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Yoga
Yoga
Yoga
I-<i ..
CORPORAL EN CASA
PRACTICA
I
\,
y GANA
SALUD
~oga
POr' Jmwn
bsico
Crandell
parte superior del pecho Hombros directamente por encima de las muecas
Chat Hacia
eces, silo
bie
elmd.
y exp"d;d.
enelpc
porlti prepaT"
Char
:'Canje;
//----
::\"oha Chamr
parteT ;:ament,
Pier
de,
ligeramente contrado
Movimiento ~ de flujo
Has hecho la Chatul"anga y el Perro Hacia Arriba cientos de veces, pero cmo saber si los estas haciendo bien? Aprende los secretos de un flujo suave
poSTuras. Cuandu n:sistt'ncia. t'n el perro por ltimo prepadndolo Charuranga practiclIlte, Chatllt;ln,ga ~'"o has semido Sl' n'alizan hacen Si :,I!una p()sluras mandar
vC'z
h:l~ asistido
a una cb~'
de al pnJti'sor
l't'm)
(ITroI
I lacia Arriha.
\"el,. CUII(H.:Ja
'}lIl' scan
las m,s
amnentaula estirar la
ligereza.
'J'ambin
('o[t!l1m:.!
clI:l11do
I bei:] ,\rriha
('11
limpian
haci:1 \rriha
son llifcill's
dcsati.antcs contraidns
par;i CUall]llicr ~-() conrr<li::a~toshllmhrn al l1Iowrte en ni fuerces \ 111,bk~cI cudlo p:ra mir:,rhaci:t:rrih:t
y mOH'r-.c rept:tid;u1II:ntl> en ellas puede parl'Cer ulla dura ha talla. nunca el cudl~1 ten n y los homhros p()r ltimo en el s!wl()? Iles\JI{uninllllte
d.) Ul1tirln
buscando l'rrort~
I LKia. \hajo?
"CGA
JA$ICC
~letc
rerroycrsin suavemente
to por debajo del ombligo). [.:;IoS dos actos son ,'it:!k"!>en la Chaturanga porque Y" d Perro Cal1(.'z:l Arrih:! la parte bs
estir:111 y suportan
haj:\ de la l'~p:llda.
CHATURANGA DANDASANA MODIFICADA
..1('
omopbtos_ mit'nrras
lado
nurmak~
con SLlSl11ovimil'nttlS. tu curo'a dI' apn:lldi1,;1je sc1": ms limlt.', CuanJo diticaJa tiempo :JprcnJas l'St:1 ver .i{1Ilmo y Jl... ~iqlll.. inmrwil jmro tjUl'
la parte
sj apremIes fon;lk"t'e>
mas sq.:uro
en todo el J11O\imiel1lO dc t1ujo. Ten l'n cuenta posturas tlue si r":1li7:!s t~las una
y
el l'mrt'('ejo
~lla tt:'xmra de la rl~piraci(',". Con las rodilla", ;lpoyadas sudu. lllUl"'(' h:JCia ddantl' oltlos l'n el y h;Kla
erronl'amell(t'
olra
vez,!lu('llcstTl'arll'si<HH:sa!;lrglJ pl:JZll, SI)hn'111tloen :Irticulaeiolll.'s parte Aprl'lltlcr ];hdhiles y l'n la con del homhro l.~la~ posturas
tu fUlT1a. Y t'u:1I1do elllpi(,(TS a 1'1(:tmal1l"t'l'r Jur:mtl' lIi:s 1;(,II1f") t'n el 1\,1'1'0 Cal1(7.:1 Arrib:l. t:rears una apertura superior par:1 dlJlnin:lr espalda en
ah:ljo el pl'dlO I11ll'III1';IS dohbs lentaI1K'ntl.'!os y P'-1!as b mitad SUllCri(,rde llls hrazos a
Perro
ahajo Je \rrih.!:
pecho y
b parlt'
lIt: la t:sp:IIlh,
rll'l't's:lrias
~'I pl'dlO
-y
losc(Jdos
mal1ll'lllir:s natuy
el ritmo
ms complejas.
pn't~l.'(,kr los sutilt"S elllf1"Sijostl('I:I'i po tur:t.s. De form:1 411('al oh~r\":11':1tllS compaill:ros Charurallga Ahajo, quis mO\'crsl' en
po para dt'tPIWI"Il', rl"COll1pl'nsartt' y n'pbnlcarn' o co!1tel)l'!" las posturas otro da, sin apretar las mandhulas
de
lo homhms
los
tespiracin:
brazos. Cuando baj(s, rn:mh"n las c;ldcras aline:!das con los humhros yc1wcho. SiglJ(> 1110\iendo el {)('('"ho haci; delante y hacia ahaju ha.sta que los al ,sudo hra.zos <)lI('(h:n par;tlelos
\nn
a sUIIU.:rgirtl' cnlas f" l'irUrasl)'1ra iml'ntar mantl.nl.'r el mismo nh'd que b dase,l.'n \l'L dt, qUl'(Jar como un solitaro IWIJjito. Pcro tI: animo a que no caigas ('n esta tentacin. Por el eontr;rio. te 11.1(1-'0 (0)1110 ha.:o con mis C"5wdi;lIItC" qm' las :Jprend;:s desp:cio y bs llIol.:!ihqucs. Ell H'Z de IaIlLane a sus movim;l'll tos y p;:S:1rpor alto SIIS aspectos ms dit"cill"S, dl"Sarrolb posturas nov<tto con finura
y
y flotars Perro
EXPLORA TU CHATURANGA
Ponte a cu;:tro patas ClIl1 las palmas por ...lelas manos ditl't:lameme (k'hajo de los homhros vnrios ct'ntirnetros caderas,
pero 110 Ill;is abajo (los homhros del'ICn formar un :ngulo apro\imado de ,)O ~'Tado<;). Permanl"tT aqu durante completas, cuatro respiracion(."S Resn;Jycgas y n;bj;1Ios sin aprl'sUr:trtl.
por Jctrs
("mpeinl's de los pies en para lo~ de,dos y presiona cada uno en el sudo
Se-
la ba~' de
En rl,;lidad, ~i te penl1itl's
-y
en vel de intimidarte
conciencia
un tirn o
superior
de los hrazos en
paralelo
Tras un par de re-.piracioncsen Chaturanga d cuerpo las :\ino) modificad::!. hacia el sudo. haja t(x!o l.lIego dd
CHATURANGA
DANDASANA
COMPLETA
IIn tnOtnl'ntO.
a'M.yarel'lI manos y rt.dillas. AthJpr;J la Ch:lrlrallga l1otando no la por enma Illoditicada, dc1.'}udo UIlO
Beneficia porque ..
La Chaturanga modificada fOrTalcce \" ('stabiliza I()~hombros, pcch;J. hrazos
y
de
espalda.
lo impClrtantl' (Iistrihllir
SI..'isCl~ntinll'tros_ Lul'}..:o P:IS,l al Pl-rro Hacia Arrih;1 ('srirando lo,> hra70s y colocando lus homhros di
profunditbd
I:JSllIU a(";lhar
:lhdomcn
a lo largt) Jc t()lb la 1(lllgitud (le la I: m ('s algo dificil en d :\rriha ptIHlueL . ts flaa
{>nfrl'!1te de las mUll{'l';'}.lo quc los as que mir;1 hacia ;lh.lio. hada la maIUJ .p:lr:1 comprohar Ih'lllde se enCUl:ntrall !(IS h()111hn)s
y
sosteni('nJo jo ;is
Dallt1asan;] comrku
so con IIJ:S hrazos y las piernas. Pef( no re lIL-:s]nime:s d Perro I beia .-\rriba fortak'Cl' brazos
y
ajustar MI po.sicin movi'mlorc hada ddantl" o lIad;1 atrs . Ahora qU{'los bra/us
y
d abdon1l'n.
curvatur:1
pech(;, hralO<;
;hdoml'l1
Cultv; b /!e,ib1i&ld ,le Li columna FI)rt:lleO:l' h)s ll11'il'ull)s rwcror;ks y k)<,m'iCuln~ profunJo~ ahdoml'n dd
el sacn) t'xt('lklido)'
gira hacia
(kntro las pin11as dirig-icndo !m lados externos de os muslos hacia el sudo)' gordos presionando de los pies en los dedo,>
C(JIltraindicacioncs
En amhas pnslUr:s Le<.ionn en bs munecas $indronll' del tnd carpiann
pK' si no tielw d apo~o ne{'('sario. haci:: el su('lo. Aunque trab;ljar dum la panl' pam Hacia y la la Sl':!
d ~udo.
Pata
'{JCrior del ("{Icrpo para l'Il'rma 'Y'CCr levantado, la da\\: oport:ar tu peso \:n el Perro rriba e:-.utilizar ~s
lo :-.q.'Undo. dirige el cccix hacia los talones COI1 UlI;! fl'rro\'crsin p~1vica - como hiciste ('n Chaturanga-}' cnlltrae la parte inferior del ;]bdomen. De:-.PUl:S dc l-:-;to<;
d ahdomen
estahle
para manlenn
ajUStl .. estira con fUl'fza las piel' na~.Il'\'antaJ1du rodillas no cOIllraigas las espinillas)' losglrcos. I;s del ~udo. Cuando lo hagas, QUi7:S re
del !\"io.
Q)m en
Quizs cuenta
ya te hayas
dado
sagrada.
tras
o las marcas
la tierra.
a nuestros
amigos
pjaros perdiz):
(guila.
cigi.iea,
famoso
reptiles
nacional
tortuga); Incluso
y artrpodos existe
escorpin, su el con
de la India, cielo
al rey-hroe
si se desprende diciendo
de su lealcompa"No quiero la
a un mtico
monstruo hind,
El rey lo rechaza,
del zodiaco
es representado
laspiernasylacabezadeunvenadoyelcuerpoylacola
de un pescado No cabe duda de que el animal es la vaca. ms reverenciado cosa asociada o otro que Drama. estas el dios palabras de la virtud,quien asume su verdadera en el cielo despus forma como de y t." escuchar dice
Cualquier
a Yudhishthira:
inferiorcs
de
las rodillas
lUlOS
[as piernas
tirnws. pero
aseBt:ndulos
en la [1<,v: los
:~::::"h~~":';~:::::,::::,::
OhSI'l"v:Jc{mlOcsteac
hastaquc
I,J
I\m!
mira
Arriba,rcali7;1U1l0slrilllosajll',tcs
el contrario, setKilb y
en ('1cuello cuando
mires
del'u "'n,,,;d,,d
Inant;
b parle
de b
p:]m;l ~O {'sd complctalm:n te distribuido:> Realiz:J los cambios bs fodilbs en el sudo y pasa a la Postur: del !\'io.
Caheza
Practica
esto ocurra,
felictate
fluida a cu;:tro p;!tas, con las por dehajo fluidez en el cuerpo en cada fase.
muf1ecas directamente
__ ~ienestar
Tcn
sumergido En ciJa
se han conn.nitlo
contrada (lf nd .
Cuando
un -;()Io
a tu disposicin
un
iisiotcr:Jjwuta
y d.i"ponihle
fuLTteslhi~
y la no penctrt' mllscubrt"S. en algunos nudos caseros &.lria. ha llegado el momento aprender crneo a accl~lcr a tu pumo
\o.acral
I justo
t'n los puntos de ... Un agudo hij(s te' de vueha a la put'{jes echar mano arrilugios
dt'Saparelcan tu jefe
oJe tus
de quietud.
Cuando
U\1 Cl':-l'
de los
ms profesion:1ks
.r tu alcance.
cuando
r las
en tu vida
son frcC\lentcs
Algunos
dolores
y molestias
sobre
sohre d suelo. para quc el rodillo se (,:\.tienda a lo largo de la l'spalda . k'>l.le el glteo hasta la cabe;.a Puedes rdajart!? sohre el rodillo el pecho sin m"Wl'rte lateralmente) (lo qlle abrid
la espaldams serios.
pueden
lOS siguientes
ayuda de un profesional
o prdida
de
e)ctfemidad
o rodar SUayenH:nte
de una pierna
o del brazo
de un bdo a otro para m<lsajl'ilr los msculos de b columna. Prubalo :11ml'nns dur<lntl' 20 xgun .. los
o cambiando
Cualquier
Alivio en la columna.
CoI(lCa d n)(lillodl'('spuma horiZ!111t:lllJ\cntl' Xlr ddlaj(J de II)S
del Oescansoy
la apIicaci6n
[leo
I:~tllpendo cahenl.
par:llm
d(1lorc~ dc a n'bjar el
\dClll~. aymb
un
omplMos
sistenl;ll1eryio,oM. Pllcdes proh:lr a h;wnlu por ti mismo tumhrindoh.' sohre un apoyo qUl' facilitc t~ intagll1;h. b rre~iI1 .;,obre
Precauciones:
No utilices el inductor alr~icoalltl'\' ~i ('res
Je {"'pJI.las con las roJilbs tk\ion:I . las. en t':\ta (leasin con las manos sujetando cabeza y l'leudlo arriba sU:tv\'mentl~ . y l'uLxb hacia I'IllIill()
(sin ar . ,ucar la l"Spllda) dUT;lI1te ;11mellos 20 sq~ulld()s o hast:J que sicll1asrdaj;I(!(lslllsmscul()s MEsra tl'lllica ('olumn:l. aY1llb a movilizar la
Qu necesitas:
Un induL'tur del punto sacral
(:'>1.'
cram'o
trahajandolas
zOllas mis
Cn'agel',fisi\I[('fapl'llta.
,ti ddt'cto,
pdot;ls las pdotas
pUI... le .('mplear
las x,ll)[as, una a c;lda bdo de b CO]Ulll1U ;'o.bntn bs rodilbs tle:\ilmadas_ dc la espalda eahez;!
y
Cmo se hace:
Tmh;He almohada Coloca de t':\pal.tls en una sllperti . :ie cmnda n 111 una dehajo d{~las rodillh las pdotas dl' tenis (o
la par:1
un IlK'tro de lar~o por 13 cm de los que.;,e uriliLan cm'lIelto en una Si p:lT3 ('n'>l.flar a I~
en las
mano,>, rut'lh
solm.' d caketin
el indu..-ror) por dehajo de 1:. l~ahcz;l. en la base dd cr:nl'o (alinc:ldas l"Ol1la parte inferior
<,("
ma .... jear arrih;1 y ah;l;o la CO!UIllI\;I. Cuando dolorido, el msculo enCII('mres '>l.'relajc. tenso. toma un punto rUlxb sobre l h;I,'ra que
de las urejas. de forma qUl' \('3.n a ambos lados). caheza sol)f(~ d inductor. los ojo~ y pennanec('
quierl'S un masaje mri, profundo. la tamhin Ill'("l'Sitar3S do,> pt"lotJS dentm de un calcetn, como en el caso anterior.
Descansa ciL"rra
tumbado
fT3m.uilamenrl' dur;mte 10 () 20 minutos . .-\l final.lennt:t la cabeza con la :tyudJ Je Ul1a manu desplaza
Cmo se hace:
Abrir el pecho. Tmb:1tL' yemcalmcllre sohre el rodi11o con bs rodilla, fle\iouadas y los pies
pongy date un masaje Illil"ufr;s conduct':\. -Pulxles culocadas entre tu espalda y el a,>ienro del cIlChe. del vehculo se
yeI mo,-imienro
hal.:ef(c
un l\'el1y.
m:1.saje
dice b
ti i!oga
Sharon
Prn:audones:
110
,aln
10mas que reqlli\.:ran la atencin k un profesion31. '!amhi'n has .Jr n;tar nxlar sohrc el . 1Crt) .~ hue-.o trian~'lIlar en la ba<,e ..k la columnasi est: int>,>tahk los ligamentos t""I~n Aoios.
los
1
la pc1vis.
de
<,11
consulr:lr
la pn.'~in.
Qu necesitas:
Coa pelota de;> golf () unas botellas de (Tistal de reffC"'>co refrigerad;.!s Scntate en el frigorfico vacias
l..cihlx)ld (:\Ibatrt)s).
Cmo !>chace:
te Con d pulgar y los otros Je\los de
un:1
d punto
exacto dondl'
dudt>. Pero qui/:s prdil'ras (:Imbien el enfoque :Kuprt.'Sin. qUl'lihera un lu~ar dd cuerpo dolor de otro. Prc~ionar
prohar
m;mo. a!arra b
pid '1m'
Cmo se hace:
en el borde de una lIa coloca una pdNa
se encIII'llIra t'ntrt: el pul~lr y d inJicedc la otra mant). utiliza el pulpr para pft'sionar cerca dd ndice cllugar irme
de !olf
DOrena delxljo de los pies. '!az "dar la planta de los pies sobn: pelota
!"'W1ros
hueso que se une allblo -form.:mJo Jd hut:<,() - para descubrir ms ~.'nsible. Ahora. d
de la mano. por l'jempln. puedt aliviar el dolor de cabeza. En realidad. (tambin el pUnto Iloku como LI...).
:peracin durantc
conot:iJo
nutos y rcptc1a siete Vl'('es al . Si hay algn plinto ~.fademasi.w!) para ma~jearlo
entrl'
en )~ a y
meno~ un para
Juda
(el
cudlo.
cll\'iarle
un mensaje
d dolor.
ya
de lo~ meJicamento~
Precauciones: No
lo hagas si t'st~s emharazada. cuntraccione~ a un especialista Consulta que puede provocar uterinas.
Prc-cauciones:
C'Uis
utili7.ando a5Cltiratc
hotellas
de
l'Sta ah cuando
-,naI
de que t'Ste es
anatoma-~
Por Jule Gudmc&tad
Bienestar
c()s[;dos apenas se mencionan en las clases les anchos, dev,ldorcs de la csdpub) de los llnquc los (msculos laterade yog;], y ltlt;uimlls I:i mayona dorsi de los practlCJntcs 110 a los n;dadorcs
L!LIC
los tienen
HMERO
~~~.
\) \ (:?""
dt..-sarrolbdos
rcdondc;lda sujetan
ron las p:.limas dc 1:-.5 lll;lIlOS hacia <res), 1m lllllsculos el torso y los hombros
l:!l algun;Js
'iOS.
contr"idos
y cortos
pucden
atectar
Ih.:gati\"amcnre la amplitud
dd
LATlSSIMUS OORSI
ACTIVIDAD DDRSAL
lieoes
\111
dorsal ancho en ~~a~bbdo de 1;1espalda. posterior infcrior Las brgas superior (1:1vrtebra y en la vrrebra de h espalda
justo
m la wlvis
rorcica anterior). o.-riendcn
de los brer:les
diagolu!mcnrc
y
y h:Jca fucr;1 a lo
rgo dc la espalda
el hucso del brazo supcrior) Como mtracn cualquier intentan msculo, cuando accrcar los latcrales se hacia arriba y hacia fuera (abduccin de los hombros) ,1 q<"
a [os huesos a lo, oue estn de ti o por encima de la junrars el brazo y el Esto es
enfrente
los laterales
creando
(pos-
Para crear la posicin de hombros que deseas en la mayora de las posturas de yoga, tienes que aprender a contrarrestar la accin de los msculos laterales
de Hombros))' l.olas:ma (Postura del I\ndiente). tims de lo,>olHplams ma)'ora m..culosllue hacia ah.1jo)' h:lcia ;ltcis en la ('SrK'I.i:llmcntl' el la11l y le En el PeITII Hacia Arriha, por ejl'mplo, si no timC"\ 10<' ms.t.-ulos latt'rales fuertl'S, d torso ~ hundir hacia el udo y lo homhros Prueb. eI"i~\Ji('nte cmo trahajan caer-..n a ambo lados de las orl'jas. e("rci,,'in para "<.'llIir por ti mi"1110 Sint:lt(' en el Sl1do 0111 cnfrellte las piern:,.; cstirad:ls de Ia~ postura de )O!::I consi!-'llcS fortJ.le'C<.'r los '>(,,'opo:l1wna los btcrak-s, si practicas E to.'>mi m\ls msculos (1)41sttlr:\ dc la 1,an~l)sta)
Bhuj:III~:Is;ln:l (POS(Ur:.1dl'
estos msculos.
y
la colll1l1l1a ('('l'la
de
ti en
I.:cnrras en le\,:\I)t:lr)'
:Ihrir cl pccho
lhn&JS,II1;1 (po tura del Ba"tn)_ Colm:a .'ncima dl' cllb bloque. bloqu"'>i,l'Stimndo Pn",ion:J
un hloqul' l'n
u nivel l11:i . bajo:11 bdo ti , t.::1d:J Gldt>ra)' pon una mallo bs ml11ot.:ontr:J [o los l'llh ,)' IC\';l1lta
CONTROL EN El MOVIMIENTO
l.'nos m. .'u[os bterak~ pUt'\kn tI(';l itJllarotro rt'S de Yt~: tenso y conrrntl.).'> tal11l>il:n p;ran problem:1 ('O 1()"pr.Jctican 11J11\imlenttl k\'anta"d t\('cesi
d torso
hasra
p, fr te
pUl'1.kn [('\Iucir
d ah:1nicotlt'
d.
pt
el
m le
ta la !-1(,,,indel 11()tnhl'l) ('n muchas,)!I SV:1!l:ls:ma (Posrura \'rbasan: (pOSTura del Arhol)
dd Pcrro Cal)(,i'a
I lacia ,\rrih:J,)' en clsi l'n tmbs b~ posturls de yo~a. P:lr:.1Clllllr:lrrest:Jr l'Sa ll'ndencia. activa 10. mSLulos
"l' b
Olluplatll",
induidos
los homhro .quel"Sdt'IXO~r:.tJos('ntrl'd hlnwm.l'n Perro Allho \Iul..ha 1lacia Ah:lo. con m:s frecuencia Sin lIna tll''l.in compk,t:l tielle que ohr 'arquearse
trJ.I~'il's
haci;1
\'rks.as:m<l (poslUra
:lhajo y :Iyu&min
lo la fe
p:lra o)mpens
tira de 1m o1l1pbtos dc
cintura,
!\bn
LATERALES MS LARGOS
I !ay mueh:h mcjorar l'" tllmha~ fonnas ..1 . , t',stir:lr lo;; m.sculos pl'nlun larerales y I)ul')} mt(llll) b tll''I.in de IIIS hombros.
1,
te
conrra los hloque .. y k'\'ant:J d torso y las cad . >r:1s..Id suelo. I'\"'Cl'Sit:Jr.s l~tO" :I('to-<.en el ~\'rro I bcioI .-\rriha: lus ;}hdominalt-s de\and" la column: mantieneo y d to~ mien
de e:;.palJas con lIoa toalla enrullaJ a lo ""IK-rionos. l'n b ha"l' ..Id eue![tl, Flt.'xionando bs wdilbs
y
ci
elx"l.-ho ahit'l'to
l'n d slldo.l{'\'anta
la pekis
CONTRARRESTAR
Como dl'ducirs
LA TENSiN
msculos la Si en tlI postura.
a co-
..Id Cj"'I11Pl()anterior,I()s
tlt'cf'sarn
"
q
d
la
l'Stll fuem ..\ y rem,os graci:Js a aCli, idatles regulares lk fortalecimicnro como la natacin o d n.~mo, o d~hik~ pero tl'n os porque los hombros caipn no realizas estir.mientos hacia delante ni cjerci-
ten:o..in(inr1inacin hacia tr;s) de b columna inferior. Para esrirar los msculo~ laterales, ddx~ nmtrarre.'>(ar ... sa tendencia. por deb:Jio dl' es{iraJo~~ ["tim los bra.los !tat.i; el tlcho. haci; el sudo. laterales
y IUe!o
tirante o ten it'm har que y hacia :lhao. es Jedr. Cuando :Jcolapsarlo.
b cabeza.
J. 'ntro
de las axila .
rn
1-
1
m
Emp'czaen
bDrccsin:emCSdelosp,estorndose_ln~iJlcuanc.lo
tlcxlorcslasro::J'lasypnnteenLJtkatasana.Aprietalas pal"r.sc:elasmJliosenfren\eue!CDrJzncnAlljali
dwecha.
colocJrdo
por
uL.rJntelapos:urJ
tn tic \Tntaj,s:
dispolwsdc
tn;is tiempo
L'J
condcnci:l.
csp:u.:(} par,] sintonizar ('ontigo mismo, para pr:krica dc ),'og;! en casa tiene un mon-para experimentar con diferentes posturas.
Percihes
el1 4w punto
fuerzas
[os hombros
Pero conseguir
Por
Esta secuencia
es hastJnte
o se llama prctica:
interior
com:ctando
tu mente
a tu respiracin
mientras
de una POSt\Jf; J
2
UTT ANASANA
(DE PIE, INCLINADO HACIA DELANTE) Sal~a a Uttans<Jn<J,luego inhal y vuelve l Utkatasana corlosbrazoslevantadosaamoosladosdelasorcjas FX1alayd6~12teunavezmash<1ci1Il'IJ'ltl',SISlcntes tel~sion en algn :Junio de 1<:: espalda, dobla las rodillas cultiva AU1c;ue suelas ter'er los isquiotibia1estlexlbles, la concicncadetu lin una eleccin experiencia madura en el da de hOy,yr('Estorcquiere y beneficiosa preocu J8S, Haz lo que tengas que hileer ~',oy y ten en cuentaucer;uismananasead.ferenter>ermanece
tengas que hacer hoy, teniendo en cuenta que maana todo ser diferente
ARDHA
(DE PIE, MEDIA DesceUt"-arasar,a,
UTTANASANA
INCLINACiN inhalaylcvarta varias opciones: HACIA DELANTE) paralela la columna
Si puedes tocar
el sJe!ocontacilidad,coloca
a! ladocJc los de los ~ies, como en la foto. Si nO,coloca lasma10sen lostobi los o sobre U10S apoyos, Tambin
pecho esternon
o:ro,S,ntoniza
(POSTURA
DEL BASTN
DE CUATRO
MIEMBROS)
Desae ArCha Utta:asa1J, atns al mismo p'ernas lahaCia a'go oareciC:o a lO que hiciste
CHATURANGA
Hallo extend:endo lS el Dandasana. pecho dirigidos har.la delar1te Es raste enlmbasdirecciones en esta postura emociones cuanrlo desde
cuardoteesti
utili7ando traba!es en
odavanotieneslafuel7i1neccsariaSies
ce
5
resp;racin
Encuentra
lwa posicin
de l. l:scanea
para comproJar
dncle tienes
..
IOQ~eestocurricndoenestel1lcmeno?
piJrJ su!etJrlc
lo derechos
c~tJrJe'l,entamantenerambosgluteosiglJallwnte
hacia Jtris, corno TlIJrll'al lraba:a haras en un Perro CahezaAbajo iemiiS a fonrlo_Permanpce ambas
Escanea tu cuerpo para percibir dnde tienes que trabajar ms. No esperes nada: slo experimenta lo que sucede
VIRABHADRASANA
(POSTURA
DEL GUERRERO
1)
izqL.iercaen
la Postura
En la
cc!ccael~lnenelscclo.Daullpasohaciadclante
nalCC levanta
el suelo,
VIRABHADRASANA
(POSTURA Aprtirdel DEL GUERRERO Guerrero I,exhilla IJ) YJbre los
11
brdlosenformiJneT,rmnlelosillslJelo,
11. Extindete
a trJvfsde
los
i.HJcii}clnde
mirasal10ra?MiJnlenlJmirJdJrelJjldJpcro :-lert.ahiJciatucntorllu,f'ermJllcccaou
tuccaligerjmen:e.11haliJymctcelcocCIX,COllur.aretro
hacia delante
IleviJndo el
enClmiJ de Idspiernas,
p:xenClmiJ~eIJcabClatodoloqueplledallsincolapsJr la cla'/rula Luego eX~1alay coloca las mal10s en el suelo la mano Izquierda e inhala
abriel1do
Abajo, ycstrate
hasta la 3
PemlarJet:e
en el giro durante
~10
(POSTURA LA POSTURA vindose las piermsy s0stienen
I
DE LA SILLA CON DEL ORADOR) UN GIRO EN
A p~rt:rdelgiroantcrio',exhala.
d~'atefXJ;encimadclaspiernasJuntalospies mevindoteenU:'"canasana.
Colord
coflcienciacxterioralmlsrnoliempo7
11
lAS
PARSVA BAKASANA
(POSTURA LATERAL DE LA GRULLA) Colc1tedefrente,yluegoglrahacialiJdercchiJ o:ra '/ez; en esta ocasin, sJelo con el dedo mer.lque pon las palmas en el izquierdojuntoiJl La
nomlJroderechoYDwalelaalamanoizquierda Comprueoa lOStalores que las ronil'as est<in juntas, tiempo, LcviJnta dobla
apoyando
-1
12
cxhalac~n.lev;n!a se obtiene erlfOQtIe'. yloo,:nOO F<ealilaestast'C1.JefK:1J s~ntes,
I
HACIA DELANTE) las caderas e i'1clni:ttc l'aClactelante si puedes en liberi!r SIJiJVCen tu tu ITlef;le Ce preoctJpaci(x1es lJ1aveZmdS, 'eonendolotodocet De Pie HaCia I'.>emte. ExhaIap;:i"8doti3rte, JXX"completo. Delante. Intaa re!aaodolQsbrazos De Pie Haaa de rtue'v'O en la Media Indinaan tu prctica en casa ExhalaygiraalaizQuierda,l.e'VantaelbrazoiZQuierdoy Mantn la peMs cuadrada. Imala de nuevo cuando Inhala en Ardha
UTTANASANA
(DE PIE. INCUNADO AparllrdelJlkatasana.wocalaspalmascne'sLelo;eouf1<!
l(l(jolzQujcrcioCompruPOalodjfefcn~eOp.3recdoQuela la~blnp\Jp(jesexplor<lrquSJenlesa'rehar
Modelando tu prctica PflJeba estas series para romp!etar OM: Canta tres veces MEDITACiN: Er1cuentra una postura sentada cmoda y coloca
en el centro. Exhala para dOblarte. dobla las rodiHas y entrelaza Exhala en la Inclinacin
ras manos sobre Jos muslos_ Mira relajadamente entrente de ti. Respira naturalmet1te Inspirasyexpras. l!evatu ater1d(:r'Je
y presta atencin
Uttanasana
paro profundizar
as ingles y abrIr el pecho. E>!haIa Y dbIate con las r(Xjlas o l!exionadas,atu parecer
estirada$
GIRQ-RESPlRACION:
A partir de aqui. apoya los braZOS fI el suelo o sobre IJ10S bloques; mala y levntate en Ardha Utt8M$8M para repetir toda
para suy
completa
y los pulmOl1es,
gires a la derecha
gires a la izquierda.
Puedes ir (pido
o lento. RePIte
inhala a la izquierda
porrte en el Perro HaCia Abajo del otro lado, I1 A panir de aqui. r11lIvete del Angulo de Lado.
adOpta tu primer
Perro Cabeza ADajo del da. Percibe todO: cmo tu respiracin, mente y viSta. Ueva!os IJnalnclinacin
~ luego al Guerrero
Postura
movindoteen
Vuelve DI Bastn de Cuatro Miembros. luego realiza las posturas de piedet loclinad/1
POSTURAS
SENTADO:
Hacia Delante
una inhaIadn
~ta.ApartJI'delandH'\ldOndePieHaClaDelante,imalay estIfa la CQuT1IIa. paralela Delante). al suelo (Media !nclinaac:n De Pie Haaa
completa
COloca la punta de bs dedos de la mano direct1rnent1'> hombros, sobre unos bk:xues ~ fuera necesano estirando los dedos de la mano de-
por debajO de ~
OM:CantatreSVff.R.S
______
Bienestar
==-
yoga en casa
Un equilibrio correcto
Extiende tu energa y siente cmo las posturas de equilibrio se introducen en tu vida con esta secuencia de Anusara.
nwncIs profundas. Esto t~Sporque tatnhil'n aprcuden los cuntra laLnL'rp:ia) 1';1 '>t.'t."uenaa de t",tt" m~"S(1.:"introduce i"rh:lsana equi1ihrio (posturJ de la Thla Jt.' Je braLOs con una inclinacin la energa con ~ra:l y '1Iq ... '1a I.:"n la Va po<;tur. que ~l)lIIbilla un tI.' perlos dicL \riz(lhacia atr ...Tamhi~n prilllno
LOS ESTUDIANTES DE YOGA ANUSARA sue!l'I1
mllY estirados
la CohrJ
u b l.an;!o"ta.
de ;\nusara.John CItl-rall~utic1
pllr "u forma, sinll dLtds. \si qUL' t,mhil'll los m~cll hilei; fllera
la a[incilcin,lo~
y la Ent'l")!il Orgnica
(l.'\tl'ndienJo
L~1d.~). un;1
con 10\ dos Tipos tILellt'rg'L -Jmp1icHldo hda tu interior, tus (ronter,~ l.'\tL'rior. trasp:l~allllo
msnllc~s y dirip:kndo
Dl'~irL'e RumhauJ.:h,
na. t.lut.' creo esta st:cuencia. toda la postura, I.JUt.'.... adquieren la \-:lriacion
MAunqut: hoy no seas capaz de adoptar te pt.'rmitir sahore:lr la riqueza y libertad tina asan;) de cnel")!a.~
1.'11:10..10 infundes
Antes de empezar
RESPIRACiN y MEDITACIN. Sirr.are
dtueeccir.
CALENTAMIENTO, tmp,eza rea izando unosestr<1mI8n~osy~esoh;:::Jones.serltiJ:Jc
Apoyo
unas posturasue
uno despus
oel O'To,
oo,,;J;e
ANTES DE REAUZAR ESTA SECUENCIA. Real:za 12 PostLra de Wa10 a Dedo Goroo CDn
con las:>al:nas
".adaaDap.eoci::-.acetasp,c'Tas.1X'$izak:ls
"'IdOOS tlaCta la crTt..va para senti" IOO$COIll()-
io)
tiempo
post.K~irciatdaSaQl.J.yILJegOrepitelaSdel
crrolado.
DESPUS Apoyo DE LA SECUENCIA.
Rcali7a un
soore Hombros_
2
Ge r. p CO'l Is IJ erras ~e r
f~
~".
1,
:r;~I~dl~::~~~:
h JCld dentro ligera la y 01 glllteo oerecho
9.Cos.
rlcreclla 6,
A pdrtlr I
pierrK1sleVJlltalosgllltPosybJjJclcccixhaciiJlostJlones
utthita
Hasta padangusthasana
al pCc\lO, Suje-
2. Bhujangasana
mbate boCddlliJjo
(Postura de la Cobra)
con liJsITIHllIsrlroYJdasen el suelo, a:
([Mido
el
Si \iel'(~s Ur.;1 os o '.pnsos los tenrlol1es c,Jerao;)ai'r.;plc Arrp~a a'rccJl'dOIc1e liJ partl'
estire:; amuos lados del CLlcrp{l, luego eX~iOlJ, preslonar,do cccix ~IK;;Jill1ajo_ Presiollillos la parte [XJsteriordel de 10somopldlOs boroes i"feriares
les ml.sculOS
pl,1tos~ldi:ia
la rartesuperior
y i1uie;ta_Clava
10. Va~
kesJira firrri.'lllonte, la rcsplracion rC<1uicroconumtraCln, pero ApJrtlr
Ilacla e! techo
3, vrksasana
A pd;tirdu ilql:ierda
parsvottanasana
la TaoaSJnJ,cOlocael pie derecho un metro Jproxi
ColOCJI
muslodcrecho_PresiollaI:'Semuslocon'.raelpie,'vIame:I;~CI'cJo los CIrcos (l(~ los pies elevados, hacia atrs, y seraralJs mete las pic;ras Ilacia dentro baJa el coccix
la una de la otra_Aho'a
hacia el suelo -las piernas giraran Cuam10 hayas conseguido brazos y la mirada
una fuerza
Virabhadrasana
111 (Postura
~Iacia delante
del
Guerrero
111)
y 1",izquierda
hacia a:rs,
la Energia MJscularpara
creruna
de!icacezJel
aLdomen
ligeramente
e ncllna:e
hacia delan:c,
la fuerza y lirmeza
Ce tu interiOl. Ponte en
en pl een:ro. permanpce
I
Garudasana (Postura del guila)
A.partirc.lel;r1asana,doblalasrodillas,levantalapierna 'LqL.;ieda del suelo y enrlla!iJ iJlreuedOr de la piernaderechiJ
la otra,luQue
proporcionar a los
la circulacin colocado
un masajo y estimular
uno contra
arriua,11JstaqueldSpalmJSsrjJIlWn,ApriWlastdl1lhie;l CUIlIU puedes doblar I;s piern<Js? Cuarto mis Jprietes crea~{s con-
~a la lnea imaginana,
ms resistC'nClil V equilitJrio
i:trs,extelldicndoeltJri370izquierlJorJl,sceelcoraznyexpre saxlotuxJrJerylibertad
Vasisthasana
::.erechiJ,clava
", o:
'. -~ ~ ~ -~
,
",/Recorta y guarda
~\in . le ~.asi le
~
SI TE DIRIGES A CUALQUIER TALLER
impartido
por Esta
a la
todos
los alumnos_
conciencia divina: todos los objetos y seres son1as que la divinidad utiliza en un
muchos
"'03.,
arios de enseanza.
y de la pr;ctc:l de t()ga
3
interrlJ iJdcmils
8x1ema"
las JieillJS,
estas espirJlcs
Oilrd mantener
3. Trikonasana
Paraobte1er en Arusa'a la irteidadyes:ab;load se Ilarra "ener~a mJscL;lar' er'ergade en tojastJsoosturas,tiones -apreta" los msculos rac!a SLJraz, La de la espiral oportunidad y la radiacin abaJo,a que aplicar lo que de los miembros contra
4.A
inclinacion
Esta po
los miembros
energtico
delar
lasdin
como el laodel
r,omoro.
de la pelvspor
ydeja hombl
espalda
-1
y firmeza
la apertura
y libertad
CONTRAINDICACIONES
4
~' . ., ,;Y
'd ~~
,{ ~
lesiones lesiones
Problemas
en
CI
tobillo
incliJidaciticay
lesiones
en el hombro
.. :.~~-:;;'.. ,'J?
,v]r".~"~
4:)
4. Ardha Chandrasana
"staposturJ~ebJsadirectamenl o:rnotienC$queeQuilih<am>sobrt! una pierm,
""r
5
5. Ardha Chandra
pero Ln est x1s~ura aadcs ,Yldru-a~n() requ ere ms
Chapasana
r.acia atr~s de Eka I-'ada La expresin y
er1la Irikolw;.gn<t,
la inrl;naci6n
..:::n:ent~3CiO. fuerza y eXp,mSiDfI. una tuer:e e~p ral exterior .lE!~ pierna apoyada te ayudara 1:1 protegerte
h..."C';
tees:!Is
tomando
eIemasiadO
,*,jjrec.oones.l:n~torso,esaent!fga:cd'i!TI;f;()lr.a
r,:,cedor(!elcualhasoegrar,Empezaeig;rot'f1Ia5C<1Ceras ue,a qJe la rotacin
"Io'Y:1orOS,a.J!>
. nejc
tk.,-escaeerayl-aft;npuiSOITl"r1iro,unOOi\een;recxpansin entegrdCir'.Ncp..-drsVOlar!>lrr;')leme~a!>IertDporque
caers, ni tampcx:o wmc-.er:e r'igido hacia at's porqJC nunca e)(~'C'i'rerta's le ii:Jer-Ed Qt.e eSI;] postura ofrece
inidc
lo y cabcza
que hace nfasis en una alineacin Dl"Sl.k el punto de vista de Frieml. fisica~ que te ayuJan pueden n:sumirse que denlrnina Estos COIl ,1 una postura Unin:rsales te ayud:min en unas
nte
p,
fuc.:r
din.~
!10rr11aSI,isicas hio!11ednicas
Je ,\lineaein.
a alinear tu cuerpo
naturale7...a y el flujo libre de la EKA PADA BHEKASANA (FIGURA 1) tmb,lte h()ca de I.J
<;('1".1
Pa
cldl'
ornu
d!t, grtldtl:
creas un:! intcllt.:in para Jivina y abrl'S tus y clIerpo Sq~undo, suan'ml'ntl' de energa Illego al1ades ltirnu, tu interior IItili::JJ Id IOIios Hxhc}
par:1 la Postura
del'!
lenJ Ef
l1amac.1a Ardlu
pUl.Janllcnar'>L'
Bhl'kas'lI1:l n '\ll"llia Rana). Con la frente afM)}ada en e! sucio y IIIS I)ram" a lo brgodel ClJerpo, la" palmas h:lCia arriba, gr:ll'ia: creen'la una respiracin externo npallda Jl.'ja que tul'uerpu CUl'rII) illTl'rnO fMJrello
('S "1.'
rdaj,
cont
los 1I111~~lIlos dd l'lIer"()() hacia d Cl'ntnl. que St' llIueve desde el centro;
hrl'tc cumpleta
ab
y
~e rdajc
{'u:l!1do tu Anu-.;Ira
una espi"'dl 01'Ul'St; deamlraccid11.j'ur aplicls centn, la e11"!:i.J org11ica, (':-;panJil'nJo pata crear liherrad,
(el t~rmin(l
inltTnoW).
de c:.lJa miemhro
de tu l"Il('rpo. I ,C\':III1;1el torso palmas y 11,,,alllehr:llI~ en el EKA de la espa!cJ. hal'i;II:1 cinwr:L y hacia los El ini (tall1l
que, st').,'Iin Friend, son las dan .del yoga, en Vir:l~an;} (Po~ttlra dejlS q11e la respiracin bs frontera~
sudo, dl' forma que 10"l'll<.los qtll~It'1I justo pot 1 kroe). llt'hajo de lo . hombro,s. .\1ant~n y np:mdida, fruntal dentro tu la parte superior h j; los omopbtos
dd
A nmtinuacin,
1a,~1t
Cuan anrl.'! derec hicist yapfl
:ul es mi intl'ncin
t. .1ducirse
gIll'Os. Contrae
y cccix hacia hacia :Irriba, de~de d antehraLo l'I1UIl dI.' ti. con
fsics o elT1()(JI1ales (aliviar un dol(lr de espalda, Como por ejemplo, pane o hacer desaparecer
SUCI(I,y el ahll()men
ent:1do h3.cia un colega tle trahajo), de tu intl'nn, piensa en I() que le cienl:"')que.: Jt'l!ir a tu CUl'flXI. Pata energi1:at las Lonas m:~ compronll"tidas en caja asana, calienla antes con unos cuanros Saludos al Sol. e incluye unas peljuel1as y SlIa\'cs inclinaciones rosteriordc
A,
levan dcf('C de ti. elhot
de 4) gradm
p:lra cogertc
ell'mpcinc
de forma que los dt"lios de la mano sealen el tobillo. Luego l~tira el prc.-sonando el pil' el sudo por fuera dt.'la cadera e
.I<JI,
los lIlu . los. ingll..'S y torso en preparacin a la indinacin hacia atrs de .\rdha Chandra Chapasana
delpi,
J..
inrcnsific:mdo
la leve curvatura
fiexibilid:ui,
4ui7<s puedas
profundizar
en la pero tu
po tura l~tiranJo
el codo izquierdu.
peso toJa\-:1 ha de caer ms hacia d abdomen <mperior que hacia el inferior. tor<;Q dd sudo por completo izquierdo
y
muslos de la pekis y presion:mJo el pit' dcrl-cho contra el sudo ml'ntr.ls dl><;("ri~ una cur\';! con d vi('ntre, scp,r:ndo!()s el derecho) pecho. hombros, (!d sudo (sohre todo caipn hacia 10<;lados. haja los cuello y cabeza.
empujas
no en ahrir
[:1
parte frontal del muslo. Para eonn'ntrartt' en d ~lirJ.miL'nto l"Sencial dd muslo de ArJha Ch:uldra Chapa sana, pf()cura levantar el muslo
olTIop1aros h:lCia fa ntur,1, Adems, has de cuadr,r d tor~o al frente. rL'si,tienJo la tt'ndencia a indinado hacia la derecha.
derL'cho en H'Z de L'mpujar la L'spinilJa derecha haaatrs. La :graJahle Ilevarte apertura. expamin dt, L'sta pustura PU(xJ('
J(.
'i
10
re~piraciones. Luq~o, en y nm
a exi~irtc demasiado
una c,hafalI.
Cu:mdu !L'haY:I" l'kvado tPdu 10 quc puedas manteniendo una hUL'na alineacin, cfl''(,tL una,
'i
control.
JkpitL]a
(FIGURA
2)
ti torso,
3) un metro y pie
y
den'('ho h:Ia el techo y separa el pie derecho de ti. El hrazo dS'I"echo se estirar, abriendo el hombro .Wha den:("ho tanto como se l'srir.r en tu Vaca la
Ponte dt' piey separ:] la pit'rnas :proximadamente. izquierdos Gira la pinna li~cramcnte
hacia dentro.
el pie con1as
Chandra
Chapasana.lntroduee ms profunda
y pierna detL'l:hos hacia fuera unos 90 grados; coloc:J los hrazos a los lados dd cuerpo, pahnas Respira. haci<l ahajo y 1m dedo, abrinJote a la gr3l;a.
utilizando
muy 'eparados,
Asintar('
con tlrmcl.a
sohre bs cualru
esquin;}s de los res: ell1pit'D con la almohadilla del dedo gnrdo.luego almoh,dilla extt'rllo. Aprieta nm el taln interno.
y
la
del meiqw:
fo 1"
el,
w:rlr;CI.:ps parJ 1t"\'ant,lr la rtul: .. y diri~t'la ,-\prit't.1 los m'.t.ulm de lo ...hr;lI.o y 1m hUl''>I)s, un;] vez m,i ... hacia el Junto central el
ARDHA CHANDRASANA
Para pas:lr a la Posrura la dere(:ha, ~ prill1l"rtI "udve
(FIGURA 4)
delantera
dd humhro)
Con b piern<.l'" <.Itinnada y fuertt,"", de plan la xI\'is l:mralmtntt colocando sudo. Coloca sohre el ... udo los lados del torso paraldos (o ... obn IIn hloque) y apunta
mi"nu) !:Ido YCf('a un3 huel1<l alineaeilll de una,> exhala y dohla la rodilla derL'Clw al
dL' {"1Lki . pierna y brazo.... r>t ..pu6 r(~piraciom". hm:ia e! *gundo (1 pic i[quienl,!
o'}
lar t'\1
('011
izquilTJ,c Jin."t.~t'lIIwnte hacia e! techo. 1\lantt'nit'ndo tO(!CI (' roS acto ....:li'lad(, una t"Spir;11t'xtt'rior: lIe\'a [osgItl'o"
y
(krecho, aS('g\,dnd')tl' d{~'IU(' n'a!izas todo ... los acto" con tirnKl.a cuando l'St de IUWVO :'poyado en t'1 sudo: mUt'\'e los dedos de la mano de!"("t.-haunos rn."S centnwtro enfrt11tt dd dedo II1cfliqullk1 pic ( i Yt'l'U("'ita man(l'lwr el L'quilihrio. Cuando mira hacia el ,>udo). L'fL"t.ha. pmmra LJue al taln. Para proTq!;Cr la tk-Ia pierna d dll'cix de ri.
y
ClTix hacia
la ...piL'm:l<, hacia
los horJl"'i t''Xteriorl.-'S de los pies. Inr('milic:l de la pit'm:l derL'cha con La 1'H)stur;1dI.' los pit . pnu puedes la energa sentir una h:lci:l fuera slida en la Iwh'i ... en fOLb<.las y haci3 relacin a b interna.
dohlts b mdilla
conrrae
gll'Itl"O derechcll)(!rdebajo
rrt'~iona
y el mu,>lo la roJilla
Luego. empczanLlo con b parte posterior de b<,("O<,cilbs derech: ....utiliza una t'\halacin par:lgirar e! torso en sentido contrariu a las
la l"pi .. .J1eX(Cma.l"t;ra
JCret:.:ha y coloca la pdvis LL'Yanta la ric.:ma izquierda qw: te ests e tir:mdo hordc.:s interior camhiar
y
agujas dd reloj. y dt:ja que el giro vi;]je hat:i:l arriba a rrav~s del cuello y la caheza.mirando al pulgar izquierdo. Respira suave hacia arriha
exterior;
y profundamente durante 100 15 respiraciones. [n una exhalacin. :l,ienta an m los pie,>, sobre todo e! de atrs: en la siguil,nte inhalad/m. k... allta el tONO para colocarte recto. Gira lo.s pies de! otro lado y realiza la postura ddlado izquierdo.
!'HJr lo general tender:l ser p;lrale!a al sudo. ,\1 entras te ('t'ntm ...en malHener el L'qui1ibrio. no dej~ que los msculos
-.e
de la piema
izquierda
COntrario. izquierda
los msculll'i
interna
desJl,la
derecho
contr..l el sudo,
aprieta
los msculos
fueo:,1 haci (ucr cun el taltn desJc cenera[ Je la pel\is. Imagn;lljllC forma Imagina el centro un plano,
que l'R"i una l"'trella que brilla d~le de tu pehism caJa dirt'Cl:in. En
hacia fuera el muslo derL'Cho: al mismo tiempo, acentiia i/quierda omoplatos de la pierna del l'xternos y girando de los d ror'i(l, h~lcia ftllTa a tr:n
una cxhabcin,
t'mpczanJo con la parte pn~terior de las rostilla~ dert'Chas. Si no re molesta el cuello. ~ir.1 la cabeza para mir:lr hacia arriha. hacia el
df'ja que el Pl",.:ho se ahra hacia d cielo. Lucgo ~w.a a Ardh;, Chandra dohla b rodil[a izqui('f(!a izqllil"rJa dd bJo
y,
Cha(la~ana' la maJ1()
.sq)arandn
del:.II1re o haci;. ah:ljo. Pcrmanl'Ce durante:{ sicmprt' lIIu~cubr ('n la :\rdh; Chandras;ma o 12 rl'Spirjciont's. camhial1tc I'1.luilihrio entre completa el la l'l1ergi:1
l'xtt'riordd
pie izqLli('rdo.
l'xp]orando
toma d pie y e\tientk hJ.cia atrs la ri('rna, Utiliza t:Omo hici te l'n El. Pad;1l)hanllrasana. d hk<,ps izquierdo y, al mismo tiempo, contra profundin p:tr.1 tirar tkl pil' izquierdo prt"siol1:t t'[ pie firmt'ml'nt('
qllt' integr:1 b po~ttll"a y b energa I,uc~() inh:11a y dohla a Trikona'o.;1I13 cuando y d otro !:Ido.
la m:U1O. En b pierna izquierda, en 1,1giro int(>rno para e\'irarqut' hacia el techo. ~1it'lItr:ls h:ll'ia tk b
[,Ut}..'{J d Tri;ingulo
aUIl1t:ntas tu ('\p;H1~i(')1lcon [:Linclinacin la base y el giro externo apoY3tla p;1ra mantener un,] tendcncia
segura de la rodilla c iSo.IUiotihia1es dln .. hos. Sentid~ movimiento a eOIHral""lIilibrar haa :lrds dd muslo izquierdo h:cia el prtho indin:ldon y Ll3jandu .. ('",lIn h:]cia atr;is de tu cut'rpo
Pero el H'rdadt'ro
eontrapt
la parte superior
y
interior
Chapasana. Clda vez que :Hlnwnta~ la apertura de la inclinacin nL'Ccsitars aumentar tambin pequeflo la filer~ y la (.~tahilid3J; cnn l'ada tielJl's la entre
Pada Dhanuu-..;na;
cgete el pie Lvn la mano izquierda hJcia atrs. Pl'ro ah()ra mantener sobrt, lLna pierna d("[('rmin.1cin. requiere valenta
mO\imienlO
de la respiracin.
por parte dc tu naturalt'La esencial. Vuelvc una vez ms;1 Trikonasana, todo [o que has aprendido. respiraones. F.n esta postura, pasa. a :\rdha presiona
que pucdas
respirJciones.
el hra:w de arriha una vez ms l"n la de unas respiraciones. de pie, y, por hn. ;.ponertt: