ingiere, que junto con el exceso de cidos de las dietas ricas en
protenas pueden lesionar los riones.





Versin de chaya, pltano verde, yuca, y macal con pollo

15

3. Masa de maz


Estos son alimentos en los que la base es el maz nixtamalizado molido, que
tiene todas las propiedades benficas de este cereal integral [19]. As, a
pesar de que se le quite la cutcula mantiene la fibra. La masa que as
resulta se emplea como base de muchos platillos.
Los cereales integrales tienen muchos efectos benficos [20].
Comerlos en el desayuno disminuye la secrecin de insulina ya que mejora
los efectos de esta hormona; comer cereal integral (no slo el salvado) en
el desayuno modula el metabolismo de los alimentos de la siguiente comida.
Esto ayuda a prevenir la diabetes mellitus de tipo 2 [21], y ya que
evitan cambios bruscos en la glucosa en sangre, son necesarios tambin
para quienes ya padecen esta enfermedad.
El cereal integral tiene mecanismos que protegen al colon del cncer
mediante la modulacin en la reparacin y sntesis del DNA, la inhibicin
del crecimiento anormal de clulas y la estimulacin del sistema inmune.
Disminuye la probabilidad de desarrollar cncer de mama y de
prstata, pero adems tienen mecanismos para disminuir el crecimiento de
los tumores.
En esta seccin slo se mencionan los que utilizan el cereal integral
sin hacerle modificaciones, ya que hay tamales donde la masa de maz se
pasa por un colador. De esta manera se le quita la fibra, no slo la cutcula,
con lo que pierde propiedades benficas.
Es necesario que otras preparaciones, como son los tamalitos de maz
nuevo, no sean muy dulces, pues disminuye las ventajas nutrimentales de
este alimento.


16

Ejemplos de alimentos con base en base de maz

Tamalitos de chipiln
Tamalitos de chaya
Tamalitos de pejelagarto
Tamalitos de frijol con momo
Chanchamitos
Enterrado de frijol
Tortilla de maz nuevo
Totoposte
Tamales de maz nuevo


Tortillas de maz nuevo

Ingredientes

Maz
Agua, cantidad necesaria
Sal

Manera de hacerse

1. Cocer el maz en agua a fuego medio
2. Una vez cocido dejar enfriar, luego moler finamente (resacar)
3. Ya molido amasar con agua y sal hasta que la masa este suave.
4. Tomar pequeas porciones y extender en tortilladora o a mano hasta
formar una tortilla gruesa.

17

Observaciones

Esta ha sido una preparacin muy apreciada porque se hace con la
primera cosecha. Por esto ha sido parte importante de ceremonias. Una
vez que se haban dado las cosechas se haca la de comer la cabeza del
elote, jujkinseyah kush pan chob noj.
Se preparaban en la casa de la familia del campesino tamales de elote,
atole de maz, calabazas y elotes tiernos cocidos al vapor, chile amash,
todo en una pushcagua hecha con hojas de la planta de toj, y se iba con
su envoltorio de comida recin preparada junto con el rezandero,
kantiyah.
La ceremonia kush pan chob noj era para avisarle que ya haba elotes,
calabazas, camotes; que pronto habran el maz y el frijol, frutos de los
cultivos. La ceremonia no poda terminar hasta haber comido todas las
viandas: nada poda ser devuelto de la montaa donde habitaba
Kantepek.

Beneficios nutrimentales

Los cereales integrales o los productos de los cereales donde se emplea
la misma proporcin de los componentes del grano entero, como es el
caso de la masa de maz sin colar, proporciona almidones resistentes y
almidones de lenta digestibilidad, que producen sensacin de saciedad y
se asocian a menor probabilidad de enfermedades crnicas no
transmisibles [22].
La tortilla debe ser tambin el alimento base en diabetes. Ya que
modula el metabolismo de la glucosa [23], si se come lo que corresponde
de acuerdo al clculo calrico, ayuda a mantener niveles bajos de
hemoglobina glicosilada.
18

El maz tambin tiene aceites omega 6, as como compuestos anti-
oxidantes [24] y anticncer.


Tamalitos de chipiln

Ingredientes:

1 kg. de masa para tamal.
1 manojo de chipiln.
litro de aceite.
Caldo de pollo o agua.
Hojas de pltano para tamales.
Sal al gusto.

Manera de hacerse:

1. Se desprenden las hojas de chipiln de las ramas, se lavan y se reservan.
2. A flama baja, la masa se coloca en un recipiente donde con una pala de
madera se bate con el fin de que tome consistencia blanda. Se calcula la
sal y se mantiene batiendo para que no se pegue al recipiente.
3. Cuando est cocida, pues adquiere consistencia ms firme, se le agrega
la sal suficiente, as como las hojas de chipiln. Antes de bajar del fuego
se le agrega el aceite, sin dejar de mover.
4. En un trozo de hoja de pltano se coloca una cucharada grande de masa,
se envuelven los tamalitos, que se cuecen en una vaporera a fuego bajo
durante una hora.


19

Observaciones

Una vez cocidos, se sirven con salsa de tomate. Esta se prepara en una
cacerola donde se acitronan cebolla y ajos picados, sin que se doren, en
una cucharada de aceite. El slo acitronar evita que el aceite pierda sus
caractersticas. Se agregan tomates molidos, se tapa para que no se
seque, y se dejan al fuego hasta que cambie de color. Se le pone una
pizca de sal.
En la cocina tabasquea se usaban poco los chiles. A esta salsa de
tomate se le pueden agregar rebanadas de habanero.
Si se prefiere se le puede agregar pollo o cerdo deshebrado a la masa de
los tamales.
En las recetas se lee manteca de cerdo en vez de aceite.

Beneficios nutrimentales

Los cereales integrales o los productos de los cereales donde se emplea
la misma proporcin de los componentes del grano entero, como es el
caso de la masa de maz sin colar, proporciona almidones resistentes, y
almidones de lenta digestibilidad, que producen sensacin de saciedad.
El maz tambin tiene aceites omega 6, as como compuestos
antioxidantes y anticncer.
El maz contiene almidones resistentes que son la base para el
crecimiento de los lactobacilos en el intestino grueso [25].
El emplear aceite vegetal en vez de manteca disminuye la cantidad de
colesterol de la comida y proporciona aceites omega 3 y omega 6 si
empleamos mezclas de aceites de crtamo y soya.
A su vez el chipiln proporcionan los beneficios de los compuestos que se
encuentran en las hojas.
20

La salsa de tomate proporciona muchos compuestos bioactivos
benficos, uno de los cuales es el licopeno, con efectos antioxidantes y
protector contra cncer de prstata [26].
El efecto se tiene al comer el tomate completo y no en forma de
suplemento. De acuerdo con el Instituto Federal del Consumidor, la
salsa de tomate comercial, tiene escaso tomate y s altas cantidades
de azcar, por lo que no debe sustituir una preparada en casa.





Tamalitos de chipiln
21

4. Caldillos


En la preparacin de estos platillos se realiza la elaboracin de una salsa
espesa en la cual se cocinan aves o carne. Estas salsas se elaboran con
vegetales que pueden ser hojas de productos endmicos como chaya,
chipiln, momo, o espesantes el macal, que es un tubrculo. El empleo del
pltano verde, proporciona almidn resistente ya que esta fruta se emplea
sin madurar en la preparacin de los alimentos. En otros platillos se emplea
semilla de calabaza, que proporciona cantidades importantes de fitoes-
teroles, componente de todo tipo de nueces, que participan en disminuir los
niveles de colesterol [27].
Una desventaja es que los caldillos requieren de la coccin
prolongada de sus ingredientes. Para contrarrestar esto es conveniente que
se le agreguen verduras y hojas hacia el final de la preparacin, por
ejemplo, calabaza y chayote al estofado. De esta manera aumenta la
disponibilidad de nutrimentos y compuestos bioactivos.

Ejemplos de comidas con base en caldillos

Gallina con pltano verde
Pejelagarto en verde
Sopa de pltano tierno
Pejelagarto en chirmol
Pipin tabasqueo
Estofado de pollo
22

Pejelagarto en verde

Ingredientes

Hojas de chaya (10)
Hojas de chipiln (6 ramitas, pero solo las hojas)
Hojas de chile amashito (8 cohoyos, slo las hojitas)
2 Hojas de momo (de tamao medio)
Chile dulce 1 grande
Ajo (3 dientes)
Cebolla morada mediana (1 mitad)
5 tomates
Pltano macho verde
Dos cucharadas de masa de maz.

Manera de Prepararse

1. Se asa el pejelagarto, se le quita la piel y se corta en trozos. Se vuelve a
asar para que quede bien dorado.
2. Se coloca en la cazuela y se les agregan todas las hojas (chipiln, chaya
mansa o chaya pica, momo, hojas de chile, hojas de cebolln) hasta que
suelte el hervor.
3. Por ltimo, se le agrega un sofrito, que consiste en: unos 3 dientes de
ajo machacados, la mitad de 1 cebolla morada mediana cortada en
rodajas, 5 tomates rojos licuados, 1 chile dulce cortado en 4 pedazos.
4. Esto se acitrona en un poquito de aceite y por ltimo se le agrega al
caldo, junto con los pltanos cortados en rodajas delgadas.
23

5. Con esto, debe hervir unos 10 minutos y, antes de sacarlo del fuego, se
le desle la masa en agua y se le agrega, para que el caldo tenga una
consistencia un poco espesa.

Observaciones

Para darle consistencia al caldo se puede moler en la licuadora
rebanadas de pltano verde, ya sea sustituyendo la masa de maz o
junto.

Beneficios nutrimentales

Todos los pescados tienen cidos grasos esenciales omega 3 y omega 6.
Se deben ingerir en proporcin mayor los de tipo 3, que tambin se
encuentran en los aceites de soya y canola [28].
Comer pescado proporciona carne libre de colesterol.
Comer hojas verdes, como en general todo tipo de verduras, se asocia a
mejor control metablico de los alimentos y a una menor probabilidad
de desarrollar diabetes y enfermedades del corazn.
Las hojas proporcionan mltiples compuestos bioactivos, entre ellos beta
carotenos y otros componentes de la clorofila.
El pltano verde aporta almidones resistentes, que son benficos para la
salud del intestino [11].
Comer estos platillos alegra la vista, el gusto, y mejora la mente al
modular el metabolismo de la glucosa, ya que disminuye la probabilidad
de desarrollar diabetes.


24

Pato en chirmol

Ingredientes

1 pato grande
de semillas de calabaza
1 tortilla
kg. de masa de maz
2 chiles dulces
1 cebolla
1 ajo
1 rama de epazote

Modo de hacerse

1. Se asa el pato, se le quita la piel y se corta en trozos. Se vuelve a asar
para que quede bien dorado.
2. Se tuestan las semillas de calabaza y la tortilla, sin que se quemen. Los
chiles se fren, la cebolla se asa y todo se muele junto con la masa y 2
tazas de agua, se cuela en un cedazo de malla gruesa.
3. Se pone al fuego la mezcla, y una vez que hierve se le agrega la rama de
epazote y los trozos de pato.

Observaciones

El chirmol es un guiso que se puede preparar con pollo, pato,
pejelagarto o carne de res. Ya sea pescado, aves o res, se debe asar
para que se obtenga el sabor intenso de este guiso.
25

En la cocina tradicional no se emplea chile, por lo que este guiso no es
irritante.
El emplear un cedazo de malla gruesa permite recuperar los almidones
resistentes, pues slo se eliminan fragmentos como cscaras y cutculas
que no se muelen completamente.
Este platillo se acompaa de tortillas de maz.

Beneficios nutrimentales

El consumo de aves permite disminuir el de carnes rojas y evitar el de
las carnes procesadas que se asocian a enfermedades cardiovasculares y
cncer de mama [17].
El empleo de semillas de calabaza proporciona aceites vegetales que son
esenciales para el mejor metabolismo del colesterol ya que se unen a la
bilis e impiden que se vuelva a absorber en el intestino [27].
En el guiso se emplea masa de maz, con esto se ingiere este cereal en
forma integral. De esta manera este guiso proporciona todos los compo-
nentes de este grano, entre ellos los antioxidantes y los prebiticos [12].




26



Pato en chirmol
5. Horneados y asados


Estos alimentos se preparan por medio de calor seco, sea en comal, a las
brasas o en horno, que puede ser de microondas. Tiene la ventaja de que no
se emplea aceite en su preparacin. Para que estos alimentos no pierdan
sus propiedades se han ideado estrategias. Una de ellas es asar los pescados
con todo y escamas. Cuando se cocinan en el comal se envuelven en hojas
de pltano o de toj, aunque se puede hacer con papel aluminio.
Por su parte, estos mismos alimentos al ser preparados como frituras
tienen otras caractersticas en sabor, ya que la cantidad de aceite que
absorben depende del tipo de alimento, los vegetales absorben ms que las
carnes, el empanizado que incrementa la cantidad de grasa del alimento, o
el procesado anterior pues las papas congeladas precocidas absorben tanta
grasa como 50% de su peso, lo que no sucede con papas frescas, pues no es
ms del 15% [29]. Al frer un alimento se le debe colocar rpidamente en un
escurridor o papel absorvente, separados, pues al enfriarse absorben mucho
aceite [30]. En general es preferible comer los alimentos guisados o asados.
En el caso de todo tipo de pescado, se sabe que comerlos una vez a la
semana tiene efecto protector, dentro de un estilo de vida saludable, para
evitar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer [31]. Este efecto
protector no existe si se come frito [32].

Ejemplo de horneados y asados

Tamal de bobo (pescado en mone)
Mojarra asada
Pejelagarto asado
Pltano maduro asado
28

Pescado en mone

Ingredientes

Trozos de pescado, puede ser bobo, mojarra, robalo
Tomate cortado en trozos grandes
Pltano verde
Hojas de momo
Hojas de cebolln
Cebolla en rebanadas
Hojas de epazote fresco
Hoja de pltano o de toj
Una cucharada sopera de aceite
Sal al gusto

Modo de hacerse

1. Cortar en rebanadas el pltano y cocer en agua, suficiente para que no
se queme.
2. Lavar mientras el pescado, dejar escurrir, ponerle sal.
3. Sobre una hoja de toj, o un trozo de hoja de pltano, colocar una o dos
hojas de momo, encima, el pescado, suficiente para una persona,
rebanadas de cebolla, trozos de tomate, cebolln en juliana, y las hojas
de epazote.
4. Ponerle un chorrito de aceite.
5. Envolver como un tamal.
6. Cocer en una vaporera durante 25 minutos o en horno de microondas
durante 15 minutos.
29

Observaciones

Se puede cocer en el comal si se usa papel aluminio.
Se le puede agregar un chile habanero entero.
Puede prepararse con pollo o carne de cerdo. El tiempo de coccin
aumenta en este caso.

Beneficios nutrimentales

Comer pescado proporciona una protena de alto valor biolgico.
Los pescados tienen cidos grasos como los omega 3, entre ellos el DHA.
Comer pescado al menos una vez a la semana proporciona beneficios al
sistema nervioso y el cerebro [32].
Es un platillo que no cocina ms de lo necesario las verduras que se le
adicionan, con lo que conservan su valor nutrimental.
El pltano verde proporciona almidones resistentes, necesarios para el
crecimiento de los probiticos en el colon.
Acompaar estos alimentos con aguacate aumenta el valor nutrimental.
De manera equivocada se ha dejado de recomendar este producto. Sus
aceites contribuyen al aumento del colesterol bueno (LAD) y a la
disminucin del malo (LMBD y LBD), contrario a lo que sucede con el
aceite de coco [33].
Si se acompaa de tortillas se convierte en una comida completa.


30






Pescado en mone



6. Lquidos


La leche es un alimento lquido que slo es conveniente consumir en las
primeras etapas de la vida. La evidencia cientfica muestra que el ingerir
leche endulzada, nctares, jugos, y refrescos, incluso si se preparan con
poca azcar, se asocia a la obesidad [34]. Por una parte porque las bebidas
azucaradas con o sin gas no producen sensacin de saciedad [35]. Esto se
debe a que no hay una respuesta fisiolgica a la ingestin de estos
alimentos, que son de reciente introduccin en la dieta humana. De esta
manera, ingerir alimentos lquidos hace que el organismo no pueda tener
buen control de los alimentos por lo que aumenta la glucosa en la sangre
[36].


Ejemplo de alimentos lquidos

Pozol blanco
Pozol con cacao, chorote
Chocolate


Pozol con cacao

Ingredientes

1 kg de maz
de cacao tostado y pelado
32

Una cucharada de cal
Agua suficiente

Modo de preparacin

1. Se pone a cocer el maz con la cucharada de cal. Despus de unos
minutos al fuego, verificar si se desprende la cutcula.
2. Una vez que esto sucede, se lava el maz para quitarle la cal.
3. Se pone de nuevo al fuego hasta que los granos revientan.
4. Una vez cocido se deja enfriar y se muele agregndole pequeas
cantidades de agua para amasar.
5. El cacao se muele dos veces para que se haga un molido fino y se
revuelve con la masa del maz.
6. Para beberlo se toma una porcin de pozol y se bate en el agua
suficiente, de acuerdo al gusto.

Observaciones

En las comunidades tradicionales, y a causa de la dificultad de
comunicacin ya que no haba carreteras, el pozol se tomaba blanco, de
slo maz.
No debe consumirse con azcar, horchata o leche ya que modifica sus
caractersticas nutrimentales.
Al pozol se le puede agregar pataste, que le da un sabor diferente.

Beneficios nutrimentales

Contrariamente a los jugos, nctares y otro tipo de alimentos lquidos,
como yogurt para beber, el pozol tiene residuos, que se llaman shish.
33

Este produce un reflejo de masticacin por lo que se logra un mejor
proceso.
El pozol proporciona no slo prebiticos, componentes no digeribles,
sino tambin desarrolla lactobacilos, que son probiticos. No es
necesario que se le consuma agrio, que es cuando ya se ferment como
sucede con el yogurt, aunque es preferible no consumirlo recin molido
para esperar el crecimiento de estos microorganismos.





Jcara de pozol con cacao
7. Bocadillos


Como toda regin, hay platillos que sin tener una gran elaboracin, son
golosinas que no resultan de un proceso de repostera. La gente de antes
aprendi a disfrutar de las castaas, que slo requieren ser cocidas en agua,
o las semillas de cuijinicuil cocidas. En este tipo de cocina, no por
elemental menos dada al disfrute de los sabores, tambin hay alimentos
que resultan en postres y otros que se convirtieron en medios de preservar
las cualidades nutrimentales como la tortilla de maz delgadsima, que slo
se tuesta al comal para que recupere su excelente sabor.

Ejemplos de bocadillos

Chayotes rellenos
Pltano machacado
Totoposte
Tortilla de camote


Chayotes rellenos

Ingredientes

6 chayotes de cscara dura, grandes
100 gramos de mantequilla
100 gramos de queso rallado
100 gramos de azcar
35

Canela molida

Manera de hacerse

1. Se cuecen los chayotes hasta que estn suaves.
2. Se partes a la mitad y se vacan en un recipiente, se les quita la semilla,
que se reserva, y la cubierta de la semilla que se desecha.
3. Se aplasta con un tenedor y se revuelve con la mantequilla, azcar y la
mitad del queso.
4. Se rellenan, a cada mitad se le pone una parte de la semilla, se pone
queso encima, y se espolvorean con la canela.
5. Se colocan en un horno, suficiente para que gratine el queso.

Observaciones

El chayote es una verdura que es necesario cocinar lo suficiente para
que pueda ser comida. Eso no hace que pierda sus aportaciones
nutrimentales.
La mantequilla aporta colesterol y cidos grasos saturados, es preferible
la margarina y mejor si se consigue lquida. Puede no emplearse ya que
slo se requiere para que saborice y aromatice esta preparacin.
Si se cocina en horno de microondas, recordar que en ste no se produce
el dorado de los otros hornos. Espolvorear con canela para hacerlos
atractivos.
Se le puede espolvorear queso parmesano.
Se le pueden agregar nueces o almendras en trocitos.


36

Beneficios nutrimentales

Las verduras son los principales alimentos que aportan componentes
bioactivos, es una excelente forma de comer esta verdura completa y
aprovechas sus aportes [11].
Las verduras y frutas procesadas, a pesar de que no tienen las mismas
caractersticas de su forma cruda, mantienen efectos protectores [37].




Chayotes rellenos cocinados en horno de microondas

Lo que no est en este libro


Refrescos endulzados

Las frutas tienen componentes bioactivos que funcionan corrigiendo
desajustes metablicos [38]. Para que se aprovechen, adems del efecto de
saciedad, es necesario comerlas completas, no en forma de pur y mucho
menos como jugos [39]. No son los refrescos de fruta la mejor manera de
concumirlas, adems de que se les agrada azcar, que en esta forma,
incluso en pequeas cantidades, se asocia a obesidad y a cirrosis heptica
no alcohlica[34].


Empanizados

Al frer un alimento se le debe colocar rpidamente en un escurridor o
papel absorbente, y separar las frituras pues al enfriarse absorben mucho
aceite. Las cubiertas que se le ponen a los alimentos para frerlos aumentan
la cantidad de grasa de los mismos sin que aporten beneficios [30]. No es
una buena prctica acostumbrar a los nios a comer nuggets, pollo o
pescado empanizado, ni empanadas de queso con azcar.


Mayonesas y aderezos

Las mayonesas son productos que tienen una alta concentracin de grasas,
aunque se ofrezcan como mayonesas light. Las mayonesas, junto con las
salsas de tipo catsup, forman parte de una dieta occidentalizada que
38

incluye papas fritas, arroz refinado, fideos, pizza, huevos, pasteles de todo
tipo y crema de leche. Esto se asocia a un riesgo mayor de desarrollar
cncer de mama. Por lo contrario, una dieta saludable tiene como base
verduras y frutas crudas o cocidas, pescado, cereales integrales y aceites
vegetales [40]. Los aderezos comerciales en general son ricos en azcar y
sal.


Jamones y embutidos

Las carnes rojas [17], y de cerdo sobre todo si se han sido procesadas
(jamones, salchichas, longaniza, chorizo, peperoni, salami), se asocian a
una mayor probabilidad de desarrollar obesidad. Tambin se asocian a una
mayor propensin al cncer de mama [40].


Platillos de arroz

Aunque el arroz integral tiene todas las ventajas de los cereales completos,
el que se come habitualmente es arroz descascarillado, que est
fuertemente asociado al riesgo de desarrollar diabetes mellitus de tipo 2 [6,
8], as como cncer de mama [40]. Es preferible comer tortillas de maz.









Segunda parte


Resultados de la sustitucin
de la dieta tradicional
por la occidentalizada



41

Los efectos de la dieta occidentalizada


Los primeros pobladores que llegaron a Amrica lo hicieron hace miles de
aos. Hace diez mil aos se invent la agricultura y se comenz el cultivo
de diversos vegetales, entre ellos uno que sera bsico: el maz.
Posteriormente se descubriran otros vegetales, entre ellos el frijol, la
calabaza, el tomate y los chiles.
Durante esos miles de aos hubo un proceso de dependencia de la
especie humana respecto a los vegetales, ya que tiene compuestos
bioactivos por lo que no slo son elementos inertes que aportan caloras, o
carbohidratos, lpidos y protenas.
Sus efectos resultan protectores para la mayor parte de la gente, ya
que se sabe que enfermedades como la diabetes y el cncer no dependen
slo de la presencia de genes protectores y genes susceptibles, sino
que se los compuestos bioactivos de los alimentos pueden hacer que algunos
genes se repriman y otros se activen.
En este proceso la gente que no tiene antecedentes, que no han
heredado genes susceptibles, presentan con mayor probabilidad enferme-
dades crnicas no transmisibles. Los cidos grasos, por ejemplo, pueden
ligarse directamente a sitios en los genes reguladores de vas metablicas y
modificar el fenotipo [41].
Aunque el resultado de comer ms sea semejante con cualquier tipo
de dieta, los alimentos no slo aportan caloras. Hay una complicada red de
interacciones entre los componentes de los alimentos con, por ejemplo, los
ms de 600 genes implicados en el proceso de subir de peso. Esto explica
que el tipo de dieta con el que se engorda determina las consecuencias: una
mayor prevalencia de enfermedades crnicas no transmisibles con las dietas
occidentalizadas
42

Por su parte la cocina tradicional de Tabasco fue elaborada con base
en productos locales entre los cuales destacan el maz y los frijoles.
Adems, la existencia de muchos productos vegetales como hojas, frutos,
semillas, tubrculos, dio origen a una cocina variada que ha perdido
presencia ante la comida rpida.
Esta comida rpida, occidentalizada, que se caracteriza por alto
contenido de almidn refinado, grasas, carnes rojas procesadas o no, en
forma de empanizados, croquetas, pizzas, papas fritas, acompaadas de
refrescos endulzados, con o sin gas, y donde tambin se come gran cantidad
de golosinas, produce los aumentos alarmantes de diabetes mellitus de tipo
2, hipertensin, cncer y enfermedad cardiovascular.
Estas enfermedades no slo son de larga evolucin, sino que se
presentan en una proporcin cada vez mayor en adultos jvenes, incluso en
adolescentes: entre 2006 y 2010 se duplic en Mxico la cantidad de casos
de diabetes en menores de 20 aos.
Tambin el consumo de este tipo de comida procesada se asocia al
aumento de la ansiedad en nios y adolescentes. Por lo contrario, preparar
la comida con productos locales, as como disminuir los alimentos
procesados, mejora la salud mental de nios y adolescentes, y disminuye la
probabilidad de desarrollar psicosis.
Por ltimo, aunque durante miles de aos la gente se ha alimentado
de productos locales, se debe recordar que cada elemento tiene tambin
efectos no deseados, por ejemplo, el repollo se asocia a bocio. Esto es ms
complejo de analizar en estudios cientficos ya que analizar e interpretar
las interacciones de los diferentes componentes de manera aislada no
reproduce los efectos de los complejos que se encuentran en cada
alimento. Una sola naranja, por ejemplo, tiene 170 compuestos bioactivos;
la necesidad para cada uno de ellos depende de las caractersticas
genticas de cada persona. A pesar de esas dificultades es ms lo que se
43

sabe acerca de cmo los cereales integrales producen sus efectos benficos,
no slo por la fibra sino por los microcomponentes, y que permiten
diferenciar los resultados de dietas con base en harinas refinadas a las de
cereales completos [42].
De esta manera no se pueden llegar a recomendaciones de
requerimientos esenciales de los muchos microcomponentes, como es el
caso del licopeno. Como sea, se encuentra ya una importante cantidad de
evidencia de estudios de poblaciones que asocia las dietas tradicionales con
menor carga de enfermedad, especialmente las crnicas no transmisibles,
que son la causa del 60% de las muertes en el mundo.


44



Figura 1. Carbohidratos. A) Carbohidratos simples. Se encuentran en
alimentos altamente procesados. B) Carbohidratos complejos. Son parte de
los ingredientes de las comidas tradicionales. Adaptado de Fardet, 2010.


45



Figura 2. Equilibrio salud-enfermedad. Se sabe que los alimentos que se
ingieren son tan importantes como la carga gentica ya que son capaces de
modificar su expresin. Esto explica por qu la gente sin antecedentes de
diabetes es susceptible de esta enfermedad a causa de los efectos de los
alimentos industrializados que consume. Adaptado de Mathers, 2002.
46





Figura 3. Modos de engordar. Los alimentos producen una impronta en la
expresin de los genes. Dentro de la variabilidad gentica de cada
individuo, la comida no slo protege a quienes viven en una regin sino que
adems modula los genes. Esta modulacin, que no slo depende de los
alimentos, puede transmitirse a la descendencia (epigentica). Cons-
truccin propia.
47






Figura 4. Efecto de los compuestos bioactivos en la funcin de los genes.
Los genes pueden ser activados o desactivados por los alimentos mediante
procesos de enrollamiento o desenrrollamiento del sitio del inicio del marco
de lectura del gen, lugar donde se ancla el complejo del transcriptosoma, o
mltiples protenas que producen el RNA de transcripcin. Estas son seales
para activar procesos metablicos, no slo en nivel digestivo, sino de todos
los sistemas, incluido el nervioso central. Construccin propia.
48



Figura 5. Requerimientos de prebiticos. Los microorganismos que se
encuentran en el colon requieren de un tipo de aporte especfico. La dieta
con base en alimentos de origen vegetal proporcionan los requerimientos de
los lactobacilos que producen glutatin reducido, betana y butirato, entre
muchos otros compuestos de su metabolismo. En el caso de las dietas con
base en azcares y almidones refinados y grasas saturadas, estos probiticos
son sustituidos por otro tipo de microorganismos los cuales no tienen estos
efectos protectores. Construccin propia.
49

Referencias citadas


En esta seccin se enlistan algunas de las fuentes que sustentan los
contenidos de este libro. Se prefirieron artculos de revisin y en espaol
cuando fue posible. Las revistas cientficas disponen de pginas en Internet.
El inters de los cientficos es divulgar lo que hacen, esta es la razn de que
la mayora de los artculos se pueden consultar de manera gratuita. No se
hicieron recomendaciones cuando existen controversias no resueltas.



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Este libro se termin de imprimir el lunes 19
de diciembre del 2011, con un tiraje de 1000
ejemplares, en los talleres de Ideo Grficos y
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