ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: EXPERIENCIA PRCTICA

Antonio Corts
El presente artculo desarrolla una sesin de entrenamiento durante el periodo de competicin del Metallurg Donetsk, equipo profesional de ftbol de la liga ucraniana, mediante el mtodo en circuito. El mtodo de entrenamiento en circuito es una forma de trabajo y organizacin concreta y especfica que presenta una serie de caractersticas que le diferencian de otras formas de trabajo dentro del mbito de las actividades fsicas: un trabajo realizado de una forma continua de ejercicios que se suceden uno detrs del otro, atendiendo a unas tcnicas propias de ejecucin. Presentan un principio y un final bien definidos, un orden de ejecucin preciso y determinado y una gran cantidad de recursos y variaciones que se pueden realizar sobre la estructura inicial.

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Dentro de este mtodo de trabajo, la forma de organizacin para llevar a trmino el trabajo especfico puede llevarse a cabo de diferentes maneras. Segn la forma en que utilizamos las variables del circuito podremos encontrar diferentes planteamientos que darn lugar a los diversos mtodos de trabajo. Estos pueden ser: MTODO DE DURACIN: 1 La variable de tiempo es la principal caracterstica de este mtodo de entrenamiento. El tiempo de recuperacin se realiza al finalizar el circuito. MTODO EXTENSIVO DE INTERVALOS: entrenamiento periodos de trabajo segui2 La caracterstica de este mtodo deDebe tenerse enes que presentaperiodos de trabajo son de dos de un tiempo de recuperacin. cuenta que los duracin amplia, por lo que los niveles de intensidad de los mismos son medios o bajos. MTODO INTENSIVO DE INTERVALOS: trabajo presentan una duracin me3 Se diferencia del mtodo anterior en que los periodos de ser altos, por lo que los periodos de nor, ya que los niveles de intensidad en el trabajo suelen recuperacin sern tambin ms amplios. MTODO REPETICIONES: de esta forma de 4 La organizacin de las estaciones trabajo est basada en las repeticiones que se deben realizar en cada una que conforman el circuito. El artculo desarrolla una experiencia prctica de un entrenamiento en circuito aplicndolo al juego del ftbol y utilizando el mtodo intensivo de intervalos. Partes del entrenamiento

MTODOS DE TRABAJO

1 2 3

FASE DE ACTIVACIN: Calentamiento tcnico, pero incidiendo en diferentes posibilidades de saltos. CIRCUITO ORIENTADO A LA RESISTENCIA A LA CAPACIDAD DE SALTO RECUPERACIN: Ejercicios de soltura. Estiramientos incidiendo en los grupos musculares que han tenido un mayor protagonismo en el entrenamiento: cuadriceps, isquiotibiales , adductores

PARTES DEL ENTRENAMIENTO

Volumen de trabajo

1 2 3 4

FASE DE ACTIVACIN: 15 min. VUELTA A LA CALMA: 15 min. TIEMPO TOTAL: 1h 23 min.

VOLUMEN DE TRABAJO

CIRCUITO ORIENTADO A LA RESISTENCIA Y A LA CAPACIDAD DE SALTO: 53 min.

Orientacin del circuito de entrenamiento El entrenamiento tiene como objetivo principal el desarrollo del circuito de forma integrada incidiendo en aspectos fsicos, tcnicos y tcticos. Est organizado en doce estaciones de trabajo donde se establece una estructura organizativa de dos estaciones de trabajo y una de recuperacin.

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Objetivos del entrenamiento

TCNICOS: coordinaciones especficas del juego, tcnica individual. dominio de baln individual y por parejas golpeo de precisin FSICOS: resistencia y capacidad de salto, manifestaciones de fuerza explosiva. saltos con coordinacin de apoyos y multisaltos salto y golpeo de cabeza frecuencia y amplitud de zancada series de abdominales 4x100 repeticiones saltos laterales y coordinacin de apoyos en desplazamientos laterales TCTICOS: resolver situaciones con igualdad numrica y superioridad numrica en situaciones de juego en espacio reducido. resolver situaciones de uno contra uno resolver situaciones de dos contra dos posesin del baln en situacin de tres contra uno resolver situaciones de dos contra dos atacando con porteros

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

Volumen de trabajo

1 2 3 4

FASE DE ACTIVACIN: 15 min. VUELTA A LA CALMA: 15 min. TIEMPO TOTAL: 1h 23 min.

VOLUMEN DE TRABAJO

CIRCUITO ORIENTADO A LA RESISTENCIA Y A LA CAPACIDAD DE SALTO: 53 min.

Orientacin del circuito de entrenamiento El entrenamiento tiene como objetivo principal el desarrollo del circuito de forma integrada incidiendo en aspectos fsicos, tcnicos y tcticos. Est organizado en doce estaciones de trabajo donde se establece una estructura organizativa de dos estaciones de trabajo y una de recuperacin. 102

Organizacin y estructura del circuito de entrenamiento (Dibujo del circuito)

Estructura del circuito: La organizacin del circuito corresponde a dos estaciones de carga y una de recuperacin manteniendo la siguiente estructura: - Estaciones 1, 4, 7, 9, 10: orientadas a esfuerzos cortos de mxima intensidad, a la capacidad de salto, coordinacin de apoyos, frecuencia y amplitud de zancada. La estacin nmero 9 orientada al trabajo de abdominales. - Estaciones 2, 5, 8, 11: orientadas a juegos competitivos de ftbol en espacios reducidos. - Estaciones 3, 6, 12: orientadas a trabajos de recuperacin activa, incidiendo en la tcnica individual. - La organizacin del circuito es en grupos de cuatro. - En las estaciones 1, 4, 7, 10 la organizacin del trabajo es por oleadas, actuando los jugadores de forma alternativa y realizando la repeticin a mxima intensidad. Cuando el jugador termina su actuacin dispone de un tiempo de recuperacin y no vuelve a trabajar hasta que lo hayan hecho sus tres compaeros. - En el resto de estaciones los jugadores participan de forma simultnea y en algunas ocasiones puntuales de forma alternativa. Caractersticas del circuito: Nmero de estaciones: 12 Orientacin de la carga: especfica Periodo de competicin: periodo preparatorio Tiempo de trabajo en cada tarea: 2 min. Tiempo de recuperacin al cambiar de tarea: 30 Series: 2 repeticiones Tiempo de recuperacin entre series: 5 min. Volumen de trabajo: 1 serie: 24 min. Recuperacin: 5 min. 2 serie: 24 min. Total: 53 min. Intensidad: realizar el mayor nmero de repeticiones en el intervalo de tiempo a una intensidad submxima. El desarrollo del circuito va acompaado de una grabacin musical donde se diferencia todos los tiempos de trabajo y de recuperacin. La justificacin de esta propuesta es: - crear una mayor motivacin - no controlar el tiempo y estar ms pendiente del rendimiento en la actuacin del jugador

ORGANIZACIN Y ESTRUCTURA DEL CIRCUITO

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Objetivos de las tareas

TA R E A 1

El jugador, en conduccin con el baln, realiza las siguientes tareas: Coordinacin de apoyos con saltos (vallas 15 cm.) Conduccin slalom Giro 360Conduccin slalom Pase al compaero que esperaSaltos a pies juntos. Multisaltos (vallas 30 cm.) Tiempo de trabajo en cada repeticin: entre 1015 Nmero de repeticiones por jugador: 2-3

TA R E A 2 Juego en espacio reducido resolviendo

situaciones de uno contra uno con apoyos laterales en las bandas. Cuando se produce gol hay cambio de parejas.

TA R E A 3

Competicin de dominio del baln en tres toques, pase al compaero pasando el baln por encima de la portera abierta y desplazamiento pasando por detrs del cono.

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TA R E A 4

El desarrollo del circuito va acompaado de una grabacin musical donde se diferencia todos los tiempos de trabajo y de recuperacin. La justificacin de esta propuesta es: - crear una mayor motivacin - no controlar el tiempo y estar ms pendiente del rendimiento en la actuacin del jugador

TA R E A 5
Juego en espacio reducido resolviendo situaciones de dos contra dos, atacando y defendiendo dos porteras pequeas. Cambiar la orientacin del juego.

TA R E A 6

Competicin de ftbol tenis utilizando como mximo tres toques para pasar la pelota al otro lado del campo y pudiendo dar un bote para poder iniciar jugada.

TA R E A El jugador realiza las siguientes tareas: 7

Desplazamiento en zancada amplia Conduccin con cambios de direccin

Desplazamiento en zancada corta (frecuencia) Tiempo de trabajo en cada repeticin: entre 1012 Nmero de repeticiones por jugador: 2-3

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TA R E A Resolver situaciones en superioridad numrica 3x1. 8

Juego a dos toques, con el objetivo de evaluarla capacidad de sufrimiento y la implicacin en el trabajo defensivo de los futbolistas.

TA R E A Trabajo de Abdominales. 4x100 repeticiones, incidiendo en diferentes partes del trabajo abdominal. 9

El jugador realiza las siguientes tareas: Saltos laterales (3) TA R E A Conduccin en velocidad Coordinacin de apoyos en desplazamiento lateral 10 Tiempo de trabajo en cada repeticin: entre 5-6 Nmero de repeticiones por jugador: 4-5

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TA R E A Juego en espacio reducido resolviendo situaciones de dos contra dos con porteros. Objetivos: 11

Trabajo especfico de porteros. Trabajo defensivo: marcaje individual, coberturas y ayudas. Trabajo ofensivo: finalizar rpido, desmarque, toma de decisiones rpidas, resolver situaciones en igualdad numrica (2x2, 1x1).

TA R E A Competicin con lanzamiento de precisin en vaselina, actuando de forma alternativa y el gol vale 12
doble si se utiliza la pierna no dominante.

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TA R E A La eleccin de los ejercicios que configuran el circuito estarn en funcin de los objetivos que nos planteemos en el entrenamiento. 1
la hora de seleccionar los ejercicios tendremos en cuenta: -contraindicaciones de un ejercicio en su ejecucin -el estado de forma del jugador, ya que este aspecto determina la intensidad y carga del trabajo -la distribucin de los ejercicios para poder presentar un trabajo equilibrado de los diferentes grupos musculares -la relacin de los ejercicios seleccionados deben estar en concordancia con los objetivos propuestos -reparto equilibrado de los ejercicios dentro del circuito -adecuacin entre los objetivos y material utilizado La intensidad del trabajo vendr determinada por: -tiempo de duracin del circuito -nmero de ejercicios -complejidad de los ejercicios -nmero de repeticiones de cada ejercicio -nmero de repeticiones del circuito -relacin tiempo de trabajo y tiempo de recuperacin A la hora de aumentar la carga de entrenamiento tendremos que tener en cuenta los siguientes aspectos: -aumento del nmero de repeticiones en cada estacin -aumento del tiempo de ejecucin de cada ejercicio -reducir el tiempo de recuperacin entre cada repeticin del ejercicio y del circuito -en el trabajo por oleadas reducir el nmero de jugadores -aumento de las distancias de ejecucin -aumento del nmero de vueltas al circuito -aumento de la carga por ejercicio -aumento de la complejidad del circuito en general A la hora de planificar un entrenamiento en circuito debemos tener en cuenta que requiere de mucha informacin para el grupo, por este motivo debemos buscar estrategias para presentar los contenidos de trabajo y para que de este modo los jugadores puedan asimilar toda la informacin y la organizacin del trabajo. Alguna de stas pueden ser: -utilizacin de las nuevas metodologas presentando toda la organizacin del entrenamiento mediante vdeo -distribucin de los espacios perfectamente definidos y con margen de separacin -sealizacin de los espacios por colores -conocer el orden de rotacin: en sentido de las agujas del reloj -estar pendientes del grupo de trabajo que va por delante -grabacin musical de los tiempos de trabajo y los tiempos de recuperacin para los cambios de estacin Tambin tenemos que tener en cuenta estrategias en la formacin de grupos: -Formacin de grupos equilibrados para crear competencia en el juego. -Formacin de grupos por lneas para facilitar el entendimiento entre ellos. -Formacin de grupos con componentes de diferentes lneas (atacantes contra defensores). -Formacin de grupos para facilitar la integracin de los nuevos jugadores que se han incorporado al equipo. -Formacin de grupos homogneos a nivel fsico. -Formacin de grupos por sociedades. Coordinacin con el entrenador de porteros para informar de cuanto tiempo dispone para su trabajo especfico y en que momento del entrenamiento los porteros se van a unir al grupo para desarrollar el trabajo de portera.

Principios metodolgicos a tener en cuenta en la organizacin y planificacin del entrenamiento en circuito

TA R E A 2

TA R E A 3

TA R E A 4

TA R E A 5

TA R E A 6

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TA R E A Preparacin y planificacin del circuito de entrenamiento: sealizacin de los espacios de trabajo, tareas y juegos, grupos de trabajo, planillas de competicin, tiempos de recuperacin, etc. 7

Preparacin del equipo de msica. En el desarrollo de los juegos competitivos hay que buscar estrategias tanto para distribuir los TA R E A balones como para situar a los tcnicos en las diferentes estaciones de trabajo, con el objetivo de que los jugadores puedan disponer de balones continuamente y de esta forma evitar prdidas 8 de tiempo. En las estaciones donde se establecen juegos competitivos para aumentar la intensidad de ejeTA R E A cucin de la tarea, es importante confeccionar una planilla de seguimiento para registrar los diferentes resultados que se producen en los diferentes enfrentamientos para que de esta forma po9 damos aumentar la motivacin de nuestros jugadores y poder cumplir un principio bsico dentro del deporte competitivo donde siempre hay un equipo ganador y otro perdedor. Las principales caractersticas del trabajo en circuito son: -Forma de organizacin en la que se trabaja una serie de ejercicios de forma continuada alternando tiempos de trabajo con tiempos de recuperacin, conformando un todo. TA R E A -La organizacin permite trabajar diferentes grupos musculares de forma alternativa. -La organizacin puede ser de forma individual o grupal en funcin de los objetivos que preten10 damos conseguir. -La seleccin de los ejercicios estarn en funcin de los objetivos que nos planteemos en el entrenamiento. -La complejidad del circuito vendr en funcin del nivel del grupo. -Aporta soluciones de trabajo a la escasez de espacios y de material. -Permite la utilizacin de diferentes tipos de material. -Facilidad de organizacin y posibilidad de trabajo individualizado. -Diferentes posibilidades de organizacin: Corto: 4/5 ejercicios Medio: 6/8 ejercicios Largo: 9/12 ejercicios -El nmero de repeticiones del circuito estar en funcin de los objetivos que nos planteemos, pero suelen oscilar entre 1 y 3. -La intensidad de ejecucin estar en funcin de la velocidad de ejecucin, la carga de cada estacin y el tiempo de recuperacin. CONCLUSIONES DEL METODO DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: -Proporciona una gran cantidad de ventajas -Permite una adaptacin a la variable de edad -Permite un amplio planteamiento de objetivos -Puede ser utilizado para la mejora y el desarrollo de las cualidades fsicas -Permite plantear trabajos con poco material y al mismo tiempo con grupos numerosos

BIBLIOGRAFIA:
SAURA ARANDA, Jeroni y SOL CASES, Rosa: 1088 Ejercicios en circuito. Barcelona, 1999. Editorial Paidotribo.

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