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Módulo: Inteligencia Emocional II

SEGUNDA COMPETENCIA: REGULACIÓN EMOCIONAL

Podemos definir la regulación emocional como el control de nuestros estados, impulsos y recursos internos.

La regulación emocional, incluye la capacidad de manejar adecuadamente las emociones y los impulsos que puedan resultarnos perjudiciales, la flexibilidad para afrontar los cambios necesarios, y la apertura y disposición necesarias ante nuevas ideas o enfoques novedosos para hacer frente a las distintas situaciones.

Todo ello, dentro de la coherencia, y atendiendo a las normas de honestidad e integridad con nosotros mismos.

El proceso emocional no regulado

Pensamiento automático

Explosión emocional

Cambio fisiológico

Conducta alterada: Pasiva / Agresiva

El proceso emocional regulado

Pensamiento reflexivo

Identificación de la emoción específica

Control de los cambios fisiológicos

Conducta asertiva

Para una buena regulación emocional es preciso una adecuada preparación mental, física y emocional para el cambio emocional. Aprender a relajarnos a través del cuerpo, la mente, la visualización y las autoafirmaciones que nos dirigimos. Desaprender hábitos de reacción y conducta no controlada, y aprender hábitos más saludables.

Entre los Beneficios de la regulación emocional encontramos los siguientes:

Autocontrol

Confianza y seguridad en uno mismo

Más atrevimiento

Apertura exterior

Prevención en salud

Subcompetencias

Emocional:

1. Tener conciencia de la interacción entre emoción, cognición y comportamiento

2. Expresión emocional

3. Regulación emocional

4. Afrontamiento

5. Autogenerar emociones positivas

específicas

de

la

Regulación

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1.

Tener conciencia de la interacción entre emoción, cognición

y comportamiento (sistema emocional)

Como vimos en el módulo anterior, tomar conciencia sobre el sistema emocional nos permite seleccionar la respuesta más adecuada en el contexto en el que nos encontremos.

Los estímulos que pueden ser externos o internos, pasan por una valoración y una construcción que nos lleva a dar una respuesta emocional con los tres componentes que ya conocemos (neurofisiológico, comportamental y cognitivo).

La clave de este proceso reside en el paso intermedio. Esto es, en la valoración y construcción que hacemos del estímulo. Ya que, en función de cuáles sean las respuestas a esas preguntas nuestra respuesta emocional será diferente, de aquí que un mismo estímulo pueda tener como resultado respuestas emocionales diferentes en diferentes personas.

Esto nos permitirá modificar nuestra respuesta emocional, realizando un trabajo previo de reconstrucción del significado que un estímulo determinado tiene para nosotros.

2. Expresión emocional

Es la capacidad de expresar las emociones de manera apropiada. Habilidad para comprender que el estado emocional interno no necesita corresponder con la experiencia exterior que de él se presenta, tanto en nosotros mismos como en los demás.

Cada persona tiene unos patrones habituales de expresión, ante cada una de las emociones que es susceptible de experimentar. Esto es, todas las cosas que hacemos o decimos para expresar las emociones que sentimos en cada momento, en sus diversos grados.

En la medida en que ampliemos esas formas de expresión ampliaremos nuestro repertorio emocional, generando una vida emocional más enriquecedora para nosotros y para las personas que nos rodean.

La expresión emocional, está íntimamente ligada con la satisfacción de nuestras necesidades fundamentales. Ya que en la medida en que nos permitamos expresar aquello que necesitamos, estaremos mucho más cerca de conseguirlo.

3. Regulación emocional (fisiológica)

Los propios sentimientos a menudo deben ser regulados desde un punto de vista fisiológico, a fin de reducir la activación que pueden producir. Ello incluye fundamentalmente, la regulación de la impulsividad (comportamiento de riesgo, ira, violencia), la tolerancia a la frustración para prevenir estados emocionales negativos como la ira, el estrés, la ansiedad y la depresión, la perseverancia en la consecución de nuestros objetivos a pesar de la dificultades, y la capacidad para diferir recompensas inmediatas a favor de otras más a largo plazo, pero de orden superior.

La autorregulación es la capacidad que nos permite controlarnos a nosotros mismos, nuestras emociones y que ellas no nos controlen a nosotros, quitándonos la posibilidad de elegir lo que queremos sentir en cada momento de la vida.

La regulación emocional fisiológica, comprende un conjunto de habilidades que nos permiten la gestión y canalización saludable de nuestras emociones en función de

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nuestros objetivos personales, mediante la reducción de la actividad corporal y mental.

A fin de tomar conciencia de nuestro nivel de activación fisiológica debemos

habituarnos a tomar conciencia de las tensiones del cuerpo. Para ello existen

ejercicios muy rápidos y sencillo que podemos realizar casi en cualquier lugar, como

el que proponemos a continuación:

Examen corporal en un minuto:

1. Siéntate o túmbate en un lugar cómodo y cierra los ojos.

2. Comienza tu exploración corporal con la pregunta ¿siento algún signo de incomodidad o tensión en alguna parte del cuerpo? Debes identificar aquellas partes que sientas incómodas, agarrotadas o doloridas.

3. Ahora realiza la exploración de forma más sistemática. Empieza por la parte superior de la cabeza y ve bajando hasta los dedos de los pies, haciéndote las preguntas siguientes. ¿tengo la frente arrugada?, ¿tengo el ceño fruncido?, ¿estoy apretando las mandíbulas?, ¿hago alguna mueca con los labios?, ¿tengo los hombres encogidos?, ¿siento tensión en los brazos?, ¿tengo los muslos y las pantorrillas tensas?, ¿tengo encogidos los dedos de los pies?

4. Repite la exploración dos o tres veces al día, o siempre que puedas. Con un poco de práctica podrás explorar tu cuerpo en menos de un minuto.

La tensión muscular es uno de los componentes

un

aprender

pensamientos.

de

involuntario,

la ansiedad. Se

la

pero

que

respiración

mecanismo

a

generalmente

automático

e

controlar

voluntariamente,

igual

que

trata de

podemos

los

o

La tensión y la relajación son dos estados del organismo que corresponden a dos partes del sistema nervioso que vimos en el módulo anterior: el simpático y el parasimpático. Cuándo estamos nerviosos, asustados, enfadados, etc., nos hallamos bajo el control del sistema nervioso simpático. Es el llamado sistema de alarma, lucha, huida o emergencia. Su activación implica una serie de cambios fisiológicos entre los que se incluye la tensión muscular. Por el contrario, cuando nos hallamos en estado de relajación, es el sistema parasimpático el que toma el control en nuestro organismo. Entonces, la tasa cardiaca se reduce, la respiración se vuelve más lenta, la tensión muscular disminuye y se nota una sensación de relajación, o incluso de pesadez muscular. La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la activación del parasimpático, y viceversa. Por tanto, si estás relajado no puedes estar tenso a la vez.

Como

la

tensión

muscular

forma

parte

de

la

reacción

de

ansiedad,

y

la

relajación muscular forma parte

de

la

reacción

de

relajación, podemos

avanzar desde

la

ansiedad

hacia

la

relajación,

centrándonos en

cambiar la

tensión

El

muscular por

de

aprendizaje

la

la relajación

muscular.

relajación

puede

compararse

al

de

otras habilidades

como

aprender

a

nadar,

a

montar

en

bicicleta,

o

a

conducir

un

coche:

es

necesario

tomarse

un

tiempo

y

practicar

una

y

otra

vez

hasta

que

se

aprende; pero, una vez aprendida puede ponerse en práctica sin esfuerzo y

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en cualquier lugar. Así podrás relajarte situación en que lo desees.

Entre las Técnicas de regulación fisiológica podemos diferenciar:

REGULACIÓN POR DESCARGA: Artes marciales, técnicas de tai-chi, ejercicios de grito, yoga, etc.

REGULACIÓN POR REDUCCIÓN DE LA CARGA: Respiración diafragmática, relajación muscular progresiva, etc.

A continuación proponemos unos ejercicios para habituarnos a la respiración

diafragmática y la relación muscular, que podemos utilizar para reducir la tensión emocional ante un acontecimiento puntual y como de forma habitual para relajarnos.

Respiración diafragmática:

cualquier

y

estar

tranquilo,

en

Es una técnica que nos ayuda a respirar de una manera más lenta, profunda y

eficiente, lo que nos ayuda a obtener una buena relajación.

1. Túmbate cómodamente en una cama, tumbona o esterilla. Mantén las piernas dobladas y un poco abiertas. Puedes cerrar los ojos si lo deseas.

2. Coloca la mano izquierda sobre el abdomen, cerca del ombligo, y la mano derecha sobre el pecho. Observa el movimiento de la respiración. Intenta relajarte y liberar la tensión del cuerpo.

3. Inspira lentamente por la nariz llevando el aire hasta el fondo de los pulmones. Siente como la mano izquierda se eleva ligeramente sobre el abdomen y la mano derecha se mueve muy poco siempre después de la del abdomen.

4. Abre los labios y espira lentamente hasta vaciar los pulmones por completo. El aire hará un ruido sibilante al salir. Siente entonces como baja la mano izquierda sobre el abdomen.

Haz una breve pausa; a continuación, vuelve a inspirar y repite el ciclo respiratorio. Continúa respirando de este modo unos diez minutos o hasta que te sientas calmado y relajado. No recomendamos utilizar esta técnica para intentar controlar la ansiedad, hasta que sepas respirar de este modo, sintiéndote cómodo y relajado. Para esto, antes tienes que practicar muchas veces. La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones

Relajación muscular progresiva:

Aunque existen diversos métodos para aprender a relajarte el más utilizado es

el de la relajación

En la primera fase, aprendes a discriminar cuando un músculo esta tenso y cuando esta relajado. Para ello, estando en una posición cómoda, tumbado o recostado, vas tensando cada músculo y después de mantenerlo tenso durante 3 o 4 segundos, lo relajas y te centras en la sensación de relajación y en la diferencia entre ella y la anterior sensación de tensión.

muscular progresiva. Esta técnica consta de dos fases.

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Los

siguientes:

grupos

musculares

que

suelen

trabajarse

en

esta

fase,

son

los

Manos, apretando los puños (1º una y después la otra)

Antebrazos, doblando los brazos por el codo y apretando el antebrazo contra el brazo (1º uno y después el otro).

Brazos, poniendo los brazos rectos, con las manos sueltas y estiradas hacia delante (ídem).

Hombros, levantándolos hacia arriba.

Parte posterior del cuello, apretando la barbilla contra el pecho.

Nuca, apretándola contra el sillón o la superficie en que reposa.

Frente, alzando las cejas hacia arriba y arrugando la frente.

Ojos, apretando los párpados

Boca, abriéndola lo más posible, y frunciendo después los labios.

Mandíbulas, tensándolas.

Lengua y parte interna del cuello, apretando la punta de la lengua contra la parte superior del paladar.

Pecho, tomando aire por la nariz, manteniéndolo mientras se tensa el pecho, y soltándolo lentamente por la boca.

Abdomen, empujando hacia fuera los músculos abdominales.

Nalgas, tensándolas y empujándolas un poco hacia arriba junto con las caderas.

Muslos, extendiendo las piernas, levantándolas y estirándolas hacia fuera.

Pantorrillas, extendiendo las piernas hacia fuera, enderezando y tensando los dedos de los pies.

Pies, curvando los dedos hacia abajo y después hacia arriba.

Se

toman uno tras otro esos grupos musculares, y te vas centrando en cada

uno de ellos. Veamos, como ejemplo, una mano:

La tensas apretando

los

puños.

Durante

unos

10

segundos

centras

tu

atención en la sensación de tensión que notas.

Después sueltas esos músculos, los relajas y centras tu atención en la

que tenían antes y cómo lo sientes

diferencia que notas entre la tensión

ahora, que están más relajados.

Intentas relajar un poco más esos músculos. Imaginas que están más

relajados y que vas notando que pesan y que se van relajando, cada vez más.

A continuación

haces

lo

mismo

con

cada

uno

de

los

grupos

musculares

señalados arriba.

 

Se

recomienda

que

al

tensar

los

músculos

de

la

cabeza, se atienda

principalmente la relajación del cuero cabelludo, sienes y frente, por estar frecuentemente tensos. Y que se preste también una atención especial al estómago y al abdomen por ser lugares donde también suelen acumularse tensiones. Cada ejercicio lleva alrededor de 25 minutos, y hay que practicarlo una o dos veces al día. Al empezar a practicarla, se aconseja anotar los resultados de cada práctica en el correspondiente registro. Para aprender a relajarte, es importante mantener una actitud de atención pasiva: no tratar de exigirte y relajarte, y no tener prisa.

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Al empezar, debes practicar en un lugar silencioso, con temperatura agradable y con una posición corporal cómoda: tumbado o sentado en un sillón. Suele resultar muy útil ayudarse con música o con una grabación de las instrucciones, que puedes hacer tu mismo, para llevar a cabo la relajación. En una segunda fase, una vez hayas aprendido a discriminar fácilmente cualquier tensión muscular y a relajarla a la voluntad, te centraras

solamente en prestar atención a tu cuerpo, e ir relajando cualquier tensión que detectes en él. Para ello iras revisando mentalmente cada zona o grupo muscular y relajando cualquier tensión que detectes en ella, sin necesidad de tensarlas antes. Con ese estos ejercicios aprenderás a relajarte fácilmente y a percibir cualquier señal de tensión corporal, a la que podrás aplicar automáticamente la relajación. En esta fase conviene que practiques la relajación centrando tu atención en la respiración diafragmática lenta que llevas a cabo, y repitiéndote a ti mismo alguna palabra o frase tranquilizadora. Por ejemplo al soltar el aire puedes pensar “relájate”. Una vez consigas relajarte bien, en la posición de acostado o recostado, conviene que te acostumbres a relajarte, en posición de sentado, y después en diferentes lugares o situaciones. En cuanto a los lugares y posiciones en la que la practicas, conviene seguir estos pasos:

En un lugar tranquilo y silencioso, cómodamente tumbado o recostado.

Cuando la domines en la posición anterior, practicarla en diferentes posiciones (sentado, de pie) y en diferentes lugares.

Después mientras llevas a cabo otras actividades, empezando por las más fáciles (por ejemplo mientras caminas estando sólo).

Finalmente, has de llegar a ser capaz de aplicarla mientras llevas a cabo tus actividades cotidianas: hablar con alguien, trabajar, etc.

Como señalábamos con la respiración, la práctica de la relajación para

interpersonales, implica que seas

capaz de ocupar en ella una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.

afrontar la ansiedad

en

las

situaciones

4. Afrontamiento (regulación cognitiva)

Podemos definir la regulación cognitiva como la capacidad para afrontar emociones negativas mediante estrategias cognitivas de regulación, que disminuyan la intensidad y la duración de tales estados emocionales.

Podemos diferenciar entre técnicas llamadas de contenido y de capacidad:

! COGNITIVA DE CONTENIDO: pensamiento alternativo, detectar sistema de creencias.

! COGNITIVA DE CAPACIDAD: captación de atención, detención de pensamientos, etc.

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TÉCNICAS DE REGULACION COGNITIVA ESPECÍFICAS

A continuación, vamos a exponer algunas formar de afrontamiento específicas para

las principales emociones desagradables:

AUTORREGULACIÓN DE LA IRA:

Aplacar el enfado:

Un primer modo de restar fuerza al enfado consiste en prestar la máxima atención y darnos cuenta de los pensamientos que desencadenan la primera descarga de enojo. El momento de intervención es sumamente importante, porque cuanto antes

lo hagamos, mejores resultados obtendremos.

ANTES DE ESTALLAR…CUENTA HASTA DIEZ

Y si ya has estallado por primera vez, también cuenta hasta diez para que no haya

una segunda vez. Éste es un viejo remedio que sigue funcionando. O bien, utiliza cualquier otro método para aplacar el enfado, recuerda que el efecto de la secreción

de neurotransmisores perdura durante bastante tiempo en nuestro cuerpo. Esto nos introduce en el tema del “enfriamiento”.

El enfriamiento

“En cierta ocasión, cuando sólo tenía trece años, me enzarcé en una agria discusión en casa y salí de ella jurando que jamás regresaría. Era un hermoso día de verano y estuve paseando por el campo hasta que la paz y la belleza circundantes me invadieron y gradualmente fui tranquilizándome. Al cabo de unas horas regresé a casa sereno y completamente arrepentido. A partir de aquel momento, cada vez que me enfado busco una oportunidad para hacer lo mismo, lo que considero el mejor de los remedios”.

Este relato forma parte de uno de los primeros estudios científicos sobre el enfado llevado a cabo en 1899; un estudio que aún sigue siendo todo un modelo para aplacar el enfado, tratar de aplacar la excitación ligada a la descarga adrenalínica en un entorno en el que no haya peligro de que se produzcan más situaciones irritantes. El truco consiste en darnos permiso para que el enfado vaya enfriándose mientras tratamos de disfrutar de un rato agradable. La razón es sencilla, es difícil seguir enfadado cuando uno lo está pasando bien o recibiendo sensaciones agradables.

El ejercicio activo, como lo es el dar una larga caminata, contribuye a dominar el enfado. Después del alto nivel de activación fisiológica suscitado por el ejercicio, el cuerpo vuelve naturalmente a un nivel de menor excitación. Lo mismo podemos decir de los métodos de relajación, si se tiene la suficiente paciencia, porque estos ejercicios permiten aliviar la elevada excitación fisiológica provocada por el enfado y también obviamente porque uno se distrae de lo que suscitó el enfado.

Pero el período de enfriamiento no será de ninguna utilidad si lo empleamos en seguir alimentando la cadena de pensamientos irritantes, ya que cada uno de ellos constituye, por sí mismo, un pequeño detonante que hace posibles nuevos brotes de cólera. El poder de la distracción reside en poner fin a la cadena de pensamientos irritantes. Tice descubrió que las distracciones más utilizadas para tratar de calmar el enfado –ver la televisión, ir al cine, leer y actividades similares ponen coto eficazmente a la cadena de pensamientos hostiles que alimentan el enfado. No obstante, como ha explicado Tice, actividades como comer e ir de compras no tienen el mismo efecto, ya que resulta sencillo proseguir con nuestros pensamientos de indignación mientras recorremos los pasillos de un centro comercial o damos buena cuenta de un pastel de chocolate.

El poder de la comprensión

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El poder de la comprensión para desactivar la irritación resulta también muy patente en otro de los experimentos realizados por Zillman, en el que un ayudante especialmente grosero (cómplice del experimentador) se dedicaba a insultar y provocar a los sujetos que en aquel momento realizaban un ejercicio físico. Cuando se les brindó la posibilidad de desquitarse de su desagradable compañero, dándoles la oportunidad de opinar sobre sus aptitudes para un posible trabajo, actuaron con una mezcla de enojo y complacencia.

En cambio, en otra versión del mismo experimento, antes de pedirles esa opinión, una mujer hacía salir al cómplice del lugar con la excusa de que tenía una llamada urgente. Éste al salir se despedía groseramente de la mujer la cual le excusaba con muy buen humor explicando a los compañeros que “el grosero” estaba sometido a enormes presiones por la inminencia de un importante examen oral. Esta explicación pareció despertar la compasión de los sujetos del experimento quienes al tener la oportunidad de desquitarse, rehusaron hacerlo.

Este tipo de información atemperante parece, pues, permitir la reconsideración del incidente que desencadenó el enfado.

Otro ejemplo a este respecto lo podemos encontrar ante el semáforo: «Estás parado en un semáforo en rojo tras otro coche. La luz se pone verde y el conductor que tienes delante no se mueve. Esperas unos segundos, luego tocas el claxon y exclamas: “¿Qué le pasa a este tío? Te sientes molesto y le llamas pelmazo. ¿Pensarías de modo diferente si supieras que acaba de enterarse de que su hijo tiene leucemia y está anonadado?” Seguro que sí. Conocer el contexto arroja una luz diferente sobre la situación. Puede que continúes enfadado porque te está retrasando, pero ya no lo ves de la misma manera. Su conducta empieza a tener sentido para ti: está más atento a su dolor que al semáforo. Ahora ya no es un pelmazo, sino un hombre profundamente angustiado y sientes compasión por él».

La falacia de la catarsis

Según Tice, su estudio revela que el hecho de expresar abiertamente el enfado constituye una de las peores maneras de tratar de aplacarlo, porque los arranques de ira incrementan la excitación emocional del cerebro y hacen que la persona se sienta todavía más irritada, prolongan el mal humor en vez de acabar con él. Parece mucho más eficaz, que la persona comience tratando de calmarse y que posteriormente, de un modo más asertivo y constructivo, entable un diálogo para tratar de resolver el problema. Como decía el maestro tibetano Chogyam Trungpa cuando se le preguntó por el mejor modo de relacionarse con el enfado: “ni lo reprimas ni te dejes arrastrar por él”.

Estos son los pasos que podríamos dar a fin de regular nuestra ira:

Analizar el porqué.

Ver si es justa/injusta, innecesaria/adaptativa.

Aprender que es siempre válida.

Hacerla adaptativa, reorientándola positivamente.

Manejo emocional de la pérdida de control.

Para ello, podemos utilizar algunas de las estrategias a fin de intervenir lo antes posible en la reducción del nivel de activación que supone el enfado. Como ya sabemos, el momento de la intervención es sumamente importante, porque cuanto antes lo hagamos, mejores resultados obtendremos.

Cuando sientas que te estás enfadando, haz un alto lo bastante largo como para hacerte tres preguntas:

¿Es esto tan serio como para armar semejante jaleo?

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¿Está justificado que me enfade?

¿Mi estallido va a mejorar las cosas?

Si alguna respuesta es no, tranquilízate, para lo que puedes utilizar alguna de las siguientes técnicas:

Centrarte en tu respiración… por lo menos durante 15 minutos.

Tratar de centrar tu atención en algo que te resulte agradable, ya que es difícil seguir enfadado cuando uno lo está pasando bien o recibiendo sensaciones agradables.

Hacer alguna actividad que implique ejercitar el cuerpo, lo que contribuye a dominar el enfado, devolviendo al cuerpo naturalmente a un nivel de menor excitación que el generado por el enfado.

Si considero que mi enfado está justificado, aún cuando un estallido no vaya a mejorar las cosas, puedo poner en marcha la técnica NEMO: Nombre, Emoción, Motivo, Objetivo. A fin de hacer saber a la otra persona/s el motivo de mi enfado y ofrecerle una solución ecológica para ambos, como alternativa al comportamiento que ha generado mi enfado. Pepe, me siento enfadado, porque no ordenas las cosas después de utilizarlas, me gustaría que pudieras dejar las cosas como las encuentras antes de usarlas. María, me siento enfadada, porque me interrumpes cuando estoy hablando, me gustaría que me escucharas y esperaras a que termine de hablar antes de hablar tú,…

Otra manera válida de regulación o reducción del nivel de activación de mi enfado, es la técnica denominada “Afortunadamente”. Ante una situación que pueda generar un estallido emocional, puedo acogerme a pensar todos aquellas cosas que “afortunadamente” tengo, o bien que, “afortunadamente” no tengo.

AUTORREGULACIÓN DEL MIEDO:

El Miedo: miedo a la vida y miedo a la muerte

Una persona que quería suicidarse se encontraba sentada en un puente, a punto de arrojarse al vacío. “Me da miedo la vida y por eso quiero morir, pero me da miedo la muerte y quizá quiera vivir”. Siguiendo a la psicóloga y educadora británica Frances Wilks, éstos son los dos extremos del miedo que paraliza, el miedo a la vida y el miedo a la muerte, lo cual ya fue señalado por el psicoanálisis y por los filósofos existencialistas, entre otros. En su forma más básica, el miedo tiene que ver con la existencia. El hecho mismo de existir, nos exige cosas que provocan miedo. En el otro extremo de la vida, contemplar la muerte, puede resultar igualmente pavoroso.

El miedo a la vida se manifiesta en una multitud de formas. Según esta autora, una de ellas se encuentra en la persona que no se compromete nunca, que no se detiene en nada y busca siempre nuevos inicios. Es aquella persona que no es capaz de comprometerse ni con una persona, ni con una profesión, ni con una meta creativa. Va de una cosa a otra, impulsada no tanto por el amor a la exploración como por unas repetitivas pautas de temor. “Estoy aburrido con este empleo –dice al entregar su dimisión-. Es superaburrido. ¡No te lo puedes ni imaginar!”, exclama, alzando las manos con una mueca despectiva. Podría imitar incluso al jefe. Todos sus amigos se reirán, pero no habrán entendido de qué va la cosa. En realidad más que aburrimiento, hay miedo. Una vocecita interior le comenta: “eres un fracaso pasarás el resto de tu vida y te pudrirás poco a poco, y nunca harás las cosas creativas que deseas hacer”. Este pensamiento despierta su miedo al fracaso, y no siendo capaz de lidiar con las sensaciones incómodas que provoca, no acepta la emoción, la reprime y convierte el miedo en aburrimiento.

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Lo interesante en estos casos es que los miedos parecen seguir a la persona a donde quiera que vaya. Puesto que no los acepta, los reprime y no los afronta, aparecen bajo diferentes formas. Quizá parezca que su miedo le persigue, pero en realidad nunca le abandona, sino que se adapta a las circunstancias de su vida. El método para lidiar con este miedo suele consistir en cambiar siempre de lugar, de persona, etc. El miedo al fracaso se relaciona con el miedo a la vida, puesto que tiene que ver con fallar ante las exigencias de la vida, con no sentirse lo bastante bueno. ¿De qué hay que darse cuenta? De que no hay por qué matar todas las posibilidades creativas ni las posibilidades de establecer relaciones satisfactorias por miedo al fracaso.

Te proponemos un sencillo ejercicio / preguntas para indagar en tus miedos:

en

¿Cuál

circunstancias actuales?

¿Qué miedos te lo impiden?

¿Hasta qué punto son realistas tus miedos?

es

el

cambio

o

la

meta

que

más

te

gustaría

alcanzar

tus

Por otro lado, una persona que teme a la muerte, podría no asumir ningún riesgo y vivir una existencia estrecha. Su lema es “ante todo la seguridad”. Le da miedo casarse o escapar de un matrimonio muerto, tener hijos o no tenerlos. Guiándonos todavía por Frances Wilks, diríamos que su vida contiene el menor número de cambios posibles o sigue un camino convencional y ya diseñado. Elige no sentir miedo, pero tampoco siente mucha excitación (a menudo el miedo es el peaje a pagar por una vida excitante). Suele tener un empleo seguro que ni le gusta ni le disgusta, lo hace porque eso es lo que se espera de él. Puede ser propietario de un piso en el que no ha dejado una impronta personal. Como buen hijo, visita a sus padres una vez al mes. Cuando estás con él, percibes que está envuelto por una piel impenetrable. Si le preguntaras qué le produce miedo, probablemente te contestaría que nunca ha sentido miedo. Como no es capaz de reconocer su miedo, y no digamos experimentarlo, oprime a quienes lo rodean, sobre todo a sus familiares o a sus compañeros de trabajo no pocas veces a través de un doloroso acoso o mobbing. Los

critica y humilla porque, a nivel inconsciente, temen que hagan mejor su trabajo que él. Esa vida puede resumirse con una palabra: control. Su miedo a sentir miedo y su miedo a la muerte se han convertido en un solo miedo. Eso ha limitado sus elecciones

a aquello que es del todo seguro. ¿De qué conviene darse cuenta? comprender que

no todos los cambios llevan necesariamente a la muerte. Al contrario, son parte de la vida, una oportunidad de multiplicar los dones, talentos recibidos o desarrollados.

Ejercicio/ Pregunta 1: ¿Qué defensas utilizas contra el miedo? ¿Se debe parte de tu aburrimiento –si lo hay- al miedo?

Ejercicio/ Pregunta 2: ¿Has humillado o menospreciado a alguien últimamente porque tienes miedo, pero niegas este sentimiento? ¿Alguien te ha humillado o menospreciado a ti?

El miedo es una emoción pegadiza. En una habitación, el miedo de una sola persona puede extenderse a los demás con suma rapidez. La verdad y la lógica pueden

derrotar el asalto de los miedos transmitidos. Decir “realmente tengo miedo de esto

o lo otro”, sin tratar de asustar a otra persona, hace que los otros sean capaces de acompañarte en tu miedo, y de reconocer sus propios miedos, sin que el tuyo les contamine.

Te proponemos otro Ejercicio: La quintaesencia del miedo:

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Pon nombre a tu miedo y apúntalo. A continuación anota las cosas que surjan de ese miedo al responder a la pregunta ¿qué significaría esto para tí? hasta, hasta llegar a la quintaesencia del miedo (literalmente, refinar cinco veces).

Por ejemplo:

Miedo: a dejar a mi pareja a pesar de que mi relación no me satisface nada

¿Qué significaría esto para tí?

Respuesta: Que me quedaría solo

¿Qué significaría esto para tí?

Respuesta: Que sentiría una gran soledad y, por tanto, un gran dolor

¿Qué significaría esto para tí?

Respuesta: Que me sentiría incapaz de seguir adelante yo solo

¿Qué significaría esto par tí?

Respuesta: Que me abandonaría a mí mismo

¿Qué significaría esto para tí?

Respuesta: Que ahí se “acabaría” mi vida

Si sigues haciéndote estas preguntas, probablemente descubras que la quintaesencia del miedo te conduce al miedo a la vida o el miedo a la muerte (a veces hacen falta más de cinco “refinamientos” para llegar a este punto). Es normal temer el misterio de la vida y la profundidad de la muerte, pero son temores ajenos a las preocupaciones cotidianas. Estos poderosos miedos arquetípicos suministran una energía falsa a nuestros miedos menos importantes, razón por la cual es importante romper la cadena del miedo. Usemos la lógica y los hechos para romperla. Preguntémonos si estos pasos son realmente lógicos. ¿De verdad sería completamente incapaz de seguir adelante? ¿De verdad me abandonaría a mi mismo?

Si acabas de hacer este ejercicio, ¿de qué tienes más miedo? ¿de la vida o de la muerte?. Puedes volver a hacer este ejercicio con otro miedo, a ver si el resultado es distinto.

Al hacer este ejercicio, a veces se nota que alguno de los miedos que se refinan, se basa sobre algo ocurrido en el pasado de nuestra familia. Como la mayoría de las emociones, el miedo puede tener su origen en el tipo de familia en la que nos criamos.

Ejercicio / pregunta:

¿Qué mensajes recibiste en la infancia? ¿De qué tenían miedo tus padres? ¿Sabes a qué temían tus abuelos?

El miedo surge también del hecho mismo de ser un niño pequeño en un mundo de adultos. Ser pequeño y vulnerable y encontrarse bajo el poder de los adultos puede ser terrible. Si los adultos nos quisieron y se ocuparon de nosotros con cariño, la experiencia era buena, pero si se mostraban ambivalentes, cariñosos unas veces, enojados o indiferentes otras, nos asustábamos y no sabíamos a qué atenernos. Si nuestra madre o nuestro padre nos abandonaron (fuera cual fuese la razón), quizá lo que más temamos sea que alguien más nos abandone. Si nos sobreprotegían y no nos dejaban experimentar y cometer nuestros propios errores, acaso lo que más temamos sea que alguien nos “asfixie”.

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Ahora que somos adultos, tenemos la ocasión de examinar nuestros miedos y de descartar aquellos que hemos superado.

Si te percatas de que nunca sientes entusiasmo por nada y que apenas recuerdas cuándo el mundo te parecía lleno de posibilidades (aunque es cierto que tiene mucho más mérito ser poeta a los 50 años que a los 20), es posible que experimentes unas sensación de pérdida, si sientes que has desperdiciado gran parte de tu existencia al dejarte aislar por el miedo. Esa pérdida de la “vida no vivida”, como cualquier otra, hay que llorarla, hasta la última gota. A veces no sabemos qué incidente (probablemente de tu niñez) te impulsó a decidirte a favor del control y la seguridad en lugar del miedo, las posibilidades y el entusiasmo. Hay quien necesita saberlo y hay quien sólo necesita conocer qué puede cambiar.

Cuando la vocecita interior que representa tu miedo empiece a susurrarte, no la escuches sin cuestionarla. Pero tampoco te enfades con ella (podría hacerte sentir más miedo), haz amistad con ella, trátala como a un amigo/a. Así empezará a mostrarse menos amenazadora. Hazlo todos los días antes de que empiece el aburrimiento y la expresión de tu creatividad se limite.

Puedes incluso llevar un diario o una hoja de papel donde anotar lo que dice tu amigo/a y tus respuestas.

A fin de regular nuestros miedos, podemos dar los siguientes pasos:

Hablar con alguien de ello y/o pintar los miedos.

Ponte gradualmente en contacto con ellos, no huyas.

Reconoce al detalle el conflicto o situación que provoca el miedo.

Nunca ridiculices miedos infantiles.

“En una ocasión, un león se aproximó hasta un lago de aguas despejadas para calmar su sed y, al acercarse a las mismas, vio su rostro reflejado en ellas y pensó: -¡Vaya! Este lago debe de pertenecer a este león. Tengo que tener mucho cuidado con él. Atemorizado, se alejó de las aguas, pero tenía tanta sed que regresó al cabo de un rato. Allí estaba otra vez el león. ¿Qué hacer? La sed lo asfixiaba y no había otro lago cercano. Retrocedió. Unos minutos después volvió a intentarlo y, al ver al león, abrió sus fauces de forma amenazadora, pero al comprobar que el otro león hacía lo mismo, sintió terror. Salió corriendo, pero ¡era tanta la sed! Lo intentó varias veces de nuevo, pero siempre huía espantado. Pero como la sed era cada vez más intensa, tomó finalmente la decisión de beber agua del lago sucediera lo que sucediera. Así lo hizo. Y al meter la cabeza en las aguas ¡el león había desaparecido!”

AUTORREGULACIÓN DE LA TRISTEZA:

Estrategias ante la tristeza:

Tice recoge en su estudio diversas estrategias para superar la tristeza utilizadas por sus encuestados. Resaltamos a continuación las más habituales, acompañadas de opiniones y puntos de vista complementarios:

El llanto puede constituir un método natural para reducir los niveles de neurotransmisores cerebrales que alimentan la angustia. Si bien, si éste refuerza el ciclo de pensamientos obsesivos, sólo sirve para prolongar el sufrimiento.

Ricardo Yepes Stork en su libro "Fundamentos de antropología" afirma que, efectivamente, llorar no es sino un "remedio contra la tristeza".

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Tal vez sorprenda que se hable del llanto como remedio de la tristeza, pero asimismo puede resultar obvio si se parte de que llorar es exteriorizar el sufrimiento interior. El llanto auténtico es el que expresa una pena sentida, descubriendo la impotencia y el daño. Las lágrimas de tristeza primaria son sanadoras y traen consigo una sensación de agotamiento y alivio Yepes afirma que "llorar requiere una previa posesión y conciencia de la pena, y sirve para expresarla y realizarla, hacerla verdadera y manifiesta: es el lenguaje de la tristeza y el miedo”. En el otro extremo, también explica que aflojar la tensión que produce lo serio es motivo de que se pueda llorar de emoción, y de una emoción alegre, en especial cuando se alcanza un bien deseado o se recupera a una persona que se creía perdida.

D. Goleman, siguiendo a Wenzlaff, confía en la capacidad de la distracción para romper la cadena de pensamientos sombríos que sostiene a la depresión. Las distracciones más eficaces son aquellas que pueden cambiar nuestro estado de ánimo como, por ejemplo, un apasionante acontecimiento deportivo, una película divertida o un libro interesante.

Según Time, el aerobic (y actividades similares) constituyen una de las tácticas más eficaces para sacudirse de encima tanto la depresión leve como otros estado de ánimo negativos. La eficacia del ejercicio parece radicar en su poder para cambiar la condición fisiológica provocada por el estado de ánimo: la depresión constituye un estado de baja activación mientras que el aerobic aumenta el tono corporal.

Tice insiste también en que hay tácticas extendidas nada aconsejables. La población universitaria sobre la que realizó su estudio señala que las mujeres recurren, por ejemplo, a la sobrealimentación (tres veces más que los hombres) para calmar la depresión. Los hombres, por su parte, muestran una inclinación cinco veces superior a la de las mujeres hacia el consumo de drogas y alcohol. Hay obvias contraindicaciones. La sobrealimentación suele provocar daños somáticos y daños a la imagen personal (de gran importancia cultural) que lleva a remordimientos; mientras que el alcohol, es un depresor del sistema nervioso central cuyas secuelas se suman a las de la depresión.

Según Tice resulta más constructivo proyectar una actividad que pueda proporcionarnos un pequeño triunfo o un éxito fácil como, por ejemplo, acometer alguna tarea doméstica que hayamos pospuesto o concluir alguna actividad pendiente que hayamos estado evitando. Por el mismo motivo, los cambios de imagen, aunque sólo sea en la forma de vestirnos o de arreglarnos, también pueden resultar beneficiosos.

Un antídoto utilizado fundamentalmente, dentro del contexto de la terapia lo constituyen las llamadas terapias racionales y de reestructuración cognitiva (términos acuñados por Mahoney y Arknoff) que tiene como objetivo ayudar a los sujetos a que aumente la autoaceptación y la tolerancia a la frustración.

Otro eficaz elevador del estado de ánimo consiste en ayudar a los que lo necesitan. La relación personal, si es satisfactoria, tiene un efecto euforizante positivo. En este sentido, sería una estrategia muy adecuada el entregarse a una actividad de voluntariado, sin embargo, según Tice, es una de las estrategias menos frecuentes para elevar el estado de ánimo (la muestra estaba integrada por universitarios).

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Tice añade que la oración constituye una actividad indicada para elevar el estado de ánimo de las personas con orientación religiosa. También están indicadas la meditación y la visualización creativa.

Existen estrategias distintas a las de los universitarios encuestados por Tice. También se acude, por ejemplo, a estrategias como acercarse a un buen amigo/a en busca de consuelo o auxilio (ver apartado siguiente), tomarse unas vacaciones, una vida sexual sana…, tampoco debemos olvidar perspectivas distintas muy enriquecedoras, como la del psicólogo humanista Viktor Frankl, creador de la logoterapia, quien tras sobrevivir a los horrores de los campos de concentración nazis, defiende que no fueron los más fuertes los que lograron salir adelante sino los que tenían un significado para la existencia.

La doctora Elisabeth Kübler-Ross psiquiatra de nacionalidad suizo-americana, describió las etapas del duelo en su libro “La Rueda de la Vida”, tras analizar el comportamiento de muchos enfermos terminales y de sus acompañantes.

Kübler-Ross descubrió que el duelo se compone de varias etapas que recogemos a continuación:

se compone de varias etapas que recogemos a continuación: Estos son los pasos que podríamos dar

Estos son los pasos que podríamos dar a fin de regular nuestra tristeza:'

Siéntela y exprésala verbalmente o por escrito.

Acéptala y comprende su porqué.

Pide apoyo y protección cuando lo necesites.

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AUTORREGULACIÓN DE LA ANSIEDAD:

Para regular nuestra ansiedad y/o la de nuestros clientes proponemos la siguiente estrategia:

Tomar conciencia y registrar los imputs de preocupación.

Aplicar una técnica de relajación en cuanto se inicia el círculo de pensamientos recurrentes.

Adoptar una postura crítica ante las creencias que sustentan mi preocupación.

Ocuparse en lugar de preocuparse. ¿Y qué si me equivoco? ¡Si sale mal ya volveré a intentarlo!

Pensar en el presente, sentirlo, ocuparse de él.

Reflexionar mediante estas interrogantes:

o

¿Qué necesitaría para que no me sintiera estresado?

o

¿Qué puedo hacer que dependa de mí?

o

¿Con qué recursos/aptitudes/actitudes cuento?

o

¿Me doy la oportunidad de llevarlo a la práctica?

Cuando nos encontramos ante una situación desagradable que nos genera ansiedad, pueden sernos de utilidad las siguientes estrategias:

o

Caricaturizar la situación. Para ello, podemos poner en un papel todas las quejas y elementos desagradables que nos provoca la situación, y exagerarlos al máximo, con sentido del humor, convirtiendo el suceso en una caricatura del mismo. Habitualmente, esta exageración nos devuelve a la realidad, poniendo cada cosa en su justo orden de importancia y relativizando las situaciones.

o

Afortunadamente. Añadir al final de mi preocupación la palabra afortunadamente para encabezar lo que salga a continuación y de este modo reencuadrar la situación en una más amplia y favorable. Por ejemplo: “No tengo tiempo para acabar este trabajo, Afortunadamente puedo pedir ayuda, puedo posponer el plazo, tengo dos manos y dos pies para …., tengo un buen …, etc.”

5. Autogenerar emociones positivas

Capacidad para experimentar de manera voluntaria y consciente emociones positivas como la alegría, el amor, la capacidad de fluir y disfrutar de la vida.

A nuestros clientes podemos pedirles que pongan por escrito todas sus cualidades,

cosas que hacen especialmente bien, etc mismo a una o varias personas de su entorno.

Agradece, resalta las cualidades positivas de los demás, y date las gracias por SER!!

también podemos pedirles que pidan lo

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TERCERA COMPETENCIA: AUTONOMÍA EMOCIONAL

La autonomía emocional es la competencia emocional que nos permite ser y sentirnos dueños y responsables de nuestros pensamientos, emociones y comportamientos, así como de estar auto motivados ante la vida.

Subcompetencias Específicas de la Autonomía!

1. Autoestima

2. Automotivación

3. Actitud positiva

4. Responsabilidad

5. Análisis crítico de normas sociales

6. La Resiliencia

1. Autoestima

La autoestima es la experiencia interna de que uno tiene valor como persona. La autoestima surge de la comparación entre mi percepción del YO y mi YO IDEAL. El Yo, es la autovaloración que realizo como persona, y el Yo Ideal se basa en lo que me gustaría ser, pensar, sentir,…

¿Qué es el autoconcepto?

A menudo nos hacemos preguntas de distinta índole en busca de respuestas.

Da la sensación de que el ser humano cada vez se siente más orgulloso de sus avances

en todos los campos. Cada día aumentan los conocimientos y además se dan a conocer casi de forma súbita gracias a los avances tecnológicos. El ser humano es capaz de hacer desde los más complicados trasplantes de órganos hasta satélites para explorar los confines del universo. Sin embargo, hay ciertas preguntas a las que encontrar su respuesta quizá lleve toda una vida. Si alguien te pregunta algo tan sencillo como quién eres, o quizá más complicado, si en la intimidad, a solas, te

preguntas ¿quién soy yo?

crees que eres?, ¿Qué concepto o qué visión tienes de ti mismo? La respuesta a esta pregunta es lo que se denomina autoconcepto.

El autoconcepto se aborda desde distintos puntos de vista. Uno de ellos es el clínico, es decir, desde la definición de la salud y la cuestión de a qué se puede considerar patológico y solventar las posibles dificultades; y otro enfoque diferente es el educativo. La psicología evolutiva en el ámbito de la educación, ha dedicado mucho tiempo y esfuerzo a la aclaración teórica del término, y se ha preocupado de identificar las pautas adecuadas que se pueden poner en marcha en un ámbito educativo para fomentar un autoconcepto sano.

¿Qué responderías? ¿Quién eres? O mejor dicho, ¿quién

Un paso imprescindible para contestar a la pregunta apasionante de ¿quién soy yo?, es ponerse en contacto con uno mismo, es decir, dar relevancia a aquello que SENTIMOS, pensamos y hacemos en cada momento, conectarse con la propia experiencia. Esto supone dejar a un lado hábitos, automatismos y decidir darse una oportunidad para el encuentro con uno mismo.

En este aspecto, se abre todo un campo de posibilidades y por supuesto, muchas más preguntas, dudas, confusión, incertidumbre. La imagen que tengo yo de mí, ¿se

corresponde con mi comportamiento real?, ¿me favorece?, ¿me limita?, ¿desconozco alguna cualidad o capacidad que otros ven en mí?, ¿cuál es mi tendencia fundamental

a la hora de actuar en la vida?, ¿qué característica o características me hacen una persona única e irrepetible?

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Si tu opción personal consiste en conocerte cada vez más y desarrollar la conciencia de ti mismo, te invito a adentrarte en un campo en el que el orden lo pones tú ¿Cómo te sientes? Si no has experimentado ninguna sensación, emoción o sentimiento, es decir, si no te ha impactado, te sugiero que vuelvas a leer esta apartado desde el principio.

¿Es lo mismo autoconcepto que autoestima?

Cuando se inicia una búsqueda de bibliografía científica sobre los términos autoconcepto y autoestima, es fácil darse cuenta de la confusión terminológica que existe. Mientras unos autores utilizan los dos términos de forma indistinta, otros consideran que se trata de términos distintos. A pesar de este hecho, unos y otros defienden que son dos conceptos relacionados entre sí. A continuación, se citan una serie de definiciones de autoconcepto donde se pone de manifiesto esta variedad de opciones.

“Un conjunto organizado y cambiante de percepciones que se refieren al sujeto. Como ejemplo de estas percepciones citemos: las características, atributos, cualidades y defectos, capacidades y límites, valores y relaciones que el sujeto reconoce como descriptivos de sí y que él percibe como datos de su identidad” (Carl Rogers, 1967).

“La evaluación que el individuo hace y generalmente mantiene con respecto a sí mismo: está expresa una actitud de aprobación o desaprobación e indica la medida en la que el sujeto es capaz. Importante, exitoso y valioso” (S. Coopersmith, 1967).

“Un dinámico y complejo sistema de creencias que el individuo mantiene acerca de sí mismo y en el que cada creencia aparece con un valor positivo o negativo” (Purkey,

1970).

¿Cuál es el denominador común de las anteriores definiciones? En todas subyace la forma en que cada uno se describe a sí mismo.

Por motivos didácticos vamos a proponer una forma de definir autoconcepto que es clara y fácil de aplicar en el aprendizaje personal y grupal.

El autoconcepto se puede definir según las siguientes dimensiones:

Dimensión cognitiva: AUTOCONOCIMIENTO. Se refiere a la información que la

persona tiene sobre sí misma. Se refiere a los datos relativos a la forma de desenvolverse (sentir, pensar, hacer), cualidades, capacidades, logros,

necesidades,

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que tenemos en los distintos ámbitos de nuestra vida.

Dimensión afectiva: AUTOESTIMA. Sentimiento favorable o desfavorable hacia uno mismo en función de la auto-valoración. Se refiere a la forma en que cada uno evalúa afectivamente la información procedente del autoconocimiento, es decir, al grado de satisfacción personal: me gusta, no me gusta.

Dimensión conativa: AUTORREALIZACIÓN. Se refiere al encuentro en la acción entre lo que se cree y se desea hacer. Se trata de plantearse la siguiente cuestión ¿hasta qué punto estoy avanzando en lo que realmente quiero conseguir? ¿lo hago, siento y pienso en un tema concreto, se acerca a la forma en que quiero hacer, sentir y pensar?

Esta distinción didáctica sirve para darse cuenta de dónde estamos aquí y ahora, en el desarrollo de la conciencia de uno mismo, además de si nos gusta o no el punto en el que estamos, y si vamos en el camino adecuado.

Como se ha mencionado con anterioridad, esta distinción es puramente didáctica, las tres dimensiones se influyen entre sí, están interrelacionadas. Es sensato pensar que si uno no valora positivamente sus logros, sentirá que no se autorrealiza.

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A su vez, si la información procedente del autoconocimiento es pobre o

distorsionada, tendrá sus consecuencias a la hora de valorarse y acercarse a la

consecución de sus objetivos. También ocurre que cuando nos estancamos y vemos que no avanzamos en aquello que queremos, con frecuencia nos sentimos mal, y tendemos a tener en cuenta sólo la información de nuestras limitaciones.

¿Cuántas personas conoces que teniendo logros importantes, a la vista de los demás,

no se sienten satisfechas? Lo mismo pasa con nuestras capacidades, habilidades o

puntos fuertes, hay personas que no se valoran de forma positiva aunque sean personas “de altas capacidades”.

Maleabilidad versus estabilidad del autoconcepto

Una de las cuestiones importantes del autoconcepto, es la relativa a la dimensión de maleabilidad versus estabilidad. Es decir, ¿hasta qué punto nuestra forma de actuar

es estable en el tiempo, y en distintas situaciones; o nos adaptamos a diferentes

circunstancias ofreciendo distintas facetas de nosotros mismos?

Existe un acuerdo común entre investigadores en cuanto a su naturaleza. Coinciden

en señalar que no es algo estático, inamovible, y que no sólo evoluciona a lo largo de

la vida de la persona, sino que varía en función de los ámbitos o entornos en los que estemos. Parece sensato pensar que una persona no se comporte igual en una salida informal con los amigos, que cuando va al notario a firmar una hipoteca, o cuando está en una reunión de trabajo. El ser humano es capaz de adaptarse a las exigencias variadas del ambiente. Esto hace que se pueda considerar que tenemos tantos auto-

conceptos como ambientes diferentes en los que nos desenvolvemos.

A la vez, parece sensato pensar que no somos totalmente camaleónicos, sino que hay

algo que nos da continuidad. Es decir, disponemos de cualidades y actitudes que nos acompañan dondequiera que vayamos.

Podemos entender el autoconcepto como algo estable y al mismo tiempo maleable. Consiste en que disponemos de múltiples auto-representaciones o identidades que forman parte de un mismo autoconcepto. Lo que ocurre es que no todas las auto- representaciones están accesibles en el mismo momento. Por tanto, el autoconcepto accesible, o el autoconcepto del momento, se define mejor como una modificación

de la ordenación, continuamente activa, del autoconcepto accesible. Esto supone

concebir el autoconcepto como una confederación de autoconcepciones, y no como

una entidad monolítica que se traslada de una situación a otra.

La estabilidad se encuentra en que el conjunto de autoconcepciones se mantiene

relativamente inalterable, lo que cambia es el autoconcepto accesible en una

situación determinada.

Esta visión está en estrecha relación con el concepto de configuración que se va a ver

a continuación en el enfoque humanista.

Algunos autores agrupan esta variabilidad de las manifestaciones de la persona en distintos ámbitos. García y Musitu (2001) proponen la evaluación del autoconcepto en cinco ámbitos distintos:

Autoconcepto académico/laboral: percepción que la persona tiene de la calidad del desempeño de su función, como estudiante, como trabajador, o en otra área de actividad.

Autoconcepto social: percepción que tiene la persona de su desempeño en las relaciones sociales.

Autoconcepto emocional: percepción del estado emocional y de cómo responde ante situaciones específicas (¿canalizo mis emociones o me desbordan?).

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Autoconcepto familiar: percepción que tiene la persona de su implicación, participación e integración en el medio familiar.

Autoconcepto físico: percepción de la persona sobre su aspecto y de su condición física.

Un procedimiento que os proponemos tanto para trabajo individual como con vuestros clientes, consiste en complementar las tres dimensiones del Autoconcepto antes expuestas (autoconocimiento, autoestima y autorrealización), con los ámbitos o tipos de autoconcepto que proponen García y Musitu, a través del siguiente cuadro:

 

AUTOCONCEPTO

 
 

Autoconocimiento

Autoestima

Autorrealización

 

¿Dónde estoy?

¿Estoy satisfecho?

¿Avanzo en mis objetivos?

Laboral/Académico

     

Social

     

Emocional

     

Familiar

     

Físico

     

La labor de cumplimentar este cuadro te puede servir de utilidad para profundizar en tu autoconcepto, y avanzar no sólo en el autoconocimiento, sino en la comprensión y la aceptación de uno mismo.

Como ya se ha mencionado, el autoconcepto no es algo estático, además de dinámico influye en nuestra forma de actuar, en las decisiones que tomamos y en la elección de actividades y proyectos.

Si una mujer no se ve capaz de asumir la maternidad, cree que no tiene las habilidades que necesita, y piensa que lo va a hacer mal con las consecuencias nefastas correspondientes, es poco probable que decida tener descendencia. A la vez, si no tiene hijos, no va a disponer de la experiencia necesaria para contrastar si es capaz o no.

De la misma forma, si creo que no soy capaz de tener un puesto de responsabilidad, y que no tengo las habilidades para gestionar a un grupo de personas, difícilmente me plantearé avanzar profesionalmente, e incluso podría llegar a rechazar una posible oferta.

Nuestra experiencia nutre al autoconcepto, pero sin lugar a dudas, éste a su vez, limita o restringe nuestro campo de experiencias. De un amplio abanico de posibilidades sólo consideramos una parte de ellas muy pequeña como alternativas viables.

Para finalizar este primer apartado hazte la siguiente pregunta, ¿me concedo todas

las oportunidades que realmente están? ¿o quizá creo que parte de esas posibilidades

no son para mí? Y,

¿por qué creo que no están a mi alcance?

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El enfoque humanista: ¿es el Yo algo único e indivisible, o está formado por distintas partes? Introducción al concepto de “autoconfiguraciones”.

El cliente, Juan, empieza su segunda sesión de terapia (podría ser de Coaching o la reanudación de una conversación con un buen encuentro Yo-Tú) con unas frases sobre lo que le ha pasado durante y después de la anterior sesión (o conversación):

Juan: En la última sesión captaste la parte de mí que se supone debe “tratar” contigo. Esa parte es mi “Guardián”. Su trabajo es no dejar entrar a la gente. Soy muy bueno en ello, incluso puedo hacer creer a los demás que han entrado… por ejemplo, a mi esposa. Pero la semana pasada te dejé entrar, te dejé entrar dentro de mí. Durante un rato conociste las partes que me conforman. No sé si resultaban coherentes para un extraño, nunca antes han hablado con nadie. Quiero decir que todas se implican, como parte de mí, con los demás, pero sólo a través del Guardián. Una de ellas es mi “Bastardo”. Está muy enfadado y se le ocurren cantidad de cosas denigrantes hacia los demás.

Pero el guardián no deja que salgan, ordena, por el contrario, una cálida sonrisa. Mi bastardo estaba ahí cuando entraste, y él no te quería matar, estaba contento de que hubieras entrado, aunque tenía miedo. Mi “parte solitaria y triste” también estaba ahí, quizá fue la parte que tocaste, todavía se siente “tocada”. Te encontraste con partes de mí que sólo tienen vida dentro de mi cabeza. He estado agitado toda la semana, volviendo a ello. He tenido que forzarme para no cancelar esta sesión. Mi Guardián decía “cancela” pero había más votos en contra. Me he estado sintiendo como un niño, excitado y temeroso, las partes internas han estado saliendo más. Mi Guardián sabe que esto es peligroso.

El cliente (Juan) no está dando una imagen falsa, cubierta con defensas conscientes y pretensiones; está incluyendo al terapeuta/coach/entrenador/amigo en su diálogo interior. Más aún, le hace partícipe del momento en que está descubriendo cosas sobre su idea del Yo, cuando está en el mismo “límite de su conciencia”.

Para Dave Mearns y Brian Thorne (psicólogos humanistas “centrados en la persona”) la idea del Yo no es un conglomerado difuso, sino una estructura de partes interactivas, que denominan “configuraciones”. Una configuración es “un constructo hipotético que denota un patrón coherente de sentimientos, pensamientos y respuestas conductuales preferentes, simbolizado o presimbolizado por la persona como reflejo de una dimensión de la existencia”. “El Guardián”, “mi Bastardo”, “mi parte solitaria y triste”, etc. son las configuraciones de Juan. Cada configuración de cada persona es única. No podemos asumir nada ni prejuzgarla.

Nombres y etiquetas que podríamos asignar a nuestras configuraciones o partes interactivas serían numerosísimos. Por ejemplo: “mi parte triste y solitaria”, “el seductor”, “mi Don Quijote”, “mi pequeña niña”, “el convicto”, “mi parte temerosa”, “mi yo salvaje”… Esto significa que el Autoconcepto de una persona puede estar dotado de una pluralidad de Autoconfiguraciones.

Aunque el término “configuraciones” puede ser nuevo, no lo es el fenómeno que describe. Probablemente, el paralelismo más fuerte es con los “estados del yo” del Análisis Transaccional (AT) (Berne, 1961) con sus tres partes del Self y sus subpartes:

“el niño”, “el adulto” y “el padre”. Aquellos que duden de la veracidad de esas tres “partes” tendrán dificultades con el AT, que asume que todos tenemos los componentes principales.

También podríamos hablar de “voces” en nuestro interior, en lugar de “configuraciones” o partes. «El “yo” tiene la posibilidad de moverse, como en el espacio, de una posición a otra, según los cambios situacionales y temporales. El “yo” fluctúa entre posiciones diferentes e incluso opuestas. El “yo” tiene la

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capacidad de dotar, con imaginación, a cada posición, de una voz, de tal forma que se pueden establecer relaciones dialógicas entre las posiciones. Las voces funcionan como personajes en interacción en un cuento» (Hermans y cols., 1992).

Carl Rogers opina que el origen de la pluralidad de auto-conceptos está en la necesidad fundamental de consideración positiva recibida de los distintos entornos en los que el individuo vive.

Rogers sugiere: “…entonces, el individuo desarrollará una pluralidad de autoconceptos: esto es, un self diferente para maximizar la consideración positiva con relación a cada grupo social: sacrificado en las relaciones íntimas, asertivo en el aula, etc.”

Podemos concluir que el desarrollo de configuraciones dentro del autoconcepto tiene una función protectora y es una forma de convertirse en un experto de la relación social y de preservar la salud.

Al entrar en cada nueva situación social valoraremos qué forma de ser es apropiada y seleccionaremos una configuración que encaje. Siempre estamos preparados para cambiar. Una clienta, Linda, describe su primer día con un compañero nuevo: «Me preparé para conocerle como mi "mujer sofisticada que conoce el trabajo". Pero era tan CERDO que en media hora estaba hundida sin remedio en mi "niñita totalmente perdida". ¡Afortunadamente, revertí la situación entrando en mi modo "arpía"!»

¿Vemos las tres configuraciones por las que se “movió”?

Si dada la variedad de contextos sociales de la vida del ser humano, este tuviera que confiar en una única imagen consistente de sí mismo, tendría que limitar su vida social a aquellas situaciones en las que su autoconcepto resulte apropiado.

Sin embargo, la persona tiene que afrontar diversos imperativos internos, así como responder a diferentes demandas externas. Tenemos necesidades cambiantes, a veces contradictorias, muchas de las cuales evolucionan a lo largo de la vida. Por eso hay diversos auto-conceptos dentro de la idea del “yo”.

Cuando una configuración se forma o se transforma, por ejemplo al incorporarme a un nuevo trabajo, lo que se adaptan son sólo partes de mi idea del “yo” para preservar intacto el resto del autoconcepto, esta es una dimensión de la función protectora de las configuraciones.

Es importante apuntar que la noción de “configuraciones” dentro de la idea del “yo” no implica ningún trastorno de identidad o de personalidad múltiple. Las “configuraciones” son dimensiones “normales” de la integración de la personalidad. Que con tus padres te comportes de forma diferente a como lo haces con tus amigos, no significa que sufras un trastorno de personalidad. En los trastornos de identidad las partes pueden tener incluso nombres de “personas” más que nombres descriptivos, como si realmente fuesen personas diferentes, donde algunas partes pueden no ser conscientes de las otras. Como paradigma extremo recordemos al Dr. Jeckyl y Mr. Hyde.

Una aproximación a la “idea del yo” (auto-concepto) y al “yo real”

Nos ayudaremos para realizar esta aproximación de diversos conceptos tomados de la psicología humanista, en concreto, de la teoría del desarrollo de la personalidad de Carl Rogers:

Idea del Yo o Autoconcepto (Self-Image):

La imagen de uno mismo es el resultado de una doble percepción:

La

percepción

que

tengo

de

mismo

en

relación

conmigo

mismo:

"percepción intrasíquica".

 

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La percepción que tengo de mí mismo en relación con los demás y con el mundo que nos rodea: "percepción interpersonal".

me ven los

Algo parecido a “cómo me demás”, respectivamente.

veo

a mi mismo” y “cómo

creo que

Esa imagen se va gestando a través de las experiencias que el individuo pasa a lo largo de toda su vida, y destacan dos características de la imagen de uno mismo:

Esta no es fija y estable.

Se encuentra disponible en la consciencia aunque no se sea plenamente consciente de ella; se presenta de forma vaga y poco eficaz, como cuando la persona actúa por la fuerza de la costumbre sin ser plenamente consciente de lo que hace.

¿Cuál es la idea de sí mismo que puede hacerse un niño pequeño o, más aún, un bebé? Es curioso como al principio, la experiencia de un niño puede estar enteramente formada por significados implícitos procedentes de sensaciones directas, las relaciones le provocan sensaciones corporales, pues el bebé no tiene capacidad de simbolizar esa experiencia en palabras. El bebé cambia conforme tiene relaciones, se trata de un proceso experiencial continuo, sin símbolos verbales. Y así, a golpe de sensaciones, se va viviendo a sí mismo, a través de los sucesos interpersonales, antes de que exista una idea del “yo”.

No es de extrañar, por tanto, que las sensaciones corporales puedan seguir siendo una continua fuente de información interna durante toda la vida del individuo, de ahí, terapias como el focusing, creado por Gendlin, que trabaja con el concepto de sensación-sentida (ya utilizado por Aristóteles) procedente siempre de nuestro propio cuerpo.

Yo Real (Real Self):

Guarda relación con la verdadera realidad de la persona, se trata de lo que yo experimento en realidad.

La realidad de casi todos nosotros es que existe diferencia entre nuestra Idea del Yo y nuestro Yo Real. El trabajo con la ventana de Johari complementa esta idea, especialmente al detectar la existencia de una zona ciega donde hay elementos que, como no detectamos, no integramos en nuestro autoconcepto.

En su teoría del desarrollo de la personalidad, Carl Rogers señaló dos procesos paralelos que ayudan a que ese distanciamiento se produzca:

1. La introyección dentro de la idea del Yo de elementos que no han sido experimentados directamente por la persona.

Se trata de aquellos “pequeños bocadillos” que nos hemos tragado con plástico y todo, y que, por tanto, están sin desembalar, ni masticar ni digerir. El concepto de “introyección” procede del psicoanálisis. Dentro de la teoría centrada en la persona de Carl Rogers, lo introyectado es una evaluación tomada del exterior y simbolizada como definitoria de una dimensión del yo. Tienen mucho poder.

En la mayoría de los casos lo introyectado, la imagen tomada del exterior, es una imagen socializada y positiva de la persona. Por ejemplo: “Me esfuerzo”; “Soy una persona amigable, cálida”; “soy bastante capaz”; “soy bueno en los deportes”. A veces, lo introyectado aun siendo “positivo”, fuerza al individuo a una posición extrema y algo irreal, es decir, alejado del Yo Real. Por ejemplo: “soy el mejor”, “el fracaso no es una opción”, “soy una princesa”.

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Estas ideas acarrean un mensaje irreal: la “princesa” que siempre debe ser perfecta, “Cenicienta” que podría ser maravillosa sólo si pudiera encontrar a su “príncipe”, o el chico que podía ser el “héroe del comic” sólo si lo hiciera mejor de lo que puede. Evidentemente, el mensaje introyectado puede ser negativo: “soy un fracaso”, “no valgo nada”, “soy peligroso para los demás”, “soy malo”. Si bien, aunque el daño que provoquen puede ser considerable y duradero, no necesariamente contamina toda la idea del Yo. Otras partes o configuraciones de la idea del Yo pueden sobrevivir y mostrar otra narrativa.

El “darnos cuenta”, el ser conscientes que algo es una introyección, supone siempre un paso adelante.

2. La negación de elementos que han sido experiencias directas de la persona pero que eran inconsistentes con el resto de la idea del Yo.

Por ejemplo, un hombre que, en general, rechaza la “excesiva efusividad” en relación a las emociones, se encuentra a sí mismo lloriqueando tras una noche de excesiva bebida. Puede rechazar la experiencia como “sólo debida a la bebida”… negando que, en realidad, en su Yo Real, hay una parte que se encuentra muy triste, y la niega porque eso contradice su imagen de sí mismo. Es aquello de que “no hay peor ciego que el que no quiere ver” y, en este caso, no quiere ver porque lo que ve atenta contra su idea del Yo.

¿Cómo salir de la negación? En estos casos, necesitamos un entorno muy seguro para afrontar nuestras inconsistencias existenciales: un contexto terapéutico o un buen amigo con el que encontrarnos en un momento oportuno, en un lugar tranquilo y con la luz y las músicas adecuadas. Evidentemente, “darnos cuenta” de estas negaciones también supone siempre un importante avance.

Por cierto, ¿yo estoy en contacto con mi Yo real? Tu idea del Yo es el “timón” de tu vida psicológica. Por ello, cuanto más distanciado se encuentre de tu YO real, más difícilmente podrás conocer y responder a tus deseos, necesidades y esperanzas reales. Rogers creía que estamos sanos cuando lo que experimentamos (el yo real) coincide con lo que creemos que somos (la idea del Yo o Autoconcepto), acompañado de un yo ideal tan realista como sea posible. De esto se sigue que, como la experiencia está en movimiento continuo, en el estado sano, el autoconcepto debe estar también en un estado de movimiento continuo.

Algunas creencias para acercar la “idea del yo” (autoconcepto) al “yo real”

Estas creencias proceden igualmente de la teoría del desarrollo de la personalidad de Carl Rogers. Todas ellas nos protegen de las introyecciones y/o tratan de evitar la negación de la experiencia al resultar ésta inconsistente con la idea del Yo.

1. "Confianza en la propia experiencia"

Lo ilustraremos con un ejemplo: Nos encontramos en medio de una terapia de grupo, contexto en el que es indudable que el individuo halla, a menudo, cura para su alienación, para su falta de relación con los demás. Jerry, competente ejecutivo de una empresa, dijo en una de las sesiones iniciales: “Me considero algo extraño, porque no tengo amigos y me parece que no los necesito”. En una sesión posterior, oyendo a Beth, una mujer casada, que hablaba de la distancia que sentía que le separaba de su marido y de lo mucho que deseaba establecer con él una relación más honda y comunicativa, comenzó a contraérsele el rostro y a temblarle las mandíbulas. Al ver esto, Roz, otro miembro del grupo, se acercó a

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él y lo abrazó, gesto que le hizo estallar literalmente en sollozos incontrolables. Había descubierto en sí mismo una soledad de la que era totalmente inconsciente, y contra la cual se había defendido a la perfección con una coraza de autosuficiencia.

Observar, comprender y aceptar esta experiencia personal le brindaría a Jerry una gran oportunidad para acercar su idea del Yo a su yo real. El peligro estaría en que negara esa experiencia por ser inconsistente con su idea del Yo.

2. "No aceptar como guía las valoraciones de los demás"

Se puede, y es conveniente, escuchar y tener en cuenta las consideraciones, los juicios y las críticas de los demás, pero le corresponde al individuo sopesar el significado y su valor. ¿Para qué? Para protegerse de las introyecciones.

Llevándolo a una posición más extrema podemos afirmar con Anthony de Mello (1987): "El que piensa como marxista, no piensa; el que piensa como budista, no piensa; el que piensa como musulmán, no piensa…y el que piensa como católico, tampoco piensa. Ellos son pensados por su ideología".

3. "La experiencia es la máxima autoridad"

La experiencia es más segura que las ideas. Es un antídoto contra la introyección. En esta misma línea, Erikson (psicoanalista) insistió en que nos tenemos que apoyar en la experiencia antes de tomar una decisión grave y que si no se tiene esa experiencia habría que plantearse conseguirla. Desde este punto de vista, sin consideraciones de tipo moral ni religioso, es razonable, por ejemplo, irte a vivir de continuo durante una temporada con tu pareja antes de tomar la decisión de casarte. La consciencia interna acerca de cómo te has sentido que te proporcionará esa experiencia, constituye el manual más adecuado a la hora de guiarse en la toma de decisiones fundamentales.

4. "Necesidad de descubrir el significado de la experiencia"

Nadie te podrá hacer vivir una experiencia por más detalles que haya usado, la experiencia solo la puede vivir uno mismo. Te pueden explicar la sensación de ser revolcado por una ola, pero hasta que no te revuelque una ola, no lo entenderás.

5. "Tener confianza en los hechos"

En ocasiones ante la sospecha de que los hechos pueden confirmar nuestras peores pesadillas con respecto a nosotros mismos (o sobre cualquier otra hipótesis), rechazamos toda posibilidad de contrastación de esos hechos con nuestra idea de nosotros mismos por miedo a confirmar lo que de alguna manera ya sabemos.

Recordar el ejemplo de aquella persona que se sorprende a sí mismo llorando tras una noche en la que ha bebido más de lo normal, poniéndose de manifiesto que hay una parte de su vida realmente triste y que le causa dolor; sin embargo, esa persona achaca el llanto a que “ha bebido demasiado”, rechazando toda posibilidad de existencia a esa parte de su vida.

6. "El dato personal incide fuertemente sobre los demás"

Comunicando pensamientos y sentimientos muy personales, se despierta una resonancia mucho más fuerte en los demás. Así se establece un clima en el que hay más posibilidades de acceder a la experiencia real, a “darse cuenta” y acercarse al Yo real. "Las palabras van al corazón cuando han salido del corazón" (R. Tagore).

7. "El hombre está dotado de una fuerza constructiva"

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«Cuando puedo entender el mundo interior de los demás y cuando llego a aceptarlos como personas, me doy cuenta que ellos empiezan a moverse hacia la autorrealización, la madurez y la socialización (esa “fuerza constructiva” suya entra en funcionamiento). Cuanto más se siente comprendido y aceptado (el cliente), más tiende a dejar caer las falsas "fachadas" para moverse hacia una dirección de mejora. Me acepto mejor una vez he sentido la aceptación de los demás en mí» (Carl Rogers). Esa mayor aceptación de mi mismo significa mayor aceptación de mi yo real.

Consideraciones sobre la autoestima

“¿Qué he de hacer para amar a mi prójimo?”, preguntó el discípulo al Maestro “Deja de odiarte a ti mismo”, respondió este. El discípulo meditó larga y seriamente estas palabras y regresó a decirle al Maestro: “Pero si yo me amo demasiado a mí mismo…,

Si soy un egoísta y un egocéntrico, ¿Cómo puedo librarme de mi egoísmo?” “Sé amigo

de ti mismo, y tu yo quedará satisfecho y te dejará en libertad para amar a tu prójimo”. ANTHONY DE MELLO (¿Quién puede hacer que amanezca?)

Como hemos citado con anterioridad, hay diferentes maneras de abordar la autoestima. Sin embargo, ya sea de forma equivalente al Autoconcepto, o considerándose una faceta del mismo, existe un acuerdo en el énfasis en la autovaloración afectiva. Es decir, ¿estoy satisfecho/a conmigo? ¿Me valoro lo suficiente? ¿Me gusta como soy? ¿Estoy orgulloso/a de mis logros?

La autoestima puede entenderse como una actitud y una valoración positiva de la persona hacia sí misma. Podemos calificarla como el sistema inmunitario de la vida psíquica, ya que asegura recursos y los potencia, para enfrentarse con éxito a las dificultades. La ausencia de autoestima, o su leve intensidad en la persona, acompaña generalmente a una amplia gama de trastornos psicológicos.

A menudo se da una autoestima aparente, defensiva, sobrevaloradora e incluso

agresiva. Y, también a menudo, detrás de esta fachada no hay más que la ruina personal de una autoestima agonizante, de un profundo y doloroso desamor hacia uno mismo.

R.B. Burns, lo describe de esta forma tan práctica: Autoestima = Logros / Exigencia

Pero, ¿cuál es el nivel óptimo de exigencia? ¿Qué puede ocurrir si me exijo demasiado? ¿Hacia dónde me conduce no exigirme nada? ¿Qué logros tendría si no tuviera ningún nivel de exigencia?

Personas que, aparentemente lo tienen todo, se vivencian negativa y agresivamente porque sus muchos “logros” y “éxitos”, se ven disminuidos al aumentar perfeccionísticamente las exigencias, las pretensiones. Si esto lo podemos afirmar de personas socialmente exitosas, quien cuente en su haber con escasísimos logros personales y sociales, por no hablar de dolor y fracaso, se ven tremendamente disminuidos por las más elementales exigencias vitales que acarrean un profundo desamor hacia sí mismos. Las expectativas familiares, comunitarias, culturales, religiosas, etc., conducen en caso de personas poco “exitosas” a una situación de gran sufrimiento.

William James escribía hace un siglo, desde su experiencia de gran psicólogo, cómo

es paradójico que una persona se autodesprecie a sí mismo hasta la muerte sólo por

ser el segundo boxeador del mundo. El hecho de no haber alcanzado el campeonato mundial le lleva a autodespreciarse, sin bastarle ser vencedor de toda la humanidad menos de uno. Sin llegar al límite de este ejemplo, la verdad es que nuestra sociedad tan competitiva, con todas las tensiones que esto acarrea, nos exige unos logros que

vivimos con un profundo sentimiento de inferioridad del cual compulsivamente

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tratamos de evadirnos y, como consecuencia, una experiencia dolorosa de propia desestima.

J. Antonio García Monje, psicólogo y antiguo profesor de la Universidad de Comillas de Madrid, señala estos diez puntos para mejorar la autoestima:

1. Darme cuenta experiencialmente de que la autoestima depende de mi interpretación personal de la realidad (por ejemplo, de valorar más o menos mis logros). De mi capacidad de aceptar amor, amarme, y amar lúcida y auténticamente.

2. Vivir conscientemente; es decir, despierto, auténticamente responsable en

contacto con mi propia experiencia como fuente de información sobre mí mismo, sabiendo mis posibilidades, límites y recursos.

3. Observar las expectativas que me rodean. Asumir las que de verdad sean

constructivas y sanas; y poner límites claros a aquellas que me manipulan como marioneta, sin fomentar mis recursos y experiencia personal sana.

4. No jugar a la competitividad; es decir, saberme amar en la realidad de mi vida,

asumiendo mis errores y mis culpas.

5. Liberación de todo aquello que me resta autoestima: introyecciones, imágenes

paterna y materna rígidas, sentimientos de pertenencia al grupo o pandilla equivocados, dependencias de personalidades fuertes que me impiden ser libre, hábitos conductuales que me lleven lejos de la realidad de mi vida y de sus auténticos desafíos…

6. Fomentar el pensamiento positivo. Realizo ejercicios de visualización, en los que

me veo a mí mismo, a mí misma, realizando adecuada y positivamente conductas que en la praxis ordinaria me resultan difíciles o casi inasequibles. También pueden ayudar la relajación y la meditación.

7. Darme cuenta de cómo puedo jugar al juego de “la desestima”. Aun sabiendo

teóricamente lo catastrófico que es para el sistema sano de desarrollo personal, la desestima cuenta con beneficios aparentes (tal y como los denominamos en el seminario de IE): poderme sentir víctima, necesitado de ayuda, fruto del destino o la fatalidad, sentir pasividad…

8. Llegado el caso, aprender a no tener lo que se quiere, a querer lo que se tiene.

Vivir el aquí y el ahora con el gozo que dan las pequeñas cosas.

9. Escuchar los “feedbacks” positivos sin filtrarlos. El que los otros crean en mi,

ayudará a creer en mí mismo/a, en mis posibilidades y recursos.

10. Arriesgarse a ser uno mismo y feliz, aunque en ciertas circunstancias la felicidad

pase por un desierto de dolor y soledad.

INDICADORES DE AUTOESTIMA POSITIVA

Estos son varios de los indicadores que constituyen una autoestima positiva:

Tiene valores y principios claros.

Actúa y toma decisiones.

No emplea demasiado tiempo en analizar el pasado.

Confía en sus capacidades.

Se arriesga y acepta sus errores.

No se deja manipular.

Disfruta y se relaja.

Es sensible a las necesidades ajenas.

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INDICADORES DE AUTOESTIMA DEFICIENTE

Estos son varios de los indicadores que constituyen una autoestima deficiente:

Autocrítica desmesurada.

Hipersensibilidad a la crítica.

Indecisión crónica.

Deseo innecesario de complacer.

Perfeccionismo.

Culpabilidad neurótica.

Hostilidad flotante (a flor de piel).

Tendencias depresivas.

LAS TRES MASCARÁS DE LA BAJA AUTOESTIMA

Las personas tenemos tendencia a la utilización de máscaras a fin de resguardar nuestra autoestima. Aún así, existen máscaras que se llegan a confundir con la propia piel como las máscaras de:

EL IMPOSTOR: miedo al fracaso, miedo a ser “descubierto”, necesita triunfos externos (perfeccionista, autoexigente).

EL REBELDE: actúa como si lo le importaran las opiniones y actitudes del resto,

necesita probar que no le dañan las críticas, (culpabiliza al resto, desafía, está en rabia constante por no sentirse excesivamente bueno.

),

EL PERDEDOR: espera que los demás le salven o responsabilidades.

tiene

miedo a tomar

2. Automotivación

La motivación y la emoción son dos procesos que son distintos, pero están íntimamente relacionados. Cuando se habla de motivación es fácil encontrar términos referidos a los mecanismos que se ponen en marcha para saciar o satisfacer las necesidades (de distintos tipos). Así mismo, se considera que las necesidades se manifiestan muchas veces en forma de emociones o sentimientos, y que para ser emocionalmente inteligentes es necesario aprender a leerlas.

¿Cuáles son las semejanzas entre motivación y emoción?

En los dos procesos juega un papel importante la activación del organismo. En ambos casos el organismo moviliza o pone en marcha sus recursos.

Cuando estamos motivados y emprendemos una acción, experimentamos emociones y sentimientos. Y a su vez, la emoción puede añadir o incluso quitar energía a las acciones que se han puesto en marcha.

La emoción, por su indiscutible función adaptativa, facilita el desempeño de acciones motivadas, ya sea propiciando el acercamiento o la evitación a un objetivo, según las propiedades de la situación (beneficiosas o perjudiciales).

Toda conducta motivada produce reacciones emocionales, así como cada emoción puede facilitar la aparición de determinadas conductas motivadas y no de otras.

La satisfacción de la motivación produce emociones y sentimientos agradables y la no satisfacción, desagradables.

Tanto la motivación como la emoción, influyen en otros procesos como la percepción, la atención y el aprendizaje:

 

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Atención: Nuestras motivaciones y emociones hacen que captemos una información y no otra.

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- Percepción: Nuestras motivaciones y emociones influyen en la forma de interpretar la información.

- Aprendizaje: Nuestras motivaciones y emociones afectan al proceso de adquisición de conocimientos y habilidades, potenciándolo o inhibiéndolo.

Como ya se han mencionado, existen numerosos puntos de convergencia entre motivación y emoción. Ahora ha llegado el momento de señalar las diferencias.

La activación del organismo en el caso de la motivación es de carácter general, sin embargo, cada emoción presenta un patrón fisiológico concreto.

Los desencadenantes de la motivación son de muy variada naturaleza (herencia, aprendizaje, interacción social), mientras que los desencadenantes de la emoción son los procesos de valoración de una situación determinada (interna o externa).

El comportamiento motivado está orientado hacia una meta, y se experimenta como el “motivo” para emprender una acción, mientras que las acciones desencadenadas por la emoción se dirigen hacia uno mismo y son experimentados como “sentimientos”.

Los motivos están impulsados por estados internos que indican la ausencia o carencia de algo que tenemos que conseguir para restablecer el equilibrio. Las emociones se provocan la mayor parte de ocasiones, por presencia de algo.

Los motivos dirigen y mantienen la conducta, mientras que las emociones influyen en el transcurso de la acción.

Los comportamientos propios de la motivación se dirigen a satisfacer necesidades o metas, mientras que las emociones son informativas y no siempre se orientan a la acción, me dan información sobre lo que necesito o quiero conseguir.

¿Qué es la automotivación?

La automotivación es la capacidad de mantener el ánimo, la perseverancia y el optimismo ante la adversidad.

La motivación es el estado interno que excita, dirige y sostiene el comportamiento.

En la medida que sentimos motivación se despierta en nosotros el entusiasmo, el placer y el coraje; sentimientos que nos impulsan a la realización y, consiguientemente, a la autorrealización

Componentes de la automotivación

Orientación al logro. El éxito es la consecución de un objetivo; el esfuerzo va dirigido a conseguirlo, con la consiguiente anticipación.

Compromiso. Con los objetivos marcados.

Iniciativa. Disposición a actuar ante las oportunidades que se presenten.

Optimismo. Visión positiva.

Voluntad. La motivación inteligente. Nos permite persistir en la búsqueda de las metas y de su consecución.

Motivos primarios y motivos secundarios

Algunos autores como Madsen, agrupan nuestros motivos o necesidades en dos categorías:

Motivos primarios: también denominados biogénicos, determinados biológicamente desde el nacimiento, y que tienen que ver con la supervivencia del organismo.

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Motivos secundarios: también denominados psicogénicos, sociales o adquiridos, porque se ven fuertemente influidos por la interacción social, la cultura y el medio ambiente. En su adquisición tiene un papel muy importante el aprendizaje y se relacionan con el crecimiento de la persona.

Los motivos primarios, tienen un origen biológico claro. En este sentido tiene gran relevancia el concepto de homeostasis. Todos los sistemas fisiológicos del organismo buscan el equilibrio; cuando este equilibrio se rompe, se ponen en marcha distintos dispositivos para recobrar de nuevo el equilibrio.

La homeostasis es el proceso mediante el cual el organismo se autorregula. Un ejemplo clarificador es el caso en que el organismo tiene un déficit de agua; para resolver el desequilibrio experimentamos sed, lo que nos lleva a beber agua.

Ejemplos de motivos primarios son los siguientes: El hambre y la sed, el sueño y la motivación sexual.

Vamos a centrar la atención en los motivos secundarios, más ligados a nuestra historia personal y al crecimiento.

Los motivos secundarios o sociales son aquellos que están ligados al efecto del aprendizaje. Dependen en gran parte de la interacción que las personas establecen con los miembros del grupo al que pertenecen. Se van a exponer los siguientes tipos:

Motivo de logro

Motivo de poder

Motivo de afiliación

Motivación de logro:

Según McClelland la motivación de logro consiste en el deseo o necesidad de realizar las cosas del mejor modo posible, no para conseguir la aprobación o recompensa de agentes externos, sino para obtener la propia satisfacción.

No hay que confundir la motivación de logro con la competitividad definida como una disposición a esforzarse para obtener algún tipo de satisfacción, al establecer comparaciones con algún estándar de excelencia en presencia de evaluadores.

Esta definición limita la competitividad a situaciones en las que la persona es evaluada, aunque obvia la posibilidad de que existen personas que compiten consigo mismas incluso cuando nadie está evaluado su actuación.

El nivel de motivación de logro pondría de manifiesto esta autocompetición, mientras que el nivel de competitividad influiría en la conducta en situaciones evaluadas socialmente.

La motivación de logro se relaciona con el afán de superación que muestran algunas personas, afrontando las dificultades que se presentan en la consecución del objetivo propuesto.

En la definición más actualizada de Inteligencia Emocional que propone Goleman se sustituye el término de automotivación, por el de motivación de logro. En este último modelo, la motivación de logro se encuadra dentro de la autogestión de emociones.

Este cambio de terminología puede deberse a que el término de automotivación es con frecuencia mencionado en los libros de autoayuda, y sin embargo, poco tratado en estudios científicos rigurosos. El término motivación de logro dispone de numerosa investigación rigurosa desde hace años, aspecto al que concede mucha importancia El Consorcio de Inteligencia Emocional.

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Teniendo en cuenta lo anterior, la motivación de logro, al igual que el resto de motivaciones, influye en una amplia diversidad de aspectos:

Elección de la actividad, esfuerzo para perseguir objetivos, intensidad, persistencia.

¿La motivación de logro es algo que se aprende? ¿A qué edad desarrollan los niños tendencias hacia la motivación de logro? ¿Los profesionales de la motivación pueden influir en ellos?

Se piensa que la motivación de logro y la competitividad se desarrollan en tres fases secuenciales. No todo el mundo llega al estadio final y la edad a la que se alcanza cada estadio varía notablemente.

1. Fase de competencia autónoma: En ella, que supuestamente tiene lugar antes de los cuatro años, el niño centra su atención en el dominio de su entorno y en la evaluación de sí mismo. A esta edad a los niños les entusiasman actividades nuevas sin importarles lo más mínimo que otro niño lo haga mejor que él.

2. Fase de comparación social: En esta, que se inicia aproximadamente a los cinco años, el niño se concentra en comparar directamente su ejecución con la de los demás. Esta es la fase “del más rápido, más grande, más fuerte…” donde se encuentran absortos en la comparación con los demás.

3. Fase integrada: Ésta incluye estrategias de logro tanto autónomas como de comparación social. La persona que domina por completo esta integración sabe cuál es el momento apropiado para competir con los demás y cuándo conviene adoptar patrones autorreferenciales.

La identificación de las fases de desarrollo de la competitividad y la motivación de logro nos ayuda a comprender mejor la conducta de personas con las que trabajamos. A la larga, la orientación de logro integrada conduce a conductas mucho más provechosas para quienes las adoptan y constituye una responsabilidad importante la de enseñar a las personas cuándo es o no apropiado competir y compararse a sí mismo socialmente.

Las características antes expuestas de la motivación de logro muestran numerosas ventajas, aunque también es importante tener en cuenta los riesgos que se pueden plantear. El más claro de ellos es convertirse en un “devorador de metas”, que consiste en plantearse objetivos cada vez más altos, sin disfrutar de los logros obtenidos. En este caso, el afán de conseguir metas nuevas te conduce a no valorar lo que tienes y no disfrutarlo. Es característico el hecho de trabajar muy duro durante mucho tiempo y luego cuando por fin se consigue el propósito, en lugar de reconocerlo, valorarlo y sentir alegría, se siente un vacío inmenso que inmediatamente da paso al planteamiento de otras metas.

Nuevamente lo más sano es lograr un equilibrio entre el inconformismo que nos hace superarnos, desarrollar habilidades nuevas, asomarnos a otros intereses, y tener la necesidad incesante de conseguir las metas, y el hecho de disfrutar del proceso anterior a conseguirlas, y de los logros en cuestión.

¿En qué lugar te encuentras tú con respecto al equilibrio anterior, en este momento de tu vida? La respuesta a esta pregunta sin lugar a dudas te proporcionará claves para conocerte y comprenderte más. De nuevo tienes una nueva oportunidad de profundizar si tú quieres.

El Motivo de Poder

Winter ha definido el motivo o necesidad de poder como una tendencia estable para influir, persuadir y controlar a otras personas, así como para obtener reconocimiento e incluso la aclamación con las conductas que el sujeto realiza en la búsqueda de su objetivo. Se entienden diversas formas de satisfacer estas necesidades que van desde

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la manifestación de las características de liderazgo en un grupo, pasando por el respeto, el cariño o el temor según en qué grupos.

Parece claro que existe una relación entre el motivo de poder, la motivación de reconocimiento y el motivo de logro, características éstas que, como bien sabemos, son típicas de la sociedad occidental.

La manifestación del motivo de poder puede circunscribirse al grupo de referencia más directamente próximo al sujeto, puede alcanzar esferas más alejadas e incluso puede llegar a cotas completamente lejanas. En los dos primeros casos hablamos de las relaciones más o menos habituales que se establecen en los grupos a los que pertenece el sujeto, con el objetivo de conformar jerarquías implícitas o explícitas de poder. En el tercer caso, hablamos de eventos poco frecuentes, pero que vienen motivados por la necesidad de conseguir el dominio, el control y la sumisión de otras personas o territorios.

El motivo de poder suele experimentar varios cambios a medida que el sujeto madura psicológicamente (Franken, 1988), cambios que son necesarios para que se produzca la socialización en el que se encuentra inmerso el sujeto, estas etapas son las siguientes:

1. Etapa de adquisición: que se caracteriza por la obtención de metas materiales; el motivo de poder tiene claras connotaciones de posesión tangible de objetos más o menos valiosos.

2. Etapa de autonomía: caracterizada por los intentos que realiza el sujeto para controlar su ira, al menos en su vertiente expresiva, ya que las manifestaciones de esta emoción no son socialmente positivas.

3. Etapa de asertividad: que se caracteriza por la manifestación explícita de la independencia.

4. Etapa de productividad/pertenencia: que viene caracterizada por los eventos más positivos desde un punto de vista social, pues el individuo se implica en asociaciones y organizaciones, tratando de aportar su trabajo al grupo.

Una de las etapas que mayor atención ha recibido por parte de los investigadores es la de la asertividad, ya que en ella se suele producir la configuración del liderazgo. En este sentido, parece un hecho demostrado cuán importante es saber inhibir la clara tendencia a actuar de modo agresivo y no asertivo, que caracteriza a los sujetos con un alto motivo de poder. De hecho, y por regla general, es precisamente esa capacidad para inhibir conductas socialmente no muy aceptadas, la que se encuentra en la base de la constitución del liderazgo (los estilos de comunicación y la asertividad han sido tratados en el área interpersonal).

El motivo de poder tiene dos características fundamentales: por un lado la necesidad de influencia, y por otro la necesidad de reconocimiento social.

Estos dos aspectos se pueden orientar a causas nobles, es decir, ganar-ganar; o se pueden orientar a la consecución de intereses personales caiga quien caiga. El motivo de poder en su polo más perjudicial se caracteriza por anteponer las propias necesidades a los intereses de los demás, sin importar el daño que se produzca. De ahí, la importancia del desarrollo de habilidades asertivas para canalizar la agresividad. De esta forma la capacidad de influir en los demás puede transformarse en liderazgo efectivo.

El Motivo de Afiliación

El motivo de afiliación hace referencia a la tendencia de los sujetos a asociarse con otros individuos, a buscar el contacto social más o menos frecuente, y a formar grupos relativamente estables. Es un motivo o necesidad que comienza a desarrollarse en la infancia, teniendo sus primeros esbozos en el apego que se

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establece entre el bebé y sus padres, y la asociación de ideas muy elemental que hace el bebé de la presencia de los padres y la solución de los problemas, sean éstos

el hambre, el frío o la necesidad de refuerzo y/o compañía.

La existencia del motivo de afiliación se manifiesta con las conductas encaminadas a la búsqueda de amistades, la realización del trabajo en grupos y mantenimiento de las relaciones interpersonales. Los individuos con gran motivación de afiliación pueden llegar a experimentar una gran ansiedad al no conseguir la relación interpersonal con otros individuos, manifestando un considerable temor a la posibilidad de ser rechazados. Por lo tanto, la mejor definición que se podría hacer tiene que ver con la necesidad de ser socialmente aceptados y en tener una cierta seguridad en las relaciones interpersonales.

Además habría que considerar también la dimensión más positiva del motivo, a saber, la producción de afecto positivo, el incremento de las relaciones íntimas, la transmisión de información personal, etc… Factores todos ellos relacionados con la satisfacción y confianza que experimenta el sujeto cuando se encuentra en un proceso de afiliación.

En particular, el motivo de afiliación parece contrarrestar en cierto modo las características negativas que puede tener el motivo de poder. De hecho, la experiencia de un gran motivo de afiliación hace que el sujeto piense más en el bienestar del grupo, más que en el suyo propio y personal. De esta forma, el egoísmo

y las conductas dirigidas hacia uno mismo, se ven matizadas por las conductas de ayuda desinteresadas dirigidas hacia los demás.

En última instancia, el motivo de afiliación es una de las variables imprescindibles para entender cómo se constituyen los grupos sociales; para comprender que un sujeto puede relegar la satisfacción de alguna necesidad individual en pro de la satisfacción de las necesidades del grupo al que pertenece, pues, en cierta medida, consideran que también así se pueden satisfacer sus necesidades individuales.

Como CONCLUSIÓN es importe tener en cuenta que todos estamos motivados en algún momento por los tres tipos. Hay situaciones en que lo que impulsa mi forma de proceder es el motivo de poder, otras el de logro y otras el de filiación.

Así mismo, resulta relativamente fácil identificar cuál es nuestro motivo predominante. Un ejercicio ilustrativo es contrastar la visión que tenemos de nosotros mismos, con la visión que tiene los demás.

Herramientas para la automotivación

Resulta de utilizar conocer técnicas específicas para desarrollar la automotivación. Una de ellas es la visualización creativa.

Términos como visualización, ensayo mental o entrenamiento psicológico, se refieren

a la creación o recreación de una experiencia en la mente con el objetivo de servir

de ayuda para el cambio o para el refuerzo (según sea el caso) en nuestras actitudes,

en nuestra forma de actuar y en nuestro sistema de creencias.

En realidad, la visualización es una forma de simulación. Es parecida a una experiencia sensorial real (por ejemplo, ver, sentir u oír), pero toda ella tiene lugar en la mente, y busca ser un instrumento para avanzar hacia la concreción en la realidad de lo visualizado. Todo proyecto comienza en la mente de alguien, que, de alguna manera, lo visualiza y luego, a través de su actuación, lo hace realidad.

La visualización utiliza la imaginación y la fantasía. Por la imaginación somos capaces de llevar a cabo todas las actividades porque nuestra mente puede recordar eventos

y recrear imágenes y sensaciones de las mismas que nos ayudan a realizarlas. Por la fantasía nuestra mente también puede imaginar o representar acontecimientos que

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todavía no han ocurrido. Si bien, hay que insistir en que la visualización es una técnica de crecimiento personal que utiliza la imaginación y la fantasía con un objetivo: crear o proyectar lo que deseamos en la vida. A través de la visualización establecemos contacto con nuestra realidad subjetiva interior, y es ahí, en ese espacio, donde podemos sustituir las creencias negativas que nos obstaculizan, por creencias positivas que nos liberan.

Visualizar es simple pero eficaz. Positivizando nuestra mente, se positiviza nuestra realidad. Cuando somos capaces de aceptar que no somos víctimas impotentes ante la vida, sino sus auténticos creadores, y nos decidimos a modificar nuestros pensamientos, palabras y actitudes, llegamos a conseguir que las circunstancias que nos rodeen sean más satisfactorias.

¿Cómo visualizar?

Se puede visualizar simulando o recreando una experiencia en tu mente, tal y como hemos mencionado, pero también, pongamos por caso, observando un póster, una fotografía, un dibujo… Puede realizarse en unos breves minutos o durante tanto tiempo como se desee. Se puede realizar sentado, andando o de pie.

Si optas por sentarte, cierra los ojos, con el fin de evitar todos los estímulos que pudieran entrar a través de los ojos. La visualización ofrece su máxima utilidad antes y después de cada actividad.

Para realizar o guiar una visualización se suceden los siguientes pasos:

La visualización requiere conseguir un buen estado de relajación.

Aprovecharemos todo aquello que nos relaja: silencio, luz tenue, aromas agradables, etc. La respiración ha de ser consciente, pausada y profunda.

Una vez que te sientas relajado, empieza a visualizar lo que tú quieres conseguir ser, hacer o tener, utilizando la imaginación y la fantasía. Hazlo con tanto detalle como sea posible.

Observa bien lo que “ves”, escucha “lo que dices”, siente cada palabra que “dices”, “visualiza” cada palabra, siente la confianza de poseer esa imagen.

Todas las escenas, sin excepción deben ser optimistas y deben acabar con un enfoque positivo. Puedes imaginar cómo superas un conflicto personal o emocional; cómo te enfrentas con éxito, a una situación difícil, puedes imaginar lo que desees.

Respeta la lógica y la verosimilitud en el desarrollo de las escenas, con el fin de que la historia resulte creíble (por lo menos para ti).

Durante la visualización unas personas “ven” la situación descrita, otras más bien la “perciben”, otras tienen en cambio la sensación de “oír” o “comprender” frases o conceptos. Y, por supuesto, esta práctica puede despertar emociones. Permite que se expresen, al liberarlas alcanzas mayor bienestar. Es importante mantener una actitud abierta y receptiva, sin pretender juzgar ni analizar las imágenes o impresiones. Se trata de abrirse a la experiencia intuitiva.

Por todo lo anterior, cuando se guía en la visualización a otras personas, es útil el uso de frases propias de los ejercicios de Programación Neurolingüística (PNL) del tipo:

“Mira lo que mirabas, escucha lo que escuchabas, y siente lo que sentías, como si estuvieras allí” si traes a tu mente una situación ya vivida; o bien, “mira lo que miras, escucha lo que escuchas y siente lo que sientes” si no se recrea el pasado.

Existen algunas premisas indispensables para obtener de la visualización los resultados deseados: tener un verdadero deseo de conseguir el objetivo propuesto; imaginar o percibir la situación de la forma más precisa posible, con el mayor número de detalles y utilizando tantos sentidos como seas capaz; confiar en su

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realización; gozar con la imagen de nuestro objetivo como si ya lo hubiéramos conseguido y aceptar el reto de la nueva situación.

Como tantas otras, la visualización es una destreza adquirida mediante el entrenamiento. Al principio, algunas personas detectarán rápidamente que tienen aptitudes, mientras que a otras les resultará difícil representar en sus mentes una sola imagen, o incluso cerrar los ojos. Si bien, con la práctica regular se van venciendo las posibles resistencias y se pasa a experimentar la visualización de una forma más satisfactoria.

Funciones de la visualización

Estos viajes imaginarios hacia tu propio interior, en estado de relajación, hacen que vivas una experiencia agradable y positiva, en la que aprendes a transformar todos aquellos aspectos de ti mismo y de tu vida que desees mejorar.

Ese cambio interior es el que te puede abrir las puertas a una nueva realidad.

Pensar y visualizarnos tal como nos gustaría ser:

actividad,

comportamiento o actuación que podamos visualizar.

2. Mejora la concentración. Al imaginar, por ejemplo, lo que queremos hacer o el

modo en que deseamos reaccionar ante ciertas situaciones, podemos evitar que nuestra mente divague. Podemos visualizarnos en situaciones en que, por lo general, perdemos la concentración (pongamos por caso, fallar un tiro fácil en baloncesto, perder el paso en una danza o cometer una equivocación en clase o en una reunión),

e imaginar a continuación que no perdemos la calma y que centramos la atención en la próxima jugada o el siguiente paso a dar.

3. Crea o aumenta la confianza y, por tanto, baja la ansiedad. Representar

mentalmente una buena actuación ayuda a que uno se sienta capaz de actuar bien.

4. Canaliza las respuestas emocionales. Podemos imaginar situaciones que han

provocado respuestas emocionales inapropiadas en el pasado y visualizarnos respondiendo de manera mucho más adecuada.

5. Otros: Fortalece la paciencia, ancla la positividad, edifica la efectividad…

Sin caer nunca en la negación de la realidad, se trata de “ver el vídeo” en el que aparecemos tal como seríamos, comportándonos de ese modo que deseamos y exhibiendo esas cualidades que intentamos conseguir, concentrándonos primero en las imágenes que evocamos voluntariamente y, después, en las sensaciones que dichas imágenes provocan.

La música no es necesaria para la visualización, ahora bien, sin duda, respalda la creación de imágenes mentales, actúa de hilo conductor y favorece la relajación. La utilización de determinadas tonalidades, timbres, acordes, ritmos e intervalos, está en función de las características y los objetivos de cada visualización.

Pautas para realizar/guiar visualizaciones

1. Crear una situación que favorezca estar relajado. Recursos que puedes utilizar son una luz tenue, una música adecuada, y se recomienda por lo menos al principio mantener los ojos cerrados.

2. Es útil realizar un ensayo sencillo para conocer el sistema representacional de la persona que vas a guiar.

Un ejercicio fácil consiste en centrar a la persona para que visualice un lugar conocido. Puede ser un parque, el salón de su casa, o simplemente recordar lo que ha hecho durante la mañana.

1. Entrena la estrategia, las destrezas deportivas y cualquier otra

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Puedes utilizar la expresión “mira lo que mirabas, escucha lo que escuchabas y siente lo que sentías en ese momento”

Durante 2 minutos le ayudas a centrarse utilizando un lenguaje lo más general posible, es aconsejable que predominen las preguntas en lugar de las ”

afirmaciones. “Ahora trae a tu memoria ese lugar, ¿Cómo era?

Después le pides que te describa con el máximo número de detalles lo que ha visualizado. Mientras, te das cuenta de qué sistema representacional predomina.

Visual: imágenes. Auditivo: sonidos, expresiones verbales. Kinestésico o cinestésico: sensaciones físicas, sentimientos.

3. Clarificar el objetivo de la visualización, y en función de eso, recopilar la máxima información posible. No se necesita la misma información para que tenga la función de superar una dificultad, que para entrenarse ante una situación, que para relajarse.

4. Elaborar un guión escueto para la realización de la visualización. Puedes empezar

con “cierra los ojos, toma una respiración lenta, y profunda y,

sueltas el aire.

Notas como la respiración te hace sentirte cada vez más relajado y te centra en todo lo que experimentas en ese momento”.

Es importante tener en cuenta cuál es el sistema representacional predominante para favorecer el proceso.

5. Ensayarlo a solas.

6. Llevarlo a cabo.

7. Durante el proceso si aparece un ruido de repente o cualquier estímulo imprevisto, lo mejor es introducirlo. Ejemplo: “… nota como cada sonido que escuchas te ayuda a sentirte más relajado.”

8. Observar de forma activa la expresión gestual de la persona a la que guías para darte cuenta de posibles interferencias.

9. Al finalizar el proceso, es necesario hacerlo de forma gradual. Recursos que puedes utilizar son: utilizar un conteo hacia atrás, o ir activando al organismo por mediación de movimientos suaves.

10. Pedir feedback al finalizar.

3. Actitud Positiva

Aprendemos a pensar positiva o negativamente, aunque tal vez tengamos una tendencia genética hacia un lado u otro.

La persona que ha aprendido a pensar positivamente es:

Realista y capaz de valorar con objetividad los hechos y acontecimientos.

Acepta las limitaciones propias y de los demás.

Se centra en lo que se puede cambiar y establece planes para conseguirlo.

Características de la persona optimista – inteligente

Encuentra fácilmente las ventajas que ofrece el medio.

Le gusta halagar a los demás.

Habla de lo que le resulta agradable.

Está feliz consigo misma y su entorno.

Piensa que los problemas se pueden resolver o evitar.

Es una persona confiada y vital.

Características de la persona optimista – no inteligente

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No sabe soportar pensamientos dolorosos o negativos.

Es ciega para todo lo que pueda disgustarle.

Reemplaza toda emoción dolorosa por alegría o alivio.

No acepta fracasos, los convierte siempre en ventajas.

No tiene conciencia de las emociones negativas pero su cuerpo sí, por eso enferma a menudo.

Ante estímulos negativos poderosos se hunde; no ha desarrollado herramientas para manejar las emociones negativas.

Características de la persona pesimista

Es una persona más bien crítica.

Percibe casi constantemente peligros o errores en su entorno.

No suele hacer halagos ni menciona las cosas positivas.

Habla de lo que no le gusta.

Es desconfiada.

No encuentra cosas agradables en su entrono.

No está feliz consigo misma.

Se siente desdichada con la vida que le ha tocado vivir.

Ve los aspectos negativos de una situación y los magnifica.

Piensa que casi todos los problemas son irremediables.

Achaca los problemas a su mala suerte o destino.

Suele pasar mucho tiempo preocupada.

Factores que ayudan a ser optimista

Ponerse metas alcanzables y con sentido.

Abrirse al exterior y olvidarse de uno mismo.

Reconocer y satisfacer nuestras necesidades biológicas.

Aceptar la propia realidad: la felicidad como amor propio.

Atreverse a ser valiente.

Educar y perfeccionar la capacidad de goce.

Desarrollar el gusto por el juego.

Desarrollar el amor y la cordialidad.

4. Responsabilidad

Relata un cuento zen que en un monasterio había un discípulo que desafiaba siempre a su maestro. Cierta vez, ocultando a sus espaldas a un pájaro que sostenía en las manos, el discípulo se paró desafiante ante el maestro y le preguntó:

“Maestro, aquí detrás de mi tengo un pájaro. Dígame usted que lo sabe todo: ¿está vivo o está muerto?” (De tal modo, si decía que el pájaro estaba vivo lo ahorcaba y si decía que estaba muerto abriría sus manos y lo dejaría volar).

El maestro lo miró a los ojos con respeto y compasión, respiró profundamente y con mucho amor le respondió: “Eso depende de ti. La solución… está en tus manos.”

La responsabilidad con uno mismo, con la propia vida y con la propia felicidad.

Responsabilizarse quiere decir no culpar a nadie más que a mí de lo que hago, siento, soy y tengo.

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Responsabilizarse quiere decir ser consciente de las circunstancias en las que no asumo mi responsabilidad.

Responsabilizarse quiere decir controlar mi monólogo interior.

Responsabilizarse quiere decir ser consciente de aquello que te compensa, de aquello que hace que no acabes cambiando la situación.

Responsabilizarse quiere decir pensar qué quieres de la vida y actuar para conseguirlo.

Responsabilizarse quiere decir ser consciente de la gran cantidad de elecciones que puedes hacer en una determinada situación.

CARACTERÍSTICAS DE LA PERSONA RESPONSABLE

Explica lo que piensa, siente y hace.

Se hace responsable de sus actos.

Pide perdón si comete errores y los acepta.

Deja claro ante los demás sus compromisos.

Cuando no cumple con algo asume sus consecuencias.

CARACTERÍSTICAS DE LA PERSONA NO RESPONSABLE

Culpa a los demás de lo que ocurre.

No asume las consecuencias de sus errores.

Se dedica a criticarlas y a opinar sobre cómo las personas deben de comportarse.

5. Análisis Crítico de las Normas Sociales

Es la capacidad para evaluar críticamente los mensajes sociales, culturales y de los demás, relativos a normas sociales y comportamientos personales

relativos a normas sociales y comportamientos personales 6. La Resiliencia Podemos definir la Resiliencia como la

6. La Resiliencia

Podemos definir la Resiliencia como la “Capacidad del individuo de reaccionar y recuperarse ante adversidades perdurables en el tiempo”: Modelo para el desarrollo en niños (Edith Grotberg).

En el cuadro que recogemos a continuación resumimos los elementos más importantes en los que reposa la capacidad para la resiliciencia de las personas:

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FACTORES DE RESILENCIA INTERNOS Para cultivar nuestra capacidad de recuperarnos de las adversidades, podemos hacer

FACTORES DE RESILENCIA INTERNOS

Para cultivar nuestra capacidad de recuperarnos de las adversidades, podemos hacer hincapié en los siguientes aspectos:

Conocimiento de las debilidades y fortalezas.

Una autoestima e imagen buena de mí mismo.

Cultivar aficiones y capacidades.

Expresar y verbalizar nuestras emociones, sentimientos y necesidades.

Aceptar los errores como lecciones y no como fracasos.

Ser creativos, flexibles y proactivos.

Mantener buenas relaciones emocionales.

Pedir ayuda cuando lo necesitemos.

INTELIGENCIA EMOCIONAL INTERPERSONAL

Como ya comentamos en el módulo 3, cuando hablamos de Inteligencia Emocional, podemos distinguir entre competencias intrapersonales y competencias interpersonales.

A su vez, las primeras están formadas por: conciencia emocional, regulación emocional y autonomía personal; aspectos ya abordados anteriormente. Mientras que la Inteligencia Interpersonal, de acuerdo con el modelo propuesto por Rafael Bisquerra, se descompone en competencias sociales y habilidades de vida y bienestar.

Podemos definir la Inteligencia Emocional Interpersonal, como el conjunto de habilidades que nos permiten relacionarnos con nuestro entorno y con las personas

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que lo componen. La capacidad de identificar y manejar las emociones y sentimientos de las personas que nos rodean, para responder adecuadamente e incluso poder modificarlas

Seguidamente presentamos un cuadro que comprende las competencias específicas propias de la Inteligencia Emocional Interpersonal:

 

Competencias Interpersonales

Competencia

Competencias específicas

 

Empatía

Dominar las habilidades sociales básicas

Respeto por los demás

Comunicación receptiva

Competencia social

Practicar la comunicación expresiva

Asertividad

 

Compartir emociones

Comportamiento prosocial y cooperativo

Prevención y solución de conflictos

 

Fijar objetivos adaptativos

Toma de decisiones

Habilidades para la vida y el bienestar

Buscar ayuda y recursos

Ciudadanía activa, cívica, responsable crítica y comprometida

 

Bienestar subjetivo

Fluir

El Desarrollo de la Empatía

La empatía es una disposición interior que supone hacer un esfuerzo para comunicarse con otra persona desde lo profundo. Es una actitud que lleva a sintonizar con el sentimiento del otro, permaneciendo conscientes de que se trata de un sentimiento de otro.

En este sentido se distingue del contagio emocional o de la simpatía, ya que en estos casos el sujeto se deja penetrar por el sentimiento ajeno (contagio emocional), o entra en sintonía emocional con otra persona en un sentimiento que es común a los dos y no exclusivo de uno de ellos (simpatía).

Simpatía: vivencia positiva del mundo emocional de otra persona, que lleva a un cierto contagio o conexión en los mismos sentimientos. La simpatía proporciona proximidad afectiva con una persona, sentirse bien con ella.

Antipatía: vivencia negativa del mundo emocional de otra persona, que lleva a sentir una distancia emocional con ella.

Simpatía y antipatía son fenómenos superficiales, que no precisan de elaboración y que, por tanto, se originan en la experiencia emocional del pasado. En cualquier caso se trata de reacciones por contagio.

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Inundación empática: fenómeno social en el que un grupo de personas entra en un mismo sentimiento que les hace vibrar en conjunto, por ejemplo, participando en un concierto, etc.

Es una actitud que lleva a captar y comprender el mundo del otro, siendo conscientes de nuestro propio mundo interno.

La empatía implica meterse en la piel del otro, caminar en sus zapatos, ponerse en la situación existencial del otro, ver las cosas desde el punto de vista del otro. También suponen ponerse a uno mismo entre paréntesis, ya que el objetivo eso comprender más al otro y transmitirle esa comprensión.

FASES DE LA EMPATÍA:

1. La persona en dificultad: nos encontramos ante una persona en una situación de dificultad, que no le permite ver los propios recursos que ella misma posee, y que le permitirán salir o afrontar la situación de un modo más adecuado.

2. Tendencias de ayuda. Se trata de una ayuda directiva, en la que desde fuera se aportan soluciones, o una ayuda paternalista en la que quien ayuda se hace cargo del problema.

3. El Coach empatiza con su cliente:

Fase 1 de identificación: El coach penetra en el campo del otro. La experiencia que éste vive no le deja indiferente, más bien le acapara, le conmueve y le envuelve. Hasta llegar a sentir: «Verdaderamente yo, si estuviese en su situación, podría reaccionar del mismo modo, actuar como él lo hace»

Fase 2 de incorporación: La vibración común en la dificultad. Es un paso adelante. Lo que el otro dice me afecta, me repercute internamente, «yo también ahora, mientras intento comprenderte, siento»

Fase 3 de repercusión: Quien ayuda, experimenta en sí mismo sus propios pozos. No solo siento, hay algo más. La experiencia del también yo: «yo mismo he experimentado cosas semejantes, comparables, lo que le pasa no me es ajeno. Yo también tengo pozos en mi vida».

Fase 4 de separación: Cada uno sale con sus recursos. Llega el momento de retirarse de la implicación y recurrir a la razón. El cliente debe aprender a utilizar sus recursos, no puedo ayudarle a salir, solo puedo apoyarle para que salga. Debe subir la escalera (utilizar sus recursos) con sus fuerzas, si se lo hago yo, no aprende a salir, no lo incorpora. Restablecer la distancia psicológica y afectiva es necesario para poder ayudar.

La empatía se centra en lo que el ayudado vive, en lo que realmente comunica con su lenguaje verbal y no verbal, en su experiencia. Todo esto supone ir más allá de lo que dice.

ACEPTACIÓN INCONDICIONAL:

Creer en nuestro coachee, aceptarle desde lo profundo, requiere de nuestra aceptación incondicional, libre de mapas y de juicios.

Algunas claves de esta aceptación:

Confianza y visión positiva del ayudado

Ausencia de juicio moralizante

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Acogida del mundo de los sentimientos

Cordialidad o calor humano

AUTENTICIDAD O CONGRUENCIA:

Como dijo Carl Rogers “He descubierto que cuanto más auténtico puedo ser en la relación, más útil me resulta esta última. Esto significa que tengo que tener presentes mis propios sentimientos y no ofrecer una fachada externa, adoptando una actitud distinta de la que surge del nivel más profundo o inconsciente. Ser auténtico implica también la voluntad de ser y expresar, a través de mis palabras y mi conducta, los diversos sentimientos y actitudes que existen en mí. […] Solo mostrándome tal como soy puedo lograr que la otra persona busque con éxito su propia autenticidad». (Rogers, C., El proceso de convertirse en persona, Paidós, Barcelona, 1987, p. 41).

La Autenticidad es la capacidad de ser uno mismo en la relación de coaching, sin máscaras. Conlleva coherencia entre lo que el Coach es, piensa y siente, entre lo que vive y lo que expresa. Implica un buen conocimiento de sí mismo.

El Desarrollo de las Habilidades Sociales

¿Qué son las habilidades sociales?

De acuerdo con la definición propuesta por Vicente Caballo en 1.986 “La conducta socialmente habilidosa es ese conjunto de conductas emitidas por un individuo en un contexto interpersonal, que expresa los sentimientos, actitudes, disposiciones, deseos, opiniones o derechos de ese individuo de un modo adecuado a la situación, respetando esas conductas en los demás, y que generalmente resuelve los problemas inmediatos de la situación mientras minimiza la probabilidad de futuros problemas”.

No hay datos definitivos sobre cómo y cuándo se aprenden las habilidades sociales, pero se considera la niñez como un periodo vital para una adecuada educación interpersonal, pues es donde se establecen los primeros contactos con otros.

Todos conocemos a personas que poseen una mayor habilidad para relacionarse adecuadamente con otras; son aquellas de las que decimos que tienen “don de gentes” (mayor facilidad para establecer relaciones). Sin embargo, todos tenemos la posibilidad de capacitarnos en esas habilidades, a través de un aprendizaje adecuado, con el modelado de las experiencias que vamos acumulando al enfrentarnos a diferentes situaciones, puesto que es un entrenamiento que dura toda la vida.

Se considera Habilidad Social al conjunto de comportamientos eficaces en situaciones de interacción social.

Las razones por las que una persona puede no ser habilidosa socialmente pueden agruparse en dos categorías:

Causas centradas en el sujeto: las dificultades son del propio sujeto. Se distinguen:

Modelo de déficit: no se poseen las habilidades adecuadas.

Modelo de interferencia: aunque se poseen habilidades adecuadas, existen

diversos factores que interfieren su puesta en práctica, y que pueden deberse a:

- Discriminación defectuosa (no saber identificar emociones).

- Inhibición de respuesta por ansiedad condicionada (por ejemplo, aquellas personas que se paralizan por el grado de ansiedad que conlleva el afrontar esa situación.)

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Inhibición

(creencias limitadoras).

de

respuestas

debido

a

evaluaciones

cognitivas

incorrectas

Causas centradas en el ambiente: las dificultades se encuentran en el ambiente, porque le condicione de tal manera que le impida responder o manifestarse de una manera socialmente adecuada.

Características de las habilidades sociales:

Conductas manifiestas: Las Habilidades sociales comprenden conjuntos de capacidades de actuación aprendidas y que se manifiestan en situaciones de interacción social.

Orientación a objetivos: Se orientan a la consecución de determinados objetivos o reforzamientos, o bien del ambiente (materiales y/o sociales), o bien personales (autorrefuerzo, autoestima).

Especificidad situacional: Están determinados por el contexto socio-cultural y la situación en particular en que tienen lugar.

Componentes de las habilidades: Comprenden componentes conductuales, cognitivos y fisiológicos. La exhibición de una habilidad social implica la adecuada combinación de todos los distintos componentes y elementos.

Es muy importante tener en cuenta que las HHSS:

Son características de la conducta, no de las personas.

Deben contemplarse en el contexto cultural del individuo, así como en términos de otras variables situacionales.

Están basadas en la capacidad de un individuo de escoger libremente su acción.

Entrenamiento en habilidades sociales

Nos podemos preguntar ¿Por qué un entrenamiento en HHSS?, la respuesta es sencilla. Las relaciones sociales positivas son una de las mayores fuentes de autoestima y bienestar personal del ser humano.

El entrenamiento en HHSS está integrado por un conjunto de técnicas cuya aplicación se orienta a la adquisición de aquellas habilidades que permitan a los sujetos mantener interacciones sociales satisfactorias en su ámbito real de actuación. La consecución de este objetivo implica que el sujeto:

Adquiera y llegue a dominar todos los componentes conductuales que componen las HHSS, exhibiéndolos en la secuencia correcta, de forma coordinada, y sin necesidad de supervisión.

Sea capaz de exhibir las HHSS necesarias, tras analizar las características de la situación real, y la adecuación de sus conductas a dicha situación.

Sea capaz de reproducir las HHSS en momentos y ambientes diferentes (fundamentalmente en situaciones de la vida real), y de forma espontánea, no automática.

Funciones del entrenamiento en HHSS

Solventar déficit.

Perfeccionamiento.

Prevención de problemas de comunicación.

Manejo de la ansiedad.

Relaciones sociales satisfactorias (gratificación social).

Mejorar la autoestima y bienestar personal.

Responder de forma adecuada a situaciones conflictivas.

Expresar desagrado y críticas de forma efectiva.

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Componentes de la conducta social

El que una interacción nos resulte satisfactoria depende de que nos sintamos valorados y respetados, y esto, a su vez, no depende tanto del otro, sino de que poseamos una serie de habilidades para responder correctamente y una serie de convicciones o esquemas mentales que nos hagan sentirnos bien con nosotros mismos.

En este sentido, nuestra conducta social y la satisfacción o insatisfacción derivada de ella, está influida por nuestros:

PENSAMIENTOS: Creencias, pensamientos, expectativas, interpretaciones…

SENTIMIENTOS: Ansiedad, miedo, alegría, sorpresa, tristeza, enfado…

ACCIONES: Lo que hago, lo que digo y cómo lo digo.

Técnicas que componen el entrenamiento en HHSS

Las técnicas de entrenamiento que se deben emplear variarán en función de las características del sujeto:

Cuando las dificultades se deben a déficit de habilidades, resulta más indicado utilizar técnicas conductuales de forma sistemática: estas técnicas son apropiadas cuando la persona carece de habilidades sociales.

Entre las más utilizadas están:

Modelado e imitación: Aprendizaje por medio de observación a un modelo que muestra correctamente la conducta habilidosa que posteriormente el sujeto tendrá que imitar.

Role-playing o representación: Aprendizaje por medio de ensayos de conductas habilidosas en situaciones simuladas.

Reforzamiento: Para el mantenimiento de la conducta hábil. Tres tipos: refuerzo material, refuerzo social y autorrefuerzo.

Para las dificultades que se deben a interferencias en la puesta en práctica de dichas habilidades, se trabajarían con técnicas cognitivas, que inciden directamente sobre los procesos cognitivos y emocionales que subyacen a la conducta. Destacan:

Reestructuración cognitiva: Conjunto de estrategias que ayudan al sujeto a interpretar las diferentes situaciones de una manera más adaptada (cambio de creencias).

Técnicas de relajación: Estrategias para reducir la ansiedad y, por tanto, controlar la activación fisiológica que la acompaña con el fin de modificar sus pensamientos y de afrontar nuevas conductas (respiración, tensión-distensión).

Entrenamiento en resolución de problemas interpersonales: Cuando las dificultades del sujeto son de carácter perceptivo-cognitivo es aconsejable que el sujeto potencie algunas de las habilidades cognitivas implicadas en la resolución de problemas interpersonales.

En ambos casos es imprescindible el control del entorno, pues cualquier relación social va a estar determinada por la situación en que tiene lugar (clima de relación, actividades colaborativas, tutorías entre iguales, contexto facilitador y reforzante).

En ocasiones no somos hábiles socialmente, pero continuamos repitiendo esas conductas inadecuadas porque obtenemos consecuencias inmediatas positivas.

Esas consecuencias positivas son beneficios aparentes a corto plazo, y pueden ser de dos tipos:

Porque obtengo algo que me gusta: aprobación de los demás, cariño, atención, sentirme útil, conseguir un objetivo…

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Porque evito algo que me disgusta: discusiones, ansiedad, rechazo, miedo, enfado…

Las consecuencias positivas o negativas de esas conductas se evalúan según el triple sistema de respuesta:

NIVEL FISIOLÓGICO: activación del organismo

NIVEL CONDUCTUAL: qué hacemos y cómo lo hacemos

NIVEL COGNITIVO: pensamientos, atribuciones, expectativas, interpretaciones…

Atendiendo al corto o largo plazo, si las consecuencias son:

C/P

L/P

+

+

Conductas hábiles

+

-

Beneficio aparente: genera resistencia al cambio.

-

+

Debemos tomar conciencia de la dificultad a CP y del beneficio a LP

Diferencias entre personas hábiles y no hábiles

Las personas socialmente habilidosas y no habilidosas difieren en una serie de elementos conductuales, cognitivos y/o fisiológicos

Diferencias Conductuales:

ALTA HABILIDAD BAJA HABILIDAD

Mayor contenido asertivo Más gestos con las manos Mayor variación en la postura Mayor mirada / contacto ocular Mayor acento y variación del tono Más sonrisas Menos perturbaciones del habla Respuestas más largas Mayor tiempo de habla Mayor expresión de afecto Más verbalizaciones positivas Mayor autorrevelación Mayor volumen de voz Menor intervalo de respuesta Más preguntas con final abierto Mayor número de palabras Mayor número de interacciones Más experiencias interpersonales Mayor número de amigos

Mayor contenido de acuerdo Pocos gestos Poca variación en la postura Menor mirada / contacto ocular Poca variación en la expresión facial Poca sonrisa Demasiados silencios Poca conversación Silencios más amplios Menor expresión de afecto Más verbalizaciones negativas Más índices de ansiedad Menor volumen de voz Mayor intervalo de respuesta Menos preguntas o finales cerrados Menor número de palabras Menos número de interacciones Menos experiencias interpersonales Menos amigos

En sus estudios, Caballo y Buela (1.989) muestran un conjunto de componentes comportamentales más adecuados en individuos socialmente habilidosos que en comparación con los individuos no habilidosos.

Diferencias Cognitivas:

ALTA HABILIDAD BAJA HABILIDAD

Más expectativas sobre otros Más expectativas positivas Más autoverbalizaciones positivas Mayores puntos de vista Más tolerancia frente a conflictos

Menos expectativas sobre otros Más expectativas negativas Más autoverbalizaciones negativas Menos puntos de vista de las situaciones Menos tolerancia frente a los conflictos

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Más recuerdo positivos Mayor asertividad Más confianza en sí mismos Menos ideas irracionales

Diferencias Fisiológicas:

Son pocas y no muy fiables las diferencias fisiológicas encontradas entre sujetos de alta y baja habilidad social.

Diferentes estudios han encontrado diferencias en:

Tasa cardiaca: mayor en personas ansiosas en interacciones sociales.

Activación: para sujetos asertivos, la conducta asertiva es reductora de ansiedad; mientras que para sujetos no asertivos la conducta no asertiva es reductora de activación (por evitación, cada vez son más pasivos).

El acto comunicativo

La comunicación es el instrumento para expresarnos, entendernos, relacionarnos y por tanto, el vehículo para desarrollar nuestras Habilidades Sociales.

El Proceso de Comunicación requiere de dos elementos: EMISOR Y RECEPTOR

Tanto el emisor como el receptor incorporan al proceso comunicativo sus propias circunstancias, que podrán servir para facilitar o entorpecer la comunicación.

Las creencias y expectativas de cada uno van a condicionar las respectivas respuestas, pues en función de ellas hará “su interpretación” de la situación.

El estado emocional y las propias habilidades de comunicación, son los otros aspectos que condicionan la efectividad de la comunicación.

Pero éstos no son los únicos, ya que para que haya una verdadera comunicación se requiere del mensaje que incluye las ideas, sentimientos o pensamientos que se transmiten; así como de un vehículo para transmitirlo, que es el canal; y como se trata de un proceso bilateral, requiere de la retroalimentación, que es la información recurrente o información de regreso. Contamos además con elementos extralingüísticos, como son el referente y la situación.

Además, en todo proceso de comunicación intervienen otros elementos: las variables extrañas que afectan la comunicación, que son las interferencias.

El emisor inicia la comunicación, generalmente con una determinada intención. Es la fuente de origen de la comunicación.

Elabora el Mensaje utilizando un Código; ese código debe ser común, es decir, conocido tanto por el Emisor como por el Receptor.

Utilizar un código adecuado permitirá crear un clima social que facilite la comunicación, evitando problemas que puedan plantearse.

Se debe enfatizar la información positiva.

El Mensaje es lo que se comunica; y no sólo comunicamos de forma verbal, sino también lo hacemos mediante un lenguaje no verbal: la sonrisa, el volumen, el tono de voz… (Coherencia entre lo que decimos y cómo lo decimos).

Un mensaje debe ser claro, concreto y directo sin omitir información relevante; y será más eficaz si lo presentamos como algo nuestro, es decir, los denominados mensajes yo (“yo creo…”, “en mi opinión…”…) que nos hacen responsables de lo que decimos, descargando de responsabilidad a las otras personas.

Más recuerdos negativos Menor asertividad Menos confianza en sí mismos Más ideas irracionales

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Todos estos factores son importantes a la hora de conseguir una comunicación fluida y eficaz.

El Canal es el medio a través del cual viaja un mensaje de comunicación. Es el vehículo mediante el cual se transmite el mensaje, y deberá ser el más adecuado para facilitar su comprensión, atendiendo a las condiciones ambientales y al tipo de información que contiene.

Debemos elegir el lugar y el momento para comunicar, así como tener en cuenta los factores afectivos implicados (como la empatía y la ausencia de hostilidad), pues posibilitará que mantengamos el canal de comunicación abierto con nuestros interlocutores.

Se debe controlar o eliminar, en la medida de lo posible, las interferencias, para que el mensaje pueda llegar con fidelidad al receptor y lograr en él el efecto deseado.

El receptor es el encargado de la descodificación, es decir, de volver a traducir de manera inteligible el mensaje recibido, interpretándolo correctamente.

Sobre el receptor se han escrito varias teorías, analizando sus motivaciones, funciones y aspectos psicológicos.

La retroalimentación es el último eslabón del proceso de comunicación. Es el paso que cierra el circuito, poniendo el mensaje de respuesta de vuelta en el sistema, como control para evitar malos entendidos.

La única forma en que podemos saber si la comunicación se logró efectivamente es a través de la retroalimentación que nos de el receptor, por medio de su reacción o respuesta.

Las comunicaciones informales son un valioso medio de retroalimentación.

Interferencias en las relaciones sociales

Se definen las Interferencias como “cruzarse o interponerse algo en el camino de otra cosa o acción” (Diccionario de uso del español MARÍA MOLINER).

Hagamos algo por entendernos y comprendernos mejor y podremos lograr mejores resultados en conjunto.

las

la persona: percepción, emociones, valores…, Esas

INTERFERENCIAS PERSONALES:

características

de

Son

las

interferencias

que

surgen

de

interferencias son lo que se conoce por “ruido mental”

- Estados emocionales de alta activación.

- Acusaciones, amenazas y/o exigencias.

- Preguntas de reproche.

- Declaraciones del tipo “deberías”.

- Uso del sarcasmo y la ironía (salvo en contextos determinados).

- Etiquetas y generalizaciones excesivas.

- Consejo prematuro y no pedido.

- Ignorar los mensajes del interlocutor.

- Disputa sobre las diferentes versiones de sucesos pasados.

- Justificaciones excesivas de las propias opiniones.

- Juzgar los mensajes del interlocutor.

- Déficit de lenguaje positivo (enfatizar sólo aspectos negativos).

- No reconocer nuestra parte de responsabilidad en el conflicto.

- No reconocer la parte de razón que puede tener el interlocutor.

- Respuestas cortantes.

- Adivinar lo que el interlocutor nos quiere decir.

- Contra quejas (“pues anda que a mí

”).

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- Dar poca o excesiva información.

- Rechazar o no reconocer los sentimientos del interlocutor.

- Comportamiento no verbal poco adecuado a la situación.

INTERFERENCIAS FÍSICAS: Son las interferencias que surgen en el ambiente físico donde se desarrolla la comunicación. Estas interferencias son: el ruido, la distancia física…

- Lugar y momento inoportuno.

SEMÁNTICAS Y DEL LENGUAJE:

- Las interferencias Semánticas son las que tienen que ver con el significado que se le da a una palabra polisémica.

- Las interferencias del lenguaje hacen referencia a la edad, educación, referencias culturales, lenguaje no comprensible (tecnicismos, jerga

Las interferencias personales hacen referencia a las ideas, expectativas, creencias, juicios, atribuciones que tenemos a la hora de relacionarnos con los demás y que nos resulta muy complicado eliminar para evitar poner etiquetas (a nosotros o a los demás). El marco de referencia de esas interferencias estaría en el ESTILO ATRIBUTIVO, es decir, la manera en que se pueden interpretar de formas distintas diferentes situaciones, en base a nuestra experiencia (historia de aprendizaje).

La TEORÍA DE LA ATRIBUCIÓN (Weiner) es el estudio del modo en que las personas explican los hechos que les suceden. Ofrece un marco para comprender por qué las personas responden de manera tan diferente ante los mismos resultados.

Algunas de estas explicaciones causales predisponen a experimentar emociones negativas o a que disminuya la probabilidad de enfrentarse a una determinada situación.

Este aprendizaje y posterior exposición a diferentes ambientes condiciona la conducta social del sujeto.

Estas atribuciones se describen de acuerdo a tres parámetros básicos:

Locus de causalidad (interna vs. externa): las atribuciones internas hacen referencia a una causa propia del sujeto (capacidad, esfuerzo, aptitud…). En cambio, las atribuciones externas apelan a causas totalmente ajenas al sujeto (suerte, los demás…).

Estabilidad (estable vs. variable): Se suele relacionar con la expectativa de éxito de la persona. Si el éxito se atribuye a un rasgo relativamente estable, como la capacidad o el conocimiento, parece razonable esperar que el éxito se repita. En cambio, si se atribuye a causas inestables, no es lógico creer que se vaya a producir de nuevo.

Controlabilidad (controlable vs. incontrolable): hay causas del éxito, como el esfuerzo y el empleo de estrategias, que son muy controlables; otras, como la capacidad o el interés, no lo son. Es evidente que los factores incontrolables no fomentan la seguridad en la capacidad de volver a tener éxito. La dimensión del grado de control se suele relacionar con la cantidad de esfuerzo y de perseverancia que se dedican. Los resultados que se consideran incontrolables suelen provocar ansiedad y estrategias de evitación, mientras que los que se controlan producen un aumento del esfuerzo y de la perseverancia.

En aquellos casos en los que la persona ha experimentado reiteradamente fracasos en sus relaciones interpersonales a pesar de haber intentado mejorarlos sin éxito alguno, puede comenzar a sentir lo que Seligman denominó como INDEFENSIÓN APRENDIDA: estado en el que la persona ha aprendido que toda conducta que intente está condenada al fracaso (asumir que haga lo que haga no tendrá éxito).

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Podemos establecer la siguiente clasificación de INTERFERENCIAS PERSONALES:

INTERFERENCIAS DE CARÁCTER PERCEPTIVO-COGNITIVO:

Los déficits cognitivos pueden provocar el progresivo deterioro de las habilidades sociales apropiadas al contexto (ausencia).

La Percepción Selectiva.- Es una barrera mental que se encuentra en el receptor y consiste en captar sólo aquello que se quiere. Ve y escucha selectivamente interpretando los mensajes a su manera.

Mensajes internos.- Son aquellas afirmaciones que se manda el emisor acerca de su propia capacidad.

INTERFERENCIAS DE CARÁCTER EMOCIONAL:

El estado de ánimo tanto del que emite, como del que recibe, es una interferencia muy poderosa que influye generalmente en la forma que se transmite un mensaje (las emociones afectan el tono de voz, los movimientos, la gesticulación), y también influyen en la forma como se interpreta un mensaje; no se recibe ni interpreta de igual manera, cuando se encuentra enojado, distraído o temeroso, que cuando está más tranquilo y mejor dispuesto para comunicarse.

Además, hacen referencia a la ansiedad y el miedo que muchas personas pueden sentir ante situaciones sociales, lo que puede provocar una parálisis de la persona y una progresiva evitación a dichas situaciones sociales.

INTERFERENCIAS DE CARÁCTER MOTIVACIONAL Y DE ESTILO DE PENSAMIENTO

Hacen referencia no sólo a la capacidad de relacionarnos, sino al interés en hacerlo, pues en función de lo que deseamos conseguir, estaremos condicionando nuestro comportamiento.

El etiquetado en las Habilidades Sociales

Es un tipo de pensamiento distorsionado acerca de una persona, basado en considerar un error puntual o un hecho aislado ocurrido en un momento determinado, como una característica permanente de la persona. Es decir, como una etiqueta que colgará de ella el resto de su vida.

Las etiquetas se establecen con frecuencia en el ámbito familiar. Es muy común observar como los padres clasifican a sus hijos según determinados comportamientos iniciales a los que otorgan mediante una etiqueta un valor permanente. Por ejemplo:

"el pequeño es muy inteligente, pero vago", "el mayor es muy desordenado, aunque cariñoso".

Consecuencias del etiquetado

Esas etiquetas son generalizaciones que impiden abordar situaciones de forma asertiva y son un obstáculo al cambio, ya que muchas veces es cómodo esconderse detrás de esa etiqueta siguiendo un peligroso círculo vicioso que refuerza dicho comportamiento. Por ejemplo, si una madre nos dice "es que mi niño es muy tímido y poco hablador", el niño se acomoda a que si no dice nada está bien, porque actúa conforme a su etiqueta y es difícil que en una reunión salga de su "zona cómoda". Se quedará callado reforzando su conducta de tímido.

Lo malo de las etiquetas es que terminamos creyéndonoslas y actuando en función de ellas.

Las etiquetas se incluyen dentro de las llamadas "distorsiones cognitivas". Son tipos de pensamiento que nos conducen a una interpretación deformada de la realidad,

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llevándonos a conclusiones subjetivas e irracionales que en muchos casos no tienen que ver con lo que está ocurriendo.

Estas distorsiones cognitivas son automáticas y obedecen a unos esquemas mentales, creencias o valores que hemos ido forjando desde la infancia.

Currículum social

) hemos recogido informaciones, opiniones,

juicios, etc., que por diferentes motivos, les dimos más o menos credibilidad de tal

forma que los hacemos nuestros y actuamos conforme a ellos. Forman nuestro llamado "CURRICULUM SOCIAL".

A lo largo de nuestra vida nos hemos acompañado de personas, pensamientos y

acciones que han desarrollado nuestra "forma de ser". Hay conductas que nos han ayudado y las consideramos como puntos fuertes en nuestras habilidades sociales.

Estas pueden, con el tiempo, transformarse en etiquetas positivas que nos acompañan. Por ejemplo si somos "divertidos", aparentemente puede parecer beneficioso, pero no es así porque cualquier clasificación es limitadora y si algún día no te comportaste de modo divertido el resto de las personas de tu entorno no lo aceptarán.

En ese repaso de nuestra trayectoria social podemos encontrar dificultades o puntos débiles en nuestras relaciones personales. Algunos nos pueden perseguir como etiquetas que son un verdadero obstáculo al cambio. Son pensamientos que nos acompañarán dentro de nuestro esquema mental y que en un presente o futuro nos impiden comportamos de forma asertiva.

Es importante repasar nuestro "curriculum social" para lo que tendremos en cuenta:

Si de pequeño nos fomentaron las relaciones sociales o crecimos en un marco cercano al hogar.

Si nuestra familia valoraba las actividades sociales o no las daban importancia.

¿Qué dificultades tenías en tus relaciones sociales que aún conservas y cuáles has superado?

¿Qué habilidades has tenido en el pasado que aún te benefician?

¿Cómo se expresaban las emociones en casa? Si se favorecía la expresión de sentimientos o afectos, o por el contrario se censuraban.

Todo lo aprendido de las experiencias propias y de los demás, formarán nuestros pensamientos, creencias, expectativas, opiniones, valores, etc., que nos acompañarán a lo largo de la vida, junto con los pensamientos, creencias, expectativas y opiniones de nuestro entorno que a veces pueden volcar en nosotros como un ETIQUETAJE que será difícil despegarnos.

La etiqueta referida a una persona es siempre FALSA. Aunque a veces la conducta se ajuste a esa etiqueta, si la referimos a la persona sigue siendo FALSA. Debemos valorar el comportamiento específico y no generalizarlo. Si por ejemplo una persona ha llegado tarde a una cita significa exactamente eso, que ha llegado tarde y no que sea impuntual.

Si alguna vez hemos olvidado algo, no significa que seamos despistados, sino que a

veces olvidamos algo. Por cómoda que sea una etiqueta no debemos pegárnosla porque siempre son limitadoras y obstáculo para el cambio y la conducta asertiva.

¿Cómo despegarnos las etiquetas?

El proceso es el siguiente:

1. Reconocer = toma de conciencia

De nuestro entorno (familia, amigos,

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2.

Aceptar

3. Acción correctiva

Para poder quitarnos esas etiquetas primero deberemos reconocer que las llevamos, y además aceptar que si me han puesto ese atributo en algún momento, algo tuvo que ver conmigo, con mi comportamiento (puede ser por acción o por omisión). Se debe tener en cuenta la opinión de los demás y aceptar que si muchos han coincidido en una etiqueta debo cambiar de estilo o adquirir las habilidades (aptitudes) para expresarme o actuar de otro modo, para no contribuir al mantenimiento de esa etiqueta.

El tercer paso para despegarme la etiqueta es tomar una acción correctiva. Debemos rebatir racionalmente cada una de las distorsiones que apoyan la etiqueta. Desmontar de forma racional y realista todos los automatismos cognitivos que nos hacen comportarnos de forma clasificada. Cambiar la distorsión implica, intentar ser específico y concreto a la hora de valorar nuestros comportamientos y los ajenos. Dejar sin colgar el abrigo, significa exactamente eso, no debería permitirnos llegar a ningún otro tipo de conclusión. (No somos desordenados por no guardar el abrigo). Finalmente, debemos reconocer y aceptar que nosotros también etiquetamos. Emitimos juicios, valoraciones, pensamientos a veces automáticos que reflejan un diálogo interno no observable desde fuera mediante el cual "el sujeto experimenta los pensamientos como si fueran un reflejo, sin reflexión o razonamiento previo, y se graban como plausibles y válidos" (Aarón Beck, 1976).

Estos pensamientos automáticos o interpretaciones subjetivas de la realidad pueden concluir en una etiqueta que pegamos a otra persona. Para actuar de forma responsable y no poner nosotros etiquetas o límites a los demás, debemos realizar un esfuerzo de desautomatización de pensamientos y juicios intentado responder a las siguientes preguntas:

¿En qué situaciones o con qué personas emito más juicios?

¿Qué emociones experimento?

¿Cómo me siento?

¿Qué pienso en esos momentos?

Conocer la existencia de esos pensamientos negativos (o positivos, pero limitadores) es el primer paso para canalizarlos e identificarlos. El indicador más fiable de esos pensamientos son las EMOCIONES, porque como son juicios automáticos no nos damos cuenta de que los emitimos, pero sí de las emociones que desencadenan pudiendo ser de mayor o menor intensidad.

Habilidades conversacionales

Niveles en que transcurre una conversación: Superficial - Medio - Profundo

Si bien es cierto que el lenguaje es un "ÁREA DE HABILIDAD" que no todas las personas dominan en TODAS las situaciones, tal vez sea necesario enfatizar algunos aspectos relativos al lenguaje. En momentos determinados se pueden presentar:

Dificultades de denominación (dar en el momento preciso con la palabra precisa), por lo que se requerirá formación en actividades de enriquecimiento léxico

(aprendizaje de vocabulario, sinónimos, definiciones,

).

Algunos problemas en la construcción gramatical de las frases, y necesitarán un entrenamiento más localizado en el aprendizaje y uso de reglas morfológicas y sintácticas.

Será necesario insistir en los aspectos receptivos del lenguaje (comprensión).

Formación en los aspectos pragmáticos del lenguaje (uso del lenguaje como medio de comunicación): "qué decir", "cómo decirlo" y "cuándo decirlo".

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Ser entrenados en habilidades como parar de hablar, escuchar, respetar turnos conversacionales, evitar perseverar en un mismo tema, hacer preguntas relevantes, mantener la mirada con el interlocutor, etc.

Los objetivos en este aspecto incluyen mejorar las habilidades del emisor al Iniciar, Mantener y Finalizar una conversación.

Habilidades conversacionales: Algunas técnicas conversacionales que pueden ayudar

a mejorar la eficacia de las relaciones sociales, dependiendo del momento de la conversación en el que nos encontremos:

Recomendaciones para el inicio:

Ser positivo

Ser directo

Empatizar

Anticipar una reacción positiva

Utilizar frases iniciales cortas

Hacer preguntas abiertas

Utilizar la información que obtenemos durante la conversación

Sonreír

Formas de INICIAR la conversación:

Hacer una pregunta o comentario sobre la situación o la actividad en la que se está implicado.

Hacer una observación o pregunta sobre lo que está haciendo otra persona.

Pedir ayuda, consejo o información a otra persona.

Ofrecer algo a alguien.

Saludar y presentarse.

Preguntar si puede unirse a otra persona o pedir a otra persona que se una a él/ella.

Compartir experiencias, sentimientos u opiniones personales.

Hacer un cumplido.

Formas de MANTENER la conversación:

ESCUCHA ACTIVA: supone captar las claves que los demás ofrecen acerca de sí mismos y que no han sido requeridas (información gratuita).

LIBRE INFORMACIÓN: información que se da, sin que haya sido preguntada. Sirve para ser rescatada.

PARAFRASEAR: Consiste en repetir lo que ha dicho el interlocutor pero cambiando de alguna forma, o bien empezar a decir lo que ha referido previamente para que lo termine de nuevo, para que lo repita sin pedirle que lo haga.

Parafraseamos principalmente con el objeto de:

Seguir el hilo del conversación, si habiéndonos despistado, no consideramos conveniente preguntar a nuestro interlocutor qué ha dicho.

“Al hilo”: por cierto, ahora que lo dices

Enfatizar alguna información que se nos da.

Retomar el tema anterior.

RETOMAR EL TEMA ANTERIOR: Cuando la conversación decae, se nota algún silencio

o, se ha manifestado interés por parte del otro o de uno mismo en el tema anterior,

puede ser conveniente retomarlo. Para ello suele emplearse una serie de frases estandarizadas del tipo: 'a propósito de lo que hablamos antes', 'volviendo al tema de'.

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CAMBIO DE TEMA: Cuando se observa que un tema se va agotando y no ofrece ningún interés es preferible, antes que seguir con él, cambiar de tema evitando así momentos de silencio tensos.

AUTORREVELACIÓN: Consiste en contar cosas personales de uno mismo. Cuando se mantiene una conversación sobre un tema más o menos concreto, el interlocutor puede ir intercalando alguna información con relación a sí mismo, la cual no constituye el objetivo central de la conversación. Estos datos que recibimos de nuestro interlocutor pueden utilizarse para cambiar de tema, con un doble fin:

Mantener la conversación de forma amena, sin agotar el tema central.

Y reconducir la conversación hasta el punto al que queremos llegar, usando estos flecos conversacionales para llegar a nuestro objetivo.