MEDITACIÓN DE ESCANEO CORPORAL

La meditación de escaneo corporal es una de las formas más eficaces de practicar la atención plena. El
propósito de la práctica es conectar la mente con el cuerpo físico. Aunque la relajación no es el objetivo
principal, la mayoría de los practicantes se sienten más tranquilos durante y después de la meditación.

Desde hace siglos existen diferentes variaciones de la meditación de escaneo corporal. Se trata de un
estilo de meditación de atención plena que hace que te centres en las sensaciones de tu cuerpo en lugar
de en la respiración. El programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de Jon
Kabat-Zinn, de 8 semanas de duración, utiliza esta práctica para tratar enfermedades de larga duración y
dolores crónicos. Según Kabat-Zinn, practicar de 20 a 45 minutos de esta meditación de tres a seis días a
la semana durante cuatro semanas te permitirá obtener muchos beneficios.

POR QUÉ HACER LA MEDITACIÓN DE ESCANEO CORPORAL?

Desplazar tu atención hacia tu cuerpo y analizarlo de pies a cabeza puede mejorar tu estado físico y
mental. Además, puede ayudarte a controlar el estrés, el dolor y la ansiedad. El experto en reducción del
estrés Jon Kabat-Zinn recomienda el ejercicio de mindfulness de escaneo corporal como la meditación
más eficaz para las dolencias.

Las investigaciones sugieren que la meditación tiene efectos profundos en el manejo del dolor. Un
estudio aleatorio publicado en el Journal of Behavioral Medicine descubrió que los adultos con dolor
crónico pueden utilizar la meditación de escaneo corporal como un tratamiento práctico y accesible.
Tras una sola sesión, los 55 participantes experimentaron una reducción del malestar físico.

BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA EXPLORACIÓN CORPORAL

El escaneo del cuerpo tiene amplios beneficios mentales y físicos. Estos son algunos de los principales
beneficios que puedes esperar con la práctica regular:

Control del dolor: Según Harvard Health, practicar un ejercicio de escaneo corporal todos los días
durante 45 minutos tiene amplios beneficios en la convivencia con el dolor crónico. Aunque te parezca
aburrido o no parezca ayudarte, te servirá. Más que aliviar el malestar por completo, la práctica
pretende que te familiarices con tu dolor para que aprendas a gestionarlo.

Mejora del sueño: La práctica del escaneo corporal ayuda a mejorar la calidad del sueño. Varios estudios
revisados por expertos revelan cómo esta técnica de meditación es una herramienta eficaz para facilitar
la capacidad de las personas de conciliar el sueño más rápidamente, incluidos los pacientes con
insomnio crónico. Un descanso adecuado es crucial para la salud y el bienestar de las personas.
Alivio del estrés: Las técnicas de escaneo corporal permiten liberar la tensión física del cuerpo. Además,
puede mejorar tu conciencia de las conexiones entre la mente y el cuerpo. Según Harvard Health, al
notar y analizar las acumulaciones de estrés en el cuerpo y mejorar la conciencia corporal, puedes
reducir con éxito el estrés y la tensión.

Mejora el bienestar general: La práctica de la meditación de escaneo corporal puede ayudar a las
personas a conseguir un mayor bienestar psicológico. Además, puede mejorar los síntomas de ansiedad
y depresión. Un estudio analizó la eficacia de los escaneos corporales en los profesionales sanitarios que
suelen experimentar el agotamiento. Los resultados descubrieron que la reducción del estrés basada en
la atención plena mejora significativamente las puntuaciones de agotamiento y los estados mentales en
una serie de profesionales sanitarios.

Otros beneficios útiles que puede experimentar incluyen, pero no se limitan a:

Reducción del malestar general

Aumento de la conciencia corporal

Mejora de la salud cardiovascular

Reducción de la inflamación

Emociones más reguladas

PRACTICAR LA MEDITACIÓN DEL ESCÁNER CORPORAL

Aquí tienes las instrucciones para una meditación útil y sencilla:

Paso 1: Ponte cómodo.

Comience por tumbarse en una posición cómoda. Sentarse también es una alternativa si no se
encuentra en un entorno en el que pueda tumbarse. Relaje sus extremidades y prepárese para el
ejercicio.

Paso 2: Respira profundamente varias veces.

Permita que su respiración sea más lenta. Concéntrese en llenar su vientre de aire en lugar de su pecho.
Observe cómo su abdomen se expande y se contrae con cada respiración, como un globo que se infla y
se desinfla. Asegúrese de que los hombros están relajados y no suben ni bajan mientras respira. Cuando
te sientas preparado, respira profundamente por última vez y prepárate para comenzar la exploración
del cuerpo.

Paso 3: Llevar la conciencia a los pies

Una vez que te sientas cómodo y relajado, lleva tu atención a tus pies. Observa cualquier sensación
corporal que surja. Si notas algún dolor o tensión, reconócelo y reconoce los pensamientos o
sentimientos que lo acompañan. Respira suavemente sin juzgar.

Paso 4: Respirar en cualquier tensión que se note.

Si observas alguna sensación incómoda, centra tu atención en ella. Respira dentro de las sensaciones y
nota lo que ocurre. Visualiza que la sensación de dolor, presión o tensión abandona tu cuerpo. Imagina
que el malestar sale de tu cuerpo a través de la respiración y se evapora en el aire. Pasa a la siguiente
parte del cuerpo cuando te sientas satisfecho y preparado.

Paso 5: Escanear todo el cuerpo.

Continúa la meditación de escaneo corporal en cada zona de todo tu cuerpo. Sube gradualmente desde
los pies, pasando por las piernas y el torso, hasta llegar a la coronilla. Fíjate en qué parte del cuerpo
mantienes la tensión. Si notas dolor, presión, molestias o tirantez, sigue respirando en él.

MEDITACIÓN DE BONDAD AMOROSA

La meditación de bondad amorosa fomenta un estado de amor, bondad y compasión hacia ti mismo y
hacia los que te rodean. Es un tipo de meditación metta que manifiesta emociones positivas. Al igual que
las exploraciones corporales, también contribuye a reducir el estrés y el dolor físico para que puedas
alcanzar un mejor estado de bienestar. El ejercicio consiste en imaginarse en un estado de bienestar y
paz interior mientras se repiten tres frases tranquilizadoras, o mantras, para uno mismo.

Opcionalmente, puedes combinar esta meditación con un escaneo corporal. Mientras diriges tu
atención a través de tu cuerpo desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza, utiliza
frases tradicionales de bondad amorosa durante los periodos de silencio mientras conectas contigo
mismo.

RIESGOS Y CONTRAINDICACIONES

Aunque no existen riesgos ni contraindicaciones reales para la meditación con escáner corporal, hay
algunos efectos secundarios poco frecuentes que experimentan determinadas personas. Algunos de
ellos incluyen un aumento de la depresión, la ansiedad y, en raros casos, la manía. Sin embargo, la
mayoría de los individuos que practican la meditación de escaneo corporal experimentan una mejora en
su salud mental. Si sientes un deterioro en tu salud mental después de la práctica del escaneo corporal,
puede que no sea el mejor ejercicio de atención plena para ti.

PREGUNTAS FRECUENTES

ES EL ESCANEO CORPORAL MINDFULNESS?

Sí, las técnicas de exploración del cuerpo son una forma de práctica de meditación. En lugar de centrarse
en la respiración, como se hace en la mayoría de los ejercicios de mindfulness, te centrarás en las
sensaciones del cuerpo. Sintonizar con el cuerpo y conectar con el ser físico mejorará tu atención plena,
tu concentración y tu conciencia. Si incorporas los escaneos corporales a tu vida diaria y te
comprometes con la práctica, obtendrás muchos beneficios.

QUÉ ES LA EXPLORACIÓN Y LA VISUALIZACIÓN DEL CUERPO?

Durante la meditación de escaneo corporal, puedes notar que surgen sensaciones de tensión y malestar
en tu cuerpo. Puedes utilizar la visualización para aliviar este dolor soltando la presión cuando esto
ocurra. Visualiza que la tensión y el malestar salen de tu cuerpo a través de tu respiración mientras
exhalas. Imagina que sale de tu cuerpo a través de la respiración y se evapora en el aire. Es posible que
tengas que repetir la visualización varias veces, y una vez que estés satisfecho con cómo se siente esa
parte del cuerpo, puedes pasar a la siguiente. Repite este proceso cada vez que notes una nueva
sensación de malestar.

QUÉ ES UNA EXPLORACIÓN CORPORAL EN TERAPIA?

El escaneo del cuerpo es un ejemplo de atención plena que ayuda a tomar conciencia del momento
presente. Centrarse en las diferentes sensaciones del cuerpo es el ancla de la atención plena. Se utiliza
en la terapia por varios motivos, entre ellos la reducción del estrés y el dolor.

EL YOGA NIDRA ES UNA MEDITACIÓN DE ESCANEO CORPORAL?

Sí, el Yoga Nidra es una meditación guiada que te hace escanear tu cuerpo. Aporta una conciencia
consciente a diferentes partes del cuerpo para ayudarte a conseguir una relajación profunda. La
meditación guiada lleva a los practicantes a un estado en el que el cuerpo puede descansar mientras la
mente permanece consciente. El proceso de escaneo del cuerpo restablece el sistema nervioso y
energiza la mente y el cuerpo.

SON BUENAS LAS MEDITACIONES DE ESCANEO CORPORAL PARA DORMIR?

Sí, las meditaciones de escaneo corporal son estupendas para ayudarte a conciliar el sueño por la noche.
Al tomar nota de tu cuerpo, puedes notar dónde estás tenso y empezar a soltar tu estrés, lo que te
preparará para el descanso y te ayudará a dormir profundamente y, con ello, a reducir la falta de sueño.
HISTORIA DE LA MEDITACIÓN DE LOS CHAKRAS

La técnica de meditación de los chakras procede del antiguo hinduismo. Los chakras se mencionan por
primera vez en los Vedas (antiguas escrituras hindúes), entre los años 1500 y 500 antes de Cristo.

Según los Vedas, se dice que los chakras tienen forma de flor de loto con muchos pétalos. Los pétalos, a
su vez, están asociados a sonidos específicos de los chakras, que contienen los sonidos únicos del
alfabeto (fonemas) de la lengua sánscrita.

Con la vibración entre los pétalos, los chakras se abren. Cuanto más alta sea la frecuencia, más alineados
estarán tus chakras.

QUÉ ES LA MEDITACIÓN DE LOS CHAKRAS?

Quieres saber cómo abrir los pétalos de tus chakras para mejorar la conciencia mental y el equilibrio
emocional? La respuesta es la meditación para los chakras.

La meditación para los chakras incluye una serie de enfoques de la atención plena y la meditación que
son los 7 chakras. Esencialmente, es una forma de meditación que se dirige a tus chakras bloqueados o
desalineados. Puedes elegir la meditación de los colores de los chakras, una meditación sobre la energía
o una meditación sobre un chakra individual.

En la segunda (meditación en un chakra individual), el objetivo es centrarse en un chakra individual. Por

ejemplo, podrías centrarte sólo en el chakra raíz, apuntando a las áreas emocionales y físicas que este
chakra representa e influye.

Si eliges hacer una meditación del chakra raíz, te centrarás en elementos del chakra como la seguridad,
la estabilidad y las necesidades básicas generales. Por ejemplo, podrías concentrarte en necesidades
como el refugio, la comida, la seguridad y el agua. La interconexión y la responsabilidad son algunas de
las necesidades emocionales en las que podrías centrarte también.

CÓMO ABRIR Y ALINEAR LOS CHAKRAS

Si quieres saber cómo desbloquear los chakras o cómo alinear los chakras, aquí tienes un breve
resumen.

COMIENCE CON UNA PRUEBA DE CHAKRA

Básicamente, quieres ver si tus chakras están desequilibrados. Muchas personas describen un
desequilibrio en sus chakras como una sensación de estar "apagado". Sin embargo, puede ser difícil
saberlo con seguridad.
Prueba a hacerte estas preguntas para saber si tienes los chakras desequilibrados:

Tienes algún dolor físico, especialmente un dolor crónico que parece no desaparecer nunca del todo?

Tienes dolores que afectan específicamente a la columna vertebral, el cuello, los hombros o la cabeza?

Está usted a menudo de mal humor?

Te han diagnosticado alguna vez una depresión?

Te da miedo estar solo?

Tiene problemas para dormir?

Tu autoestima y confianza se han visto afectadas?

Te haz dado cuenta recientemente de que es demasiado crítico consigo mismo o con los demás?

Si has respondido afirmativamente al menos a cuatro de estas preguntas, puede ser el momento de
abrir y alinear tus chakras.

INTENTA UNA MEDITACIÓN DE CHAKRA DE "RESPIRACIÓN DE CAJA" PROFUNDA.

caja de respiracion Para realizar una meditación sobre los chakras con respiración profunda, primero
busca un lugar tranquilo donde puedas estar solo. Siéntate con las piernas cruzadas en el borde de un
cojín de meditación o una almohada firme. Coloca las manos sobre las rodillas con las palmas hacia
arriba. Dirige tus ojos hacia abajo o ciérralos suavemente.

Empieza con una inspiración profunda. Deje que su vientre se expanda hacia fuera mientras inhala por la
nariz. Cuente hasta cuatro lentamente hasta que sus pulmones estén completamente llenos de aire.
Mantenga el aire ligeramente en sus pulmones durante otra cuenta de cuatro. Ahora, exhale el aire por
la boca contando hasta cuatro.

Una vez que haya salido todo el aire de los pulmones, mantenga la cuenta final de cuatro. Esto se llama
respiración cuadrada o respiración en caja. Haga esto dos veces más. Más información sobre los
beneficios de la respiración cuadrada.

Ahora, permítase volver a respirar con regularidad.

Imagina el chakra de la base de la columna vertebral (chakra raíz). Dedica al menos un minuto a
imaginarlo como una rueda roja que gira o como una flor de loto roja con pétalos que vibran, lo que te
parezca más adecuado. Imagina que gana energía y que gira/vibra cada vez con más ferocidad.

Deja que ese chakra siga rebosando de energía, y luego pasa al siguiente chakra hacia arriba (meditación
del chakra sacro). Haz lo mismo.

Trabaja hacia arriba, haciendo lo mismo con cada chakra hasta llegar al chakra de la coronilla.

Deja que todos tus chakras zumben, giren y vibren con energía durante varios momentos (en
visualización) mientras completas la meditación con tres ciclos más de respiración en caja.

CUÁL ES LA MEJOR POSICIÓN DE LAS MANOS PARA MEDITAR?

Hay varias posiciones diferentes de las manos que puedes adoptar durante la meditación.

Una posición sencilla de las manos para principiantes es el Dhyana Mudra. Esencialmente, esta posición
de las manos tiene las palmas hacia arriba en su regazo. Una mano está sobre la otra (la derecha sobre
la izquierda), y puedes colocar las puntas de tus dos pulgares juntas.