Universidad Anáhuac Querétaro

El impacto de los programas progresivos de ejercicio isométrico en el

desarrollo de la fuerza en adultos de entre 40 y 50 años que realizan
actividad física

Alexa Torres Paniagua

Terapia Física y Rehabilitación

Mayo 2022
INDICE

1. Planteamiento del problema……………………………………..2

2. Justificación………………………………………………………..4

3. Marco teórico………………………………………………………5

4. Objetivos …………………………………………………………..7

5. Hipótesis……………………………………………………………8

6. Metodología………………………………………………………..8

6.1 Cronograma……………………………………………………10

7. Resultados…………………………………………………………11

8. Discusión y conclusión……………………………………………12

9. Anexos …………………………………………………………… 14

10. Evidencias…………………………………………………………14

11. Referencias ……………………………………………………….18

1
 1. Planteamiento del problema

En la actualidad el interés de la población por el cuidado de la salud y sobre todo

por la previsión de la calidad de vida que se tendrá en la vejez. Con el pasar de los

años el cuerpo humano inicia una serie de cambios físicos y fisiológicos y de

decadencia en todos sus procesos y la eficacia de estos, el metabolismo se enlentece,

los lípidos y las proteínas ya no se sintetizan igual, las hormonas dejan de producirse

de la misma manera, los estrógenos y la progesterona en las mujeres y la testosterona

en los hombres, el colágeno deja de enriquecer la piel, se pierde la agudeza visual y

auditiva, se comienza a perder masa ósea y muscular, se pierde fuerza.

Los ejercicios isométricos se definen como aquellos donde la longitud de las

fibras musculares no varía, se mantiene la contracción muscular sin hacer ningún

movimiento, sin embargo, debe de ejecutarse la técnica de manera correcta para evitar

la compensación muscular y las lesiones secundarias que por una mala ejecución

pudieran originarse. Ésta comprobado científicamente que los ejercicios isométricos

minimizan la atrofia muscular y mejora la fuerza tanto estática como dinámica, mejora

las entradas neuronales y de propiocepción muscular (Brunker, et.al., 2017).

La isometría comienza por periodos cortos de entre 5 a 15 segundos, donde la

progresión y el avance del paciente aumenta conforme el entrenamiento permitiéndole

posteriormente realizar isometrías más largas con resistencias más altas. El

entrenamiento isométrico se puede realizar diario y es amigable con pacientes

lesionados, con cáncer, sedentarios, obesos, hipertensos, diabéticos, sin alguna

extremidad, de cualquier edad y en cualquier lugar. De igual manera los ejercicios

2
isométricos han demostrado ser eficaces para la rehabilitación tendinosa y muscular

(Brunker, et.al., 2017).

Existen un sinfín de posibilidades de ejercicios isométricos, puesto que cada

ángulo de cada movimiento corporal es diferente. Un buen programa de ejercicio

isométrico es aquel que engloba los movimientos más usados de la vida diaria,

aquellos que se busquen fortalecer o de las actividades más indispensables para el

paciente, se le ejercita en esos planos de movimiento y en múltiples ángulos, múltiples

progresiones de peso y de resistencia por tiempo (Prentice, 2021).

Como pregunta de investigación general nos preguntamos ¿porque elegir el

ejercicio isométrico para el aumento de fuerza por sobre las otras variables de

ejercicio?

Las preguntas específicas que nos planteamos para esta investigación fueron:

- ¿Qué características debe tener un programa eficaz de isometría para el

aumento de fuerza?

- ¿Cuáles son los beneficios y características que aporta el ejercicio isométrico

al aumento de fuerza en el adulto?

- ¿Cuánto progreso en porcentaje se observa en un adulto que realiza un

programa de ejercicio isométrico?

3
 2. Justificación

Los cambios más comunes del pasar de los años y sobre todo después de los

40 son la decoloración del cabello, el envejecimiento de la piel, los cambios en el peso

corporal, sistema endocrino y por ende en la disminución de la masa corporal. La

importancia de la preservación de la fuerza muscular radica en el impacto que el

desarrollo de esta tendrá en los años posteriores y dado que esta etapa es decisiva

para la mejora de la salud se debe encontrar una herramienta que nos garantice ayude

a lograr la calidad de vida en la vejez gracias a un buen movimiento, salud, integración

a la sociedad y a las actividades de la vida diaria.

La presente investigación se enfocará en el estudio y la valoración del desarrollo

de fuerza en adultos de 40 a 50 años en el estado de Querétaro, implementando

programas de ejercicio isométrico constante y progresivo, mensurando el aumento y

mejora de su equilibrio y estabilidad, su resistencia y adaptación al peso, así como las

compensaciones musculares que se presenten al realizar los ejercicios y las

circunferencias de brazo, muslo y pantorrilla, posterior a un periodo de exposición a

este programa.

La realización de este trabajo nos permitirá obtener un programa preestablecido

de ejercicio de isometría aplicable en adultos maduros de entre 40 y 50 años como una

alternativa eficaz para el aumento de fuerza muscular dado que la isometría nos brinda

ventajas tal como eficacia, rapidez no requiere mucho material, y el paciente

comprende la técnica de manera satisfactoria

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 3. Marco teórico

El ejercicio isométrico es un método de ejercicio usado por todos tanto

consciente como inconscientemente, cuando sostienes la cubeta llena de agua por

algunos segundos, cuando empujas una puerta fuertemente para que alguien no entre,

cuando tratas de romper un palo y este no se rompe; a pesar de ser algo tan común en

nuestro día a día y durante toda nuestra vida, no se han realizado investigaciones

previas del impacto de esta variable de ejercicio en el desarrollo de fuerza en adultos

de edad media, por lo tanto resulto complicado encontrar información que relacione

estas dos variables.

Sin embargo, hablemos un poco de lo que Rosa nos dice en su artículo

Metodología de entrenamiento de la fuerza, él nos habla de la importancia que tiene la

isometría en el desempeño del deporte debido al incremento de la capacidad de

tensión muscular que genera y un punto negativo que encuentra seria la falta de

neocapilarización que genera y que la ganancia de fuerza se da únicamente en el

ángulo trabajado.

Menciona también tres tipos de isometría. La isometría máxima, donde se

presenta una fuerza insuperable; la isometría total, aquella donde la carga no es

máxima, pero se mantiene una contracción hasta la fatiga máxima; y la isometría

estática dinámica, se realiza con temporizador de contracción y se termina con una

contracción concéntrica explosiva (Rosa, 2013).

En este experimento nuestro programa de ejercicios isométricos estará basado

totalmente en la aplicación de isometrías totales, gracias a las mancuernas y al punto

5
de fatiga máximo al que llegará el paciente. Y como menciona Laskowski, “durante la

isometría el musculo no cambia de largo de manera obvia, y la articulación afectada no

se mueve. Los ejercicios isométricos ayudan a mantener la fuerza.”, por lo tanto,

gracias a esa falta de movimiento articular, tenemos la oportunidad de trabajar con

pacientes que hayan sufrido lesiones articulares o aun las presenten. Los ejercicios

isométricos se nos presentan como una variable muy noble de ejercicio para cualquier

tipo de paciente, las contraindicaciones que podríamos llegar a encontrar para estos

son la presencia de heridas abiertas, fracturas, osteoporosis y enfermedades

cardiovasculares si es muy extenuante la intensidad del ejercicio.

Resulta interesante también, que la edad donde se comienza con los procesos

artrósicos sea entre los 40-50 años, y una excelente opción para enlentecer y frenar

estos procesos que suelen dañar y afectar mucho en la vejez, impactando en la calidad

de vida y movimiento de los adultos mayores. “Cuando las personas con artritis hacen

ejercicios isométricos, y mejora su fuerza, pueden progresar a otras clases de

entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el dolor y

mejorar la función física.” (Laskowski, 2020).

Una de las condiciones primordiales para la realización de la isometría es que el

paciente realice los ejercicios sin dolor, pero cuando hablamos de dolor nos referimos a

evitar el dolor articular o muscular patológico, sin embargo, el ardor de fatiga máxima si

será un dolor esperado, incluso buscado durante este programa de dos semanas que

constará de trece ejercicios.

Por otro lado, los ejercicios isométricos además de ayudar a recuperar y ganar

fuerza minimizan la atrofia muscular que el paciente pueda presentar ya sea por

6
sedentarismo, por inmovilización o por alguna lesión, incrementando la fuerza estática

y favoreciendo la desinflamación, secundario a la mejora del riego sanguíneo por

bombeo, también incrementando las conexiones neuronales y por lo tanto la

propiocepción muscular.

Brukner menciona, que idealmente los ejercicios isométricos deberían de

mantenerse como tiempo inicial 5 segundos e ir aumentando progresivamente el

tiempo que se está en contracción según el paciente vaya tolerando y aumentando su

fuerza y su tolerancia al ejercicio. El número de series que se realice debe variar según

la etapa en la que se esté del programa, recordando que la calidad del ejercicio es más

importante que la cantidad (Brukner, et.al. 2017).

En esta investigación, el experimento se realizará por lo tanto teniendo en

consideración las teorías y la información de los expertos para llevar a cabo un

programa progresivo donde el paciente seguirá las instrucciones de repeticiones, pero

llegará a su fatiga máxima a consideración propia, el ejercicio isométrico incrementará

y ayudará a los pacientes a ganar fuerza en los puntos de tensión especificados para

cada ejercicio.

4. Objetivos

General: comprobar la eficacia de los ejercicios isométricos mediante los test elegidos

para el incremento de fuerza muscular en el adulto de entre 40 y 50 años

Particulares:

7
 - Crear un programa entrenamiento isométrico progresivo para el adulto

maduro.

- Transmitir los beneficios del ejercicio isométrico constante a mediano y largo

plazo en el adulto activo.

- Medir el porcentaje de aumento de fuerza que se logra mediante un

programa progresivo de ejercicio isométrico aplicado durante 2 semanas.

5. Hipótesis

Hipótesis de investigación: El ejercicio isométrico aumenta la fuerza, la estabilidad y el

equilibrio en adultos de 40-50 años.

Hipótesis nula: el ejercicio isométrico aumenta la fuerza muscular más que todas las

demás alternativas de ejercicio en adultos de 40-50 años.

Hipótesis alternativa: El ejercicio isométrico es una excelente opción para aumentar la

fuerza muscular en los adultos de 40-50 años.

6. Metodología

Investigación de un grupo controlado y aleatorizado acerca del impacto de un

programa de ejercicio isométrico progresivo en el desarrollo de la fuerza en adultos de

40-50 años, donde tomamos las siguientes características como determinantes para la

selección de los participantes de este proyecto: edad de 40 a 50 años, residentes del

estado de Querétaro, que realicen alguna actividad física de leve a media intensidad,

se les solicitará un juego de mancuernas de 2 a 15 libras y un juego de ligas de

8
resistencia de 4 intensidades. Se someterán a un programa de dos semanas de

ejercicio isométrico donde tomarán 1 día de descanso por cada 5 días de ejercicio.

Grupo control

La rutina del grupo experimental se realizarán los mismos ejercicios con

parámetros de 12 repeticiones por dos series cada uno con el mismo peso realizando

tres series al fallo

Grupo experimental

La rutina de ejercicios del grupo control será progresiva en cuanto a tiempos,

pidiéndoles la mejora de estos y de su técnica

Al inicio del experimento se tomarán medidas de la circunferencia de brazo, muslo y

pantorrilla, se tomará el tiempo inicial en 14 ejercicios de isometría:

1. Curl de bíceps

2. Contracción de pantorrilla

3. Extensión de cuádriceps

4. Flexión de antebrazo

5. Extensión de antebrazo

6. Flexión de isquiotibiales

7. Extensión de tríceps

8. Crunch de abdomen

9. Elevación frontal de hombro

9
 10. Elevación lateral de hombro

11. Remo invertido de espalda

12. Desplante con déficit /desplante búlgaro

13. Extensión de espalda

14. Elevación de pierna y apoyo de contraria en equilibrio

Posteriormente al finalizar el programa se repetirá el protocolo de mediciones. Todos

los cambios se registrarán y medirán en porcentaje a comparación de la inicial.

6.1 Cronograma

Presentación del proyecto a los participantes y firma de

Lunes 25 de abril Dia 0
consentimiento informado. Explicación del programa y la
técnica de cada ejercicio. Toma de medidas y tiempos.
Martes 26 de abril Dia 1 Entrenamiento. Toma fotos de evidencia.

Miércoles 27 de abril Día 2 Entrenamiento

Jueves 28 de abril Día 3 Entrenamiento

Viernes 29 de abril Día 4 Entrenamiento

Sábado 30 de abril Día 5 Entrenamiento

Domingo 1 de mayo Día 6 Dia de descanso de programa

Lunes 2 de mayo Día 7 Entrenamiento

Martes 3 de mayo Día 8 Entrenamiento

Miércoles 4 de mayo Día 9 Entrenamiento

Jueves 5 de mayo Día 10 Entrenamiento

Viernes 6 de mayo Día 11 Entrenamiento

10
 Sábado 7 de mayo Día 12 Día de descanso de programa

Domingo 8 de mayo Día 13 Toma de fotos de resultados, agradecimiento y toma

final de medidas y tiempos.

7. Resultados

En la tabla 1 se adjuntaron los resultados de las pruebas estadísticas de los

resultados de mejora en tiempo manteniendo isometría entre el grupo control y el

grupo experimental.

Grupo control Grupo experimental

Varianza 7.45776 566.875
Desviacion estandar 2.71131 23.6385
Coeficiente de
0.64775 1.33014
variacion
Media 4 8
Moda 4 9
Mediana 4.18571 17.7714
Tabla 1. Resultados de las pruebas estadísticas

En la gráfica 1 se muestran los rangos de edad de los pacientes del muestreo,

en promedio la edad de los grupos fue de 44.5 años.

Gráfica 1
50

48

46

44

42

40

38

36
Pacientes

Gráfica 1. Edades de los pacientes de ambos grupos.

11
 En la gráfica 2 podemos observar una comparativa entre el grupo experimental y

el grupo control, donde se tomaron los datos de la diferencia entre el tiempo en

segundos inicial de cada ejercicio y el tiempo final, promediándolos y comparándolos

entre un grupo y otro.

Gráfica 2
40 37.4

35
30.4 29.6
30 27.6 26.6

25

20
14.4
15 12 11.8
11.2 11
10
8.8 9.6 8.4
10 7.6
5.4 4.8 5.6
3.8 3.6 3.6 4.6 4.6
5 3.4 2.2 3.6 2.4
3.4

0
Grupo Control Grupo experimental

ejercicio 1 ejercicio 2 ejercicio 3 ejercicio 4 ejercicio 5 ejercicio 6 ejercicio 7

ejercicio 8 ejercicio 9 ejercicio 10 ejercicio 11 ejercicio12 ejercicio13 ejercicio14

8. Discusión y conclusiones

El experimento fue realizado con diez adultos queretanos de un promedio de edad

de 44.5 años, los voluntarios fueron cuatro hombres y seis mujeres, todos activos

físicamente en alguna actividad de intensidad media.

Los integrantes del grupo control y el experimental fueron asignados aleatoriamente

y se dividieron 5 integrantes en cada grupo. Se les dio una tutoría de la técnica de cada

12
ejercicio al inicio del programa y se les explico la dinámica de las series y las

repeticiones según el grupo en el que estuvieran.

Podemos observar en la grafica dos que los resultados son exponencialmente

distintos entre el grupo control y el experimental, comprobando nuestra hipótesis, y

demostrando que un programa progresivo de entrenamiento isométrico tiene alto

impacto en el aumento de fuerza de los pacientes adultos.

Durante el experimento los pacientes refieren haber notado una mejora

considerable en la estabilidad al realizar estos, así como un bienestar físico y mejora

postural.

En conclusión, se recomendarían amplia y definitivamente los ejercicios isométricos

a los pacientes que busquen mejorar su fuerza en ejercicios o posturas especificas

implementando el programa progresivo. Recordamos que el impacto positivo que

tendrán en la calidad de movimiento de el paciente en su edad venidera será muy

positivo siempre y cuando mantengan el habito de los ejercicios.

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 9. Anexos

Se anexa el formato del consentimiento informado que cada paciente firmo para

formar parte de la investigación.

10. Evidencias

Imagen 1. Paciente realizando extension de triceps

14
 Imagen 2. Paciente realizando crunch de abdomen

Imagen 3. Paciente realizando elevacion frontal de hombro

15
Imagen 4. Paciente realizando elevacion lateral de hombro

Imagen 5. Paciente realizando remo invertido de espalda

16
 Imagen 6. Paciente realizando extension de espalda

Imagen 7. Paciente realizando elevación de pierna y apoyo de contraria en equilibrio

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11. Referencias

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