3.

4 vitaminas y minerales en la alimentación del deportista

La función de los minerales y las vitaminas en la nutrición deportiva es la de regular las vías metabólicas y los
procesos de recuperación. “Por ello, en la actualidad se está dando especial importancia a la necesidad de
mantenerlos en niveles óptimos con el fin de asegurar el máximo rendimiento durante la práctica deportiva, así
como una correcta recuperación después de una sesión de entrenamiento».

De ahí la importancia de asegurar las ingestas de aquellos micronutrientes que más intervienen en el binomio
entrenamiento-recuperación, como la vitamina D o el hierro. «Se deben reponer cada día estos nutrientes, al
margen de valorar cómo están los depósitos que se vayan acumulando»
Todas las vitaminas y minerales son importantes para una buena salud, pero dentro del deportista destacan
algunas como:

La vitamina D: conocida por su importancia en el estado de los huesos, ayuda a la absorción de calcio y se sabe
que su implicación es clave también en otros procesos, como la inflamación o en las defensas. Además de
sintetizarla a través de la exposición al sol, esta y otras vitaminas liposolubles las encontramos en alimentos
grasos, como la leche entera y sus derivados y los pescados grasos
Vitaminas del grupo B: Participan en el metabolismo muscular y el metabolismo neuronal. Las podemos
obtener a través de la alimentación, tanto en el mundo animal como vegetal solo en el caso de la vitamina B12,
los veganos deberán recurrir a los suplementos para no sufrir una carencia de este micronutriente.
Vitamina C: Es una de las vitaminas más implicadas en la fisiología del deportista, debido a su acción
antioxidante y por ayudar a la absorción de hierro de origen vegetal.
 Minerales importantes para los deportistas
Hierro: uno de los más importantes por su implicación en el transporte de oxígeno a los tejidos.
Además, el hierro contribuye a un descanso reparador. La mayoría del hierro de la dieta que tomamos
es de tipo “no hemo” (de origen vegetal), por lo que debe acompañarse de alimentos ricos en vitamina
C y otros ácidos de las frutas y hortalizas.
Selenio y zinc: “intervienen en la regulación y el mecanismo de la glándula tiroides. Pero, sobre todo
son importantes en procesos de estrés oxidativo, lo cual es fundamental para el organismo de las
personas deportistas, ya que requieren un extra de antioxidantes.
Magnesio: regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y
la presión sanguínea.
Calcio: es un mineral que el cuerpo necesita para formar y mantener huesos fuertes, casi todo el calcio
se almacena en los huesos y los dientes, lo que les da estructura y rigidez.
El cuerpo necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes desde el
cerebro hasta las distintas partes del cuerpo, a demás, el calcio ayuda a que la sangre circule a través
de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar las hormonas necesarias para muchas funciones
del organismo.
3.4.1 vitaminas, funciones principales y
clasificación
 Son un grupo de sustancias de naturaleza orgánica que están presentes en
pequeñas cantidades en los alimentos, y que son imprescindibles en los
procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No
aportan energía, pero sin ellas el organismo no tiene la capacidad de
aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por los
alimentos o nutrientes.
Tienen la importante misión de facilitar la transformación en energía que
siguen los substratos a través de las vías metabólicas, que intervienen como
catalizador en las reacciones bioquímicas. Llegan al interior de las células, y
se utilizan como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se
elaboran las miles de enzimas que regulan las reacciones de las que viven
las células.
El criterio más común para clasificarlas es el de su
solubilidad, y se dividen en dos grandes grupos:

• Solubles en agua o hidrosolubles.

Al ser hidrosolubles su almacenamiento es mínimo,

por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir
las necesidades vitamínicas, puesto que sólo puede
prescindirse de ellas durante pocos días.

• Solubles en grasas y aceites o liposolubles.

Tienen esta denominación porque son las que se
disuelven en disolventes orgánicos, aceites y grasas.
Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado
y en el tejido adiposo, por lo que es posible, si se ha
efectuado un aprovisionamiento suficiente, subsistir
por un período de tiempo sin su aporte.
 3.4.2 suplementación y desempeño físico
Suplementos nutricionales: Se trata de nutrientes, administrados en cantidades fisiológicas, carecen de efectos
secundarios o tóxicos para el organismo, que no ponen en peligro la salud del deportista y que, por tanto, no se
pueden considerar ni están contempladas como sustancias dopantes.

Normalmente, la utilización de los suplementos Los suplementos dietéticos más utilizados actualmente como
nutricionales se realiza con los siguientes objetivos: ayudas ergogénicas los podemos agrupar de la siguiente forma:

• Incrementar los depósitos de sustratos energéticos 1. Hidratos de carbono y alimentos energéticos.

y retrasar la aparición de la fatiga. 2. Bebidas de reposición tanto energética como electrolítica.
• Aumentar la hipertrofia y/o la fuerza muscular. 3. Proteínas y aminoácidos.
• Evitar la deshidratación. 4. Nutrientes esenciales.
• Disminuir el tiempo de recuperación. 5. Otros suplementos (creatina, L-carnitina, etc)
• Incrementar la actividad inmunológica.
• Acelerar la curación y/o recuperación de lesiones.
• Proteger al organismo de los efectos de los
radicales libres producidos durante el es-
fuerzo.
• Aumentar la capacidad de entrenamiento, o lo que
es lo mismo: entrenar más y mejor sin perjudicar a la
salud.
Son varios los mecanismos por los cuales las ayudas ergogénicas pueden
conseguir una mejoría en el rendimiento deportivo:
 A través de la mejora de la producción y utilización de energía y el retraso
de la aparición de la fatiga, lo que permite realizar esfuerzos más
prolongados.
 A través de la mejora de la fuerza y potencia musculares.
 A través de la mejora de la recuperación tras el ejercicio.
 A través de la optimización del peso y la composición corporal.
 A través del mantenimiento de un correcto equilibrio hidroelectrolítico.
 A través del aumento de la resistencia a las lesiones.
 3.4.3 Nutrimentos inorgánicos
Los nutrimentos inorgánicos, también conocidos como nutrientes inorgánicos, son elementos
esenciales que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente pero que no contienen
carbono. A diferencia de los nutrimentos orgánicos, como carbohidratos, grasas, proteínas y
vitaminas, que contienen carbono, los nutrimentos inorgánicos incluyen minerales y agua.

3.4.3.1 Funciones principales y clasificacion

Minerales: Son elementos químicos esenciales que desempeñan un papel vital en diversas funciones corporales.
Algunos minerales importantes incluyen:
 Calcio: Importante para la salud de los huesos y los músculos.
 Hierro: Esencial para el transporte de oxígeno en la sangre.
 Potasio: Contribuye a la función adecuada de los músculos y los nervios.
 Sodio: Juega un papel clave en la regulación de la presión arterial y el equilibrio de líquidos.
 Magnesio: Importante para la función muscular y nerviosa, así como para la salud de los huesos.
 Zinc: Participa en muchas reacciones bioquímicas y apoya el sistema inmunológico.
 Agua: Es el nutriente inorgánico más esencial y representa una gran parte del peso corporal. Es fundamental para
una serie de funciones, incluyendo la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y la
eliminación de desechos.
 Se clasifican como: oligoelementos

Estos micronutrimentos representan del 4 al 5% del peso

corporal de los individuos. Es decir, aproximadamente,
2.8kg en mujeres y 3.5kg en hombres, mismo que se
divide de la siguiente forma: el 50% de calcio, el 25% de
fósforo y el 25% del resto de minerales mayores y
menores.

Existen otros NI cuya función nutrimental es desconocida,

por lo que se necesitan más estudios para determinar su
utilidad, entre ellos se encuentran: silicio, vanadio,
estaño, níquel y boro.
 3.4.4 suplementación y desempeño físico
La suplementación de minerales puede desempeñar un papel importante en el rendimiento físico y la salud general de
una persona. Los minerales son nutrientes esenciales que desempeñan funciones críticas en el cuerpo, incluyendo la
regulación de la función muscular, la formación de huesos y dientes, y la producción de energía. Algunos de los minerales
más importantes para el rendimiento físico incluyen calcio, magnesio, hierro, zinc, y sodio, entre otros

3.4.5 requerimientos de vitaminas y nutrimentos inorgánicos durante el ejercicio

Al hacer actividad física, el cuerpo no solo pierde agua, también elimina una serie de sales minerales y entre las más importantes son el
sodio que circula en la sangre y tiene relación con el volumen intravascular efectivo y el potasio, que si bien está dentro de la célula,
permite la transmisión eléctrica de los nervios y del corazón, a través de un proceso de intercambio con el sodio.

Estos nutrientes son de especial importancia en ejercicios de mucha duración, como trote de más de 5 km, natación, entre otros. Esto de
debe a que dichos deportes causan una gran pérdida de agua y sales minerales a través del sudor, principalmente de sodio y potasio, cuya
falta aumenta la sensación de fatiga y, si la actividad es muy prolongada, puede incluso generar calambres o problemas más graves, como
alteraciones de la transmisión eléctrica del corazón. Otros minerales que cumplen un rol relevante son el yodo, el fluor, el calcio, el hierro,
y el zinc.

¿Cómo recuperar las sales minerales perdidas?

La mejor forma de reponer el sodio y potasio perdidos, es con los líquidos suplementados, es decir, las conocidas 'bebidas isotónicas'. Una
forma casera de prepararlas es agregar unas gotas de limón y un poco de sal al agua que se bebe mientras se practica ejercicio.
3.5 el agua en la alimentación del deportista
El ejercicio es una actividad que da sed.
Siempre que se hace ejercicio se pierde líquido, no solamente a través
de la sudoración, sino también en forma de vapor de agua, por el aire
que espiramos.
Las pérdidas de líquidos corporales pueden ser muy elevadas, y si no se
reponen con rapidez llegaremos a un estado de deshidratación. Esto
tendrá un efecto adverso en el rendimiento físico y la salud. La
actividad será mucho más dura y nos fatigaremos antes.
 3.5.1 Funciones básicas del agua

El agua desempeña varios roles clave en la alimentación.

• Hidratación: La deshidratación puede llevar a la fatiga, la reducción de la resistencia y un mayor riesgo de lesiones por
calor.
• Regulación de la temperatura corporal: El sudor es el mecanismo del cuerpo para regular la temperatura durante el
ejercicio, la evaporación del sudor ayuda a enfriar el cuerpo.
• Transporte de nutrientes: El agua facilita el transporte de nutrientes a través del cuerpo, incluyendo glucosa y
electrolitos que se utilizan como fuente de energía durante el ejercicio.
• Eliminación de desechos: es esencial para eliminar los desechos metabólicos del cuerpo a través de la orina. Durante el
ejercicio, la cantidad de desechos producidos puede aumentar, lo que hace que la hidratación sea aún más importante..

3.5.1 Termorregulación y 3.5.4 regulación de temperatura corporal.

Es el proceso mediante el cual el cuerpo mantiene su temperatura interna dentro de un rango estrecho y saludable,
independientemente de las condiciones ambientales, esto es esencial para el funcionamiento adecuado del organismo, ya
que muchas reacciones bioquímicas y procesos biológicos son sensibles a la temperatura. La temperatura corporal normal
se encuentra alrededor de 37 grados Celsius (98.6 grados Fahrenheit).
La termorregulación se logra mediante un equilibrio entre la producción de calor y su disipación, algunos de los principales
mecanismos de termorregulación corporal son:
Producción de calor: El cuerpo genera calor como producto secundario del metabolismo celular. Los procesos
metabólicos, como la digestión y la producción de energía, generan calor. Durante el ejercicio, la actividad muscular
también genera calor.
Disipación de calor: Para mantener una temperatura interna constante, el cuerpo debe disipar el exceso de calor. Los
principales mecanismos de disipación de calor incluyen la radiación (emisión de calor desde la piel), la convección
(transferencia de calor mediante el flujo de aire o agua), la conducción (transferencia de calor mediante el contacto
con superficies más frías) y la evaporación (pérdida de calor a través del sudor).
Sudoración: La sudoración es un mecanismo importante para la termorregulación. Cuando la temperatura corporal se
eleva, las glándulas sudoríparas liberan sudor en la piel. A medida que el sudor se evapora en la superficie de la piel,
se disipa calor, lo que ayuda a enfriar el cuerpo.
Vasodilatación y vasoconstricción: El sistema circulatorio también juega un papel crucial en la termorregulación.
Cuando hace calor, los vasos sanguíneos periféricos se dilatan, permitiendo que más sangre fluya cerca de la superficie
de la piel para disipar el calor. En contraste, en condiciones frías, los vasos se contraen para conservar el calor y
mantener el flujo sanguíneo lejos de la piel.
Termorregulación involuntaria y regulación cerebral: El hipotálamo en el cerebro desempeña un papel central en la
regulación de la temperatura corporal. Actúa como un termostato interno que recibe información de sensores de
temperatura en todo el cuerpo y ajusta los mecanismos de producción y disipación de calor para mantener la
temperatura interna dentro del rango deseado.
La termorregulación es fundamental para el bienestar y la supervivencia. Cuando esta regulación falla, ya sea debido a
condiciones médicas o exposición a condiciones extremas, puede ocurrir hipertermia (aumento peligroso de la
temperatura corporal) o hipotermia (disminución peligrosa de la temperatura corporal), lo que puede ser
potencialmente mortal. Por lo tanto, el cuerpo se esfuerza constantemente por mantener su temperatura interna en
un rango seguro y saludable.
 3.5.2 Requerimiento de agua en un deportista
La cantidad de agua que un deportista necesita varía según diversos factores, como la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura
ambiente, el nivel de sudoración y las características individuales de cada persona. La hidratación adecuada es esencial para el rendimiento
deportivo y la salud, ya que la deshidratación puede llevar a la fatiga, la reducción de la resistencia y aumentar el riesgo de lesiones por
calor.Recomendaciones generales para la ingesta de agua en deportistas:
Antes del ejercicio: Beber alrededor de 16-20 onzas (aproximadamente medio litro) de agua 2-3 horas antes del ejercicio. Beber otros 8-10
onzas (alrededor de un cuarto de litro) de agua 10-20 minutos antes de comenzar el ejercicio.
Durante el ejercicio: la cantidad de agua que necesitas durante el ejercicio varía según la intensidad y la duración del mismo. Como
referencia, se recomienda consumir aproximadamente 7-10 onzas (alrededor de un cuarto de litro) de agua cada 10-20 minutos durante el
ejercicio.
En climas cálidos o durante ejercicios intensos que provocan una sudoración significativa, puede ser necesario consumir más agua.
Después del ejercicio: Después del ejercicio, es importante reponer los líquidos perdidos. Beber aproximadamente 24 onzas (casi tres cuartos
de litro) de agua por cada libra (0.45 kg) de peso corporal perdido debido al ejercicio.
Escuchar al cuerpo: La sed es un indicador importante de la necesidad de líquidos. Si tienes sed, debes beber agua, pero no esperes hasta
tener sed para hacerlo. La sed es una señal de que ya estás deshidratado.
Algunos deportistas pueden necesitar más agua que otros debido a diferencias en la tasa de sudoración y otros factores individuales. Para
una medición más precisa de hidratación, se puede considerar pesar antes y después del ejercicio para evaluar cuánto líquido se ha perdido.
Además, en ejercicios muy prolongados o en climas extremadamente cálidos, es importante tener en cuenta la reposición de electrolitos,
como sodio y potasio, ya que su pérdida a través del sudor puede ser significativa. Bebidas deportivas o soluciones de rehidratación pueden
ser útiles en tales situaciones.
La hidratación adecuada es esencial para el rendimiento deportivo y la salud en general, por lo que es importante prestar atención a las
necesidades individuales de líquidos y asegurarse de mantener un equilibrio hídrico adecuado.
 3.5.3 perdida de agua durante el ejercicio
La cantidad de sudor que produces y, por consiguiente, la cantidad de líquido que pierdes, depende de:
 el grado de intensidad con que estás haciendo ejercicio
 cuánto tiempo permaneces haciendo ejercicio
 la temperatura y humedad del medio ambiente
 la química corporal individual.
Cuanto más duro y prolongado sea el ejercicio, y más caliente y húmedo sea el entorno, más líquido perderás. En el
transcurso de una hora de ejercicio, una persona promedio podría perder aproximadamente 1 litro de líquido, e
incluso más en condiciones de calor. Si practicas ejercicio más intenso en condiciones de calor o humedad (p. ej.
durante una maratón), podrías perder tanto como 2 litros en una hora.
Algunas personas sudan muchísimo más que otras, aunque hagan el mismo ejercicio en el mismo medio ambiente.
Esto depende en parte del peso corporal y del tamaño (un cuerpo más pequeño produce menos sudor), del nivel de
condición física (cuanto más adaptado y mejor aclimatado estés a las condiciones de calor, con mayor facilidad
sudarás debido a una mejor termorregulación) y de factores individuales (sencillamente, algunas personas sudan más
que otras). En general, las mujeres tienden a producir menos sudor que los hombres debido a que el tamaño de su
cuerpo es menor y a su mayor economía en la pérdida de líquidos. Cuanto más sudes, más cuidado debes tener para
evitar la deshidratación.
Puedes calcular las pérdidas de sudor y, por lo tanto, cuánto líquido debes beber, pesándote antes y después de hacer
ejercicio. Cada kilogramo menos en el peso representa una pérdida de aproximadamente 1 litro de líquido.
 3.5.5 Indice de WBGT
El índice WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) es una medida utilizada para evaluar el estrés por calor en
condiciones ambientales, especialmente en entornos donde las altas temperaturas y la humedad pueden
representar un riesgo para la salud y la seguridad de las personas, como en actividades al aire libre, deportes,
trabajos al aire libre, y entornos industriales.
El índice WBGT combina las siguientes tres mediciones:
Bulbo Húmedo (Wet Bulb Temperature): Mide la temperatura del aire considerando el efecto de la evaporación
de agua, lo que refleja la humedad del ambiente.
Bulbo Seco (Dry Bulb Temperature): Es la temperatura del aire medida normalmente en termómetros.
Globo (Globe Temperature): Refleja la temperatura del entorno y es útil para evaluar la radiación solar directa.
El índice WBGT se calcula utilizando una fórmula que pondera estas tres mediciones para proporcionar una
estimación de la temperatura percibida por el cuerpo humano. Este índice es especialmente útil en entornos
donde el calor y la humedad pueden llevar a problemas de salud como el golpe de calor y el agotamiento por
calor.
Las recomendaciones de seguridad basadas en el índice WBGT varían según la actividad y el nivel de exposición
al calor. Por ejemplo, en el ámbito deportivo, se pueden tomar medidas como detener o modificar prácticas o
competencias si el índice WBGT supera ciertos valores establecidos.
https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/vitaminas-deportistas/
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf
Manual de nutrición deportiva capitulo 6 pág. 61
Manual de nutrición deportiva capitulo 10 pág. 139.
https://hablemosclaro.org/nutrimentos-inorganicos-cual-es-su-importancia-y-en-que-alimentos-se-encuentran/
https://www.clinicaalemana.cl/articulos/detalle/2013/sales-minerales-y-su-importancia-en-la-dieta-de-un-deportista
La guía completa de la nutrición del deportista pag 166