Te presentamos ahora unas rutinas para definicin, algunas estn basadas en
triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso. No olvides que si el objetivo es eliminar grasa o definir debes quemar ms caloras de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas. Rutina de definicin de Charles Poliquin. DIA 1 TRISERIE 1 Rep. Pres banca inclinado 6 Pres de banca 12 Pres inclinado con mancuernas 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Rep. Dominadas 6 Remo con barra 12 Remo sentado en polea baja 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 2
TRISERIE 1 Rep. Sentadilla 6 Tijeras 12 Extensiones 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Rep. Curl femoral 6 Peso muerto piernas rigidas 12 Hiperextensiones 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
2 DIA 3
Descanso
DIA 4
TRISERIE 1 Rep. Pres militar sentado 6 Elevaciones laterales sentado 12 Elevacioes en polea 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Rep. Fondos en paralelas 6 Pres francs 12 J alones en polea 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 3. Rep. Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6 Curl con barra 12 Curl en polea baja 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 5 Descanso DIA 6 Comenar el ciclo
3 RUTINA 2
Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie. Procurar realizar la rutina durante dos meses como mnimo.
DIA 1
TRISERIE Series Rep. Pres inclinado con mancuernas 4 10 Aperturas en banco inclinado 4 10 J alones al pecho con agarre invertido 4 10 TRISERIE Series. Rep Aperturas horizontales 3 10 Pullover 3 10 J alones trasnuca agarre cerrado 3 10 TRISERIE Series. Rep Pres declinado 3 10 Aperturas en poleas inferiores 3 10 J alones brazos rectos 3 10
SUPERSERIE Series Rep. Pres militar sentado 4 10 Encogimientos de hombros 4 15 SUPERSERIE Series Rep. Elevaciones laterales 3 10 Elevaciones frontales 3 10 SUPERSERIE Series Rep. Elevaciones frontales isomtricas 3 10 Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10 SUPERSERIE Series Rep. Extensiones de cuadriceps 4 15 Curl femoral 4 15 SUPERSERIE Series Rep. Tijeras 4 15 Peso muerto 4 15 SUPERSERIE Series Rep. Hiperextensiones 5 20 Elevaciones gemelos 5 20 DIA 4 SUPERSERIE Series Rep. Pres banca con mancuernas 4 15 J alones al frente en V 4 15 SUPERSERIE Series Rep. Aperturas en banco inclinado 4 15 Remo con mancuerna 4 15 SUPERSERIE Series Rep. Fondos en suelo 3 Mximo Dominadas 3 20
5 DIA 5 SUPERSERIE Series Rep. Curl en polea alta 5 15 Extensiones barra z sentado 5 15 SUPERSERIE Series Rep. Curl concentracin 5 15 Rompecocos 5 15 RUTINA 3
Ejercicios DA 1. Series Rep. Pres de banca con mancuernas 5 15-12-7-7-9/11 Superserie Pres inclinado con mancuernas 3 8 Aperturas sobre banco inclinado 3 10 Cruces entre poleas 3 12-12-12/15 Flexiones en paralelas 2 Al fallo Curl de bceps en polea baja 3 15-10/12-10/12 Curl alterno con mancuernas sentado 3 12-12-12/15 Curl en banco Scott 3 10/12-10/12-15 Curl de concentracin 2 10/8/6 Ejercicios DA 2. Series Rep. J alones al pecho en polea 4 15-7-9/11-9/11 Polea alta tringulo. 3 9-9/11-9/11 Superserie Remo en polea baja 3 10-10-10 J alones en polea con brazos estirados 3 10-10-10 Extensin de espalda 3 15-15-15 Pres de banca agarre cerrado 3 15-10/12-10/12 Extensin por encima de la cabeza 3 10-10/12-10/12 J alones en polea con agarre invertido 3 10/12-10/12-15 Patadas de triceps 2 10/8/6-10/8/6 Ejercicios DA 3. Series Rep. Prensa 5 15-12-7-7-9/11 Superserie: 6 Sentadilla 3 15-10/10-10/10 Tijera 3 12-10/12-10/12 Sentadilla Sissy 3 15 Pres militar 4 15-7-9/11-9/11 Elevacin lateral 3 15-10/12-10/12 Elevacin frontal 3 15-10/12-10/12 Encogimiento de hombros 3 15 CONSIDERACIONES: En los ejercicios que hay ms de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, despus en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular. En la columna de repeticiones veris el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo nmero (o al mximo posible).