iLlévate las dos!) Consigue en mayo las camisetas PUMA mas buscadas Por sélo 4'99 € REVISTA + CAMISETA PUMA Suplemento al n° 72 de Sport Life Adddifinales 36 Ejercicios que te ayudaran a marcar mas CeleRe LT OTe es te lesioffan Planes todos los fivelesSuscribete a y llévate este pulsémetro 12 némeros de Sport Life (con 13 tncones para ‘mojar ty entenamlena Hoa © Caensaro @ farm (© Merrizaion de sites am arma sonora (@ Frocvareia erdaca ma ma ymega (© Cinzia de calerias (© Funcén tempo ce ecupe- acl ‘© auoma de gases © Cooninate y Pulsémetro Sigma PC 1300 por sdlo 40 € D> DDD Pama ahora al telefono 902 361 402 Tu fm a a eS ind Bron cau Goer Ree cr Pion us Se not Peet Pogue ne te Pec Mace any Ee acces Gree sures iefinido consigue automticamente un Cuter) Cree ct oe oa aaPARA QUE SIRVEN LOS ABDOMINALES? as miscues de cintura se encventen entre os menos empleas del euro, ‘especiimento en es axividads dela vida colina. A caminar eeretams fs mis- culos de as pleas, al usar las manos se ejercitan ls miscuio dos brazos ero... para ejercitar los masculos de la intra pélvica tienes que hacer dife- rentes tbos do contracsiones ode fe- ones hacia dante hacia atrs 0 hacia tos lads que requieren poner clerto ompeta nos misculos abomina- le traajados dan un aspecto muy salud ‘ble a tu cuerpo y hacen que se pueda con- servar una apeincia agradable, ES my ‘evonfotante para uno mismo podese ver el estmago plano y seria “mercas" abdoinales, entnces ia ststecién es cob, Cuando se goza de buena salud, el ventre ‘dob Ser Sosenide por una “aja natural” abdominal por varias razon: ‘© Protege los draanos del abdomen y ‘mantenerfos su sito dentro de la cavidad abdominal. © impecirt inftracin de grasa aia ‘avidad abdominal © Mantoner la correcta alineacién del cuerpo © Consarvar la pelvis en su sitio, evtan= do curvas exageradas de la colurna vortebra © Permit una ampitud normal de ‘movimientos. © Dar mayor efcacia a tudes las aocio- nes deportves, © Cuestones estticas, {QUE MOVIMIENTO PRODUCEN? Los miscuos abdominleseproximan {a pelvis al pecho, acercando estos dos segments. Cuando se contraen se produ= ce una fox dela column, que puede ser hacia delat, do lado o una combina- cidn diagonal de ambos movimientos. También oan ol tonco respec a a cateraypiomas, Los abdominals ejercen una preién Interna para migorar el soporte de fa zone Inferior deta espatda, > otra de iasfuncions de esta muscula- {ura a de presionar la porciones finales de ios intestnos ara extar si cantenio on sustancas de desecho. > Son misculos dela posture, Es deck, tienen una accion de soporte de la columna vertebral que complement la a2ccin de los misculns gel espala, > También valen para reise, cor sino tas completado tu entrenamiont. Los apdominales presionan el diragma stm ‘camente al recibir clertas estimulos desde el cereyo,origitando los espasmos de fa isa EL MAPA DE TUS ABDOMINALES «RECTO ANTERIOR Son los mésculos que més se identiican como ‘bdominales, dos vientres musculares en los que se Intercalan zonas tendinosas que le dan ese aspecto de "tabla de lavar", con las fibras discu- rriendo desde las costillas a la pelvis, No hay infe- riores y superiores, es el mismo misculo y cuando se contrae se activa todo completo, e OBLICUDS ‘Situados a los lados de fa cintura, son los ‘esponsables de las torsiones, gitos y movi- mientos laterales del tronco, Sus fibras van en diagonal, de ahi su nombre. « TRANSVERSO Se sitda por debajo dol recto anterior, en una zona més profunda, y sus fioras discurren perpendiculares a las {el recto, horizontales, Por eso es como una especie de faa qu No ‘produce un movimiento de ronco, sto el apianarien- to del viene, como cuando metes bariBUENOS HABITOS EN TU ENTRENAMIENTO © En cuanto a la posicién correcta Cuello y cabeza. La postura de la cabeza y del cuelo es especiaimente importante cuando se relizan jerccios con los misculos abdominals, Clacarse las manos ders de la cabeza puede doterminar el desarrallo de malas pastras 1. Tiene que haber un @spaci entre fe barblay ef pecho (lo que ocupa tu pu). | 2. La cabeza tone que mantanarse en esta poscn. Puedes coloar ina tell debajo det cabeza para que ésta quede en la poscin correcta 8, Las manos estén por dts dela caeze pero nose cruz os dBsino que estos So os que soportan ia cabeza, 4. Sino puedes aguantar con los dedos tu cabeza en una buena poscn uliza una tala coma soporte 5: La zona lumber debe de estar bien apojade en el suet. En la postura ciftica, (con la curva dorsal muy acentuada, como sacando cepa}, a barbila se desplaza hacia olante y los hombros aparecen carga- os, Los misculos del pecho estén rgi- os y los que controlan las escapulas ébiles, gor lo que los hombros se des- plazan hacia doante. © En cuanto a la respiracion Es muy importante la respracion en {oras las fases dal movimiento nspita por tu naz al Balaryespiraal subirde forma cémoda y ritmica @ En cuanto al control de! peso El control del peso tiene mucho que ver ‘con el resultado final de un trabajo ‘especifico para la zona abdominal, ya ‘que en este drea es donde se suele acu © En cuanta al calentamiento. Es siempre importante un Galntamiento ‘antes de pasar ala accién. Se produce molar gran parte de la grasa sobrante tun aumento dele temperatura corporal y del organism. Esta maldit grasa, en la se incrementa el fuido de ta sangre alos mayoria de ocasiones, es lz que no deja rmusculos, hacienda a estas mucha mas que se Vean las famosas pastas “tabla sficaces y con menos riesgo de lesiones. de laver” que muchos desedis. Es por eso que ol culdado on la alimentar © En cuanto al rango de movi- debe formar parte de tu miento. programa de Siente la tension de tus misculos abdo- _ entrena- rminales en todo el recorido de tus movi-- mento mientos, tanto en la fase concéntrica, ‘uando se acortan los misculos al subir, ‘como en la excénirica, cuando se van longando al bajar. @ En cuanto a la velocidad de movimiento. La velocidad de movimiento debe sor fi Coristante y pausadattarto en el Tecortido concéntrico como en el excentrico, Evita las inercias y la velocidad muy elevada, porque rea- ‘izarés un trabajo muscular menos exhaustive. Cuando avances en ti trabajo puedes afiadir velocidad a ‘us movimiontos concéntricosy dis ‘minuir fa velocidad en la fase excén- {ica de bajada, per todo siempre con controlBE NO-DE Los misculos abdominales no sont direotamente ni elevadores del tronco nl elevadores de las piernas. Eso todo fo que se ha dicho durante afios (pedaleos, lovantamiento de pieras, tje- ras...) no son, hablanco en propiedad, elervicios de ebdominales. Tonifican mas el psoas iiaco que los abdominales. ‘No hay que confundit fa flexién de la ‘column con fa elevacién del tronco y pemas. verdadero mésculo que levanta fos muslos en pasion de pie oe ronco en psicidn revostado, es el psoas-iiac, Los ebdominales paricinan en esas ele- vaciones, pero coma misculos de apoyo ipAtencidn Estoseul, el psoas iia- 0, puede provocar una hiperiordosis {curvatura excesiva de fa columna, lumbar) y provocar dolores a este nivel. or esta razon mucha gat se {uel dele espalda cuando realiza movi iments supuestament6abdominales, | No‘lexlones adelante exesvae mente a columna) vertebral Respira con normalidad cuando ejecutes los movimientos, Lo ideal 25 que cojas aire cuando los ‘misculos abcominals se estén extendiendo y lo expulses cuando se estén comprimiendo, 8. Todos los ejeeicios deben ES HACER ‘ealizarse con velocidad moderada a lenta ie DDedicalé unos minutos a tu zona lumbar. Puedes hacer algin ejerci- cio muy suave, evitando cualquier hiperextension (a tronco no ha de pasar hacia atrés de la linea recta ‘que forman las piemas). Para evitar problemas haz unos buenos estira- mmientos, porque esta zona suele estar hipertonificada y fo que nece- sita es estirarse y rlajarse, LA LISTA DE LOS 1. Fllatla posici6n de tos'ples! Clad te sujtan los pies heoes los mov rmientos més répio,qverdad?. Esto se dea precisamente @ que, con este gesto, faites al psoas iiaca la cosiblidad de hacer palan- a para elevar el tronco. Si quieres evita cario-més tono a este misculo que tend a estar tonificado de por si, y que tend a rotar la pelvis, no enganches os pes en las ‘espalderas ni ecibas ayuda de un com- afero sujeténdoles, 2. Llevar las plemas extendidas: “Todos los ejerccias en los que llevas las * plemnas extendidas aumentan la curvatura lumbar, sobre todo si tu pared abdominal no ‘514 muy bien tonficada. Al aventuarse esta ‘curva colocas al psoas en su posilén idd= ‘nea para realizar su accion. Solo ouedes hhaver estos movimientos cuando tengas un alto nie! de fond tanto en tu zona abdomi- ral como en la regién lumbar. 3. Dar "patadas* o hacer pedaleos: _ Las flexo-extensiones de plernas y os ejer- ‘gins coma ls pedaleos conlas piernas en diagonal tonfican mucho més al psoas que alos abdominales 4. Llevar las plemas por debalo de la horizontal ‘Cuando {us piernas bejan dela horizontal y {as elevas ol gesto es alin menos recomen- ddable Gue fos anteriores. Estas trabalando ‘us abdominales pero la tension lumbar es demasiado elevada, MOVIMIENTOS PROHIBIDOS5. Elevar tranca y plemas @ la vez Son eerciios contraindicados por acenuer l arco lumbar, sean cémo se hagan. ‘ualquirefercicio que movilza simuténea- mente tronco y ren inferior con las pernas extendas, como ls famosas uve, tonfica ims al psoas llaco que ala musculatura abdominal 6. Tirar'del cuello para elevar el torso Uno de los erores més extendidos. Se suale realzar de modo inconsciente, tendo con. ls brazos de Ia cabza como para ayudar a {os abdominalas a olevar el tronco. Lo tnico ‘que estas consiguiendo es sobreestirar la smusculatura posterior de la cabeza (la cextensora del culo), 7. Balancear las plemas En algunos ejercicios en fos que so eleva la pelvis separéndola del suelo se suelo ‘abusar de un balanceo de pleras para ‘completa la elevacién, con lo cual en vex do trabajar os abdominales esti usando fa inercia de tus piernas para hacer el mov'- miento, Suele oourir cuando ests empe- zando: al ver que separas muy poco la cadera del suelo tratas de "tirar més" con este balanceo. Tu TEST De PRUEBATE El test que te dice cémo vas de abdominales ‘Aqui tlenes un test muy simple aque te puede ayudar a saber cual es tu nivel, También te puede servi para ver cémo ests en rian con tus com- paferos. Por culdado! No hay us hacer trampa, la ejecutién covrecta es muy importante. PRUEBA CANADIENSE (FLEXION PARCIAL) Se empieza desde wna posicion supina con ls rodillas formando_| tun &ngulo de 90 grados y las putas de los dedos tocando nas tras de cinta achesiva colocadas deforma perpencic- Jar al cuerpo. Después de exten- der la z0na lumbar, el indiduo encoge la parte superior de ta column vertebral hasta aue las puntas de sus dedos aloanzan las tas colocadas en segundo lugar (a 8 cm. de as primeras, en paralelo a las mismas). ‘So vuelve ala posi ical hasta que la part de ards de a ‘cabeza toa el suelo de nue. El movimiento siemore es lento, continuo bien controlado (3 ‘909, por cada fern). Se tienen ‘que realizar tates flexiones ‘como sea posible. | | |Hombre/edad | Mujer/edad | Cisiacin Edod e5 36-44 45 | Ed SEA 0) ‘Excelente ‘Bueno Regular [Debe trabajar] 4| u PLANsDE 1. ENCOGIMIENTOS LATERALES CON PIERNAS EXTENDIDAS Imasculos sbdominates que trabajan: [OBLICUOS] Coldcate de lado, manteniendo los muslos en prolongaciin de! tronco en todo momento, con Lada una ligera flexién de rodil eo ‘Contraelentamente Ios oblicuos y eleva los hombros de 6 a 15 ‘cm del suelo. Mantén la posi- clén 1 segundo y vuelve a la posiciéninical, i 2x 8-12 rep 2. ELEVACION LATERAL CON RODILLAS FLEXIONADAS [OBLICUOS + RECTO) ‘Tiimbate sobre la cadera con una te- xidn de rodilias de. 90 grads, Mira tnaoia el techo y mantén las manos detrds de la cabeza. Tienes que cle varte lentamente y mantener fa posi- ‘idn durante 1 segundo para volver a Ccontinuacién ala posioon inca, 238x812 rep 3, TORSIONES LATERALES [OBLICUOS] En el suelo con las rodillas flexionadas y fa planta de los pies apoyada en el suelo con la espalda recta, Tensa los oblicuos de un lado para oder tocar el pie de un fado coon la mano contraria incl- fa ‘nando el tronco lateralmente, alterna ambos lados. 2x 10-15 con cada mano aed PIERDA: Cries iy coat Frauen rs Peer 10 repeticiones. 4, ENCOGIMIENTO OBLICUO CON PIERNA CRUZADA [OBLICUOS + RECTO] Ponte en suelo con las roillasfle= xionadas y una pierna cruzeda sobre Ja otra. Encoge los oblicuos, elevanda el codo contrario hasta tocar la roila, ‘Mantén la posicion durante un segun- doy vuelve a a posicioninicial Cambia de rola y repite 2-8 x 6-12 para cada lado5. ENROLLAMIENTO CON GIRO [RECTO + OBLICUOS} Elevar los omoplatos separdn- dolos del suelo y gira la parte superior del torso dirigiendo el ‘odo hacia la rodila contraia Altera los gros a un lado y otro. 2-3 6-12 ep x lado 6. ELEVACION DE RODILLAS [RECTO + OBLICUOS] fn el auelo can las roils fle- xionadas y las manos detras de la nuca, eleva simuttaneamente el tren superior en giro y la rodi- la, hasta tocar el codo conta rodilla contraria. Alterna la rodi- lla que se gira y el sentido el gir. 2x4 -10 rep x lado 7. MOVIMIENTO DE PARABRISAS [OBLICUOS Colécate en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y agarréndote on las manos a algo sélido or detris. Con las caderas flexionadas 90° respecto al tronco y las rodilas también a 90 grados, lleva las rodillas @ derecha ¢ izquierda, lentamente, ‘manteniendo los hombros apoya- dos en el suelo. 2x 6-15 rop 8, GIRO CON PICA [osticuos) Signtate en el suelo con las piernas abiertas y con una pica sobre los hhombros. Gira el tronco y el torso hacia un lado, con control, luego al ira y asi sucesivamente hasta ccompletar las repeticiones estable- clas, 2-3x12-20 rep9. ENROLLAMIENTO HACIA ATRAS [ABDOMINAL: RECTO] En el suelo, poyandote sobre la espalda y con flexin de rodi= lias a 90 grados. Mantén los pies apoyados en el suelo. Saca la barbilla hacia el pecho y coloca las manos detrés de la ccabeza. Concéntrate en fa zona inferior de ios abdominales que 1s donde més tensién debes nota, Leva as rodillas hacia el echo, empujando la pelvis simulténeamente hacia el techo, Desciende lentamente, toca e| suelo y repite e! movimiento, sin separar los omoplatos del suelo en ningin momento. 2x 4-12 rep, 10. ELEVAR PIERNAS IRECTO] Como el anterior pero ahora las piernas estan siempre en extensién ‘otal durante todo et movimiento. Es un ejer- clcio que ademés de los ‘abdominales tonfica el ‘psoas iliaoo, por eso se debera evitar si se tiene algin problema en la ‘zona lumbar. 1-2 4-10 rep, 11, ELEVACIONES [RECTO} Tambate con las roditas flexionadas y Ios pies apo- yados en el suelo. Elevate lentament, desiizando las manos a los largo de los, rmuslos hasta que las ‘mufiecas toquen las rodi- Has. Mantén la posicion un instante y vuelve lentamen- tea la posicion inicial. 23x 8-15 rop 12. ENCOGIMIENTOS EN SILLA IRECTO] Colécate en el suelo con las rodilas flexionadas, las manos detras de la cabeza y los pies apoyados en ura sila, Eleva el tren superior unos 30 gra- dos respecto a la horl- zontal. Vuelve ala Posiciéniniiallenta- mente. Toca el suelo com los omoplatos y no hagas rebotes. 23x 8-15 repTu PLAN DE oN) 1. SUPER ENCOGIMIENTOS IRECTO ANTERIOR] En el suelo con los pies apoya- hos y is rdias flexionadas, lanza las rodllas hacia e! pecho al mismo tiempo que flexionas al tronco, 2x6-10 rep 2. CONTRACCIONES CON BRAZOS EN EL PECHO {RECTO ANTERIOR] En el suelo con los pies apoya- dos y las rodilas flexionedas, ‘despega los omdplatos del ‘suelo, manteniendo los brazos en el pecho. La elevacién no debe ir mas allé de la separacién da los omépla- tos. 2x 6-15 rep VEL MEDIO | 3. ELEVACIONES EN FITBALL IRECTO ANTERIOR + TRASVERSO} on toda la zona inferior de ta epalda bien apoyada en fa pelota y las manos detras de fa cabeza, haz ligeras eleva- ‘iones de tronco. La mi sse ha de mantener arriba y al ‘rente, 23x 6-2r0p 4. LA RANA IRECTO ANTERIOR] En el suelo com las rodilas abier- {as todo lo que puedas sin notar molestias y la espalda apoyada en el suelo. Haz ligeras elevaciones ‘con los brazos en total extensién, 2x 4-42 rep5, ENCOGIMIENTOS CON GIRO IRECTO ANTERIOR + O8LICUOS] Enel suelo con las manos detras de la cabeza, las rodillasflextonadas ¥ las piemas en el aie, haz elevaciones al mismo tiempo que giras fa cintura,alter- nando en cada eleva- cidn una pierna y ota, Tienes que intentar ‘ocar con el cod la rodita contraria, que es la que se acerca, 2x 6-10 rep x cada tedo 6. ENCOGIMIENTOS CON PIERNAS EN EXTENSION [RECTO ANTERIOR] En al suelo con las piemas extendidas y en la vertical. Coloca las manos detrés de ta cabeza, Realiza ligeras eleva- ciones de pelvis mantenienda las piernas arriba, 2x 6-12 rep 7. PARABRISAS CON BRAZOS EN CRUZ [oBLICUOS) En el suelo con los brazos en. cruz y las piemas flexionadas 90 grados. Lleva las rodllas, de un lado a otro mantenien- do fa espalia y fos brazos en contacto con el suelo durante todo el movimiento, 12x 6-8 rep 8. GIROS CON BALON [OBLICUOS + TRASVERSO] En posicidn de sentados y con las ieras separades,rodilas extendi- das. Haz giros laterales con el balén medicinal pegado al pecho. 2-3 x 0-20 rep9. TIRONES DE PELVIS [RECTO ANTERIOR] En el suelo con la espalia en ‘contacto y las rodilasflexio- nadas. Eleva la pelvis al mismo tiempo que llevas una piera arriba, conta rdila semifiexionada, dejando el peso del cuerpo apoyado sobre la otra pierna 2x 6-12 rep 10. UVES [RECTO ANTERIOR) En ol suelo y con las piernas hracia arriba y separadas, eleva ligeramente fa parte atta de la espalda con las brazos en exten- sin y drigiéndote hacia al frente en todo momento, 2x 6-12 rep 11,SENTADOEN ff TT Ee ‘ FITBALL, [RECTO ANTERIOR | é + TRASVERSO] Siéntate sobre la pelata Gigante. Eleva una pierna for- ‘mando una tinea paraleta con el suelo mientras la otra per- manece apoyada. Mantén esta posicion con los brazos en cn ] on cada piemna estar el maxi- i] mo tiempo posible manteniendo , el equilibrio | i J ime 12. ELEVACIONES CON GIRO TRECTO ANTERIOR + OBLICUOS] Enel suelo y con las plemas hacia arriba, eleva el tronco y flo lle- anda tos brazos que estan en extension hacla delante, alternan- dun lad y otra de las plernas. 2x6-10 rep1. POSICION TABLA [RECTO ANTERIOR + TRASVERSO] Tmbate en el suelo, boca abajo, con apoyo sobre los antebrazos. Eleva la cadera y trata de mantener el cuerpo lo ‘mas recto posible, apoyando sélo los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo 1x 2-3 rep manteniendo la posicién ef maximo tiempo posible {OBLICUOS + TRASVERSO) Partiendo de la postura de apoyo lateral sobre ol suelo, con las piernas cruzadas, mantén la posi- clon de elevacion de lado, apo- yando el antebrazo en el suelo. 1.x 2-3 rep manteniendo la posi sion 2. POSICION DE LADO 3. ENROSCARSE [RECTO ANTERIOR + TRASVERSO] En posicién de fondos en ol suelo y con una pelota bajo tas tins, leva ls rodiias hacia el pecto al mismo tiem- o que arrastras la pelota hacia delan, 2x6-10 rep 4. BALANCEOS {RECTO + OBLICUOS] En posicin de fons ene! suelo ¥ apoyando la parte superior de fos musios en una pelota metic. ral. Haver balanceds sobre la pelota buscando queda de ido Siempre hay que asar por la pos! ci intermedia 2x4-10,0p5. CONTRACCIONES CON BALON [RECTO ANTERIOR] Con ol fitball entre las piernas 'y manteniendo las rodilias fle- wionadas a 90 grados, haz ligeras elevaciones de tronco ‘con las manos detras dé la cabeza. 23x 10-20 rep 6. PARABRISAS CON PIERNAS EN EXTENSION [RECTO ANTERIOR + oBLICUOS. Igual que los vistos en los niveles més basicos, ahora la cificultad viene al colocar las piernas en ‘extension 2-3 x 6-12 rep, 7. CONTRACCIONES CON BALON MEDICINAL {RECTO ANTERIOR] ‘Tumbate en el suelo y manteniendo los brazos en extensiin y hacia art- ‘ba, sosteniendo una balin medicinal, hhaz ligeras elevaciones. Las rodillas: ‘han de estar ligeramente flexionadas. 2x 4-10 rep CON BRAZOS ENROSCADOS [RECTO ANTERIOR] ‘Tdmbate en el suelo con los brazos en extension y por detras de la cabeza con las ‘manos enrroscadas tal ‘como muestra la figura. az ligeras eievaciones de ‘tronco manteniendo en ‘todo momento los brazos: an ta misma posicion de partida, 2-3 x 4-10 rep11, ENCOGIMIENTOS CON POLEA 9. APOYO EN FITBALL | IRECTO ANTERIOR + TRASVERSO] {RECTO En posicién de fondos en ANTERIOR] el suelo pero apoyando Coge una polea por tas manos on la pelota y encima de la cabeza ‘manteniend una con- yllvala hasta la traccién importante de altura dela parte los méscuios abdomina- dolantera de la les. ccabeza, Haz encogl- 1-2x.2 rep mantoniendo rmientos al mismo {a posicién 30” tiempo que tiras de! cable de la polea. No hay que ultizar demasiado peso. 2-3 xB-15 rep | 10. RUSO 6 [RECTO ANTERIOR) eae aE 12. ENCOGIMIENTOS En el suelo con las piernas abier- CON PIERNAS | tas, cruzando los brazos ala altu- LEVANTADAS | a.del pecho ¥ con los codos. [RECTO ANTERIOR] orientados haa el techo, hacer ligeras elevaciones del tronco manteniendo en todo momento ia misma posicion de brazos, 23% 10-20 rep, Enel suelo con las piemas en el ire, haz lgeras elevacio- nes de tronco man teniendo fas manos or detrés de ta cabeza. Las piernas no se mueven en ningin momento del recorrido, 2-3% 410-20 repa ead ee pre en estar el 8 $8 on |, Tilera adelante con plema de atrés extendida, ‘Avanza una pierna como si dies una larga zancada, Tienes que notar que la {onsidn se orea en a parte alta del musio do la piera que tienes atrasada. También posible que notes tensién en la parte de atrés de la erna adelantada, por es0 tienes que desplazar el tronoo hasta que encuerires ol estramiento en la zona correcta (muslo de la piema de atras), 3s yadnmés acumulatetsion de ae 2, Separacién de plernas con ayuda Signtate en el brde de una superficie ele- vada, con el gliteo al borde de dicha superficie, Un compafero te ayuda a sepa~ rar las piomas, tirando de la pierna de ‘abajo hacia atrés mientras mantiene la piorna elevada inméuil. qual que en el ‘jorcico anterior, concentrate en perciir la tension en la zona correcta, que es a parte alta del musio de fa piema que tie nes abajo, “En gpneral, ya que son misculos que tienden sees me oon on “ealizndo una extension ce asp are “aco poraue est oe ° tees ee * RECUERDA QUE: Varia tus ejrcicios siempre que pue- as, No repitasslemore ls mismas, > Cuando so habla do zona inferior 0 ‘superior, hablamos de ms incidencia en una parte que en otra pero el trabajo no 8 exclusive de una zona en conereto. Trabaj todo ol recto anterior del abo men, 1 Tras ol test escoge aqueloserccios {ue te vayan mefor segtn tu condicién. A medide que vas avanzando ve afiaciendo Aificutad a tus tareas, Si has empezado pore rvelbésic, una vez estos era ‘js te resulten facies de hacer pasa al nivel medio y después a! evanzado, Recure al test cuando quieras ver cima ‘evoluciona tu nivel > Siempre que avances en el programa tienes quo it haciendo todos lo ojrcicios ‘que dojast ara, Recuorda que la com binacidn y varablidad en los ofercicios te van a da el Git on tu entrenamiento,DeLee NERA 8 \20 TRUCOS Lucir abdominales no sélo es cuestiin de ejecicio, Con el entrenamient de tonifieacién consigues fortlece las misculs abdominals pero puede que stn eseanddos bajo una ‘capa de rasa, esperando a que hagas algo para sacaros a la luz. Ademas de complemen {tar tus eercicios con entrenamiento aerdbico (radar, corer, montar en bicileta, patna, ‘esqu de fondo...) ualimentacién también te ayuda a tener un estémago plano. 1. Dile a Ia sal que salsa Prucba a pesarte después oo pasar ua semana cocando sn sal, sequ- ro que has pedo entre medi ilo {yun ko, comiendo la misma cani- ‘dd de aliments que antes. Tomar ‘dermesada salen fas comidas, pro- _yoca que as e6lls se hinchen con aqua para di exceso de soto Dale sabor alos alimentos con hier« bas (ere, orégano, sav, tonto, et) especas (pinta, czvo, rain, nex moscade, et) y mo e imén, 2, Entrégate a la bebida. de agua ‘Aunque te parezca una corracc- ‘cn, cuania més aqua rtenes, més ‘agua necestasbeber para dt a sal de ts tes yeimintia en la ‘rng La ecomendacién bésica es ‘bebor oso vasos de agua al da, ‘eto 0 convene usar exceso (agua también puede hinchar tu cest6magoy data. Intenta equil- brat la cantidad de liquido que pierdes cuando haces eric, peséndote antes y después de cntrenar MARCO GRUN 3. Energia “natural” {Cuando tienes un problema de gases 0 flatu- lencia el estimago se hincha exagerada- mente ysuele aparece tononcia a arumular grasa en a zona abdominal. Si eres dels per sonas que se lvntan cada mata con un vente Fsoy trminas acosténdate con un ven fre hinchado cada roche, os gases sn tu po bem. Acue & una revisiin médica que des- carte otras problemas cigestosy sigue un plan de ameniacin estrcto para ayuda a ominar los gases Aqui tienes una infusn que te ayudar aeimi- ars: En unio de agua viendo, pon ua cuchar ita de cad una de ests plantas medicinal: ‘semillas de hinojo, hojas de menta, foes de ‘manzanila, for de azahary somillas de anis verde. Se have por la mafia, y ® toma et ri- ‘mer ves0 on ayunas, os tres restates después e cada comida, tus problemas de gases se rin soliionando, yt abdomen ser deshinchan- &. 4, Cuda tu jardin intestinal La for intstna esta forma por mites de bacteras “buenas” que viven en tu sistema ‘geetvo. So oneargan de mantoner tu salud y stimula sistema inmune. Cuando tomamos antbistices, seguimos una deta Iradcuada 0 nos agobia fa tensin, se altera fa flora infos tinal y aparece hinchazén abdominal, gases 1y malas digestiones. Para evtario, tora un par de yogures ald, cos en bacteria vvas os pices, que son vegetaes fermentatos ome el ten chucrtalemén (col fermentada) ¥ dervados fermentados dei Soja como el tempeh y miso 5, Limpla tu Intestina Las verduras y hortaizs reas en fora, arrastran el bolo alimenticio, evitan el ‘strenimientay favorecen f eliminacién de Ios restos de alimentos que ccupan volumen cistenden tus misculos ebdominas, 6. El problems de los lacteos Par recovers tanes un problema de intl ‘enc toma un vaso deieche © ques af hora de acon, y observa site Ievanas con hi chaaén af mariana siguiente, ies as te con= viene consular con tu médico, para comorobar- 'b.Con una pequofaintolerancia a la acto sa, no tienes porqué dejar de tomar lacteos, basta sustiuir la leche por yogur (a lactosa ‘st digorda) queso euavesy evr alimentos ‘broparados que cotienen glutamato manosédi- 9, atasas.o eduleorantes artis. 7. Five o'clock Puede sera as cneo 0 cualquier hora, 2 caso 8s que cambis ts cafés ports, especlelmente el ‘témarrinoté Pur, que es unt post-ermen- tad de coor ran y aroma tos Es canoe ‘como “el devorador de grasa", porque favorece la péreda de os kos de oresa superfucs, equi- bre el colesterol y regua el metabolism del igado,‘8. Respira conscientemente (Cada vez que respiras puedes ejercitar tus ‘magculos abdominals inconscientemente ‘i aprendes a rosprar con ténicas de yoga (respiacén abdominal con cada inspiracion (sacar big) y esiracion (meter barge), conseguir ulizar fs masculos pectoral, iéicas y abdomineles ala vo, deforma, ‘nconscente, 9, Tranqulliza tu Intestino cada persona tiene un punto diy @ muchas, {os nervisy a ansiedad le pasan fata con mrasdigestiones, dolor de estimago, tnchazén pdomina, gases, et, Cone tiempo, se pueden ‘complica provocenda e sindrome del intesino ital (clin eepasmédico) que aparece con ‘os sitomas, mas episoios de area segui- ‘og do estofimionto Si tu caso, empieza a Felajar tu ritmo de vida y di adids al estes. 10, Mete barriga, saca pecho Yr hoe fata qe ests ena ein, Cliate delat 6 espjo y observa tu posture. Prueba a enderear a espa coretament, sn | exagerar 2A que tienes menos bariga? Intent soar este posta de forma conscente ana 5) manus como puss. 1, Enwélvete Las bars y la algas son una combinacn cfiaz para realizar envolturas comporaes ade'- ‘gazanies, Las algas con muy rcas en sustan- as mucdapinosas, minerals yoligolementas Se utliznn para maldear la slueta, porque te- en una acidn depuratva, anal, adt- ‘gezante,favorocon le moviizacin y expuisin e as toxinesy tienen una acién deseongeti- ‘a. Los baros o lode tienen un eect atin- ‘amatoro y astingente. Ayudan a eliminar ts toxins y son muy files apoar on fora to ataplasmas sobre la zona abdominal. 12, Toma tisanas La sabia populares conscente de que la hinchazén abdominal es sinénimo de malas ‘igestiones y problemas, que habia que solucionar cuanto antes. Una de las plantas ‘més popuares de nuestas buelas es la man- ‘anil, una fr con propiecades annem ria, igestvas ycarminativas. Puedes tomer est Ifusin do manzanila con ora hierbas igestivas como lente de lain, mnt, semitas de hin, ec. hasta encontrar tu mezla “esin- fe-bariga” 1B, El peligro aculto de las ensala- das Hay personas que samen con ensalades ‘muy baja on calor, y sn embargo, no pler- enn un centmeto de cinta. mistrio ‘uci eta ona lochugas, 2 peas desu bao Cantera clin (18 calras por 100 gel ‘tox del trnco do as lechuges, eontene una sustancia sedante, por la que era consderada el opio de los pores”. La lechuga special- ‘mente herve) ayuda @ cori, pero enientece ‘el metabolismo y provoca gases y retencién de tuidos en algunas personas. 14. No te comas el aire ‘Si comes en cinco minutos tu bariga lo nota. Ura de las consecuencias més comunes de comer deprisa es la aerofagia, es do, los gases provocads por ingerr demasiado aire en las comidas. El ate no aimenta, per ocupa ‘espacio en tu estémago y entorpece a cies Masica bien bs alimentos y come sin prises. 15. Sigue un diario de las comidas Hay una forma muy fc de comprobar que alimentos te hinchan eimaiden uc os abo- mines. Apuna en una agenda fo que comes durante una semana, y mice el contoma de tu ‘chlura cada noche y cada mana. Te srpren- ‘deta comprobay, que haya qu te evantas ‘con menos ctor de cnt, ents cos paces un gobo, Mira lo que as comida anterior cada persona suele ener una poquein inllrancao ali, a alg alimento conereo 16, Visualiza tu esbelto abdomen Aunque te parzca una onto, hay etutios cients que demuesran que basta con pensar enon miszulo realzando un ester para que ef cerebro envieimpulsos nevosos a es cuas muscular, yin realizar un movimiento, 2 consigatoniicar ua zona. No te cesta naa Probar, baste dedicar cinco minutes cada aia, a Imaginr qe esti hacen abcoinales, visualizar un estémago plano y toniicado. 17, Adelgaza durmiendo i descanso es part fundamental de a vida ‘sana. Sino respelas las horas de suefo, 0 ‘intends problemas pars manienerte ds ero y tal durante a, también ganaras ‘mas kilos con faiidad, L2s personas que no ‘vermen sufcientes hors entre 6 y 8 horas) ‘uel tere ataques compulsivs de hambre, comen alimentos mds grass y tienen orable- as para sentseseciedad despues de camer. vita. dori mej, descasando cada nec, ‘0 reeupera el suetn perdido con una pequeéia esta 18, Zumo diurético Los vogetaesy as frtas son ricos en pota- so, un mineral que ayuda a eliminar la Fetencion de agua, con a venta de que apr tan minerals y vitamins extra ste uma te ‘ayudar impale toxies, ma los if nosy descomponer las rasa. Un waso de zuma de pomelo nat 4 ras dpi tira a manzana Ua rami de perf Mezcal ingroctntes en a iuadoray malo ‘ada mafana en ayuras, o despues de cada comida pesca, | | 19, Vuelve a la Integral La pasta, ns bizcoctos, el pan blanco, las galetas etc, se fabrican con hanna banca 0 retinada, muy agradabl al pacar, poro muy pobre en fibra yruertes. La harna blanca 0 retinada puede prvocarrinchazén abdominal Intenta cambiar tu imentacén, aumentando los alimentos reos en arina integral (asta rmorena galletas integrals, pan 6 coral, et) para volver a tener cinta 20. Controla tu estrenimiento E esteimerio es una de as causas mis comy- 1s de un abdomen rinchado, Dberas al bao {odos ls das Situ almentecién esr en ra, ‘venus, nortalzas,bebos aqua y cumple todas ‘as reas, por no consis regverizar elites no tomate asuninen sei. Visa al én, y reduc a intstino come si fers un if, sane tods fos es fa mis hora one ‘iso, hast que consis funionr como un ‘eon cuanto empleces, nota ama desaparece thine,