Cmo Aumentar la Masa Muscular

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse ms pero en este punto

hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse ms no significa
engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez
que se disminuye el porcentaje de grasas.
Segn la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que
son muy delgados y desean crecer en tamao deben consumir mayor porcentaje de
caloras, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando
una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la
masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo
calrico en 500 a 1000 caloras y para las mujeres entre 250 y 500.
Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de
un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que
seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la
cantidad de alimentos.
Complementar con trabajo aerbico
Existe tambin un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa
muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este
tipo de persona debe controlar bien su consumo de caloras y a la vez puede realizar
trabajo aerbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina
de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el
cuerpo utilizar el combustible acumulado y conseguir deshacerse de la grasa de ms.
De todos modos as como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay
que hacer con el trabajo aerbico porque un exceso en su prctica puede producir un freno
en el incremento de masa muscular. Lo ms beneficioso en este caso es conseguir que la
fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra
masa muscular.
Qu hay acerca de los carbohidratos
Este tipo de alimentos es la base de la alimentacin de maratonistas y atletas que corren,
debido a que es combustible rpidamente disponible. Con respecto a quienes desean
aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que
podra llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atencin a este
punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente
y lo mejor ser ver cul es su objetivo fsico y en base a eso organizar la dieta.
Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su
cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rpida
metabolizacin puede generar un balance calrico negativo en el perodo de sueo. Y con
respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es ms beneficioso que consuman
hidratos por la maana porque en ese momento las demandas de energa son mayores.
Es necesario tener en cuenta tambin que no todos los carbohidratos son iguales: estn
los simples de actuacin lenta como el azcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y estn
los de bajo ndice glucmico de actuacin ms rpida como batatas, avena, yogur, estos
ltimos son mejores para quienes quieren controlar sus caloras.
Lo ms recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea
aumentar sus msculos y perder grasa podra ser ingerir una comida formada por
carbohidratos hipoglucmicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos
puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucgeno
muscular.
La saturacin de reservas de glucgeno se asocia con el incremento de la musculatura y si
se agotan puede significar un cambio metablico convirtiendo la protena muscular en
combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchsima dificultad. Adems
de tener la necesidad de ingerir ms caloras y carbohidratos pueden consumir
carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o
que sus msculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre.
Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil
caloras diarias extra tendrn a su disposicin mayores reservas de glucgeno y por lo
tanto podrn entrenar por ms tiempo y con mayor dureza.
Las protenas, otro factor decisivo en el desarrollo
Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado
y hay que prestar mucha atencin a la ingesta calrica, debido a que si esta es reducida se
gastar la misma protena. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar
sus msculos es tomar suplementos proteicos en demasa sin tener en cuenta el consumo
calrico generando la utilizacin de la protena como combustible en lugar de cmo base
para el incremento muscular.
Cuanto ms hidratos se consume menos protena se utiliza como combustible. La Dra.
Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de protenas por kilo de peso
corporal, pero cuando las caloras no son excesivas es necesario incrementar la ingesta
proteica a dos gramos.
Proteinas para el Desarrollo Muscular
Carne roja magra
Pechuga de pollo sin piel
Pechuga de pavo sin piel
Huevos completos
Claras de huevos
Quesos descremados
Leche descremada
Yogur descremado
Carbohidratos
Bajo Indice Glucmico (avena)
Avena
Papas cocidas
Crema de centeno
Crema de trigo
Alubias
Crema de arroz
Maz
Arroz blanco
Batata
Cereales fros
Pan de centeno
Mermeladas
Alto indice Glucmico(rpidos)
Cereales integrales
Miel
Manzanas
Bananas
Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos
Jugo de uva
Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilos
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 taza de queso descremado/1 manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de protena de
suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1
zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ taza de arroz/ 1 taza de brcoli al vapor/ 1
taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 caloras, 159 gr de protena, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.
Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2
galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de
protena de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de
taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 tazas de arroz/ 1 cucharada de
palta/ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.
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