PLANES DE ALIMENTACIÓN
PARA EL AUMENTO DE
MASA MUSCULAR
HIPERTROFIA MUSCULAR
• La hipertrofia muscular es el crecimiento en el tamaño de las
células musculares, lo cual supone un aumento de tamaño de las
fibras musculares y por lo tanto del músculo. Aumento del área
transversal de las fibras musculares. No hiperplasia.
• Es considerado un mecanismo de adaptación de los músculos
cuando se presentan diversas demandas desde el exterior del
organismo.
• Alimentación adecuada en kcal, macro y micronutrientes.
• Entrenamiento adecuado.
Es un proceso sinérgico entre:
• Descanso.
• Hormonas: producidas por el testículo (testosterona), hipófisis
(hormona de crecimiento), hígado (factor de crecimiento similar a la
insulina), páncreas (insulina), médula suprarrenal (adrenalina) y
corteza suprarrenal (testosterona en mujeres), entre otras.
TENER EN CUENTA:
• ALIMENTACIÓN ADECUADA
• ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• DESCANSO
• HORMONAS
• ¿SUPLEMENTACIÓN?
PLAN DE ALIMENTACIÓN
PARA HIPERTROFIA
SUPERAVIT CALORICO
Para ello es
Para ganar musculo
Este superávit debe necesario echar
es necesario generar
ser del 10 al 20% mano a formulas
superávit calorico,
superior del total que nos permiten
esto es ingerir mas
calórico diario calcular el TMB, el
calorías de las que
gastado por cada ETA y el F.A. Ej:
gastamos
individuo. formula de Harris
diariamente.
Benedict o Katch
¿CUÁNTA PROTEÍNA?
Hipertrofia:
H: Entre 1,6 y 2,5 g
Deportes de /kg de peso
Sedentarios: 0,8 a 1,2
g de proteína por kilo resistencia: M: 1,5 a 2 g /kg de
de peso peso
1,4 a 2 g /kg de peso
Distribuidas en cada
comida.
¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS?
50-60% del total
calórico diario.
HOMBRES MUJERES Con buena
3-6 gr / kg de 2-5 gr / kg de selección donde
peso corporal peso corporal predominen los
carbohidratos
complejos
¿CUÁNTA GRASA?
HACIENDO ÉNFASIS
Sugerencia: 20 al EN LAS GRASAS La cantidad por
30% del total SALUDABLES, PARA comida puede
calórico total. ASEGURARNOS DE variar, pueden
INCLUIR LAS estar presentes
0,8 a 1 gr / kg de SUFICIENTES en todas o
peso corporal. GRASAS EN LA algunas.
DIETA.
¿QUÉ COMEMOS ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR?
Hidratos de carbono:
Lo ideal es consumirlos
También consumir Proteínas: desde hace
entre una y dos horas Grasas y fibra:
hidratos de carbono años los estudios han
antes de un preferentemente evitar
luego de entrenar, son demostrado que el
entrenamiento, para grandes cantidades de
nuestra RESERVA consumo de proteína
dar tiempo al organismo fibras y grasas post
PRINCIPAL DE ENERGÍA. tanto antes como
a digerirlos entreno. Pre entreno
Se encuentran después de un
adecuadamente y tener en cuenta la
almacenados en forma entrenamiento ayuda a
además de darnos tolerancia de la
de glucógeno muscular estimular el
energía, minimizan la persona.
y hepático. crecimiento muscular.
fatiga. Complejos seria
la mejor elección.
¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR?
Priorizar: carbohidratos de índice glucémico bajo (son la mejor opción porque liberan la energía de forma más sostenida y, por lo tanto,
mantienen los niveles de azúcar en la sangre estables).
En cuanto a proteínas es preferible una proteína que no sea muy difícil de digerir. Las grasas podrían hacer sentir sensación de pesadez.
Avena y cereales Pan integral o de
Arroz integral Pasta Papa / batata
integrales cereales / blanco
Por ejemplo:
Tostada con queso Yogur descremado con granola
Infusión + tortilla de avena
descremado + 1 fruta con frutos secos
¿QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR?
Priorizar: la ingesta inmediata (1 hora) de carbohidratos de índice
glucémico medio y alto, junto con una fuente de proteínas. Después de
entrenar, hay que reponer el glucógeno muscular gastado durante el
ejercicio y además brindar todos los aminoácidos en grandes cantidades
para comenzar la recomposición del musculo.
Por ejemplo:
Claras de Legumbres + Barra de
Carnes + Pan blanco + claras con
huevo + arroz + Atún con Frutas secas cereales con
papa + queso avena y
quinoa + vegetales + arroz + fruta + fruta frutos secos
FRUTA descremado frutillas
FRUTA fruta y semillas
GET = (TMB x FA) + ETA
40 AÑOS
90 KG
1.80 M
MB: FÓRMULA DE MIFFFLIN: HOMBRE
MB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] — [4.92 x años] + 5
MB = [10 x 90 ] + [6.25 x 180 ] — [4.92 x 40] + 5
MB = [900 ] + [1125] — [196] + 5
MB = 1834
GET = (MB x FA) + ETA
GET = (1834 X 1.7) + 183 SUMAR 10 %: 300 KCAL
GET = 3117 + 183 VCT: 3600 KCAL
GET = 3300 KCAL
H: 50%: 1800 KCAL P:30%: 1080 KCAL G:20%: 720 KCAL
450 Gr 270 Gr 80Gr
GET = (TMB x FA) + ETA
25 AÑOS
50 KG
1.55 M
MB: FÓRMULA DE MIFFFLIN: MUJER
MB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] — [4.92 x años] – 161
MB = [10 x 50 ] + [6.25 x 155 ] — [4.92 x 25 ] - 161
MB = [500 ] + [ 968 ] — [ 123 ] - 161
MB = 1184
GET = (MB x FA) + ETA
GET = (1184 X 1.7) + 118 SUMAR 10 %: 210 KCAL
GET = 2012 + 118 VCT: 2340 KCAL
GET = 2130 KCAL
H: 50%: 1170 KCAL P:30%: 702 KCAL G:20%: 468 KCAL
292 Gr 175 Gr 52 Gr
EJEMPLO
Hombre 26 años, 78 kilos, 1,74 de altura, entrena 3
FACTOR
DE
ACTIVIDAD
1.2 = Sedentario (Trabajo de oficina)
1.375 = Poca actividad (Actividad diaria
leve y Entrenamiento leve 1-3 días)
1.55 = Actividad moderada (Actividad
diaria moderada y Entrenamiento
moderado 3-5 días)
veces por semana. 1.725 = Muy activo (Estilo de vida
físicamente demandante y
Aplicamos la fórmula de Mifflin: Entrenamientos intensos 5-7 días)
1.9 = Extremadamente activo (Atleta
con entrenamiento de resistencia y
trabajo muy demandante físicamente).
TMB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] —
[4.92 x años] + 5
TMB = (10 x 78) + (6.25 x 174) - (4.92 x 26) + 5
TMB = 1743.8 Kcal
GET = (MB x FA) + ETA
Gasto GET = (1743.8 x FA) + 174
energético total GET = (1743.8 x 1.375) + 174
GET = 2397.7 +174
(calorías de
mantenimiento) GET = 2571 Kcal
GET HIPERTROFIA: 3000 KCAL (aumentar entrenamiento)
2.5 gr/kg de proteína Proteínas: 78 X 2.5 = 195 gr x 4=780 kcal
Grasas: 78 x 1 = 78 gr x 9= 702 kcal
1 gr/kg de grasas Carbohidratos: 78 x 5 =390 gr x 4=1560 kcal
5 gr/kg de
780 + 702 + 1560 = 3042 kcal
carbohidratos
(52 % HC, 26 % P, 22 % G)
teniendo en cuenta que la persona
pesa 78kg
EJEMPLO
Mujer 35 años, 58 kilos, 1,64 de altura, entrena 5 veces por semana.
Aplicamos la fórmula de Mifflin:
TMB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] — [4.92 x años] - 161
TMB = (10 x 58) + (6.25 x 164) - (4.92 x 35) - 161
TMB = 1271.8 Kcal
GET = (MB x FA) + ETA
Gasto GET = (1271.8 x FA) + 127
energético total GET = (1271.8 x 1.55) + 127
(calorías de GET = 1971.2 +127
mantenimiento) GET = 2098 Kcal
GET HIPERTROFIA: 2300 KCAL
2.5 gr/kg de proteína Proteínas: 58 X 2.5 = 145 gr x 4= 580 kcal
Grasas: 58 x 1 = 58 gr x 9= 522 kcal
1 gr/kg de grasas
Carbohidratos: 58 x 5 =290 gr x 4= 1160 kcal
5 gr/kg de
carbohidratos 1160 + 580 + 522 = 2262 kcal
teniendo en cuenta que la persona (52 % HC, 25 % P, 23 % G)
pesa 58kg
EJEMPLO PLAN
Hombre de 75 kg / 1.75 m / 15% grasa corporal / entrena 1-1,5 hs. al día
Macronutrientes:
PARA ▪ (4-6) 5 gr HC por kg de peso corporal: 375 gr hidratos - 1500 cal
HIPERTROFIA
▪ (2-2.5) 2.5 gr proteínas por kg de peso corporal: 187 gr proteínas - 750 cal
▪ 0.8 grasas por kg de peso corporal: 60 gr grasas - 540 cal
MUSCULAR ▪ Total: 2800 cal (53% hidratos, 26% proteínas, 21% grasa)
Comida 1: Comida 2: Comida 3 (pre-entreno):
1 banana (25gH) 100 gr arroz integral (72gH 7gP 400 gr papa o batata (80 gH
100 gr de avena (55gH 13gP 8gG) 2gG) 8gP)
7 claras + 2 yemas (30g P 12g G) 150 gr pechuga de pollo (30gP 150 gr pechuga de pollo (30gP
4gG) 4gG)
Verduras a elección (10gH)
Comida 4 (post-entreno): Comida 5: Comida 6:
8 claras (25gP) 100 gr arroz integral (72gH 7gP 1 lata de atún (20gP 2gG)
2gG) 1/2 palta (1gP 13gG)
1 tomate (4gH 1gP) 150 gr carne roja (30gP 8gG) Verduras a elección (10gH)
100 gr pan int (40gH 10gP 5gG) Verduras a elección (10gH)
EJEMPLO PLAN Mujer de 60 kg / 1.60 m / 20 % grasa corporal / entrena 1 hs. al día
Macronutrientes:
PARA ▪ (2-5) 5 gr HC por kg de peso corporal: 300 gr hidratos - 1200 cal
HIPERTROFIA ▪ (1.5-2) 2 gr proteínas por kg de peso corporal: 120 gr proteínas - 480 cal
▪ 1 grasas por kg de peso corporal: 60 gr grasas - 540 cal
MUSCULAR ▪ Total: 2220 cal (54 % hidratos, 22 % proteínas, 24 % grasa)
Comida 1: Comida 2: Comida 3 (pre-entreno):
1 banana (25g H) 80 gr arroz integral (50gH 3gP 1gG) 200 papa o batata (40 gH 4gP)
40 gr de avena (22gH 5gP 3gG) 150 gr pechuga de pollo (30gP 4gG) 150 gr pechuga de pollo (30gP
4 claras (20gP) Verduras a elección (10gH) 4gG)
1 C aceite (10gG)
10g almendras (2gH 2gP 5gG)
Comida 4 (post-entreno): Comida 5: Comida 6:
1 fruta (25g H) 80 gr arroz integral (50gH 3gP 1gG) 1 lata de atún (20gP 2gG)
40 gr de avena (22gH 5gP 3gG) 150 gr pechuga de pollo (30gP 4gG) 1/2 palta (1gP 13gG)
4 claras (20gP) Verduras a elección (10gH) Verduras a elección (10gH) 1 C
aceite (10gG)
