ENTRENAMIENTO

DE LA

FUERZA

LCDO. F.T JORGE ARCE R.

DOCENTE UNIVERSIDAD CATÓLICA SANTIAGO DE GUAYAQUIL
jeatlas@hotmail.com
F=mxa
 capacidad
para deformar, desplazar
o modificar
la trayectoria de un
objeto.
• El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el
período de crecimiento y alcanza el máximo nivel durante la
tercera década de la vida.

• De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se

mantiene paralelo entre el hombre y la mujer. En torno a los
11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del
chico mucho más rápido que el de la chica.

• De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza,

sólo el ocasionado por el crecimiento en longitud y grosor de
los huesos y músculos.
• De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado
del volumen corporal, primero en longitud y luego en grosor,
lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular,
hasta casi un 85% de la fuerza total.
• De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular
hasta el 44% de la masa corporal de un individuo adulto.

• De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A

partir de esta edad y hasta los 30 años, se obtiene el máximo
% de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30
años, la fuerza sufre un descenso paulatino, frenado
únicamente con trabajos físicos adecuados de
mantenimiento.
 El fortalecimiento muscular es un
problema frecuente en kinesiterapia.
En numerosos
casos resulta fundamental para
restablecer el movimiento.
 REQUIERE DEL TERAPEUTA UN
CONOCIMIENTO
AMPLIO DE LA FISIOLOGÍA Y DE
LA BIOMECÁNICA DEL MÚSCULO.
 Comprende:

Valoración de las deficiencias,

Análisis de las limitaciones en las
actividades de la vida diaria,
Diagnóstico kinesiterapéutico; y
Determinación de objetivos
concretos.
 Los objetivo concretos
dependen de la
enfermedad, pero también de las
actividades de cada paciente, que
necesitan características
musculares específicas.
Un programa de fortalecimiento
exige adaptaciones
con respecto a las estructuras y
funciones afectadas y al
paciente a quien vaya dirigido.

18/10
 El fortalecimiento muscular
en rehabilitación debe basarse en
la utilización de programas
personalizados y no en la
aplicación
de protocolos generales.
 OBJETIVOS CURATIVOS
Tienen como finalidad el tratamiento de
un déficit muscular secundario a un traumatismo o a una inmovilización
prolongada.
 OBJETIVOS PREVENTIVOS
* Prevenir las recidivas
de lesiones ligamentosas , musculares
etc.
*Aparición de lesiones musculares o de
tendinopatías.
* tratamiento de
las lumbalgias crónicas.
* Prevenir las caídas en los ancianos
* Prevenir amiotrofia
 OBJETIVOS PALIATIVOS
En este caso, se trata de compensar
la
pérdida de ciertos músculos. Así por
ejemplo, se fortalecerán los
miembros
superiores en el caso del paciente
parapléjico
 La
aceleración (a veces
deceleración, en el
caso de la contracción muscular
excéntrica)
es un parámetro esencial para la
eficacia del movimiento.
El objetivo del entrenamiento de fuerza
es conseguir que el atleta pueda alcanzar la
deseada y mejor manifestación de fuerza
específica que su deporte requiera, en
concreto, conseguir mejorar la fuerza
máxima, fuerza velocidad y/o fuerza
resistencia, en la proporción adecuada.
Para lograr este objetivo se puede afirmar
que todo el entrenamiento de la fuerza debe
tender a alcanzar, sin que se deteriore la
eficacia del gesto técnico, todos o alguno de
los siguientes aspectos:
• El máximo valor de fuerza necesario para
la especialidad.
• El máximo valor de fuerza requerido, en el
menor tiempo posible.
• Que el valor de fuerza demandado se
pueda mantener durante el tiempo
necesario.
Las únicas dos vías para conseguir el desarrollo
y manifestación de la fuerza son:
• La morfológica (mejorando las estructuras
morfológicas).
• La neural (mejorando la activación de las
estructuras nerviosas).
Entendiendo que estas vías no son
independientes, sino que actúan siempre de
forma vinculada, aunque en entrenamientos
específicos se insista más en una vía que en
otra.
La vía de entrenamiento morfológica
pretende la ganancia de fuerza mediante la
hipertrofia muscular, basándose en el hecho
demostrado de que, con mayor número y
tamaño de las fibras musculares
involucradas en la acción, se tienen más
posibilidades de aumentar la tensión que
puede generar el músculo.
La vía de entrenamiento neural preconiza
que para conseguir una mayor tensión
muscular, es imprescindible reclutar y
mejorar las secuencias de activación de las
fibras musculares disponibles, e implicarlas
en la acción sincrónicamente.
con los ejercicios del entrenamiento neural
se mejora el reclutamiento, frecuenciación y
sincronización de las unidades motoras, y por
ende la coordinación intra e intermuscular, y
que también se adaptan los reflejos
musculares y tendinosos a nuevos niveles de
intensidad.
Debe señalarse que la fuerza de los
músculos crece más deprisa que la de los
tendones. Por tanto, hay que ser muy
cautos y progresivos en los entrenamientos,
para no lesionar dichas estructuras.
 todos los programas de
fortalecimiento
aplicados deben incluir no sólo
el concepto del peso y de la
resistencia
sino también, y de manera
habitual, el de velocidad o, mejor
aún, de aceleración
(o de desaceleración).
 ELEMENTOS QUE COMPONEN
LOS PROGRAMAS

MODO DE CONTRACCIÓN
• Modo isométrico
• Modo concéntrico
• Modos excéntrico
 Modo isométrico
Ventajas
un fácil control de las tensiones
ejercidas sobre el músculo y las estructuras vecinas.
Útil en la recuperación de la amiotrofia.
Se adapta muy bien a algunos músculos de tipo tónico que funcionan esencialmente
de este modo.
 Modo isométrico
Inconvenientes
* Su utilización exclusiva no es válida para los músculos de tipo fásico o mixto.
* El músculo se fortalece sobre todo en la longitud alcanzada durante el entrenamiento,
por lo que se hace necesario
variar el ángulo articular.
 Modo concéntrico
Ventajas
Favorece la recuperación en la amiotrofia.
Es útil en la adaptación de las estructuras
tendinosas
 Modo concéntrico
Inconvenientes

Los principales inconvenientes se derivan

de su utilización de forma exclusiva.
Hay pocos músculos y actividades
que utilicen únicamente este modo.
 Modos excéntrico y pliométrico
están presentes en muchas de las actividades de la vida diaria. Por ej: durante la marcha ciclo
estiramiento-relajación, El descenso de escaleras
Las actividades excéntricas intervienen de manera fundamental en la estabilidad
de las articulaciones.
 Modos excéntrico y pliométrico

Ventajas
Las contracciones excéntricas o pliométricas
suelen estar próximas a la función.
Permiten fortalecer las estructuras pasivas
del músculo.
 Modos excéntrico y pliométrico
Inconvenientes
Si los ejercicios están mal ajustados, estos modos pueden ser peligrosos.
No obstante, los niveles de intensidad son muy inferiores a los utilizados en el
deporte.
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El sistema lo constituye el conjunto de

procedimientos que se emplean con el fin de
aumentar los diferentes tipos de fuerza tanto activa
como reactiva.
Existen muchos procedimientos para desarrollar la
fuerza, y todos tienden a
construir o restaurar la fuerza por las dos únicas
vías posibles:
• La morfológica
• La neural
Utilizando en ambos casos, de forma
unánime, los métodos fraccionados de
repeticiones.

El entrenamiento de la fuerza quedará

especificado por los consabidos factores
globales de volumen e intensidad y por los
factores particulares de cada método.
El volumen se determinará por los
números totales de ejercicios, series,
repeticiones o tiempos de trabajo y
sobrecarga total si procede. La intensidad
se establecerá por el nivel de la sobrecarga
relacionado con las posibilidades absolutas
del atleta, la velocidad de los ejercicios o la
dificultad de ejecución.
No podemos olvidar un aspecto tan
importante como es la
recuperación
después de los trabajos de fuerza.
Son válidos todos los conceptos reseñados
en otros capítulos, sobre la fatiga y posterior
restablecimiento, así como las indicaciones
dadas sobre métodos y medios de
recuperación.
Hacemos hincapié sobre el grado de fatiga
que suponen los trabajos de fuerza, no solo
para el sistema muscular sino también para
el sistema nervioso, que como hemos visto,
se «defiende» de las actividades muy
intensas provocando casos de una cierta
inhibición muscular.
Los procesos y tiempos de recuperación y
supercompensación después de los trabajos
importantes de fuerza son muy diversos.
Se estima como tiempo medio de
recuperación 48 horas para un mismo
grupo muscular.
K.- Indica la sobrecarga. Se puede expresar en
% en relación con las máximas posibilidades de
esfuerzo del atleta en ese ejercicio.
I.- Señala la pausa entre repeticiones o series
y se suele formular en minutos de descanso.
T.- Refiere la velocidad de ejecución y se
manifiesta en tiempos o ritmos.
R.-Muestra la cantidad de repeticiones y series,
y se cuantifica en números parciales y totales.
A.- Comunica la actitud que debe adoptar el
atleta durante las pausas.
TIPOS DE FORTALECIMIENTO
Se pueden distinguir varios tipos de
fortalecimiento
que permiten.desarrollar la
fuerza máxima, la potencia máxima y la
fuerza explosiva también llamada fuerza-
velocidad.
Estos tipos de fortalecimiento
se definen según la intensidad de
la contracción, el número de repeticiones
y la velocidad del movimiento.
 Métodos de desarrollo de la fuerza
máxima
cargas cercanas al límite
máximo con un número pequeño de
repeticiones. Es necesario utilizar un 60
% de la 1 RM (1 repetición máxima)
para comenzar a obtener eficacia y un
80 % para implicar a las fibras II B,
que son aquéllas capaces de producir la
máxima tensión.
 Métodos de desarrollo de la potencia
máxima

Carga entre el 35 y el 50 % de la fuerza

máxima y el 35 al 50 % de la velocidad
máxima de contracción. La orden
dada al paciente es acelerar al máximo
el movimiento, independientemente de
la carga. Así, un entrenamiento de la
potencia implica alcanzar la velocidad
máxima posible para una carga determinada
 Métodos de desarrollo de la potencia
máxima

Carga entre el 35 y el 50 % de la fuerza

máxima y el 35 al 50 % de la velocidad
máxima de contracción. La orden
dada al paciente es acelerar al máximo
el movimiento, independientemente de
la carga. Así, un entrenamiento de la
potencia implica alcanzar la velocidad
máxima posible para una carga determinada
 Métodos de desarrollo de la velocidad
máxima o de la fuerza explosiva

El objetivo es conseguir un movimiento

lo más rápido posible. Para permitirlo,
la carga contra la cual debe luchar el
músculo es pequeña: inferior al 30 % de
la 1 RM en el modo concéntrico. Al
igual que en el entrenamiento con
potencia máxima, la orden dada al
paciente es acelerar al máximo.
 Programas para aumentar la masa
muscular

El volumen es, junto con los factores

nerviosos implicados en el reclutamiento
muscular, el otro parámetro que
interviene en la producción de fuerza.
Este objetivo es frecuente en rehabilitación
en la medida en que la amiotrofia
está vinculada a la infrautilización del
músculo.
 Es necesario realizar series largas
para
conseguir un «agotamiento
muscular»
y estimular así la síntesis proteica.
 En estos ejercicios no se busca la velocidad de movimiento. Las amiotrofias que persisten a pesar
de diferentes intervenciones no son casuales, sino que se deben a no haber podido o sabido utilizar
los medios adecuados durante el
tiempo suficiente.
 Métodos para incrementar
la resistencia
- La resistencia de fuerza MAX
capacidad para movilizar cargas pesadas en
el tiempo;
- La resistencia de fuerza - VELOC
capacidad para repetir ejercicios a gran
velocidad;
- La resistencia de potencia MAX:
capacidad para repetir ejercicios en el punto
óptimo del producto fuerza-velocidad.
 El entrenamiento de la
resistencia tiene como objetivo
mejorar la capacidad metabólica
del músculo.
 El kinesiterapeuta
debe asegurarse de que las estructuras pueden soportar las tensiones provocadas por estas contracciones intensas.
Por ello, muchas veces este objetivo se demora en el tiempo. Sin embargo, no debe olvidarse cuando las lesiones
estén consolidadas o cicatrizadas.
 Hay que elegir la técnica que se
empleará.
Uno de los dos errores que con mayor
frecuencia se comete, radican en
mantener siempre un método
constante para todos los pacientes, y
el segundo es no utilizar ningún
método por desconocimiento o por
miedo a emplearlo.
Frente a esto lo mejor es comenzar por conocerlos y
bajos que condicione fisiológicas lo puedes emplear.
 Otros Elementos a tener en cuenta.
1- Principio de sobrecarga: si queremos
que un músculo gane fuerza debemos
actuar para que trabaje sobrecargado
con resistencias superiores a las
normales. La resistencia mínima será el
30% de la máxima, por debajo no se
gana fuerza.
 Para ganar fuerza, un músculo tiene
que trabajar a resistencias elevadas y
con pocas repeticiones. Es decir mucho
peso y pocas repeticiones. Para ganar
resistencia se tiene que trabajar con
resistencias más pequeñas y más
repeticiones. Lo que se traduce por
poco peso y muchas repeticiones.
 Las repeticiones para que sean efectivas deben ser nunca menores de 5-6 repeticiones y nunca
mayores de 12 repeticiones. Por último en la sesiones se aconseja para que cada ejercicio sea efectivo,
que nunca se debe hacer más de 5 sesiones por cada aparato.
.
2- Principio de resistencia progresiva: medimos la resistencia máxima de un músculo, y
empezamos el programa de tonificación, al cabo de unos días ya habrá ganado fuerza
y por lo tanto se aumenta carga. hay que medirla en etapas sucesivas, o seas que iras
registrando con un periodo de cada 4 a 5 días las ganancias
 3. Principio de orden de los ejercicios:
Hay que intentar combinar los ejercicios dependiendo de la
ganancia que buscamos
 4- Principio de periodicidad:
se tienen que respetar los periodos
de tonificación dependiendo de
como esté pautado el programa.
 Otros puntos que se deben tener en
cuenta para un adecuado entrenamiento:
1- El aumento de la resistencia tiene que
ser progresivo.
2- Respetar los tiempos de reposo entre
series de ejercicios y entre sesiones. la
recuperación.
3- Ejercicios de propiocepción, nos sirven
también hará ganar fuerza (técnica de
Kabat).
 4- Se deben incluir en programas de
tonificación. El tipo de músculo que
estamos haciendo trabajar es uno de tipo
(tónico/fásico): Si es tónico (finalidad de
estabilizar, crear puntos fijos), se deben
hacer trabajar con propiocepción, y
haciéndoles ganar resistencia. Si es
fásico (finalidad de dar más movilidad y
ganar fuerza), haremos programas para
ganar fuerza, hipertrofiarlos.
 El tipo de músculo que estamos haciendo trabajar es uno de tipo (tónico/fásico): Si es tónico
(finalidad de estabilizar, crear puntos fijos), se deben hacer trabajar con propiocepción, y
haciéndoles ganar resistencia. Si es fásico (finalidad de dar más movilidad y ganar fuerza), haremos
programas para ganar fuerza, hipertrofiarlos.
tonificación: es ganar fuerza hasta el desarrollo normal del músculo y
musculación: ganar más fuerza preparándolo para un mayor
rendimiento.
 la HIPERTROFIA MUSCULAR
se define, en términos sencillos, como
el aumento de tamaño de las células
musculares y por ende de un músculo.
Lo que se puede describir también
como, el aumento en grosor del
músculo.
La Hipertrofia muscular sarcoplasmatica
implica un aumento en el volumen con
poco aumento de la fuerza.
• Hipertrofia sarcoplasmática: es el
crecimiento del tamaño muscular producido
principalmente por un aumento de la
cantidad de plasma sanguíneo en el espacio
entre las fibras. Se da cuando el atleta
entrena con cargas entre el 60 y el 80%, en
series de entre 9 y 20 repeticiones y con
pausas de recuperación cortas (entre 30
segundos y un minuto como máximo).
Este aumento del volumen plasmático se debe
a la necesidad del músculo de disponer del
«combustible» necesario para el tipo de
esfuerzo a realizar (vía glucolítica), y que el
plasma le aporta.
La Hipertrofia sarcoplásmatica es una respuesta a la generación de volúmenes
musculares relativamente elevados pero que no expresa un aumento de fuerza.
 A menudo, las lesiones son causadas por desequilibrios
musculares, que a su vez afectan el tejido conectivo y otras
estructuras.
 El valor se encuentra generalmente en el
rango de 8-12 repeticiones o incluso más.
Esto causa el suficiente micro-trauma para
que el músculo responda luego del
descanso y regeneración.
 Los fisicoculturistas son
probablemente los únicos que se
ocupan de desarrollar la hipertrofia
muscular sarcoplásmatica.
Hipertrofia sarcomérica: alude al incremento de
la densidad muscular, gracias al aumento del
número y tamaño de sus elementos contráctiles
(miofibrillas), no de sus fibras, pues según estudios
contrastados, no es posible el aumento del número
de fibras, que es una característica «innata».
se experimenta con entrenamientos con cargas por
encima del 80-85% del máximo posible del atleta,
series cortas (no más de 6-8 repeticiones) y pausas
de recuperación amplias. A diferencia del tipo
anterior, siendo principalmente el sistema fosfágeno
el encargado de suministrar la energía necesaria en
este caso, no existe apenas aumento del volumen
plasmático interfibrilar.
La Hipertrofia muscular miofibrilar se
logra a través del entrenamiento de
alta intensidad con alto volumen de
carga. Sin embargo, este no es
siempre el caso, es sólo el ideal.
entrenamiento en el rango de 3 a 7
repeticiones.
El tamaño del músculo aumentará a un
ritmo más lento debido a que este tipo
de hipertrofia implica el crecimiento de
las unidades funcionales del tejido
muscular, en contraposición a
simplemente ganar volumen
Realizar el ejercicio adecuado y en forma
correcta puede disparar nuestro rendimiento
muy rápidamente, pero si se hace
incorrectamente disminuimos ese
rendimiento e incluso corremos el riesgo de
sufrir alguna lesión.
 También hay que tener en cuenta que
independientemente del fin que tengamos en mente
para aumentar la masa muscular debemos tener en
cuenta que es necesario que haya una dieta
adecuada que facilite esa ganancia.
A VECES SOBRE TODO EN DEPORTE prestamos especial atención al
entrenamiento muscular pero descuidamos o no tomamos en cuenta
otros factores que podrían mejorar la estabilidad articular para prevenir
las lesiones deportivas.

ENTRENAMIENTO MUSCULAR Y ESTABILIDAD

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO PARA PREVENIR LESIONES
RECURSOS PARA APRENDER A ENTRENAR CON CALIDAD

LA FUERZA SIN ESTABILIDAD, NO PERMITE

ACCIONES EFICACES.
 Tener una buena preparación muscular no
significa tener una buena estabilidad de cara a las
lesiones, deportivas sobre todo. Quizá sí parece
suficiente en el caso de movimientos en los que la
contracción muscular se produce de forma
controlada, por ejemplo, en una máquina guiada.
 En rangos articulares donde disminuye la eficacia
muscular, como por ejemplo en posiciones donde
los músculos principales que desarrollan el
movimiento no pueden generar tanta fuerza
(como en máximo acortamiento o estiramiento
muscular), o bien en movimientos deportivos
complejos que requieren acciones coordinadas de
diferentes partes, vamos a necesitar otra serie
de factores que aporten estabilidad, además
de la base muscular:

Por un lado, una correcta activación de los reflejos propioceptivos

Por otro, necesitaremos el sostén estructural de los ligamentos y otros elementos
articulares.

Además, la protección que podrían ejercer los músculos, depende de otros factores
como:
La fuerza inicial desarrollada en el movimiento
La rapidez del reclutamiento muscular
La coordinación entre los diferentes músculos que participan en la acción
desarrollada
Las características de la contracción muscular desarrollada: isométrica, concéntrica
o excéntrica o combinaciones.
 con el fin de aportar más estabilidad, usamos el
entrenamiento propioceptivo tanto en la
rehabilitación como en la prevención, y dentro del
propio entrenamiento con el fin de aportar más
soporte para las acciones comunes y deportivas y
así mejorar el rendimiento.
A través de los propioceptores, se activan los reflejos básicos que permiten
ajustes tanto a nivel musculotendinoso como en los componentes de
estabilidad propios de la articulación, que envían información
constantemente sobre:
• La posición del cuerpo.
• El grado de alargamiento-acortamiento y tensión muscular.
• La rapidez.
• El ángulo de movimiento.
• La aceleración del cuerpo.
• El equilibrio.
• Esta información es procesada a través del sistema nervioso central para
realizar los ajustes necesarios en cada momento y generar los
movimientos adecuados para, por ejemplo, evitar lesiones durante la
práctica deportiva.

En este sentido, podría decirse que el sistema propioceptivo se

comporta como un sistema de defensa y que los reflejos
propioceptivos son un factor muy importante en la estabilidad.
FIN

Pero,
RECORDEMOS…
siempre hay

MAS