PROGRAMA

PROGRAMA

Autorregulación
Contenidos
 PROGRAMA

Autorregulación Emocional
El punto de partida para la autorregulación es la autoconciencia de cómo están las
diferentes dimensiones del ser.

El propósito es que la persona sea capaz de identificar su estado físico, mental y

emocional, antes de enfrentarse a tareas o circunstancias específicas.

Ser conscientes (autoconciencia) en todo momento del propio estado (cómo estoy)
es indispensable para poder autorregularse. Se hace necesario, entonces crear el
hábito para integrar el autochequeo en la vida diaria.

Algo tan sencillo y simple como que la persona se pregunte a lo largo del día (tantas
veces como sea necesario e inicialmente se pueden pautar, por ejemplo, cada hora)
tres cosas: ¿cómo está mi cuerpo? ¿cómo está mi mente? ¿cómo está mi emoción?

Las respuestas a estos interrogantes hacen que la persona se habitúe a la

introspección, tome conciencia de su estado y pueda actuar en consecuencia. Para
transformar es necesario saber qué transformar: dónde se está y qué se quiere
conseguir.

No solo es necesario realizar procesos de transformación de estado en circunstancias

estresantes, los malos rendimientos pueden estar causados por otro tipo de estados
físicos, emocionales y mentales como el cansancio, el decaimiento, la tristeza, etc.
Cualquiera de estos estados, puede ser transformable usando diferentes técnicas.

Técnicas de respiración

En situaciones de desequilibrio, la respiración se acelera y se descontrola. Una vez

más, desde el “darse cuenta” se pueden aplicar técnicas de respiración consciente
que devuelvan el equilibrio al cuerpo.

Muchas personas, al respirar lo hacen solo ensanchando y contrayendo la caja

torácica (respiración torácica). A diferencia de este tipo de respiración, la abdominal
o diafragmática permite, con menor esfuerzo, un mejor intercambio entre el CO2 que
se expulsa y el oxígeno que se inspira, es por ello, que al aplicar técnicas de respiración
se recomienda utilizar esta última.

A continuación, vamos a detallar algunas técnicas de respiración consciente

Técnica 3-4-7

Se trata de una técnica de respiración profunda, útil en situaciones de mucha tensión.

Además, sirve para preparar a la persona ante algún evento que requiera de todos sus
recursos.
 PROGRAMA

La respiración 3-4-7-es lenta, regular y profunda, se respira unas cuatro veces por
minuto. Bastan dos minutos de práctica para restablecer el equilibrio.

El procedimiento consiste en inspirar por la nariz durante tres segundos, retener el

aire en la zona abdominal durante cuatro segundos y expulsarlo por la boca en siete
segundos.

Técnicas de relajación

Se centran principalmente en la relajación de los diferentes grupos musculares.

En este apartado se abordará la Técnica de la Relajación Progresiva Muscular de

Jacobson. A través de esta se reducen la ansiedad, los síntomas del estrés, la tensión
arterial y puede favorecer la calidad del sueño.

La clave del éxito es la práctica repetida del ejercicio de la técnica, para conseguir, a
partir de la misma, interiorizarla y poder utilizarla de manera inconsciente una vez
aprendida, por lo tanto, requiere voluntad y disciplina en el proceso de aprendizaje.

Está basada en la identificación del contraste entre tensión y relajación de los

diferentes grupos musculares. Su práctica se inicia desde una posición cómoda,
(sentado o estirado) a partir de la cual, se realizan dos minutos de respiración
profunda antes de comenzar la secuencia de relajación:

Las tendencias de tensión- relajación tienen una duración de diez segundos de

tensión y aproximadamente veinte o treinta de relajación, realizando dos ciclos de
tensión- relajación para cada grupo muscular definido, durante las cuales se va
tomando consciencia de la diferencia de cada uno de dichos grupos en situación de
tensión y relajación.

Secuencia:

Manos: levantar levemente la mano y cerrar el puño fuertemente, sintiendo la tensión

en esta y en todo el brazo durante diez segundos transcurridos los cuales, se va
liberando la tensión sintiendo la relajación en los dedos, mano y brazo.

Hombros: encoger hombros hacia las orejas manteniendo la tensión diez segundos,
relajar y sentir el aflojamiento en los hombros.

Cuello: llevar el mentón hasta el pecho tensionando la zona del cuello y

posteriormente relajar.

Cara: fruncir frente, apretar ojos, nariz, pómulos y labios y posteriormente relajar.

Espalda: arquear la espalda sintiendo la tensión en la zona lumbar y luego relajar.

Abdominales: contraer los músculos abdominales como se quisiera frente a un golpe

en la zona abdominal y relajar.
 PROGRAMA

Piernas: levantar levemente las piernas y estirar las puntas de los pies de manera
similar a la posición de puntillas, en la primera ocasión y en la segunda, en la misma
postura, mover los pies, en dirección a la cabeza.

Técnicas corporales

Cuando la persona es consciente de que su estado físico no está en coherencia con

lo que la situación le demanda, puede, a partir del cuerpo, actuar sobre él para
transformarlo.

Además, la recomendación es empezar siempre por esta dimensión. Es muy

complicado, si no se restablece el equilibrio en el cuerpo, poder incidir en los estados
mental y emocional.

Técnicas de movimiento

Postura:

Los estados físicos, mentales y emocionales influyen en la postura corporal. Desde la

identificación de los mismos y de manera consciente, la persona puede variar la
postura para facilitar el cambio de pensamiento y de estado.

Por ejemplo, cuando una persona está triste suele mostrar una postura física de
decaimiento, hombros caídos, cabeza baja, espalda curvada, etc. Identificado su
estado y postura, con voluntad de transformación, el cambio postural contribuye a la
transformación positiva de esa emoción.

Gestos:

De la misma manera, que, en el caso de la postura, los movimientos gestuales y los

gestos del rostro están en consonancia con el estado.

Por ejemplo, en una situación de rabia, los músculos de la frente y/o entrecejo suelen
estar fruncidos y los puños apretados. Desde esa consciencia corporal un paso previo
para conseguir la transformación es aflojar y soltar manos y relajar la musculatura de
la cara.

Movimiento:

La aparición de las sensaciones de ansiedad en momentos de estrés, tiene una

relación directa entre el nivel de activación fisiológico y la falta de actividad física.

Cuando al hombre de las cavernas se le activaba la amígdala en su cerebro ante una

situación de peligro, la respuesta automática, como consecuencia de la emocional,
era luchar o salir corriendo.

En ambas circunstancias, se trataba de una reacción que requería una elevada

actividad física.
 PROGRAMA

Actualmente, en situaciones de estrés la respuesta de la amígdala es la misma. En la

mayoría de casos, no hay una liberación de esa tensión con el movimiento y como
consecuencia de ese desequilibrio, la sobreactivación fisiológica (frecuencia cardíaca,
tensión muscular, ritmo de la respiración), el comportamiento (estar sentado o sin
movimiento) y las necesidades del organismo, se producen síntomas de ansiedad.

Desde la autoconciencia, en una situación en la que se identifiquen estos síntomas, el

movimiento (andar, correr, saltar, etc.) puede devolver el equilibrio al cuerpo y en este
momento estamos autorregulándonos.

Además, en un estado emocional de tristeza o decaimiento, la actividad física tiene

una incidencia directa. Esta da lugar a una respuesta hormonal que influye en la
activación del metabolismo y en el estado de ánimo.

Pausas Conscientes

Las PAUSAS ACTIVAS, recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS)

y la Organización Internacional del Trabajo (OIT) consiste en realizar movimientos
antagónicos a los ejecutados hasta el momento y el cambio de tarea por otra, en la
que haya un menor esfuerzo.

Realizando las pausas logramos llevar a reposo en el grupo muscular empleado

previamente, permitiéndole un descanso, recuperando energía y mejorando el
desempeño y la eficiencia en el trabajo.

Recomendaciones para Pausas Conscientes.

▪ Levántate de tu puesto de trabajo, cada dos horas, durante 10 minutos y realiza

alguna actividad, física, mental y/o emocional (escuchar una canción, moverte,
estirarte, llamar a una persona cercana, realizar un ejercicio práctico de
meditación, mindfulness, mírate al espejo y sonríe)
▪ Realiza ejercicio de respiración profunda cada hora. 3-4-7
▪ Realiza estiramientos cada dos horas
▪ Respeta tu hora de almuerzo

La regla 1 + 3 + 7 + 10 para obtener disciplina

La regla 1 + 3 + 7 + 10 es muy efectiva para entrenar tu disciplina . A través de la

disciplina es posible incorporar algunos hábitos que nos permitan transformar y
autorregular.

La regla 1+ 3 + 7 + 10 es una técnica que dura 21 días divididos en cuatro partes o en

cuatro contratos.
 PROGRAMA

Cada contrato debe tener un nombre, un listado de actividades con las que te gustaría
empezar, según los nuevos hábitos que quieras incorporar, firmas ese contrato
asumiendo un compromiso contigo mismo.

El contrato no. 1 lo vas a cumplir al día siguiente.

En la noche de ese día evalúas cómo te fue, haces ajustes en caso que consideres que
las actividades y su periodicidad no las vas a cumplir tal cual.

En una nueva hoja realizas el contrato No. 2 Haces todo lo posible por cumplirlo,
durante tres días.

En estos tres días sigues evaluando, continúas haciendo ajustes, observas cómo te va
y si crees que es necesario después de estos tres días, teniendo en cuenta tu propia
experiencia puedes hacer algunos cambios.

Entonces, redactas el Contrato no. 3 adicionas los ajustes y lo firmas por 7 días

Luego de estos siete días firmas un nuevo contrato por 10 días. Este contrato será más
fácil de cumplir pues ya está ajustado a tu medida, con todos los cambios que le has
hecho.

Además, sigue siendo un contrato flexible, sujeto a cambios. Para nuestro cerebro es
mucho más sencillos de cumplir porque es una rutina que estás probando cada día,
que se está ajustando a tus necesidades y gustos.

Finalmente, después de estos 21 días tendrás una rutina elaborada a tu medida, hecha
por ti. A partir de este momento puedes tomar la decisión de incorporarla por un
tiempo adicional (un mes, dos o tres meses).

Al hacerlo de esta forma, encuentras que es posible cumplir todo lo que te has venido
proponiendo en la rutina que has creado.

Recuerda, estás realizando un entrenamiento de disciplina, de esta manera creas un

compromiso contigo mismos y estás entrenando tu mente para aplicarlo en los
hábitos que desees practicar en tu día a día.