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ASANAS 4 Semana:
Posturas Pasivas: Relajacin y Resiracin !Pranayama"
1. A#$% &'($A )*RASANA
1 2 3 4
- Sentados sobre los talones, separar rodillas ms del ancho de las caderas.
- Flexionar el tronco entre los muslos y apoyar el vientre y pecho sobre las mantas o bolsters necesarios. (figura 1)
- Si hay problemas de cervicales, colocar las mantas como la figura 2.
- En problemas leves de rodillas colocar mantas necesarias debajo de las nalgas. Apoyar la cabeza sobre una silla o taburete (figura 3).
- En problemas graves de rodillas, sentarse sobre una silla y colocar una manta doblada en el bajo vientre. Flexionar y apoyar la cabeza
en el taburete. Colocar un almohadn para apoyar el vientre y el pecho (figura 4).
- Para salir de la postura, levantarse despacio con la ayuda de los brazos y la cabeza baja.
- Ojos cerrados y estableceros en respiraciones rtmicas y equilibradas. Intentar concentrar la mente en el momento presente.

+. S'P,A -$ARA#)A.ASANA
1 2
- Desde Bharadvajasana, sentarse en el suelo con la cadera derecha contra las mantas o bolster.
- Alargando desde el vientre, girar el tronco y la cabeza hacia la derecha, tumbarse sobre el soporte.
- Estirar los codos hacia los lados para separar los omoplatos.
- Si hay problemas de cervicales, colocar las mantas como la figura 2.
- Para salir de la postura, levantarse despacio con la ayuda de los brazos y la cabeza baja.
- Ojos cerrados y estableceros en respiraciones rtmicas y equilibradas. Intentar concentrar la mente en el momento presente.



/. A#$% &'($A S)ANASANA en cuer0as con ca1e2a aoya0a
- Ajustar el antideslizante centrado con la marca del rodapi. Hebilla del cinturn a la altura
de la marca de la pared.
- Desdoblar una manta una sola vez y colocarla en las caderas. Ajustar el cinturn a las
ingles y doblar la manta.
- Flexionar hacia delante y apoyar las manos sobre la silla. Llevar los pies contra el rodapi
o si hay poca flexibilidad en las piernas subir los talones al rodapi. Colocar los pies
paralelos, al ancho de las caderas, abrir los dedos y levantar el arco del pie.
- Coger las patas de la silla a la altura apropiada hasta que costados y brazos estn en lnea
recta.
- Levantar la cabeza para que entre la columna dorsal, estirar desde el vientre hacia el
pecho.
- Estirar bien la parte interna de los codos hacia la mueca, y girar los hombros hacia fuera
separando los omoplatos. Mover los omoplatos hacia las caderas. Soltar la cabeza y apoyar
la frente (y despus la parte alta de la cabeza) sobre los tacos y/o las mantas necesarias.
Podis utilizar las mantas de la postura 1 y 2 para apoyar la cabeza.

4. ',,ANASANA3 con ca1e2a aoya0a so1re soorte
- Pies paralelos separados anchura de caderas. Talones sobre la marca del
antideslizante.
- Abrir dedos de los pies y elevar el arco del pie.
- Nalgas contra la pared. Doblar las rodillas ligeramente sin que tiendan a
juntarse y flexionar al frente. Apoyar las manos en la silla o en el suelo por
delante de los pies si se es flexible.
- Flexionar desde las ingles. Alargar el vientre y el pecho sobre los muslos.
- Apoyar la cabeza sobre la silla (poner una manta encima) o sobre un par de
tacos en el suelo a la altura necesaria si se es flexible.
- Estirar suavemente las piernas, levantando las nalgas por la pared sin perder el estiramiento en la espalda, costados, vientre y pecho.
- Para salir de la postura, si hay problemas en la espalda doblar las rodillas y apoyar las manos sobre las rodillas o muslos, o sobre el
taburete.



4. S*RSASANA !en cuer0as o so1re la ta1la inclina0a" !ostura so1re la ca1e2a"
1 2 3 4
- Para hacer las posturas 1 2, ver detalles en la penltima pgina.
- Si NO se puede hacer ninguna de estas dos posturas, se puede hacer la figura 3 (ver postura 6 de estos apuntes) o si duele la zona
lumbar hacer la figura 4 (ver postura 7 de estos apuntes).
- Si NO hay problemas cervicales, mareos o vrtigos, dejar la cabeza inclinada hacia atrs.


5. )*PAR*,A #AN#ASANA so1re mantas en cru2.
1 2 3
- Con las mantas o dos almohadones (bolster) en cruz, atarse con un cinturn la parte superior de los muslos.
- Sentarse en el borde de las mantas, y con las piernas dobladas, tumbarse sobre las mantas. Ir hacia atrs hasta que la cabeza toque el
suelo, la garganta estirada y el mentn hacia atrs. Los hombros NO tocan el suelo. Estirar las piernas.
- Si hay problemas lumbares o cervicales, hacer la postura como la figura 3: Hombros tocan el suelo y el mentn recogido.
Se puede colocar una manta debajo de la cabeza y la altura necesaria para debajo de los pies.

6. Salam1a &A,SYASANA
- Colocar una manta para sentarnos, y
las mantas que se necesiten para
apoyar la cabeza. (dibujo 1)
- Colocar un taco a la altura mediana
en la misma direccin de la columna.
- Tumbarse siempre con las piernas
dobladas y apoyar la columna dorsal
sobre el taco de madera, dejando el
taco entre los omoplatos. (dibujo 2)
- Asegurarse que las lumbares y las
cervicales no son tocadas por el taco.
- Abrir el pecho, relajar el vientre.


7. S'P,A S8AS,*(ASANA

- Colocar dos mantas escalonadas con el escaln contra las nalgas
(ver figura 1 de la postura 10 de estos apuntes) o un almohadn
(bolster) y una manta para debajo de la cabeza.
- Tumbarse con las piernas cruzadas.
9. A0:o &u;:a S8AS,*(ASANA

- Sentarse sobre el borde corto de las mantas que se necesiten
hasta que las rodillas estn a la misma altura que las caderas.
- Flexionar al frente y si es necesario apoyar la cabeza sobre
soporte.

1<. Suta -A##$A (%NASANA
1 2 3
- Colocar dos mantas escalonadas dobladas a lo largo contra las nalgas (dibujo 1) o un almohadn azul (bolster).
- Se puede utilizar 2 cinturones para sujetar las ingles y los tobillos de cada pierna (figura 2) o un solo cinturn que pase desde el sacro
hacia las ingles y tobillos (figura 3).
- Mover con la ayuda de las manos la zona lumbar hacia los talones.
- Si no hay problema en la zona lumbar, se puede hacer la Asana con un almohadn (bolster) transversal a la lumbar. (dibujo 3).

11. )*PAR*,A #AN#ASANA so1re silla
1 2 3
- Colocar en el asiento de una silla un antideslizante pequeo y una manta desdoblada.
- Sentarse dentro de la silla, con las piernas dobladas tumbarse sobre el asiento de la silla y ajustar el borde inferior de los omoplatos en
el borde de la silla.
- Dejar caer la cabeza hacia atrs. Si molesta el cuello, apoyar la cabeza sobre la altura necesaria (bolster, tacos, taburete bajo)
- Si no hay lesiones en el hombro, meter los brazos por dentro de las patas delanteras de la silla y sujetar las patas traseras de la silla.
- Estirar las piernas y apoyar las plantas de los pies contra el rodapi. Si hay dolor lumbar se puede subir los pies sobre la
altura necesaria, inclusive sobre otra silla como en el dibujo 2.

1+. S'P,A )*RASANA
1 2 3
- Sentarse de rodillas en Virasana (dibujo 1), con la altura adecuada bajo las nalgas. Pies separados anchura de caderas y rodillas juntas.
- Extender los gemelos hacia atrs y hacia los lados. Sin que tobillos externos se vuelquen hacia fuera, sentarse entre medias de ambos
pies. CUIDADO con las RODILLAS.
- Colocar las mantas o almohadones (bolster) necesarios para poder tumbarnos hacia atrs sin que moleste la columna lumbar.
- Ya tumbados, mover la piel y los msculos de las nalgas hacia los talones para alargar la zona lumbar.
- Mantener el mentn recogido y el pecho abierto (dibujo 3).
- APUNTAR cuntas mantas y almohadones (bolster) necesito

1/. ,R*AN= &'($A*(APA#A PAS>*&%,,ANASANA

- Desde Dandasana, sentarse sobre las mantas necesarias para
equilibrar ambas caderas, doblar la rodilla derecha en Virasana.
- Al exhalar, flexionar sobre la altura necesaria (mantas o silla)
sobre la pierna izquierda. Alargar el vientre y pecho. Utilizar un
cinturn para sujetar el pie si hay poca flexibilidad.

14. .AN' S*RSASANA

- Sentados sobre las mantas necesarias, doblar la rodilla derecha
y llevarla lo ms atrs posible. Girar el abdomen y el pecho
hacia la izquierda sin arrastrar la rodilla derecha hacia delante.
- Al exhalar, flexionar sobre la altura necesaria (mantas, silla)
sobre la pierna izquierda. Alargar el vientre y pecho. Utilizar un
cinturn para sujetar el pie si hay poca flexibilidad.

14. PAS>*&%,,ANASANA

- Desde Dandasana, sentarse sobre las mantas necesarias para
poder estirar la columna.
- Flexionar al frente y colocar la altura necesaria para poder
apoyar el vientre, el pecho y la cabeza.
Utilizar un cinturn para sujetar el pie si hay poca flexibilidad.

15. 'PA)*S,$A (%NASANA

- Desde Dandasana, sentarse sobre el borde corto de las mantas
necesarias para que la espalda y la pelvis estn rectas. Separar las
piernas ambos lados.
- Rtulas miran al techo. Pies verticales, abrir los dedos.
- Elevar el vientre y abrir el pecho. Abrir las ingles.
- Al exhalar, flexionar hacia delante. Alargar el vientre y el pecho.
- Apoyar la cabeza sobre la altura necesaria (mantas, tacos, silla).

16. SA?A&-A SAR)AN=ASANA en silla

- Ver detalles en la ltima pgina.
- Si no se puede hacer esta postura (ver contraindicaciones),
hacer la postura numero 19 de esta secuencia.

17. AR#$A $A?ASANA so1re ta1urete

- Ver detalles en la ltima pgina.
- Si no se puede hacer esta postura (ver contraindicaciones), hacer la
postura numero 19 de esta secuencia.


19. SE,' -AN##$A SAR)AN=ASANA con mantas o almo:a0ones !1olsters".

- Colocar un almohadn o tres mantas dobladas a lo largo y escalonadas en el lado de los hombros (dibujo 1).
- Colocar la misma altura para debajo de los pies.
- Tumbarse con las piernas dobladas y las manos en el suelo.
- Ajustar los hombros en el suelo y los omoplatos en las mantas. El mentn recogido. Por ultimo estirar las piernas.

+<. )*PAR*,A (ARAN*

- Doblar 3 4 mantas a lo largo o un almohadn contra la pared. Separar el soporte la anchura de un taco de madera.
- Tumbarse con las nalgas contra la pared y las piernas verticales.


Hombros Pared
RES'&EN #E SA?A&-A S*RSASANA








Desde la manta normal, desdobla una manta dos veces.

Dobla la manta a lo largo y sujtala a la cintura.

Coger un cinturn morado (si no hay el cinturn de la pared)
De las 3 cuerdas de arriba, utilizar la cuerda corta.

Pasa el cinturn entremedias y coge el mismo lado del cinturn
con su mismo lado por delante y por detrs de las cuerdas.
Abre el cinturn subindolo por las cuerdas.

* Sujeta las cuerdas y djate caer hacia atrs con las piernas
estiradas. Sube una pierna a la pared y despus la otra.
Asegrate que el cinturn y las cuerdas no se han movido.
Djate colgar de las cuerdas. Relaja el vientre. El mentn
recogido.

Dobla el antideslizante en
cuatro y apyalo contra la
pared, o contra la esquina
de dos paredes.
Si tu equilibrio es bueno,
coloca el antideslizante
lejos de la pared.
UNA vez desdoblada DOS veces desdoblada
Codos a la anchura de
los hombros. Entrelaza
los dedos de las
manos.
Brazos, muecas y
manos estn en lnea
recta. Empuja la
mueca externa hacia
abajo y la interna hacia
dentro.
Deja espacio para
colocar la cumbre de
la cabeza. No hagas
una cuna para la
cabeza: se apoya el
canto de la mano, no
su dorso.
Extiende el cuello y
apoya la coronilla. Al
apoyar la cabeza,
Eleva los trapecios y
los hombros para
proteger las cervicales.
Empuja con los codos
hacia el suelo. El
trceps se estira hacia
el codo.


Estirar las piernas y
andar hasta que las
caderas estn cerca de la
pared. Ten cuidado que
los hombros no se
hunden. Abre el pecho.
Mantn activas las
vrtebras dorsales.

Doblada a lo largo
Al exhalar,
levantar de un
impulso
primero una
pierna doblada
y despus la
otra contra la
pared.

* Sbete a la silla
mirando a la pared
y pasa
entremedias del
cinturn y las
cuerdas. El
cinturn ajstalo
al sacro y las
cuerdas a las
ingles frontales.

RES'&EN #E SA?A&-A SAR)AN=ASANA
A. Cuatro mantas desdobladas 1 vez.
B. Soporte azul y 1 2 mantas.
Separar de la pared la distancia de los brazos.

1. Colocar 3 mantas dobladas a lo largo a los pies de la silla.
2. Dos mantas + antideslizante pequeo sobre el asiento.
3. Separar la silla de la pared la distancia de una cuarta.












** Si hay suficiente
impulso, separar las
mantas totalmente de la
pared. Si NO hay
suficiente impulso, apoyar
los pies contra una pared
para ayudar a subir.

** Ajustar
1
/
3
del cuello
dentro de las mantas. Dejar
un cinturn colocado en
UN brazo.
** Con impulso lleva las
rodillas dobladas hacia la
cabeza. Mantn la postura

** Apoya los pies en una
silla o pared, o en el suelo
si eres flexible.

** Sube primero una
pierna y despus la
otra. Con las dos
piernas dobladas,
colocar ms vertical
la espalda y estirar
las dos piernas a la
postura final.
** Coloca el cinturn en
los codos. Deja la hebilla
hacia arriba. Estira los
brazos, entrelaza las
manos y remete los
hombros. Coloca las
manos en la espalda.
** Si no duele la zona lumbar,
separar la silla totalmente de la
pared.
Altura normal debajo del cuello:
3 mantas dobladas a lo largo o un
almohadn.

** Si hay dolor o problemas en el
cuello, colocar ms altura o dejar
un espacio para las cervicales.
Altura encima de la silla:
antideslizante + una o dos mantas
en funcin de la altura.
** Para hacer Ardha
Halasana, colocar un
taburete por delante de la
silla ms un Antideslizante
pequeo y las mantas
necesarias en funcin de la
altura del tronco.
** Mete los brazos por dentro de
las patas de la silla y coge las
patas traseras. Rotar los
hombros, eleva los trapecios y la
columna dorsal. Abre bien el
pecho. Estira las cervicales.
Relaja el vientre, garganta,
mandbula y ojos. Respirar
rtmicamente.
Separar de la pared y
rellenar el hueco con
mantas o bolster






Desde que nacemos hasta que morimos, estamos continuamente Aprendiendo. El nio cuando va a la escuela se lleva sus
libros de texto, el profesor explica la leccin y manda los deberes que despus el nio tendr que hacer en su casa. Esto se
repite en el instituto, en la universidad, si nos apuntamos a una academia de ingls, informtica, para preparar unas
oposiciones.... En nuestra vida diaria, estamos aprendiendo cosas nuevas pues la vida es siempre cambiante.
Si evitamos que se nos est constantemente repitiendo que es lo que debemos hacer y como lo tenemos que hacer, podremos
avanzar en nuestra vida y sentirnos ms libres y realizados. De la misma manera debera suceder en nuestra prctica del
Yoga.

Los apuntes son una buena herramienta para seguir aprendiendo. El estudio de nuestros apuntes personales y los libros son importantes
por 4 razones:

1. Para recodar y memorizar:
* Vivimos en un mundo lleno de obligaciones y de estrs. Este ritmo frentico dificulta que la mente pueda recordar los
detalles y concentrarse en como hacemos las posturas. Apuntar lo que hemos aprendido es una buena manera de recordar.

* Haz funcionar a tus neuronas: observa como despus de ver una explicacin de cmo hacer una postura, nuestra mente tiene
dificultades para recordar cuales eran los pasos y los detalles bsicos de la postura. Apuntar lo que hemos visto facilita el aprendizaje.

* Tenemos la creencia que aprenderemos si se nos repite constantemente como tenemos que hacer las cosas, pero puede que estemos
acostumbrando a las personas a que se esfuercen poco porque saben que si dicen No me acuerdo, siempre el profesor les volver a
recordar como tienen que hacer las posturas. Recuerda que nuestra mente es perezosa para aprender y recordar cosas nuevas, pero el
Yoga tambin consiste en superar estas dificultades y fomentar una actitud ms sana y positiva.

2. Para practicar en la escuela y recordar las modificaciones personales en una postura:
* Cada semana las clases se centran en estirar y fortalecer cada una de las partes ms importantes de nuestro cuerpo. As hay
ciertas posturas que es posible solo se vuelvan a practicar casi hasta el mes siguiente. Apuntar lo que hemos aprendido hoy y
estudiarlo antes de las siguientes clases ayuda a mejorar nuestra prctica en clase y tambin en casa.

* El Yoga sabe adaptarse a tus necesidades si tienes ciertas lesiones o enfermedades. Durante el desarrollo de una clase,
siempre hay posturas que algunos alumnos no podrn hacer o tendrn que hacerlas modificadas (con las mantas, sillas,
cinturones, etc). Si apuntas como modificaste tu postura para poder practicar con seguridad, tendrs ms posibilidades de
recuperarte y superar tus limitaciones.

3. Para aprovechar mejor nuestro tiempo:
* El tiempo es un bien preciado en la vida. Cuando no se estudian y aprenden las posturas, el profesor puede que tenga que parar de
nuevo la clase para explicar algo que ya se explic con anterioridad. Este tiempo de parar para volver a explicar es tiempo que el alumno
no practica. Si el alumno estudia y aprende, las clases sern ms dinmicas y creativas, pues el tiempo invertido en volver a explicar ser
aprovechado en una prctica ms completa.

4. Para practicar en CASA:
* Cuando apuntamos lo que hemos aprendido hoy en clase o las correcciones que nos ha sugerido nuestro profesor en nuestra postura,
ayuda a avanzar en nuestra prctica personal. Si un alumno aprende, despus podr practicar en casa. Si usted practica en casa como el
nio que hace sus deberes, despus vendr a clase con sus dudas y podr pedir a su profesor explicaciones de porque se hacen las cosas.
La prctica en casa le har mejorar su estado general de salud, y puesto que ser ms fuerte y flexible, despus en clase podr seguir
aprendiendo pues su profesor podr explicarle cosas nuevas, posturas ms difciles y estimulantes.

* La prctica en casa supone poner a prueba la propia fuerza de voluntad, su disciplina y constancia, su propio aprendizaje para saber
que posturas tiene que hacer y como tiene que hacerlas. Sobre todo esto es importante si hay lesiones, pues en casa podr centrarse en
aquellas posturas que ya sabe que ms le pueden beneficiar. La prctica en casa supone superar todas las excusas de nuestra mente: no
tengo tiempo, no tengo material apropiado para el Yoga, no tengo sitio en casa, y si me hago dao?, el Yoga tambin es un trabajo
mental!!