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 YOGA RESTAURATIVO
Mayte Criado

Ciclo de Espalda

SECUENCIA 3 – DESCOMPRESIÓN

Duración: 24 minutos

Esta secuencia recupera la movilidad de la pelvis y estira,

de forma pasiva, los músculos que se insertan en ella.

Está especialmente indicada para descomprimir los

discos intervertebrales y movilizar las articulaciones
sacroilíacas.

Se proponen posturas para recuperar movilidad en las

caderas, en las articulaciones que unen el sacro a los
ilíacos, y para restablecer los espacios entre cada vértebra.
Estas posturas están especialmente indicadas también
para el alivio de la zona lumbar y la ciática.

En la segunda parte de la secuencia, se estiran los glúteos

y el piramidal para restaurar la movilidad pélvica.

Toma siempre en cuenta las percepciones que llegan

con cada posición o movimiento.

Mantén una respiración consciente y natural. Permite

alguna respiración profunda o algún suspiro en las
posiciones que requieren soltar todo el cuerpo.
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Mayte Criado

Ciclo de Espalda

POSTURAS DE LA SECUENCIA

1.- POSTURA RESTAURATIVA de INICIO

2.- SUPTA PADANGHUSTÂSANA con PARED y CINTA
3.- URDHVA PRASARITA tumbados
4.- APANÂSANA con BALANCEO
5.- JATARA PARIVARTTANÂSANA + APANÂSANA
6.- SETHU BANDHÂSANA en dinámico
7.- 90º en PARED – INVERSION PASIVA
8.- SUPTA BADHAKONÂSANA con soporte
9.- RELAX con soporte

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Mayte Criado

Ciclo de Espalda

Âsana Duración Detalles

Sentir que las

rodillas
flexionadas
están en
Entre
1 contacto
2’ y 3’
mientras los pies
se separan algo
Postura Restaurativa Inicio más del ancho
de las caderas.

Sentir que la
Entre 10’’ pierna elevada
y 20’’. no supera los
2
Cada 90º. Relajar el
pierna abdomen y el
Supta Padanghustâsana rostro.

Sentir que las

Entre 10’’ manos y los
y 20’’. costados se
3 dirigen hacia
Puede
repetirse atrás mientras
Urdhva Prasarita los talones van
hacia delante.

Sentir todo el
cuerpo relajado.
Entre Las manos
4 30’’ y 40’’ sujetan
Balanceo suavemente.
Realizar
Apanâsana balanceo.
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Mayte Criado

Ciclo de Espalda

Sentir que las

piernas reposan
en uno de los
lados mientras la
Entre 30’’ cabeza gira al
5 y 1’ cada contrario.
lado. Brazos a la
altura de los
Jatara Parivarttanâsana hombros.
Palmas hacia
arriba.

Sentir el apoyo
de los pies en el
suelo. Desde
este apoyo,
Entre
elevar la pelvis y
6 1’ y 2’.
la espalda hasta
Dinámico.
los hombros.
Sethu Bandhâsana Volver a
descender y a
elevar.

Sentir que las

nalgas están
tocando la
pared. Relajar
Entre todo el cuerpo.
7 2’ Flexionar las
y 3’ rodillas en el
momento que se
requiera y
90º en la pared / inversión esperar unos
instantes.
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Mayte Criado

Ciclo de Espalda

Llevar las
piernas cruzadas
Entre 2’ o semi-cruzadas
8
y 3’ sobre un soporte
y relajar todo el
cuerpo.
Supta Padanghustâsana

Relajar todo el
cuerpo dejando
Entre 7’
9 un soporte
y 9’
debajo de las
Relax con soporte rodillas.