Tatiana Mendoza G.

Decimo “A”
ÍNDICE:
1. ¿Qué es la natación?
2. Objetivos
3. Calentamiento
4. Consejos
5. Estilos de natación
6. Nado sincronizado
7. Clavados
8. Equipamiento
9. Beneficios de la natación
10. Errores al nadar
11. Instalaciones
12. ¿Qué comer luego de nadar?
13. ¿Qué hacer luego de nadar?
14. Curiosidades
 ¿QUÉ ES LA
NATACIÓN?
La natación es el movimiento o
desplazamiento a través del agua mediante
el uso de las extremidades corporales y sin
utilizar ningún instrumento artificial.

La natación es un deporte recreativo

beneficioso para el ser humano, ya que al
ser principalmente un ejercicio aeróbico, la
natación reduce los efectos dañinos del
estrés, puede mejorar y corregir la postura y
desarrollar un físico característico, a
menudo llamada "silueta de nadador".
 • Mantener y mejorar la condición física
OBJETIVOS: del cuerpo.
• Mejorar la coordinación.
• Mejorar la movilidad de las
articulaciones.
• Aumentar la resistencia muscular.
• Mejorar el control de la respiración.
• Reducir el estrés.
• Divertirse y socializar.
 CALENTAMIENTO
1. Rotaciones de brazos
- Levanta los brazos y doblar el torso hacia un lado y luego hacia el otro.
- Deberás mover el hombro hacia atrás y hacia adelante.
- Puedes mover los brazos cruzándolos por delante del cuerpo y por atrás
para que se vuelvan más flexibles y ágiles.

2. Estiramientos de piernas y caderas

- Juntar los pies y colocar las manos sobre las rodillas para ayudar a estirar.
- Estirar cada pierna por separado, moviéndolas continuamente hacia
adelante y atrás, incluyendo además, rotaciones de tobillos.

3. Movimiento de cuello
- Tendrás que mover tu cuello haciendo rotaciones en círculo, arriba y abajo
y hacia los lados.
- Eleva los dos hombros a la vez lo más alto que puedas y después haz que
desciendan de forma controlada; es decir, sin dejarlos caer de golpe.
CONSEJO
S:
1. Siempre en línea recta. 6. Nada en forma de “X”.

2. Una posición horizontal. 7. Alarga toda la brazada todo lo posible.

3. Controla la respiración. 8. Coordina el movimiento de brazos.

4. Los brazos deben estar siempre en movimiento. 9. Contar de las brazadas que haces al moverte.

5. El trabajo de las piernas es esencial. 10. El tiempo es lo de menos.

 ESTILOS DE
1. CROL
NATACIÓN
El estilo de nado crol o también llamado libre, es un nado alternado
al movimiento de brazos. Cuenta con una fase de recobro (aire) y
una de tracción. Las piernas funcionan como propulsor y también
deben mantener la línea de flotación. En cambio, los brazos tienen
una función netamente de avance.

2. ESPALDA
En estilo espalda, cuya forma es parecida al crol, encontramos dos
fases, una de propulsión y otra de recobro. Los brazos realizan un
movimiento circular continuo, teniendo en cuenta que en la parte
aérea se encuentran extendidos y luego cuando entran al agua, la
mano flexiona y achica para extenderse por completo al salir a la
superficie otra vez.
 ESTILOS DE
NATACIÓN
3. BRAZA
Este será uno de los estilos más básicos para comenzar debido al
esfuerzo físico que requiere. El movimiento será similar al de una
rana, en donde la acción será simétrica, aunque la braza y la patada
no serán puntualmente circulares.

4. MARIPOSA
Es una variación del pecho, pero aún así tendrá una mayor dificultad.
En este tendremos que llevar los brazos, en simultáneo, desde las
caderas por fuera del agua, mientras flexionamos los codos y los
estiramos, luego entramos al agua y repetimos el mismo proceso.
 NADO
SINCRONIZADO:
El nado sincronizado es un deporte que
requiere mucha fuerza corporal, de gran
agilidad, flexibilidad, de gracia y belleza,
de coordinación, de sentido musical y
expresión artística para ser un atleta
altamente competitivo.
Deriva de la natación y consiste en una
forma de ballet acuático, ya que las
nadadoras realizan una coreografía en la
que se mezclan natación, danza y
gimnasia acompañadas de un elemento
fundamental que es la música.
 CLAVADOS:
El salto o clavado (conocidos en plural como
saltos ornamentales) es una forma de deporte
o entretenimiento, que consiste en lanzarse al
agua de una piscina, lago, río o del mar desde
algún punto fijo o vibrátil.

El punto fijo puede ser la orilla del cuerpo de

agua, una roca, montículo, peña, acantilado o
incluso un puente muy cercanos al agua o
sobre ella, en el caso de sitios naturales o no
adaptados para deporte, y una plataforma o
la orilla de la piscina en caso de sitios sí
adaptados para ello.
 EQUIPAMIEN
TO GAFAS

Evitar la irritación de los ojos

producida por el cloro de las
piscinas o la sal del mar,
motivo por el cual su uso se
hace muy recomendable para
todas las edades.

BAÑADOR GORRO

Utilizada por pudor o Pueden reducir el

higiene para nadar, rozamiento del agua,
bañarse o tomar el sol en impedir que el cloro dañe
lugares públicos como el cabello y evitar que el
playas, ríos o piscinas. pelo suelto cubra el
rostro o caiga a la piscina.
 EQUIPAMIEN
TO
TOALLA SANDALIAS

Si vas a practicar algún Con su uso evitarás el pie de

deporte acuático en una atleta y otros hongos típicos
piscina o en aguas abiertas es en piscinas, sin embargo, el
necesario tener una toalla uso de chanclas no te asegura
ligera y que seque rápido.. una higiene completa del pie.

TAPONES

Existen multitud de tipos de

tapones para usos muy
distintos, que van desde la
protección contra los ruidos,
hasta los que evitan el agua
en el oído.
 BENEFICIOS DE LA
NATACIÓN
1. Potencia la salud mental y emocional: Al concentrarte en la
respiración, tu cuerpo se relaja y se reduce la sensación de estrés. Esa
inyección de endorfinas, la hormona del placer, también reduce tus
niveles de ansiedad y mejora el estado de ánimo. En definitiva, aumenta tu
sensación de bienestar.

2. Mejora el aparato respiratorio y cardiovascular: Al nadar, consumes

hasta un 10% más de oxígeno y tu corazón impulsa la sangre hasta un 18%
más. Esto significa gozar de una mejor circulación sanguínea, ya que
disminuye la frecuencia cardíaca y ganas un aumento en la resistencia
cardiorrespiratoria.

3. Es un quemagrasa comprobado: En óptimas condiciones, y según la

intensidad en la que se practique, con la natación puedes quemar entre
500 y 600 calorías por hora de práctica. Si buscas perder peso, añade este
ejercicio a tu rutina.
 BENEFICIOS DE LA
NATACIÓN
4. Aumenta la flexibilidad: La natación utiliza el tren superior y el inferior
de tu cuerpo. Esto flexibiliza las articulaciones y tonifica los músculos,
sobre todo los de la espalda. Por eso, es un ejercicio muy recomendado si
sufres de mala postura, dolores de espalda, escoliosis o problemas de
hernias.

5. Clave para el desarrollo de los niños: Es importante iniciar a los niños

temprano en el mundo de la natación para que pierdan el miedo al agua y
estén más seguros. Sabrán desenvolverse y no tendrán problemas en dos
lugares muy frecuentados en nuestro país: el mar y la piscina.

6. Ejercicio aeróbico apto para todo el mundo: La natación no tiene

barreras de edad. Una de sus ventajas es que se trata de una actividad
ideal para grupos de población con ciertas condiciones, como por
ejemplo los envejecientes, los bebés y las embarazadas.
 ERRORES AL
NADAR:
1. La posición corporal: uno de los errores que
cometemos al nadar con mayor frecuencia es el de
hiperextender la cabeza. Al nadar, la cabeza debe
quedar en posición neutral.
2. Mala coordinación: coordinar los movimientos del
tren inferior y el superior es elemental al nadar. Se
trata de un error crítico que un nadador no debe
cometer.
3. Errores al respirar: un fallo común es el de respirar
cada dos brazadas. El resultado será una sobrecarga
en los músculos del cuello que puede conducir a una
lesión.
4. Mala brazada: suele pasar que el ingreso de la
mano al agua se da muy cerca o muy lejos del
cuerpo, lo que resta potencia y multiplica la
resistencia.
5. Patada ineficiente: uno de los errores que
cometemos al nadar con respecto a la patada es
el de flexionar las rodillas; estas deben
permanecer extendidas para una mayor
propulsión. La batida, entonces, debe generarse
desde las caderas, y no a partir de las rodillas.
 INSTALACIONES:
Largo 50 m

Ancho 25 m

Número de 10 (normalmente de usan 8, los otros

carriles dos son para impedir oleaje)

Ancho de carril 2,5 m

Temperatura
25-28 °C
del agua
Intensidad de
> 1500 lux
luz

Profundidad 2,7 m
Una piscina olímpica es un tipo de
piscina usada en los juegos olímpicos
Volumen 3.375 m³ (dependiendo la profundidad)
y campeonatos mundiales.
 INSTALACIONES:
Largo 25 m

Ancho 12,5 m a 20 m

Número de
8
carriles

Ancho de carril 2m

Temperatura
25-28 °C
del agua
Intensidad de
> 750 lux
luz

Profundidad 2m
Una piscina corta o semiolímpica es,
en natación, una piscina de 25
Volumen mínimo 1.000 m³
metros de longitud.
¿QUÉ COMER LUEGO DE
NADAR?
Después de un esfuerzo como el que supone nadar, debes tomar
alimentos que te ayuden a reponer los nutrientes y los minerales que has
perdido. Es importante que los tomes durante la primera media hora
después de finalizar el entrenamiento. Tu cuerpo necesita recuperarse, así
que anota estos alimentos en tu lista de la compra y mételos en tu
mochila de natación:

• Bebidas energéticas

• Barritas de proteínas

• Fruta

• Si vas a hacer una comida principal, se recomiendan aquellas ricas en

proteínas para recuperar los músculos como el pescado, la carne
magra, huevos, pasta integrales, fruta, yogur, etc.
 ¿QUÉ HACER LUEGO DE
NADAR?
Tras haber hecho un entrenamiento intenso de natación, además de alimentarse bien, se
recomiendan unos hábitos para recuperarnos por completo y recuperar energía.
• Dormir profundamente 8 horas cada día e intentar tener un horario de sueño establecido para
que el cuerpo se recupere rápidamente y se mantenga sano.
• Hidratarse. Es muy importante beber agua y alguna bebida energética para reponer la pérdida
de líquido, ya que al nadar sudamos y, por tanto, el cuerpo se deshidrata.
• Nadar unos 400 metros libres para lograr que el cuerpo se enfríe y vuelva a su estado natural
de calor y se recupere.
• Alimentarse, al terminar de nadar o a los 30 minutos como muchos. Se recomienda tomar
alguna bebida con proteínas, fruta o yogur griego.
• Darse masajes. Es aconsejable un masaje deportivo, al menos, una vez al mes para todos
aquellos que entrenan de forma habitual. Si es tu caso, con un masaje podrás suavizar cualquier
tensión muscular y ayudar a la buena circulación sanguínea.
.
 CURIOSIDADES:
• La natación forma parte de los Juegos Olímpicos desde el año
1896. Las mujeres pudieron participar a partir de 1912.

• Llevar gorro al hacer natación permite que nademos más rápido

puesto que disminuye la fricción.

• La piscina más profunda del mundo se llama Deepspot y está

ubicada en Mszczonów, cerca de Varsovia. Posee 45 metros de
profundidad y es un centro de entrenamiento con cavernas
subacuáticas y ruinas de un barco.

• El denominado estilo mariposa es de los más difíciles de

aprender pues requiere mayor coordinación de movimientos.

• El primer nadador en ganar siete medallas de oro en una sola

Olimpiada fue Mark Spitz en los juegos de 1972.