INTRODUCCION.

PRUEBA DE
VELOCIDAD

Desde que el ser humano camina en dos piernas, realiza movimientos naturales
como correr, saltar y lanzar. Dichas acciones fueron evolucionando a través de la
historia y pasaron de ser simples acciones cotidianas para convertirse en actividades
deportivas hoy conocidas como atletismo.
Unas de las pruebas representativas en el atletismo son las carreras de velocidad que
se disputan de forma individual, en ellas el atleta deberá recorrer una distancia
determinada en el menor tiempo posible.
Es por eso que en una presentación veremos un plan sesión de 20 días para jóvenes
y adolecentes; para que asi mas jóvenes vayan involucrándose mas en este hermoso
deporte.
Numero de Sesión: 01.Velocidad (Nivel de iniciación). Tiempo estimado: 50 minutos.

Objetivo: Enseñar técnica de la carrera. Material: silbato, boyas, cronometro.

Capacidad a desarrollar: Coordinación, ritmo, velocidad y orientación. Instalación: Pista de atletismo parque sedeco

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente ( hombres y mujeres). Numero de integrantes: 20 alumnos.

Parte. Actividad. Descripción. Dosificación. Lugar y material.

Fase I (Inicial) -Calentamiento -Elevación de temperatura

dando 3 vueltas a la pista.
-3 minutos -Pista de Atletismo, cronometro,
silbato y boyas.
-Lubricar articulaciones de -4 minutos
cabeza a pies.
-Realizar 8 ejercicios de -3 minutos
flexibilidad.

Fase II (Principal O -Evaluar técnica de carrera.

-Corrección de técnica de
-Evaluación con 1 serie de 4
sprint empleando técnica de
-10 minutos -Pista de Atletismo, cronometro,
silbato y boyas.
Medular) carrera. carrera.
-Ejecutar carrera con la técnica -Explicar la técnica de manera -10 minutos
aprendida. correcta y ejecutar a 50 mts
ejercicios de técnica de salida.
-Se ejecutara a la misma -10 minutos
distancia de 50 mts, misma
carrera para ver la técnica de
carrera bien ejecutada.

Fase III (Final) -Flexibilidad -Realizar estiramientos guiados

por el entrenador con una
-10 minutos Pista de atletismo.

-Feedback duración de 12 segundos cada

uno.
-Retroalimentar acerca de lo -10 minutos
visto el día de hoy y felicitar a los
chicos.
Numero de Sesión: 02.Velocidad (Nivel de iniciación). Tiempo estimado: 60 minutos.

Objetivo: Empezar a tomar velocidad en carrera. Material: Boyas, silbato, escaleras, conos y cronometro.

Capacidad a desarrollar: Coordinación y velocidad. Instalación: Pista de Atletismo parque sedeco.

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente ( hombres y mujeres) Numero de integrantes: 20 alumnos

Parte Actividad. Descripción. Dosificación. Lugar y material

Fase I (Inicial) - calentamiento -Dar 2 vueltas suaves a la pista y estirar de -3 minutos Pista de Atletismo, cronometro, silbato y
manera libre. boyas.
-Realizar ejercicios dinámicos para lubricar -4 minutos
articulaciones.
-Realizar 8 ejercicios de flexibilidad. -3 minutos

Fase II (Principal O Medular)
-Evaluar técnica de carrera.
-Corrección de técnica de carrera.
-Ejecutar carrera con la técnica aprendida.
-Evaluación con 1 serie de 4 sprint -8 minutos -Pista de Atletismo, cronometro, silbato y
empleando técnica de carrera. boyas
-Explicar la técnica de manera correcta y
ejecutar a 50 mts ejercicios de técnica de -16 minutos
salida.
-Se ejecutara a la misma distancia de 50
mts, misma carrera para ver la técnica de - 10 minutos
carrera bien ejecutada.

Fase III (Final) -Flexibilidad -Realizar estiramientos guiados por el -5 minutos Pista de atletismo
–Feedback entrenador con una duración de 10
segundos cada uno.
-Retroalimentar acerca de lo visto el día de -5 minutos
hoy resaltando corrección y cosas a
mejorar.
Número de sesión: 03 (Velocidad) Nivel de iniciación. Tiempo estimado: 50 minutos

Objetivo: Mejorar la reacción dentro de la carrera. Material: Silbato, cronometro, bandas elásticas, boyas, escaleras y tacos de salida.

Capacidad a desarrollar: Velocidad, reacción, ritmo y coordinación. Instalación: Pista de atletismo parque sedeco.

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente (hombres y mujeres) Número de integrantes: 20 alumnos

Parte Actividad. Descripción. Dosificación. Lugar y materual.

Fase I (Inicial) - calentamiento - Para calentar se hará la técnica de carrera (dos reps de -4 minutos Pista de Atletismo, silbato, cronometro,
cada ejercicio) a 20 m de distancia, además se harán 8 boyas y escaleras.
ejercicios coordinativos con escalera 1 repetición de cada
uno.
- Después se harán movimientos dinámicos para movilizar -3 minutos
las articulaciones
- Para finalizar el calentamiento se realizara flexibilidad.

-3 minutos

Fase II (Principal O Medular)
-Sprints con reacción. - Colocar dos boyas a una distancia de 20 m y ejecutar sprints -10 minutos -Pista de Atletismo, silbato, cronometro,
- Sprints asistidos con pero la salida se realizara en distintas posiciones (volteado de boyas, tacos de salida, bandas y elásticas.
banda elástica. espaldas, sentado, acostado boca arriba y boca abajo)
- Sprints con salida realizar 4 repeticiones de cada uno
normal. - En parejas uno se pondrá la banda elástica en la cintura y -10 minutos
el otro sostendrá los dos extremos, generara un poco de
tensión y realizara yoguis, cuando suene el silbato se soltara
y hará un sprint a 25 m. 5 repeticiones cada uno.
- Se pondrán en posición de salida inicial y a silbatazo -10 minutos
saldrán en un sprint de 30 m. Repetir 5 veces

Fase III (Final) -Estiramiento -Realizaran 12 estiramientos libres con una duración de 10 -5 minutos -Pista de atletismo.
-Retroalimentación seg. -5 minutos
-Realizar preguntas sobre lo visto y lo aprendido en la sesión
Número de sesión: 04 (Velocidad) Nivel de iniciación. Tiempo estimado: 50 minutos

Objetivo: Aumentar la potencia de las piernas. Material: Cronometro, silbato y conos.

Capacidad a desarrollar: Velocidad, fuerza, y ritmo. Instalación: pista de atletismo

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente. (hombres y mujeres) Número de integrantes: 20 alumnos

Parte Actividad. Descripción. Dosificación. Lugar y material.

Fase I (Inicial) -calentamiento -Realizar calentamiento y -4 minutos Pista de atletismo (medianamente

Fase II (Principal O Medular)
Fase III (Final)
lubricación de manera dinámica inclinada) , cronometro y silbato.
(yoguis, talones atrás, pierna
afuera, pierna adentro, balanceo -3 minutos
lateral, hacia atrás, etc.) y una
lubricación enfocándonos en tren
inferior. Posteriormente realizar un
buen estiramiento con 15 segundos -3 minutos
de duración.
1. Nivel inicial. - Colocar dos conos con una -10 minutos Pista de atletismo(medianamente
distancia de 40 m y realizar 5 series cuesta inclinada) cronometro,
de 30 m con un descanso de 120 silbato y conos.
2. Nivel medio. segundos entre cada una.
- Colocar dos conos a una
distancia de 60 m y realizar 6 series -10 minutos
a 80% de capacidad con un
3. Nivel alto. descanso de 90 seg entre cada
una.
- Colocar un cono a 100 m de
distancia y realizar 5 series de 100
m a capacidad máxima con un -10 minutos
descanso de 120 seg entre cada
una.
-Estiramiento -Realizar un estiramiento de todo el - 5 minutos -Área verde con cuesta (medianamente
. -Feedback. cuerpo pero especial enfoque en inclinada
cuádriceps, esquiotibiales, gemelos y
soleos. - 5 minutos
-Recibir una retroalimentación sobre la
sesión realizada y añadir posibles
correcciones a mejorar.
Número de sesión: 05. (Velocidad) Nivel de iniciación. Tiempo estimado:

Objetivo: comenzar a trabajar fuerza en los brazos Material: Cronometro y mancuernas de 8 libras

Capacidad a desarrollar: Fuerza y resistencia. Instalación: Gimnasio

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente (hombres y mujeres) Numero de integrantes: 20 alumnos

Parte Actividad. Descripción. Dosificación. Lugar y material.

Fase I (Inicial) Calentamiento - El calentamiento será muy dinámico, - 5 minutos Cronometro y gimnasio.
solo se concentrara en la lubricación de
articulaciones en el tren inferior del
cuerpo, trabajando todas las - 5 minutos
articulaciones del brazo.
- De igual manera se realizara un
estiramiento enfocado en los brazos.
Fase II (Principal O Medular) 1. Curl de Bíceps. - Agarra las mancuernas y flexionar los - 8 minutos Cronómetro, gimnasio y mancuernas.
codos levantando el peso, luego bajar
controladamente. (4 series x 12 reps)
2. Tríceps. - Llevar los brazos con mancuernas por
detrás de la cabeza, después se estiran los
brazos hacia arriba y volvemos a encoger. - 8 minutos
3. Elevación lateral con mancuerna. (4 series x 12 reps)
- levanta lateralmente las mancuernas
hasta que los codos te queden a la altura
4. Elevaciones frontales de hombro. de los hombros. (4 series x 12 reps) - 8 minutos
- Con los brazos extendidos en vertical,
volteando hacia abajo, vamos haciendo
elevaciones hasta que el brazo quede
5. Flexiones de brazo (lagartijas) paralelo al suelo. (4 series x 12 reps)
- Colarse en posición de plancha con - 8 minutos
brazos extendidos, después realiza una
flexión y vuelve a subir. (4 series x 12 reps)
- 8 minutos
Fase III (Final) - Abdomen Realizar 30 abdominales normales. -3 minutos Gimnasio.
- Se realizara un buen estiramiento de brazo.
- Estiramiento - Se les dará una pequeña charla y además se les -4 minutos
dará la información para el próximo
- Despedida estiramiento.
-3 minutos
Número de sesión: 06 (Velocidad) Nivel de iniciación. Tiempo estimado:

Objetivo: Ampliar zancada en carrera. Material: Cronometro, silbato, vallas pequeñas, aros y boyas.

Capacidad a desarrollar: Flexibilidad y velocidad. Instalación: Pista de atletismo.

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente (hombres y mujeres) Numero de integrantes: 20 alumnos.

Parte. actividad Descripción. Dosificación. Lugar y material.

Fase I (Inicial) Calentamiento - Para subir la temperatura se realizaran 3 - 4 minutos -Pista.

vueltas muy suaves a la pista.
- después se realizaran ejercicios dinámicos
para lubricar las articulaciones. - 3 minutos
- Por ultimo se realizara una flexibilidad asistida
por un compañero. - 3 minutos

Fase II (Principal O Medular)
1. Aperturas con boyas - Colocar 5 boyas. la segunda se coloca a 1 pie - 10 minutos -Pista, cronometro, silbato, boyas, vallas
de distancia de la primera, la segunda a 2 pies, la pequeñas y aros
tercera a 3 pies de separación y así
2. Gacelas con caída dentro de los aros. consecutivamente. Se realizara una apertura
corta, corta, larga y muy larga y salir en una
carrera de 15 m. (3 series x 4 repeticiones)
- Colocar 5 aros separados a 3 pasos de - 10 minutos
3. Vallas pequeñas distancia uno del otro y realizar 3 gacelas con
máxima amplitud de zancada. (5 series x 4
repeticiones) después salir a máxima velocidad a
15 m de distancia.
- Colocar 6 las vallas pequeñas con una
separación de un pie una de la otra y realizar un
yogui exagerado (alto) para pasarlas. - 10 minutos
Posteriormente saldrán en una carrera de 15 m.
(5 series x 4 repeticiones.)

Fase III (Final) -Estiramiento. - Realizar 10 estiramientos en parejas con una - 5 minutos Pista
-Feedback. duración de 15 seg.
- Se dará una retroalimentación de lo
anteriormente entrenado - 5 minutos
Número de sesión: 07 (Velocidad) Nivel de iniciación. Tiempo estimado: 60 minutos

Objetivo: Polimetría – adquirir fuerza en tren inferior. Material: : Cronometro, silbato, cajones, vallas, ligas elásticas y escalera.

Capacidad a desarrollar: Fuerza, equilibrio y coordinación. Instalación: Pista de atletismo.

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente (hombres y mujeres) Numero de integrantes: 20 alumnos.

Parte, actividad,. Descripción. Dosificación. Lugar y material.

Fase I (Inicial) Calentamiento -Realizar dos vueltas suaves a la pista y - 6 minutos - Pista de atletismo, cronometro, silbato y
posteriormente realizar 10 ejercicios escalera.
coordinativos.
-Realizar movilidad de articulaciones de tren - 3 minutos
superior y tren inferior.
-Se realizara una flexibilidad libre. - 3 minutos

Fase II (Principal O Medular)
1. Squat jumps -Impulsarse para elevar los pies del suelo y - 8 minutos -Pista de atletismo, cronometro, silbato, cajones
después cae en posición de cuclillas con las y vallas.
2. Jumps con un solo pie. rodillas a 90º (3 series de 10 reps) - Colocar las
vallas de 30 cm y realizar un salto con una sola - 8 minutos
3. Tuck jumps. pierna, alternarlas. (3 series x 12 reps)
- Salta elevando las rodillas hacia el pecho lo
más alto que puedas. (3 series x 10 reps) - 8 minutos
4. Box jumps. - Colocar los cajones y realizar una media
sentadilla para agarrar impulso y salta sobre la
caja extendiendo la cadera y dándote impulso - 8 minutos
5. Burpees. también con los brazos. Al caer deberán de hacer
de igual manera una flexión de piernas. (3 series
x 10 reps)
- Realizar 3 series x 10 repeticiones de burpees
- 8 minutos

Fase III (Final) -Estiramiento. -Realizar estiramientos asistidos con una liga. - 4 minutos Pista de atletismo y liga elástica.
-Despedida. . -Realizar una pequeña platica y dar informes del
próximo entrenamiento.
- 4 minutos
Numero de sesión: 08 Velocidad (Nivel de iniciación.) Tiempo estimado: 55 minutos

Objetivo: Mejorar la disociación de los brazos. Material: Silbato, cronometro, pelotas, boyas y escalera.

Capacidad a desarrollar: velocidad y ritmo. Instalación: pista de atletismo

A quien va dirigido: adolescentes de 17 años ( hombres y mujeres) Alumnos: 20 alumnos

Parte. Actividad. Descripción. Dosificación. Lugar y material.

Calentamiento - Calentar con 3 vueltas a un 50% de capacidad - 4 minutos -Pista, silbato y cronometro y pista.
Fase I (Inicial) máxima.
- Realizar movilidad de articulaciones de - 3 minutos
cabeza a pies con una duración de 15
segundos cada ejercicio.
- Realizar flexibilidad en parejas. - 3 minutos

-Carrera con pelota en una mano.
Fase II (Principal O -Carrera con pelota en dos manos por enfrente.
Medular) -Carrera con pelota en dos manos por detrás.
- Se colocara una boya a 80 m de distancia y se - 10 minutos
realizara una carrera pero se traerá la pelota en - Pista, silbato, cronometro, pelotas y
boyas.
una mano y solo se podrá bracear con la otra.
Alternar los brazos. (3 series x 4 repeticiones).
- A la misma distancia se realizara una carrera
con la pelota en las dos manos por en frente. (3 - 10 minutos
series x 4 repeticiones). - A 80 m realizar una
carrera con la pelota en dos manos pero sujetada
por detrás. (3 series x ) - 10 minutos

-Abdomen. Realizar 50 abdominales libres. - 5 minutos - Pista de atletismo

Fase III (Final) -Estiramiento. - Realizar 10 estiramientos dirigidos por el - 5 minutos
-Feedback entrenador con duración de 15 min.
- Realizar retroalimentación de lo aprendido - 5 minutos
en la sesión.
Numero de Sesión: 09 «Velocidad» (Nivel de iniciación) Tiempo estimado: 50 minutos.

Objetivo: Aumentar distancias en carrera. Material: Boyas, silbato y cronometro.

Capacidad a desarrollar: Ritmo, velocidad y orientación. Instalación: Pista de Atletismo

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente ( hombres y mujeres) Integrantes: 20 alumnos.

Parte Actividad. Descripción. Dosificación. Lugar y material.

Calentamiento -Realizar una vuelta a la pista y calentar con la - 3 minutos --Pista de Atletismo, cronometro, silbato y
Fase I (Inicial) técnica de carrera. boyas.
- Después se realizara movimientos articulares - 4 minutos
enfocados en el tren inferior. - Seguido de eso se
llevara a cabo una flexibilidad dinámica. - 3 minutos

-Carrera de 100 m. -Colocar una boya a 100 m de distancia y -10 minutos --Pista de Atletismo, cronometro, silbato y
Fase II (Principal O -Carrera de 150 m. realizar 6 carreras con 90 seg de descanso boyas.
Medular) -Carrera de 200 m. entre cada una.
- Colocar una boya de 150 m de distancia y - 10 minutos
realizar 5 carreras con 120 seg de
descanso entre cada una.
- Colocar una boya a 200 m de distancia y - 10 minutos
realizar 4 carreras con 150 seg de
descanso entre cada una.

-Flexibilidad. -Realizar estiramientos enfocados en cuádriceps, - 5 minutos Pista de atletismo

Fase III (Final) esquiotibiales, pantorrillas, soleos, aductores con
una duración de 20 seg cada uno.
-Despedida. -Dar una pequeña charla de lo realizado y
compartirles datos del próximo entrenamiento - 5 minutos
Número de sesión: 10 (Velocidad) Nivel de inicialización Tiempo: 50 minutos

Objetivo: Trabajar reacciones para ir mas rápido en carrera. Material: Cronometro, silbato, cajones, boyas y bandas elásticas.

Capacidad a desarrollar: Velocidad, reacción, ritmo y coordinación. Instalación: Pista de atletismo.

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente (hombres y mujeres) Número de integrantes: 20 alumnos.

Parte . Actividad. Descripción. Dosificación . Lugar y materiales.

-Calentamiento. -Se realizaran ejercicios de técnica de carrera y - 4 minutos -Pista, silbato, cronometro y boyas.
Fase I (Inicial) después se harán ejercicios coordinativos con 6
boyas anteriormente puestas.
-Se realizaran movimientos articulares de - 3 minutos
cabeza a pies.
-Por ultimo se hará una flexibilidad en parejas.
- 3 minutos

-Sprint con salida con cajón.
Fase II (Principal O
Medular) -Sprint con salida con una resistencia.
-Sprint con salida con yoguis.
- Colocar una boya a 40 m de distancia y colocar - 10 minutos -Pista de atletismo, cronometro, silbato, cajones,
el cajón y se realizara un sprint pero la salida se banda elástica y boyas.
realizara sentado en el cajón volteado hacia
atrás, al silbatazo saldrá en un sprint. (3 series x
4 repeticiones)
- Se colocara la banda elástica en la cintura y
otro compañero tomara los extremos, se generara - 10 minutos
una tensión y se harán movimientos hacia
adelante y hacia atrás, al silbatazo se soltara y
saldrá en sprint a 40 m. (3 series x 4
repeticiones.)
- Se colocaran tres boyas juntas de manera
vertical y se realizara movimiento yogui de cada
lado de estas, al silbatazo se saldrá en un sprint - 10 minutos
de 40 m. (3 series x 4 repeticiones).

-Abdomen. -Se realizaran 70 abdominales libre. - 5 minutos Pista de ateltismo

Fase III (Final) -Se harán 10 estiramientos libres con 15
–Estiramiento segundos de duración. - 5 minutos
Numero de Sesión: 11 «Velocidad» (Nivel de iniciación) Tiempo: 65 minutos

Objetivo: Trabajar potencia en piernas. Material: Boyas, silbato y cronometro.

Capacidad a desarrollar: Ritmo, fuerza y velocidad. Instalación: Pista de atletismo.

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente ( hombres y mujeres). Numero de integrantes: 20 alumnos.

Parte . Actividad. Descripción. Dosificación. Lugar y material.

Calentamiento. -Realizar calentamiento y lubricación de manera - 5 minutos Pista de atletismo, cronometro y silbato.
Fase I (Inicial) dinámica (yoguis, talones atrás, pierna afuera,
pierna adentro, balanceo lateral, hacia atrás, etc.)
y una lubricación enfocándonos en tren inferior.
-Posteriormente realizar un buen estiramiento
con 15 segundos de duración.
- 5 minutos.

-Carrera a 80 m. -Colocar una boya a 80 m y se realizara una - 10 minutos Pista de atletismo, cronometro y silbato.
Fase II (Principal O carrera a 70% de capacidad máxima (4 series x 4
Medular) -Carrera a 100 m.
repeticiones) con 180 segundos de descanso
entre cada una.
- Colocar una boya de 100 m y se realizara una - 10 minutos
carrera a 80% de capacidad máxima ( 4 series x
3 repeticiones) con 180 segundos de descanso
entre cada una.
-Carrera de 120 m. - Colocar una boya a 120 m y se realizara una
carrera a máxima velocidad (5 repeticiones) con
180 segundos de descanso entre cada una. - 10 minutos

-Vuelta a la calma -Realizar estiramientos enfocados en cuádriceps, - 5 minutos Pista de atletismo

Fase III (Final) esquiotibiales, soleos, aductores con una
duración de 20 seg cada uno.
-Platica sobre lo visto en la sesión de hoy.
- 5 minutos
Número de sesión: 12 ( Velocidad) Nivel de iniciación. Tiempo. 60 minutos

Objetivo: Trabajar fuerza en tren superior. Material: -Cronometro, mancuernas de 12 lbs, barra de 20 kg, banda elástica, banco de ejercicio.

Capacidad a desarrollar: fuerza. Instalación: Gimnasio.

A quien va dirigido: adolescentes de 17 años únicamente (hombres y mujeres) Número de integrantes: 20 alumnos.

Parte. Actividad. Descripción. Dosificación. Lugar y material

. Calentamiento. - El calentamiento será muy dinámico, solo se - 5 minutos Gimnasio y cronometro.

Fase I (Inicial) concentrara en la lubricación de articulaciones
en el tren inferior del cuerpo, trabajando todas
las articulaciones del brazo.
- De igual manera se realizara un estiramiento
enfocado en los brazos. - 5 minutos

1. Bíceps con mancuernas. - Agarrar las mancuernas y flexionar los codos -8 minutos -Gimnasio y cronometro, mancuernas, barras,
Fase II (Principal O levantando el peso, luego bajar controladamente. bandas elásticas, bancos de ejercicios
Medular) 2. Bíceps con barra 20 kg. (5 series x 12 reps)
- Agarrar la barra y flexionar los codos - 8 minutos
levantando el peso, luego bajar controladamente.
3. Remo con banda elástica (5 series x 12 reps)
- Pisar justo por en medio con los dos pies la - 8 minutos
banda, después haz una ligera sentadilla con
4. Aperturas con mancuernas en banco de inclinación hacia enfrente, agarra los extremos y
ejercicio. tráelos hacia a ti flexionando los codos. (5 series
x 12 reps)
- Recuéstate en el banco y agarra las
5. Lagartijas. mancuernas con cada mano, después mantenlas - 8 minutos
abiertas y posteriormente las cerraras buscando
juntarlas por arriba de ti. (5 series x 12 reps)
- Realizar 3 series x 12 repeticiones de lagartijas

- 8 minutos

-Abdominales. - Realizar 100 abdominales libres. - 5 minutos - gimnasio.

Fase III (Final) -Estiramiento. - Realizar estiramientos para brazos. - 5 minutos
Numero de Sesión: 13 Velocidad. (Nivel de iniciación) Tiempo: 51 minutos

Objetivo: Mejorar tiempo de velocidad en 200 m. Material: Conos, escaleras, silbato y cronometro.

Capacidad a desarrollar: Velocidad, ritmo y coordinación. Instalación: Pista de Atletismo.

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente ( hombres y mujeres). Numero de integrantes: 20 alumnos.

parte Actividad Descripcion Dosificación. Lugar y material.

Calentamiento. -Hacer 2 vueltas a la pista a 50% de capacidad, - 4 minutos -Pista, cronometro y silbato.
Fase I (Inicial) posteriormente se harán ejercicios de técnica de
carrera.
-Se hará una activación articular de tren superior - 3 minutos
e inferior.
-Por ultimo se hará una flexibilidad dinámica
(balanceos de piernas, de brazos, estiramiento - 4 minutos
con rebote, etc).

-Escalera. - Se colocaran 2 escaleras, se dividirán mitad y - 10 minutos -Pista, cronometro, silbato, escaleras y conos.
Fase II (Principal O mitad y se realizaran 10 ejercicios coordinativos
Medular) -Primer escalera.
(2 repeticiones de cada uno)
Nota: La siguiente prueba se realizara de
manera individual pasando uno a uno. Su
descanso será lo que resta de la pista. Colocar 1
cono en los 200 m.
-Segunda escalera. - La primera carrera marcara el tiempo de las
demás. El tiempo que hagas tendrás que - 10 minutos
reducirlo en la siguiente carrera.
- La segunda carrera debe tener menor tiempo
-Tercera escalera. que la primera, si no es así se volverá a repetir. - 10 minutos
- Esta tendrá que ser la mas exigida, se hará a
máxima velocidad para que tenga menor tiempo
que la segunda carrera.
- 10 minutos

Estiramiento. -Asistida en parejas. - 5 minutos Pista de atletismo

Fase III (Final) -Asistida en pareja durante 12 seg de cada
estiramiento. - 5 minutos
Numero de Sesión: 14 Velocidad (Nivel de iniciación) Tiempo: 50 minutos.

Objetivo: Pilometria – trabajar fuerza en las piernas. Material: Silbato, cronometro, cajón, bosu, vallas, boyas y liga elástica.

Capacidad a desarrollar: Equilibrio, fuerza y velocidad. Instalación: Pista de Atletismo.

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente ( hombres y mujeres) Numero de integrantes: 20 alumnos.

Parte Actividad. Descrpcion. Dosificacion. Lugar y material.

Calentamiento. -Calentar con 3 vueltas a la pista. - 4 minutos Pista, cronometro, boyas y silbato.
Fase I (Inicial)
-Realizar ejercicios para lubricar articulaciones - 3 minutos
de manera libre.
- 3 minutos
-Activación física.

Pilometria con Bosu.
Fase II (Principal O
Medular) -Pilometria con cajón y valla.
-Pilometria con saltos laterales.
-Colocarse arriba del bosu y realizar 5 segundos - 10 minutos Pista, cronometro, silbato, cajón, valla, bosu y
de skipping, después se hará un salto y se caerá boyas.
en una pierna, posteriormente se volverá a
repetir para hacerlo con la otra pierna. (5 series x
10 repeticiones)
- Colocar un cajón y después una valla frente a
el. Realizar un salto al cajón, después bajar al - 10 minutos
piso en otro salto y con ese mismo impulso
realizar otro salto sobre la valla. (5 series x 10
repeticiones) - Colocar una línea de 10 boyas
pegadas verticalmente y realizar multisaltos con
sentadilla laterales hasta llegar hasta el final de
línea de boyas. (5 series x 10 repeticiones.) - 10 minutos

-Enfriamiento. -Realizar estiramientos dirigidos por el coach - 5 minutos -Pista, liga elástica, silbato y cronometro
Fase III (Final) asistidos con liga elastica 15 segundos de
-Trabajar abdomen. duración cada uno.
-Realizar 80 abdominales libres. - 5 minutos
Número de sesión: 15 (velocidad) nivel de iniciación. Tiempo: 60 minutos.

Objetivo: Hacer velocidad con peso extra. Material: Cronometro, silbato, chaleco de peso, polainas, paracaídas y boyas, banda de elástico y foam roller.

Capacidad a desarrollar: Velocidad y fuerza. Instalación: Cancha de pasto natural.

A quien va dirigido: adolescentes de 17 años únicamente (hombres y mujeres). Número de integrantes: 20 alumnos.

parte Actividad. descripción. Dosificación. Lugar y material.

Calentamiento. - Con las tiras de elástico hacer la figura del - 10 minutos -Cancha de pasto natural, cronometro, silbato,
Fase I (Inicial) juego del “gato” dividirse en dos equipos y boyas y bandas de elástico.
realizaran un pequeño sprint para llegar al gato y
poner su boya de su color correspondiente hasta
ganar.
- Realizar movimientos articulares dinámicos. - 4 minutos
- Realizar flexibilidad en parejas
- 4 minutos

1. Sprints con polainas.
Fase II (Principal O
Medular) 2. Sprints con paracaídas.
3. Sprints con chaleco de peso.
- Colocar una boya a 50 m de distancia. Deberán - 10 minutos Cancha de pasto natural, cronometro, silbato,
ponerse las polainas y realizar un sprint a chaleco de peso, polainas, paracaídas y boyas.
máxima velocidad hasta llegar a los 50 m. (3
series x 4 repeticiones) regresar caminando.
- A la misma distancia, colocarse el paracaídas
en la cintura y hacer un sprint. (3 series x 4 - 10 minutos
repeticiones) regreso caminando.
- Colocarse chaleco de peso y hacer un sprint a
50 m. (3 series x 4 repeticiones
- 10 minutos

Foam roller. - Realizar masaje regenerativo con foam roller. - 4 minutos Cancha de pasto natural y roam foller.
Fase III (Final) -Hacer estiramientos libres con 20 seg de
-
duración. 4 minutos
-Estiramientos. -Tener una pequeña charla acerca de como
vamos con los entrenamientos, darles los datos
del siguiente y dejarlos ir. - 4 minutos
–Despedida
Numero de Sesión: 16 Velocidad (Nivel de iniciación) Tiempo:

Objetivo: Aumentar distancias en carrera. Material: Cronometro, silbato y boyas.

Capacidad a desarrollar: Ritmo y velocidad. Instalación: Pista de Atletismo.

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente ( hombres y mujeres). Numero de integrantes: 20 alumnos.

Parte. Actividad. Descripcion. Dosificación. Lugar y material

Calentamiento. -Calentar con 4 vueltas a un 50 % de capacidad - 4 minutos -Pista, cronometro y silbato.

Fase I (Inicial) máxima.
-Realizar movilidad de articulaciones de cabeza - 3 minutos
a pies con una duración de 10 segundos cada
ejercicio.
-Realizar flexibilidad en parejas - 4 minutos

-Carrera de 300 m. - Colocar una boya a 300 m de distancia. Y - 10 minutos -Pista, cronometro, silbato y boyas.
Fase II (Principal O realizar 6 carreras con 90 segundos de descanso
Medular) -Carrera de 350 m. entre cada una.
- Colocar una boya de 350 m de distancia y - 15 minutos
realizar 5 carreras con 120 segundos de descanso
-Carrera de 400 m. entre cada una.
- Colocar una boya a 400 m de distancia y
realizar 4 carreras con 150 segundos de - 15 minutos
descanso entre cada una.
Nota: Todas las carreras se harán a 80% de
capacidad máxima.

-Relajar músculos. -Caminar sobre la pista para relajar músculos. - 5 minutos -pista
Fase III (Final) -Reunir a los jóvenes para retroalimentar y
-Reflexión. corregir errores.
- 5 minutos
Numero de Sesión: 17 Velocidad (Nivel de iniciación). Tiempo: 50 minutos

Objetivo: Obtener una mayor velocidad en carrera. Material: Cronometro, boyas, aros, silbato y escaleras.

Capacidad a desarrollar: Velocidad, coordinación y orientación. Instalación: Pista de Atletismo.

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente ( hombres y mujeres) Numero de integrantes: 20 alumnos.

Parte Actividad. Descripción. Dosificación. Lugar y material.

Fase I (Inicial) Calentamiento. -Realizar ejercicios de carrera de técnica. - 4 minutos Pista, cronometro y silbato.
-Después se realizara lubricación articular de
cabeza a pies. - 3 minutos
-Finalmente se hará una buena flexibilidad de
manera libre - 4 minutos

Fase II (Principal O Medular)
-Sprint con escalera. -Colocar una escalera y realizar yoguis en cada - 10 minutos Pista, cronometro, silbato, escalera, aros y
cuadro, terminando hay que salir en un sprint de boyas.
25 m que estará marcado por una boya. 6
-Sprint con zig-zag. repeticiones. - 10 minutos
- Colocar 6 boyas verticalmente separadas por
un paso una de la otra y realizar zig-zag,
-Sprint con apertura. terminando tendrá que salir en un sprint de 25 m
estará marcado por una boya 6 repeticiones.
- Colocar 6 aros pegados verticalmente y realizar
movimiento de abrir y cerrar en cada uno de - 10 minutos
ellos, terminando saldrá en un sprint a 25 m
marcado por una boya.

Fase III (Final) -Realizar 60 abdominales libres y plancha. -Realizar 60 abdominales libres y plancha. - 5 minutos Pista .
-Estirar articulaciones por cada 10 seg de cada -Estirar articulaciones por cada 10 seg de cada
ejercicio. ejercicio.
- 5 minutos
Numero de Sesión: 18 Velocidad (Nivel de iniciación) Tiempo: 55 minutos.

Objetivo: Mejorar tiempo de velocidad en 400 m. Material: Conos, escaleras, silbato y cronometro.

Capacidad a desarrollar: Velocidad, ritmo y coordinación. Instalación: Pista de Atletismo.

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente ( hombres y mujeres) Numero de integrantes: 20 alumnos.

Parte Actividad. Descripción. Dosificación. Lugar y material.

Calentamiento. -Para subir la temperatura se realizara ejercicios - 4 minutos -Pista, conos, cronometro y silbato.
Fase I (Inicial) de técnica de carrera a 20 m de distancia, de ida
y de vuelta.
- Después se hará la lubricación de - 3 minutos
articulaciones.
-Activación física. - 4 minutos

-Escalera. -Se colocaran 2 escaleras, se dividirán mitad y - 5 minutos Pista, cronometro, silbato, escaleras y conos.
Fase II (Principal O mitad y se realizaran 10 ejercicios coordinativos
Medular) -Primer carrera.
(2 repeticiones de cada uno)
Nota: La siguiente prueba se realizara de manera
individual pasando uno a uno. Su descanso será
lo que resta de la pista. Colocar 1 cono en los
-Segunda carrera. 200 m.
- La primera carrera marcara el tiempo de las - 10 minutos
demás. El tiempo que hagas tendrás que
reducirlo en la siguiente carrera.
- La segunda carrera debe tener menor tiempo
-Tercera carrera. que la primera, si no es así se volverá a repetir.
- Esta tendrá que ser con mayor exigencia, se - 10 minutos
hará a máxima velocidad para que tenga menor
tiempo que la segunda carrera.

- 10 minutos

Entrenamiento. -Realizar buen estiramiento enfocado en - 5 minutos Pista.

Fase III (Final) pantorrillas, esquiotibiales, aductores, cuádriceps
y soleos. Con 15 segundos de duración cada
uno.
-Realizar retroalimentación de lo anteriormente
hecho con posibles correcciones a mejorar. - 5 minutos
Numero de Sesión: 19 Velocidad (Nivel de iniciación). Tiempo:

Objetivo: Desarrollar fuerza en piernas. Material: Cronometro, ligas elásticas y silbato.

Capacidad a desarrollar: Fuerza y resistencia. Instalación: pista de atletismo.

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente ( hombres y mujeres) Numero de integrantes: 20 alumnos.

parte Actividad. Descripción. Dosificación. Lugar y material.

Fase I (Inicial) Calentamiento. -Realizar calentamiento y lubricación de manera -4 minutos Pista de atletismo, cronometro y silbato
dinámica (yoguis, talones atrás, pierna afuera,
pierna adentro, balanceo lateral, hacia atrás, etc.)
-Lubricación enfocándonos en tren inferior. - 3 minutos
-Posteriormente realizar un buen estiramiento
con 15 segundos de duración

- 4 minutos
Fase II (Principal O Medular) Sentadillas. - Realizar sentadillas (5 series x 20 repeticiones) -6 minutos. Pista de atletismo. cronometro, silbato y ligas
- Realizar desplantes (5 series x 20 elásticas.
repeticiones) -6 minutos.
-Desplantes. - Es una sentadilla con salto, cuando abres haces
la sentadilla, cuando cierras tienes que quedarte
lo menos posible y volver a realizar una
sentadilla abierta. (5 series x 20 repeticiones)
-Apertura. - Con las piernas separadas al ancho de -6 minutos.
hombros, despegar los talones del suelo y
sostenerse en puntas, después vuelves a bajar. (5
-Elevación de talones. series x 20 repeticiones.)
- Colocar la liga por debajo de las rodillas y -6 minutos
abrir los aductores lateralmente (alternarse las
-Elevación de aductores con resistencia. piernas) 5 series x 20 repeticiones.
Fase III (Final) -Enfriamiento. -Realizar 10 estiramientos libres con 20 -5 minutos Pista de atletismo.
segundos de duración.
-Despedida. -Platica de manera breve y dar datos del - 5 minutos
siguiente entrenamiento.
Numero de Sesión: 20 Velocidad (Nivel de iniciación) Tiempo: 65 minutos

Objetivo: Realizar evaluaciones de las 3 pruebas (100, 200 y 400) Material: Boyas, silbato y cronometro

Capacidad a desarrollar: Velocidad, fuerza, ritmo y resistencia. Instalación: Pista de Atletismo.

A quien va dirigido: Adolescentes de 17 años únicamente ( hombres y mujeres) Numero de integrantes: 20 alumnos.

Parte. Actividad. Descripción. Dosificación. Lugar y material.

Fase I (Inicial) Calentamiento. - Realizar una vuelta a la pista y calentar con la - 4 minutos - Pista, conos, cronometro y silbato.
técnica de carrera.
- Después se realizara movimientos articulares - 3 minutos
enfocados en el tren inferior. - Seguido de eso se
llevara a cabo una flexibilidad dinámica
(balanceo hacia adelante y hacia atrás, balanceo - 4 minutos
hacia los lados, patadas subiendo rodillas,
círculos hacia adelante, hacia atrás, entre otros)

Fase II (Principal O Medular)
Pruebas de 100 m. -Se realizara de forma individual y pasaran uno - 15 minutos. -Pista, cronometro, silbato y boyas.
por uno. Se harán 3 carreras de 100 m y nos
quedaremos con la mejor marca de cada uno.
- Esto se realizara de forma individual y pasaran
-Pruebas de 200 m. uno por uno. Se harán 3 carreras de 200 m y nos - 15 minutos.
quedaremos con la mejor marca de cada uno.
- Esto se realizara de forma individual y pasaran
uno por uno. Se harán 3 carreras de 400 m y nos - 15 minutos.
quedaremos con la mejor marca.
-Pruebas de 400m Nota: Marcar con boyas las diversas metas.

Fase III (Final) -Vuelta a la calma. -Realizar 10 estiramientos con una duración de - 5 minutos. - Pista
15 segundos cada uno.
–Despedida. -Felicitar a los muchachos durante todo este
proceso de un mes y seguir preparándonos para - 5 minutos.
lo que viene.
 Conclusión sobre el curso.

Bueno primero que nada quiero darle las gracias al profe Edgar por enseñarme mucho
sobre el atletismo, que la verdad no tenia mucho conocimiento, pero gracias al profe por
hacer las clases dinamicas, como pasarnos a exponer en clase y dar nuestra clase en la
pista de atletismo. Eso hizo que la clase fuera mas dinámica, y mas enriquecedora.
 Conclusión personal.
Para terminar quiero hablar sobre la actividad que realice.
La verdad no fue fácil realizar un plan sesión de varios días. La verdad si me costo trabajo
pensar muy bien que poner en cada plan, que estuviera todo acomodado de manera correcta;
pero al final pude lograr completarlo, y tal vez no es perfecto mi plan sesión. Pero para ir
empezando no esta mal. Poco a poco ire mejorando y puliéndome.