Ritmo metablico basal: RMB Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) - 4,6756 x edad) Consumo

calrico = RMB x ndice de actividad Y el ndice de actividad es;

1 - para una persona inactiva o totalmente sedentaria, 1,2 - para una persona que realiza una actividad fsica ligera (andar un poco), 1,4 - para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas dinmicas), 1,6 - Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinmicas y ejercicio de forma regular un mnimo de 3 veces a la semana), 1,8 - Persona de actividad estrema (actividades de elevado consumo calrico, trabajos extremos, deportistas de lite...)

Pan de centeno Pan de trigo blanco Pan de trigo integral Pan de trigo molde blanco Pan de trigo molde integral Pasta al huevo Pasta de smola Polenta Smola de trigo Yuca Legumbres Arvejas secas Garbanzos Habas secas Lentejas Poroto Soja en grano Huevos Clara Huevo duro Huevo entero Yema Pastelera Bizcocho Croissant chocolate Croissant, donut Galletas de chocolate Galletas de mantequilla tipo Danesas Galletas saladas Magdalenas Pasta de hojaldre cocida Pastel de manzana Pastel de manzana, masa hojaldre Pastel de queso Azcares y dulces Azcar Cacao en polvo con azcar instantneo Caramelos Chocolate con leche Chocolate sin leche Crema chocolate con avellanas Dulce de membrillo Gomas de fruta Helados de agua Mermeladas con azcar Mermeladas sin azcar Miel Verduras y hortalizas Aceitunas negras Aceitunas verdes Acelgas Ajos Alcachofas Apio Arvejas Arvejas congeladas

Tome en consideracin los siguientes puntos: El ndice Metablico Bsico, engloba aquel gasto energtico destinado al mantenimiento de las funciones vitales tales como: Actividad cardiorrespiratoria Mantenimiento de la temperatura corporal El mantenimiento del tono muscular, Todo lo que implica vivir, es decir mantener nuestras funciones vitales en funcionamiento. Al realizar cualquier actividad fsica ests demandan una mayor actividad cardiaca y respiratoria y a travs del consumo de oxgeno, para diferentes niveles de actividad se estima el consumo calrico de la siguiente manera: Actividad ligera: 2,5-5 Caloras por Minuto. Actividad moderada: 5-7,5 Caloras por Minuto. Actividad pesada: 7,5-10 Caloras por Minuto. Cereales y derivados Arroz blanco Arroz integral Avena Cebada Centeno Cereales con chocolate Cereales desayuno, con miel Copos de maz Harina de maz Harina de trigo integral Harina de trigo refinada Valor energtico (kcal.) 354 350 367 373 350 358 386 350 349 340 353

241 255 239 233 216 368 361 358 368 338 Valor energtico (kcal.) 340 361 343 336 316 422 Valor energtico (kcal.) 48 147 162 368 Valor energtico (kcal.) 456 469 456 524 397 464 469 565 311 456 414 Valor energtico (kcal.) 380 366 378 550 530 549 215 172 139 280 145 300 Valor energtico (kcal.) 349 132 33 169 64 20 78 71

Berenjena Berros Brcoli Calabacn Calabaza Cebolla Cebolla tierna Champin y otras cetas Choclo Cochayuyo Col Col de Bruselas Coliflor Endibia Escarola Esprragos Esprragos en lata Espinaca Espinacas congeladas Habas tiernas Hinojo Lechuga Maz dulce en conserva Nabos Papas cocidas Pepino Perejil Pimiento Porotos verdes Puerros Pur de papas Rbanos Remolacha Repollo Rcula Soja, Brotes de Tomate triturado en conserva Tomates Trufa Zanahoria Zumo de tomate Frutas Arndanos Caqui Cereza Chirimoya Ciruela Ciruela seca Coco Damasco Dtil Dtil seco Durazno Durazno en almbar Frambuesa Fresas Granada Grosella Higos Higos secos Kiwi

29 21 31 31 24 47 39 28 96 50 28 54 30 22 37 26 24 32 25 64 16 18 50 29 86 12 55 22 21 42 357 20 40 19 37 50 39 22 92 42 21 Valor energtico (kcal.) 41 64 47 78 44 290 646 44 279 306 52 84 40 36 65 37 80 275 51

Limn Mandarina Mango Manzana Meln Mora Naranja Nectarina Nsperos Palta Papaya Pera Pia Pia en almbar Pltano Pomelo Sanda Uva Uva pasa Zumo de fruta Zumo de Naranja Frutos Secos Almendras Avellanas Castaas Man Nueces Piones Pistacho Lcteos y derivados Cuajada Flan de huevo Flan de vainilla Helados lcteos Leche condensada c/azcar Leche condensada s/azcar Leche de cabra Leche de oveja Leche descremada Leche en polvo descremada Leche en polvo entera Leche entera Leche semi descremada Mousse Nata o crema de leche Queso blanco desnatado Queso Brie Queso cammembert Queso cheddar Queso crema Queso de bola Queso de Burgos Queso de oveja Queso edam Queso emmental Queso fundido untable Queso gruyere Queso manchego Queso mozzarella Queso parmesano

39 40 57 52 31 37 44 64 97 167 45 61 51 84 90 30 30 81 324 45 42 Valor energtico (kcal.) 620 675 199 560 660 660 581 Valor energtico (kcal.) 92 126 102 167 350 160 72 96 36 373 500 68 49 177 298 70 263 312 381 245 349 174 245 306 415 285 391 376 245 393

Queso ricota Queso roquefort Requesn Yogur desnatado Yogur desnatado con frutas Yogur enriquecido con nata Yogur natural Yogur natural con fruta Carnes, caza y embutidos Bacon (Panceta ahumada) Butifarra cocida Butifarra, salchicha fresca Cabrito Cerdo, chuleta Cerdo, hgado Cerdo, lomo Charqui Chicharrn Chorizo Ciervo Codorniz y perdiz Conejo, liebre Cordero lechn Cordero pierna Cordero, costillas Cordero, hgado Faisn Foie-Gras Gallina Hamburguesa Jabal Jamn Jamn cocido Jamn crudo Jamn York Lengua de vaca Lomo embuchado Mortadela Pato Pavo, Muslo Pavo, Pechuga Perdiz Pies de cerdo Pollo, Hgado Pollo, Muslo Pollo, Pechuga Salamn Salchicha Frankfurt Salchichn Ternera, bistec Ternera, chuleta Ternera, hgado Ternera, lengua Ternera, rin Ternera, sesos Ternera, solomillo Tira de asado Tripas Vacuno, Hgado Pescados, mariscos y crustceos

400 405 96 45 82 65 62 100 Valor energtico (kcal.) 665 390 326 127 330 153 208 110 601 468 120 114 162 105 98 215 132 144 518 369 230 107 380 126 296 289 191 380 265 200 186 134 120 290 129 186 134 325 315 294 181 168 140 207 86 125 290 401 100 129 Valor energtico (kcal.)

Almejas Anchoas Anguilas Arenque ahumado Arenque seco Atn en lata con aceite vegetal Atn en lata con agua Atn fresco Bacalao fresco Bacalao salado remojado Bacalao seco Besugo Caballa Calamar Cangrejo Caviar Congrio Dorada Gallo Gambas Kani-Kama Langosta Langostino Lenguado Lubina Lucio Mejilln Merluza Mero Ostras Pejerrey Pez espada Pulpo Rodaballo Salmn Salmn ahumado Salmonete Sardina en lata con aceite vegetal Sardinas Trucha

50 175 200 209 122 280 127 225 74 108 322 118 153 82 85 233 112 80 73 96 80 67 96 73 118 81 74 86 118 80 87 109 57 81 172 154 97 192 151 94 Valor energtico Bebidas (kcal.) Agua ardiente 280 Agua tnica 34 Ans 312 Batido lcteo de cacao 100 Cacao en polvo sin azcar a la taza 439 Caf 1 Cerveza negra 37 Cerveza rubia 45 Champaa demi-sec 90 Champaa dulce 118 Champaa seca 85 Coac, brandy 243 Crema de cacao 260 Daiquiri 122 Gin & Tnica 76 Ginebra 244 Leche de almendras 335 Licor de caa 273 Pia colada 194 Pisco 210

Refrescos carbonatados Ron Sidra dulce Sidra seca T Vermouth amargo Vermouth dulce Vino de mesa Vino dulce, jerez Vino oporto Vodka Whisky Snacks Barra de chocolate Maz, palomitas Maz, tiras fritas Papas fritas Aceites y grasas Aceite de girasol Aceite de maz Aceite de man Aceite de oliva Aceite de soja Manteca Mantequilla Margarina vegetal Salsas y condimentos Bechamel Caldos concentrados Ketchup Mayonesa Mayonesa light Mostaza Salsa de soja Salsa de tomate en conserva Salsa golf Sofrito Vinagres Pre-cocinados Arroz con leche Babaroise Berln Brazo de reina Buuelos Canap Canelones Churros Compota de frutas Croquetas Durazno en conserva Empanada de atn Jalea sola Jamn y queso apanados Lasaa Leche asada Leche nevada Manzana asada Mote con huesillos oquis de papa

48 244 33 35 1 112 160 70 160 160 315 244 Valor energtico (kcal.) 441 592 459 544 Valor energtico (kcal.) 900 900 900 900 900 670 752 752 Valor energtico (kcal.) 115 259 98 718 374 15 61 86 640 116 8 Valor energtico (kcal.) 123 149 588 150 123 234 127 348 90 123 79 243 30 214 147 145 120 157 221 246

Panqueque con manjar Pescado apanado Pie de limn Pizza Pollo apanado Ravioles de carne y jamn Rollos primavera Smola con leche Sopaipillas pasadas Sopas de sobre Torta mil hojas Tortilla de papa Tutti fruti

219 178 298 234 283 253 258 130 190 49 379 194 185

Referencia ndice Glicmico (glucosa=100)

comer nicamente alimentos de ndice Glicmico bajo. Resumiendo: 1. Los alimentos de ndice Glicmico bajo se digieren ms lentamente, de modo que te sientes saciado durante ms tiempo. 2. Mantener los niveles de insulina bajos inhibe la formacin de grasa y ayuda a que sta pueda ser utilizada por las clulas como energa. 3. La clave para perder peso es comer alimentos de ndice Glicmico bajo y de pocas caloras. 4. En individuos sanos, el juego que hacen la glucosa y la insulina es el responsable de que los niveles de glucosa en la sangre se mantengan normales (entre 80 y 100 mg/dL). Entonces: Carbohidratos con ndice glicmico alto Mucha glucosa en la sangre Mucha insulina en la sangre Aumentan los depsitos de grasa y disminuye la glucosa en sangre Sientes hambre y no puedes adelgazar! Para los que desean adelgazar, ingerir carbohidratos de ndice glicmico bajo hace que la insulina en la sangre se mantenga tambin baja, minimizando la produccin de grasa. Es decir, los carbohidratos de ndice glicmico bajo engordan menos, siempre cuidando la igualdad de aporte calrico (claro, cuidando las porciones).

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO Sirope de Maz 115 Maltosa (Cerveza) 110

Maltodextrina 105 Glucosa (dextrosa) 100 Sirope de glucosa 100 Sirope de arroz 100 Sirope de trigo 100 Almidones modificados 100 Pan sin gluten 95 Baguette 95 Harina de arroz 95 Fcula de patata (almidn) 95 Patatas al horno 95 Patatas fritas 95 Patatas fritas industriales 90 Harina de patata 90 Semillas de Amaranto 90 Arroz pastoso 90 Pan blanco sin gluten 90 Miel 85 Apio cocido 85 Chiriva 85 Arroz inflado 85 Arroz de coccin rpida (precocido) 85 Zanahorias cocidas 85 Palomitas (sin azcar) 85 Corn Flakes (copos de maz) 85 Harina de trigo blanca 85 Maizena (almidn de maz) 85 Pastel de arroz 85 Nabo cocido 85 Pan de hamburgesa 85 Pan blanco de sandwich 85 Empanados 85 Pur de patata instantneo 80 Tapioca 85 Habas cocidas 80 Galletitas saladas 80 Crackers 80 Donuts 75 Gofre 75 Lasaa (trigo tierno) 75 Sanda 75 Calabaza 75 Pan de barra (pan blanco) 75 Leche de arroz (con azcar) 75 Bebidas con cola 70 Barras chocolateadas (Mars, Sneakers ) 70 Biscottes 70 Galletas 70 Harina de maz 70 Brioche 70 Cereales refinados azucarados 70

Colas, bebidas gaseosas, sodas 70 Croissant 70 Dtiles 70 oquis 70 Melaza 70 Mijo 70 Risotto 70 Maz moderno en granos 70 Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis) 70 Arroz precocido 70 Pan rstico 70 Pan de arroz 70 Smola de maz 70 Polenta 70 Fideos 70 Maicena 70 Patatas cocidas peladas 70 Arroz blanco 70 Fideos chinos de arroz 70 Merengue 70 Azcar blanco (sacarosa) 70 Azcar moreno 70 Tacos (mejicanos) 70 Remolacha cocida 65 Castaas 65 Fruta de pan 65 Jamn York con azcar aadida 65 Mermelada (azucarada) 65 Cuscs normal 65 Muesli (con azcar, miel) 65 Pan de 30% de centeno (con harina blanca) 65 Pan moreno (con harina blanca) 65 Patata cocida con la piel 65 Uvas pasas (sultanas, de corinto) 65 Pia en almbar 65 Sirope de Maple (para tortitas) 65 Sirope de arce 65 Confituras 65 Sorbete (con azcar) 65 Dulce de Membrillo (con azcar) 60 Pltano (maduro) 60 Meln 60 Smola refinada 60 Helado (azucarado) 60 Lasaa (trigo duro) 60 Pan de leche 60 Helado (con azcar aadido) 60 Pizza 60 Mayonesa (industrial) 60 Arroz de grano largo (excepto Basmati) 60

Galletas de mantequilla 55 Zumo de Mango (sin azcar) 55 Zumo de Naranja industrial 55 Mandioca 55 Nutella 55 Papaya 55 Polvorones 55 Melocotn en almbar 55 Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) 55 Tallarines blancos muy cocidos 55 Espaguetis blancos muy cocidos 55 Ketchup 55 Mostaza (con azcar) 55 Sushi 55
******************************************** ****** ******************************************** ****** ********************** ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG MEDIO All Bran de Kellogg 50 Cereales Special K 50 Barra energtica de cereales (sin azcar) 50 Galletas (harina integral, sin azcar) 50 Kaki 50 Kiwi 50 Mango 50 Zumo de Pia (sin azcar) 50 Zumo de manzana (sin azcar) 50 Boniato 50 Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) 50 Muesli (sin azcar) 50 Cebada (grano entero) 50 Trigo Bulgur 50 Trigo (marca Ebly) 50 Trigo Sarraceno 50 Smola integral 50 Smola de trigo duro 50 Cuscs de trigo duro 50 Arroz doongara 50 Arroz basmati largo 50 Arroz integral 50 Batata 50 Cuscs integral 45 Trigo sarraceno integral 45 Trigo Bulgur integral 45 Espaguetis blancos al dente (calientes) 45 Pan tostado integral y sin azcar 45 Salsa de tomate (con azcar) 45 Pltano (verde) 45 Arndano 45 Pia 45 Coco 45 Uvas verdes 45 Uvas rojas 45 Guisantes en conserva 45 Espaguetis blancos al dente (fros) 45 Espaguetis integrales al dente (calientes) 45

Pastas de trigo duro al dente 45 Pan de Salvado 45 Zumo de Pomelo (sin azcar) 45 Higos secos 40 Frijoles 40 Orejones (albaricoques secos) 40 Harina de Garbanzo 40 Trigo sarraceno integral 40 Trigo Bulgur integral 40 Pasta Soba 40 Pan cimo (harina integral) 40 Pan Bagel integral 40 Pan de Pita integral 40 Pan de Centeno integral 40 Pan 100% integral 40 Pumpernickel (pan negro alemn) 40 Espaguetis integrales al dente (fros) 40 Mantequilla de cacahuete 40 Cereales integrales (sin azcar) 40 Habas (crudas) 40 Copos de avena 40 Juda roja en conserva (frijoles) 40 Zumo de Zanahoria (sin azcar) 40 Zumo de Arndanos (sin azcar) 40 Zumo de Pomelo (sin azcar) 40 Zumo de Naranja (sin azcar) 40 Lactosa 40 Sorbete (sin azcar) 40 Leche de coco 40 Pastas integrales, al dente 40 Sabl (harina integral, sin azcar) 40 ******************************************** ****** ******************************************** ****** ********************** ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG BAJO Apio crudo 35 Compota de frutas (sin azcar) 35 Crema de manzana 35 Zumo de tomate 35 Pan WASA de fibra 35 Semillas de Lino 35 Semillas de Ssamo 35 Pipas de girasol 35 Levadura 35 Mostaza tipo Dijon 35 Maz ancestral (indio) 35 Guisantes 35 Garbanzos en conserva 35 Quinoa 35 Arroz salvaje 35 Salsa de tomate natural (sin azcar) 35 Alubias pintas 35 Alubias negras 35 Fideos chinos de trigo duro 35 Naranja 35 Ciruelas 35 Manzana 35 Higo 35 Membrillo 35 Dulce de Membrillo (sin azcar) 35 Yogurt entero 35

Yogurt desnatado 35 Helados (sin azcar aadido) 30 Melocotn 30 Albaricoque (fruta fresca)- 30 Zanahorias crudas 30 Nabo crudo 30 Confitura/mermelada de frutas (sin azcar) 30 Queso de Cabra 30 Queso Fresco 30 Queso Quark 30 Queso Blanco 30 Requesn 30 Cuajada 30 Judas verdes 30 Tomates 30 Leche fresca 30 Leche en polvo 30 Lentejas pardinas (marrones) 30 Lentejas amarillas 30 Salvado 30 Fideos chinos de soja 30 Pera 30 Mandarina 30 Alubias blancas 30 Garbanzos (cocidos) 30 Frijoles 25 Frambuesas 25 Moras 25 Grosellas rojas 25 Hummus 25 Perlas de cebada 25 Fresas 25 Lentejas verdes 25 Chocolate negro (>70% de cacao) 25 Mermelada de fruta (sin azcar) 22 Pomelo 22 Cerezas 22 Berenjena 20 Brotes de Bamb 20 Alcachofas 20 Palmitos 20 Cacao en polvo (sin azcar) 20 Chocolate negro (>85% de cacao) 20 Fructosa 20 Zumo de limn (sin azcar) 20 Leche de soja 20 Leche de almendras 20 Brotes de bamb 20 Tof 20 Soja en grano 20 Albaricoque 20 Bellotas 16 Almendras 15 Anacardos 15 Piones 15 Avellanas 15 Pistachos 15 Pipas 15 Cacahuetes 15 Nueces 15 Pesto 15 Rabanitos 15 Aceitunas 15 Espinacas 15 Cebolla 15

Cebolleta 15 Ajo 15 Puerros 15 Championes 15 Setas 15 Pepino 15 Pimiento 15 Jengibre 15 Hinojo 15 Esprragos 15 Acelgas 15 Brocoli 15 Coliflor 15 Col 15 Coles de Bruselas 15 Calabacn 15 Endibia 15 Acedera 15 Rbano 15 Castaas de agua (producto chino) 15 Lechuga 15 Escarola 15 Rucola 15 Cannigos 15 Grosellas negras 15 Aguacate 10 Especias (Perejil, Pimienta, Organo, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azcar), Nuez Moscada) 5 Vinagre 5 Crustceos 5 Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holands, de Oveja, de Cabra) 0 Alcohol 0 Vino tinto 0 Champang 0 Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) 0 Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) 0 Pescados 0 Mariscos 0 Caf 0 T 0 Nata 0 Huevos 0 Foie grass 0 Grasa de oca 0 Margarina 0 Grasas vegetales 0 Fiambres (jamn de york, pavo) 0 Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichn) 0 Mayonesa casera 0 Aceites 0 Mostaza 0