Dieta de definicin I

Desayuno - 100 gr de arroz integral hervido - 200 gr de pechuga de pollo a la plancha Comida de media maana - 01 pieza de fruta: manzana, pera, fresones, pia o kiwi - 01 batido de protena de suero (02 cacitos en agua) Almuerzo - 100 gr de patatas al vapor aderezadas con perejil - 200 gr de atn en agua - 01 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite de oliva Comida de media tarde - 01 yogur natural desnatado - 01 puado de frutos secos sin sal ni azcar aadido Cena - 200 gr de filete de pescado blanco a la plancha - 100 gr de pur de zanahorias o habas, o ensalada verde

Dieta de definicin II
Desayuno - 03 rebanadas de pan de centeno o 05 tortas de arroz - 01 tortilla hecha con 7 claras y 1 yema de huevo Comida de media maana - 01 pieza de fruta: manzana, pera, fresones, pia o kiwi - 01 batido de protena de suero (02 cacitos en agua) Almuerzo - 100 gr de arroz hervido

- 250 gr de ternera o pollo o pavo - 01 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite de oliva Comida de media tarde - 100 gr de patatas al vapor - 200 gr de atn en agua Cena - 200 gr de pollo horneado o a la plancha - ensalada de lechuga y zanahorias En ambas dietas puedes complementar con caf negro o alguna infusin con edulcorante, si despus de la cena pasan mas de dos horas puedes tomar un batido de protenas antes de irte a dormir. En la semana, de manera puntual, puedes tomar algn refresco sin azcar tipo coca cola zero o similar. No olvides consultar con tu nutricionista o mdico deportivo sobre tus planes de definicin muscular, juntos podrn establecer que es lo mas adecuado y efectivo sin afectar tu salud.
DESAYUNO -4 claras de huevos(hervidas) -pan integral con aceite y sal -1 kiwi o fresas MEDIA MAANA -1 trozo de queso fresco y pan integral -1 pia -1 infusion de te rojo ALMUERZO -Pechuga de pavo cocida con caldo sin sal -1 taza de verduras o una ensalada mixta -1 infusion de te tojo ANTES DE ENTRENAR -1 zanahoria DESPUES DE ENTRENAR -1 lata de atun sin aceite -1 kiwi

CENAR -1 pescado cocido -brocoli con maiz(ensalada) ANTES DE DORMIR -infusion de te rojo NOTA: TOMAR COMO MINIMO 3 LITROS DE AGUA *bueno esta dieta mas q nada la posteo para aquellos q quieran definir, yo estoy siguiendo la dieta para ganar masa muscular pero mas adelante voy a seguir esta dieta para definir,eso ya sera cuando este pesando unos 95 o 98 kilos

Los trucos o pautas a tener en cuenta

Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento. Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar msculo hay que comer hidratos suficientes, recomendndose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energa y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, adems de recuperar el msculo ms fcilmente. Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termognesis y metabolizar el tejido adiposo, adems de proteger al msculo de catabolizar y permitirnos entrenar ms duro e intenso. Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y despus del entreno, la deshidratacin, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atltica del individuo y al fsico en general, adems los msculos se componen de ms de un 60% de agua. Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, as tendrs el nivel de glucosa ms estable y tendrs siempre tus msculos repletos de energa. La comida ms importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamao muscular debes comer en los primeros 20 minutos despus de entrenar una fuente de protenas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fcil y rpida absorcin Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las clulas musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anablico

de recuperacin, regeneracin y crecimiento celular en los msculos. Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E). Toma sodio: aunque en definicin el sodio es un enemigo porque retiene lquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorcin de nutrientes, adems es un potenciador natural de la hormona anablica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos. Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos. Come frutos secos: son ricos en protenas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy tiles para usarlos entre comidas o aadirlos a una comida para mejorar la cantidad de protenas. Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestin, de manera que sus aminocidos se mantienen ms tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposicin de la masa muscular durante el sueo. Desayuna siempre avena: es rica en protenas de alto valor biolgico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fsforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal. Si se combina con protenas de origen animal como la leche desnatada mejorar los resultados anablicos. Tambin recomendada como comida preentrenamiento por su funcin energizante. Los huevos: las claras de huevo estn entre las fuentes de protenas de digestin ms rpida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o despus del entrenamiento; y las yemas estn cargadas de lecitina y grasas saludables (y tambin de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente. Lo ideal de los huevos es que adems de que no contienen casi carbohidratos cocidas se pueden llevar a cualquier parte de una manera fcil y limpia. No hemos querido entrar en hablar de suplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscular en los que destacaran los batidos de protenas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo incluso tomar un multivitamnico, ya que con una buena alimentacin, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.

DIETA PARA MUSCULAR DE 2400 CALORIAS

Las 2,400 calorias estan distribuidas as: Carbohidratos: 1344 calorias (56%) Grasas: 432 calorias (18%) Protenas: 624 calorias (26%)

1 vaso de leche descremada con una taza COMIDA 1 (Aproximadamente a las 7 de corn flakes.
am)

1 taza de frijoles cocidos con dos panes integrales.

COMIDA 2 (Aproximadamente a las 10 1 vaso de leche descremada am) con 6 cucharadas de avena

Pechuga de pollo asada o a la plancha.

COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm)

1 taza de arroz cocido 4 rebanadas de pan integral 4 tortillas de maz Ensalada fresca al gusto.

COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 1 vaso de leche descremada pm) con 6 cucharadas de avena

taza de atn en agua

COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 2 rebanadas de pan integral pm)

1 taza de espinaca cocida

1 pltano (macho) cocido.

EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOS Para que tu dieta no sea montona, puedes utilizar la siguiente tabla de equivalencia de alimentos, donde podrs variar tu men en los otros das de la semana: 1 pan integral = 4 galletas soda integral 1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maz con semillas. 1 taza de frijoles cocidos = 1 taza de garbanzos cocidos 1 manzana, pera o naranja = 3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de meln sanda, 10 uvas. pechuga de pollo a la plancha o asada = 6 onzas de carne de res 1 filete de lonja de pescado siempre asados o a la plancha. taza de atn en agua = 5 claras de huevo mediano con dos rodajas de jamn de pavo taza de atn en agua y las dos rebanadas de pan integral = 1 sandwich de pollo utilizando: dos rodajas de pan integral, un cuarto de pechuga de pollo y ensalada al gusto, sin aderezos. 1 pltano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras 2 naranjas.

Dieta 1:
COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA,4 CLARAS DE HUEVO, COPOS DE AVENA.

COMIDA 2: PECHUGA DE PAVO, 1/2 PLATANO COMIDA 3: ENSALADA, PASTA, POLLO Y CARNE DE TERNERA, 2 YOGURES COMIDA 4: PASTA INTEGRAL, 1 BATIDO DE PROTENA Y CARBOHIDRATOS COMIDA 5: PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL COMIDA 6: PASTA INTEGRAL, PESCADO BLANCO, QUESO FRESCO

Dieta 2:
COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS, 1 BATIDO DE PROTENA COMIDA 2: PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2 PIEZAS DE FRUTA (BAJA EN CALORAS) COMIDA 3: 1 ENSALADA CON ATN SIN ACEITE, TERNERA, 2 YOGURES DESNATADOS COMIDA 4: PAPILLA DE NIO DE FRUTAS MS BATIDO DE PROTENA. COMIDA 5: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA INTEGRAL, , 2 PECHUGAS, 2

PIEZAS DE FURTA , 2 YOGURES DESNATADOS, 1 BATIDO DE PROTENA

Dieta 3:
COMIDA 1: 3 CLARAS DE HUEVO, 1 BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO EN FIAMBRE, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA COMIDA 2: 1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO COMIDA 3: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PASTA , 1 PECHUGA Y TERNERA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 2 IOGURES COMIDA 4: 1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, 1 BOLSA DE PALITOS, 1 BATIDO DE PROTENA COMIDA 5: ENSALADA DE ARROZ , PASTA O SOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O TORTILLA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA

Dieta 4:
COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 50 G. PAVO EN FIAMBRE COMIDA 2: 300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO DE PROTENA COMIDA 3: 150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO

COMIDA 4: 300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.) COMIDA 5: 150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO

Dietas para definicin

Dieta 1:
COMIDA 1: 1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 suffle de 2 claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado COMIDA 2: 75 gramos de manzana en almbar COMIDA 3: 100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida COMIDA 4: 1 manzana en almbar COMIDA 5: 150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido

Dieta 2:
COMIDA 1:

200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio desnatado COMIDA 2: 200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida COMIDA 3: 100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida COMIDA 4: 5 piezas de fruta, 1 pechuga hervida COMIDA 5: 1 pechuga hervida, 1 suffle de 2 claras y 1 yema. LA DIETA Para disear una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calricas diarias. Las cifras siguientes aproximan el nmero de caloras por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual. Hombres de 11 a 14 aos 54 caloras por kilo Mujeres de 11 a 14 aos 46 caloras por kilo Hombres de 15 a 18 aos 44 caloras por kilo Mujeres de 15 a 18 aos 39 caloras por kilo Hombres de 19 a 24 aos 39 caloras por kilo Mujeres de 19 a 24 aos 37 caloras por kilo Hombres de 25 a 50 aos 37 caloras por kilo Mujeres de 25 a 50 aos 34 caloras por kilo Hombres y mujeres de +50 aos 30 caloras por kilo Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades usando la tabla anterior y aadir 500 caloras dirias. Para aumentar un kilo, la adiccin ser de 100 caloras por da aproximadamente. Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana, debemos restar 500 caloras por da el resultado dado por la tabla. Para bajar un kilo por semana, restaremos 1000 caloras aproximadamente.

El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al da, esparcidas cada 2 o 3 horas. Es importante no abusar del salero. Los carbohidratos El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos integrales. Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal inmediatamente despus de entrenar porque aumentan la sntesis del glucgeno en un 300 % sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de recuperacin. Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos carbohidratos (65 %), ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia la retencin de nitrgeno en un 25 %, por lo que resultan claramente anablicos. Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos saber que los carbohidratos aumentan la secrecin de insulina, lo que dificulta la prdida de grasa. Por lo que cuntos menos carbohidratos consumamos, ms rpida ser la prdida de grasa. . Debemos ingerirlos antes de entrenar (para que nos de energa), despus de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos 100 gramos para el resto del da. Las protenas Las mejores fuentes de protenas son las derivadas de fuentes animales. Debemos consumir unos dos gramos de protena por kilo de peso corporal. La ingesta de protena es lo que har "construir" msculo a nuestro organismo pero si nos pasamos puede ser peligroso. Las grasas Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser restringidas al mnimo. Aunque hay que tomar algo de grasa para que nuestro cuerpo funcione correctamente. El agua Debe de consumirse unos 2 litros de agua en condiciones normales, y si haces mucho deporte an ms.

Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo, especialmente para los que buscan perder grasa. El agua promueve la excrecin del exceso de subproductos de los metabolismos de la grasa y la protena, y mantiene sana la funcin de los riones. El agua tambin elimina el exceso de sodio del cuerpo, produciendo as un eficto diurtico sano y natural. AMIGOS ADEMAS DE TODO ESTO, LES VOY A COMENTAR ALGO QUE ES NATURAL Y A MI ME ESTA DANDO RESULTADO... OBVIAMNETE PRIMERO TIENEN Q TENER UNA BASE DE ENTRENAMIENTO DE 4 O 5 MESES POR LO MENOS Y PEDIR EN SU GIMNACIO QUE LES DEN UNA RUTINA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR. ADEMAS DE COMER TODO ESTO YO, ENTRE UNA HORA Y MEDIA Y UNA HORA ANTES DE IR AL GIMNACIO TOMO UN LICUADO DE 2 BANANAS, 1/2 MANZANA, 1 HUEVO (pueden sacarle la yema ya q tiene colesterol, yo pongo todo entero), UNA A UNA Y MEDIA CUCHARADA SOPERA DE LEVADURA DE CERVEZA, LECHE HASTA Q EL CONTENIDO SUPERE EL MEDIO LITRO (particularmente entre 500cm3 y 750cm3) Y AZUCAR A GUSTO. LES CUENTOEN UN MES Y MEDIO PASE DE PESAR 68kg A 74kg, AUMENTE 6 kg, TODO ESTPO COMPLEMENTADO CON UNA BUENA RUTINA DE ENTRENAMIENTO. LES CUENTO BASICAMENTE DE QUE ESTA CONSTITUIDO EL LICUADO INTERIORMENTE: - Las bananas poseen potasio, que hacen que no nos acalambremos ademas de todas las vitaminas q posee. - Las manzanas poseen tambien muchas vitaminas. - La clara del huevo contiene proteinas (biomolecula para el crecimiento muscular) - La leche posee proteinas, vitaminas y minerales. - La levadura, casi el 50% de su masa son proteinas, ademas posee un alto contenido de vitaminas como la B3 y la B6 que son las vitaminas del crecimiento muscular, imaginense que una cucharada de esta contiene el 250% del requerimiento diario de vitamina B6, estas vitaminas junto con las proteinas van a hacernos crecer de masa muscular. Hice algunos calculos y este licuado posee 25g de proteinas, EN OTRAS PALABRAS ES COMO OTRO ALMUERZO U OTRA CENA. Les cuento tambien porque preparo tanto de este licuado, basicamente porque la levadura es muy amarga y a mi particularmente me hace dar arcadas, entonces les recomiendo q minimo preparen medio litro y con bastante azucar. PERDON SI ESTA MAL EXPRESADO PERO BUENO ESPERO QUE LES SIRVA, LO IMPLEMENTEN Y ME CUENTEN.. SALUDOS A TODOS!!!

A continuacin veremos un rutina para aumentar tu masa muscular y adems te daremos unas pautas bsicas de dieta para ganar masa muscular. Mucha gente no tiene un plan claro sobre lo que quieren conseguir en sus entrenamientos y el resultado equivale a una falta de progreso. Puedes entrenar cuatro das por semana, trabajando cada grupo de msculos un par de veces a la semana. Es casi imposible entrenar todo el cuerpo cuando ests empleando dos o tres ejercicios para cada grupo de msculos, por eso hay que dividir las partes del cuerpo a trabajar.
Dos formas de dividir los grupos musculares.

1. Puedes entrenar los grupos de msculos con los que ejercitas la accin de empuje (pecho, deltoides y trceps) en una sesin y los msculos que se encargan de tirar (espalda y bceps), adems de las piernas en la siguiente sesin. Esa divisin elimina la posibilidad de entrenar partes similares del cuerpo dos veces de seguido debido a la separacin entre msculos que empujan o tiran. Sin embargo, a algunas personas no les gusta entrenar piernas y espalda en el mismo entrenamiento puesto que son dos grupos musculares muy grandes. 2. Otra forma de divisin es entrenar pecho, espalda y deltoides en un entrenamiento y dejas las piernas y los brazos para el prximo. Funciona bien entrenar los msculos del pecho y de la espalda en el mismo entrenamiento porque son grupos musculares opuestos. Ejercitas los deltoides indirectamente cuando entrenas el pecho y la espalda, de manera que tiene sentido entrenar estos msculos en un mismo entrenamiento. La siguiente sesin de entrenamiento es de piernas y brazos. Los brazos tienen pequeos msculos, por lo que es bueno incluirlos junto con el trabajo de piernas, que es bastante costoso y exhaustivo. Es mucho ms fcil entrenar piernas con brazos que entrenar piernas con espalda en el mismo entrenamiento. Aqu tienes un ejemplo de cmo podras estructurar tu programa utilizando ambas divisiones:
Rutina para ganar masa muscular

1 divisin: Empuje y tirn

Lunes y jueves: Pecho, espalda, deltoides y pantorrillas Martes y viernes: Piernas, bceps, trceps y abdominales

2 divisin

Lunes y jueves:

Pecho, deltoides, trceps y pantorrillas Martes y viernes: Piernas, espalda, bceps y abdominales.

Aqu tienes una tabla de ejercicios basada en la primera divisin: Lunes y Jueves:

Press en banco
3 x 10, 8, 6

Press inclinado
3 x 10, 8, 6

Dominadas con agarre estrecho

3 x 8-10

Remos con mancuerna

3 x 10, 8, 6

Press de hombros con barra sentado 3 x 10, 8, 6 Elevacines laterales con mancuerna
3 x 10

Elevacin de talones acostado 3 x 10-12 Elevacin de talones sentado

3 x 12-15

Martes y Viernes:

Abdominales en banco inclinado

2-3 x 40

Levantamiento de rodilla inclinado

2-3 x 30

Sentadillas
4 x 10, 8, 6, 6

Prensa
3 x 12,10, 8

Curl de pierna
3 x 10, 8, 8

Pero muerto con barra

3 x 10, 8, 8

Press en banco con agarre estrecho 3 x 10, 8, 6 Press Francs

3 x 10, 8, 8

Curl inclinado
3 x 10, 8, 8

Curl con mancuerna 3 x 10, 8, 6

Pautas para una dieta para ganar masa muscular

La clave de perder grasa y ganar msculo al mismo tiempo. La clave est en comer el nmero adecuado de caloras as como los correctos porcentajes de protenas, carbohidratos y grasas. Si entrenas lo suficientemente fuerte y comes de forma adecuada, con toda seguridad conseguirs trabajar el msculo y perder grasa a la vez. El primer paso es comer un mnimo de seis comidas al da. Comer o beber una bebida con protenas cada 2 horas y media o 3 horas es bsico para estimular el metabolismo, manteniendo estable el nivel de azcar en sangre y alimentando a los msculos con las protenas que necesitan para mantener un balance positivo de nitrgeno. Hablando de protenas, necesitas ingerir una gran cantidad para crear o mantener el tejido muscular, mientras que ests perdiendo grasa. Recomiendo que comas aproximadamente entre 2 a 2,5 gramos de protenas por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 82 kilos, deberas tomar de 164 a 205 gramos de protena por da. Es mejor elegir alimentos con alto nivel proteico que sean bajos en grasa. Algunos de mis favoritos son la clara de huevo, pechuga de pollo, carne picada de pavo, salmn, atn, filete de redondo y hamburguesas de bfalo. Cuando no puedo comer la suficiente cantidad de alimentos en una comida, me aseguro de tomar una bebida proteica hecha con algn suplemento de protenas de alta calidad. Me gusta tomar una bebida de protena de suero de leche por la maana o antes de mi entrenamiento, y una protena basada en el suero de leche, huevo, y casena durante el da y una bebida proteica de casena antes de irme a la cama por la noche. Es importante comer carbohidratos en moderacin de manera que restauremos las reservas de glucgeno y proporcionarnos la energa para nuestros entrenamientos, pero, al mismo tiempo, hacer pasar hambre a las clulas de grasa para que pierdas el exceso de grasa corporal. Recomiendo que tomes alimentos con un ndice glucmico bajo, carbohidratos complejos como la harina de avena, boniato, pan integral y verduras. Come una cantidad moderada de carbohidratos en el desayuno y en la comida, pero toma vegetales con alto contenido en fibra, como el brcoli, judas verdes o esprragos por la noche. No necesitas altos contenidos en carbohidratos por la noche que es cuando ests a punto de ir a dormir. Tambin es importante tomar carbohidratos de digestin rpida y protena inmediatamente despus de entrenar. Hay estudios que han demostrado que tomando un suplemento compuesto por protena de suero y carbohidratos simples despus de 15 o 30 minutos de acabar tu sesin de entrenamiento har que tus msculos se recuperen y que crezcan. Creo que un nuevo programa de entrenamiento y un programa de nutricin estricto pueden ayudarte a obtener un progreso importante. Establcete objetivos a ti mismo y

observa tu progreso semanalmente midindote para permanecer motivado y animado para conseguir tus metas.