Positivamente Saludable, salud psicosocial a la medida de tu empresa

te da la bienvenida a su Programa Máster.

Estrés

Autoconciencia

Cuídate

Autorregulación
Salud Mental
Autorregulación
Tomar conciencia de tu estado y
transformarlo te ayuda a tener
Bienestar
 Mi nombre es…

Mi estado (fisiológico/corporal) es…

(Postura, gestos, respiración, temperatura)
 Ejercicio de asociación
Observa las imágenes que te presentaré a continuación y para cada una identifica que
emoción identificas y cual es la reacción física corporal
Ejemplo:  
Imagen: un cuerpo tenso y rostro con enojo
Emoción: enojo
Estado fisiológico/corporal: tensión
 
La emoción que identifico es…

la reacción física corporal que

observo es…
La emoción que identifico
es…

la reacción física corporal que

observo es…
La emoción que identifico es…

la reacción física corporal que

observo es…
La emoción que identifico es…

la reacción física corporal que observo

es…
 Ejercicio de Asociación
Columna A Para cada una de las imágenes de la columna A escoger Columna B
una imagen de la columna B que represente cómo les
gustaría transformar esa emoción y/o estado
fisiológico/corporal

Un cuerpo tenso y rostro con enojo Rostro sonriente y cuerpo relajado

Emoción: enojo Emoción: alegría
Estado fisiológico/corporal: tensión Estado fisiológico/corporal: relajación
 Columna A Columna B

1 1 5

2 2 6

3 3 7

4 4 8
 Reflexionemos

¿Qué efecto tiene en las personas transformar su estado?

 Compartir

En este momento me siento (emoción)…

Y mi estado (fisiológico/corporal) es….

¿Te gustaría transformar tu estado cuando
identifiques que este te genera malestar?
 Actividad de Transformación

 Piensa en algo negativo  Sigue pensando en algo negativo

 Pon postura decaída (1 minuto)  Pon postura erguida, salta, sonríe, sube los brazos
 Y ahora siente… (1 minuto)
 Y ahora siente…

¿Notaste algún cambio?

 Reflexionemos
 Mientras pensabas de manera negativa, con frustración y tristeza y la postura de tu cuerpo y gestos
acompañaban ese pensamiento, ¿qué pasaba con ese pensamiento y tu emoción?

 Mientras pensabas de manera negativa, con frustración y tristeza y la postura de tu cuerpo y gestos era
contraria a tu pensamiento, ¿qué pasaba con ese pensamiento y tu emoción?
 
 ¿A través de tu cuerpo, es posible transformar tus pensamientos y emociones?

 ¿Qué beneficios puede aportar a mi vida, identificar y transformar mis estados?

Técnicas y Ejercicios para la
Autorregulación
 Técnica de Respiración Consiente 3-4-7

Instrucciones

 Inspirar por la nariz 3 segundos, utilizando el

diafragma

 Retener el aire en el abdomen 4 segundos

 Expulsar el aire por la boca 7 segundos

 La Relajación Progresiva de Jacobson
Se basa en la relación entre tensión muscular y los estados psicológicos
de nerviosismo o alta actividad mental.

Se entrenan tres habilidades básicas que alternan la tensión con

la relajación muscular:
• Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de
los músculos del cuerpo.
• Reducir al máximo la tensión presente en los músculos.
• Relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan
tareas cotidianas
 Ejercicio para la
Transformación corporal
Cómo potenciar nuestro ánimo y fuerza interior, a través de movimientos-
gestos- posturas
 Postura de Poder
Sube brazos durante 1 minuto

Hormona testosterona = Alegría

Hormona cortisol = provoca del estrés

 Ejercicios de Movimiento
Postura
https://youtu.be/qW
Los estados físicos, mentales y emocionales influyen en jtdcYiPYc
la postura corporal. .

Al identificar estos estados, de manera consciente, la

persona puede variar la postura para facilitar el cambio
de pensamiento y de estado.
 Ejercicios de Movimiento
Gestos
https://youtu.be/qW
Los movimientos gestuales y los gestos del rostro están en consonancia con el estado. Al identificar el
jtdcYiPYc
estado y cambiar los gestos, es posible influir de manera positiva en la transformación de la emoción.
.
 Ejercicios de Movimiento
Movimientos

La aparición de las sensaciones de ansiedad en momentos de estrés, tiene una relación directa entre el
nivel de activación fisiológica (frecuencia cardíaca, tensión muscular, ritmo de la respiración), el
comportamiento (estar sentado o sin movimiento) y la falta de actividad física.

Esto sucede porque no hay una liberación de esa tensión con el movimiento.
 Ejercicios de Movimiento
Desde la autoconciencia, en una situación en la que se identifiquen estos síntomas, el movimiento (tocar las palmas,
andar, correr, saltar, bailar etc.) puede devolver el equilibrio al cuerpo.

Baila Camina Aplaude Estírate

 Pautas Conscientes en tu
día a día

Las PAUSAS ACTIVAS, recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización
Internacional del Trabajo (OIT) consiste en realizar movimientos antagónicos a los ejecutados hasta el
momento y el cambio de tarea por otra, en la que haya un menor esfuerzo.

Realizando las pausas logramos llevar a reposo en el grupo muscular empleado previamente, permitiéndole
un descanso, recuperando energía y mejorando el desempeño y la eficiencia en el trabajo.
 Pautas Conscientes en tu
día a día
 Levántate de tu puesto de trabajo, cada dos horas, durante 10 minutos y realiza alguna actividad, física,
mental y/o emocional (escuchar una canción, moverte, estirarte, llamar a una persona cercana, realizar un
ejercicio práctico de meditación, mindfulness, mírate al espejo y sonríe)

 Realiza ejercicio de respiración profunda cada hora. 3-4-7

 Realiza estiramientos cada dos horas

 Respeta tu hora de almuerzo

 Registro Diario de mis Estados
Registro Autorregulación
Se recomienda para el proceso de transformación hacer el ejercicio cada hora y anotar los cambios en el cuerpo la mente y la emoción que se vayan dando durante el
proceso

Para/ Hora Describe la Situación Observa Téncicas

Un archivo en el que estuve trabajando ayer ha Cómo está mi cuerpo: me cuesta respirar, me siento muy tenso.
desaparecido del sistema y debo entregarlo de  
9:00 a. m.
manera urgente hoy. Hacerlo de nuevo me
tomará un par de horas.
Cómo Está mi Emoción: tengo rabia, tengo miedo de no conseguir entregar el trabajo a
tiempo

Cómo Está mi cuerpo: Me entro calor y me siento agitado

Es la hora de comer y me doy cuenta que me
12:00 p. m. olvide en casa la lonchera que me prepare la  
noche anterior para el almuerzo de hoy

Cómo Está mi Emoción: Enojado

3.00 pm Cómo Está mi cuerpo: decaído, abatido  

Me llama mi amgiga Laura, con la que había
quedado para cenar, que está indispuesta y tiene
que cancelar la cita Cómo Está mi Emoción: Me siento triste y frustrada

6.00 pm Cómo Está mi cuerpo: tengo mucho calor, estoy sudando y siento el corazón en el cuello  

Llego al carro para ir a la casa y al buscar las

llaves en mi bolso no las encuentro Cómo Está mi Emoción: Me susto
 Entrenamiento de Disciplina
1+3+7+10 durante 21 días
error --- ajuste
La regla 1 + 3 + 7 + 10 es utilizada para entrenar
la disciplina para hacer cambios duraderos en nuestros
hábitos de vida  

Es una técnica que dura 21 días divididos en cuatro

contratos.

Colocas un título al contrato, escribes las actividades

que quieres empezar, firmas ese contrato asumiendo
un compromiso contigo mismo.
 Entrenamiento en Disciplina
1 + 3 + 7 +10
Duración de los Contratos

Contrato 1: 1 Día
Contrato 2: 3 Días
Contrato 3: 7 Días
Contrato 4: 10 Días

Al terminar el tiempo de cada contrato, revisas como te fue

Ajustes
realizando las actividades y vas haciendo los ajustes que
consideres necesarios
 Ejemplo de Contrato
CONTRATO N 1 Cuidando mi Bienestar

 Me levanto a las 6,30h

 Hago meditación 10 min
 Cada 25 min hago estiramientos
 4 veces al día reviso mi postura y gestos para transfórmales de ser
necesario
 Realizo ejercicio de respiración 3-4-7 cada hora
 Realizo el entrenamiento de la relajación progresiva de Jacobson
cada noches

FIRMA

DIA 1 AJUSTE
CONTRATO N 1
 Me levanto a las 6,30h
 Hago meditación 10 min
 Cada 25 min hago estiramientos
 4 veces al día reviso mi postura y
gestos para transfórmales de ser
necesario
 Realizo ejercicio de respiración 3-4-7
cada hora
 Realizo el entrenamiento de la
relajación progresiva de Jacobson
cada noches
FIRMA
Día 1
Contratos: Error --- Ajuste
DIA 3. AJUSTE DIA 7 AJUSTE DIA 10 AJUSTE
CONTRATO N 3 CONTRATO N 7 CONTRATO DEFINITIVO
 Me levanto a las 6,30h  Me levanto a las 6,30h  Me levanto a las 6,30h
  
Hago meditación 7 min Hago meditación 5 min Hago meditación 5 min
  
Cada hora hago estiramientos Cada 2 horas hago estiramientos Cada 3 horas hago estiramientos
  
3 veces al día reviso mi postura y 3 veces al día reviso mi postura y 2 veces al día reviso mi postura y
gestos para transfórmales de ser gestos para transfórmales de ser gestos para transfórmales de ser
necesario necesario necesario
 Realizo ejercicio de respiración 3-4-  Realizo ejercicio de respiración 3-4-7  Realizo ejercicio de respiración 3-
7 cada 2 horas cada 4 veces al día 4-7 cada 4 veces al día
 Realizo el entrenamiento de la  Realizo el entrenamiento de la  Realizo el entrenamiento de la
relajación progresiva de Jacobson relajación progresiva de Jacobson relajación progresiva de Jacobson
cada dos noches cada 3 noches cuando observo tensión a la hora de
ir a dormir
FIRMA
FIRMA FIRMA
Día 3 Día 7 Día 10
 Practiquemos
Ejercicio en grupo

 Revisar la hoja de registro de una persona que se ha detenido a hacer una descripción de sus
estados a lo largo del día.

 Para cada uno de los estados identificados, deben elegir cual sería el ejercicio o ejercicios que
aplicarían para transformar los estados de la persona (postura, gestos o movimientos, ejercicio
de respiración, ejercicio de relajación)

 Escribir el contrato del día 1 de la persona en el que se plasmará el compromiso para empezar a
aplicar los ejercicios de transformación
Compartir
¿Qué me llevo?
Gracias por tu disposición para el
aprendizaje

Recuerda practicar lo aprendido